la ingesta de nutrientes durante la competencia del triatlon olimpico
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LA INGESTA DE NUTRIENTES DURANTE LA
COMPETENCIA DEL TRIATLÓN OLÍMPICO
Daniel Oscar Di Napoli
LICENCIATURA EN EDUCACIÓN FÍSICA
DEPARTAMENTO DE HUMANIDADES Y CIENCIAS SOCIALES
UNIVERSIDAD NACIONAL DE LA MATANZA
2011
AGRADECIMIENTOS
A los docentes de la Universidad Nacional de La Matanza, tanto de la
Licenciatura como del Profesorado en Educación Física, por ayudarme a
recorrer mis estudios de la mejor manera, en especial al Licenciado Miguel
Ángel Trias Gutiérrez y al Doctor Roberto Glina por su paciencia y tiempo.
Al Profesor Juan Carlos Coll, por la inagotable fuerza que tuviera para
hacer grande a nuestra profesión tan hermosa, la Educación Física,
contagiándome, y hacerme pensar que los sueños con esfuerzo y dedicación
se pueden alcanzar.
A deportistas y triatletas que me facilitaron su ayuda, sea desde un libro
prestado, una pregunta planteada, o el momento de compartir un
entrenamiento.
A Federico por el apoyo tecnológico y a Romina por brindarme la
confianza que solo algunos atletas de elite pueden dar. A todos los que
contestaron mis mails en varias ocasiones.
A los Compañeros de Trabajo, Amigos y la Familia por saber comprender
que a veces uno no puede estar físicamente, pero aun así hicieron parecer que
el tiempo que no compartimos, ha sido poco, y por al apoyo incondicional para
poder realizar mis objetivos.
RESUMEN
El presente trabajo tiene como objetivo el análisis de la ingesta de
nutrientes durante la competencia del Triatlón Olímpico.
El Triatlón Olímpico es un deporte de resistencia, en el que hay una
exposición a más de cien minutos de actividad de manera continua, para lo
cual será necesario tanto hidratarse bien durante el mismo, para reponer las
pérdidas por sudoración y respiración, como compensar el gasto energético de
otros nutrientes que se utilizan para el movimiento.
Se sugiere que la ingesta debe ser continua, en especial de agua y
bebidas de reposición de nutrientes, compensando el desgaste de la
competencia. Además, conocer cuáles son las características individuales, en
cuanto a la cantidad de líquidos a ingerir, evaluando al deportista en diferentes
situaciones climatológicas y en cada etapa de la carrera.
La investigación tiene un carácter monográfico, y se ha elaborado a
partir del análisis de bibliografía especializada en el tema de referencia.
INTRODUCCIÓN
El siguiente trabajo tiene como objetivo investigar sobre la ingesta de
diferentes nutrientes durante la competencia de triatlón olímpico.
El triatlón es un deporte que gana adeptos, que ingresan por diferentes
motivaciones, sea salud y la calidad de vida, es un deporte de resistencia, de
gran componente aeróbico, con los efectos preventivos que este tipo de
ejercicio tiene sobre numerosos desequilibrios de la salud (obesidad o
sobrepeso, colesterol alto, diabetes, hipertensión arterial, ansiedad y
depresión, entre otros).
Al mismo tiempo que se mejora el nivel de acondicionamiento físico con
un bajo nivel de monotonía gracias a la combinación de las distintas
disciplinas, y además por ser un desafío extremo para cualquier individuo;
también los que se ven tentados por el desafío en diferentes distancias, la
competición en sí misma, y la oportunidad de proyectar sus propias
expectativas de éxito deportivo.
La distancia olímpica ha sido seleccionado por el interés personal, por la
práctica del mismo, también como parte de la vida laboral, además por el
acceso a la información de diferentes atletas, grupos y federaciones, y por el
atractivo que genera ser parte del programa olímpico, donde se transmite el
juego limpio, valor de relevancia tanto para el deporte como la vida social.
La competencia del triatlón olímpico, consta primero de 1500 metros de
nado, luego 40 kilómetros de ciclismo, y por último, 10 kilómetros de
pedestrismo (Pérez Cantero, 2007). Se desarrolla de manera continua,
llamándose transiciones a los pasajes de una disciplina a la siguiente (Bertrand
y Lehenaff, 2001).
La duración de dicha competencia puede variar desde una hora cuarenta
minutos hasta tres horas veinte minutos (Schemper, 2002), dependiendo del
nivel del triatleta, su entrenamiento, sexo, edad, circuito, factores climáticos,
entre otras características.
Hay diferentes posturas con respecto a la ingesta durante la
competencia misma, que poseen características similares pero pueden
generar algún tipo de confusión en los triatletas, siendo esto un motivo más
para enriquecer el tema y adoptar un criterio más específico.
Como en otros deportes, la W.A.D.D.A. (World Anti Doping Agency) se
encarga de determinar las sustancias que son de uso prohibido en las
competencias deportivas. Mientras que con respecto a los reglamentos se
sabe que desde el año 1989, la I.T.U. (International Triathlon Union), se
encarga de reglamentar dicho deporte, con más de cien países afiliados a la
misma.
El presente trabajo está dividido en la presente introducción, dos
capítulos y las consideraciones finales. En el primer capítulo, se analizará el
triatlón, su historia, diferentes distancias y principalmente la distancia olímpica
y nociones sobre los volúmenes de entrenamiento y el gasto energético que
genera el mismo; el segundo capítulo, acerca de los conceptos de la nutrición,
detallando los aspectos fundamentales en lo que concierne a la nutrición
deportiva, relacionando las variables para distinguir la ingesta durante el
triatlón olímpico y en última instancia se presentarán las consideraciones
finales del caso en estudio.
Se espera que la presente investigación sea de utilidad para quienes
enseñan, entrenan y practican esta disciplina, en particular la distancia
olímpica, asimismo que sirva de base para futuras investigaciones.
CAPÍTULO 1: EL TRIATLÓN
1.1. Reseña Histórica.
El primer triatlón (con otro orden en las disciplinas) se realizó años antes
que el Ironman, en septiembre de 1974, en San Diego, y las disciplinas se
disponían en otro orden a como se lo conoce en la actualidad (Natación,
Ciclismo y Carrera a pie). El mismo fue concebido y dirigido por Jack Johnstone
y Don Shananah, y esponsoreado por el San Diego Track Club.
Uno de los nombres al cual la mayoría de los triatletas reconocerá, se
clasificó en el puesto 35º, John Collins, quién cuatro años más tarde sería el
fundador del evento que compraría la atención mundial de este nuevo deporte.
Pero el primer triatlón, en el orden que hoy conocemos y con las tres
disciplinas, se desarrolló años más tarde. En una mesa de la cervecería Primo,
en la Ciudad de Honolulu, Hawaii, el Capitán John Collins, veterano de la
marina estadounidense, propuso unir las tres pruebas, más duras del
archipiélago:
La Waikiki Rough Water Swin de natación (3.8 km)
El Around Oahu Bike Race de ciclismo (180 km)
Y, la Maratón de Honolulu (42.195 km)
Ya que esperaba desquitarse de los cadetes de la marina quienes habían
derrotado al equipo de veteranos en una competencia de relevos (Oahu
Perimeter Relay Race). Nacería así el Ironman de Hawaii, el verdadero primer
triatlón.
El 18 de febrero de 1978 se materializó y Gordon Haller se convirtió en el
primer hombre de hierro hawaiano, completando el desafío en once horas,
cuarenta y seis minutos, y cincuenta y ocho segundos (11hs46´58´´), donde
además, doce de los quince inscriptos terminaron la prueba.
Otro momento de importancia, fue en los Juegos Olímpicos de Sídney
2000, año del debut del triatlón a nivel olímpico, distancia que desde 1989 es
reglamentada por la I.T.U. (International Triathlon Union), con más de 110
países afiliados a dicha federación.
1.2. Nociones Básicas del Deporte y Distancias.
El triatlón consiste en nadar, pedalear y correr, uno detrás de otro en ese
orden, sin interrupción, y el pasaje de una disciplina a otra se denomina
transición, como dice Pérez Cantero, “El Triatlón es un deporte que se
compone de tres disciplinas deportivas unidas y que se realizan en el siguiente
orden: Natación, Ciclismo y Carrera a pie” (2007).
