dieta estándar de entrenamiento triatlon

8/4/2019 Dieta estndar de entrenamiento triatlon

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Dieta estndar deentrenamiento

y competicin en triatlnLicenciado en CC de la Actividad Fsica y el Deporte por la Univ deGranada.

Entrenador de Musculacin y Fisicoculturismo. Curso de AdaptacinPedaggica (CAP) por la Universidad de Granada. Cursos del Programa

de Doctorado de Nutricin Humana (Universidad de Granada).

Alberto Prez [email protected]

(Espaa)

ResumenEl Triatln es un deporte que se compone de varias disciplinas deportivas unidas y que se realizan en el

siguiente orden: Natacin, Ciclismo y Carrera a pie. Adems dentro del triatln hay distintas distancias a recorrer encada una de las disciplinas. La especialidad ms extrema en este deporte sera el "Ironman" (3900 metros de

Natacin, 180 km de Ciclismo y 42 km de Carrera a pie. El siguiente en dureza sera el "Medio Ironman", que serala mitad de la distancia del anterior. En este trabajo nos vamos a centrar en el Triatln Olmpico que consta de las

siguientes distancias: 1500 m de Natacin, 40 km de Ciclismo y 10 km de Carrera a pie. Para completar lasmodalidades encontramos el triatln "Short" que sera la mitad del Olmpico.

El triatln es un deporte que se encuadra claramente dentro de los deportes de Resistencia, por lo que nosencontramos con principios de entrenamiento y nutricin especficos para este tipo de deportes, que van a sentar

las bases de un buen desempeo en este tipo de pruebas.Mientras el plan de entrenamiento estar condicionado por las metas y objetivos deportivos, la planificacin dela nutricin deber periodizarse paralelamente al entrenamiento y a su vez incluir metas nutricionales especficas

inherentes al atleta en particular.Palabras clave: Triatln. Dieta. Nutrientes. Entrenamiento.

http://www.efdeportes.com/Revista Digital - Buenos Aires - Ao 11 - N106 - Marzo de 20071 / 1

Introduccin

Aspectos a tener en cuenta para planificar la alimentacin de un triatleta

Para conseguir una ptima nutricin hay que combinar dos factores:

Requerimientos individuales del atleta: determinados por la herencia gentica, elestado nutricional, condicin fsica actual y antecedentes de salud del atleta.

Requerimientos especficos del deporte: el reglamento (en este caso el del Triatlnolmpico), las caractersticas morfolgicas del triatleta, el plan de entrenamiento yel calendario de competiciones.

Para estimar las necesidades energticas del triatleta necesitamos, entre otros datos, conocer elvolumen de trabajo semanal (sumatoria del tiempo neto invertido para las tres disciplinas), quesumado a la evaluacin corporal del triatleta nos permitir hacer la mejor recomendacin en cuanto

a las caloras de la dieta.

Por las caractersticas de intensidad y duracin del Triatln Olmpico la energa que se utilice vaa venir de forma mayoritaria de los hidratos de carbono y mnimamente de las grasas, dada la altaintensidad del ejercicio. Estos hidratos de carbono se almacenan en el hgado y en los msculos enforma de glucgeno. Al tratarse de un deporte con varias disciplinas es probable que los atletasdesarrollen una mayor masa activa de glucgeno y que esta durante la competicin sedepleccionase selectivamente en funcin del ejercicio que se estuviese haciendo en ese momento.Por ejemplo durante el ciclismo los msculos del muslo seran los que sufriesen una mayor
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depleccin glucognica, mientras que en la carrera a pie los msculos ms implicados seran los dela parte inferior de la pierna (gemelos y sleo).

El principal factor que influye en la duracin de las reservas glucognicas es la intensidad delejercicio, cuanto mayor sea esta ms rpido se agotarn. El tiempo hasta el agotamientoglucognico se relaciona con el punto de fatiga en aquellas pruebas cuya duracin es mayor a de

1,5 - 2 horas. A partir de este punto de fatiga hay que bajar la intensidad para poder continuar elejercicio. Este agotamiento glucognico no se da por lo general en la prueba corta de triatln, perosi en el resto, incluido el triatln olmpico. Es por esto que existen muchas dietas especficas paraeste deporte que tienen como objetivo maximizar las reservas glucognicas (pero este aspecto lotrataremos con ms profundidad ms tarde).

