colegio marruecos y molinos i. e. d. · 2020-04-17 · secretarÍa de educaciÓn colegio marruecos...

SECRETARÍA DE EDUCACIÓN

COLEGIO MARRUECOS Y MOLINOS I. E. D.

“Respuesta a un sueño de crecer juntos y ser felices mientras aprehendemos”

CARTILLA DE EJERCICIOS MUEVETE EN CASA CON LA FAMILIA

Nota: la lectura de la cartilla debe realizarse en familia y poner en pratica en un horario específico las sesiones de clase planteadas alli, si hay ejercicios consideradso de alta dificultad para algun integrante de la familia sustituirlo por uno de fácil realización. Es de responsabilidad familiar la formación de habitos de actividad fisica el cual se se logra con rutinas estandarizadas a largo plazo. Se tiene como objetivo formar en autonomía, responsabilidad, compromiso y ética.

NO SE DEBE ENVIAR NINGUN TIPO DE EVIDENCIA AL CORREO SUMISTRADO PARA LAS TAREAS.

Los ejercicios descritos en la cartilla tienen relación con la actividad fisica para la salud, están en secuencia progresiva y pueden ser practicados por todos los integrantes de la familia.

RECOMENDACIONES OMS:

Las recomendaciones que figuran en ese documento distinguen tres grupos de edad: 5-17 años, 18-64 años y más de 65 años. A continuación se indican las recomendaciones para cada grupo de edad. Para más información, haga clic abajo y descargue el documento completo, o pulse un grupo de edad concreto para consultar las recomendaciones específicas. JÓVENES 15 A 17 AÑOS Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:

1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.

3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos. ADULTOS 18 A 64 AÑOS Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades




ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo. 3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de

edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. ADULTOS MAYORES DE 65 AÑOS EN ADELANTE Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo. 3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades

dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

RECOMENDACIONES PARA EL EJERCICIO FISICO:




1. CALENTAMIENTO ( MÍNIMO 5 MINUTOS ) es importante movilizar los diferentes grupos

musculares y articulaciones de forma suave y con un programa de estiramientos. Es la mejor

manera de preparar al organismo para una actividad física de mayor intensidad y, al mismo

tiempo, de prevenir posibles lesiones musculares.Su objetivo es preparar al organismo de forma

progresiva para realizar un esfuerzo físico de mayor intensidad y prevenir lesiones del aparato

locomotor.

2. TIEMPO DE ACTIVIDAD ( MÍNIMO 20 – 30 MINUTOS) Realizar esfuerzos adecuados a tus

condiciones.

3. ENFRIAMIENTO (MÍNIMO 5 MINUTOS): cuando se vaya a terminar la actividad deportiva que se

está practicando debe reducirse la intensidad de forma progresiva, haciendo también ejercicios de

relajación y estiramientos, para evitar un enfriamiento brusco de los músculos y hacer que el ritmo

cardíaco y la frecuencia respiratoria se normalicen poco a poco.

Los implementos sugeridos en la rutina para cuarentena pueden ser reemplazados por materiales

disponibles en casa ( sillas, balones de elaboración casera, cauchos , elementos de diferente peso,

tamaño, forma, contextura, etc.) es muy importante la creatividad.

¡Ánimo y adelante!

SESIONES DE TRABAJO

MICROCICLO 1

SESION 1:

1- TEST DE FLEXOEXTENSIONES DE BRAZOS: Posición acostado en el suelo boca abajo con manos separadas a la anchura de los hombros y brazos completamente extendidos, descender hasta flexionar los codos un ángulo de 90 grados, retornar a la posición anterior, se repetirá este ciclo hasta realizar la máxima cantidad de repeticiones posible.

RESULTADO: Excelente más de 39 repeticiones, bien 30 a 39, normal 20 a 29, regular 12 a 19, pobre menos de 12. ( Test funcionales, Antonio Luis Alba Berdeal).




2- TEST DE ABDOMINALES: Máxima cantidad de abdominales de tronco sin límite de

tiempo en posición acostada con rodillas flexionadas 90 grados, pies separados 30 cm de los glúteos, brazos extendidos hacia delante con palma de las manos apoyadas sobre los muslos. El movimiento consiste en incorporarse lentamente deslizando las manos sobre sus muslos hasta que la punta de los dedos tocan las rotulas y se retorna a la posición anterior hasta hacer contacto con las manos del evaluador, quien está situado de rodillas por detrás del evaluado, entrelaza las manos y las coloca debajo de la cabeza del examinado a 5 cm del sujeto.

