Recuperación

Ms. Enrique Cabello Contreras

Recuperación. definición

Una serie de reacciones fisiológicas que tienen lugar durante el

período de tiempo que sigue a una carga de trabajo programada

(entrenamiento). Este carga de trabajo altera la situación

fisiológica anterior, lo cual induce al cuerpo a establecer un

nuevo equilibrio usando un conjunto de reaccionesnuevo equilibrio usando un conjunto de reacciones

Denominadas homeostáticas. Estas reacciones en busca de un

nuevo equilibrio interno se denomina recuperación. Una

sesión de entrenamiento podría no tener un efecto de

adaptación si no se combina con una recuperación

adecuada.

Trabajo y recuperación como unidad de entrenamiento

• La recuperación es parte integral

del entrenamiento.

• L a esencia del entrenamiento

nace de la aplicación del principio

de sobrecarga. La sobrecarga que

supone para el organismo el supone para el organismo el

entrenamiento continuado,

produce la sobre-compensación,

es decir, la consecución de una

homeostasis más alta, lo cual

permite al deportista rendir más.

Los entrenamientos de carga

sucesiva no son admisibles en las

siguientes situaciones:

• Antes y durante las competiciones

• Al aprender nuevas tareas complicadas

• En los entrenamientos de velocidad o técnica

• En deportistas desentrenados o jovenes

• Infancia, adolescencia y edad avanzada

• Durante la recuperación de una enfermedad o lesión.

Recuperación – ajuste – adaptación

• Ejercicio sistemáticamente repetido

induce a cambios morfológicos en las

estructuras celulares.

• En las horas que suceden a una unidad

de e*, existe una disminución reversible

de las prestaciones físicas, consecuente

con un fenómeno de fatiga provocadacon un fenómeno de fatiga provocada

por las por las cargas de trabajo.

• La mejora del rendimiento, ocurre

debido a unas adaptaciones de los

sistemas donde el ejercicio ha incidido.

• Siguiendo el principio de sobrecarga del

e*, una carga de trabajo secundaria se

aplica en la fase de sobrecompensación

a fin de no perder los efectos del

entrenamiento.

Importancia del eje hipotálamo-pituitaria

• Impulsos motores desde corteza motriz

• Esta corteza irradia ordenes al

hipotálamo

• Este a su vez afecta al sistema

neurovegetativo y al endocrino

• Eje hipotálamo – pituitaria afecta

funciones tan importantes como:funciones tan importantes como:

� Alimentación

� Metabolismo

� Crecimiento de órganos, y sistema

músculo esquelético

� Circulación

� Termorregulación

� Equilibrio hidrosalino

� Reproducción

Factores que influyen en la

recuperación

1. Etapa del período de

entrenamiento

2. Modalidad deportiva

3. Tipo de contracción muscular

4. Cantidad de masa muscular

implicada en el movimientoimplicada en el movimiento

5. Intensidad del trabajo

6. Grado de condición física

7. Edad

8. Sexo

9. Condiciones climáticas y

geográficas

Constantes plásticas y rígidas

• Anokhin (1962) diferencia entre constantes plásticas y rígidas del cuerpo.

• Las constantes rígidas tienen un margen muy estrecho de fluctuación entre los valores de reposo y actividad.

• Una sola sesión de ejercicio afecta las condiciones fisiológicas plásticas y por condiciones fisiológicas plásticas y por ejemplo aumenta la FC, el VS, la V pulmonar, el ritmo de producción de ATP en la mitocondria o disminuye los depósitos energéticos

• Varias sesiones de ejercicio (ejercicio crónico) pueden llegar a incidir en constantes rígidas como aumento de diámetros cardíacos, proliferación de capilares y mitocondria, aumento de sección transversal del músculo, etc.

Medios de recuperación

1. Ejercicios regeneradores

2. Medios mecánicos y naturales

de recuperación

3. Productos recuperadores

Medios de recuperación (Ejercicios regeneradores)

• Ejercicios de esfuerzos de baja

intensidad (< 60%) acelera los

procesos de recuperación

• Velocidad de aclaramiento

(remoción) del lactato es mayor

con intensidades entre el 60-70% con intensidades entre el 60-70%

del VO2 máx.

