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El gran retode duatleta a triatleta…No te quedes con dos si puedes hacer tres. Si ya eres un duatleta consolidado, ahora que acaba la temporada alta de duatlones y empiezan los triatlones, puedes añadir la natación para participar en algún triatlón… y verás como eres mejor triatleta de lo que imaginabas. Un claro ejemplo es nuestro maestro de excepción, Víctor del Corral, un deportista que empezó con la bici de montaña y llegó al máximo nivel, se pasó al duatlón con el mismo resultado y ahora, ya lo vemos como uno de los me-jores triatletas. Como el propio Víctor reconoce, el secreto no está tanto en empezar muy fuerte, sino en aprender desde el principio a no caer en los errores más comunes.

FOTOS: CÉSAR LLOREDA / ITUAGRADECIMIENTOS A VÍCTOR DEL CORRAL

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Si eres duatleta…¿Poor qquéé deebeeríaas nnaddaar?? Moverte en el agua en posición ho-

rizontal relaja y ablanda la muscula-tura.

Realizarás un trabajo aeróbico muy estable y de menor intensidad (el pul-so sube menos que cuando corres o montas en bici). A veces lo que más nos cuesta es lograr entrenar a in-tensidades bajas que trabajen bien los primeros umbrales aeróbicos. La natación es la disciplina perfecta.

Mejorarás tu coordinación. Relajación psicológica, al salirte de tu

medio habitual de entrenamiento, con lo que la exigencia será menor y por lo tanto puedes centrarte en disfrutar al disminuir el estrés que genera la autoexi-gencia.

Las primeras sensaciones, las primeras soluciones:

1 PROBLEMA: No eres capaz de que las piernas te fl oten, son como un lastre en tu desplazamiento. SOLUCIÓN: Nadar con pull boy y con aletas te ayudarás a paliar esta sensación.

2 PROBLEMA: Brazadas muy cortas con muchas frecuencia para despla-zarte SOLUCIÓN: Eleva más el codo, lleva la mano que entra al agua más lejos y tracciona con la mayor amplitud posible.

3 PROBLEMA: Sensación de ahogo por una mala coordinación en la respiraciónSOLUCIÓN: Nadar a ritmo relajado de menos a más y trabajar la respiración bilateral.

4 PROBLEMA: Tensión y agarrota-miento en el tronco y el cuello SOLUCIÓN: El rolido es fundamen-tal para una mejora en la técnica, procura realizar pies de forma lateral, alternando un lado y otro.

5 PROBLEMA: Poca movilidad y agarrotamien-to a nivel de la articulación del hombro. SOLUCIÓN: Trabaja la fl exibilidad antes y después de la sesión de natación.

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1. Nadar con la cabeza demasiado alta. Mira al fondo de la piscina y, además de mejorar el fl ujo y la alineación del cuerpo, reducirás la tensión cervical.

2. Brazada demasiado corta. Antes de empezar a traccionar, lleva todo lo lejos que puedas el brazo y la mano. Así mejorarás el rolido, tendrás más tiempo para respirar y reduciras tu frecuencia de brazada.

3. Mano de entrada desalineada. No metas la mano inclinada, debe entrar en línea recta para alcanzar la mayor distancia de brazada. 4. Mala angulación de la mano. La mano debe seguir la linea del antebrazo y crear una superfi cie cóncava para "agarrar" más agua.

5. Torso inclinado. Aumenta drásticamente la fricción y la desalinación del cuerpo.

6. Tobillo en fl exión. Para que el pie haga de pala y no aumente al resistencia hay que dar la patada con el empeine estirado lo más

posible. Es normal que al principio aparezcan calambres, pero al ir adquiriendo fl exibilidad será una posición mucho más natural.

7. Amplitud de patada excesiva. Aumenta la frecuencia pero no la separación, ya que cuanto más separes las piernas entre si, generas más fricción y ruptura de fl ujo. 8. Cruzar las piernas. Las piernas no deben cruzarse en la patada deben mantener su posicíon incluso en el rolido o perderás efi ciencia en la patada. Usa aletas para corregir este defecto. 9. Dar la patada sólo con los gemelos. La patada empieza desde la cadera con la pierna estirada. De este modo conseguirás elevar tu cadera y reducir la fricción con el agua. 10. Arquear la espalda. Trata de sacar el trasero del agua al tiempo que traccionas y das la patada, reducirás la tensión lumbar y aumentarás tu velocidad.