Además, dentro del triatlón hay distintas distancias a recorrer en cada
una de las disciplinas, según el tipo de competencia.
La especialidad más extensa en este deporte es el Ultraman que no se
realiza con frecuencia y se participa por invitación, al día de hoy solo lo realizó
un argentino a beneficio de un hospital público. Luego el Ironman (3800
metros de Natación, 180 km de Ciclismo y 42.195 km de Carrera a pie), tal vez
la distancia más difundida. El siguiente en dureza sería el Medio Ironman o
70.30 (distancia en millas), que sería la mitad de la distancia del anterior.
Para completar las modalidades existe el triatlón Short que es la mitad
del Olímpico y el Sprint, que es la mitad del Short o corto. También existen
otras distancias intermedias como la Niza (3000 metros de natación, 130 km
de ciclismo y 30 km de pedestrismo).
El Triatlón Olímpico que consta de 1500 m de Natación seguido de 40 km
de Ciclismo y finalizando con 10 km de Carrera a pie, que pertenecen a los
eventos más largos de cada disciplina, realizados en pileta, velódromo y pista,
respectivamente.
Finalizando, el tiempo que demora esta distancia en recorrerse,
dependiendo del nivel del triatleta, yendo de la hora cuarenta minutos que
demoran los hombres profesionales, hasta las tres horas veinte minutos,
tiempo que puede emplear un amateur como plazo máximo.
1.3. Reglamentación.
Sobre la vestimenta, en la mayoría de los eventos el uniforme es
obligatorio y de gran importancia teniendo como base el país y el nombre del
triatleta, sin otras insignias o nombres de empresas, esponsores o propaganda
alguna, para las competencias como copa mundial, continental o juego
olímpico.
Dentro de las competencias que están por fuera de la clasificación
olímpica, que son reguladas por la I.T.U., sean regionales, estaduales, o
nacionales, no tienen impedimento alguno, salvo restricción impuesta por la
organización.
Generalmente la largada se hace desde una orilla, playa o pontón,
siendo obligatorio el último en Campeonatos del Mundo y J.J.O.O..
La natación se realiza en un circuito de aguas abiertas. Solo se permite
el uso de traje de neoprene si la temperatura del agua está por debajo de los
20ºc, siendo en la categoría elite o profesional, la única que se respeta esta
norma, en categorías por edades, se deja a criterio de cada competidor
(Bollana y Roces, 2007).
En el ciclismo se permite el uso de bicicletas como en las carreras de
ruta, pudiendo adaptárseles una extensión o aerobarra, permitidas siempre y
cuando estas no excedan de los quince centímetros hacia el frente de la línea
vertical imaginaria a partir de la masa o centro de la rueda delantera y a la vez
no excedan la línea horizontal imaginaria formada por el extremo frontal de los
frenos.
El manubrio debe ser de forma tradicional de ciclismo, curvo hacia abajo.
Pero hay que estar atentos a las juntas previas pues podrán existir eventos en
los cuales no se permiten el uso de las U o aerobarras.
Está permitido pedalear en grupos o haciendo drafting (corriente de aire)
o pelotón. El sistema de lapeo, rezagar o sacar una vuelta, es utilizado, y
consiste en si el líder de la competencia, llegara a alcanzar a los últimos
lugares, serán descalificados de la competencia, automáticamente.
Además es obligatorio el uso de casco, debiendo corroborarse su
colocación antes de largar, los frenos de la bicicleta y el manillar, entre otras
cuestiones como normas de seguridad para el desarrollo de la competencia.
Con respecto al pedestrismo, la reglamentación simplemente no hacen
grandes referencias, mas no se puede realizar con el torso desnudo.
Las competencias se realizan con dos vueltas de natación, cuatro o a
veces más vueltas de ciclismo, y tres o más vueltas de pedestrismo, haciendo
vistosa la competencia y por una mejor organización para la televisión,
fundamental para que un deporte pueda ser parte del Programa Olímpico. En
las competencias regionales pueden darse que los recorridos no estén sujetos
a estas normas.
En la Argentina, la Federación Argentina de Triatlón (F.A.T.) se encarga
de reglamentar, hacer selectivos nacionales, dar a conocer las fechas de Copa
Argentina y Nacionales, dar cursos de formación, entre otras cosas, mientras
que a nivel provincial existen diferentes federaciones donde se puede destacar
algunas como la Asociación Entrerriana de Triatlón (A.E.T.) y la Federación
Bonaerense de Triatlón (Fe.Bo.Tria), que tienen la función además de
transmitir las fechas de los eventos de su región.
Existen diferentes categorías, la elite o profesional, tanto hombres como
mujeres, después están las categorías por edades y sexo, que van de 18 a 24
años, de 25 a 29, de 30 a 34, y así sucesivamente, hasta los mayores de 65
años en hombres y mayores de 60 años en damas.
1.4. El Entrenamiento
1.4.1. Características particulares del Triatlón Olímpico.
Sobre el entrenamiento, se conocen muchas posturas, grandes
volúmenes para tener resto físico (Ehrler, 1999), o las que no mezclan los
fondos de una disciplina con una transición a la siguiente (Pitney y Dourney,
2009), o la que mantiene ritmos intensos durante todo el año (Bertrand y
Lehenaff, 2001); cada entrenador utilizará su método, lo que si se debe saber
es que para poder cumplir con la distancia de esta competencia, se debe
entrenar para evitar todo tipo de lesión.
A esto se le debe sumar el principio de la individualidad (Bertrand y
Lehenaff, 2001), fundamental por las diferencias que existen entre individuos,
sea de peso corporal, disponibilidad para la práctica deportiva, o las
capacidades individuales como la resistencia, velocidad o fuerza. Fundamental
que el objetivo del triatleta se corresponda con su disponibilidad de tiempo,
edad, recursos y demás, siendo responsabilidad de los entrenadores poder
visualizar esto en el individuo.
Hay diferentes períodos o etapas del año, que como se ha comentado
cada entrenador las llamará a su manera, pudiendo ser entre tres y hasta seis
etapas.
Algo básico seria, transición, base o preparación global, fuerza o
preparación específica, pre competitiva, y competición, en donde en cada
momento se buscará un objetivo principal a cumplir con cierto volumen de
entrenamiento (por ejemplo cantidad de kilómetros semanales de ciclismo),
intensidad del mismo (como el ritmo aeróbico o el regenerativo), y,
fundamentalmente, los descansos.
Será indispensable poder plantearse un objetivo primario, y algunos
secundarios, con respecto al calendario de competencias que desarrollará el
triatleta aconsejado por su instructor, como por ejemplo un triatlon olímpico a
mediado de temporada y otro al final, y dos o tres semanas antes de cada uno,
un short como para agarrar ritmo (Bertrand y Lehenaff, 2001).
En cuanto a la cantidad de días de práctica podrán variar entre cuatro,
como mínimo, hasta siete entrenamientos semanales, estando íntimamente
relacionado con el nivel que pretende el individuo (no es lo mismo el triatleta
profesional que el amateur obviamente) y la etapa en que se encuentra.
Los programas de entrenamiento dividen la temporada en 52 semanas
(un año), por ejemplo, en cuatro períodos, regeneración (semanas 1 a 9), base
(semanas 10 a 20), pre competición (semanas 21 a 28) y competición
(semanas 28 a 52).
En la etapa de regeneración, para el que lleve la temporada anterior
como antecedente, se avocará a dejar de lado las restricciones nutricionales,
pudiendo darse gustos individuales pero sin excesos, además de interrumpir
por algunas semanas el entrenamiento rutinario, pudiendo realizar otra
práctica deportiva que le genere placer, y al retome del entrenamiento,
planteado algunos objetivos, sesiones cortas y de baja intensidad para
reavivar de a poco el placer que genere este deporte.
En el período de entrenamiento básico, primero se hará un progresivo
aumento en los volúmenes, mejorando la capacidad aeróbica, luego realizará
un refuerzo muscular general, hasta llegar a trabajar la potencia aeróbica
máxima, que es la potencia donde no aumenta el consumo de oxigeno
manteniéndose estable, conocido como VO2max.
