www.NutriTiendaMagazine.com01

EJEMPLO DE PLANIFICACIN. TRIATLN SPRINT. 10 SEMANAS

A continuacin vamos a poner en prctica todo lo expuesto hasta ahora, mos-trando un ejemplo de una posible planificacin que se desarrolla durante 10 semanas. El objetivo de la planificacin es llegar en las mejores condiciones posibles a disputar nuestro primer triatln en la modalidad de sprint.

DINMICA DE LA CARGA

PLANIFICACIN GENERAL TRIATLN SPRINT 10 SEMANAS

MACROCICLO

AROBICO REGENERATIVO

INTENSIDAD

VOLUMEN

1

MESOCICLO

AROBICO LIPOLTICO

SEMANA

AROBICO GLUCOLTICO

POTENCIA AERBICA

MICROCICLO

UMBRAL ANAERBICA

CAPACIDAD LCTICIA

TIPO MICROCICLO

CAPACIDAD AERBICA

POTENCIA LCTICA

NIVEL

CARGA

A

1

1

5

3

A

2

2

4

2

1

C

3

3

C

6

6

A

5

5

I

8

8

I

4

4

C

7

7

C

T1 T2

A

A

C

T1 T2

I

R

R ACAjuste

Acumulacin

Carga

Transformacin

Impacto

Realizacin

Recuperacin Activacin

10

10

AC

9

9

R

R

AER

AEL

AEM

UAN

AEI

PAE

CLA

PLA

CO

MP

ETI

CI

N

TRIATLN

www.NutriTiendaMagazine.com02

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 1 Ajuste

MESOCICLO 1 Acumulacin

OBJETIVOS

Periodo de prepa-racin general.

Acumulacin de kilome-tros a ritmos bajos

5

3

4

2

1

L M MI J SV D

Objetivo AEL200 m. a crol ritmo pausado (100 crol + 50 brazos + 50 piernas)

12 x 25 m. al 60%

rec. 15

100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL200 m. a crol ritmo pausado

(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)14 x 25 m al 60% +

rec. 15100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AELCarretera Llana 3 x 15 al 60%

Objetivo AEL 3 x 15 al 65%

Objetivo AEL3 x 10 al 60%

rec. 1

Objetivo AEL2 x 20 al 65%

rec. 1

1050 m 1 h. 30 min. 1 h. 10 min.

Lune

sM

arte

sJu

eves

Vie

rnes

vol

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

SEMANA 1

TRIATLN

www.NutriTiendaMagazine.com03

Objetivo AEL AEM15 al 60% 3 x 10 al 70%

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 1 Carga

MESOCICLO 1 Acumulacin

OBJETIVOS

Periodo de prepa-racin general.

Acumulacin de kilme-tros a ritmos bajos

5

3

4

2

1

L M MI J V S D

Objetivo AEL200 m a crol ritmo pausado

(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)

8 x 50 m al 65% rec. 15100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AELCarretera llana

15 al 60% 3 x 10 al 65%

Objetivo AEL3 x 15 (4 al 60% 1al

70%) rec. 1 30

Objetivo AEL200 m a crol ritmo pausado

(100 crol + 50 brazos + 50 piernas)10 x 50 m al 65% rec. 15

100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL3 x 10 (4 al 60% 1al

70%) rec. 1 30

1500 m 1 h. 30 min. 1 h. 15 min.

Lune

sM

arte

sJu

eves

Vie

rnes

vol

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

SEMANA 2

TRIATLN

www.NutriTiendaMagazine.com04

Objetivo AEL AEM40 al 65%

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 3 Carga

MESOCICLO 2 Transformacin

OBJETIVOSMejora del umbral anaerbico.

Mejora de la capacidad aerbica.

5

3

4

2

1

L M MI J S DV

Lune

sM

arte

sM

irc

oles

Vie

rnes

Sb

ado

Objetivo AEM200 m al 50% variando estilos4 x 25 m al 70% rec. 20+ 50 m al 50%

5 x 50 m al 70% con palas rec. 30200 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL AEMCarretera llana

30 al 65%3 x 10 al 70%

Objetivo AEM + UAN5 al 60%

10 al 70%7 x 200 m al 80% rec. 30

Objetivo AEL40 al 65%

Objetivo AEL100 m al 50%

500 m nado continuo al 60%

100 m al 50%

Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos

6 x 25 m al 80% rec. 20200 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEM30 al 70%

vol 2200 m 1 h. 40 min. 1 h. 40 min.