LOS 1010 ERRORES MÁS COMUNESNuestro triatleta Victor del Corral, se ha ofrecido a enseñarnos en esta foto todos los errores que comunmente se cometen cuando estás empezando a nadar, para ayudarte a corregirlos y optimizar al máximo tu estilo.

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Prepara tu triatlón olímpico en tres mesesEl objetivo de este plan de entrenamiento es afrontar un triatlón de distancia olímpica (1500 metros nadando – 40 km de ciclismo y 10 km corriendo) Para integrar con tus sesiones habituales de bici y carrera el plan de entrenamiento de natación que te ofrecemos a continuación, te recomendamos que hagas las sesiones más fáciles y de técnica, después de un entrenamiento exigente en cual-quiera de los otros deportes. Eso te ayudará a relajar la musculatura y además, como muscularmente estarás más cansado, te verás obligado a optimizar tú técnica por la falta de fuerza en esos momentos. En cuanto las sesiones de natación serán más exigentes, desde el punto de vista aeróbico, sepáralas de las de bici y correr y haz estas dos últimas a menor intensidad.

Incluye tres sesiones de natación por semana en este primer mes, dejando al menos un día de descanso entre ellas.

SESION 1 SESION 2 SESIÓN 3

SEMANA 1

10 x 100 recuperando 30” (hacemos 75 metros crol + 25 metros otro estilo)

20 minutos de nado suave y variado a tu gusto, procurando hacer el mayor numero de largos de forma continua

10x100 recuperando 30” (25 respirando al lado bueno + 25 otro estilo + 25 respirando al lado malo + 25 otro estilo)

SEMANA 210x150 recuperando 30” (50 puños cerrados + 50 crol completo + 50 otro estilo)

25 minutos de nado suave y variado a tu gusto, procurando hacer el mayor numero de largo de forma continua

8x100 recuperando 30” (25 nado perrito + 25 crol respirando lado bueno + 25 otro estilo + 25 crol respirando lado malo)10x50 recuperando 20” con aletas crol, respirando cada 3 brazadas200 metros suaves

SEMANA 3

12x150 recuperando 40” (25 nado con puños + 25 crol completo + 25 dedos muy separados + 25 crol completo + 25 perrito + 25 crol completo)


8x150 recuperando 40” (25 crol respirando lado malo + 25 crol respirando cada 3 + 25 otro estilo + 25 respirando lado bueno + 25 crol respirando cada 3 + 25 otro estilos)10x50 recuperando 30”, haciendo 25 metros crol con mucha frecuencia de brazada y 25 metros con menor frecuencia y mayor longitud de brazada

SEMANA 4

6x200 recuperando 45”(50 crol nado respirando lado malo + 25 crol más rápido + 25 otro estilo + 50 crol respirando lado bueno + 25 crol más rápido + 15 otro estilo)4x100 recuperando 30” con aletas, respirando cada 3 brazadas200 metros suaves


8x200 recuperando 45”1º, 3º, 5º y 7º variado a tu gusto, alternando técnica y trabajo de pies y brazos a tu gusto.2º, 4º, 6º y 8º crol continuo, alternando la respiración a lado bueno, malo y cada 3.

¿Eres duatleta aspirante a triatleta? toma nota:Es muy probable que siendo duatleta, no sólo la natación sea tu punto débil dentro de las tres disciplinas, también es posi-ble que nunca hayas nadado en aguas abiertas y en grandes grupos. No te pre-ocupes, tómatelo con calma e interioriza todo lo que te contamos a continuación, son muchos los errores y problemas que tuvieron en sus comienzos los que ahora son los mejores triatletas del mundo.• Una vez que hayas optado por inscribir-te a una prueba de triatlón, es aconseja-ble que repases bien la información que la organización te ofrezca. Estudia bien el recorrido identifi cando el punto de inicio

y el fi nal del segmento de natación. Si la prueba es en tu ciudad o cerca de ella, no estará de más que unos días antes vayas al lugar para reconocer el terreno in situ, con ello saldrás de dudas y reducirás tu nivel de inseguridad el día del triatlón.• El día del triatlón, llega al lugar de la prueba con mucha antelación, una hora y media antes de la salida es lo ideal. In-tenta tenerlo todo listo y dirigirte hacia el punto de salida unos 20 minutos antes del inicio. Aprovecha ese tiempo para ca-lentar fuera del agua y también nadando unos metros suave (con algún progresivo, que te ayudará a activarte), durante los

cuales puedes aprovechar para ubicar bien las boyas y la zona de llegada. Te será muy útil buscar una referencia visual en la última recta que coincida con la lle-gada y esté algo elevada, por ejemplo un árbol, un edifi cio, etc.

