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principiante?

Cualquier deportista que mantiene su especialidad deportiva durante muchos años, hace que su experiencia sea irrem-plazable. Poco a poco, cosechas mejoras o inventas un gran número de trucos que te harán ganar tiempo, evitarán que te canses y te facilitarán la práctica de tu deporte. El Triatlón, al ser tres deportes, requiere una experiencia tres veces ma-yor si se quiere dominar la especialidad. Para que te ahorres pérdidas de tiempo y nervios inútiles, aquí te mostramos unos trucos para afrontar con éxito tus pri-meros triatlones. Tómate tu tiempo para descubrirlos y aplicarlos al entrenamiento diario, para que el día de la competición sea lo más efi caz posible.

1. Antes de la 1. Anntess dde la competición.coommpetticcióón.Mucha gente para empezar entrena a conciencia y de hecho hay deportistas que participan en su primer triatlón con una forma física espectacular, porque vienen de otros deportes. Otros es la pri-mera vez que prueban y simplemente han

hecho alguna vez un poco de alguno de los tres deportes. Vengas de donde ven-gas, estos consejos no te van a sobrar: los pequeños preparativos también son parte del éxito.

Cuando vayas a comprar un traje de neopreno asegúrate de que te ajusta muy bien. Algo de agua tiene que entrar pero no en exceso porque sino no va a cumplir su misión aislante.

Para evitar ponerte nervioso a la sali-da del agua, memoriza los gestos: desen-ganchar el velcro del neopreno, agarrar la correa de la cremallera, bajarte el neopre-no hasta la cintura antes de llegar a la transición, etc.

Las gafas de natación son muy reco-mendables para mejorar la visibilidad y evitar las irritaciones. Elige unas gafas con campo de visión amplio, que tengan separación nasal ajustable y a ser posible que estén provistas de caucho, espuma o silicona que se adapte perfectamente al contorno de ojos, esto amortiguará los frecuentes golpes que se suelen producir en las salidas de una competición.

Para evitar que las gafas se empañen,

Ya que tienes esta revista en tus manos, para que la amortices rápido si vas a probar con tu primer triatlón, te damos consejos que valen su peso en oro. Vamos, que nadie se va a enterar de que es la primera vez que participas. Lee, aprende y luego ponlo todo en práctica. ¡Que te aprovechen!POR CRISTINA AZANZA


escupe sobre el cristal interior y frota con la saliva, luego enjuágalas con agua cla-ra. No intentes secarlas, pues podrías rayarlas.

Para evitar perder las gafas en el baru-llo de las salidas, colócalas bajo el gorro, de esta forma las recuperarás a la llega-da.

Si temes el frío, nada te impide poner-te un gorro de silicona (más grueso que el de latex) debajo del que te proporciona la organización.

2. Emmppiezza la baataallaa.Es importante que respetes el tiempo necesario para la digestión antes de la salida de la competición. Sin embargo, si participas en un triatlón de larga distan-cia podría reducirse ese tiempo, ya que es posible terminar de hacer la digestión en el segmento de natación, puesto que el esfuerzo en estas pruebas de larga dis-tancia no es tan importante como en las pruebas más cortas, que son esfuerzos más agónicos.

Calienta en la disciplina que más te guste y realiza alguna progresión corta (seis veces entre 5" y 15") para aumen-tar el ritmo cardiaco.

Una vez dada la salida, pon en prác-tica las adquisiciones y automatismos aprendidos durante el entrenamiento.

La posición horizontal durante el seg-mento de natación, así como el trabajo de brazos para la propulsión, difi culta el paso a la posición vertical y salida del agua. Para evitarlo, aumenta y amplia el batido de piernas en los últimos metros de la natación, con el fi n de llevar la san-

gre a la parte inferior del cuerpo.Visualiza las transiciones durante los

últimos minutos de cada segmento. Los últimos 50 metros de natación, repite mentalmente los gestos y trayecto que deberás recorrer entre la salida del agua y la salida en bicicleta. También es nece-sario haber localizado el lugar donde se encuentra la bicicleta en los boxes, así como el sentido de la circulación en el área de transición. Durante los últimos metros del segmento ciclista, efectúa mentalmente los gestos de la transición, sacar los pies de las zapatillas de ciclis-mo, colocar la bicicleta en tu lugar en los boxes, quitarte el casco, calzarte las za-patillas de correr y girar el dorsal sobre el vientre mientras te diriges al circuito de carrera.