RESULTADO: Se considera excelente 30 repeticiones; bien 15; regular 10 y mal 4. ( test Funcionales, Antonio Luis Alba Berdeal).

3- TEST DE ESTABILIDAD Y RESISTENCIA A LA FUERZA DE MUSCULOS DEL TRONCO: En posición dorsal con apoyos en punta de pies y antebrazo codo, manos, mantener esta posición durante 60 segundos.

4- TEST DE SENTADILLA APOYADO EN LA PARED: Descender deslizándose contra la pared hasta llegar a un ángulo de 90 grados entre cadera y rodilla, se registrara el tiempo que el evaluado resista.

SESION 2:

1- En posición de cubito supino, con brazos extendidos en el suelo, planta del pie en el piso, piernas flexionadas, elevación de cadera y apoyo sobre hombros, 15 repeticiones. IMAGEN 1.

2- En posición abdominal, brazos extendidos a los lados, elevación del tronco, numero

de repeticiones posibles. IMAGEN 2




3- ABDOMINALES: En posición sentado con apoyo de brazos, elevación de rodillas al

pecho 12 repeticiones.

4- En posición de cuadrupedia, con apoyo de manos, rodillas y pies elevaciones

alternas de brazo izquierdo y pierna derecha, luego brazo derecho, pierna izquierda, 15 repeticiones. IMAGEN 3.




MICROCICLO 2

SESION 3: 1- El ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la

verticalidad, para luego regresar a una posición erguida. IMAGEN 8.

2- PLANCHA LATERAL CON FLEXION: Acuéstese sobre un lado y apóyese sobre

el codo inferior y el lateral del pie. Levante las caderas en el aire formando una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. IMAGEN 7




3- POSICION DE AEROPLANO: En posiciòn de pie, llevarl el tronco ligeramente hacia delante y la pierna hacia atrás, brazos a los lados, luego cambio.

4- FLEXION DE CADERA: Desde la posiciòn de pie elevar rodilla a un àngulo de 90 grados, luego cambio de pierna.




SESION 4

1: ELEVACION DE RODILLA EN LA SILLA: Desde la posiciòn sentado en una silla, con apoyo de las manos al borde de la misma, realiza elevaciòn de rodillas, tronco totalmente recto.

2: TRICEPS DE INCLINACION EN LA SILLA: En el borde de la silla ubica manos, estira su cuerpo hasta obtener linea recta con los talones, flexion y extension de codo.




EJERCICIO 7

3: ZANCADA: En posiciòn de pie dar un paso alfrente y realizar una flexiòn, llegando a un àngulo de 90 grados.

EJERCICIO 10

4 : ABDOMINALES CON TORSION DEL TRONCO SIN BALON: En posicion sentado, piernas flexionadas, girar el tronco en tres movimientos, derecha, centro, izquierda.




MICROCILCO 3

SESION 5:

1- ABDOMINALES CON ROTACION DE PIERNA: En posiciòn dorsal, elevacion de piernas a 45 grados y realizar circulos.

2- TORCION DE PRONCO DE PIE SIN BALON: En posiciòn de piè, girar el tronco en tres momentos, derecha, centro, izquierda.




3- FLEXOR: De piè cuerpo derecho, movimientos con la pierna adelante, atrás hasta llegar a un àngulo de 90 grados.

4- FLEXIONES CONTRA LA PARED: Realizar presiòn contra la pared.

EJERCICIO 1

SESION 6:

CIRCUNDUCCION DE PIERNA: Elevacion lateral de pierna derecha con movimientos circulares, luego cambio de pierna.




1-

2- FLEXION Y EXTENSION DE RODILLA: En posiciòn dorsal, brazos a los lados, flexion y extension de rodillas.

3- SUPERMAN: En posiciòn abdominal elevar brazos y piernas.




4- NATACION: En posiciòn abdominal, batir brazos y piernas.

MICROCICLO 4

SESION 7:

1- FLEXIONES DE CODO: En posiciòn abdominal con apoyo de manos extension y flexion de codos.

2- NATACION: En posiciòn dorsal realizar pateo de nataciòn.




