1. ACONDICIONAMIENTO FSICO Y PREVENCIN DE LESIONES EN EL TRIATLN Eduardo Hennet

2. INDICE 1. CONCEPTOS BSICOS SOBRE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 2. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN 3. FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO 4. PREPARACIN AL MOVIMIENTO 3. MITOS La fuerza influye negativamente en la resistencia El triatleta no necesita desarrollar su fuerza Poco peso y muchas repeticiones 4. CONCEPTOS BSICOS SOBRE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PLANIFICACIN: Es el proceso por el cual se define la orientacin del entrenamiento a lo largo de varios aos (largo plazo), o un ao o ciclo de entrenamiento (corto plazo) (Vasconcelos, Raposo, 2000) PERIODIZACIN: Es una fase del proceso de elaboracin de un plan anual, donde se secuencializan las fases que forman el ao de entrenamiento, en periodos particulares de tiempo, con objetivos y contenidos bien determinados (Vasconcelos, Raposo, 2000) 5. CONCEPTOS BSICOS SOBRE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Los objetivos principales de la periodizacin del entrenamiento de la fuerza pueden resumirse en: - Aprovechar el mximo efecto de los entrenamientos, intentando alcanzar los mejores resultados en el momento determinado. - Controlar idneamente los tiempos de fatiga y recuperacin - Evitar el estancamiento de las mejoras - Reducir el riesgo de agotamiento y lesin Fleck y Kraemer (1997), Fleck (2002), y Plisk y Stone (2003) 6. CONCEPTOS BSICOS SOBRE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA El primero en proponer la periodizacin fue Matveiev en los aos 60, que planteo un modelo de periodizacin tradicional que divide el programa de entrenamiento en diferentes periodos MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO Abarca generalmente 1 ao aunque puede ser de unos meses a varios aos Es un periodo de entre 4 a 6 semanas, el cual esta compuesto por 3 a 5 subfases llamadas Microciclos Comprenden de 5 a 10 das aunque depende del diseo particular del entrenamiento 7. CONCEPTOS BSICOS SOBRE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Divisin del ciclo de entrenamiento en fases segn diferentes autores MATVEIEV (1977) BOMPA (1995) FLECK Y KRAEMER (1997) Periodo preparatorio general Adaptacin anatmica Fase de hipertrofia Periodo especfico Fase hipertrfica Fase de fuerza mxima Periodo competitivo Fase de fuerza mxima Fase de mximo rendimiento Periodo de transicin Fase de transferencia o conversin Recuperacin activa Fase de mantenimiento Fase de compensacin 8. CONCEPTOS BSICOS SOBRE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Fases o periodos de entrenamiento segn las diferentes escuelas 9. CONCEPTOS BSICOS SOBRE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PERIODO GENERAL - Periodo de alto volumen e intensidad baja o moderada - Se desarrollan trabajos poco especficos - Se busca mejorar la condicin fsica general - Aprendizaje y correccin tcnica 10. CONCEPTOS BSICOS SOBRE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PERIODO ESPECFICO - Con un volumen progresivamente mas bajo e intensidad creciente - Se desarrollan trabajos mas especficos - Se busca mejoras mas concretas de la condicin fsica - Se afirman los aspectos tcnicos y tcticos 11. CONCEPTOS BSICOS SOBRE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PERIODO COMPETITIVO - Se desarrollan trabajos muy especficos con bajo volumen y alta intensidad - Se realizan trabajos inespecficos y con bajo volumen - Se busca descargar el organismo, permitir su recuperacin para los ciclos sucesivos PERIODO DE TRANSICIN - Se intenta alcanzar la mejor forma o rendimiento 12. CONCEPTOS BSICOS SOBRE PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Periodo general Periodo especfico Periodo copetitivo Macro MesoMicro Capacidades Fsicas 13. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN PERIODO GENERAL Se deben trabajar todos los grupos musculares, adems de ligamentos y tendones para preparar al deportista para las siguientes fases Se busca un equilibrio entre la musculatura M. agonista M. antagonista 14. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN PERIODO GENERAL Fortalecer la musculatura estabilizadora Evitar descompensaciones laterales TRABAJO UNILATERAL 15. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN PERIODO GENERAL Fortalecer la musculatura estabilizadora Evitar descompensaciones laterales 16. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN PERIODO GENERAL FASE HIPERTRFICA Parmetros del entrenamiento Caractersticas Duracin 4-6 semanas Carga 70-80% N de ejercicios 6-9 N de repeticiones por serie 6-12 Intervalo de descanso 3 minutos Ritmo de ejecucin Lento-medio Frecuencia semanal 2-4 17. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN PERIODO GENERAL FASE DE FUERZA MXIMA Parmetros del entrenamiento Caractersticas Duracin 6-12 semanas Carga 90-100% N de ejercicios 3-5 N de repeticiones por serie 1-4 Intervalo de descanso 3-6 minutos Ritmo de ejecucin Rpido (de intencin) Frecuencia semanal 2-3 18. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN PERIODO ESPECFICO FASE DE CONVERSIN A FUERZA EXPLOSIVA Parmetros del entrenamiento Caractersticas Duracin 4-5 semanas Carga 30-40% N de ejercicios 2-4 N de repeticiones por serie 3-5 Intervalo de descanso 2-4 minutos Ritmo de ejecucin Explosivo Frecuencia semanal 1-2 19. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN PERIODO ESPECFICO FASE DE CONVERSIN A RESISTENCIA A LA F. EXPLOSIVA Parmetros del entrenamiento Caractersticas Duracin 5-6 semanas Carga 30-50% N de ejercicios 2-3 N de repeticiones por serie 15-30 Intervalo de descanso 8-10 minutos Ritmo de ejecucin Muy dinmico Frecuencia semanal 2-3 20. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN PERIODO ESPECFICO FASE DE CONVERSIN A RESISTENCIA MUSCULAR Parmetros del entrenamiento Caractersticas Duracin 6-8 semanas Carga 50-60% N de ejercicios 3-6 N de repeticiones por serie 15-20 Intervalo de descanso 60-90 SEGUNDOS Ritmo de ejecucin Medio a rapido Frecuencia semanal 2-3 21. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN PERIODO ESPECFICO El objetivo de este periodo es transformar las ganancias de fuerza en una combinacin del tipo de fuerza especfica del tipo de prueba de triatln que se quiera realizar Sprint Resistencia a la F. explosiva Medio Largo (ironman) F. explosiva Olmpico Resistencia muscular 22. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN PERIODO ESPECFICO Trabajo de campo 23. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN PERIODO COMPETITIVO Fase de mantenimiento El objetivo principal es mantener las ganancias de fuerza conseguidas en las fases anteriores Fase de cese del E. fuerza Consiste en dejar de entrenar la fuerza 5-7 das antes de la competicin principal (tapering) 24. PLANIFICACIN DE LA FUERZA EN EL TRIATLN PERIODO TRANSITORIO Trabajo de la musculatura estabilizadora. Intentar corregir descompensaciones musculares Intentar mantener un volumen del 50-60% del de la fase preparatoria con el objetivo de no perder la ganancia de fuerza adquirida 25. FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO MOVIMIENTO Estabilidad FuerzaMovilidad Integracin de movimientos Aplicacin prctica 26. FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO Movilidad Fuerza Integracin Aplicacin prctica Periodo general Periodo Especfico Aplicacin competitivo Estabilidad 27. FACTORES LIMITANTES DEL MOVIMIENTO PERIODO GENERAL Un movimiento pobre o ineficiente se manifiesta en una posible lesin y en una bajada del rendimiento Gray Cook El eslabn dbil cuanto menos lo entrenemos ms dbil ser 28. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO PERIODO GENERAL Conocer los rangos de movimientos (ROM) Movilidad Evaluar Analizar las estrategias Evolucionar en las estrategias 29. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO 30. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO Alineacin Cadera, rodilla, tobillo Que el palo no toque el marco de la puerta Pequeos movimientos de la columna 31. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO PERIODO GENERAL A nivel local Estabilidad y Fuerza Garantizar una correcta creacin de la estructura del movimiento Evaluar el estado de movilidad y fuerza A nivel global Dotar de movilidad a esa estructura Dotar de fuerza a esa estructura Evitar compensacio nes Entender la biomecnica global de ese movimiento 32. FACTORES LIMITANTE DEL MOVIMIENTO PERIODO ESPECIFICO Unin de movimientos/ejercicios que componen el movimiento Integracin Incidir en la creacin correcta del patrn de movimiento Seleccin de ejercicios 33. ACONDICIONAMIENTO FSICO Y PREVENSIN DE LESIONES EN EL TRIATLN PERIODO GENERAL Aplicacin practica Aplicar todo lo aprendido a los gestos deportivos 34. PREPARACIN AL MOVIMIENTO CALENTAMIENTO Objetivos Preparar al cuerpo para la sesin Prevenir lesiones Siempre lo mismo. !!!10 min de elptica!!! 35. PREPARACIN AL MOVIMIENTO CALENTAMIENTO El calentamiento debe ser especifico HAY QUE ELEGIR BIEN LO QUE SE VA A HACER IDEAS 36. PREPARACIN AL MOVIMIENTO CALENTAMIENTO LIBERACIN MIOFACIAL IDEAS EspecificoLocalizadoGlobal 37. PREPARACIN AL MOVIMIENTO CALENTAMIENTO MOVILIDAD IDEAS CALENTAMIENTO DINAMICO 38. PREPARACIN AL MOVIMIENTO 39. FLEXIBILIDAD ESTTICO PASIVA DINMICA F.N.P ESTTICO ACTIVO 40. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS - Entrenamiento personal: bases, fundamentos y aplicaciones. Alfonso Jimnez Gutierrez - Nuevas tendencias en Fuerza y Musculacin. Julio Tous Fajardo - http://steducational.wordpress.com/ 41. MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA ATENCIN PREGUNTAS