triatlon entrenamiento y recuperacion p50-54

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RecuperaciónEl entrenamiento invisibleEn realidad cuando entrenas duro tu cuerpo va hacia atrás, más cuanto más fuerte lo haces. Sólo cuando te detienes, al relajarte después de la batalla, es el momento en el que empiezan a suceder una serie de adaptaciones en tu organismo, que hacen que la maravilla se produzca y aumentes tus capacidades físicas. No pases por el alto el des-canso y la recuperación, o estarás siendo peor triatleta que el perezoso que siempre hace lo mínimo y teme enfrentarse al esfuerzo de entrenar con dureza, rigor y exigencia.

POR: CRISTINA AZANZA.

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Cómo mejorar la fuerza en la nata-ción, el fondo en bici, la velocidad en carrera,… son algunos de los temas que más interesan a casi todos los deportistas para alcanzar un mejor rendimiento. Sin embargo, en menos ocasiones se resalta la importancia de averiguar los mejo-res caminos para asimilar nuestras sesiones de trabajo. El entrena-

miento inter-sesión es todo aquello que hacemos desde que acabamos un entrenamiento hasta que realiza-mos el siguiente, y que contribuye de manera trascendental, no sólo para asimilar éste, sino también a evitar lesiones y mantener nuestra motivación. En este artículo vamos a explicar algunos conceptos bá-sicos del entrenamiento, a veces

olvidados incluso por las estrellas de la alta competición, así como algunas ideas para optimizar éste entrenamiento aun cuando no es-tamos nadando, sobre la bicicleta o corriendo, pero sin embargo es-tamos completando una parte tan básica como el propio esfuerzo: la recuperación y la adaptación…el entrenamiento invisible.

Todos los ejercicios, además de movilizar un sistema del organismo, producen respues-tas en los órganos que están implicados en dicho esfuerzo. A esto se le llama respuesta específi ca.

La supercompensación sería una respuesta específi ca del organismo ante determinados estímulos gracias al cual sufre una serie de adaptaciones sufi cientemente importantes como para incrementar su nivel inicial en un porcentaje determinado.

Además, estos estímulos, para que sean efi -caces, deben incrementarse de forma progre-siva (progresividad en las cargas), dado que si se deja de hacer, no se producen nuevas adaptaciones (y por lo tanto, mejoras) e in-cluso regresión, si dejan de aplicarse.

Prinncipiios bbásiccos ddel eentreenammiennto

¿EEn quéé conssiste lla suppercompennsacióón?

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ENTRENAMIENTOEENTRRENNAAMMIEENTTOODenominado carga o

estímulo efi caz, puede variar en volumen, intensidad, densidad y frecuencia

PRPPRODUCEOODDUCCEEFATIGFAATIIGAAA

LALAARECUPERACIÓN RRECCUPPERRACCIÓÓNN

ESTIMULA EESTTIMMULLA ADAPTACIONES:AADAAPTTACCIOONEES::

EEneergééticcass+ Energía - Gasto

FFuncioonaalessMejora sistemas

AUMENTA EL AAUMMENNTAA ELL RENDIMIENTO POR REENDDIMMIEENNTTO PPORR

SUPERCOMPENSACIÓNSSUPPERRCOOMPPENNSAACIÓÓNNEs el efecto deseado

de la secuencia

CARGA - FATIGA - CCARRGAA - FFATTIGGA -- RECUPERACIÓNRRECCUPPERRACCIÓÓN

TIPO DE TRABAJO

TIEMPO/TIPO REGENERACIÓNNo supercompensado Sólo recuperación parcial

RECUPERACIÓN INTERNA/TOTALTeóricamente supercompensado

Cargas medias (1 hora o menos) en aeróbico fácil

No produce desgaste importante Factible todos los días

Cargas largas aeróbico fácil, entre 1h30 a 2h

12 a 24 horas para recargar glucógeno y recuperar líquidos

36 a 48 horas dependiendo de la recuperación articular personal

Cargas aeróbicas duración media intensidad variable: series

24 horas glucógeno 36 horas se puede repetir

Cargas aeróbicas intensas 45’, por ejemplo 10 km fuerte

24 a 36 horas glucógeno y fi bras lentas

3 días supercompensación glucógeno5 días hormonas, enzimas y articulaciones

Cargas aerobicas intensas superiores a 1h, por ejemplo 15 a 20 km

2 a 3 días electrolitos, depósitos de glucógeno

De 4 a 5 días enzimas5 días recuperación estructural

Triatlón de competición 1500 - 40 - 10

2 a 3 días electrolitos,depósitos de glucógeno2 a 3 días articular

4 a 6 días supercompensación

Plazoos teórricos dde recuuperacción dee trabaajo enn funciion de la iintenssidad (interpretación válida para la carrera a pie)


•

EL SUEÑOSe considera como el medio natural im-prescindible y a su vez más efectivo para acelerar y favorecer la recuperación, se-gún la mayoría de los autores. En él se regeneran las células gracias a la elimina-ción de residuos del metabolismo del ce-rebro, lo que protege del cansancio. Du-rante el sueño se aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, necesaria para la recuperación celular.