3- TIJERA: En posiciòn lateral en el piso realizar tijera lateral para pierna derecha e izquierda.

4- ABDOMINALES CON FLEXION DE CADERA: En posiciòn dorsal flexion y extension de cadera y rodillas.

SESION 8

1- ABDOMINALES CON FLEXION LATERAL: En posiciòn lateral brazo extendido en el piso, realizar flexiones laterales de tronco, deslizando la mano sobre la pierna.

2- BICICLETA: En posiciòn dorsal, flexion y extension alterna de piernas.

3- ABDOMINALES CON ELEVACION DE TRONCO: En posiciòn abdominal, con los codos flexionados, manos a la altura de la cabeza, elevaciòn de tronco.

4- ABDOMINAL CRUZADA: En posiciòn dorsal, piernas flexionadas, la mano derecha se desliza sobre la pierna contraria hacia la rodilla, la mano izquierda desliza sobre pierna derecha hasta la rodilla.




MICROCICLO 5

SESION 9 EJERCICIOS BANDA TERABAN AMARILLA.

1. FLEXION DE HOMBRO: De pie sobre la banda un brazo al costado, estire el codo y pulgar arriba, elevar el brazo frente a la cabeza, mantener el codo derecho y volver a la posiciòn inicial.

2. ABDOMINAL DE TRONCO: Asegurar la banda a un objeto estacionaionario, cercano al piso, en posiciòn dorsal con las rodillas flexionadas, manteniendo los extremos de la banda en las manos, brazos alfrente y codos estirados, levantar el tronco hacia arriba, levantando omoplatos del piso, mantener y regresar lentamente.




3. TORSION DEL TRONCO: Conectar la banda a un objeto seguro a nivel de la cadera, sentado en una silla, tomar la banda con ambas manos y girar al lado contrario de la banda, regrese lentamente y cambiar de direcciòn.

4. PESO MUERTO: En posiciòn de pie pisar la banda, realizar una sentadilla, tomar ambos extremos, mantenga la espalda y codos estirados y exienda la cadera, regrese de la sentadilla a una posiciòn erguida.

SESION 10.

1: EXTENSION DEL HOMBRO: Asegurar la banda a nivel de la cintura tòmela y jale el brazo hacia atrás manteniendo el codo derecho, regrese lentamente a la posiciòn inicial.




2. ABDUCCION DEL TRONCO: En posiciòn de pie con la banda, comenzar con el brazo al costado, el codo derecho manteniendo la banda, palma hacia delante, elevar el brazo hacia arriba de la cabeza, regreso lentamente a la posiciòn inicial.

3. ABDUCCION + ROTACION EXTERNA DE CADERA: Banda alrrededor de los muslos, recuestese recargado en los codos con rodillas dobladas, mover los muslos en diferente direcciòn.

4. EXTENSION DE RODILLA: En posiciòn abdominal conectar la banda al tobillo, conecte otro extremo de la banda para asegurar el objeto cerca de la cabeza u hombros, comience con la rodilla doblada, extienda la rodilla contra jalar la bandaregrese lentamente.




MICROCICLO 6 SESION 11 EJERCICIOS BANDA TERABAN ROJO 1. PLANTAR FLEXION DE TOBILLO: Sentado en el piso con piernas alfrente, mantenga la banda con las manos, conecte el otro extremo de la banda a la bola del pie, empuje el pie hacia delante.

2. DESPLANTES: En posiciòn de pie con un pie en medio de la banda, tome los extremos de la banda y enlàcelos

alrrededor de las manos, manteniendo los codos doblados, coloque la otra pierna con la rodilla ligeramente doblada,

mantenga el tronco derecho y doble hacia el frente la rodilla, bajando el cuerpo, regrese lentamente a la posiciòn

erguida y repetir.




3. ABDOMINAL INFERIOR: Recostado en su espalda con la cadera y rodillas flexionadas, estire la banda sobre las

rodillas y cruce por debajo, sostenga cada extremo de la banda en sus manos y coloque los brazos a los cpstados,

con los brazos estirados, levante las rodillas hacia arriba, levantando la cadera del piso, mantengalo y regrese

lentamente.

4. REMO PARADO: De pie sobre la banda elastica, agarrela con ambas manos en frente de la cadera, con los codos

estirados, levante hacia la barbilla, doblando los codos, mantenga las manos cerca del pecho.