Para optimizar el aporte adecuado de nutrientes y su proporcin deben realizarse al triatletapruebas para medir diferentes ndices fisiolgicos, como seran el consumo de oxgeno y el cocienterespiratorio. Se estn utilizando medios para calcular con bastante precisin el gasto energtico,inclusive aproximar la proporcin de nutrientes, basndose en la relacin que existe entre laFrecuencia Cardiaca y el consumo de oxigeno.

Optimizacin morfolgica en triatletas

En este apartado vamos a ver como debe ser la composicin corporal del triatleta a grandesrasgos para obtener un rendimiento ptimo.

El conjunto de requisitos que debe poseer un triatleta en cuanto a sus proporciones corporaleses diferente a aquellas caractersticas que poseen los deportistas que compiten en alguna pruebade las que componen el triatln de forma individual. Por ejemplo tiene un porcentaje de masamagra como los nadadores y ciclistas pero no tanto como los corredores de fondo. El peso seencuentra comprendido entre los corredores y los nadadores de lite. En cambio las triatletasparecen tener similares caracterstica a las ciclistas y a las corredoras pero son ms pequeas y conms masa magra que las nadadoras.

El tipo de entrenamiento y la nutricin especficos de este deporte son los dos factores queinfluyen en la consecucin de una morfologa especfica del triatleta a travs del moldeamiento dela masa adiposo y la masa muscular.

El que los triatletas posean una baja grasa corporal es un aspecto fundamental para mejorardesde el punto de vista fsico y mecnico debido al aumento de la relacin entre masa corporal ypotencia, y a la reduccin del peso muerto que los deportistas estn obligados a transportardurante largas distancias. Tambin es una desventaja poseer una excesiva masa muscular.

La hidratacin en el triatleta

Como regla general, aplicable al triatln como deporte de resistencia, se recomienda beber aguaen los 15 minutos previos al ejercicio para que el volumen gstrico elevado facilite el vaciamiento.La cantidad consumida en este caso podra ser de unos 0,8 mL/Kg.

Durante el entrenamiento y en competicin se recomienda como regla general beber volmenespequeos de agua, en torno a 150/250 mL caca 20 minutos aproximadamente con el objetivo demantener el volumen gstrico y facilitar el vaciamiento. Las cantidades se podran variar en funcinde factores climticos y de la intensidad de ejercicio. Si la duracin del entrenamiento dura mas de


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una hora (la competicin siempre supera este tiempo con creces) se recomienda el consumo debebidas diseadas para la rehidratacin que contengan de 4 a 8% de carbohidratos y 40 50 mg deSodio, con el objetivo de aumentar la osmolaridad sangunea y crear la sensacin de sed en eltriatleta. Tras el entrenamiento o la competicin, la ingestin de lquidos ayuda a reemplazar lasprdidas de lquidos por el sudor (ya realizado en parte durante la hidratacin en el entrenamientoo la competicin) y a atenuar la temperatura corporal. En caso de entrenamientos prolongados el

reequilibrio de electrolitos se realizar con la comida posterior al ejercicio. No es necesario realizarlocon bebidas que contengan minerales durante el entrenamiento o competicin que estos para eltriatln olmpico en ningn caso superaran las tres horas.

Otro factor que puede influir en el vaciamiento gstrico es la temperatura del agua. Parece serque la temperatura ideal esta entre 8 y 13 C.

Dieta estndar de entrenamiento

El objetivo de este tipo de dietas es el de contribuir a la recuperacin entre las sesiones deentrenamiento. Es necesario ingerir una cantidad suficiente de hidratos de carbono para que las

reservas de glucgeno no se vean comprometidas con el paso de los das de entrenamiento. De locontrario nuestro rendimiento se vera comprometido y las reservas de glucgeno cada vez seranmenores, entrando en un estado de fatiga crnico (ver grficas).


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Despus del entrenamiento hay que comenzar lo ms pronto posible con la recarga decombustible ya que se dispone de poco tiempo para reponer las cantidades de glucgeno de formaefectiva (hora, hora y media)

Se deben fraccionar las comidas de manera que se llegue a 4 - 5 comidas al da. Tan importantecomo la nutricin es respetar nuestros das o periodos de descanso.

