planificació d'una temporada esportiva d'un triatleta

PLANIFICACIÓ D’UNA TEMPORADA PER A TRIATLETES A.Comellas, T.Grima, X.Ordóñez, X.Plácias, J.Rodríguez, J.Solà

PLANIFICACIÓ D’UNA TEMPORADA PER A TRIATLETES

LA RESISTÈNCIA CARDIOVASCULAR I LA RESISTÈNCIA A LA FORÇA

COMPONENTS DEL GRUP: A.COMELLAS, T.GRIMA,

X.ORDÓÑEZ, X.PLACIAS, J.RODRÍGUEZ, J.SOLÀ

CURS ACADÈMIC: 2012/2013

NOM ASSIGNATURA: TEORIA DE L’ENTRENAMENT 2

ESTUDI: CIÈNCIES DE L’ACTIVITAT FÍSICA I L’ESPORT

TIPUS ASSIGNATURA: OBLIGATÒRIA, 1er.SEMESTRE

NOMBRE DE CRÈDITS: 6Cr

NOM PROFESSOR: DANIEL ROMERO RODRÍGUEZ


2


3

ÍNDEX

1. INTRODUCCIÓ....................................................................................................... Pàg. 4

2. CONTEXTUALITZACIÓ.......................................................................................... Pàg. 6

2.1. ANÀLISI DE L’ESPORT................................................................................... Pàg. 6

2.2. DIAGNÒSTIC, RENDIMENT I TRAJECTÒRIA ESPORTIVA.......................... Pàg. 9

2.3. CARACTERÍSTIQUES I RECURSOS DE L’ATLETA...................................... Pàg. 10

3. LA TEMPORADA ESPORTIVA ............................................................................. Pàg. 11

3.1. DETERMINACIÓ DELS OBJECTIUS.............................................................. Pàg. 11

3.1.1. JUSTIFICACIÓ DELS OBJECTIUS.................................................... Pàg. 13

3.2. PLANIFICACIÓ DE LA TEMPORADA............................................................. Pàg. 15

3.2.1. PRESENTACIÓ DEL CALENDARI ESPORTIU................................. Pàg. 16

3.2.2. PLANIFICACIÓ I PROGRAMACIÓ..................................................... Pàg. 16

3.2.3. JUSTIFICACIÓ I DISTRIBUCIÓ DELS CICLES................................. Pàg. 18

3.2.3.1. JUSTIFICACIÓ DELS MACROCICLES....................................... Pàg. 18

3.2.3.2. JUSTIFICACIÓ DELS MESOCICLES.......................................... Pàg. 20

3.2.3.3. JUSTIFICACIÓ DELS MICROCICLES......................................... Pàg. 21

3.3. PROGRAMACIÓ............................................................... ............................... Pàg. 22

3.3.1. ASPECTES TÈCNICS........................................................................ Pàg. 22

3.3.2. ASPECTES DE L’ENTRENAMENT.................................................... Pàg. 24

3.3.2.1. RESISTÈNCIA CARDIOVASCULAR............................................ Pàg. 24

3.3.2.2. RESISTÈNCIA A LA FORÇA........................................................ Pàg. 25

3.3.3. CONTROL D’ENTRENAMENTS......................................................... Pàg. 28

3.3.4. SESSIONS DE PREPARACIÓ DELS TRIATLETA............................. Pàg. 30

3.3.4.1. JUSTIFICACIÓ DE LES SESSIONS............................................ Pàg. 33

4. CONCLUSIÓ............................................................................. .............................. Pàg. 34

5. BIBLIOGRAFIA......................................................................... .............................. Pàg. 35


4

1. INTRODUCCIÓ

Aquest treball forma part de l'assignatura de Teoria de l'entrenament 2 i del grau universitari de

Ciències de L'Activitat Física i l'Esport, dut a terme per Toni Grima, Adrià Comellas, Xavi Placias,

Jordi Rodriguez, Xavi Ordoñez, Jordi Solà.

L'objectiu d'aquest treball consisteix en desenvolupar una temporada completa d'un esportista de

triatló, concretant els objectius generals i específics de la seva temporada competitiva, planificant

els diferents cicles durant aquesta, triar la metodologia correcte per aquesta planificació i definir-

la, dissenyar tres sessions d'un microcicle de càrrega i desenvolupar els exercicis de les

sessions de resistència CV i resistència a la força.

Després de consensuar-ho amb el grup, i tenint en compte que un dels integrants realitza un

esport de prestació com és l'atletisme, part molt important en la triatló, i que els altres integrants

tot hi realitzar esports de situació (bàsquet i futbol) ens interessava aquest esport, vam decidir-

nos per aquest esport ja que crèiem que ens podia aportar una base molt important de

coneixement.

L'organització del treball s'ha distribuït començant amb la contextualització, analitzant l'esport i

resumint la temporada de l’esportista, tant la seva trajectòria com les seves característiques i

recursos. Tot seguit s'ha realitzat la planificació i la determinació d’objectius, presentació del

calendari esportiu, la justificació i distribució dels cicles i l'adaptació planificació i programació

d'aquests, i finalment, la programació amb els aspectes i controls d'entrenament, seguit de les

sessions de preparació. Per acabar el treball, trobem la conclusió, on hi ha les reflexions i

impressions finals de tots nosaltres i en darrer lloc, la bibliografia utilitzada en aquest.

Durant aquest treball hem desenvolupat la temporada d'un Triatleta amateur gironí que entrena

pel seu compte al centre d’esports Geieg però degut a la manca d'instal·lacions i personal

qualificat va prendre la decisió de canviar d'aires i apuntar-se al Club Natació Barcelona, club

amb millors instal·lacions, espònsors, personal,... Aquest esportista abans d'entrar al seu actual

club obtenia unes posicions mediocres i amb el pas dels anys i sobretot al moment de passar al

Club Natació Barcelona va començar a millorar les seves posicions molt notablement, fins arribar

al moment de ser campió de Catalunya i estar apunt d'entrar al pòdium al campionat d’Espanya.

En aquest any 2013 l'esportista vol participar als campionats europeus i fer un bon paper, i

gràcies a això va recórrer a nosaltres.

Com a petita introducció del perfil de temporada que trobareu en aquest treball us podem dir que

ha estat distribuïda en dos macrocicles, el primer des del gener fins el juliol, i el segon d'agost a

desembre. La distribució de la temporada ha estat adaptada a la importància que l'esportista ha


5

donat a les diferents proves en les quals participarà i hem agrupat les proves de més rellevància

al juliol i al novembre per tal de fer una adaptació dels macrocicles per tal que l'esportista arribi a

aquestes proves al màxim rendiment possible a aquelles dates.


6

2. CONTEXTUALITZACIÓ

2.1. ANÀLISI DE L’ESPORT

La primera prova combinada de l'historia del pentatló va sorgir fa 27 segles o més. Aquesta

modalitat no es va inscriure de forma oficial fins el programa dels Jocs Olímpics de l'any 708 a.

C. En els quals enfrontava als atletes en cinc proves que alternaven agilitat, força i rapidesa. Les

proves eren les següents: llançament de disc, javelina, salt de llargada, carrera i lluita.

A finals del segle XIX es van tornar a instaurar els jocs olímpics, després que es suspenguessin

a l'any 380 d.C. En aquests jocs es va substituir l'antic pentatló per la modalitat del decatló:

quatre carreres, tres salts, i tres llançaments repartits en dues jornades.

En els jocs de 1912, celebrats a Estocolmo, va aparèixer el pentatló modern, disciplina procedent

del caire militar, que combinava diferents proves tant diferents entre si com la hípica, l'esgrima, el

tir amb pistola, la natació i el cros durant cinc dies i cinc llocs diferents. Ja a principis del segle

XX es va donar origen el triatló a França, disciplina anomenada “Les Trois sports”, que

combinava els esports de carrera, natació i bicicleta i que al principi, incloïa el rem per la natació.

Quan el triatló es va canviar de capital a Poissy, es va acabar d'instaurar la natació.

El 25 de setembre del 1974 es va celebrar a Hawaii (EE.UU.) la Mission Bay Triathlon, que

actualment es considera l'inici del triatló modern. Aquests esdeveniment va suposar la

professionalització del model organitzatiu i l'aparició televisiva d'aquest esport. Tot hi que es van

adonar que les distancies d'aquests eren gairebé impossibles de superar i poc a poc es van anar

creant triatlons més realistes i els Ironman. Aquest darrer es va realitzar per primera vegada

quatre anys més tard del Mission Bay

Triathlon (Ballesteros, 1987), i va ser

verdaderament la seva explosió popular.

