MANUAL DE PAUSAS

SALUDABLES

RECUERDE:Una pausa saludable es un alto que se hace durante la

jornada laboral; se llaman también pausas activas porque no dejamos de hacer algo, si no que realizamos otra

actividad, en este caso una serie de ejercicios.

Beneficios: Evitan la monotonía.

Promueven el autocuidado.

Permiten relajar los músculos.

Relajarse mentalmente.

Reanudar las tareas con mejor actitud.

Recomendaciones: No necesita ropa especial, ni retirarse del puesto.

Inicialmente realícelas al inicio, finalización de la jornada y en los descansos.

Debe realizar un calentamiento, identificando sus zonas más afectadas por el estrés o cansancio.

El calentamiento se hace durante 5 minutos.

CICLO DE CAPACITACIONES:

Tips de Seguridad Industrial y Salud Ocupacional en el puesto de trabajo

MAYOR INFORMACIÓN:

Programa de Salud Ocupacional

Pausas Saludables 15

Pausa Nº 4

Ejercicios de relajación visual: Abrir y cerrar los ojos con fuerza; movimientos oculares extremos (derecha, izquierda, arriba y abajo, circulos y ojos perezosos); masaje de las sienes; masaje del globo ocular con las yemas de los dedos; cubrir y descubrir los ojos con las palmas de las manos encocadas.

Pausa Nº 5

Ejercicios para la relajación y prevención de enfermedades en la mano: todos los movimientos posibles de los dedos, las muñecas y los antebrazos. Movimiento de tornillo y estiramiento de cada dedo. Masajear y ejercer presión con los dedos en el pulgar indice (pinza) sobre el primer espacio interdigital, finalizar con estiramiento de muñecas.

Pausa Nº 6

Estiramientos en parejas:Entrelazar los dedos al frente del cuerpo, girar las muñecas y llevar los brazos hacia atrás. La otra persona, ubicada en la espalda, ayudará a los estiramientos en distintas direcciones (atrás, a la derecha, a la izquierda).Entrelazar los dedos detrás de la cabeza; la otra persona facilita los estiramientos haciendo tracción en distintas direcciones (adelante, atrás, a la derecha, a la izquierda).

Pausa Nº 7

Ejercicios de coordinación para lograr equilibrio de los hemisferios cerebrales. Movimientos alternos simultaneos y coordinados: Dirigir una mano hacia la oreja y otra hacia la nariz, levantar la mano derecha y el pie izquierdo, llevar una pierna atrás y un brazo adelante.

Pausa Nº 8

Relajación dinámic a progresiva con la tecnica de contracción y relajación por segmentos corporales.

Pausas Saludables 3

Pausas Saludables

Las Pausas saludables o Pausas Activas consisten en una serie de ejercicios a realizar en el lugar de trabajo.

También podrían definirse como una técnica utilizada en la Salud Ocupacional para compensar el esfuerzo físico y mental durante jornada laboral y así prevenir desordenes sicofísicos y potencializar le rendimiento laboral.

Objetivos

• Crear conciencia de que la salud integral es responsabilidad individual, desarrollando hábitos de trabajo y de vida saludables.• Estimular al personal hacia la practica de actividad física moderada y bien dirigida para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo.• Convertir las pausas saludables en un hábito.• Disminuir y prevenir los principales grupos musculares (cuello, espalda, muñecas, manos, piernas y pies).• Controlar la acumulación de la fatiga.• Mejorar la posición corporal.

Beneficios

• Activar la circular sanguinea.• Asimilar una actitud postural.• Activar la respiración profunda.• Distensionar musculatura, mejorando la flexibilidad.• Crear habitos de trabajo y vida saludables.• Permitir descanso físico y mental.• Aumentar el ritmo cardiaco y con esto disminuir el riesgo de enfermadades cardiovasculares.• Atenuar algunas efectos del estrés y en consecuencia de las enfermedades derivadas de este.• Evitar calambres, contracturas y perdida de movilidad articular.• Prevenir la aparación de espamos musculares, cervicalgias, dorsalgias y lumbalgias.

Las Manipulaciones pueden ser:Amasamiento (agarrar suavemente el músculo entre los dedos y el pulgar, como amasando harina).Palmoteo: Se hace con las palmas de las manos encocadas para dar palmaditas sobre los músculos.Macheteo: Consiste en propinar golpes suaves con los bordes de las manos y los dedos como si se tratara de golpecitos de karate.

Relajación

Se acompaña con otros elementos tales como: musicoterapia, aromaterapia, videoterapia. Para mayor motivación se hace generalmente en grupos y dirigida por alguien quien tenga conocimientos sobre las diferentes técnicas de relajación.

En la relajación se complementan la respiración adecuada, pensamientos positivos y liberación gradual de los músculos (aflojar músculos poco a poco).

Ejercicios

Pausa Nº 1

Movimientos circulares de todas la s articulaciones del cuerpo. Estiramiento del cuello, hombros, brazos, manos, cintura y piernas.