Se deben consumir en gran cantidad hortalizas, patatas, fruta fresca o seca, frutos secos,cereales integrales, pasta, arroz o muesli y legumbres. Todos estos son alimentos ricos en hidratosde carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Los alimentos consumidos deben poseer hidratos de carbono de cadena larga, es decir, almidn.El pan debe formar parte importante de la dieta y sobre todo el elaborado con harinas integrales.Por otro lado se deben ingerir carnes magras (pollo o pavo). A su vez hay que seducir el consumode productos crnicos porque vienen acompaados de gran cantidad de grasa (salchichas, pat...)


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En cuanto al preparado son preferibles los alimentos cocidos, a la parrilla, o preparados al vapor.Por lo tanto hay que evitar los alimentos fritos.

Asegrese de que el consumo de lquidos es alto, bebiendo agua o zumo de frutas. Hay queevitar estar deshidratados antes o durante las sesiones de entrenamiento. No se debe consumiralcohol porque aporta caloras vacas e inhibe la accin de diversos macro y micronutrientes, a la

vez que deshidrata.

Elaboracin y justificacin de dieta de entrenamiento

Antes de empezar, hay que tener al triatleta tipo al que le vamos a elaborar la dieta. Este seraun atleta de alto nivel de 70 Kg de peso.

El primer paso sera determinar las Kcal necesarias en le periodo de entrenamiento para untriatleta. En este caso y como media de las Kcal de los artculos consultados vamos a partir de3.400 Kcal/da, de una dieta que vamos a ajustas a continuacin.

Para triatletas se suelen ajustar las cantidades de protenas en 1.6 g/Kg/da como media y eneste caso suponen (al ser un triatleta de 70 kg) unos 112 g. Esta cantidad de protenas nosaportara a la dieta unas 448 kcal/da (cada g. de Protena son 4 Kcal). Viendo el porcentaje deenerga que suponen las protenas en el total vemos que se trata del 13,18 % que se encuentradentro de los mrgenes apropiados para este deporte.

Como regla general para esta dieta vamos a incluir aquellas protenas alta calidad, vigilando quelas de origen animal sean el doble que las de origen vegetal. Estas protenas de origen animal, espreferible que vengan en su mayora del pescado porque as controlamos ms la ingesta de grasasy se asegura el consumo de los lpidos esenciales. Las carnes que se tomen sern lo ms magrasposibles (teniendo tambin en cuanta los gustos del triatleta). En las tomas de protenas de origenvegetal combinaremos legumbres con cereales para as obtener la protena de referencia (contieneya metionina y lisina, que favorecen la sntesis de carnitina).

En segundo lugar vamos a ajustar los hidratos de carbono que suponen 8,5 g/Kg/da que ennuestro triatleta de 70 Kg son 595 g. al da. Esto supone una ingesta calrica de 2380 Kcal/da.Esto supone exactamente el 70 % de la ingesta calrica total.

En este caso los carbohidratos deben ser mayoritariamente glcidos complejos de ndicesglucmicos bajo y alto en funcin de si se trata de una toma antes o despus del entrenamiento yde la intensidad de este; y los simples no pueden llegar a ser ms del 10 - 12 %.

Lo que sobra correspondera a las grasas. En este caso las caloras que aportaran seran 572Kcal/da y como cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, la ingesta de grasas debe ser de 63,6 g. Estascaloras van a suponer el 16,82 % de la ingesta calrica total.

De estos lpidos los de origen animal deben ser el doble que los de origen vegetal. De estos lamitad deben ser monoinsaturados y del resto la mitad saturados y la otra poliinsaturados. Lasgrasas pueden presentar un beneficio ergognico, se trata del aumento de la proporcin deutilizacin de esta grasa (triglicridos intramusculares que proceden de los triglicridos plasmticos)para ahorrar glucgeno.


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A continuacin teniendo en cuanta todos estos datos y mediante la utilizacin del programainformtico Dietsource 1.2. de Novartis vamos a ajustar una Dieta Estndar de Entrenamiento quese adapta a las caractersticas y al horario de las sesiones de entrenamiento.

