cómo entrenar según tu tipo de cuerpo o figura

7/21/2019 Cómo Entrenar Según Tu Tipo de Cuerpo o Figura

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Cómo entrenar según tu tipo de cuerpo o figura (hombres) Javier Fuertes Sánchez

Entre nosotros los hombres también existen diferentes tipos de cuerpo o de figura. Los hay más

atléticos, más fibrosos, más delgados, más barrigones. A continuación describiremos los

principales tipos de cuerpo masculino (los más frecuentes) y daremos algunos consejos sobre

cuáles serán los ejercicios más recomendables a cada tipo.

Tipo de figura o cuerpo. Hombres

– Tipo de figura o cuerpo de “O”:

Es el equivalente al tipo manzana de las mujeres. Estos hombres engordan con facilidad,

fundamentalmente en la zona del abdomen. Se recomiendan ejercicios de cardio para quemar

grasa y de resistencia. Se recomienda desarrollar masa muscular para así acelerar el

metabolismo.

– Tipo de figura o cuerpo de “A”:

Es el equivalente al tipo pera femenino pero con diferencias. Aquí los hombros son más estrechos

que la cintura (en realidad se caracteriza por un tren superior delgado, puede incluso dar la

impresión de enclenque por falta de masa muscular en hombros, brazos y parte superior de torso

y espalda)

Lo que recomendamos es precisamente ejercicios de musculación destinados a desarrollar esas

zonas. Para la zona de piernas, simplemente ejercicios para tonificar sin desarrollar demasiado

músculo.

– Tipo de figura o cuerpo de “V”:

Es el que todos queremos tener. Se corresponde con un cuerpo atlético, bien formado, con

hombros y espalda anchos y cintura estrecha. Es el cuerpo característico de los nadadores. Si

tienes un cuerpo de este tipo seguramente estás ya haciendo el ejercicio correcto, de todas

formas conviene dedicar algo de atención a las piernas para que no queden demasiado

desproporcionadas con respecto al tren superior.

http://comeconsalud.com/alimentacion-nutricion/wp-content/uploads/2013/09/como-entrenar-segun-tu-tipo-de-cuerpo-hombre.2.jpg





















Tipo de figura o cuerpo masculino

– Tipo de figura o cuerpo de “H”:

Es un cuerpo recto en el que no hay acumulo excesivo de grasa pero tampoco hay ninguna

definición muscular. Los ejercicios recomendados serán destinados a desarrollar musculatura,

sobre todo en la parte superior (hombros, brazos, pectorales y dorsales) y así intentar alcanzar

la forma de cuerpo de “V”.

Ahora que sabes cuál es tu tipo de cuerpo, no hay excusa. ¡A entrenar!

Amig@s, por favor, lean detalladamente y más de una vez lo que está en rojo. Se está

malinterpretando el post porque algunos no lo están haciendo.

Antes de empezar, es necesario que entiendan que sin una dieta adecuada es casi imposible

lograr un cuerpo sano y marcado. Imagino yo que en taringa debe de haber varios posts

hablando sobre dietas. Busquen una y elijan la que mas se acople a su estilo de vida.

Tampoco se olviden de ser realistas. Así que si tienen un físico como el tipo de la derecha y en

menos de tres meses se quieren ver como el de la izquierda:





















Se van a llevar una tremenda desilusión amigos míos. Así que sean realistas consigos mismos.

Es por eso que este post está hecho para aquellos que no están tan gordos y que tienen una

condición física decente.

Por último. Visiten un doctor para que les haga un chequeo médico antes de iniciar con el

programa.

Ahora sí, comencemos con el post.

¿Por qué es tan genial el siguiente plan?

Hay 3 principales beneficios de este plan de entrenamiento corporal.

Intensidad - Este programa ofrece resultados muy rápidamente. Te ayudará a moldear el

cuerpo de un Marine: abdomen marcado, hombros fuertes y el pectoral de acero.

Variedad - Debido a que estarás haciendo sólo una serie por ejercicio, y diferentes ejercicios

cada mes, no te aburrirás.

Resultados - Este programa utiliza tanto Capacitación angular (dirigida al músculo desde

diferentes ángulos) y conjuntos compuestos (fatigar el músculo, sin tomar descansos entre las

series).

Claves para el Plan de Entrenamiento

No hay descanso entre cada ejercicio. Es decir, haces el siguiente ejercicio de la lista tan pronto

termines el anterior. Sólo te detendrás para tomar agua o tomar un ligero respiro.

Por eso, asegúrate de tener a la mano bastante agua para hidratarte cuando sea necesario.

Creéme, sudarás como no tienes idea con este programa de capacitación.

Otro dato importante: No hay un número de repeticiones definido. Haces cada ejercicio hasta

que llegues al fallo muscular, o hasta que tu cuerpo resista el ejercicio.