MEDIOS FÍSICOSTras la realización de la actividad física, es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos que favorecen la recuperación de los tejidos activos some-tidos a movimiento y cuanto más intenso sea el esfuerzo, más importantes son los ESTIRAMIENTOS.

Por ello en entrenamiento continuo se efectuarán estiramientos al fi nal del mis-mo ya que contribuyen de manera deci-siva, a eliminar contracturas y rigideces musculares. En entrenamientos aeróbi-cos de larga duración hay que efectuar movimientos relajados a favor de la gra-vedad para favorecer la redistribución del fl ujo sanguíneo (existe acumulación de sangre en las zonas activas) antes de realizar los estiramientos, que siempre serán de carácter pasivo. En los entre-namientos fraccionados es recomenda-ble, en las fases de descanso, alternar ejercicios de movilidad articular y estira-mientos musculares suaves y al fi nalizar la sesión sólo estiramientos musculares. Para los entrenamientos de tipo anae-róbico es más recomendable estirar de forma secuenciada nada más terminar ya que la musculatura estará muy contraída y acortada, con estiramiento pasivo, con cuidado y lentitud, transcurrido un tiempo, perfectamente después de la ducha esti-ramiento pasivo de mayor intensidad.

• EL MASAJE viene a defi nirse como la manipulación de los tejidos blandos con una fi nalidad terapéutica, hi-giénica y depor-tiva, mejora la circulación san-guínea, relaja el músculo, esti-mula los proce-sos de rehabili-

tación y aumenta la capacidad de trabajo. Es uno de los tratamientos más efectivos y cuya periodicidad debe de ser de una sesión cada quince días en el caso de los triatletas de nivel medio, una vez a la semana en el caso de los triatletas más ambiciosos e incluso dos sesiones por semana (una de relajación y otra más te-rapéutica, en el caso de los triatletas de elite en períodos de cargas máximas de entrenamiento.

• LA SAUNA es un baño de aire seco, cuyo efecto más notable es el aumento de la vascularización y ayuda a la elimi-nación de toxinas. Con cinco minutos, a hasta que se rompa a sudar de forma generosa, ya que dependerá de la tempe-ratura de la sauna, es más que sufi cien-te ya que no es conveniente abusar. Al fi nalizar, una ducha templada o con agua fresca, potenciará el efecto detoxifi cante de la sauna.

• LA CRIOTERAPIA o tratamiento con frío, previene de la infl amación. Se utiliza en forma de paños mojados en agua fría o hielo, inmersiones en agua con hielo, apli-caciones de bolsas con hielo o masajes con cubos de hielo.

• LA HIDROTERAPIA, a base de contras-tes de ducha (también podrían ser baños) de agua fría y caliente, mejor todavía en el caso de esto últimos, ya que además de su positivo efecto por la temperatu-ra utilizada en el agua, desempeñan un gran papel por la presión de estas sobre el cuerpo. La ducha fría o caliente de

Factorees quee faciliitan laa recupperaccíón


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corta duración tonifi ca los músculos e incrementa el tono del sistema vascular. La ducha caliente reduce la excitación de los nervios sensoriales y motores e incre-menta el metabolismo. La ducha fría ejer-ce un efecto calmante.

LA NUTRICIÓNAl fi nalizar el ejercicio, el organismo está muy receptivo para rellenar esos depósi-tos vaciados, es el momento idóneo para proporcionar nutrientes esenciales, ya

que así favoreceremos la recuperación y el organismo estará más preparado para afrontar la actividad del día siguiente, ya sea laboral o de entrenamiento.

• ¿QUÉ CANTIDAD Y TIPO DE NUTRIENTES DEBE CONTENER?Es necesario que los depósitos de glucó-geno estén llenos para tener capacidad sufi ciente en el siguiente esfuerzo. Por otra parte, el tejido muscular es el que produce el movimiento, se contrae, reci-be tensiones y sufre. Durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se re-para el tejido para seguir manteniendo el tono muscular y evitar su degeneración. Para esto el organismo utiliza los ami-noácidos provenientes de las proteínas y realiza una función plástica. Por tanto, necesitamos los carbohidratos para re-poner la energía y las proteínas para los procesos de recuperación muscular, res-petando ambos y sin evitar ninguno de los dos. Sin los carbohidratos nos que-damos sin energía y sin las proteínas el tejido muscular se degenera, pierde tono muscular se vuelve débil, y no genera la fuerza necesaria. En resumen, un suple-mento posterior al ejercicio es necesario que tenga una parte de carbohidratos y de proteínas, siendo la proporción ade-cuada de éstos dependiente del tipo de

entrenamiento realizado, (más proteína cuanto más desgaste muscular) pero siempre más cantidad de carbohidratos que de proteínas.

