PAUSAS ACTIVASPAUSAS ACTIVAS

PAUSAS ACTIVASPAUSAS ACTIVASSon actividades físicas específicas, mediante la Son actividades físicas específicas, mediante la realización de ejercicios de movilidad articular y realización de ejercicios de movilidad articular y estiramientos de grupos musculares a los que se estiramientos de grupos musculares a los que se les exija mayor activación durante la actividad les exija mayor activación durante la actividad laboral. laboral. Estas pausas se realizan entre los periodos de Estas pausas se realizan entre los periodos de trabajo, con el fin de propiciar el mejoramiento trabajo, con el fin de propiciar el mejoramiento de las cualidades físicas del trabajador y producir de las cualidades físicas del trabajador y producir descanso y relajación para controlar los factores descanso y relajación para controlar los factores de riesgo de tipo ergonómico causados por el de riesgo de tipo ergonómico causados por el mantenimiento de posturas estáticas prolongadas mantenimiento de posturas estáticas prolongadas y la realización de movimientos repetitivos.y la realización de movimientos repetitivos.

TIPOS DE EJERCICIOSTIPOS DE EJERCICIOSEjercicios preparatorios: Se deben realizar Ejercicios preparatorios: Se deben realizar antes de iniciar la jornada laboral, con el antes de iniciar la jornada laboral, con el fin de preparar al organismo para la fin de preparar al organismo para la actividad física que se va iniciar. Son actividad física que se va iniciar. Son ejercicios de calentamiento previo que ejercicios de calentamiento previo que incluyen ejercicios de movilidad articular.incluyen ejercicios de movilidad articular.

Ejercicios compensatorios: Se deben Ejercicios compensatorios: Se deben realizar durante la jornada laboral, en realizar durante la jornada laboral, en forma de pausas cortas donde se aplican forma de pausas cortas donde se aplican ejercicios de relajación y estiramientos. ejercicios de relajación y estiramientos.

EJERCICIOS DE COMPENSACIÓN

SALUD OCUPACI ONAL

EJERCICIO N° 1

� Aument ar r iego sanguíneo:

� Sacudir los brazos y manos desde los hombros a los lados del cuerpo durant e 10 segundos.

� Repet ir 5 veces

EJERCICIO N°2

� De pie, levant e el pie derecho y haga rot aciones con el pie y con el t obil lo 5-10 veces en el sent ido de las agujas del reloj .

� Repit a con el ot ro pie (También lo puede hacer sent ado) .

EJERCICIO N°3

� l levar una pierna hacia at rás mant eniendo ambos pies ubicados hacia el f rente, empuj ar hacia delante con la cadera del lado de la pierna que se encuent ra est irada, sost ener 5 segundos.

EJERCICIO N° 4

� Dir ige la punta de los pies hacia delante. Flex iona la rodil la derecha (aprox. 90º ) y apoya todo el peso sobre la pierna f lex ionada. Mant én la pierna izquierda rect a. Tira suavement e hasta sent ir una l igera t ensión en la par t e int erna del muslo. Sost ener 5 segundos.

EJERCICIO N° 5

� Flexión de caderas:

� Llevar la cadera a f lexión complet a t ratando que la rodi lla t oque el pecho.

� En caso de no tener superf icie para apoyar, abrace su pierna y sost éngala al f rent e 5 Seg.

EJERCICIO N° 6

� En posición erguida, coj a la punt a del pie izquierdo con la mano derecha.

� Lleve el t alón hacia las nalgas y mant enga est a posición durant e 5 seg, repit a con el ot ro pie.

EJERCICIO N° 7

� Ext ienda los brazos hacia delant e, a la alt ura de los hombros.

� Mant enga est a posición, con piernas f lexionadas y caderas hacia delant e 5 seg., reláj ese y repit a.

EJERCICIO N° 8

� brazos sobre la cabeza� palmas arr iba� dedos cruzados.� 5 segundos� extendiendo cada brazo

hasta sent ir una suave tensión.

� Rotaciones de muñecas:

� Flexionar los codos y ent relazar los dedos para realizar rotaciones de muñeca.

� Primero a un lado y luegoal ot ro.

� Repet ir 5 veces.

EJERCICIO N° 9

EJERCICIO N° 10

� Extensión de muñeca y est iramiento del antebrazo.

� Junte dorso con dorso y l leve los codos hacia abajo.

� 5 segundos, ext endiendo cada antebrazo hasta sent ir una suave t ensión.

EJERCICIO N° 11

� Movim ient o circular de hombros:

� Llevar los hombros a formar círculos complet os, realizando giros hacia delant e y hacia at rás.

� Repet ir 5 veces

EJERCICIO N° 12

� Extensión de muñeca y est iramiento del antebrazo

� ambas palmas una cont ra ot ra

� dedos hacia arr iba� Llevar codos hacia

arr iba. � Sost ener 5 seg.

EJERCICIO N° 13

� Cruce el brazo hor izontalmente a t ravés de su pecho y empúj elo suavement e desde el codo con su mano cont rar ia. Sost ener 5 seg.

EJERCICIO N° 14

� brazos doblados� mano en codo

cont rar io� f lexión lateral del

t ronco� 5 segundos a cada

lado, hast a sent ir una suave t ensión

EJERCICIO N° 15

� Ent relace los dedos y lleve los brazos hacía at rás de ust ed. Sostener 5 segundos.

EJERCICIO N° 16

� Rot ación del cuello: Desplazar el ment ón a ambos lados, alt ernando ent re ellos.

� En cada movim ient o sost ener 5 seg y cont inuar.

� Repet ir 3 veces en cada lado.

EJERCICIO N° 17

� Ext ensión de hombro� mano en muñeca

opuest a por det rás de la espalda

� leve t racción del brazo y se est ira el cuello hacia el lado cont rar io.

� 5 segundos, hast a sent ir una suave t ensión

EJERCICIO N° 18

� De pie o sent ado, con los brazos colgando relaj adamente a ambos lados.

� Flexiones la cabeza suavement e hacia delant e para est irar la par t e post er ior del cuello.

� Mantenga est a posición durant e 5 seg y Repit a de 1 a 3 veces.