Listado de alimentos en cada una de las tomas

Desayuno

Leche de vaca desnatada, 200 ml. Copos de maz, "Cornflakes", 100 gr. Zumo de naranja, 300gr. Mermeladas Gerbl, 3 cucharaditas (10 gr.), 30 gr. Pan tostado, tipo "Bizcote" 60gr.

Comida a media maana

Yogur natural con fruta, 175 gr. Barrita energtica Isostar Energy, 50 gr. Zumo de frutas, 250 gr.

Almuerzo

Pasta con verduras, 175 gr. Ensalada fresca con atn, 125 gr. Rodaja de merluza horneada 100 gr.


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Pan de trigo integral, 2 raciones de 60 gr, 120 gr. Agua, 2 vasos de 200 ml, 400ml. Fresas, 125 gr.

Ingesta tras el entrenamiento

Pan de trigo integral de molde, 4 unidades de 30 gr, 120gr. Jamn de York, 1 loncha de 40gr. Leche de vaca desnatada, 200 ml. Tomate natural, 125 gr.

Cena

Pasta cocida, 126 gr. Aceite de oliva, 1 cucharada sopera de 10 gr. Espinacas a la catalana, 125 gr. Pltano, 165 gr. Pan de trigo integral, 2 raciones de 60 gr, 120 gr.

Una vez introducidos y ajustados en el programa informtico la Dieta que hemos elaborado,hemos obtenido las Kcal planteadas como ptimas y los porcentajes de cada uno de los nutrientes.

A continuacin aparecern ms datos sobre otros aspectos de la Dieta Estndar deEntrenamiento como los Minerales, Vitaminas, Balance de cidos grasos y aminocidos:


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De estos datos sobre minerales tenemos que prestar atencin a que nuestra dieta noproporciona, dentro de los minerales importante para el triatleta y el deportista en general, Cromo.Hay que tener en cuenta que se trata de una dieta para un da y que lo que haramos es incluirloen la dieta del siguiente da.

Las necesidades vitamnicas especficas para deportistas estn cubiertas con la dieta de este da.

El balance de cidos grasos tambin esta correcto en las proporciones, que son las indicadascomo ptimas al comienzo de este apartado de Dieta Estndar de Entrenamiento.

En lo que respecta a los aminocidos esenciales todos se encuentran en cantidades suficientes.


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Dieta estndar de competicin

El objetivo de esta dieta es asegurar que se llega a la competicin completamente recuperadode las cargas de entrenamiento y con las reservas de glucgeno a niveles elevados.

Hay que tener los niveles de glucgeno elevados porque lo que est claro es unos niveles bajosvan a suponer siempre una desventaja. Esto se consigue reduciendo la intensidad delentrenamiento (el volumen en mayor medida y la intensidad deben disminuirse durante la semanaprevia de la competicin y paralelamente la dieta debe ser la normal), es decir, disminuyendo lavelocidad a la que se utiliza el glucgeno y por otro lado aumentar la ingestin de hidratos decarbono.

No realizar comidas copiosas, es decir, espaciar las comidas a lo largo del da.

Aumentar el consumo de fluidos durante la semana para asegurar la total hidratacin durante lacompeticin.

La maana del propio da de competicin es necesario ingerir algo de comida para no teneragotadas las reservas hepticas de glucgeno. Se debe comer 2 o 3 horas antes de la competicin,aunque este tiempo es variable dependiendo de las caractersticas del sujeto.

Para la mejor nutricin hay que evitar el estrs precio a la competicin porque disminuye lavelocidad del vaciamiento gstrico. Hay triatletas que ante este estrs competitivo son incapaces deingerir alimentos slidos por lo que se pueden sustituir por algn tipo de bebida a base decarbohidratos, aunque hay que evitar el consumo de estas bebidas justo antes de la competicinpara no comenzar esta con niveles altos de glucosa en sangre ya que puede provocar a un bruscodescenso de la misma (descenso brusco del rendimiento por la actuacin de la insulina).

Durante la competicin se deben utilizar azucares simples ingeridos en pequeas cantidades y

acompaados con abundante lquido (bebidas especficas).

Tras la competicin es importantsimo reponer las reservas de glucgeno inmediatamente (en laprimera y segunda hora). Esto se consigue de forma ms eficaz mediante la ingesta de hidratos decarbono de alto ndice glucmico. Esta ingestin debe estar acompaada de abundante lquido paracompensar las perdidas de agua.