SESION 12

1. REMO INCLINADO: Asegure la banda bajo el pie contrario, sostenga la banda en el brazo involucrado, doble

ligeramente la cadera y rodilla, soporte el peso superior con el otro brazo, jale la banda, elevando el codo a la altura

del hombro, regreselo lentamente a la posiciòn inicial y repita.




2. APERTURA REVERSA: Tome la banda en las manos, codos estirados, mueva los brazos lejos de cada uno hacia

los costados, regreselos nuevamente a la posiciòn inicial.

3. ABDIMAL DE TRONCO: Asegurar la banda a un objeto estacionario cercano al piso, recuestese con las rodillas

dobladas, manteniendo los extremos de la banda en las manos, brazos al frente y codos estirados, mantenga las

manos juntas y levante el tronco levantando los omoplatos del piso.

4. SENTADILLA: En posiciòn de pie con ambas piernas, mantenga la banda con ambas manos enderece los codos,

coloque la banda bajo los pies, doble las rodillas a 90 grados, jale y agregue tensiòn a la banda, estire las rodillas.

4.

Sentadilla




• Póngase de pie con ambas piernas. • Mantenga el elástico con ambas manos, enderece los codos. • Coloque el elástico bajo los pies. • Doble la rodilla a 90 grados. • Jale y agregue tensión al elástico. • Estire las rodillas. • Repita lentamente MICROCICLO 7

SESION 13 TRABAJO CON TERABAND COLOR VERDE 1. ABDOMINAL INFERIOR: Recostado en la espalda con la cadera y rodillas flexionadas, estire la banda sobre las rodillas y cruce por debajo, sostenga cada extremo de la banda en sus manos y coloque los brazos a los costados, con los brazos estirados, levante las rodillas hacia arriba, levantando la cadera del piso.

2. EXTENSION DE ESPALDA: Conecte la banda para asegurarla, a nivel del hombro mientras se sienta en el banco, agarre la banda con las manos y mantenga el pecho, jale hacia atrás, enderce el tronco.

3. EJERCICO DE BASE: Ubiquese en el centro de la banda elàstica , agarre los extremos de la banda con fuerza, las manos pegadas en los muslos, doble las rodillas ligeramente y vuelva a ponerse en posiciòn recta contra la resistencia de la banda.




4. REMO INCLINADO: Asegure la banda bajo el pie contrario, sostenga la banda en el brazo involucrado, doble

ligeramente la cadera y rodilla, soporte el peso superior con el otro brazo, jale la banda, elevando el codo a la altura

del hombro, regreselo lentamente a la posiciòn inicial y repita.

SESION 14

1. AEROPLANO CON BANDA: Pongase en el centro de la banda con un pie algo adelante del otro, cruce los extremos de la banda delante del cuerpo, las palmas hacia arriba, codos a los lados, levante los brazos y despues lateralmente sobre la cabeza, baje lentamente los brazos, con su pie de atrás haga un paso hacia delante, estire ambos brazos y la pierna de atrás contra la resistencia de la banda.




2.LEVANTARSEYSENTARSE:Sientesenelcentrodelabanda,enrrollelosextremosdelabandaalrrededordelosmuslos,crucelosextremosdelantedelcueroyagarrelosconlasmanos,levanteseyestirelosbrazosconlabandahaciaarriba,sienteselentamenteconlospiesparalelos.

2. CRUNCHDERECHO:Acostadobocaarribaconlaspiernasdobladas,angulode90gradosentrecaderayrodillas,enrrolleelcentrodelabandaalrrededordecadapie,agarrelosextremosdelabandaypongalasmanosdetrásdelacabeza,levanteeltroncoligeramenteconloscodosmantenidosalladoybajelo.




3. PASOLATERAL:Enrrollelabandaalrrededordelosmuslos,darunpasoallado.

MICROCICLO8SESION 15 EJERCICIOS BANDA TERABAN AZUL

1. CUADRUPEDO: Enrrolle el centro de la banda alrrededor de un pie, agarre los extremos de la banda en las manos a nivel de la cabeza, mantenga la espalda y el cuello derechos y estire la pierna, doble la pierna lentamente.