Pausa Nº 2

Respiración abdominal.Masaje de cuello, hombros y brazos.Halar los brazos por las muñecas y halar los dedos de las manos.Masaje del tórax y espalda.

Pausa Nº 3

Ejercicio de visualización.Masaje del cuello, cráneo, cabeza y orejas.Frotarse las manos y luego colocarlas sobre las orejas para la sensibilización mediante el sonido interno.

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Respiración

Es una de las formas de realizar una pausa tanto física como mental en el puesto de trabajo, y consiste en tomar aire en forma profunda por la nariz (inhalar), hasta cuando se infle el estomago completamente y luego exhalar (arrojar el aire lentamente) por la boca. La oxigenación de la sangre es sinónimo de revitalizar energéticamente nuestros músculos y órganos, disminuye algunos de los efectos del estrés y produce un estado de relajación.

Se debe realizar tres (3) veces sosteniendo la respiración , durante diez (10) segundos por lo menos. Se puede hacer sentado con las manos sobre el abdomen y la espalda recta , o de pié levantando los brazos al inhalar y bajar los brazos lentamente al exhalar.

Masajes

Básicamente lo que se trabaja en la masoterapia para pausas en puestos de trabajo es el automasaje y el masaje asistido por parejas.

El automasaje: Es una técnica de liberación de energía, realizada por la misma persona , donde se combinan el contacto manual y el aprendizaje de la relajación muscular, distensionando paulatinamente los principales grupos musculares, cuello , espalda, muñecas, manos, piernas y pies.

El automasaje: Es un trabajo por parejas donde le receptor está sentado y el ejecutor está de pié a sus espaldas

• Aumentar el estado de alerta, es decir la capacidad de reacción.• Utilizar óptimamente los nutrientes consumidos y hacer que la digestión se vuelve más liviana.• Mejorar notoriamente el nivel de concentración en las actividades intelectuales.• Mejorar la oxigenación sanguínea y en consecuencia la redistribución de oxigeno en todo el cuerpo.• Mejorar la flexibilidad de todos los grupos musculares utilizados.• Disminuir el riesgo de lesión provocado por la fatiga y el sobreuso muscular.

Duración e intensidad de las pausas

• Duración: Entre 5 y 10 minutos• Intensidad: una o dos veces al día.• Frecuencia: Lo ideal es diario; como mínimo tres veces por semana.

Indicaciones para realizar las pausas

• los estiramientos deben tener una duración mínima de 10 segundos cada uno.• No deben generar sanción de dolor sino como su nombre lo indica, de extensión muscular.• Deben realizarse de forma secuencial. Ejemplo: cuello. Hombro, codo, muñeca y mano.• Bilateral: Si se estira la extremidad derecha, se debe estirar la extremidad izquierda.• Priorizar los grupos musculares más utilizados en el oficio. • No generar rebote: El estiramiento debe ser sostenido (sin forzarlo) y hasta donde el cuerpo lo permita.

Recomendación Especial

Un programa de pausas laborales debe ser complementado con el estudio de los ambientes y puestos de trabajo para disminuir al máximo los factores de riesgo que puedan provocar lesiones osteomusculares. Es importante mantener el programa siempre en vigencia para que sea realmente efectivo y benéfico para la salud.

Pausas Saludables 4

Levante su pie sentado o de pie, llévelo hacia arriba manteniendo durante 15- 30 segundos, suelte y relaje. Posteriormente llévelo hacia abajo. Continué repitiendo el ejercicio.

Ejercicios osteomusculares

• Realice semicírculos con la cabeza, llevando el mentón pegado al pecho. Realice 5 veces. • Flexione su cabeza y sostenga durante 10 segundos.• Incline su cabeza hacia la izquierda, con la mano derecha extendida, empuje hacia abajo, sostenga 10 segundos. Luego cambie incline su cabeza hacia la derecha y con la mano extendida empuje hacia abajo.• Gire la cabeza lo que más pueda hacia la derecha conservando los hombros y el cuerpo fijos, sostenga durante 10 segundos y, luego , gírela hacia la izquierda.

• lleve los hombros arriba, abajo, atrás y adelante. • Realice cinco círculos hacia delante y hacia atrás.

• Entrecruce sus manos, gire las muñecas, llévelas al frente sostenga por 10 segundos. Luego con los brazos extendidos, llévelas arriba y sostenga por 10 segundos. • Entrecruce sus manos detrás de la cabeza y trate de separar los codos, lleve su espalda hacia atrás y mantenga la mirada al frente.• Con su espalda derecha y apoyada en el espaldar de la silla, entrecruce las manos por detrás de la silla y súbalas hasta donde sea capaz, sostenga por 10 segundos.

• Con los brazos extendidos y las muñecas al frente realice cinco círculos a la derecha y cinco círculos a la izquierda (adentro y afuera). Con los brazos extendidos, flexione las muñecas y luego extiéndalas; repita cinco veces. • Con fuerza, cierre y abra los dedos de la mano; repita cinco veces.• Realice masaje circular dedo por dedo y hale hacia delante con los dedos extendidos

Pausas Saludables 5

1. Cuello

2. Hombros

4. Muñecas y Manos

3. Brazos

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Ejercicios para las piernas

Ejercicios para los pies

Con su dedo pulgar toque cada uno de sus dedos 15 segundos, suelte y relaje.