Gràcies als esdeveniments als EE.UU, es va

estendre ràpidament cap a Europa, i a

Alemanya es va realitzar la primera

competició en aquest territori (Ehrler, 1994). A

Espanya no va arribar fins el 1984, més

concretament a Guadalajara.

Imatge 1. Realització de la primera Triatló a Hawai, l’any 1974.


7

El triatló ja començava a ser popular però l'únic nexe d'unió entre els diferents triatlons que es

desenvolupaven era que els corredors participaven en aquests, ja que no s'assemblaven en

gairebé res més. Degut a això, van anar naixent associacions de triatletes com la Conadet a

França o la Comision Española de Triatlon a Espanya, entre altres. A EE.UU. la competició

evolucionava cap a la basant comercial sota el suport de la IWC (International Watch Company),

que triomfava amb la seva oferta per: La Coca-Cola del triatló.

El 1989 es va fundar la ITU (Unió Internacional de Triatló) a

la localitat francesa d’Avignon i a partir d'aquí es van

realitzar els primers Campionats del món oficials i finalment

es van establir les distancies oficials olímpiques: 1,5 km de

natació, 40 km de ciclisme i 10 km de carrera a peu. Cinc

anys més tard es va donar el pas definitiu i el triatló va ser

reconegut com a esport oficial en el Congrés del COI

(Comitè Olímpic Internacional), celebrat a París i es va

acordar que aquests nou esport s'incorporés al programa

olímpic en els Jocs de Sydney 2000. En l'actualitat hi ha

més de 100 federacions nacionals afiliades a la ITU, entre elles la FETRI, que avarca més de

15.000 llicencies. La ITU està precedida per la espanyola Marisol Casado.

El triatló està format per tres disciplines molt diferents entre elles, cosa que suposa una pràctica

realment complexa. Aquesta complexitat radica en la necessitat de poder adquirir un domini

tècnic i físic correcte en les tres disciplines, així com en les seves grans exigències fisiològiques.

Hi ha moltes normes pel que fa el triatló però les principals són les següents:

- Els participants tenen la obligació de conèixer i respectar les regles de la competició,

igual que les normes de circulació i les instruccions dels responsables de cada prova.

- Els participants són responsables del seu equip i tenen que utilitzar, sense cap

modificació, tots els dorsals i elements d'identificació proporcionats per la organització.

- En tot moment els participants estan obligats a respectar el medi ambient de la zona en

que es celebra la competició i no abandonar ni abocar objectes i no actuar de forma

agressiva contra l'entorn.

- El temps total de cada participant és el que es conta des de el moment de donar la

Imatge 2. Logotip de la Unió Internarcional de Triatló .


8

sortida fins que es traspassa totalment la línia de meta, al finalitzar l'últim segment.

- En les àrees de transició, tots els participants tenen que passar pel control de material

davant de la competició i identificar-se adequadament. Cada participant podrà utilitzar

exclusivament l'espai marcat en el seu número de dorsal, així com els passadissos

d'accés i sortida d'aquest. També queda totalment prohibit circular amb la bicicleta per

les àrees de transició.

- En la disciplina de la natació, la utilització del neoprè pot ser obligatori, permès o prohibit,

en funció de la distancia (m) i de la temperatura de l'aigua (ºC).

En el ciclisme, el manillar tindrà que ser de corba tradicional en bicicletes de carretera o

recte en les de muntanya, i podrà anar aprovisionat d'un ancoratge que no podrà

sobrepassar el pla vertical que determinen els extrems anteriors de les manetes de fre.

- La utilització de casc rígid correctament cordat és obligatori des de abans d'agafar la

bicicleta fins després de deixar-la, per tant, això inclou tot el segment de ciclisme i les

dues àrees de transició en possessió de la bicicleta. En cap moment està permès

aprofitar la estela d'un altre participant.

- En la carrera a peu, és responsabilitat de l'esportista, si la carrera és en un circuit en més

d'una volta, contar les voltes que porta realitzades, a part del sistema de conta-voltes i

de cronometratge proporcionat per l'organització.


9

2.2. DIAGNÒSTIC, RENDIMENT I TRAJECTÒRIA ESPORTIVA

El nostre triatleta va fer els seus inicis esportius en la secció de natació del GEiEG, ha competit

des de que era petit en proves de natació però, tot i aconseguir resultats destacats, es va cansar

d’aquest esport degut a la seva monotonia. Quan estava a punt de deixar la pràctica esportiva va

conèixer gràcies a un documental de la televisió l’esport del triatló i parlant amb coneguts que

practicaven aquest esport va iniciar els entrenaments. En el mateix club, es va poder apuntar a la

secció de triatló i a partir d’aquí va començar a practicar-lo fins a l’actualitat on ha arribat a ser un

bon triatleta a nivell nacional.

Els seus inicis van estar marcats per la difícil adaptació que va tenir en el nou esport, sobretot en

la part de córrer a peu on perdia tota l’avantatge de la seva habilitat en el medi aquàtic. El primer

any, no va treure resultats gaire destacats en el campionat de Catalunya i Espanya, degut a la

seva falta d’entrenament i a la falta d’adaptació a l’esport i a la competició. En el segon, tercer i

quart any encara en el GEiEG va millorar molt els resultats a nivell de Catalunya però tot i així li

faltava nivell per obtenir bons resultats a nivell estatal. A partir del cinquè any, per motius

laborals va deixar el GEiEG i va marxar a viure a Barcelona, el club que va escollir per seguir

entrenant va ser el Club Natació Barcelona on ha tingut millors instal·lacions, millors espònsors i

millors preparadors físics. Amb aquest canvi s’ha pogut preparar millor i ha millorat molt a nivell

estatal i fins i tot va començar a realitzar proves a nivell europeu. El nostre triatleta ha aconseguit

ser campió de triatló de Catalunya i 4rt a nivell nacional.

Figura 1. Trajectòria esportiva del triatleta.


10

2.3. CARACTERÍSTIQUES I RECURSOS

Actualment el nostre triatleta s’entrena en el Club Natació Barcelona, i disposa de les següents

instal·lacions per a la preparació física:

- Per treballar el medi aquàtic té a la seva completa disposició un carril per nedar ja sigui

en una piscina de 50 o 25 metres. La situació de les instal·lacions (primera línia de mar),

li permet anar a entrenar en aigües obertes.

- Per treballar la cursa a peu, des del club s’organitzen sortides cap al Castell de Montjuïc,

parc de la Ciutadella, etcètera. Encara que també pot utilitzar la cinta.

- Per treballar la bicicleta disposa d’una bicicleta estàtica o si prefereix de un “rodillo” per

entrenar amb la seva pròpia bicicleta. El club també ofereix classes d’spinning per si ho

prefereix.

A part, el nostre esportista té accés a altres serveis esportius com el gimnàs, un fisioteràpia,

servei mèdic, un psicòleg i altres serveis que pot necessitar.

S’ha de dir que el nostre triatleta, prefereix entrenar sempre que pot a l’aire lliure sobretot la

cursa a peu i la bicicleta que ho fa per els voltants de la ciutat.

Imatge 3. Imatge aèria de les instal·lacions del C.N. Barcelona. Imatge 4.Piscina interior del C.N. Barcelona.


11

3. LA TEMPORADA ESPORTIVA

3.1. DETERMINACIÓ DELS OBJECTIUS

Objectiu principal

Classificar-se entre els tres primers en una competició nacional i entre els deu millors en

una internacional.

Objectius generals

1. Incrementar la capacitat aeròbica.

2. Augmentar la potència aeròbica.

3. Millorar la resistència aeròbica làctica.

4. Potenciar la resistència anaeròbica làctica.

5. Desenvolupar la força resistència.

6. Augmentar la força màxima.

7. Millorar la força elàstica.

8. Desenvolupar la força reactiva.

9. Incrementar la força explosiva/velocitat.

10. Millorar la força inicial.

11. Incrementar la velocitat de moviment acíclica o d’un gest determinat.

12. Potenciar la velocitat de reacció.

13. Millorar la capacitat d'acceleració.

14. Millorar la velocitat freqüencial-cíclica.

15. Desenvolupar la resistència a la velocitat.

16. Millorar la flexibilitat estàtica i dinàmica.

17. Desenvolupar la coordinació.

18. Incrementar l’equilibri estàtic i dinàmic.

19. Potenciar l’amplitud de moviment de carrera.

20. Mantenir el nivell òptim de totes les capacitats treballades durant el període preparatori,

al llarg del període competitiu.