2. ABDUCCION:Pongaunpieenambosextremosdelabanda,enrrollelaeneltobillodelotropie.




2.CRUNCH:Sujeteelcentrodelabandaconanvladepuerta,detrásdesdelcuerpo,agarrelosextremosdelabandaynabtengalosbrazosrectos,levanteeltroncoligeramentesinmoverlosbrazos,bajelolentamente.

4. ESTIRAMIENTOSSOBRELACABEZA:Ubiqueseenelcentrodelabanda,crucelosextremosdelabandadelantedelcuerpo,levantelosbrazoslateralmentesobrelacabezaybajeloslentamente.




SESION16

1. FLEXIONDEBRAZOS:Pòngaseenelcentrodelabandaconunpiealgodelantedelotro,laspalmasabiertashaciaarriba,loscodosenloslados,dobleyestireloscodos,doblelasrodillasmientrashaceelmovimiento.

2. PUERTA CORREDIZA: Pòngase en el centro de la banda, levante los brazos lateralmente hasta el nivel de los hombros

3. CRUNCHOBLICUO:Acùestesebocaarribaconlosomoplatosenelcentrodelabanday

conlasrodillasdobladas,agarrelosextremosdelabandaconlasmanosenelsuelo,estirelosbrazosalternamenteendirecciònalarodillaopuesta.




4. ADDUCIONDEPIERNA:Pongaunpieenambosextremosdelabandaconelotropie

unpasitohaciaelfrente,enrrollelabandaalrrededordeltobillodelotropie,muevaelpiedelanterodiagonalmentealotroladodelantedelapiernadesoporte.

MICROCICLO 9

SESION 17 EJERCICIOS BANDA TERABAN NEGRA EJERCICIOS BANDA TERABAN MICROCICLO 9 SESION 17 TRABAJO CON TERABAND COLOR NEGRA

1. ELEVACIONES DE BRAZOS: Avanzar los brazos estirados hasta que formen un àngulo de 45 grados con la vertical.

2. HALAR CON BRAZOS: Retroceder los brazos extendidos hasta que las manos alcancen los gluteos.




3. FLEXIONYELEVACIONHALONHALONDETERABAND:Enposiciòndepaso,pisarlacinta,elevarlosbrazosestiradoshaciaarribayflexionarsimultaneamentelasarticulacionesdelarodillaylacaderasinabandonarlatensionactivadelaespalda.

4. SENTADILLACONHALONATRÁSDETERABAND:Estirarlacintaconunamanohaciaatrás,flexionandosimultaneamentetantolaarticulaciondelarodillacomoladelacadera.

SESION18




1. TORSIONLATERALDELTRONCO:Pasarlacintapordebajodelaspiernas,enposicionsentadosobrelos

talones.

2. FLEXIONESYEXTENSIONESDEPIERNAYTRONCO:Pisarconelpiedelapiernaanteriorlacintamientrasquelapiernaposteriorseapoyasobrelapuntadelpie.

3. FLEXIONDECADERACONBANDAYAPOYO:Fijarlacintaconelasadelsostenaltobillo,situarseaunadistanciadede50cmsdeunasillayapoyarseconlasmanos,pasarlacintaporencimadeloshuesosdelapelvisyadoptarunaposiciònsentadaerguida.




4. ELEVACIONDEHOMOPLATOS:Enposiciònsentado,elevarlosomòplatosconloscodosextendidos,

despuesvolverdeformalentaycontrolada.5.

MICROCICLO 10 SESION 19 EJERCICIOS CON BALONES MEDICINALES, GIMNASIA Y PESAS.

1. PASAJE DEL BALON MEDICINAL PESO 4 LIBRAS: Pasar el balon medicinal por entre las piernas al compañero y recibirlo por encima de la cabeza.

2. SENTADILLA CON BALON MEDICINAL : En posiciòn de pie, pie a la anchura de los hombros flexionar rodilla a un àngulo de 90 grados, brazos estirados con balon alfrente .




3- AEROPLANO CON BALON MEDICINAL: : En posiciòn de pie, llevarl el tronco ligeramente hacia delante y la pierna hacia atrás, manos sujetando el balòn..

4- ELEVACION DE BALON SOBRE LA CABEZA: En posiciòn sentado, piernas extendidas y abiertas, brazos estirados a la altura del pecho con balon, subir el balon a la cabeza sin flexionar brazos.