Pudiendo participar de eventos como carreras de calle o aventura,
duatlones o alguna multidisciplinar, pero con el fin de hacer más llevadero el
tiempo que no haya triatlones por las bajas temperaturas. El ciclismo durante
el invierno, tendrá volúmenes cortos por las temperaturas.
Durante la fase de pre competencia, aumentará la intensidad de los
esfuerzos, siendo las distancias de natación y pedestrismo más cortas ya que
son más traumáticas, comenzando con las transiciones de una disciplina a la
siguiente. En esta el ciclismo aumentará tanto en distancia como intensidad,
de forma progresiva.
El período de competición, se subdividirá en una serie de primeros
objetivos de temporada, una fase de recuperación y la segunda serie de
objetivos. Dependerá de la cantidad de triatlones que tenga como objetivo el
sujeto, la planificación, pero básicamente sería mínimo uno la primer parte, un
descanso relativo en el medio, y otro en el segundo tramo. Debiendo
dosificarse los volúmenes e intensidades con respecto a los triatlones.
En cuanto al volumen de tiempo aproximado que lleva entrenar para la
distancia olímpica, en la fase de regeneración iría de cuatro horas y media a
nueve horas, en el período base de seis horas y media a once horas, de cuatro
y media a diez horas en la pre competición, y por último, de cinco horas treinta
minutos hasta nueve horas en el período de competición, siempre por semana
(Bertrand y Lehenaff, 2001).
Los estímulos de cada disciplina podrán ir de tres a cinco sesiones por lo
general, si se pretende mejorar una o tener mayor resto. Sesiones que podrán
ser simples (por ejemplo solo natación), dobles (ciclismo y trote) o hasta triples
(simulacro de carrera de menor recorrido). Además de doble turno de una
disciplina para mejorarla o ajustar detalles.
Sumado a esto se pueden agregar una o más clases de bicicleta fija con
profesor y gimnasio, dependiendo la etapa o período en que se encuentre.
Además de los descansos, que podrán ser hasta de dos días semanales como
máximo, siendo tan relevantes como cualquier sesión de natación o de
estiramientos.
1.4.2. Fundamento y Explicación del Modelo.
Este modelo de entrenamiento presentado consiste en dividir el año en
13 ciclos o meso ciclos de cuatro semanas cada uno (Bertrand y Lehenaff,
2001).
Además, se aumenta la carga de trabajo durante las tres semanas, de
cada ciclo, de una de las tres disciplinas, para luego descargar la que sería la
última semana del ciclo en curso, estos aumentos de cargas se encontrarán
desfasados respecto a la de las otras dos disciplinas.
O sea, deberán estar separadas las cargas máximas de ciclismo con la
carrera a pie, evitando una sobrecarga de los miembros inferiores, esto se
explica que cuando el ciclismo llega al máximo de carga, la carrera a pie está
en su punto medio, y viceversa. Mientras que la natación llegara al máximo
una semana después del máximo del ciclismo y una antes del trote.
Formándose así un modelo en escalera, donde el peldaño máximo de carga de
las tres disciplinas nunca coinciden entre sí.
Por último, el aumento progresivo de la carga implica más metros en
natación, más kilómetros o minutos u horas en ciclismo como en pedestrismo,
y cuando se llegue a ese máximo, se debe comenzar con un poco más, del
volumen mínimo del ciclo anterior, como se dijo al comienzo.
1.5. Gasto Energético del Triatlón Olímpico.
Ahora bien, todo ese entrenamiento conlleva un gasto energético. Según
estudios realizados hasta la actualidad, se puede decir que podrá ser de 500 a
900 Kcal/hora para la Natación, de 450 a 850 Kcal/hora para el ciclismo y de
650 a 1000 Kcal/hora para la carrera a pie. De donde se puede decir que en la
competencia, iría de 800 a 1800 Kcal aproximadamente, según el tiempo que
se demore en completarlo.
Según investigaciones hechas por el Departamento de Rendimiento
Humano del I.N.E.F. de Madrid (2004), se concluyó que generalmente el aporte
calórico es deficiente con respecto al gasto energético, fundamentalmente un
balance negativo en micronutrientes como el ácido fólico, hierro, vitamina D y
E, principalmente en las mujeres, íntimamente ligado con las diferencias
existentes a nivel anatómico, mecánico y fisiológico, entre otras características
morfológicas.
A esta investigación se le suman las realizadas por entidades como el
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007) en conjunto con el
Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI, 2007), entre otros, donde en
resumen dan indicios de que cualquier individuo que realice actividad física de
manera continua, como el Triatlón Olímpico, por más de hora y media, debe
ingerir desde agua o algún tipo de bebida, hasta algún alimento rico en
hidratos de carbono de fácil absorción, como se explica en el siguiente
capítulo.
CAPÍTULO 2: LA NUTRICIÓN
2.1. Conceptos Básicos.
En este capítulo se hará referencia a algunos conceptos básicos sobre la
ingesta de alimentos.
Para empezar, la nutrición es el proceso mediante el cual ciertas
sustancias, llamadas nutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas,
minerales, entre otros) que componen los alimentos que ingerimos, son
captadas por el organismo, para obtener la energía necesaria para mantener
al individuo vivo y sano.
Ahora bien, los alimentos están formado por nutrientes, tanto
micronutrientes como macronutrientes, que no son más que los carbohidratos,
las grasas, las proteínas, las vitaminas, los minerales, los oligoelementos y el
agua. En ningún alimento natural, están presentes las cantidades necesarias
de cada nutriente, por lo que se debe ingerir una gran variedad de alimentos.
La variedad de alimentos que se ingieren, la se llama dieta, que son las
pautas y los hábitos alimenticios de cada día y su selección, que tendrá un fin
último y específico, como por ejemplo la dieta rica en grasas o la de
adelgazamiento por citar alguna.
La digestión es el proceso mediante el cual ciertas sustancias orgánicas
del aparato digestivo, ayudan, degradando los alimentos, acelerando el
proceso catabólico o destrucción del alimento, obteniendo compuestos más
pequeños, para que puedan ser absorbidas por el organismo.
Esta absorción, es el paso de los alimentos digeridos, en estómago e
intestino delgado, a la sangre y a los tejidos corporales; no todos los
nutrientes de los alimentos que se consumen se absorben, parte, pasan a lo
largo del aparato digestivo y se eliminan como residuos o heces.
Esta excreción, es la eliminación del organismo, por orina y heces
fundamentalmente, que son potencialmente nocivos o tóxicos, por lo que no
han sido utilizados, sea por un exceso o por no necesitarlo.
Esta sucesión de digestión, absorción y excreción, sucede por un proceso
llamado metabolismo, que es la suma de todas las reacciones químicas que
tienen lugar en los diferentes órganos y células. Dividido fundamentalmente
en dos procesos, el anabolismo que es la formación de moléculas mayores, y
el catabolismo que es la descomposición en moléculas menores.
Estos procesos, se realizan por medio de un consumo de energía o gasto
energético. La energía, en relación a la función de la presente investigación es
la capacidad de realizar trabajo, o sea producir un gesto deportivo como
correr, que se mide en Julios (un Julio es la energía necesaria para mover un
kilogramo de peso a lo largo de un metro).
Existen otras formas de energía, como la calórica o térmica, mecánica,
química, eléctrica, y demás, de las que la mayoría, puede realizar el
organismo.
Otra unidad a destacar es la Caloría, que es la cantidad de calor
necesario para aumentar la temperatura de un gramo de agua un grado
centígrado.
2.2. Componentes de los Alimentos. Definiciones.
Los alimentos están compuestos por diferentes nutrientes y proporciones
de los mismos. Además, el conjunto de alimentos que se comen, se acercará a
lo que se necesita siempre que la dieta se ajuste a cierta necesidad.
Los carbohidratos (Chos), principal combustible celular, formados por
carbono, hidrógeno y oxígeno, su unidad básica son los monosacáridos
(glucosa, fructosa, galactosa), que al combinarse entre sí, forman compuestos
más complejos, como por ejemplo dos monosacáridos dan la sacarosa (azúcar
común), o los polisacáridos que almacenan grandes cantidades de glucosa
como en las células vegetales (almidón) o animales (glucógeno).