Objectius específics

1. Arribar a les competicions importants amb un pic de forma òptim.

2. Executar les transicions en cursa amb eficiència i velocitat.

3. Assolir l’estat de forma general durant el període preparatori.


12

4. Millorar la capacitat de suportar les càrregues pròpies de l’entrenament i de la

competició.

5. Arribar una gran capacitat aeròbica per aconseguir una ràpida recuperació després dels

esforços.

6. Disminuir la tensió muscular facilitant els processos de recuperació muscular.

7. Desenvolupar grans nivells de resistència a la força per suportar la càrrega pròpia de la

competició.

8. Augmentar el llindar anaeròbic al màxim percentatge possible respecte al VO2màx, i ser

capaç de mantenir-se en la seva proximitat durant tota la prova.

9. Augmentar les reserves de glucògen muscular i hepàtic.

10. Tenir i desenvolupar un VO2màx elevat.

11. Desenvolupar una alta velocitat del procés de producció - eliminació d’àcid làctic.

12. Aconseguir i mantenir el màxim estat de forma específic dins del període competitiu, i

concretament, a les proves principals de juny a setembre.

13. Assolir una elevada capacitat i potència anaeròbica làctica per a moments importants de

cursa: la sortida, canvis de direcció en la fase de natació, les transicions i l’arribada a

meta.

14. Aconseguir una tècnica d’estil crol específica d’aigües obertes depurada i adaptada a les

circumstàncies canviants del medi aquàtic.

15. Assolir l’amplada de gambada òptima en relació a la freqüència de la mateixa, en el

menor temps possible.

Objectius específics subjectius

1. Incrementar l’agressivitat esportiva en la sortida en massa.

2. Augmentar la confiança en la respiració bilateral en la fase aquàtica.

3. Mantenir la constància sobre la bicicleta per poder acabar la prova.

4. Aprendre a córrer amb seguretat els primers metres de transició bicicleta – córrer.

5. Desconnectar física i psicològicament del triatló per mitjà de jocs esportius durant el

període transitori.

6. Disminuir la fatiga muscular acumulada al període transitori, ja al període transitori.


13

3.1.1. JUSTIFICACIÓ DELS OBJECTIUS

“La planificació consisteix en realitzar una previsió d’actuacions de tot el procés global

d’entrenament amb l’objectiu d’aconseguir els millors resultats esportius en el moment desitjat”,

(Solé, 2006).

En quant a la temporada trobem que tenim un objectiu principal molt clar que és la culminació de

tota una temporada dividida en tres períodes: “la pretemporada, fase de competició i fase de

regeneració”, (Solé, 2008).

A partir d’aquí, els objectius principals estan centrats dins del període preparatori on es treballen

totes les capacitats físiques que tenen com a objectiu “adquirir la forma esportiva per poder

iniciar amb garanties el calendari competitiu”, (Solé, 2008) per poder portar a terme amb èxit una

temporada d’un esport tant complexa com el triatló, caracteritzat per tres disciplines esportives

que es desenvolupen consecutivament.

S’ha de tenir en compte que es treballen les diferents capacitats físiques començant pels

diferents tipus de resistència, passant per la força i acabant amb la velocitat, sempre tenint en

compte la flexibilitat.

Lògicament, les càrregues seguiran una progressió de generals per desenvolupar les capacitats

coordinatives de forma general, les capacitats condicionals de base i alguns fonaments generals

de l’estratègia, fins a les càrregues específiques que atenen les capacitats de l’esport en sí i la

seva competició.

Treballarem la resistència per mitjà de la capacitat i la potència aeròbica, que ens

permetrà incrementar la capacitat funcional de l’esportista, augmentant-ne les reserves

energètiques i l’activitat enzimàtica. Dins la resistència també hi treballarem l’aeròbica

làctica, la anaeròbica làctica i la força resistència, que són continguts més funcionals i

específics d’aquesta disciplina esportiva.

Creiem que la força és una capacitat bàsica en un triatleta i per això la potenciarem en el

període preparatori i realitzarem una optimització d’aquesta durant el període de

competició la força resistència, la força màxima, la força elàstica, la força reactiva, la

força explosiva i la força inicial.

Potenciarem la velocitat que, generalment, es treballa durant la última part del període

preparatori. Aquí hi inclourem la velocitat de moviment acíclica, la velocitat de reacció, la

capacitat d’acceleració, la velocitat freqüencial-cíclica i la resistència a la velocitat.


14

En els objectius específics trobem els continguts lligats i relacionats entre la preparació física i la

tàctica del triatló, objectius que són paral·lels i importants com els objectius principals, però que

sense ells aquests no s’aconseguirien. Creiem que l’entrenament d’una disciplina pot comportar

una dificultat de rendiment en una altra, com per exemple, el ciclisme amb la cursa a peu.

Tanmateix, s’han d’entrenar conjuntament per aconseguir les adaptacions biomecàniques i

musculars necessàries.

Dins l’últim apartat d’objectius específics subjectius, hi trobem objectius molt concrets i sobretot

psicològics que poden fer guanyar posicions i minuts al cronòmetre durant una competició de

triatló.


15

3.2. PLANIFICACIÓ DE LA TEMPORADA

3.2.1. PRESENTACIÓ DEL CALENDARI ESPORTIU

Les competicions que realitzarà el nostre triatleta al llarg de la temporada tenen diferents

objectius, des de agafar ritme de competició a lluitar pel podi. Podem veure que hi ha proves de

diferents distància i que no només realitzarà triatlons sinó que també competirà en duatlons i

ironmans.

4. 05/02/2012 II Duatló de Calafell (Sprint)

5. 19/02/2012 VI Duatló Ciutat d’Igualada (Sprint)

6. 04/03/2012 Triatló de València (Olímpica)

7. 25/03/2012 Duatló de Banyoles (Sprint)

8. 22/04/2012 Triatló de Blanes (Sprint)

9. 06/05/2012 Triatló de Sitges (Sprint)

10. 27/05/2012 IV Half Challenge Costa Barcelona – Maresme (Llarga dist.)

11. 17/06/2012 Banyoles ITU World Cup (Llarga distància)

12. 15/07/2012 Triatló de Sierra Nevada (Olímpica)

13. 29/07/2012 Triatló de Pontevedra (Olímpica)

14. 23/09/2012 Triatló de Calafell – Costa Daurada (Sprint)

15. 30/09/2012 Challenge Calella – Camp. Espanya (Llarga distància)

16. 20/10/2012 SETRI Triatló de Vilanova i la Geltrú (Olímpica)

17. 10/11/2012 Ironman Lanzarote

18. 25/11/2012 Ironman Cozumel (Mèxic)


3.2.2. PLANIFICACIÓ I PROGRAMACIÓ

MACROCICLE 1

MES GENER FEBRER MARÇ

SETMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

PERIODE PREPARATORI

FASE ADQUISICIÓ DE FORMA GENERAL

MESOCICLE ENTRANT DE BASE 1 DE BASE 2 DE BASE 3

MICROCICLE INTRO. INTRO. CÀRREGA CÀRREGA CÀRREGA RECUP. CÀRREGA IMPACTE CÀRREGA CÀRREGA CÀRREGA IMPACTE

VOLUM 10 20 40 50 60 20 40 50 60 60 70 70

INTENSITAT 10 20 20 30 40 30 30 30 40 50 40 50

COMPETICIONS 1 2 3 4

MACROCICLE 1

MES ABRIL MAIG JUNY

SETMANA 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

PERIODE PREPARATORI

FASE ADQUISICIÓ DE FORMA ESPECÍFICA

MESOCICLE DE BASE 3 PREPARATORI 1 PREPARATORI 2

MICROCICLE CÀRREGA RECUP. CÀRREGA CÀRREGA IMPACTE CÀRREGA IMPACTE CÀRREGA CÀRREGA IMPACTE IMPACTE IMPACTE

VOLUM 80 30 40 50 80 40 70 60 60 50 40 30

INTENSITAT 40 20 20 30 30 50 90 60 70 70 80 90



MACROCICLE 1 MACROCICLE 2

MES JULIOL AGOST SETEMBRE

SETMANA 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

PERIODE COMPETITIU TRANSITORI PREPARATORI

FASE MANTENIMENT DE LA FORMA PÈRDUA DE FORMA ADQUISICIÓ DE FORMA GENERAL

MESOCICLE COMP. 1 COMP. 2 RECUPERACIÓ DE BASE 1 DE BASE 2

MICROCICLE ACTIVA. COMPE. ACTIVA. COMPE. RECUP. RECUP. CÀRREGA CÀRREGA CÀRREGA CÀRREGA CÀRREGA IMPACTE

VOLUM 30 20 30 20 20 10 40 50 60 70 80 70

INTENSITAT 90 100 90 100 10 20 30 30 40 50 40 50


MACROCICLE 2

MES OCTUBRE NOVEMBRE DESEMBRE

SETMANA 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48

PERIODE PREPARATORI COMPETITIU TRANSITORI

FASE ADQUISICIÓ DE FORMA ESPECÍFICA MANTENIMENT DE LA FORMA PÈRDUA DE LA FORMA

MESOCICLE PREPARATORI 1 PREPARATORI 2 COMPETITIU 1 COMPETITIU 2 RECUPERACIÓ

MICROCICLE CÀRREGA IMPACTE CÀRREGA CÀRREGA ACTIVA. COMPE. ACTIVA. COMPE. RECUP. RECUP. RECUP. RECUP.