El gran reto


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En las siguientes cuatro semanas y fi nalizado el ciclo anterior de adaptación, iremos aumentando el numero de metros y la calidad de los mismos, que nos ayudarán a adquirir velocidad y potencia, pero sin olvidarnos nunca del trabajo de técnica.


SEMANA 5

300 calentamiento variado + 8x50 recuperando 20” (25 metros de técnica + 25 metros crol completo respirando cada 3 brazadas) + 8x100 recuperando 45”, todos a un ritmo constante200 metros suaves

10x150 recuperando 30” (50 puños cerrados + 50 crol completo + 50 otro estilo

200 calentamiento variado + 4x100 recuperando 30” (25 nado perrito + 25 crol respirando lado bueno + 25 otro estilo + 25 crol respirando lado malo) + 8x50 con aletas fuerte R=30” + 100 suaves + 8x50 crol fuerte R= 1´ + 200 metros suaves y variados

SEMANA 6300 calentamiento variado + 6x150 recuperando 30” (50 puños cerrados + 50 crol completo + 50 otro estilo6x25 super sprint, sin apenas sacar la cabeza del agua para respirar y mucha frecuencia de pies y brazos R=25 metros muy muy suaves + 30” 200 metros soltar

8x100 recuperando 30” (25 nado perrito + 25 crol respirando lado bueno + 25 otro estilo + 25 crol respirando lado malo)10x50 recuperando 20” con aletas crol, respirando cada 3 brazadas200 metros suaves

300 calentamiento variado + 8x50 recuperando 20” (25 metros de técnica + 25 metros crol completo respirando cada 3 brazadas) + 10x100 R=45”, todos en progresión de menos a mas.200 metros suaves y variados

SEMANA 7

300 calentamiento variado3x200 recuperando 45”(50 crol nado respirando lado malo + 25 crol más rápido + 25 otro estilo + 50 crol respirando lado bueno + 25 crol más rápido + 15 otro estilo) + 4x100 R=30” (75 metros crol a ritmo alegre + 25 fuerte) + 4x100 R=30” (75 metros crol en progresión + 25 muy suaves crol)200 suaves

12x150 recuperando 40” (25 nado con puños + 25 crol completo + 25 dedos muy separados + 25 crol completo + 25 perrito + 25 crol completo)

300 calentamiento variado + 4x100 recuperando 30” (25 nado perrito + 25 crol respirando lado bueno + 25 otro estilo + 25 crol respirando lado malo) +20x50 R=20” haciendo 3 a buen ritmo + 1 fuerte.200 suaves y variados

SEMANA 8

200 suaves y variados + 4x50 recuperando 20” (25 metros de técnica + 25 metros crol completo respirando cada 3 brazadas) +10x100 R=30” (5 a un ritmo constante no fuerte + 5 con aletas a un ritmo constante) + 5x100 FUERTE R=1´.100 suaves

6x200 recuperando 45”(50 crol nado respirando lado malo + 25 crol más rápido + 25 otro estilo + 50 crol respirando lado bueno + 25 crol más rápido + 15 otro estilo)4x100 recuperando 30” con aletas, respirando cada 3 brazadas200 metros suaves

200 metros variados + 4x100 recuperando 30” (25 respirando al lado bueno + 25 otro estilo + 25 respirando al lado malo + 25 otro estilo) + 3x200 R=45” a un ritmo constante + 6x100 R=30” a un ritmo mantenido, no fuerte.200 suaves

• Realiza el calentamiento con tiempo y sal del agua 5 minutos antes que los jue-ces de la organización estén prepa-rados para dar la salida• Antes de la salida, sitúate conforme a tu nivel de nata-ción para evitar molestar y ser molestado en los me-tros iniciales y si no lo tie-nes muy claro, colócate en un lateral para realizar el pri-mer tramo sin mucha gente a tu lado. Aunque hagas más distancia, puede ser preferible si la salida es muy masiva.• Cuando escuches la bocina de salida, ya no hay marcha atrás. No te asustes por el ritmo de cabeza de carrera, los

triatletas expertos van muy rápido. Tam-poco te pases con tu ritmo al principio, in-

tenta salir más despacio para tener fuerzas al fi nal y progresar.