Se recomienda cambiar el desarrollo de la bicicleta en los últimos metros del segmento ciclista, para de esta forma ha-cer rodar más fácilmente las piernas, en especial cuando los pies están sobre las zapatillas de ciclismo.

El primer kilómetro de la carrera a pie puede resultar muy duro, para cualquiera que no este acostumbrado a este tipo de esfuerzo. Intenta no salir muy rápido o con grandes pasos. Inicia la carrera con pasos pequeños y buena frecuencia. Piensa en respirar profundamente e inten-ta relajar los trapecios (estos músculos sufren bastante durante el segmento ci-clista). Podrás alargar el paso de forma progresiva para alcanzar tu ritmo de ca-rrera.

Avituállate de forma regular. No de-bes esperar a tener hambre o sed para comenzar a tomar agua o bebidas ener-géticas

Hidrátate también por vía externa: es-ponja, ducha con vaso de agua, etc.

3. Prrepparra ttu maateeriial dee cciicllismmoo paaraa evvittarr soorppree-saas.

Antes de colocar tu bicicleta en el área de transición, analiza los primeros metros del recorrido ciclista, a fi n de colocar el desarrollo correcto. Para ganar tiempo y mejorar tu transición, es recomendable fi jar las zapatillas de ciclismo a los peda-les y correr con los pies descalzos hasta

la zona de montaje en la bicicleta. Después del área de transición, empe-

zará la prueba ciclista con los pies sobre las zapatillas de ciclismo, lo que te per-mitirá pedalear para propulsar la bicicle-ta. Una vez la hayas lanzado y en terreno llano, podrás calzarte las zapatillas. Esta técnica puede parecer peligrosa, pero con la práctica, ganarás segundos ¡El Triatlón a veces se gana o se pierde en las tran-siciones! Para colocar las zapatillas de ciclismo horizontales utiliza unas gomas que atarás desde la parte trasera de la zapatillas hasta el cuadro de la bici o so-porte del bidón, de esta forma te resul-tará fácil poner el pie sobre la zapatilla fi jada al pedal y montarte en la bicicleta. Al primer golpe de pedal, dicha goma se romperá y podrás lanzar la bicicleta.

Al fi nal del recorrido ciclista, piensa en descalzarte para terminar los últimos me-tros de la prueba con los pies sobre las zapatillas de ciclismo, y disponte a saltar con los pies descalzos. Así alcanzarás de forma rápida, el lugar donde calzarte las zapatillas de correr.

El cuadro de la bicicleta es un buen soporte para guardar las barritas o geles que nos avituallarán en este segmento,.Abrelos a medias para evitar hacer equili-brios al intentar ingerir bocado.

El casco es obligatorio durante la com-petición (y muy recomendable durante los entrenamientos), su tamaño y el reglaje son muy importantes. Si no se ajusta bien, el casco pierde parte de su utilidad, en caso de caída.

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4. Trrass ell peedaaleeo…… ¡a coorrrerr!En la segunda transición, cambiaremos nuestro elegante pedalear por las últimas zancadas que nos llevarán a la meta, así que no olvides estos trucos que te ayuda-rán a salir el primero de los boxes.

Para ganar tiempo, sustituye los cor-dones clásicos, por cordones elásticos circulares. Una ‘tanca’ para cordones te facilitará el reglaje de la tensión. Así evi-tarás detenerte para atarte los cordones.

Durante la carrera a pie, son frecuen-tes los rozamientos y calentamiento de los pies. Para prevenirlos, espolvorea con talco las zapatillas o úntalas con vaseli-na, por dentro, a la altura de los talones

y la planta del pie. Esta técnica también es útil para las zapatillas de ciclismo. Es aconsejable que acostumbres las zapati-llas a tus pies antes de la competición, ¡no es el mejor día para estrenarlas! Usa calcetines en pruebas de larga distancia, ya que con ellos podemos evitar las temi-das ampollas,.

