entrenamiento apnea seco

Artculos para: Entrenamiento de la apnea dinmica en seco.

Entrenamiento de la apnea dinmica en seco:

ENTRENAMIENTO DE LA APNEA DINMICA EN SECO. Este entrenamiento de la apnea dinmica en seco est estructurado en series de ejercicios de mnima, media y larga recuperacin que inciden en la tolerancia a la hipercapmia e hipoxia con el objetivo de hacer ms llevadera psicolgica y fisiolgicamente cada una de las tres fases de la apnea: I fase o placentera, II fase o hipercpnica y III Fase o hipercnica+hipxica. Los ejercicios los planteo bajo tres formas: el paseo, la bicicleta esttica y los aparatos de pesas realizados estos exclusivamente con las piernas. No se proponen ejercicios dinmicos en apnea para msculos de brazos ni de espalda ya que este entrenamiento est dirigido a los practicantes de la pesca y de la modalidad de apnea de peso constante, y no a otras disciplinas de la apnea como free inmersin donde ejercicios en estas partes del cuerpo serian adecuados. Para m el paseo es el idneo para iniciarse en los ejercicios en seco por permitir concentrar fcilmente la atencin en la correcta realizacin de la ventilacin consciente o completa (ventral, intercostal, espalda, clavicular, garganta) entre apneas y porque estas son realizadas con bajo esfuerzo muscular y ritmo cardaco y por lo tanto ms llevadero que la bicicleta esttica o las pesas. El dominio de una correcta ventilacin es fundamental para progresar en apnea. No es fcil pero por propia experiencia nunca me cansar de recomendar que se emplee el tiempo necesario para dominar esta tcnica. La clave de la rpida mejora de mi apnea durante los primeros meses de realizacin de estos ejercicios ha sido sin duda alguna el perfeccionamiento de mi tcnica ventilatoria. Otro aspecto importante a incidir durante el comienzo es la relajacin, sobre todo del vientre, ya que son los msculos abdominales los primeros que instintivamente se tensan al notar la creciente concentracin de CO2 en nuestro organismo. Para la realizacin de estos ejercicios es necesario contar con una superficie plana durante todo el recorrido, de otra manera seria imposible estandarizar las series. El paso es vivo y constante, controlando no perder el ritmo a medida que llegamos al final de las apneas. No se para nunca, ni durante la apnea ni durante la ventilacin. Es muy importante antes de empezar las series hacer algunos ejercicios de estiramiento de los msculos intercostales con flexiones de cintura y estiramientos laterales. Las series de apnea deben ser realizadas como mnimo 5 horas despus de la ltima comida y si pueden ser 6 mejor. EJERCICIOS DE PASEO EN APNEA Ejercicio introductorio Para empezar slo un ejercicio. Realizarlo al menos durante las dos primeras semanas. 1) 40 rep x (35 apnea + 25 ventilacin) = 40 x 1 = 40 min. A incidir en la ventilacin consciente en oposicin a la respuesta ventilatoria instintiva entre apneas y en la relajacin, sobre todo de los msculos abdominales pero tambin hombros, brazos, cuello y espalda. Considero esto mucho ms importante al inicio que la propio trabajo de la