Son muy importantes para mantener las reservas energéticas a nivel
muscular y hepático (glucógeno), además para la síntesis de otros compuestos
del organismo. Las pastas y la papa por ejemplo son ricas en Chos.
Las grasas o lípidos tienen su componente básico en los triglicéridos, que
tienen como principales funciones la reserva energética, al degradarse liberan
energía, y son aislantes térmicos, entre otras cosas, formados por un glicerol
unido a tres ácidos grasos.
Al ser absorbidos, como fuente de energía, también lo harán para
sintetizar otros compuestos valiosos (fosfolípidos) y ciertos tejidos vitales,
necesarios para el normal funcionamiento del organismo o del sistema
nervioso como en el caso nombrado. Se encuentran en aceites, sebos y
mantecas.
Las proteínas son grandes moléculas, al degradarse en el intestino
producen aminoácidos, que combinadas entre sí, dan un número inmenso de
péptidos y proteínas necesarios para el organismo, de los cuales hay
aminoácidos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y deben ser
ingeridos en la dieta.
Necesarias para el sujeto pueda manufacturar componentes
estructurales de muchos tejidos (músculos, piel, p.e.), transporte de oxígeno,
almacenamiento de oxígeno, hormonas, enzimas digestivas, entre otros, y
que, pueden utilizarse como energía, aunque no produzcan grandes
cantidades. Se encuentran en carnes rojas, pescados y algunos productos
lácteos.
Retomando el concepto de energía, se sabe que la cantidad que aportan
los carbohidratos es de cuatro kilocalorías por gramo igual que las proteínas, y
los lípidos nueve Kcal/gr.
Además, es necesario saber que el alcohol, producto de la fermentación
de los Chos por acción de las levaduras, aporta cierta energía, sin embargo, no
es utilizado por el músculo durante el ejercicio, a diferencia de los Chos y las
grasas, y fundamentalmente es doping en varios deportes, o sea, está
prohibido.
Sobre las vitaminas, que no aportan energía pero son necesarias para
mantener una buena salud, son componentes químicos que se necesitan en
cantidades mínimas, designadas con letras, A o retinol, la familia de las B
como la B1 o tiamina, por nombrar algunas. Pudiendo ser liposolubles, A, D, E
y K, y las que se disuelven en agua o hidrosolubles como el grupo B y C (Ver
Anexo A).
Los minerales son sustancias o compuestos que, de igual manera que las
anteriores se necesitan en cantidades muy pequeñas, por ej. el hierro (Fe), el
sodio (Na), el calcio (Ca), el potasio (K) y el magnesio (Mg), y se disuelven en
agua, como la sal o cloruro de sodio, en electrólitos o iones de Na y Cl (Ver
Anexo B).
Los elementos traza u oligoelementos, necesarios en cantidades más
pequeñas, también son minerales, como el cobre (Cu), zinc (Zn) y el flúor (F),
son componentes importantes del tejido óseo, conectivo, en la hemoglobina,
hormonas y muchas enzimas corporales (Ver Anexo B).
Sin embargo, como ocurre con las vitaminas y todos los minerales, al
estar en exceso, pueden llegar a ser perjudiciales.
La fibra, la cual no es absorbida por el organismo, está generalmente
compuesta de Chos no digeribles, esencial para que el intestino funcione
adecuadamente, ya que se encarga de lo que sería la limpieza del aparato
digestivo, su insuficiencia en la dieta se relaciona con enfermedades como el
estreñimiento y los cálculos biliares.
El agua, uno de los nutrientes más importantes y necesarios para el
organismo, por la cantidad de funciones vitales que cumple, como mecanismo
de transporte acarreando nutrientes, desechos y demás, también controla la
distribución de electrólitos de gran importancia en la termorregulación,
especialmente en el ejercicio, además del elevado calor específico, el elevado
calor de vaporización, la alta conductividad térmica, su elevado punto de
ebullición, y su bajo punto de congelación, por citar algunas de sus más de
veinte propiedades de relevancia.
2.3. Índice Glucémico y Osmolaridad.
Para poder definir con precisión el efecto de los diferentes alimentos
sobre los niveles de azúcar en sangre, los científicos crearon el índice
glucémico, en primera instancia se creó para las personas que padecen
diabetes, pudiendo controlar el nivel de azúcar en sangre. Este índice es muy
importante ya que informa y justifica el comportamiento del cuerpo, como por
ejemplo el cansancio como sensación, o la falta de coordinación.
Este índice clasifica los alimentos entre 0 y 100, según su efecto,
comparándose todos con un alimento de referencia que es la glucosa.
Se suelen agrupar en índice glucémico alto que va de 100 a 60 (Ver
Anexo C), índice moderado entre 60 y 40 (Ver Anexo D), y por último bajo, de
40 a 0 (Ver Anexo E). Mientras más alto sea el valor del índice del alimento,
mas rápido pasará al torrente sanguíneo.
A nivel informativo, interesan tanto los alimentos con alto índice
glucémico, como los moderados y los de bajo índice. Sabiendo que al ingerirse
de diferentes índices, el resultado será un valor intermedio aproximadamente
de los diferentes alimentos ingeridos.
Con respecto a la osmolaridad, es la cantidad de soluto (nutrientes) que
tiene un líquido, por ejemplo doce gramos de Chos contenidos en doscientos
mililitros de agua.
Ahora bien, si la osmolaridad de una bebida, tiene Chos de alto índice
glucémico, tendrá más facilidad de pasar a través de una membrana, por
ejemplo del intestino delgado al torrente sanguíneo, arrastrando el líquido
algún nutriente (Chos en este caso).
Los líquidos se dividen en: hipotónicos con una osmolaridad menor al
cuatro por ciento, que pasan más fácilmente al intestino y luego a la sangre,
los isotónicos con igual osmolaridad que las membranas de nuestro cuerpo, y
los hipertónicos que son los que más demoran (ver apartado 2.7. Líquidos y
tipo de bebidas) (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007).
2.4. Tipo de dieta del deportista.
Boullosa afirma “los objetivos de la nutrición de un atleta son los mismos
que para cualquier otro individuo sano, hasta los porcentajes son iguales, lo
que cambia en realidad es la cantidad de energía que se requiere para el
ejercicio” (2006).
Así pues, en función de sus necesidades se deberá planificar una
alimentación individualizada (ver pirámide nutricional de la población
deportista), por las posibles carencias que demandará a cada individuo la
competencia olímpica del triatlón.
En la base de la pirámide, se destaca el papel de una adecuada
hidratación, a la que debe estar especialmente atento el sujeto que realiza
actividad física. A título orientativo se sugiere una ingesta diaria mínima de
dos litros de agua y/o bebidas re hidratantes, más un litro por hora de
actividad física.
Parafraseando a Del Castillo “la deshidratación puede ser nefasta para
un deportista. Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de
líquidos (agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, té, etc.) en los
entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia” (1998).
“La deshidratación incrementa la tensión fisiológica como se mide en las
respuestas de temperatura central, frecuencia cardiaca y percepción del
esfuerzo durante el estrés del ejercicio…..” (Medicine & Science in Sports &
Exercise, 2007) produciendo una merma en el rendimiento.
Siempre debe iniciarse la actividad muy bien hidratado o euhidratado, y
durante el mismo debe reemplazarse hasta el 80% de lo eliminado por el sudor
o por la respiración. Luego del ejercicio se debe recuperar hasta un 150% de la
pérdida corporal de líquidos.
En referencia a los líquidos, cabe destacar, según Heredia que “el alto
calor específico, la alta conductibilidad térmica y el alto calor de vaporización
del agua, son de vital importancia en la termorregulación del organismo”
(2005).
Pirámide nutricional de la población deportista (Fuente: González-Gross,
M. y otros; 2001)
Dado el importante papel de los carbohidratos como fuente energética,
se proponen de entre seis a diez gramos por kilogramo de peso corporal. Por
ejemplo, una persona de setenta kilogramos, deberá ingerir entre 420 y 700
gramos diarios de hidratos de carbono aproximadamente.