Si hace sol es indispensable una go-rra clara para protegernos.

Se recomienda llevar gafas durante la carera, para evitar las agresiones del sol, los insectos y el polvo.

Para optimizar las transiciones, coloca el dorsal sobre una cinta elástica (si es plana, mucho mejor). Durante el segmen-to de ciclismo, el dorsal debe ser visible por la parte trasera y durante la carrera a pie por la parte delantera.

LLos errrores mmás ccommunees de llos ttriaatlettas pprinncippianntessWayne Goldsmith, entrenador con una larga experiencia con la selección australiana de triatlón, ha podido constatar directamente algunos de los errores más comunes que cometen los triatletas. Segun este experto en entrenamiento deportivo, muchas veces la ilusión, la gran motivación y la inexperiencia interfi eren en la lógica del entrenamiento del triatleta, y el riesgo de lesión se multiplica, por ello aquí se detallan los errores más comúnes:1. Increementar muy rápiidamentee el volummen de eentrenammiento. Debes intentar incrementar la carga de entrenamiento de un 2 a 3% por semana y cada cuatro semanas debes de tener una semana de descanso y recuperación2. Ignoorar los eestiramienntos y la prevenciión de lessiones. Tomate un tiempo para desarrollar la fl exibilidad en las articulaciones claves y desarrolla la fuerza abdo-minal y lumbar, todo esto te ayudará a soportar mejor los entrenamientos y evitar muchas lesiones.3. Depeender dee la tecnoología en lugar de la técnicca y destrreza. Muchos triatletas sienten la necesidad de incrementar el volumen de entrenamiento, en lugar de to-marse tiempo para desarrollar la técnica de cada uno de las disciplinas, para luego incrementar los kilómetros de entrenamiento. 4. Pasaar muchoo tiempoo sobre loo más fueerte en luugar de trrabajar loo más déébil. A los triatletas que eran corredores les resultará más fácil salir a entrenar la carrera que la natación y la bicicleta. Cada sesión de entrenamiento es una oportunidad de obtener una ventaja competitiva y de mejorar un aspecto de tu rendimiento. Saca provecho de cada oportunidad para mejorar tus debilidades a la vez que man-tienes tus fortalezas.5. Evitaar el trabbajo de veelocidad. No hay duda de que el triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.6. Poneer como excusa eel entrenaamiento dduro parara comer yy beber llo que quuieras. Un entrenamiento duro no es una excusa para comer basura. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de combustibles de alto rendimiento. Y recuerde es carga de carbohidratos y no carga de cualquier comida basura.7. No ddescansaar, ni recuuperarsee. El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar duro. Dormir lo sufi ciente, ir a un spa, tomar un masaje, realizar algo de ejercicio por diversión en vez de entrenar, comer bien y estirar son todas partes de una recuperación efectiva. 8. Entrrenar a unna intensiidad muyy alta. El entrenamiento aeróbico es el que ayuda-rá a los triatletas a desarrollar su resistencia, se realiza al comienzo de la tempo-rada y prepara al deportista para le trabajo duro. Se realiza a baja intensidad, con ritmo y respiración relajada. Le da a tu cuerpo las características fi siológicas para que este pueda trabajar a tasas mayores, para que se recupere mas rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones y además quema mas grasa como combustible de manera más efi ciente. 9. No pplanear uun programa de enntrenamieento inteegrador yy balanceado. Es impor-tante desarrollar un programa de entrenamiento para el triatlón en su conjunto, y no solamente nadar, pedalear y correr. Suena raro paro hay una diferencia entre entrenar cada una de las disciplinas por separado y entrenar de forma integrada para un triple deporte, como es el triatlón.10. Coopiar los ""secretoss" de los campeonnes. Aprende de los éxitos de los cam-peones y evita sus errores. Coge de ellos lo que es apropiado y aplicable para tu nivel de competición y sea adecuado a tu propio entrenamiento.

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