Elaboracin y justificacin de dieta de competicin

En el caso de nuestro triatleta que ha llevado durante el periodo de entrenamiento una dietaestndar que alcanza el 69% de la Energa suministrada por los hidratos de carbono no esnecesario realizar una semana antes de la competicin una Dieta de sobrecarga de glucgenoporque los niveles en este caso ya son altos de por si.

Desde el punto de vista del entrenamiento consideramos que es mucho mejor l levar una dietaalta en hidratos de carbono durante el entrenamiento que te permita tener durante todo estetiempo las reservas de glucgeno altas y en consecuencia poder entrenar a mayor volumen eintensidad (alcanzando as un pico de forma mayor), que entrenar llevando una dieta menor enhidratos de carbono que no te va a permitir llegar a las intensidades y volmenes del caso anteriora costa de obtener una recarga final con una dieta disociada la ltima semana previa a lacompeticin (sin un pico tan alto).


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Una vez aclarada la postura que hemos adoptado para la dieta de la semana anterior a lacompeticin, manteniendo la de entrenamiento, vamos a elaborar y justificar la Dieta de Pre-Competicin el mismo da del triatln. Para este deporte en su distancia olmpica esta racin esmejor consumirla de 2 a 4 horas antes de la carrera, segn el triatleta.

Se deben consumir unos 200 g. de hidratos de carbono, las grasas se tienen que limitar y las

protenas deben ingerirse de forma moderada. Por lo tanto estos 200 g. que van a suponer en estaracin 800 Kcal se aportaran por medio hidratos de carbono de ndice glucmico medio porque porla dieta llevada hasta este momento los depsitos de glucgeno muscular estn llenos. Lasprotenas y las grasas sern de las mismas caractersticas que en la dieta de entrenamiento. Lasprotenas no deben superar el 10% porque su termognesis es muy elevada. El resto sern lasgrasas. Por otra parte el contenido en fibra ser bajo para evitar los problemas digestivos, y el aguadebe ser abundante.

En este caso la Competicin es a las 11 de la maana y la comida de pre-competicin debe ser alas 8 de la maana para garantizar la correcta digestin de los nutrientes y que no se veacomprometido el rendimiento. A continuacin vamos a elaborar esta Comida de Pre-competicincon el programa Dietsource 1.2. respetando las caractersticas que hemos determinado.

Comida de pre-competicin

Leche de vaca desnatada, 300 ml Cereales de desayuno sin azcar, 60 gr. Aceite de oliva, 2 cucharadas, 20 gr. Pan de trigo blanco, 60 gr. Zumo de Frutas, 200 ml. Pltano, 165 gr. Isostar Actifood Energtico en botelln, 90 gr. Al menos 300 ml de agua.

Una vez introducidos y ajustados en el programa informtico la Comida de Pre-Competicin quehemos elaborado, hemos obtenido aproximadamente las Kcal planteadas como ptimas y losporcentajes de cada uno de los nutrientes


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Los valores de la fibra alimentaria son de 8,2 gramos que en caso de presentar problemas dedigestibilidad nuestro triatleta habra que reducirlo algo hasta los 4 - 5 gr. De todas formas nocreemos que vaya a presentar problemas.

Antes de la Competicin, es decir, dentro de los 30 - 60 minutos antes, slo estarajustificado darle al triatleta que sea nervioso soluciones de fructosa, que no elevan la insulina

sangunea lo cual provocara la hipoglucmia y el descenso del rendimiento al inicio de lacompeticin. Tambin estara justificada la ingesta de agua para ptima hidratacin si el triatleta loconsidera oportuno en funcin de su experiencia.

Dentro del calentamiento si se le podran administrar soluciones de glucosa ya que no haypeligro de liberacin de insulina por la actuacin de las catecolaminas.

Durante la competicin, el objetivo es cubrir las perdidas de agua e hidratos de carbono quese puedan producir. Para conseguirlo en el triatln, por sus caractersticas, hay que aprovechar elsegmento en bicicleta para rehidratarse y compensar las prdidas de hidratos de carbono y asretrasar la aparicin de la fatiga por el agotamiento del glucgeno (retraso que puede llegar a los15 - 30 minutos). En este deporte los volmenes de lquido necesarios van a depender de lascaractersticas del triatleta y de las condiciones ambientales pero se pueden dar unos datos medios.