Debe haber un aporte importante de agua y carbohidratos, pero también
rico en vitaminas y minerales, que se encuentran en las frutas y las verduras y
hortalizas principalmente.
De las primeras, las frutas, se recomienda doscientos cincuenta gramos
al día. De las segundas se recomienda la ingesta de una pieza mediana de
unos ciento cincuenta gramos.
Es preciso asegurar una adecuada ingesta proteica lo que se consigue
con el grupo de carnes, pescados, huevos, y de leche y productos lácteos.
Con estos grupos se aportan también vitaminas (A, E, B1, B2, B12) y
minerales (Ca, Fe, Zn) así como una cierta cantidad de grasa y ácidos grasos
esenciales, particularmente del grupo omega-3 con el pescado.
Para garantizar un adecuado aporte de grasa se recomienda el aceite de
oliva, incluyéndolo en la preparación de la comida y aderezo de ensaladas. Son
importantes también incluir una ración de frutos secos y leguminosas, que
aportan ácidos grasos esenciales (omega-6), vitaminas (E, B6, folato) y
minerales (Mg, Zn, Ca). Los alimentos grasos deben estar algo restringidos, ya
que dosis altas son perjudiciales.
En algunos casos puede ser recomendable la administración de
suplementos minerales o vitamínicos, por lo que también es preciso tenerlo
presente, como se señala en la pirámide y se verán los más conocidos en el
siguiente punto.
Esta pauta de alimentación se cree que no sólo cumple los
requerimientos nutricionales que se consideran saludables, sino que también
hace frente a las necesidades específicas y características de la alimentación
del que realiza determinada actividad físico-deportiva.
En función de la naturaleza de la actividad y las características
fisiológicas del sujeto mencionadas, las cantidades deberán ser adaptadas. En
los días de entrenamiento no existe ninguna restricción alimentaria especial.
Es conveniente adaptar el horario de las comidas con respecto a las sesiones
de entrenamiento.
Como pauta se puede decir que el desayuno debe aportar el 25% de la
ración diaria, la comida el 35%, la merienda el 15% y la cena el 25% restante.
Aunque se suele recomendar alivianar estos porcentajes con colaciones de
frutas o similar entre comidas.
Volver a mencionar la importancia de una buena hidratación no está
demás. En períodos de descanso, es necesario reducir el aporte energético
para evitar una acumulación no deseable en forma de grasa. En los períodos
de recuperación tras sesiones intensivas de entrenamiento, una adecuada
alimentación con suficiente aporte de carbohidratos, proteínas, fibra,
minerales y vitaminas es fundamental para garantizar una adecuada
regeneración a nivel tisular.
2.5. De las ayudas ergogénicas.
El significado literal es que ayuda a incrementar el trabajo (Garrido
Chamorro y otros, 2005), sin perjudicar la moralidad, la integridad física y
psíquica del individuo, cabe destacar que la diferencia del dopaje es que dicho
aumento sea de manera desleal, además de estar prohibido por justificaciones
de índole científica, que demuestran su insalubridad.
Los deportistas buscan ayudas ergogénicas para desarrollar al máximo
el rendimiento deportivo, los productos existentes en el mercado van desde
píldoras, polvos, bebidas y barrita los más conocidos, e incluyen desde
suplementos de antioxidantes, suplementos proteicos, suplementos de
aminoácidos de cadena ramificada (AACR), productos sustitutorios de comida,
glutamina, creatina o hidroxi metil butirato (HMB), dehidroepiandosterona
(DHEA), efedrina y cafeína.
Estos suplementos o productos pueden utilizarse en el entrenamiento o
en la competencia, debiendo conocer bien su composición, ya que la lista de
sustancias prohibidas es muy extensa y algunos de estos pueden tener algún
ingrediente hasta de uso común que no está permitido. Aunque para el
Triatlón Olímpico, objeto de estudio, no son necesarios, por el tiempo en que
se demora en completar la distancia, a diferencia de otras competencias de
mayor exigencia como el Triatlón Ironman.
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres
ayudando a reducir los síntomas y riesgos asociados con los niveles altos de
radicales libres, como la inflación muscular, producidos durante el ejercicio,
además protegen de enfermedades relacionadas con la edad, retardando los
efectos del envejecimiento, incluyen enzimas, vitaminas, minerales y
fitosustancias. Beneficiando a los que hagan deporte regularmente.
Existen varios minerales antioxidantes como el cinc, el magnesio y el
cobre, y vitaminas como la A, la C y la E, los cuales están permitido su uso.
Solo se debe saber que cantidad es la que se necesita para no tener un déficit
nutricional. Entre los posibles abusos de estos, el selenio por ejemplo, produce
caída de uñas, nauseas y vómitos cuando se consumen grandes dosis.
Los suplementos proteicos son polvos para disolver en agua o leche,
creando un batido, como la proteína del suero de leche, considerada como la
de más alto valor biológico por poseer una concentración alta de aminoácidos
esenciales; también la caseína, la soja y el huevo, estimulan el sistema
inmunitario, evitan el desgaste muscular e impide la supresión inmunitaria en
el entrenamiento duro. Fundamentalmente lo utilizan los deportistas de fuerza
y potencia. No son dañinos en exceso ni beneficioso, son caros y de uso legal.
Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (AACR) son la
valina, la leucina y la isoleucina, ayudan a reducir la degradación de proteínas
en el ejercicio intenso, sirven para seguir un programa de pérdida de grasa y
los que consumen una cantidad insuficiente de hidratos de carbono, el exceso
produce la reducción de la absorción de otros aminoácidos por el cuerpo. Son
seguros pues suelen hallarse en las proteínas de la dieta, y son legales.
Los productos sustitutorios de comida (PSC), son suplementos de
multinutrientes hechos para aportar un equilibrio casi perfecto de nutrientes,
son prácticos y se usan como aperitivos y no como sustitutos de alimentos. No
tienen efecto nocivo ni favorece el consumo en exceso, son legales aunque
existe una lista como la cafeína y la efedrina que no lo son en ciertas dosis.
La efedrina, sustancia derivada de la efedra, aumenta la receptividad, la
actividad neurológica y la motivación ante el entrenamiento, la producción de
calor y ayuda a perder grasa, prohibida por el Comité Olímpico Internacional
(C.O.I.). Además, la cafeína es un estimulante, que aumenta la receptividad, la
concentración y la resistencia física, es un quemador de grasas, ahorrando
glucógeno, es de las sustancias que se ha vuelto a permitir su uso por el C.O.I.,
después del 2004.
La creatina es una sustancia natural elaborada por el cuerpo a partir de
tres aminoácidos, se almacena sobre todo como fosfocreatina (PC) en los
músculos, su ingesta puede aumentar los niveles de PC orgánica, que será
utilizada para re sintetizar ATP y así contar con más energía para el ejercicio
físico. Es beneficiosa en deportes de elevada intensidad y de naturaleza
anaeróbicos, entrenamientos intervalados y deportes aeróbicos que incluyan
algunas tandas anaeróbicas, el efecto secundario demostrado es que conlleva
a un aumento de peso como agua y/o masa magra, es legal.
La glutamina es un aminoácido prescindible, se suele decir que es la
fuente principal de energía del sistema inmunitario, ayudando a prevenir la
degradación muscular y suprime la inmunodepresión inducida por el ejercicio.
Es beneficiosa en períodos de entrenamiento intensivo, justo después de un
entrenamiento intenso y prolongado como una competición, está demostrado
que ayuda a mantener el nivel de glóbulos blancos o linfocitos, no tiene
efectos secundarios ni beneficios su exceso y es legal.
La DHEA es una hormona esteroide suprarrenal, no se conocen
beneficios aunque en teoría aumentaría los niveles de testosterona y reduciría
la grasa corporal, en exceso es tóxica para hígado, próstata, produciendo
cáncer, no está permitida.
Estos son algunos de los suplementos más utilizados, existen más, lo
importante, es informarse bien sin olvidar, lo que el organismo necesita, sea
en competencia, o en la dieta diaria.