VOLUM 60 60 40 30 60 20 40 50 20 10 20 10

INTENSITAT 60 70 70 90 40 30 30 30 10 20 10 20

COMPETICIONS 13 14 15


3.2.3. JUSTIFICACIÓ I DISTRIBUCIÓ DELS CICLES

3.2.3.1. JUSTIFICACIÓ DELS MACROCICLES

Abans de passar a analitzar els macrocicles i els seus períodes creiem què és necessari explicar

el perquè de l’estructura d’aquesta temporada ja que el món del triatleta es basa en competicions

de resistència molt dures que necessiten una preparació prèvia considerable.

El primer que podem observar és que hi ha dos períodes competitius, emplaçats al mes de Juliol

i al mes de Novembre, per tant, vam creure oportú dissenyar dos macrocicles per tal de poder

rendir al màxim en els períodes on tenim les competicions que el triatleta ha cregut més

important per a ell i en les quals vol rendir al màxim nivell òptim i aconseguir els millors resultats

possibles. Si seguim amb l’anàlisi, trobem que el primer macrocicle té una durada de 7 mesos i

mig mentre que el segon macrocicle té una duració de 4 mesos i mig. Creiem que amb la

preparació del macrocicle anterior al segon macrocicle, trobarem que el nostre triatleta té una

base física i té les adaptacions neuromusculars suficients per suportar i rendir al màxim nivell

amb un macrocicle on hi hagi menys temps de preparació.

Per a l’estructuració, organització i planificació dels macrocicles hem realitzat un estudi previ de

la filosofia de Joan Solé(2006) i dels autors citats en els seus llibres com Matveev(1956). Aquest

últim, ens indica la divisió d’aquest macrocicle en tres períodes clarament marcats: el període

preparatori, el període competitiu i el període transitori.

En el primer macrocicle podem observar que el període preparatori té una durada de 6 mesos i

s’inicia la primera setmana de Gener i que s’allarga fins a finals del mes de Juny. Un cop

finalitzat aquest període, tenim l’etapa que té les competicions més importants, el qual s’allargarà

tot el mes de Juliol, i, per últim, trobem el període transitori, el qual consisteix en una fase de

recuperació de tot l’esforç realitzat al llarg dels mesos anterior i que té una duració de dues

setmanes, just després del període competitiu.

El segon macrocicle, com ja hem dit, té una període de preparatori més curt que l’anterior

macrocicle i s’inicia a mitjans d’Agost i es manté fins a finals d’Octubre. El període competitiu

està agrupat en tot el mes de Novembre i el mes de Desembre serà utilitzat per a la recuperació

total de la temporada del triatleta.

Aquests dos macrocicles mostren el model de temporada del nostre triatleta, en quin moment i

com volem que l’esportista agafi, mantingui i perdi la forma física segons les competicions del

període competitiu. Per tal de realitzar aquest procés correctament em seguit les indicacions de

Solé (2006) cita en el seu llibre on argumenta que la fase de forma general serà més llarga que

la fase de forma específica ja que està condicionada pel temps que necessita l’esportista per

aconseguir determinades adaptacions biològiques. Podem observar que tant en el macrocicle 1


19

com en el macrocicle 2 els períodes de forma general supera en temps de preparació i

assoliment als períodes de forma específica. En referència als períodes competitius hem cregut

idoni realitzar-los dins d’una duració màxima d’un mes i sempre deixant un cap de setmana de

descans entre proves per tal de poder realitzar un microcicle d’activació i recuperar-nos de la

prova.

Un altre aspecte a argumentar és la inclusió de proves al llarg de tota la temporada,

especialment aquelles que el nostre triatleta realitzarà fora del període competitiu i això és degut

a que creiem què és positiu que el nostre triatleta realitzi proves constantment per tal de

familiaritzar-se amb la competició, guanyi motivació d’entrenament, assoleixi una preparació

mental perfecte i altres aspectes que no es poden aconseguir amb l’entrenament com la tècnica

de pedaleig en competició, nedar amb oposició real o la realització de la transició d’un esport a

un altre. El nivell de les proves és progressiu, és a dir, el nostre triatleta comença fent duatlons i

triatlons esprint i olímpiques per acabar realitzant proves de llarga distància de triatló i fins i tot,

realitzant dos Ironman com a proves finals de la temporada. L’objectiu d’aquesta progressió és

que el triatleta augmenti el volum de càrrega d’entrenament a les primeres curses de duatló i de

triatlons esprint per tal d’anar augmentant el ritme i, per tant, la intensitat de realització de les

proves. En quant als motius físics, les proves al llarg dels períodes de preparació ens serviran,

també, per assolir el nivell desitjat en els entrenaments i és per això que els microcicles estan

planificats per a que les competicions fora del període competitiu serveixin com si fossin una

sessió d’entrenament.

Un cop definits els macrocicles i els seus períodes i tal i com ens indica Solé (2006) amb que un

dels objectius de la planificació és establir diferents estats de forma en funció del calendari

competitiu, hem de diferenciar diferents fases de forma física dins de cada macrocicle. La

primera fase que trobem és l’adquisició de la forma general, la qual té una duració de 3 mesos i

mig i on sabem que si la volem assolir ha de predominar el volum per sobre la intensitat i l’ús

d’exercicis de caràcter general, la següent fase és l’etapa d’adquisició de la forma específica que

consisteix en un entrenament més adaptat a les característiques de l’esportista, es manté el

volum en percentatges entre alt i moderat però que es redueix progressivament, per contra, la

intensitat adquireix major protagonisme i manifesta una marcada tendència a l’augment. La

tercera fase consisteix en un manteniment de la forma física aconseguida al llarg de les dues

fases anteriors, és el període competitiu i on la intensitat augmenta fins arribar als màxims valors

i el volum disminueix de forma considerada. L’ultima fase coincideix amb el període transitori i és

una pèrdua de la forma a causa del descens del volum i la intensitat.


20

3.2.3.2. JUSTIFICACIÓ DELS MESOCICLES

Els mesocicles es troben distribuïts seguint els mateixos barems que els macrocicles plantejats

anteriorment per a la temporada a realitzar pel nostre triatleta:

Per tal de fer la classificació dels mesocicles més clara i concisa els dividirem pels períodes i

fases d’entrenament definits anteriorment. Aquest grup de mesocicles es troben dins del període

preparatori i de l’adquisició de la forma general el qual està composat per l’entrant i té una

duració de dues setmanes amb l’objectiu de la introducció de l’entrenament a l’esportista

descansat a partir del control general del nivell físic del triatleta. A continuació, trobem els

mesocicles de base, els quals tenen una duració de 4 setmanes cadascun i estan dividits en 3

nivells segons les pretensions físiques a les quals pretenem arribar: el primer mesocicle de base

s’inicia amb un nivell de volum i intensitat baix i on treballem aspectes de resistència amb

l’objectiu d’aconseguir adaptacions muscular en el pla aeròbic juntament amb el treball de força

general. El segon mesocicle de base es caracteritza per un augment del volum de les càrregues

d’entrenament amb l’objectiu de treballar la força i la resistència cardiovascular, la intensitat en

els entrenaments seguirà sent baixa, l’objectiu és millorar el reclutament d’unitats motores del

múscul a través de la coordinació intramuscular. En aquest mesocicle podem observar que

realitzem dues duatlons, les quals estan separades per dues setmanes. Aquestes curses estan

incloses en la preparació física del triatleta per complementar la càrrega d’entrenament aeròbic i

augmentar la intensitat de l’exercici, és a dir, iniciar al triatleta en el ritme de competició. El tercer

mesocicle de base, també de 4 setmanes, està basat en un augment considerable del volum a

partir de treball de força i de resistència. Dins d’aquest últim mesocicle de base realitzarem una

duatló esprint, ideal per a realitzar un augment de la intensitat ja que en quant a volum ja hem

creat les adaptacions pertinents.