Párese con un pié delante del otro y sepárelo. Lleve todo el peso del cuerpo hacia el frente apoyando sus brazos en una pared, flexionando la rodilla adelante, cuidando que los talones queden totalmente apoyados sobre el piso, Mantenga la espalda recta. Alterne cambiando de pié.

Levante una rodilla , sujétela con las manos y llévela hasta el pecho . Durante 15 segundos suelte y relaje. Alterne cambiando de rodilla.

Flexione una rodilla con la mano contraria, sujete el pie y hale suavemente el talón hacia la nalga durante 15 segundos, suelte y relaje. Sostenga y cambie de pié.

• De pié con las rodillas semiflexionadas rote el tronco hacia un lado girando solo la parte superior del cuerpo, las caderas están fijas. Sostenga 10 segundos y luego al lado contrario.• Con las piernas semiflexionadas incline el tronco hacia la derecha y deslice la mano derecha sobre el borde lateral de la extremidad inferior hasta donde sea capaz, sostenga por 10 segundos y luego al lado contrario.• Sentado en el borde de la silla, con los pies apoyados en el piso y las piernas abiertas , abrácese y flexione el tronco llevando el cuello y la espalda hacia abajo y hacia adentro. • Sentado en el borde de la silla, con los pies apoyados en el piso y las piernas abiertas , flexione el tronco para tocar el piso con las palmas de las manos.

• De pié con las rodillas semiflexionadas, realice cinco círculos la cadera hacia la derecha y luego hacia la izquierda.• De pié lleve una rodilla hacia el pecho, cójala con las dos manos, sostenga por 10 segundos y luego cambie.• De pié, eleve una rodilla un poco más arriba de la cintura y haga rotaciones desde la cadera, cinco veces hacia fuera y cinco veces hacia adentro.

• De pié, flexione la rodilla y sujete el pie derecho con la mano derecha para lograr que el talón toque el glúteo y sostenga por 10 segundos, luego cambie de pié. • Igual que el ejercicio anterior pero sostenga el pie contrario con la mano contraria y luego cambie. Sostenga por 10 segundos.

Pausas Saludables 6

5. Tronco

7. Rodilla

6. Cadera

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Ejercicios para las manos y muñecas

Estire sus dedos durante 15 segundos, suelte y relaje.

Entrelace las manos , gire hacia afuera y adentro durante 15 segundos, suelte y relaje.

Flexione sus dedos.

Lleve sus manos al frente con los brazos estirados durante 15 segundos, suelte y relaje.

8. Tobillos y pies.

Pausas Saludables 7

1. Ejercicios para el cuello

Incline su cabeza hacia el lado tratando de tocar el hombro con su oreja . Repita hacia el otro lado.

Incline su cabeza hacia el frente tratando de tocar el pecho.

• Se puede realizar sentado o de pié: lleve la punta del pie hacia atrás como si con el dorso del pié fuera a tocar el cuerpo , sostenga 10 segundos . Cambie de pié. • Realice cinco círculos rotando el tobillo hacia la derecha y luego hacia izquierda.•Lleve el pie derecho hacia arriba, abajo, adentro y afuera, realice cinco veces cada ejercicio.• Párese en las puntas de los pies y luego en los tobillos.

Ilustraciones

Pausas Saludables 10

Ejercicios para los brazos

Incline su cabeza hacia el frente tratando de tocar el pecho.

Lleve los brazos adelante , entrelace las manos, gire hacia afuera la palma de las manos y mantenga estirados los brazos durante 15 segundos , suelte y relaje.

Lleve los brazos arriba, entrelace las manos, gire hacia afuera la palma de las manos y mantenga estirados los brazos durante 15 segundos , suelte y relaje.

Lleve los brazos atrás, entrelace las manos, gire hacia afuera la palma de las manos y mantenga estirados los brazos durante 15 segundos , suelte y relaje.

Pausas Saludables 9

Ejercicios para el cuello y brazos

Coloque las manos en la nuca y lleve los codos hacia atrás.

Estirar el cuello hasta tocar la oreja con el hombro y el brazo del mismo lado hacia atrás.

Pausas Saludables 8

Haga un semicírculo con su cabeza girándola de lado a lado, lentamente sin llevarla hacia atrás ni círculos completos.

Eleve los hombros , mantenga esta posición contando hasta 15.

2. Ejercicios para los hombros

Gira el brazo hasta tocar el hombro contrario y mantenga 15 segundos.

Girar el brazo hasta tocar el hombro contrario y mantenga 15 segundos.

Lleve los hombros hacia atrás, durante 15 segundos , suelte.

Eleve los hombros, gírelos hacia adelante y atrás, 15 veces.

Ejercicios para columna dorsal