2.6. Frutas, barras y geles.
Ahora se han de nombrar los alimentos que suelen ingerirse en la
competencia, sin detenerse en la comida que se podría tener en el desayuno,
almuerzo, merienda o cena.
Para ser lo más exhaustivos posible, se ha de comenzar con las frutas y
zumos de estas, que en la competencia del triatlón olímpico tal vez sea lo
menos utilizado.
Las de índice glucémico alto como la sandia (IG = 72), una porción o
doscientos gramos aporta catorce gramos de carbohidratos, otra fruta como el
melón (IG = 65), cuya porción también es de doscientos gramos da seis
gramos de carbohidratos (Chos).
Dentro de las de índice glucémico moderado, la porción de cien gramos
de banana (IG = 55) aporta veintitrés gramos de Chos, la porción de naranja
(44) de doscientos ocho gramos suministra 12 gramos de Chos, los zumos de
manzana (40) y naranja (46) con una ración de ciento sesenta mililitros, dan
dieciséis y catorce gramos de CHOS respectivamente.
De las de índice glucémico bajo tenemos la manzana (38) la cual su
porción de cien gramos posee doce gramos de Chos, la pera (38) con una
ración de ciento sesenta gramos aportaría dieciséis gramos de carbohidratos,
y la ciruela (39) la cual su porción de cincuenta y cinco gramos da cinco
gramos de hidratos de carbono.
Estas son algunas de las frutas que podrían llegar a ingerirse, en una
competencia de triatlón olímpico, la naranja y la banana son las que más
suelen darse a los triatletas, pero rara vez en esta distancia, generalmente en
los medio ironman o ironman.
Sobre las barras de cereal o energéticas, hay de diferentes marcas, peso
neto, con distinta cantidad de Chos y osmolaridad de los mismos, con
proteínas, y con mayor o menor proporción de algún mineral.
Las cuestiones más importantes a la hora de elegir una serán, la
osmolaridad, para saber si servirá como fuente de energía, y sí aporta algún
micro nutriente como sodio o potasio (minerales) o vitamina C o E
(antioxidantes), el tamaño ya que a veces es una incomodidad, y
fundamentalmente el sabor que debe ser del gusto del triatleta que lo ingiera,
lo que lleva a haber probado la misma.
Otra cuestión importante, es saber que se comercializa en cada país o
lugar, ya que existen lugares donde no se consiguen algunas, al igual que los
geles, como en el Uruguay por ejemplo, por lo que se debe tener en cuenta
esto en el caso de decidir participar en este país vecino, y tener todo con
anterioridad antes de viajar.
Por último, cabe destacar que la media de triatletas, para esta distancia,
no suelen usar barras por comodidad, además que los geles son de mas fácil
digestión que los sólidos como las barras o las frutas.
Los geles, al igual que las barras, existen grandes cantidades en el
mercado, pero lo ideal es siempre la de las marcas más reconocidas a nivel
investigación tanto en Europa (por ejemplo Isostar) como en América
(Gatorade), ya que estas y otras poseen laboratorios de investigaciones en
convenios con centros de alto rendimiento deportivo que a su vez están
abalados por casas de altos estudios como el Colegio Americano de Ciencias
del Deporte.
También es importante probar diferentes y hacer una descripción de
sensaciones, junto con el sabor que es fundamental para evitar algún
desagrado en la competencia. Con respecto a la cantidad que debe ingerir un
triatleta, dependerá del porcentaje de Chos, que generalmente en el envase
figura cada cuanto tiempo debe comer uno y la cantidad de líquido a beber.
2.7. Líquidos y otros tipos de bebidas.
Se comenzará hablando del agua, como ya se dijo con anterioridad, ya
que es fundamental por su gran cantidad de propiedades como ser el solvente
universal, ser un electrólito muy poco disociable, actuar como lubricante, tener
un elevado calor específico, poseer alta conductividad térmica, tener un
elevado calor de vaporización, estas tres últimas de gran importancia para la
termorregulación del organismo, entre las más destacadas, es imprescindible
para el desarrollo de todos los fenómenos vitales, ya que sin agua, no hay
vida.
La meta que se debe alcanzar con la hidratación será evitar la
deshidratación excesiva, mayor al dos por ciento de pérdida del peso corporal
por déficit de agua, también se debe contrarrestar los cambios excesivos de
electrólitos, evitando una merma en el rendimiento o problemas en la salud.
Para que se pueda estimar la pérdida de líquidos corporales que sufre el
organismo durante la actividad física, se podría simplemente pesar antes y
después de la actividad, ya que hay una gran variabilidad entre un individuo y
otro, además de los factores climáticos que cumplen un papel importante.
Según estudios realizados por el Colegio Americano de Medicina del
Deporte (ACSM) y el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) es difícil
recomendar un programa específico de reposición de líquidos y electrólitos,
con la cantidad tanto de agua como micronutrientes como sodio, calcio,
potasio, entre otros, por los factores influyentes como la tasa de sudoración
personal, el clima, la duración de la competencia en este caso y demás
características.
Aunque se podría acercar a lo ideal si se realizase mediciones, antes y
después del ejercicio, del peso corporal, individualizando este problema,
debiendo realizar este programa mínimo tres veces en hombres y hasta seis
en mujeres por las diferencias a nivel hormonal y por la menstruación.
Lo que si se recomienda es que se debe beber periódicamente durante
la competencia o cada vez que se pueda, tratando de evitar llegar al punto de
deshidratación excesiva o de hiponatremia (disminución de cantidad de
solutos en sangre) por dilución si solo se bebe agua sin electrólitos.
Además, las bebidas que contengan carbohidratos y electrólitos serán
más beneficiosas, durante el ejercicio o competencia de largo aliento como el
triatlón olímpico, que el agua misma.
Estas bebidas pueden ser hipotónicas, isotónicas o hipertónicas.
Generalmente se suelen utilizar las dos primeras, ya que son las que se
comercializan, y además que la última produce malestar a nivel
gastrointestinal y demora en absorberse. Mientras que las dos primeras,
hipotónicas e isotónicas, favorecen el vaciado gástrico, llegando más rápido al
torrente sanguíneo los Chos y los minerales como el potasio, el magnesio y
principalmente el sodio reponen minerales perdidos durante la sudoración.
Las bebidas que reemplazan líquidos son soluciones de electrólitos y
azúcares, y tienen como objetivo principal reemplazar con mayor rapidez el
agua corporal perdida, los Chos ayudan a mantener los niveles de azúcar en
sangre, ahorrando glucógeno, y los electrólitos evitan la hiponatremia y el
sodio, en especial ayuda a tener la sensación de beber constantemente.
Las hipotónicas tienen una osmolaridad relativamente baja,
generalmente menos de 4 gramos de azúcar por 100ml, o sea esta más diluida
y se absorbe más rápidamente.
Las bebidas isotónicas tienen la misma osmolaridad que los líquidos del
organismo, o sea que es absorbida tanto o más rápidamente que el agua,
contienen entre 4 y 8 gramos de azúcar por 100ml. Teóricamente
proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.
Las hipertónicas tienen una osmolaridad mayor a los líquidos del
organismo, siendo más concentrada, más de 8 gramos por 100ml,
absorbiéndose más lentamente, produciendo malestar digestivo durante la
competencia.
CONSIDERACIONES FINALES
Concluyendo, los puntos de relevancia que deberán tenerse en cuenta al
momento de la competencia del triatlón olímpico: el gasto energético del
atleta, la importancia de la reposición de líquidos (según su tasa de
sudoración) y otros nutrientes, y el tiempo óptimo de la ingesta de los
anteriores y las cantidades aproximadas.
El triatlón es un deporte de los llamados multidisciplinares, conformado
por tres deportes, sumado a la resistencia como capacidad condicional
fundamental que debe poseer cualquier individuo que quiera aventurarse en
este tipo de competencia, más allá de la distancia del triatlón.
En la mayoría de los deportes de resistencia, donde la competencia
supere los noventa minutos, se aconseja no solo hidratarse continuamente, en
todo momento que uno pueda, sino también tratar de reponer algunos
nutrientes, como carbohidratos o minerales, que el organismo va consumiendo
o eliminando, sea por la sudoración o por la respiración.