Els següents mesocicles estan emmarcats de l’adquisició de forma específica, trobem dos

mesocicles preparatoris d’una duració de 10 setmanes, el preparatori 1 es realitza a les 5

primeres setmanes i podem observar que hi ha una càrrega de volum important a la tercera i a la

última setmana mentre que la intensitat anirà en augment, sobretot a l’última setmana. El segon

mesocicle preparatori està organitzat de diferent forma, el volum comença en un valor normal i

es va reduint al llarg que passen les setmanes mentre que la intensitat de l’entrenament patirà un

augment de càrrega fins a arribar a nivells submàxims. Cal destacar que en aquestes 10

setmanes el predomini d’entrenament serà de força màxima i de resistència dirigida a

l’especificitat de l’entrenament, tanmateix, també treballarem aspectes tècnics importants en

l’entrenament i la competició. A continuació, trobem els mesocicles de competició, els quals

estan dividits en 2 períodes de 2 setmanes cadascun. La càrrega d’aquest període és mínima en


21

entrenaments i ve marcada per la competició mentre que la intensitat en les sessions

d’entrenament és màxima per tal de mantenir a l’atleta en les millors condicions per a la

competició. Observem, per tant, nivells de volum de 20% o 30% i 90% o 100% d’intensitat en

quant a càrrega.

Al llarg del segon macrocicle, observem que es repeteixen els mateixos mesocicles i períodes i

que únicament varia la duració d’aquests per tal d’adaptar el màxim possible les càrregues de la

temporada esportiva a les necessitats i demandes de l’esportista de triatló.

3.2.3.3. JUSTIFICACIÓ DELS MICROCICLES

Els microcicles amb els quals treballem en la preparació física del triatló són els següents:

introductoris, càrrega, impacte, activació, competició i de recuperació. Per tal de definir-los

utilitzarem les descripcions teòriques donades per Joan Solé al llibre Planificación del

entrenamiento deportivo adaptades al nostre punt de vista.

- Microcicle d’introducció: tenen la finalitat d’introduir a l’esportista per a la pràctica

esportiva, tenen un baix nivell de càrrega.

- Microcicle de càrrega: és el tipus predominant de microcicle dins d’una temporada

perquè segons Navarro (1993), la càrrega del microcicle ha de correspondre a un rang

mig de les reserves d’adaptació de l’esportista però sense arribar a esgotar-les

totalment.

- Microcicle d’impacte: s’utilitza per estimular el nivell més alt d’adaptació de l’esportista,

l’objectiu és la cerca de la fatiga màxima amb absència de recuperació total durant el

microcicle tot i que el període de manteniment d’aquest té una durada màxima de 5 dies.

- Microcicle d’activació: conté carregues molt semblants a les de competició amb la

diferència de que es permet la recuperació per tal de no fatigar en excés l’organisme.

- Mesocicle de competició: integra la competició i els seus efectes previs, durant i després

de la competició.

- Mesocicle de recuperació: l’objectiu prioritari és recuperar totalment a l’esportista. Les

característiques són: estiraments i sessions suaus.


22

3.3. PROGRAMACIÓ

3.3.1. ASPECTE TÈCNIC

El triatló és una competició en la qual s'ha de dominar la tècnica de tres disciplines diferents com

són la natació, el ciclisme i la carrera. Per tant, s’ha de controlar la tècnica adequada per a

realitzar els canvis d’esport de natació a ciclisme i de ciclisme a carrera a peu correctament i de

la forma més ràpida possible. Dins d'aquestes tres disciplines, la carrera és la única que l'ésser

humà està preparat de forma innata. Els nostres genolls i sobretot la nostre esquena no estan

fetes per anar amb una bicicleta, i per aquesta raó tenim que treballar i conèixer la forma adient

de pedaleig, posicionament sobre aquesta i adaptar-la a la nostra morfologia.

Des de que ens els triatlons es permet el "drafting" s'ha modificat de forma evident la forma de

realitzar aquestes parts. Si abans s'assemblava a una contra-rellotge individual, ara és més

semblant als criteris de circuits tancats en els que a part d'una sèrie de qualitats fisiològiques, és

necessari posar una bona tècnica per rodar en grup, traçar corbes (actualment els sectors de bici

es solen desenvolupar en circuits amb rodones, girs de 180º, etc.), constants canvis de ritme,

condicions ambientals, etc. Per això és molt important aprendre a rodar en grup i tenir

automatitzades certes habilitats sobre la bicicleta, ja que rodar en grup pot arribar a ser molt

perillós si algú cau, ja que normalment desencadena una caiguda múltiple.

En la natació, la tècnica és fonamental perquè el nostre cos està preparat per caminar, córrer,

saltar, etc però no per nadar. Quan nedem utilitzem el motor davanter (els braços) al contrari que

els peixos i els vaixells que el tenen a la part posterior. Una altre característica obvia és que els

humans no podem respirar dins de l'aigua pel que tenim que coordinar tots els moviments

propulsius amb la respiració per tal de no afogar-nos.

Tant en la fase de carrera com en la bicicleta tenir una tècnica inadequada pot fer perdre

velocitat o augmentar el risc de lesions, però si això passa a la natació, pot provocar que una

gran part de l'energia es malgasti i que a més de sortir els últims de l'aigua, sortim més cansats

que els altres, per tant, millorar la tècnica ens donarà eficiència.

La tècnica de natació d'un triatleta és diferent a la que s'utilitza en una piscina, ja que el triatleta

té que adaptar-se més al medi (onades, vent, temperatura, densitat,...) que no pas als canvis en

els paràmetres com la freqüència o la longitud del cicle.

Autors com Javier Solas diuen que "no té que existir diferencies entre un nedador de fons o

d'aigües obertes i un triatleta fent el seu segment" perquè un triatleta ha de tenir la tècnica d'un

nedador i especialment la d'un nedador de fons, coneixen totes les tècniques de natació en


23

aigües obertes. En canvi, l'ésser humà si que està preparat per córrer i ho sap fer de forma

natural. Molts grans velocistes no se'ls hi ha modificat la forma de córrer, per molt estranya que

semblés, únicament fan treballar la sortida, la llargada de gambada o altres aspectes secundaris.

En els maratonians passa exactament el mateix ja que la tècnica és casi natural a cada corredor

i també treballen aspectes tècnics, sobretot per evitar lesions o intentar economitzar el màxim

d’energia.

Molt pocs maratonians poden realitzar les distancies olímpiques amb els metatarsos (de

puntetes), únicament els més preparats, per això els aficionats o els que no estan tant preparats,

tenen que començar utilitzant el taló per deixar la carrera amb els metatarsos per la ultima part

de la batuda.

- A l'hora de realitzar la carrera, si no estàs acostumat a la sensació de

baixar de la bicicleta, havent nedat prèviament, és molt provable que quan es comença a

percebre bones sensacions el triatló casi s'hagi acabat. Al començar a córrer, s'ha

d'accelerar el procés d'adaptació corrent correctament.

- La carrera a peu és el moment de major intensitat. S'ha de respirar

emplenant bé els pulmons ja que es ve de la bicicleta en una posició en la que el

diafragma està més tancat i al principi costa una mica respirar. No s'ha d'inclinar el cap

endavant ni enredera, s'ha de mantenir horitzontal i així es més senzill respirar.

- Cada atleta té el seu propi estil, però no es pot deixar l’espatlla rígida,

s'ha de deixar que flueixin amb l’impuls dels braços.

- Els braços són palanques virtuals per una gambada llarga i potent. No

s'han d'aixecar ni baixar exageradament, moure'ls energèticament a braç canviat amb la

cama delatada i així es pot arribar a guanyar bastants centímetres de gambada.

- És recomanable baixar la cintura per facilitar allargar la gambada, ja que

si es va molt elevat, cada passa serà més curta pel propi esforç.

- L'acció que més costa però és la que més velocitat dona a la teva carrera

i la tècnica correcta és aixecant els genolls, els primers metres fins hi tot de forma

exagerada. Aquest gest aixeca el teu cos del terra i es guanyen més metres de

gambada.