SESION 20

1. PRESS CON BALÓN: En posiciòn dorsal piernas flexionadas y separadas, brazos flexionados, manos sosteniendo el balòn, extension y flexion de codo.

2. RECEPCION DE BALON LANZADO : En posiciòn sentado lanzar y recepcionar el balon medicinal.

3. ABDOMINALES CON BALON SOSTENIDO: De cubito dorsal, piernas flexionadas, brazos estirados manos sosteniendo el balon.




4. SENTADILLA CON BALON: En posiciòn de pie, brazos flexionados, manos sosteniendo el

balon a la altura del pecho, flexionar rodillas a un àngulo de 90 grados, estirar rodillas y a la vez elevar brazos por encima de la cabeza.

MICROCICLO 11 SESION 21

1. ELEVACION DE PIERNA CON FLEXION DE BRAZOS PESO MANCUERNA 2,5 LIBRAS: En posiciòn de pie, brazos formando un àngulo de 90 gradso sosteniendo una mancuerna, elevacion alterna de piernas.

2.PRESS FRONTAL SENTADO: Desde posiciòn sentado brazos a la altura de los hombros flexion y extensiòn de brazos.




3.ELEVACION LATERAL CON MANCUERNAS: De pie con los brazos a los lados sosteniendo las mancuernas, elevacion de brazos hasta la altura de los hombros y regresar.

4.EXTENSIONES DE TRICEPS: En posiciòn arrodillado, brazo estirado por encima de la cabeza, sosteniendo la mancuerna, el otro brazo en la cintura, flexion por atrás de la cabeza, regresar a su posiciòn inicial.

SESION 22

1. PECTORALES BANCO PLANO: Acostado sobre un banco con la planta de los pies apoyadas en el piso,brazos estirados al lado del cuerpoelvar y cerrar manos en el punto mas alto.




2. PRESS DE BANCA CON AGARRE DERECHO: Acostado en un banco, sujetar una barra utilizando un agarre con las palmas hacia arriba y las manos separadas entre 20 y 30 cm, bajarla barra hasta un punto situado por encima de la linea del pecho y permitir que los codos se dirijan hacia fuera en un àngulo de 45 grados. PAG 26

3. JALON AL PECHO DE PIE CON LOS BRAZOS ESTIRADOS: Situado de cara a una polea, utilizando un agarre por encima de la cabeza, colocar las manos ligeramente mas separadas que la anchura de los hombros, con los codos con una flexion de 30 grados, tirar a la barra hacia abajo en un movimiento de arco.

4. LUNGE: Con una barra cruzada sobre los hombros, colocar los pies separados a la anchura de las caderas, dar un paso hacia delante flexionando la rodilla adelante hasta que el muslo estè paralelo con el suelo, evitar que la rodilla que queda atrasada toque el suelo.




MICROCICLO 12 SESION 23 TRABAJO COMBINADO DE BALON Y PESAS

1. PECTORALES SOBRE BALÓN: Sobre el balon hombros, tronco totalmente estendido, piernas flexionadas, brazos extendidos a los lados, movimiento al pecho.

2. TRICEPS SOBRE BALÓN: Mantener la espalda sobre el balon, brazos estirados por encima

del pecho con mancuerna, movimiento hacia atrás de la cabeza y regresar.




3. ABDOMINALES SOBRE BALÓN: Mantener la espalda sobre el baòn, manos por atrás de la cabeza, llevar el menton hacia el pecho.

4.PRESS SENTADO SOBRE BALÓN: Sentado sobre el balòn, brazos flexionados, estirar brazos alternados por encima de la cabeza.

SESION 24

1. PECTORAL SOBRE BALON DE GIMNASIA: Sobre el balon hombros, tronco totalmente estendido, piernas flexionadas, brazos extendidos a los lados, movimiento al pecho.




2. PUENTE SOBRE EL BALON DE EJERCICIO: Caida sobre la espalda, colocar un balòn de ejercicio bajo los talones, contraer los musculos del segmento somàtico central y elevar las caderas hacia el techo, mantener el cuerpo en linea recta desde los tobillos hasta los hombros, lentamente bajar la espalda a posiciòn de inicio.