Sí consideramos que el tiempo en completar la competencia olímpica,
puede variar desde la hora cuarenta minutos a algo más de tres horas, esto
implicaría un gasto energético entre ochocientos a casi dos mil kilocalorías, lo
que sería equivalente entre cien gramos mínimo a ciento cincuenta gramos
como máximo por hora de competencia.
Como principal premisa, la hidratación no debe descuidarse bajo ningún
punto de vista, por lo que se recomienda beber continuamente, sin dejar pasar
un lapso de tiempo mayor a veinte minutos, de esta manera se evitará una
deshidratación. Lo ideal sería de seiscientos a mil mililitros de líquido por hora.
Pero aquí entra en juego la parte fisiológica del organismo, donde se
sabe por investigaciones al respecto, que la osmolaridad, o sea el porcentaje
de solutos (carbohidratos) en cien mililitros de líquido, no debería ser mayor a
ocho gramos, para que pueda pasar rápidamente del tracto intestinal al
torrente sanguíneo y de esta forma ser utilizados, los Chos, por los grupos
musculares que lo demanden.
En el segundo capítulo, al analizase la alimentación, se vio que esa
osmolaridad puede ser de tres maneras diferentes. Estará en la experiencia
del triatleta en probar la más eficiente para él, pero sin duda alguna, dentro
del tipo hipotónico o isotónico, para no generar malestar a nivel digestivo, y
que realmente sirva como combustible.
Ahora bien, durante la actividad física, más precisamente en la
competencia del triatlón olímpico, el organismo no solo utiliza líquidos, sea
para lubricar articulaciones o mantener la temperatura corporal adecuada,
sino también algunos nutrientes, los carbohidratos, son los más necesarios,
dado que la reserva de glucógeno, tanto muscular como hepático puede
agotarse, provocando un déficit en el rendimiento.
Con respecto a los hidratos de carbono ingeridos, pueden estar tanto en
líquidos como sólidos o cuasi sólidos, como geles, pero lo más importante, es
recordar que estos se encuentren en un porcentaje de hasta el ocho por ciento
como máximo.
Otros nutrientes importantes serán algunos minerales, como el sodio,
uno de los encargados de la contracción muscular y colabora en aumentar la
sensación de sed, el potasio que interviene en la transmisión del impulso
nervioso, además del cloro, el calcio y el magnesio, donde las cantidades son
mínimas.
También podría llegar a ser aconsejable, algún alimento, como barras de
cereal, o bebida que posea alguno de los aminoácidos esenciales como
Glutamina, L-leucina, L-valina o L-isoleucina, que ayudan a la recuperación
muscular, evitando un daño mayor a nivel del músculo, que al igual que los
anteriores, deben tener cantidades mínimas, y siendo más importante para los
que demoren más de tres horas donde el desgaste muscular sería mayor.
Sobre las ayudas Ergogénicas, solo se quiere agregar, que se debería
hacer un estudio minucioso de cada una antes de probarlas, debido a que el
beneficio que han tenido algunas, se ha visto superado por el crecimiento
comercial, otorgando mayor importancia a las ventas que a las investigaciones
en sí, aunque no quita que algunos suplementos sean legales, realmente
buenos para ayudar el rendimiento y evitando alguna molestia propia del
deporte.
Con respecto a la ingesta de algún alimento no sólido, como los geles,
son ideales, ya que existen de varios sabores, evitando el inconveniente del
paladar personal, diferentes marcas, dentro de las cuales Isostar, Gatorade,
Gu, Power Gel, entre otras, realizan investigaciones que son apoyadas por
organismos científicos reconocidos.
Cada uno de estos geles que se comercializan, son cómodos en
tamaños, poseen en los mismos el tiempo óptimo para ingerirlos y hasta la
cantidad de líquido que se debería beber. A su vez, tienen algunos minerales,
en diferentes cantidades, resolviendo el problema de la ingesta de los mismos.
Finalizando, se debe resaltar, que para la competencia del Triatlón
Olímpico, el triatleta deberá beber líquido de manera continua, en lapsos de
tiempo no mayores a veinte minutos. Pudiendo el líquido ser rico en
carbohidratos con algunos minerales, dentro de los hipotónicos o isotónicos,
evitando problemas gastrointestinales.
De ser necesario apoyarse también con algún gel, que le siente bien a su
paladar, de las marcas deportivas que realicen investigaciones minuciosas
avaladas por centros de investigaciones reconocidos como el American College
of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina Deportiva – ACSM).
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ANEXOS
Anexo A: Vitaminas
Vitamina Función Fuentes IRN Peligro por alta
dosis
A o retinol Visión, piel,
membranas de
boca y nariz,
sistema
digestivo, etc.
Hígado, carne,
leche entera,
huevos, queso,
margarina,
pescado azul, etc.
2300
µg/día
Intoxicación
hepática, daños
óseos, dolor
abdominal,
vómitos,
cefaleas, etc.
Beta
caroteno
Se convierte en
vitamina A, es un
antioxidante y
eliminador de
radicales libres
Zanahorias,
espinaca, tomates
y otras frutas y
verduras
brillantes
Hasta 25
µg/día
La naranja tinta
la piel, tal vez
sea inocuo e
irreversible
B₁ o Ayuda a convertir Pan y cereales 0.4 Insomnio, pulso
tiamina los CHO en
energía,
funcionamiento
de nervios,
cerebro y
músculos
integrales,
hígado, riñones,
carne roja,
lentejas y otras
legumbres
mg/1000
calorías
rápido, cefaleas.
Pero su exceso
se excreta por
orina
B₂ o
riboflavina
Ayuda a convertir
los CHO en
energía también,
salud de piel y
ojos, y
funcionamiento
de nervios
Hígado, riñones,
carne roja, pollo,
leche, huevos,
yogur
Hasta 1.1
mg/día
El exceso se
elimina por orina
dando un color
amarillo brillante
Vitamina Función Fuentes IRN Peligro por alta
dosis
B₃ o
niacina
Convertir los CHO
en energía
también, salud de
piel, digestión y
sistema nervioso
Hígado, riñones,
carne roja, pollo,
leche, huevos,
nueces, yogur,
pavo, pan y
cereales
6.6
mg/1000
calorías
Dilatación de los
capilares
cutáneos, se
excreta por orina
todo exceso
B₆ o
piridoxina
Participa en el
metabolismo de
lípidos, proteínas
y CHO, salud de
piel, cabello,
formación de
eritrocitos
Hígado, nueces,
legumbres,
huevos, pan,
cereales,
pescado, plátano
50
mg/1000
calorías
El exceso
durante meses
puede provocar
entumecimiento
e inseguridad
B₆ o
acido
pantoténic
o
Metabolismo de
grasas, proteínas
y HC, salud de
piel, cabello,
crecimiento
normal,
hormonas y
anticuerpos,
libera energía de
alimentos
Hígado, pan
integral, arroz
integral, nueces,
legumbres,
huevos y verduras
No hay
valor
diario
recomend
ado
Se excreta por
orina
B₆ o
acido
fólico
Formación de
ADN, creación de
eritrocitos o
glóbulos rojos
Hígado, verduras
de hoja verde,
extracto de
levadura, germen
de trigo,
legumbres
400 µg/día Dosis altas
reducen la
absorción de zinc
y ocultan
deficiencia en la
vitamina B₁₂
Vitamina Función Fuentes IRN Peligro por alta
dosis
B₁₂ o
cobalamin
a
Crea glóbulos
rojos, previene
anemia,
metabolismo
(grasas, proteínas
y HC),
crecimiento y
desarrollo celular,
Carne, pescado,
leche, queso,
yogur, leche de
soja, extracto de
levadura, cereales
500 µg/día Se excreta por
orina
función nerviosa
Biotina Elaboración de
ácidos grasos y
glucógeno,
metabolismo de
proteínas,
crecimiento y
desarrollo normal
Yema de huevo,
hígado, nueces,
avena, trigo
integral
200 µg/día No se conoce
intoxicación
alguna
C o acido
ascórbico
Crecimiento y
reparación
celular, tejidos,
salud de vasos
sanguíneos,
encías y dientes,
producción de
hemoglobina y
eritrocitos,
fabricación de
adrenalina,
antioxidante
Cítricos y otras
frutas, verduras
de hoja verde
oscura, tomates y
pimientos
2 g/día Tal vez diarrea y
producción de
cálculos renales,
se excreta por
orina
Vitamina Función Fuentes IRN Peligro por alta
dosis
D Absorción y
metabolismo del
La luz solar,
aceites frescos,
200 µg/día Liposoluble
pudiendo
calcio, previene
el raquitismo y
osteomalacia,
formación ósea
pescado azul,
huevos, cereales,
margarinas y
algunos yogures
almacenarse,
puede provocar,
hipertensión,
nauseas, sed y
latido cardiaco
irregular
E Antioxidante,
protege los
tejidos de
radicales libres,
favorece el
desarrollo y
crecimiento,
formación de
eritrocitos
Aceites vegetales
puros, germen de
trigo, pan y cereal
integral, yema de
huevo, nueces,
legumbres
10 mg/día Aunque no
puede
excretarse los
casos de
toxicidad son
muy pocos
frecuentes
Anexo B: Minerales y Oligoelementos
Minerales Función Fuentes IRN Peligro por alta
dosis
Calcio o
Ca
Estructura ósea y
dientes,
coagulación
sanguínea,
impulso nervioso y
contracción
muscular
Leche, queso,
yogur, espinas de
pescado pequeño,
mariscos,
verduras de hoja
verde, pan,
legumbres
1500
mg/día
No hay
intoxicación.