- El corredor s'ha d'impulsar endavant i no cap amunt, amb la intenció

d'avançar el màxim possible i que sigui el moviment del genoll el que mantingui el cos en


24

Figura 2. Representació de l’esforç en comparació amb la resistència.

posició de cursa.

3.3.2. ASPECTES DE L’ENTRENAMENT

Per a realitzar la preparació en triatló primer hem de definir allò que volem millorar per tal de

condicionar els entrenaments a aquella millora. En quant a aquest treball, trobem la intenció de

realitzar entrenaments d’adquisició de la resistència cardiovascular i la resistència a la força.

3.3.2.1. LA RESISTÈNCIA CARDIOVASCULAR

Entenem com a resistència cardiovascular la qualitat física que ens permet dur a terme un esforç

físic durant una intensitat i durada perllongada. Segons Solé (2008), és la qualitat física que ens

permet resistir psíquica i físicament a una càrrega durant un temps determinat. En un esport com

el triatló on hi ha tres proves de llarga distància, la resistència cardiovascular juga un paper molt

important. Físicament, és evident que necessitarem una bona preparació per tal de suportar la

càrrega de treball, tot i que psicològicament necessitarem ser forts per sobreposar-nos a tots

aquells moments de falta de concentració, disminució de les forces o estats d’ànims que anirem

patint durant la competició. La intensitat, el volum i la durada de l’exercici van directament

relacionats quan parlem de resistència cardiovascular. Aquestes variables determinaran la

FCmàx. a la que oscil·larem durant cada modalitat del triatló.

A banda d’aquestes variables serà important també tenir en compte els grups musculars que

treballarem i quin grau d’impacte articular tindrà cada modalitat per tal d’adaptar el treball de

força resistència d’una manera o altre a l’entrenament.

Uns altres aspectes a tenir en compte són la capacitat i la potència, les quals també van

relacionades amb el sistema energètic. Podem definir capacitat com la quantitat d’energia que

disposa cada sistema energètic i que va relacionada amb el temps que podem mantenir una

Menor durada de l’esforç -------------> Major potència (glucosa)

Major durada de l’esorfç --------------> Menor potència (àcids grassos)


25

intensitat determinada d’esforç. La potència, en canvi, indica la major quantitat d’energia per

unitat de temps que un sistema energètic pot produir i que l’esportista pot gastar.

La resistència es pot classificar en funció del sistema energètic utilitzat durant l’esforç en els tipus

següents:

Resistència aeròbica: glucòlisi aeròbica i lipòlisi.

Resistència anaeròbica làctica: Glucòlisi anaeròbica.

Resistència alàctica: Fosfocreatina i ADP.

3.3.2.2. LA RESISTÈNCIA A LA FORÇA

En el triatló sovint se li dona més importància al treball de la tècnica de cursa, braçada o

pedalada que al treball de la força. Hem de tenir en compte que la força és un qualitat física

bàsica fonamental i que està present tant en els esports explosius com en els esports de

resistència. El treball de força en el triatló pot englobar dos objectius principals:

1. Prevenció de lesions: Gràcies a l’enfortiment dels músculs i tendons aconseguirem

adquirir una base estable de les articulacions i evitar desequilibris.

2. Millora del rendiment: Augmenta la capacitat de suportar la fatiga muscular, permet

mantenir una millor eficiència de la tècnica i millorarem la capacitat de recuperació.

Tenint en compte la importància del treball de la força dins del triatló, haurem de considerar el

treball de força com un objectiu més dins de la planificació. Aquest treball de força haurà de ser

progressiu, anant des d’exercicis més generals cap a exercicis més específics.

Molta gent té una idea equivocada sobre el treball de la força en esports de resistència, pensant

que aquest treball farà augmentar en excés la massa muscular. Aquest treball de força anirà més

encaminat a una millora de la força específica per tal de mantenir la mateixa massa muscular.

D’aquest manera el que realment es busca és la millora de l’eficiència muscular. Tenint en

compte això, no buscarem un treball d’hipertròfia o força màxima ja que aquestes fases son les

menys específiques del triatló.

Hartmann i Tünnemann (1988, citat per Bompa, 2004, pàg. 174) afirmen que “en els esports de

resistència on es requereix d’un 30% de la força màxima per a realitzar el gest tècnic, els

augments de força màxima aporten pocs o cap benefici”. Per tant podem definir la força

resistència com “la capacitat de mantenir una força a un nivell constant durant el temps que duri

una activitat o gest esportiu” (García Manso).


26

Diferents estudis han demostrat que el treball de la força redueix la densitat mitocondrial, reduint

així la capacitat aeròbica, però treballant la força paral·lelament amb la resistència podem

transformar miofibril·les de tipus II b a tipus II a (musculatura més adaptada a exercicis de llarga

duració).

Segons Cremades (2007), la millora de la força té una relació directe amb la potència màxima i

submàxima, això fa que en les tres disciplines del triatló, amb la mateixa despesa energètica i

fatiga, s’aconsegueixi una major velocitat de desplaçament en la braçada, pedaleig o de

gambada en la cursa a peu.

En funció de l’edat, l’experiència o de l’especialitat del triatleta (duatló d’estiu, hivern, aquatló,

curta-llarga distància,etc.), la duració i la intensitat de les etapes de l’entrenament de la força

seran més o menys llargues:

1. Adaptació anatòmica general

2. Entrenament de la força màxima

a. Hipertròfia muscular

b. Coordinació intramuscular

3. Força resistència

a. Força resistència de la musculatura implicada

b. Integració en el pedaleig, gambada i braçada

El procés l’iniciarem amb una adaptació de la força màxima. L’objectiu principal serà crear una

base d’entrenament de tot l’aparell locomotor durant unes quatre setmanes. Els exercicis hauran

d’anar destinats a gestos globals on hi intervinguin grans grups musculars i on hi participin tots

els grups musculars amb càrregues molt baixes aprofitant sempre que es pugui el propi pes de

l’atleta. Es realitzarà aquest treball mitjançant un circuit que el repetirem 3-5 vegades i 15-50

repeticions per exercici. Per a l’entrenament de la força màxima ens centrarem en dos tipus

d’entrenament:

a) Hipertròfia muscular. El seu objectiu es basa en millorar la capacitat màxima de producció de

força a través de l’augment de la secció transversal del múscul. La seva duració serà directament

proporcional a la modalitat del triatleta i les seves distàncies, a banda de la seva edat.

Aquests exercicis els treballarem al gimnàs combinant exercicis d’alta càrrega amb exercicis

sense càrrega. Els exercicis hauran d’anar dirigits molt específicament als gestos tècnics de


27

cada modalitat del triatló com per exemple les “sentadilles” o “mitges sentadilles”, premsa

horitzontal, màquina de quàdriceps, isquiotibials, bessons, marxa russa, solis, press banca,

tríceps, avantbraç, rem, etc.

Per a realitzar aquests exercicis utilitzarem càrregues submàximes entre el 80-90% del seu RM

amb sessions de 6-8 exercicis de 8-12 repeticions per exercici. Repetirem la seqüència dels

exercicis 3-5 vegades.

b) Coordinació intramuscular. El seu objectiu serà millorar la capacitat màxima de la força del

triatleta millorant el reclutament nerviós d’unitats motores del múscul. Utilitzarem exercicis

similars als utilitzats per la hipertròfia amb càrregues del 90-100% del 1RM. Cada sessió tindrà 4-

6 exercicis que els repetirem 2-6 vegades fent totes les sèries 1-3 vegades.

La força resistència serà l’objectiu final de l’entrenament de força en el triatló. En aquesta fase es

redueixen força les possibilitats de patir lesions. L’objectiu principal serà transformar la capacitat

de força màxima en la capacitat de mantenir altes manifestacions de força durant un llarg

període de temps. La duració d’aquest fase podrà ser durant tota la temporada, tot i que la

podrem interrompre per incloure-hi algun microcicle de força màxima.

Les càrregues de treball seran mitges-baixes, sobre el 20-60% del 1RM, utilitzant diferents

mitjans de càrrega com pilotes medicinals, gomes, manuelles, piscina, pilates, etc. Per a que els

exercicis siguin el més útils possible buscarem una reproducció el més fidel possible dels gestos

tècnics que trobem a les tres proves del triatló. El més important d’aquests exercicis serà la

reproducció fidel del gest tècnic. No és tant important realitzar molts exercicis diferents, si no

allargar les sèries i les repeticions podent arribar inclús fins als 8-10 minuts en un mateix exercici.

