gestÃo de stress no cuidador informal · 2019. 11. 10. · iv dia do cuidador 5 novembro 2019 -...

IV Dia do Cuidador 5 novembro 2019 - Museu Escolar Oliveira Lopes - Válega

GESTÃO DE STRESS NO

CUIDADOR INFORMALAna Rita Pacheco

Centro de Reabilitação do Norte - Serviço de Psicologia/NRNP

05 de novembro de 2019


O STRESS NO CUIDADOR INFORMAL

Prestação de

cuidados

Diversidade de tarefas

Impacto físico

Impacto psicológico

Impacto socioeconómico

Cuidador

Pessoa cuidada

Esforço

Tensão

Menor qualidade de vida percebida

Isolamento social

Problemas de saúde física

Problemas de saúde mental

Pobreza

Desenquadramento socioprofissional

Institucionalização mais precoce


• Estado de exaustão emocional, mental e física causado pelo stress desgastante e prolongado

associado à prestação de cuidados

• Se não obtiver o apoio físico e emocional de que necessita, o cuidador pode ficar vulnerável a um

conjunto vasto de problemas

O BURNOUT DO CUIDADOR


• Ao aprender a reconhecer os sinais precoces de stress torna-se possível lidar com o problema e

prevenir o burnout

• É fundamental reconhecer os sinais de alerta para prevenir este estado de esgotamento já que,

nestas situações, deixa de ser saudável manter a prestação de cuidados

O BURNOUT DO CUIDADOR: SINAIS E SINTOMAS


• Ansiedade, depressão, irritabilidade

• Menos energia

• Maior fragilidade e vulnerabilidade perante

doenças

• Exaustão constante, mesmo após sesta ou pausa

• Negligenciar as próprias necessidades

• A vida gira em torno da prestação de cuidados,

embora isso seja pouco satisfatório ou prazeroso

• Dificuldade em relaxar, mesmo com ajuda

• Níveis crescentes de impaciência e irritabilidade

relativamente à pessoa cuidada

• Sentir-se impotente e sem esperança

O BURNOUT DO CUIDADOR: SINAIS E SINTOMAS


• Ansiedade, depressão, irritabilidade

• Sentir-se cansado e assoberbado

• Perturbação do sono

• Reações exageradas a situações incómodas

• Problemas de saúde novos ou agravados

• Dificuldade de concentração

• Sentir-se cada vez mais ressentido, rancoroso

• Beber, fumar ou comer mais

• Negligenciar as responsabilidades

• Reduzir as atividades de lazer

O STRESS DO CUIDADOR: SINAIS E SINTOMAS


Cognitivos Emocionais Físicos Comportamentais

- Problemas de memória- Dificuldade de

concentração- Discernimento pobre- Visão negativa/ pessimista- Pensamentos ansiosos ou

acelerados- Preocupação constante

- Depressão ou tristezageneralizada

- Ansiedade e agitação- Mau humor, irritabilidade

ou raiva- Sentimentos de sobrecarga- Solidão e isolamento- Outros problemas de saúde

mental ou emocional

- Dor- Problemas gástricos (ex.

prisão de ventre)- Náuseas- Tonturas- Dor no peito, ritmo

cardíaco acelerado- Diminuição do desejo

sexual- Constipações ou gripes

frequentes

- Comer mais ou menos do que o habitual

- Perturbações do sono (a mais, ou a menos)

- Afastamento de outraspessoas

- Procrastinar ou negligenciarresponsabilidades

- Consumo de álcool, tabacoou drogas para relaxar

- Hábitos/Tiques nervosos(ex. Roer as unhas)

SINAIS E SINTOMAS DO STRESS EXACERBADO


A IMPORTÂNCIA DO AUTOCUIDADO

Sente que está a ser egoísta se puser as suas necessidades em primeiro lugar?

É assustador pensar acerca das suas próprias necessidades? De que é que tem medo?

Tem dificuldade em pedir ajuda? Sente que é desadequado pedir ajuda?

Sente que precisa de provar aos outros que merece o seu afeto?


A IMPORTÂNCIA DO AUTOCUIDADO


ESTRATÉGIAS

FERRAMENTAS &


Ferramenta 1. Diminuir o nível de stress1. Reconhecer precocemente os sinais de stress. Estes podem incluir: (a) irritabilidade, (b) dificuldades de sono, ou (c)

tendência para esquecimentos. Ao conhecer os próprios sinais, poderemos agir atempadamente. Não espere até se

sentir assoberbado!

2. Identificar fontes de stress. Pergunte-se: “O que me está a causar stress?”. São exemplos de fontes de stress: ter

demasiadas tarefas, conflitos familiares, sentimentos de inadequação ou dificuldade em dizer “não”.

3. Perceber o que pode e não pode mudar. Quando investe tempo e energia na tentativa de mudar algo fora do seu

controlo, irá certamente aumentar o seu nível de frustração.

4. Aja! Fazer algo para reduzir o nível de stress devolve-lhe alguma sensação de controlo. Redutores de stress podem ser

atividades simples como caminhar, jardinagem, meditação ou tomar café com um amigo. Deve encontrar aqueles que

funcionam para si.