• En el primer tramo del segmento intenta encontrar tu propio ritmo y que éste sea similar al de tus entre-

namientos, no te obsesiones con no perder tiempo porque

el triatlón es muy largo. Si tienes oportunidad aprovecha la estela de algún triatleta o de un grupo pero sin dejar de visualizar las boyas. No te fíes de los que van delante y, si es necesario, corrige tu trayectoria.


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En las últimas cuatro semanas previas al triatlón de distancia olímpica, incluiremos series más largas para consolidar la resisten-cia y la potencia que hayas adquirido en el ciclo anterior.


SEMANA 9

200 metros variado a tu gusto + 2x750 metros, manteniendo un ritmo constante y que puedas aguantar, recupera 50 metros a otro estilo muy muy suave + 200 metros suave y variado

4x500, recuperando 1´. Todo a un ritmo suave, continuo y variado, combinándolo con ejercicios de técnica y algo de trabajo de piernas

200 metros de calentamiento variado5x100 a un ritmo alto, recuperando 1´ + 100 metros suaves y variado + 750 metros a un ritmo mantenido, similar al que vayas a ir en el 1500 del triatlon

SEMANA 10200 metros suaves y variados + 2x800 recuperando 2´ (haces 350 a ritmo tranquilo + 50 en progresión) + 200 metros suave y variado

10x150, recuperando 30” (75 nado crol tranquilo + 25 crol rápido + 50 otros estilos)

300 calentamiento nado variado + 2x (2x50 crol FUERTE R=1´ + 400 crol continuo a ritmo de 1500 + 100 muy suave y variado)200 metros suaves y variados

SEMANA 11

Simulacro de competición a ser posible con el mono y gafas con las que competirás:Calienta 300 metros + 4x25 metros progresivos R=30” + 1x1500 metros al ritmo que consideres que puedes mantener durante esa distancia (los primeros 500 metros será normal que lleves sensación de haberte pasado de ritmo. Baja un poco la velocidad, concéntrate en nadar con buena técnica, respirar con efi cacia y de forma rítmica. Intenta acabar lo últimos 500 metros de forma progresiva). Descansa 3 minutos + 200 metros suaves y variados

3x500, recuperando 1´ . Todo a un ritmo suave, continuo y variado, combinándolo con ejercicios de técnica y algo de trabajo de piernas

400 metros calentamiento variado con algo de técnica a tu gusto + 5x100 con aletas fuerte R=45” + 100 metros suaves y variados + 5x100 crol FUERTE R=1´ todas a un ritmo constante + 300 metros suaves y variados

SEMANA 12

300 metros calentamiento suave y variado + trabajo en pirámide (50 metros fuerte + 100 metros menos fuerte + 200 metros a ritmo alegre + 400 metros por debajo del ritmo de competición + 200 metros a ritmo alegre + 100 metros ritmo rápido + 50 metros fuerte), recuperamos 45” entre cada serie + 200 metros muy suaves

10x150, recuperando 30” (75 nado crol tranquilo + 25 crol rápido + 50 otros estilos)

Esta sesión la desarrollaremos el día anterior al triatlon, para “probar el agua”, a poder ser a la misma hora a la que vaya a ser la carrera, para dejar 24 horas de descanso. Por norma, suelen ser dos vueltas a un recorrido de 750 metros, así que nada a ritmo muy suave y familiarízate con el entorno y la orientación. Haz algún progresivo, aumentando la frecuencia de brazada y de piernas

• Si recibes algún golpe involuntario y tragas agua, sobre todo no te pongas nervioso, sigue nadando a ritmo intenso pero relajado. Y no dudes en pasarte a estilo braza para descansar y orientarte mejor.

• En los últimos metros de la natación, localiza bien el punto de llegada y la refe-

rencia visual elevada. Cuando te queden pocos metros empieza a repasar mental-mente el recorrido hacia boxes y la tran-sición hacia el ciclismo. No te aceleres porque el recorrido a pie hasta boxes ya será bastante intenso. Si quieres puedes combinar crol con braza para activar la musculatura de las piernas en el último tramo y una vez hagas pie, realiza peque-

ños saltos como si te tirases de cabeza hasta que el agua te llegue por las rodi-llas; entonces puedes empezar a correr. No lo hagas antes porque te fatigarás en exceso.• Ya estás fuera del agua, quítate las ga-fas para ver mejor y corre suavemente ha-cia boxes. Si has usa-do traje de neopreno, bájatelo hasta la cin-tura antes de llegar a la transición y así ahorraras tiempo. Ya has completado la primera parte del triatlón y puedes pen-sar que… empiezas tu “duatlón”.

El gran reto


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