3. CURL DE LOS FLEXORES DE LA PIERNA SOBRE EL BALON DE GIMNASIA: Sobre la espalda, colocar los talones sobre un balòn de ejercicio, contraer los mùsculos del segmento somàtico central y elevar las caderas hacia el techo, sin permitir que bajen las caderas, tirar de los tobillos hacia las nalgas.

4. ROTACION DE LA PARTE SUPERIOR DEL TRONCO EN BALÓN DE GIMNASIA: Sentado sobre un balòn de ejercicio, deslizarse hacia abajo hasta dejar el cuello y los hombros equilibrados sobre el balòn, dirigir los brazos hacia el techo, manteniendo la cadera estirada y la columna en posiciòn neutra, girar la parte superior del cuerpo hacia un lado.




MICROCICLO 13 SESION 25 TRABAJO CON BALON MEDICINAL 1. REALIZAR PASES CON BALON MEDICINAL: Recepciòn y lanzamiento de balon medicinal con

paso adelante y atràs.

2. ABDOMINALES SOBRE BANCO PLANO: Sobre un banco con balòn medicinal, elevaciòn de

tronco.

3. FLEXION PROFUNDA DE PIERNA: Sobre un banco el empeine, pierna flexionada hacia atràs, la otra pierna recta, flexion profunda de brazos y piernas y elevaciòn.




4. PASE Y RECEPCIÓN MEDICINAL EN SUPINO: Sobre el suelo y con las rodillas flexionadas con los pies planos sobre el suelo, disponer de un compañero que se coloque delante a 1.50 cm de distancia, a partir de la posiciòn por encima de la cabeza, lanzar con fuerza el balòn al compañero.

SESION 26

1. LANZAMIENTO HACIA EL SUELO DE BALON MEDICINAL CON LAS DOS MANOS: usando ambas manos elevar el balon por encima de la cabeza y lanzarlo con fuerza hacia abajo en un punto en el piso a 30 cm delante de los pies.




2. TORSION RUSA: Posiciòn de sentado con rodillas flexionadas, contraer los mùsculos abdominales, inclinerse hacia atrás y elevar los pies alrrededor de 10 a 15 cm del suelo. Mantener el balòn a la altura del pecho. Rotar el tronco.

3. SENTADILLA CON BALON MEDICINAL LLEVANDO EL BALON SOBRE LA CABEZA.

4. PRESS DE BRAZOS EN BANCO PLANO CON USO DE BALON MEDICINAL

MICROCICLO 14

SESION 27 TRABAJO CON PESAS




1. CURL DE PIERNAS: Boca abajo en la màquina de curl de flexiones de pierna, colocar los talones bajo el rodillo, tirar hacia las nalgas en un movimiento de arco y bajar lento.

2. EXTENSIÓN DE PIERNAS: Sentado en la màquina de extensiòn y con los tobillos debajo del rodillo extender piernas y bajar lento al regreso.

3. REMO EN POLEA SENTADO: En la màquina de remo tomar los manillares palmas una frente a la otra, mantener la espalda perpendicular tirar hacia la parte inferior del pecho, contraer los omoplatos para mantenerlos juntos y hacer una pausa al final del ejercicio, volver a la posiciòn inicial.




4. CRUNCH EN POLEA: Arrodillado delante de la polea con los codos flexionados mantener

detrás de la cabeza los extremos separados de la cuerda, sin mover las caderas, flexionar hacia el nivel del abdomen e inclinar el tronco hacia delante volver a la posiciòn de inicio.

SESION 28

1. TRICEPS HACIA ATRÁS CON MANCUERNA : Mantener una mancuerna en una mano, sujetando la parte superior del cuerpo con la mano libre y la rodilla del mismo lado sobre un banco, bajar la mancuerna a la posiciòn de codo flexionado a 90 grados.

2. CURL DE BICEPS CON MANCUERNA: Sentado en el banco con brazos estendidos por completo tomar la mancuerna con las palmas hacia dentro, con un movimiento alterno de brazos llevar la mancuerna hacia el pecho y alternar los brazos.




3. VUELO DE MANCUERNA REVERSO CON FLEXIÓN ANTERIOR: De pie con la espalda plana

flexionar hacia delante a la altura del abdomen y con los brazos colgando, mantener las mancuernas sujetas con las palmas una dirigida hacia la otra, elevar las mancuernas con movimiento de arco hasta que los codos esten a nivel de los hombros, volver lento.