L’objectiu del treball específic de la força serà el de millorar la capacitat d’impuls dins l’aigua a

cada braçada, la capacitat de realitzar la pedalada amb major potència o millorar la longitud de

gambada augmentant la força durant l’embranzida. Tot això ho podrem treballar mitjançant

exercicis analítics de cada un dels músculs o grups musculars implicats en cada gest tècnic,

sense oblidar altres exercicis específics com per exemple:

- Nedar amb pales o manoples. Ens ajudarà a augmentar la superfície de propulsió i per

tant provocar una implicació muscular més gran.

- Pedalejar en pujada. Marcar des d’un inici la distància a recórrer, intensitat i cadència de

pedaleig.


28

- Cursa dins l’aigua. Ens permetrà augmentar la resistència al desplaçament. Aquest

entrenament serà molt útil també com a recuperació de lesions o enfortiment dels

lligaments, així com per a la millora del gest tècnic.

Durant aquesta etapa serà important també un bon treball de la flexibilitat, ja que ens ajudarà a

no limitar el recorregut de cada gest tècnic i per tant prevenir possibles lesions. És per això que

caldrà relacionar el treball de força amb el de flexibilitat per aconseguir una bona salut articular.

3.3.3. CONTROL D’ENTRENAMENTS

Per tal de portar un control del nostre nivell tant de resistència com de força podrem utilitzar

diferents testos que ens ajudaran a saber i controlar on som a cada moment.

Resistència

Course navette: Aquest test consisteix en recórrer els màxims metres possibles entre dues

línies separades per 20m seguint el ritme que va augmentant progressivament. L’objectiu

d’aquest test és medir la potència aeròbica, que és la quantitat màxima d’energia procedent del

metabolisme aeròbic que l’esportista pot generar per unitat de temps i que l’identifiquem amb el

VO2màx.

Test de cooper: El test de Cooper és una prova de condició física. Serveix per mesurar la resistència

aeròbica i també el VO2mx (Consum màxim d'oxigen), és a dir la quantitat d’oxigen a la sang, i consisteix

en recórrer la màxima distància possible en 12 minuts.

Força

Els mitjans per mesurar la força son molt diversos. Sempre utilitzarem aquells mitjans que s’aproximin al

gest o moviment que volem mesurar en funció de la disciplina que realitzem

Test CMJ: Medició de la capacitat contràctil del múscul, de la capacitat elàstica i de la capacitat de

sincronització i reclutament instantani de fibres.

Test d’Abalakov: Medició de la capacitat contràctil del múscul, de la capacitat elàstica del múscul més

l’acció de braços i de la capacitat de sincronització i reclutament instantani de fibres. La diferència entre

aquest dos testos determinarà el percentatge de vol realitzat gràcies als braços.

Test Drop Jump: Medeix la capacitat contràctil del múscul, la capacitat elàstica del múscul més l’acció de

braços, la capacitat de sincronització i reclutament instantani de fibres i de la capacitat reflexe, de la

http://ca.wikipedia.org/wiki/Condici%C3%B3_f%C3%ADsica

http://ca.wikipedia.org/wiki/Resist%C3%A8ncia_aer%C3%B2bica

http://ca.wikipedia.org/wiki/Resist%C3%A8ncia_aer%C3%B2bica

http://ca.wikipedia.org/wiki/Oxigen

http://ca.wikipedia.org/wiki/Sang


29

musculatura extensora de les cames. L’alçada de caiguda ha de ser suficient com per què el temps de

recolzament al terra no superi els 200msg i l’alçada del salt superior a la caiguda.

Test de reactivitat: Medició de la capacitat contràctil del múscul, de la capacitat elàstica del múscul més

l’acció dels braços, de la capacitat de sincronització i reclutament instantani de fibres i de la capacitat

reflexe de la muscultarua extensora dels peus. Consisteix en una successió de 10 salts verticals seguits

d’un ràpid i curt moviment de “molla”, buscant la màxima alçada i mínim temps de contacte amb el terra.

Es realitza la mitjana dels 3 millors salts seguits.


30

3.3.4. SESSIONS DE PREPARACIÓ DEL TRIATLETA

ESPORTISTA: Triatleta amateur CONTINGUT: Natació Nº: 44

PERÍODE: Preparatori FASE: Adquisició de la forma DATA: 9/03/2012

MESOCICLE: De base 2 MICROCICLE: De càrrega

OBJECTIUS:

Millorar la capacitat aeròbica per sobre del llindar aeròbic creant una base per l’entrenament

de resistència posterior. Bona execució de la tècnica de braçada. Adaptacions fisiològiques

als canvis de ritme.

QUALITATS FÍSIQUES: Resistència cardiovascular, flexibilitat, coordinació i tècnica.

PART INICIAL: ESCALFAMENT

TEMPS EXERCICI JUSTIFICACIÓ

20’

1. Estiraments passius (8’)

2. Exercicis de mobilitat articular

3. Exercicis de força-resistència 3x15rep.(Abdominals, resistències elàstiques extremitat superior, mig-squat)

4. Treball cardiovascular 200m suaus (70% FCmàx).

L’escalfament ens permetrà preparar al

triatleta tant físic com fisiològicament. Farem

una progressió dels exercicis de general a

específic.

PART PRINCIPAL: ASSOLIMENT DELS OBJECTIUS


25’

Fartlek (1.000m)

1. (400m) 150m crol suau + 50m crol sprint (2rep.) 2. (200m) 150m esquena suau + 50m crol sprint. 3. (400m) 150m crol suau + 50m crol sprint (2rep.)

NOTA: En tots aquests exercicis es tindrà molt en compte

la correcte execució de la tècnica de braçada sobretot en el

crol.

La natació en el triatló no acostuma a ser una

prova on es pugui adoptar un ritme constant,

ja que hi ha forces cops, petits parons, sprints

per no perdre els peus del de davant i això fa

que a nivell muscular el cansanci sigui major

realitzant un treball continu amb intervals de

diferents intensitats. Per això creiem necessari

entrenar la natació adaptant-la al què ens

trobarem en la competició.

No haurem d’oblidar el treball de la tècnica de

braçada.

Tot i haver canvis de ritme haurem de tenir en

compte la fase de la temporada en la que

estem i no sobrepassar el 80% de la FCmàx.

PART FINAL: RECUPERACIÓ


15’

1. 50m esquena suau + 150m crol suau

2. Estiraments actius amplitud de moviment dels grups musculars treballats (deltoides, tríceps braquial, bíceps braquial, pectoral menor, pectoral major, dorsal ample).

És molt important acabar la sessió amb unes

sèries a ritme suau molt suau sense oblidar

que estem en el període preparatori, per tant

també donarem molta importància al treball de

flexibilitat per tal d’anar guanyant recorregut

de cada gest tècnic i així prevenir lesions.


31

ESPORTISTA: Triatleta amateur CONTINGUT: Cursa a peu Nº: 45

PERÍODE: Preparatori FASE: Adquisició de la forma DATA: 11/3/2012


OBJECTIUS:

Millora del sistema cardiovascular i de la resistència aeròbica general i específica.

Desenvolupar la potència cíclica i la força elàstica i preparar al triatleta per als canvis de

ritme.




25’

1. Estiraments passius (8’) 2. Exercicis de mobilitat articular 3. Exercicis de força-resistència 3x15rep.(Abdominals,

resistències elàstiques extremitat superior, mig-squat). 4. Treball cardiovascular, 5’ cursa suau al 70% de la

FCmàx. Recomanacions:

-Fons (1h)

-Mig fons llarg (45-60min)

-Mig fons curt (30-40min)

-Velocitat (20-30min)


triatleta tant físic com fisiologicament. Farem


específic.

La duració total de la sessió haurà de ser

inferior a 1h per aconseguir un entrenament

de qualitat. En funció de les distàncies de les

triatlons de l’atleta allargarem més o menys

l’entrenament.



35’

Fartlek

1. 6 canvis de ritme de 3min cada un al 90% de la FCmàx.

Entre cada canvi de ritme 2,5min a un ritme molt suau però

sense arribar a parar (40-50% de la FCmàx). Realitzar les

sèries sobre un terreny pla.


la correcte execució de la tècnica de gambada per tal

d’anar automatitzant el moviment.

És molt important que tots els canvis de ritme

siguin progressius i amb la mateixa intensitat

el primer que l’últim. No serveix de res fer el

primer canvi de ritme a una intensitat i acabar

fent l’últim a més baixa intensitat. D’aquesta

manera no assolirem les adaptacions

fisiològiques que busquem ni aprofitarem tots

els beneficis de l’exercici aeròbic que estem

treballant.