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apnea, es por eso que en este primer ejercicio no se propone incremento del tiempo de apnea y queda fijo en 35 segundos. Un par de semanas realizando este ejercicio de 4-5 das/semana durante 40 min no estara mal. Una vez terminado este ciclo introductorio se comienza con los ejercicios especficos que inciden por separado en cada una de las partes de la apnea y posteriormente en su totalidad. Apneas parciales. En estos ejercicios se trabaja de forma aislada la hipercapnia y la hipoxia que coinciden con la II y III fases de la apnea: 2) Trabajo del inicio de la II fase de la apnea (hipercpnica). Ejercicios de duracin inferior al minuto, recuperacin mnima. 40 repeticiones x una sola ventilacin cada 30 de apnea = 20 min. Esto es, respiramos una nica vez (una sola inspiracin, una sola espiracin) cada 30 segundos, repitiendo este ciclo durante 20 min. Se incrementa la dificultad prolongando el tiempo de apnea. Despus de varios meses de prctica se puede llegar cmodamente a una sola ventilacin cada 40. No se debe sobrepasar los 40 ya que estas series tratan de aislar el trabajo sobre la tolerancia a la hipercapnia en sus primeras fases, cuando esta comienza a manifestarse, alargar el tiempo de apnea nos llevara a mayores concentraciones de CO2 y desaturaciones de O2 que no se pretenden en estas series. Es pues objetivo de este ejercicio instalarnos en una atmsfera hipercapmica constante. Por este motivo se plantea el ejercicio con: Un alto nmero de repeticiones para cada serie, en este caso 40. Todas las repeticiones de la serie deben ser realizadas en cadena hasta su finalizacin. Al principio es preferible reducir en algunos segundos el tiempo de cada apnea para hacerla ms cmoda y poder llegar as al final de la serie que romperla por intentar realizar repeticiones un poco ms largas. La mnima ventilacin posible entre apneas; una sola. Esto nos permitir mantener siempre alto el nivel de CO2 en nuestros pulmones. Apneas cortas para no caer en hipoxia que no es objetivo de trabajo en este ejercicio. De esta manera, cuando posteriormente realicemos una apnea completa (ejercicio 4) conseguiremos prolongar su fase I y hacer ms llevadera la fase II, dicho de otra manera, retrasaremos la aparicin de las primeras sensaciones de alerta producidas por el incremento en la concentracin parcial del CO2 en nuestro organismo y estaremos fsica y psicolgicamente ms preparados para hacer ms llevadero el estrs que esta situacin provoca. Es tambin de destacar que el entrenamiento con una sola ventilacin nos ejercita en el control de la respuesta ventilatoria instintiva a la apnea. Es fundamental el control de esta respuesta impulsiva para transformarla en lo que se conoce como ventilacin consciente, esto es, una ventilacin dirigida a la adecuada preparacin del organismo para la siguiente apnea. Insistir por ltimo en la relajacin, nunca os relajareis bastante. En este ejercicio disponemos de una sola ventilacin y para realizarla lo mejor posible es fundamental fijarse al mximo en el abdomen. Los msculos abdominales son los primeros que se tensan al notar nuestro organismo el incremento de la PPCO2.