4. PRESS DE BANCA CON BARRA: Acostado en banco horizontal pies apoyados a la altura

delos hombros sujetar la barra los brazos estirados y manos separadas a la anchura de los hombros, bajar lentamente la barra hasta conecte ligeramente el centro del pecho, volver arriba hasta la extenciòn de los codos.

MICROCICLO 15

SESION 29 TRABAJO MULTIVARIADO MANTENIMIENTO




1. EXTENSIONES EN PRONO: En posiciòn prona arquear la parte superior de la espalda y

elevar los hombros separandolos del suelo, realizar el ejercico con los brazos en forma de T Y A.

2. LEVANTARSEYSENTARSE:Sientesenelcentrodelabanda,enrrollelosextremosdelabandaalrrededordelosmuslos,crucelosextremosdelantedelcueroyagarrelosconlasmanos,levanteseyestirelosbrazosconlabandahaciaarriba,sienteselentamenteconlospiesparalelos.

3. ELEVACION DE BALON SOBRE LA CABEZA: En posiciòn sentado, piernas extendidas y abiertas, brazos estirados a la altura del pecho con balon, subir el balon a la cabeza sin flexionar brazos.




4. .PRESS FRONTAL SENTADO: Desde posiciòn sentado brazos a la altura de los hombros flexion y extensiòn de brazos.

SESION 30 1. FONDO DE ESCAPULAS: Boca abajo sujetando el peso del cuerpo sobre la punta de pies y antebrazos bajar el pecho manteniendo hombros en la misma posiciòn juntando los omoplatos.

1. 2. TORSION RUSA: Posiciòn de sentado con rodillas flexionadas, contraer los mùsculos abdominales, inclinerse hacia atrás y elevar los pies alrrededor de 10 a 15 cm del suelo. Mantener el balòn a la altura del pecho. Rotar el tronco.




1. 3. ABDUCCION:Pongaunpieenambosextremosdelabanda,enrrollelaeneltobillodelotropie.

4. ABDOMINAL INFERIOR: Recostado en la espalda con la cadera y rodillas flexionadas, estire la banda sobre las rodillas y cruce por debajo, sostenga cada extremo de la banda en sus manos y coloque los brazos a los costados, con los brazos estirados, levante las rodillas hacia arriba, levantando la cadera del piso.




MICROCICLO 16

TRABAJO MULTIVARIADO MANTENIMIENTO SESION 31 1. TIJERAS VERTICALES: En posiciòn dorsal brazos al lado del cuerpo contraer musculos abdominales, elevar los hombros 10 com del suelo y los pies 30 com mover alternadamente las piernas.

2. FLEXION DE HOMBRO: De pie sobre la banda un brazo al costado, estire el codo y pulgar arriba, elevar el brazo frente a la cabeza, mantener el codo derecho y volver a la posiciòn inicial.




1. 3. PASOLATERAL:Enrrollelabandaalrrededordelosmuslos,darunpasoallado.

4. . ABDUCCION + ROTACION EXTERNA DE CADERA: Banda alrrededor de los muslos, recuestese recargado en los codos con rodillas dobladas, mover los muslos en diferente direcciòn.

SESION 32 1.PLANCHA LATERAL: Iniciar boca abajo sujetando el peso del cuerpo sobre punta de pies y ante brazos, quitar un brazo y girar el cuerpo que quede perpendicular al suelo, mantener la posiciòn y volver al inicio.




1. 2. ELEVACION DE PIERNA CON FLEXION DE BRAZOS PESO MANCUERNA 2,5 LIBRAS: En posiciòn de pie, brazos formando un àngulo de 90 gradso sosteniendo una mancuerna, elevacion alterna de piernas.

1. 3. CRUNCHOBLICUO:Acùestesebocaarribaconlosomoplatosenelcentrodelabandayconlasrodillasdobladas,agarrelosextremosdelabandaconlasmanosenelsuelo,estirelosbrazosalternamenteendirecciònalarodillaopuesta.




Cordialamente: Lic. Edgar Enrique Guzmán Cárdenas Mg. Actividad fisica para la salud. Docente Educación Física Jornada mañana I.E.D Marruecos y Molinos

colegio marruecos y molinos i. e. d. · 2020-04-17 · secretarÍa de educaciÓn colegio marruecos...

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