Ferramenta 2. Estabelecer metas• Definir objetivos ou decidir o que se quer alcançar nos próximos três ou seis meses é uma ferramenta importante de

autocuidado.

• É mais provável alcançarmos uma meta se a dividirmos em pequenas ações. Após estabelecer a meta, pergunte “Que

passos devo tomar em direção ao meu objetivo?”. Faça um plano de ação, decidindo que tarefa realizar em primeiro

lugar. Depois, ponha mãos à obra!

Exemplo.

Meta – Sentir-me mais saudável.

Possíveis tarefas – Marcar consulta médica. Fazer uma pausa de 30 minutos uma vez por semana. Fazer caminhadas de 10

minutos três vezes por semana.


Ferramenta 3. Procurar soluções1. Identificar o problema, analisando a situação de várias perspetivas.

2. Faça uma lista de possíveis soluções. Peça ajuda de outra pessoa, se necessário.

3. Escolha uma solução de lista e ponha-a em prática!

4. Avalie os resultados. Questione-se acerca da eficácia da solução encontrada.

5. Tente outra solução.

6. Utilize outros recursos. Peça sugestões.

7. Se nada funcionar, aceite que talvez o problema possa não ser solucionável neste momento. Poderá sempre voltar a

ele noutro momento.


Ferramenta 4. Comunicar com eficácia

• Utilize mensagens começadas por “Eu”. Deve dizer, por exemplo, “Eu sinto-me nervoso” em vez de “Fizeste-me ficar

nervoso” – expresse os seus sentimentos sem responsabilizar os outros.

• Respeite os direitos e os sentimentos dos outros.

• Seja claro e específico. Dirija-se diretamente à outra pessoa. Não dê pistas ou espere que a outra pessoa adivinhe aquilo

de que necessita.

• Seja um bom ouvinte. Ouvir é a dimensão mais importante da comunicação.


Ferramenta 5. Pedir e aceitar ajuda• Prepare uma lista com tarefas que outras pessoas podem desempenhar para o ajudar.

• Por exemplo:

• Um amigo pode fazer uma pequena caminhada com a pessoa a quem presta cuidados.

• Um vizinho pode ir à mercearia comprar alguns produtos em falta.

• Um familiar pode preencher os papéis do seguro/SS.

• Quando divide uma tarefa maior em pequenas tarefas, torna-se mais fácil que outras pessoas possam ajudar. E os outros

querem ajudar – só depende de si dizer-lhes como.

• O apoio pode vir de qualquer lado, de qualquer pessoa. Peça ajuda! Não espere até se sentir assoberbado ou exausto ou

até a sua saúde falar. Pedir ajuda quando necessita é um sinal de força (e não de fraqueza).


Ferramenta 5. Pedir e aceitar ajudaComo pedir ajuda?

• Tenha em consideração as capacidades e interesses da outra pessoa. Se a pessoa gosta de cozinhar mas não de conduzir,

peça-lhe para preparar uma refeição.

• Evite solicitar a mesma pessoa repetidamente. Escolhe-a porque tem dificuldade em dizer que não?

• Escolha o melhor momento para fazer o pedido, evitando alturas em que a pessoa esteja cansada ou nervosa.

• Prepare uma lista de coisas que devem ser feitas. Pode incluir recados, tarefas no exterior ou uma conversa com apessoa cuidada. Deixe que o “ajudante” escolha um item da lista.

• Esteja preparado para hesitações ou recusas.

• Evite enfraquecer o seu pedido de modo a que a outra pessoa perceba o quanto é importante para si.


Ferramenta 6. Começar a fazer exercício físico

• O exercício físico promove melhorias na qualidade do sono, reduz tensão e depressão, aumenta a energia e o estado de

alerta.

• Se é difícil encontrar tempo, tente incluir o exercício físico nas suas rotinas diárias. Sempre que possível, inclua a pessoa

cuidada neste novo hábito. Pode ser mais fácil realizar vários momentos breves de exercício em vez de longos períodos

de tempo. Descubra atividades de que goste.

• Caminhar é uma excelente forma de começar – 20 minutos, três vezes por semana. Se isso não for possível, caminhe o

tempo que puder, sempre que puder, onde puder.


TÉCNICAS DE

RELAXAMENTO


Técnica de relaxamento 1. Respiração• Sente-se confortavelmente com as costas direitas. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.

• Inspire pelo nariz. A mão sobre a barriga deve subir. A mão que está no peito deve mexer muito pouco.

• Expire pela boca, expelindo o ar enquanto contrai os músculos abdominais. A mão que está sobre a barriga deve descer

enquanto expira, e a outra mão deve mexer muito pouco.

• Continue a inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Tente fazer mexer a sua barriga enquanto inspira e expira. Conte

devagar enquanto expira.

• Se for difícil fazer esta respiração diafragmática sentado, tente deitado.

• Este tipo de respiração ativa a resposta de relaxamento, reduz o ritmo cardíaco e a tensão arterial, reduzindo os níveis

de stress.