3) Trabajo de la II fase de la apnea (hipercapmica). Ejercicios de minuto, recuperacin media. Trabajo de la hipercapnia; ejercicios de minuto, recuperacin media: 20 rep. x (40 apnea + 20 ventilacin) = 20 x 1 = 20 min. Se eleva la dificultad del ejercicio incrementando segundos de apnea y restando tiempo de ventilacin pero mantenindonos siempre dentro de la duracin de minuto para cada repeticin de la serie, esto es, desde (40 apnea + 20 ventilacin) hasta (50 apnea + 10 ventilacin) ya que lo que se pretende es la repeticin de apneas medias con recuperaciones cortas. Estas tienen como objetivo trabajar de forma especfica la totalidad de la segunda fase de la apnea pero sin llegar ms all. Si alcanzis 20 repeticiones seguidas 50+10, lo primero daros la enhorabuena, no es fcil, y si se quiere seguir incrementando la dificultad del ejercicio se debe subir el ritmo del paso pero no el tiempo de apnea. Las sensaciones que se experimentan en este ejercicio son completamente diferentes a las del anterior ya que aqu la PPCO2 alcanza ms altas cotas y se puede llegar a sentir los primeros sntomas de la hipoxia. Las sensaciones producidas por las concentraciones de cido lctico en las piernas tambin son aqu mucho mayores. 4) trabajo de la hipoxia El trabajo especfico de la hipoxia se puede llevar a cabo muy fcilmente realizando medias espiraciones antes de la apnea y ejercicios a pulmn vaco. Este tipo de apneas se conoce con el nombre de apneas negativas. Cuidado porque aqu las sensaciones no tienen nada que ver con los anteriores y pueden llegar a ser muy desconcertantes. Cualquier pequeo fallo en la visin (visin borrosa) o sensacin de hormigueo en brazos y piernas nos indicara que debemos cortar inmediatamente la apnea. Series propuestas para el trabajo de la hipoxia 4.1) Ejercicios inferiores a minuto, recuperacin mnima: Ejercicios de una sola ventilacin cada 30 en los que la espiracin y la inspiracin no son inmediatamente sucesivas, se expulsa el aire durante 5 a los 10 de haber realizado la inspiracin y se mantiene la panea negativa hasta los 30 en los que se vuelve a inspirar de nuevo. Repetir hasta completar la serie de 20 repeticiones. Esto es: 20 rep x (inspiramos + 10 apnea + 5 espirando + 15 apnea negativa) = 20 rep x 30 = 10 min. 4.2) Ejercicios de minuto, larga recuperacin: 10 rep x (35 ventilacin + 25 apnea negativa) = 10 x 1 = 10 min. Nos ventilamos durante 35, realizamos la ltima inspiracin completa de esta fase de recuperacin y antes de comenzar la apnea dejamos escapar el aire de los pulmones en una espiracin relajada, casi involuntaria, completando los 25 restantes en apnea con los pulmones medio llenos. Sin salir de la duracin de minuto para cada repeticin de la serie podemos incrementar la dificultad del ejercicio reduciendo el tiempo de recuperacin e incrementando el de apnea por ejemplo (30 ventilacin + 30 de apnea) = 1 min. Incrementamos la dificultad con el mismo ejercicio pero esta vez haciendo una espiracin completa. Podemos continuar aumentando la dureza del ejercicio realizando empacados negativos despus de la espiracin total para sacar as todo el volumen residual de nuestros pulmones. Los empacados negativos son maniobras bucales en las que utilizando la lengua como un pistn sacamos aire de nuestros pulmones para llevarlo a la boca y expulsarlo posteriormente. Esto nos permitir sacar todava ms aire cuando ya no lo podamos seguir haciendo por medio de la espiracin.



Es importante que aprendamos a sentir y a controlar situaciones de hipoxia de forma aislada porque esto nos permitir identificarlas posteriormente cuando estas se producen al final de las apneas propuestas en los ejercicios de larga recuperacin (ejercicio n 5) en combinacin con las de hipercapnia. Estos ejercicios son los que trabajan la apnea completa, esto es, en ellas se manifiestan las tres fases descritas en la introduccin. En estas apneas completas, siempre que no se hiperventile, se llega primero a la hipercapnia que a la hipoxia. No romper la apnea por el estrs de la hipercapnia y continuar hasta identificar la llegada de la hipoxia y permanecer en ella hasta el punto crtico nos habr permitido haber realizado en su totalidad la fase II de la apnea (hipercpnica) y llegar al final de la fase III (hipercpnica+hipxica). Apnea completa 5) trabajo de la apnea completa (hipercapmia + hipoxia), series de 2 minutos, larga recuperacin. 10 rep. x (1 apnea + 1 ventilacin) = 10 x 2 = 20 min. Se incrementa la dificultad del ejercicio aumentando el tiempo de apnea y disminuyendo el de ventilacin pero siempre dentro de los dos min de duracin de cada serie desde (1 apnea + 1 ventilacin) hasta (1 30 apnea + 30 ventilacin). Estas series son muy duras pero no paris nunca de andar a la ruptura de la apnea aunque os parezca que cada pierna pesa 100 kilos, esto es debido a que llegamos cada vez ms lejos en el cctel hipercpnico-hipxico. Aqu se puede llegar a niveles crticos de desaturacin de O2, incremento de CO2, vasoconstriccin en extremidades y acumulacin de lctico en las piernas. Para poder superar con xito estas apneas es muy importante el ir identificando por medio de las sensaciones que se producen en nuestro organismo cada una de las fases por las que vamos pasando primero placentera, segundo hipercpnica, tercero hipxica y que ya conocemos puesto que las hemos estado trabajando de forma aislada en los ejercicios anteriores para no salir de la apnea hasta cubrir la totalidad de sus fases. EJERCICIOS AVANZADOS - Realizar el ejercicio n 5, pero al romper la apnea se realiza una sola ventilacin, se mantiene hasta el punto de fallo y se vuelve a realizar otra nica ventilacin, as al menos 3 veces, despus se ventila libremente durante aproximadamente un minuto para prepara la prxima repeticin. El punto de fallo debe identificarse como la situacin que se alcanza al final de las apneas completas (ejercicio n 5) cuando estas son correctamente realizadas, esto es, cuando son llevadas al lmite, hasta el final de su fase III. Hay que advertir que este punto de fallo no se alcanzar nunca en los ejercicios uno a tres puesto que en estas series se trabaja nicamente las fases I y II de la apnea y cualquier ruptura de esta antes de completar las series propuestas en estos ejercicios ser debida a la falta de entrenamiento, deficiencias en la tcnica ventilatoria, miedo o extraeza ante las situaciones de estrs que provocan, cansancio, desmotivacin etc. Hay que hacer notar que en ejercicio 4 si que se puede alcanzar el fallo hipxico debido a que este asla el trabajo sobre la parte hipxica de la III fase de la apnea, ltima parte de esta cuando es completa. Incidimos tambin aqu en el control de la respuesta ventilatoria instintiva a la apnea y en la capacidad de permanecer consciente despus de sucesivos periodos crticos de apnea muy prximos en el tiempo. - Ejercicio de simulacin de situacin pre-sncope. Su esquema que parte del propuesto para las apneas completas puesto que la duracin de cada repeticin es de 2 min. Se permanece al menos 50 en apnea, despus se suelta el aire de forma relajada y se trata de continuar en apena negativa durante al menos 10 ms. Despus se ventila libremente durante un min para recuperarse y se repite el ciclo.