AYUDAS ERGOGÉNICASAgrupamos bajo este concepto a aqué-llas sustancias, de carácter natural o far-macológico que consume el deportista para prevenir su salud y mejorar, en cierta medida, su rendimiento. Es conveniente destacar que estas ayudas se realizarán bajo supervisión médica y que no violen ningún código ético del deporte. Citare-mos alguna de las más conocidas y utili-zadas actualmente.

• VITAMINAS: Las vitaminas son sus-tancias que el organismo necesita en cantidades más pequeñas y que no pue-de sintetizar por sí mismo. Su función es regular un gran número de procesos esenciales para el metabolismo normal. La administración de vitaminas en perio-dos de grandes cargas es de gran ayuda debido a que se produce un aumento de las necesidades energéticas y por tanto


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aumenta el riesgo de padecer fatiga. Ante ello el suministro de vitaminas A, C, E, B, B6 y B12 es necesario. Actualmente estas vitaminas suelen venir con la dosis exacta, ya que las megadosis de vitami-nas pueden producir el efecto contrario al deseado.

• ANTIOXIDANTES: Cuando el organis-mo de un deportista realiza esfuerzos intensos y prolongados y con un alto consumo de oxígeno, pueden presen-tarse infl uencias negativas para nuestro cuerpo, debido a la aparición de los lla-mados radicales libres, entre los que se encuentran algunas formas de oxígeno activo. Estos radicales pueden repercu-tir en el organismo en forma de lesiones musculares, infl amación, envejecimiento, etc. Para paliar estos posibles efectos negativos, existen unos elementos que actúan contra los radicales libres, son los llamados antioxidantes. Los antioxi-dantes principales de la alimentación son las vitaminas A, E y C.

• AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS: Estos aminoácidos no son usados por el hígado sino por el músculo para la formación de energía cuando el nivel de glucógeno se está ajustando. Son, pues una fuente de energía directa para el organismo, aumen-tan el desarrollo muscular, importante en situaciones de entrenamiento intenso de cara a la preparación de una competición, se favorece un aumento de la fuerza.

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CAFEÍNA: Como benefi cios del consumo de esta sustancia está demostrado que mejora la alerta, la concentración, el tiem-po de reacción y los niveles de energía. Hace aparecer más tardíamente la fatiga, es decir, tiene benefi cios sobre la resis-tencia. Además incrementa el uso de tri-glicéridos musculares (quemagrasas en procesos oxidativos). En dosis altas, su uso es perjudicial por los efectos adver-sos que produce.

PREPARACIÓN PSICOLÓGICAAl igual que el entrenamiento físico pre-tende incidir sobre las variables relevan-tes para el rendimiento como la resisten-cia, la fuerza, la fl exibilidad,… El trabajo psicológico debe y puede centrarse en la manipulación de variables psicológicas relevantes, tales como: la motivación, el estrés, la autoconfi anza, autoestima, es-tados de ánimo, nivel de activación….

Es necesario que todos los triatletas rea-licen un trabajo específi co para su prepa-ración psicológica. Todos, de una manera u otra, consciente o inconscientemente, realizamos este tipo de preparación. A veces basándonos en nuestra propia ex-periencia, otras a través de consejos de triatletas más expertos, entrenadores… Muchos deportistas no necesitan rea-lizar una preparación psicológica especi-fi ca para mejorar estos aspectos porque han aprendido por si mismos a controlar estas variables y son capaces de “auto-rregularse” para rendir mejor. Sin embargo, en otros casos, si es con-veniente que realicen un trabajo espe-cífi co en este aspecto, aunque no nos extenderemos en exceso ya que no es el objeto de este artículo y sí lo será en próximos números. Sin embargo, si nos parece oportuno diferenciar el triatlón de élite o profesional, orientado al máximo

rendimiento y los mejores resultados, del triatlón como complemento a nuestra vida cotidiana, aunque sin renunciar a ob-tener el mejor rendimiento posible acorde a nuestras capacidades y tiempo de de-dicación. Desde esta perspectiva, el triatlón, como cualquier práctica deportiva habitual, está demostrado que mejora nuestra salud fí-sica y psicológica y, por lo tanto, nuestro estado de bienestar. Enfrentarse psicoló-gicamente a la presión pre-competición, a las dudas y miedos previas o superar las adversidades, hacen del individuo deportista una persona con mayor capa-cidad soportar estrés, frente un individuo no deportista. Para potenciar estas cualidades positivas, no deberíamos permitir que la mejora del rendimiento sea nuestro principal objeti-vo, sino sólo un reto que podemos con-seguir o no, pero sin renunciar a nuestro equilibrio como personas y como depor-tistas. Utilizar el entrenamiento para des-conectar de nuestra vida cotidiana y vice-versa, es la mejor receta para mantener este equilibrio y en el momento en el que el deporte se convierte en una carga, hay que esforzarse en clarifi car cuál es el ob-jetivo real de nuestra práctica de triatlón. Unas veces conseguiremos autoconven-cernos con más fuerza que otras, pero en ese intento, ya estaremos progresando.


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