Técnica de relaxamento 2. Automassagem (5 minutos)• Comece por massajar os músculos da parte de trás do seu pescoço e ombros. Aperte suavemente o punho e aplique

batimentos rápidos para cima e para baixo no pescoço e na nuca. Depois, com os polegares, desenhe pequenos círculos

em torno da base do crânio. Suavemente, massaje o couro cabeludo com as pontas dos dedos. Depois, bata suavemente

com a ponta dos dedos ao longo do couro cabeludo, de trás para a frente e depois nos lados.

• Agora, massaje o rosto. Faça uma série de pequenos círculos com os polegares ou ponta dos dedos. Dê especial atenção

às têmporas, testa e músculos dos maxilares. Use os dedos médios para massajar o nariz e vá progredindo sobre as

sobrancelhas até às têmporas.

• Finalmente, feche os olhos. Coloque as mãos suavemente sobre o rosto e inspire e expire levemente durante algum

tempo.


Técnica de relaxamento 3. Relaxamento muscular progressivo• Desaperte a roupa, tire os sapatos e coloque-se numa posição confortável.

• Respire profunda e lentamente durante uns minutos.

• Quando estiver preparado, concentre-se no seu pé direito e na forma como sente.

• Lentamente, contraia os músculos do pé direito, apertando o máximo que puder. Conte até 10.

• Relaxe o pé. Concentre-se na tensão a ir embora e na forma como sente o pé solto e relaxado.

• Permaneça neste estado de relaxamento por um momento, respirando profunda e lentamente.

• Dirija agora a sua atenção para o seu pé esquerdo. Contraia os músculos apertando o máximo que puder. Conte até 10.

• Lentamente, percorra o corpo de baixo para cima, contraindo e relaxando os diferentes grupos musculares.


Técnica de relaxamento 3. Relaxamento muscular progressivo

Sequência de relaxamento muscular progressivo:

1. Pé direito, pé esquerdo

2. Barriga da perna direita, depois esquerda

3. Coxa direita, coxa esquerda

4. Anca

5. Nádegas

6. Barriga

7. Peito

8. Costas

9. Braço direito, mão direita, braço esquerdo, mão esquerda

10. Pescoço

11. Ombros

12. Rosto (bochechas, testa)


Técnica de relaxamento 4. Scan corporal• Deite-se de barriga para cima, pernas descruzadas, braços relaxados ao lado do corpo, olhos abertos ou fechados (o que

for mais confortável)

• Foque-se na respiração durante cerca de 2 minutos, até começar a sentir-se relaxado.

• Foque-se nos dedos do pé direito. Repare em qualquer sensação enquanto continua a focar-se na respiração. Imaginecada inspiração a fluir até aos dedos do pé. Mantenha o foco nesta área entre três a cinco segundos (ou mais).

• Mova o seu foco até à planta do pé direito. Repare em qualquer sensação e imagine cada inspiração a fluir da planta dopé. Depois de um ou dois minutos, mova o foco até ao tornozelo direito, e repita. Vá subindo pela barriga da perna,joelho, coxa, anca, e depois repita a sequência na sua perna esquerda.

• Daqui, suba até ao tronco, através do fundo das costas, abdómen, costas e peito, até aos ombros. Preste atenção aqualquer região do corpo que cause dor ou desconforto.

• Depois de concluir o scan corporal, relaxe durante algum tempo em silêncio e quietude, observando como se sente oseu corpo. Depois, lentamente abra os olhos e espreguice-se/alongue, se necessário.


Técnica de relaxamento 5. Visualização

• Feche os olhos e imagine um lugar tranquilo. Visualize esse lugar da forma mais vívida possível: tudo o que vê, ouve,

cheira, saboreia e sente. Não é suficiente imaginar o lugar na sua mente como se fosse uma fotografia – a visualização

funciona melhor se incorporar vários detalhes sensoriais.

• Aprecie a sensação de sentir as suas preocupações a afastaram-se enquanto explora lentamente este local tranquilo.

• Quando estiver pronto, lentamente abra os olhos e volte ao presente.


Técnica de relaxamento 6. Meditação mindful

• Encontre um lugar tranquilo onde não possa ser interrompido ou distrair-se.

• Sente-se confortavelmente, com as costas direitas.

• Feche os olhos e encontre um ponto de foco, como a respiração – a sensação do ar a entrar pelo nariz e a sair pela boca,

ou a barriga a subir e a descer – ou uma palavra com significado que repetirá durante a meditação.

• Não se preocupe com a possibilidade de existirem pensamentos distratores a surgir na sua mente, ou com a qualidade

do seu desempenho. Se os pensamentos se intrometerem na sua sessão de relaxamento, não lute contra eles;

gentilmente, volte a dirigir a sua atenção para o seu ponto de foco, sem julgamento.


DICAS PARA COMEÇAR

• Estas técnicas de relaxamento não são difíceis de aprender, mas requerem uma prática regular paraque alcancem o seu potencial máximo de alívio do stress. Reserve 10 a 20 minutos por dia parapraticar.

• Assegure um período de relaxamento na sua rotina diária.

• Recorra a aplicações para telemóvel ou outras ajudas externas.

• Espere altos e baixos.


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