Categora del artculo: Preparacin Autor del artculo: Agustn Espinosa [/] Enviado por: [[email protected]] Enviado el: Febrero 19, 2005 ltima modificacin: Enero 24, 2010

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10 x (50 apnea + espiracin + 10 apnea negativa + 1 min ventilacin) = 10 x 2 = 20 min. Se incrementa la dificultad del ejercicio tratando de aumentar los tiempos de apnea positiva y negativa pero sin salir de los dos minutos para cada repeticin; por ejemplo: 10 x (1 min apnea + espiracin + 15 apnea negativa + 45 min ventilacin) = 10 x 2 = 20 min. Estos ejercicios crean una situacin de hipoxia que llega de forma repentina inmediatamente despus de un periodo de hipercpnia. Tratan de simular as las condiciones que se observan en el mar en la ltima parte del ascenso despus de haber permanecido ms tiempo del prudencial a gran profundidad. Esto es; tratan de reproducir, en la medida de lo posible, la brusca cada que se produce en la presin parcial del oxigeno por el efecto vaco que crea la expansin pulmonar en los ltimos 7 metros antes de alcanzar la superficie despus de una apnea apurada y que como sabemos lleva al sncope. Programa de entrenamiento semanal: Primer da; una hora de paseo. Segundo da; una hora de paseo y 30 min de bicicleta. Tercer da; una hora de bicicleta. Cuarto da; 20 min de bicicleta y 30 min de pesas. Estos cuatro das los realizo seguidos de Domingo a mircoles, despus descanso 2 das para tener las piernas frescas antes de salir el sbado al mar. Estos ejercicios son extremadamente estresantes para los msculos y puesto que es muy peligroso bucear con fatiga es conveniente el descanso previo. La bicicleta esttica posibilita la realizacin de las series a un mayor esfuerzo muscular y pulsaciones por minuto lo que me ha ayudado a superar muros o lmites aparecidos en los ejercicios de paseo. Por ltimo las pesas trabajan la potencia en hipoxia-anoxia. Si alguien est interesado en seguir este rgimen de entrenamiento que lo comente y le preparo tambin los ejercicios de apnea en bicicleta y pesas y si quiere tambin algunas tablas de apnea esttica. Agustn Espinosa.



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