Las bebidas de hidratos de carbono deben ser de una concentracin de 4 a 8 %. Las cantidades desodio pueden oscilar de 500 a 700 mg / Litro. La relacin entre hidratos de carbono y volumen deagua debe ser la siguiente: 30 - 60 g. en 600/1200 ml de agua por hora. Es mejor empezar a beberen la transicin entre natacin y bicicleta y beber en intervalos regulares durante la bicicleta y lacarrera a pie. En la prctica es mucho ms fcil beber en el tramo de bicicleta. Durante la carrera apie lo ms comn es tomar la bebida que hay en las estaciones, existiendo la posibilidad de colocaren estos puestos bebidas personalizadas segn las necesidades de nuestro triatleta.


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Dieta de recuperacin

En este caso vamos a dividirlo en 3:

A. Recuperacin inmediata despus de la competicin: El objetivo es recuperar

al triatleta de la sed, de la hipoglucemia y de la fatiga. - Agua mineral (500 ml.seguidos de pequeas tomas). - Aadir a este lquido 1g. de sal y 0,5 g. degluconato potsico en los casos en los que las prdidas por sudoracin sonelevadas. - En la ducha se le pueden dar al triatleta agua con terrones de azcar yzumo de fruta.

B. Recuperacin 2 horas despus de la competicin: El objetivo es recuperarsede la fatiga, de las pocas ganas de comer y de la sed. Debe ser una comidanutritiva no abundante, como por ejemplo:

o Sopa de pasta, 150 gr.o Ternera con championes, 170 gr.o Zumo de naranja, 200 ml.o Pan integral, 2 rebanadas, 40 gr.o Agua, 400 ml.

Estos alimentos van a aportar los siguientes valores nutricionales, segn elprograma informtico:

C. Recuperacin entre las 24 y 48 horas despus de la competicin: Losobjetivos de estas tomas son el restablecimiento del equilibrio energtico, aumentodel apetito... En este caso vamos a elaborar una dieta para el da siguiente de lacompeticin:

Desayuno


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o Zumo de naranja, 200 ml.o Leche de vaca descremada, racin de 200 gr.o Magdalenas, 3 uds de 33gr.o Pan de trigo integral, 40 gr.o Mermelada con azcar, 10 gr.o Queso de Burgos, 40 gr.

Comida a media maana

o Manzana, 175 gr.o Yogur natural con fruta, 125 gr.

Almuerzo

o Lentejas con arroz, 240 gr.o Rape con jamn, 160 gr.o Pan de trigo integral, 120 gr.o Melocotn en almbar, 100 gr.

o Refrescos carbonatados, 200 gr.

Merienda

o Petit Suisse, 60 gr.o Fresas, 75 gr.

Cena

o Col y patatas al vapor, 250 gr.o Pan de trigo integral, 70 gr.o Huevo duro, 50gr.

o Zumo de frutas, 200 ml.o Meln, 250 gr.


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Suplementos en triatln

Sumado al plan de nutricin, en caso de que sea necesario, hay triatletas que necesitan lautilizacin de suplementos. El potencial de estos suplementos como parte de la nutricin de lostriatletas es el siguiente:

1. Suplementar la dieta en los casos en los que se necesite para llegar a lasnecesidades diarias. En la mayora de los casos se trata de comida liquida comosuplemento para llegar a las necesidades energticas diarias que pueden llegar aser muy elevadas.

2. El uso de una bebida deportiva durante el entrenamiento o durante la carrera esefectivo en la prevencin de la prdida de energa y de la deshidratacin. Otroejemplo es el uso de suplementos de hierro y vitamina C cuando se entrena enaltitud

3. Para tratar una deficiencia nutricional especfica. Cuando se sufre una deficiencia dehierro usando una alta dosis de suplementacin de hierro junto con una dieta ricaen hierro puede ser beneficioso.

4. Hay multitud de sustancias usadas en el deporte persiguiendo beneficiosergognicos, pero an en muy pocas se han probado estos beneficios. La nicasustancia de la que si est probado que sea beneficiosa es la cafena dentro de losdeportes de resistencia, como lo es el triatln.

Referencias bibliogrficas

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