• Está relacionado con el

incremento de la

circulación sanguínea

Medios de recuperación (Naturales y mecánicos

• Rayos ultravioletas

• Electroestimulación

• Crioterapia

• Hidroterapia

• Ionización

• Oxigenoterapia

• Masaje

• Gravitoterapia

Medios de recuperación (Productos recuperadores)

• Utilización de dietas ricas en

hidratos de carbono (> 70%).

• Medios farmacológicos:

� Bicarbonato sódico

� L-Carnitina

� Creatina� Creatina

� Ginseng

� Arginina

� Taurina

� Ornitina

� Lisina

Asincronía – alternancia – jerarquía en la recuperación

• Tiempo de recuperación de las

diferentes capacidades físicas no es el

mismo (asincronía).

• Jerarquía en cuanto al sistema

energético que se va a recuperar.

Fosfato de creatina 3’, en cambio

necesitamos 24 horas para reponer necesitamos 24 horas para reponer

los depósitos de glucógeno.

• Alternancia de las cargas puede

favorecer la recuperación. Si dos e*

consecutivos inciden en la misma

cualidad (fza – velocidad) o substrato

energético, el cansancio se puede

agravar.

Recuperación de los substratos energéticos

• Una recuperación bien planeadapermite recuperar un sistemaenergético mientras utilizamos otro.

• Intensidad del ejercicio determina elsistema de energía utilizado. Porejemplo movimientos cortos y muyintensos (judo, box, etc), es un sistemade energía muy potente (ATP;de energía muy potente (ATP;fosfocreatina). En cambio una prueba10 kms., la energía se deriva desistemas de producción no tanpotentes, pero que pueden aportarenergía durante los 30’ que dura laprueba (sistema glucolítico y aeróbico).

• Debemos conocer que susbtratoenergético se usa en el deporte paradeterminar que debemos recuperar.

Recuperación del O2; la deuda de O2

• La falta de O2 induce a una aceleración en

el uso de sistemas anaeróbicos lactato.

• Retraso en la activación de la mitocondria

para producir ATP aeróbicamente.

• En deportistas, el aumento de la función

de la mitocondria se consigue realizando

una buena base de e* aeróbico, que de una buena base de e* aeróbico, que de

por si aumenta la masa mitocondrial.

• En una carrera intensa, en los primeros 3’

el consumo de O2 va por detrás del

requerimiento energético muscular

deficit de O2.

• Deuda de O2 Cuando el deportista

reposa tras el ejercicio existe un consumo

de O2 más alto que el medido

inicialmente durante el reposo previo al

ejercicio (recuperación de O2).

Recuperación de las reservas musculares de FCr

• Aunque el sistema ATP-FCr se usa durante los

deportes en los movimientos explosivos

(lanzamientos, saltos, remates, sprints

cortos, etc.), también participa durante los

primeros segundos de ejercicio en deportes

de medio fondo. Existe una gran relación

entre la recuperación de los niveles de FCr

musculares y la recuperación de la potenciamusculares y la recuperación de la potencia

muscular.

• Después de un desgaste importante de los

depósitos de FCr, hay que esperar al menos

3’ para recuperar la > de los niveles de FCr.

• Con la ingesta de creatina, los que más se

favorecen son los atletas vegetarianos y

veteranos (+ de 40 años). Es posible, que se

pudiesen derivar beneficios similares a estos

suplementos de creatina simplemente en el

consumo de carnes y pescados.

Eliminación del ácido láctico del músculo y de la sangre

• Músculos utilizados en la recuperación

activa no han de ser necesariamente los

utilizados durante el esfuerzo previo para

conseguir una reducción rápida del lactato

sanguíneo, mientras que la masa muscular

implicada durante el ejercicio de

recuperación debe ser grande.

• Intensidad recuperación activa: inferior al• Intensidad recuperación activa: inferior al

umbral de lactato (40% del VO2 máx).

• Recuperación deber ser al menos 20’.

• Deportistas con un buen desarrollo de la

resistencia (capacidad aeróbica) obtienen

más beneficio de la recuperación activa y

reducen los niveles de lactato más

rápidamente que los desentrenados.