Interfiere en la
absorción del
hierro y el
funcionamiento de
riñones
Sodio o
Na
Controla el
equilibrio hídrico,
interviene en las
funciones de
músculos y
nervios
Sal de mesa,
vegetales
enlatados,
pescado, carne,
salsas, pan y
queso
2 g/día Aumenta la tensión
arterial, riesgo de
ataque al corazón,
retención de
liquidas y trastorno
del equilibrio de
electrólitos
Potasio o
K
Colabora con el
equilibrio hídrico
junto al sodio y en
las funciones de
músculos y
nervios
Verduras, frutas,
zumos de frutas,
cereales sin
procesar
3.5
g/día
Se excreta, y los
casos de toxicidad
son pocos
frecuentes
Hierro o
Fe
Formación de
eritrocitos,
transporte y uso
del oxígeno
Carne roja,
hígado, cereales
reforzados e
integrales,
marisco, pan,
pastas, legumbres
y verduras de hoja
verde
15
mg/día
A veces causa
estreñimiento y
malestar gástrico,
puede interactuar
con el zinc
reduciendo su
absorción
Minerales Función Fuentes IRN Peligro por alta
dosis
Zinc o Zn Componente de
enzimas
implicadas en el
metabolismo de
proteínas, lípidos y
HC, cicatriza
heridas, ayuda al
sistema
inmunitario,
formación de
células
Carne, huevos,
cereales
integrales, lácteos
15
mg/día
Nauseas y
vómitos, interfiere
en la absorción de
otros minerales,
produce anemia
ferropénica
Magnesio
o Mg
Formación de
células,
contracción
muscular, función
nerviosa, produce
energía,
metabolismo del
calcio, estructura
Cereales,
verduras, frutas,
patatas, leche
350
mg/día
Tal vez diarrea
ósea
Fosforo o
P
Formación de
huesos y dientes,
compuesto del
ATP
Cereales, carne,
pescado, lácteos,
verduras de hoja
verde
540
mg/día
Ingesta alta
durante periodo
largo tal vez
influya en los
niveles de calcio
en sangre
Cromo o
Cr
Metabolismo de la
glucosa, reducción
del colesterol
Cerveza, carne,
queso, granos
integrales
600
mg/día
No contamos con
información alguna
Cobre o
Cu
Función cerebral,
glóbulos rojos,
metabolismo del
hierro,
pigmentación
(piel, ojos y
cabellos)
Cereales, granos,
verduras, frutos
secos, pan, harina
entera de trigo
2
mg/día
No contamos con
información alguna
Minerales Función Fuentes IRN Peligro por alta
dosis
Mangane
so o Mn
Metabolismo de
proteínas y
grasas, formación
de energía,
regulación de
azúcar en sangre,
sistema
inmunológico
Nueces, semillas,
granos integrales,
palta, mariscos
2
mg/día
No contamos con
información alguna
Selenio o Junto con la Granos y carne, 70 No contamos con
Se vitamina E ayuda
a combatir el daño
de la oxidación,
útil en el uso del
yodo en el
metabolismo de
las hormonas
tiroides
dependiendo de
los suelos
mcg/día información alguna
Anexo C: Alimentos con Alto Índice Glucémico (60/100)
Son los tipos de alimentos que es conveniente utilizar durante y después del
ejercicio, para reponer las reservas rápidamente.
Alimento Tamaño de la IG HD por Kcal por
porción porción porción
Copos de maíz 30 gramos 84 26 gramos 108
Crispís de arroz 30 gramos 82 27 gramos 111
Arroz blanco 180 grs o 6
cucharadas
87 56 248
Arroz integral 180 grs o 6
cucharadas
76 58 254
Pan blanco 38 grs o 1 rebanada 70 18 85
Pizza * 115 grs o 1 porción 60 38 288
Pastelitos de arroz 8 grs 85 6 28
Papa asada 180 grs o 1 mediana 85 22 94
Puré de papa 180 grs o 4
cucharadas
70 28 188
Sandia 200 grs o 1 rodaja 72 14 62
melón 200 grs o 1 rodaja 65 6 26
Isostar Lata de 250 ml 70 18 68
Gatorade Botella de 250 ml 78 15 56
Barrita de muesli * 33 grs o 1 61 20 154
Glucosa 5 grs o 1 cucharada 100 5 19
* También podrían ubicarse en la siguiente categoría de índice moderado
Anexo D: Alimentos con Moderado Índice Glucémico (40/60)
Son los que demoran más de tiempo que loa anteriores en absorberse.
Alimento Tamaño de la
porción
IG HD por
porción
Kcal por
porción
Muesli 50 gramos 56 34 183
All bran 40 gramos 42 19 104
Fideos de rápida
cocción
230 gramos 46 30 143
Espaguetis** 230 gramos 41 49 229
Pan de centeno** 25 grs o 1 rebanada 41 11 55
Galletas de harina
de avena
13 grs o 1 unidad 55 8 57
Batata 130 grs o 1 mediana 54 27 109
Banana 100 grs o 1 unidad 55 23 95
Naranja 208 grs o 1 unidad 44 12 54
Zumo de
manzana**
160 ml o 1 vaso 40 16 61
Zumo de naranja 160 ml o 1 vaso 46 14 58
Papas fritas de
bolsa
30 grs o 1 paquete
chico
54 16 159
Barrita de
chocolate
54 grs o 1 unidad 49 31 281
Miel 17 grs o 1 cucharada 58 13 49
** El valor del IG es cercano a los de índice bajo
Anexo E: Alimentos con Bajo Índice Glucémico (0/40)
Es la clase de alimentos que se necesita un par de horas antes del ejercicio ya
que demoran en absorberse, y significaran energía en el momento que comenzaría a
agotarse tanto el glucógeno a nivel muscular como hepático.
Alimento Tamaño de la IG HD por Kcal por
porción porción porción
Garbanzos 140 grs o 4
cucharadas
33 24 168
Lentejas rojas 160 grs o 4
cucharadas
26 28 160
Habas de soja 120 grs o 4
cucharadas
18 6 169
Manzanas*** 100 grs o 1 unidad 38 12 47
Pera*** 160 grs o 1 unidad 38 16 54
Ciruelas*** 55 grs o 1 unidad 39 5 20
Leche entera 300 ml o 1 vaso 27 14 198
Leche descremada 300 ml o 1 vaso 32 15 99
Yogur de frutas
descremado
150 grs o vaso 33 27 135
Maní 50 grs o 1 puñado 14 4 301
Fructosa 5 grs o 1 cucharada 23 5 19
***Por su valor podrían ser de índice moderado