Al estar en període preparatori realitzarem el

treball en un terreny pla per evitar una càrrega

excessiva de les cames.



15’

1. 10min de cursa contínua al 60% de la FCmàx. 2. Estiraments passius

La cursa contínua permetrà una recuperació

activa després de l’esforç realitzat durant

l’entrenament.

Els estiraments passius ens ajudaran a

oxigenar la musculatura més implicada i al

mateix temps facilitar la recuperació.


32

ESPORTISTA: Triatleta amateur CONTINGUT: Ciclisme Nº: 46

PERÍODE: Preparatori FASE: Adquisició de la forma DATA

:

13/3/2012


OBJECTIUS:

Millora del sistema cardiovascular i de la resistència aeròbica general i específica.

Desenvolupar la potència cíclica i la força elàstica i preparar al triatleta per als canvis de

ritme. Adaptacions fisiològiques als canvis de ritme.




20’

1. Estiraments passius (8’) 2. Treball cardiovascular: 12’ rodant suau a 120ppm

com a màxim.


triatleta tant físic com fisiologicament. Farem


específic amb una intensitat moderada ja que

ens trobem en el període preparatori.



40’

Fartlek

1. 3min al 70% de la FCmàx + 2min al 90% de la FCmàx. (8 repeticions, 40min en total). Realitzar les sèries sobre un terreny pla.


la correcte execució de la tècnica de pedalada per tal

d’anar automatitzant el moviment.

És molt important que tots els canvis de ritme

siguin progressius i amb la mateixa intensitat

el primer que l’últim. No serveix de res fer el

primer canvi de ritme a una intensitat i acabar

fent l’últim a més baixa intensitat. D’aquesta

manera no assolirem les adaptacions

fisiològiques que busquem ni aprofitarem tots

els beneficis de l’exercici aeròbic que estem

treballant.

Al estar en període preparatori realitzarem el

treball en un terreny pla per evitar una càrrega

excessiva de les cames.



15’

1. Rodar 10’ a una cadència còmode i intentar baixar les pulsacions per sota de 120ppm (60%FCmàx).

2. Estiraments actius amplitud de moviment dels grups musculars treballats (deltoides, tríceps braquial, bíceps braquial, pectoral menor, pectoral major, dorsal ample).

La cursa contínua permetrà una recuperació

activa després de l’esforç realitzat durant

l’entrenament.

Seguirem amb el treball d’amplitut de

moviment dels grups musculars més implicats

en el ciclisme per tal d’anar optimitzant cada

vegada més el gest tècnic i prevenir lesions.


33

3.3.4.1. JUSTIFICACIÓ DE LES SESSIONS

Les sessions que hem dissenyat les hem centrat bàsicament en un treball de fartlek. Degut als

constants canvis de ritme que podem arribar a patir durant una triatló hem considerat la

necessitat d’adaptar el nostre cos tant fisiologicament com psicologicament a tots aquests fets.

Aquestes adaptacions les aconseguirem fent un treball que imiti en certa mesura el què passa

durant la competició. El fartlek és un sistema d’entrenament que ens ajudarà a poder assolir els

objectius marcats, com la millora de la resistència aeròbica, especialment la capacitat aeròbica,

la millora de la potència aeròbica i en certa moments inclús la capacitat anaeròbica.

Tots aquests exercicis hauran d’anar acompanyats d’un treball de força i flexibilitat que ens

ajudin a realitzar els moviments tècnics de cada disciplina aconseguint una màxima amplitut de

moviment i així treure el màxim de profit de cada braçada, gambada o pedalada.

Al realitzar un treball aeròbic aconseguirem millorar el sistema cardiovascular i un augment

general en el sistema de transport d’oxigen o tolerància cardiorespiratòria. També millorarem la

resistència aeròbica general i específica.

Respecte a la fisiologia del triatleta podem mencionar les següents ventatges:

-El sistema, des del punt de vista fisiològic és excel·lent, ja que per els canvis de ritme constants

que hi ha, l’organisme passa continuament d’un estat d’equilibri a un estat de falta d’oxígen i

visceversa.

-Desenvolupa la potència cíclica i la força elàstica.

-Prepara al triatleta per els canvis de ritme.

-Ensenya al cos a tractar l’àcid làctic acumulat en els trams de velocitat durant els trams de

recuperació.

Pel que fa als aspectes psicològics del triatleta podem anomenar els següents beneficis:

-Facilita l’autoconeixement de les capacitats d’un mateix.

-Desenvolupa una dependència pròpia, ja que l’atleta és el que decideix quin ritme ha de portar

en cada moment.

-Afavoreix la constància del triatleta ja que ha de resistir els canvis de l’estat d’equilibri al de la

falta d’oxígen i visceversa.

-És un sistema mentalment més atractiu ja que se surt de la monotonia, ampli i flexible.


34

4. CONCLUSIÓ

La teoria de l’entrenament és una eina bàsica i essencial en l’aplicació de la base teòrica en la

pràctica de l’activitat física, per tant, creiem que la planificació d’una temporada és una eina

fonamental en la preparació de l’esportista, sigui un esport individual o col·lectiu. La planificació

esportiva no només afavoreix a una major organització en el repartiment de les càrregues

mitjançant els microcicles a emprar sinó que permet donar sentit a una planificació davant d’un

objectiu concret per tal de donar coherència a l’exercici realitzat.

En quant al triatló, ens hem pogut adonar de que la organització de la temporada esportiva

requereix d’una planificació molt acurada per tal de repartir les hores d’entrenament en els tres

esports que s’hi practiquen amb un sentit i un ordre lògic de cara a extreure el màxim profit del

triatleta i em pogut elaborar una planificació que en comptes d’intentar mantenir un nivell de

forma durant un llarg període de temps com podem trobar en el futbol i la periodització tàctica, en

el triatló podem trobar que els pics de forma s’accentuen encara més i són aprofitats per a les

competicions més importants per tal d’extreure’n el màxim profit possible.

Un cop finalitzat aquest treball, els components del grup creiem que, tot i la dificultat de generar

una planificació concreta i de realitzar tasques específica on es combinessin els tres esports,

hem pogut apropar-nos a un esport complex, en augment al nostre territori i que cada cop genera

més expectació i és per això que per a nosaltres ens resulta imprescindible conèixer la

metodologia d’entrenaments.


35

5. BIBLIOGRAFIA

- Solé, J. (2008). Teoría del entrenamiento deportivo (1a ed.). Sicropat Sport. Barcelona.

- Solé, J. (2006). Planificación del entrenamiento deportivo (1a ed.). Sicropat Sport.

Barcelona

- Mujika, I. (2011). Tapering for triathlon competition. Journal of Human Sport and

Exercise.

- Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación (1a ed.). Editorial Ergo.

Barcelona.

- Torres, M.A. (2000). Triatlón: Deporte para todos (1a ed.). Editorial Paidotribo.

Barcelona.

- Bompa, T. (2004). Periodización del entrenamiento deportivo. Paidotribo. Barcelona.

Friel, J; Gordon, B, 2009. Going Long. Training for ironman-distance triathlons. Boulder:

VeloPres

- Romero, D., Tous, J. (2010). Prevención de lesiones en el deporte: Claves para un

rendimiento deportivo óptimo. Madrid: Médica Panamericana.

- Borja, X. (2010). Tri Training, Entrenamiento de triatlón. Recuperat 22 novembre 2012,

des de http://www.tritraining.es/2012/08/natacion-en-el-mar-para-preparar-un-triatlon/

- Francisco, J. (2008). Eurotri. Entrenamiento de la fuerza para triatlón: Conceptos

básicos. Recuperat el 22 novembre 2012, des de

http://eurotri.com/index.php?r=site/page&id=229&idm=12&idCat=25

- Cremades, D. Entrenamiento de la fuerza en el triatleta. Recuperat el 22 novembre 2012,

des de http://www.atletaspopularesvalladolid.com/descargas/articulos/entr_fuer_triat.pdf

http://www.tritraining.es/2012/08/natacion-en-el-mar-para-preparar-un-triatlon/

http://eurotri.com/index.php?r=site/page&id=229&idm=12&idCat=25

http://www.atletaspopularesvalladolid.com/descargas/articulos/entr_fuer_triat.pdf


36

- Vallodoro, E. (2009). Entrenamiento deportivo. Potencia y capacidad. Recuperat el 22

novembre 2012, des de

http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/04/27/potencia-y-capacidad/

http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/04/27/potencia-y-capacidad/

planificació d'una temporada esportiva d'un triatleta

Documents