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

SEMANA 3

TRIATLN

www.NutriTiendaMagazine.com05

Objetivo AEL AEM10 al 65%20 al 80%10 al 65%

Terreno con cuestas

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 4 Carga

MESOCICLO 2 Transformacin

OBJETIVOSMejora del umbral anaerbico.

Mejora de la capaci-dad aerbica.

5

3

4

2

1

L M MI J SV

Lune

sM

arte

sM

irc

oles

Vie

rnes

Sb

ado

Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos

4 x 25 m al 80% rec. 15 + 50 m al 50%5 x 50 m al 60% con palas rec. 30

200 m al 70% con aletas + estiramientos

Objetivo AEL AEMCarretera llana

15 al 70%30 (3 al 70% 1 al 80%)

Objetivo AEM + UAN10 al 70%

4 x 400 m al 80% + rec. 210 al 50%

Objetivo AEL40 al 65%

Objetivo AEL100 m al 50%

500 m nado continuo al 65%

100 m al 50%

Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos3 x 50 m pies de crol con aletas rec. 15

5 x 100 m con palas al 80% rec. 30200 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEM30 al 65%

Terreno con algunasubida y bajada

vol 2500 m 1 h. 25 min. 1 h. 50 min.

D

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

SEMANA 4

TRIATLN

www.NutriTiendaMagazine.com06

Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos

3 x 50 m pies de crol con aletas rec. 154 x 100 m con palas al 80% rec. 1 30

100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL50 al 65%

Combinar consubidas y bajadas

Objetivo AEL20 al 70%40 al 65%

Terreno con cuestas

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 5 Impacto

MESOCICLO 1 Transformacin

OBJETIVOSMejora del umbral anaerbico.

Mejora de la capaci-dad aerbica.

5

3

4

2

1

L M MI J SV

Lune

sM

arte

sM

irc

oles

Juev

esV

iern

esS

bad

o

Objetivo AEM UAN200 m al 50% variando estilos4 x 25 m al 80% rec. 15+ 50 m al 50%

5 x 75 m al 65% con palas rec. 30200 m al 70% + estiramientos

Objetivo AEM UANCarretera con cuestas

30 al 70%20 (2 al 80% 2 al 70%)

10al 70%

Objetivo AEM + UAN10 al 70%

2 x 1000 m al 80% rec. 310 al 50%

Objetivo AER50 al 50%

Objetivo AEM100 m al 50%

500 m nado continuo al 70%

100 m al 50%

Objetivo AEL + AEI PAE20 al 65%

10 (2 al 70% 30 al 85%)5 al 50%

vol 2475 m 2 h. 50 min. 1 h. 30 min.

D

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

SEMANA 5

TRIATLN

www.NutriTiendaMagazine.com07

Objetivo UAN AEI200 m al 50% variando estilos4 x 25 m al 85 90% rec. 45

4 x 100 m 80% rec. 1 30100 m al 50% + estiramientos

Objetivo AEL UAN30 al 70%

Incluir 4 x (30 al 80% +1 al 50%)

Objetivo AEL20 al 70%

4 x 3 (1 30 al 65%30 al 90% + 1 al 65%)

40 al 75%Terreno con cuestas

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 6 Ajuste

MESOCICLO 3 Transformacin II

OBJETIVOSMejora del umbral anaerbico.

Mejora de la capaci-dad aerbica.

5

3

4

2

1

L M MI J SV

Lune

sM

arte

sM

irc

oles

Juev

esV

iern

esS

bad

o

Objetivo AEL200 m al 50% variando estilos

10 x 50 m al 70% con palas rec. 20200 m al 50%

Objetivo AELCarretera con cuestas

20 al 70%2 x (10 al 65% + 2 al 50%)

10 al 60%

Objetivo AEM + UAN10 al 70%

2 x 1000 m al 75% rec. 210 al 50%

Objetivo AEM AEI30 al 70%

Incluir 3 x (30 al 90% +3 al 50%)

Objetivo AEM100 m al 50%

500 m nado continuo al 70%

100 m al 50%

Objetivo AEL30 al 70%

vol 2500 m 2 h. 40 min. 1 h. 30 min.

D

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

SEMANA 6

TRIATLN

www.NutriTiendaMagazine.com08

Objetivo AEL200 m al 50% variando estilos

6 x 100 m al 75% rec. 1200 m al 50%

Objetivo AEL UAN30 al 65%

Incluir 4 x (30 al 85% +1 al 50%)

Objetivo AEM UAN20 al 75%

3 x (30 al 85% + 1 al 50% +6 al 75%)

Continuar al 70% hasta completar 90

Lune

sM

arte

sM

irc

oles

Juev

esV

iern

esS

bad

o

Objetivo AEL200 m al 50%

variando estilos4 x (25 m al 95 100% +

25 m al 50% rec. 30)50 m al 50%

8 x 50 m al 65% con palas rec. 30

Objetivo AEM20 al 70% + 3 x (6 al 60%

+ 3 al 50%)

Objetivo AEM UAN10 al 80%

2 x (5 al 75% rec. 3 )10 al 50%

Objetivo Recuperacin Activa

60 al 75%Incluir 4 x (1 al 85% rec. 4 al 50%)

Objetivo AEL100 m al 50%

500 m nado continuo al 70%100 m al 50%

Objetivo AEL30 al 70%

vol 2650 m 3 h. 20 min. 1 h. 50 min.

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 7 Carga

MESOCICLO 2 Transformacin II

OBJETIVOSMejora del umbral anaerbico.

Mejora de la capaci-dad aerbica.

5

3

4

2

1

L M MI J V S D

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

SEMANA 7

TRIATLN

www.NutriTiendaMagazine.com09

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 8 Impacto

MESOCICLO 3 Transformacin II

OBJETIVOSMejora del umbral anaerbico.

Mejora de la capaci-dad aerbica.

5

3

4

2

1

L M MI J SV D

Objetivo AEM + PAE200 m al 50% variando estilos

4 x 25 m progresivos hasta acabar al 90% rec. 30 + 50 m al 50%350 m al 65%100 m al 50%

Objetivo AEL30 al 75%

Objetivo Ritmo de Competicin20 km al 80%

Intentar que el recorrido sea semejante al de la competicin

Lune

sM

arte

sM

irc

oles

Juev

esV

iern

esS

bad

o

Objetivo AEM PAE100 m al 50% variando estilos4 x 25 m pies de crol con tabla rec. 15

3 x 150 m de crol con palas al 80% rec. 1

100 m al 50%

Objetivo Recuperacin Activa

50 al 70%Incluir 10 al 80% + 3 x 15

al 95% rec. 3 al 60%

Objetivo UAN10 al 80%

3 x (1000m al 70% + rec. 3)continuar al 80% hasta

completar 50

Objetivo Recuperacin Activa

40 al 70%Incluir 4 x (30 al 90% +

3 al 65%)

Objetivo Ritmo de Competicin100 m al 50%

2 x (25 m al 95% + 25 m al 50% + rec. 1)

2 x 400 m a ritmo de competicin + rec. 3

Objetivo AEL30 al 70%

vol 2550 m 2 h. 10 min. 1 h. 50 min.

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

SEMANA 8

TRIATLN

10 www.NutriTiendaMagazine.com

D

ObjetivoRitmo de competicin

200 m al 50% variando estilos4 x 25 m a ritmo de competicin rec. 20

100 m al 75 u 80%

ObjetivoRitmo de competicin

10 al 65%20 a ritmo de competicin

10 al 65%

ObjetivoRitmo de competicin

30 a ritmo de competicin

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 9 Recuperacin

MESOCICLO 4 Realizacin

OBJETIVOSTrabajo del ritmo de

la competicin

Recuperacin Activa

5

3

4

2

1

L M MI J SV

Lune

sM

arte

sM

irc

oles

Juev

esV

iern

esS

bad

o

Objetivo Recuperacin Activa40 m variando estilos al 50 60%

Objetivo Ritmo de Competicin 750 m a ritmo de competicin

Objetivo AEM30 al 75%

Objetivo AEM UAN15 al 75%

5 x 100 m al 80%10 al 65%

vol 1550 m 1 h. 1 h. 15 min.

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

SEMANA 9

TRIATLN

11 www.NutriTiendaMagazine.com

Objetivo Activacin400 m variando estilos al 70%

TU PRIMER TRIATLN SPRINT

Lune

sM

arte

sM

irc

oles

Juev

esS

bad

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omin

go

Objetivo Activacin25 al 70 75%

Objetivo Activacin5 al 70 u 80%

4 x 100 m al 85% rec. 2Seguir rodando hasta completar

20 al 70%

Objetivo Recuperacin Activa30 al 70%

Objetivo Recuperacin Activa200 m variando estilos al 50 60%

4 x 25 m al 80% rec. 30200 m al 60%

vol 900 m 55 min. 20 min.

NIVEL DE CARGA

MACROCICLO 1

MICROCICLO 1 Activacin

MESOCICLO 4 Realizacin

OBJETIVOSTrabajo del ritmo de competicin

Recuperacin Activa

5

3

4

2

1

L M MI J V DS

PLANIFICACIN DE TRIATLN SPRINT

SEMANA 10

TRIA

TL

N

TRIATLN

Escrito por Javier Ochoa