Es importante que mantengas un registro de las repeticiones por ejercicio que haces, ya que el

objetivo será romper esa cantidad de repeticiones para la próxima sesión. Por ejemplo,

digamos que hiciste 20 flexiones/lagartijas, entonces la próxima vez, tendrás que romper esa

marca. En caso de que llegues a la fatiga total y aún no cumplas con el objetivo, toma un par

de segundos y continua hasta terminar. Una vez rompas tu propia marca, pasa de inmediato al

siguiente ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

El plan de entrenamiento junto con la lista de los ejercicios se explica abajo detalladamente.

Sólo es una serie por ejercicio, pero repito, no tomes ningún descanso entre cada ejercicio.

Mes 1: ¿En qué me he metido?

Aunque será tu primer mes, será muy intenso. Está organizado para entregarte rápidos

resultados para que te mantengas en el programa. La semana 1, 2 y 3, serán tus semanas de

actividad. Mientras que la semana 4 será la semana de recuperación y preparación para el

siguiente mes. Esto significa que durante la cuarta semana no realizarás ningún tipo de

entrenamiento de fuerza o peso. Utiliza esta semana para hacer cardio ligero, hacer algún

deporte, nadar, etc. Esto es importante, así que no rompas esta regla.

Otra cosa importante, la sesiones serán dividas en tres días a la semana. Lo recomendable

sería: Lunes, Miércoles y viernes para entrenar, y los demás días para descansar o hacer algún

tipo de cardio.

Programación De Ejercicios:

Semana 1: Lun/Mier/Vier



Semana 4: Descanso/Cardio

Listado de ejercicios:

5 Ejercicios para el Cuerpo Superior:

Flexión de púas



Flexión Condensada

Flexión profunda

Flexión de diamante con beso

Flexión de Rana

5 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:

Sentadilla Hindú

Estocada Loca

Torre caída

Sentadilla Karate

Sentidilla de oso

3 Ejercicios Para El Abdomen:

Flexión De Delfín

V arriba

Plancha lateral



2 Ejercicios Extras:

Flexión Taladro

Plancha en movimiento

Mes 2: Un mes loco e intenso.

Este mes va ser más intenso ya que se agregan más y diferentes ejercicios, así que espero

hayas disfrutado tu semana de recuperación. En cuanto a la programación seguirá siendo la

misma, 3 días a la semana. Recuerda NO HAY DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS.







Flexión Terremoto

Flexión Gran Cañón

Flexión Corazón

Helicóptero



Flexión Araña

Flexión Extendida


Sentadilla Hindú

Estocada Loca

Sentadilla Oso

Caminata de pato

Sentadilla Karate

Sentadilla con una pierna (ambos lados)


Abdominales Momia

Caminata Imaginaria

Beso bajo el arco




Caminata de Oso

Puente

Pirámide

Mes 3: Mes Infernal Del Marine

Este último mes va a ser un infierno. Esta vez, la programación cambia un poco, de 3 días por

semana a 4 días por semana. Puedes hacer tus propias variaciones, pero yo recomiendo

Lunes/Martes - Jueves/Viernes para entrenar. Y por supuesto, se añaden más ejercicios.


Semana 1: Lun/Mar - Jue/Vier





Flexión Con Brinco y Palmada

Flexión De Caída

Helicóptero



Flexión De Diamante con Beso

Flexión de Púas

Flexión con Pierna Levantada (ambos lados)

Flexión Condensada


Sentadilla Hindú

Sentadilla hundida

Torre caída

Sentadilla del receptor

Caminata de pato

Sentadilla de karate

Estocada loca


Flexión del Delfín



V estática

Flexión del Caballo

Plancha lateral con pierna levantada (ambos lados)


Caminando en la pared

Sentadilla con empuje y flexión

Caminata Hombre Araña

Preguntas Frecuentes

¿Qué te certifica como especialista para proponer tal rutina?

R= Absolutamente nada. Es por eso que en el post recomiendo que vayan con un médico a

realizarse un chequeo general, y si es posible ir con un especialista en la materia para que

vayan y le muestren la rutina y les dé su opinión sobre ello.

¿Qué me garantiza que esta rutina es mejor que las otras tantas que rondan por internet?

R= No existen rutinas mejores o peores que otras. Siempre dependerá de factores más

importantes que la misma rutina para lograr el cuerpo deseado. Factores que van desde una

correcta alimentación, descanso apropiado, etc.

¿De dónde has sacado la rutina, o fue creada por ti?



R= La rutina fue creada por Todd Kuslikis. Autor y creador de varias rutinas (incluida esta), su

página web la puedes encontrar en el siguiente enlace: http://ashotofadrenaline.net/

Por cierto, si vuelves al post, verás que en la fuente coloqué su página. Lo único que yo hice

fue traducir el artículo original de la rutina: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-

body-weight-exercise-training-plan/

Para saber más de Todd Kuslikis visita: http://ashotofadrenaline.net/about/

¿Por qué no hay testimonios ni fotos sobre el programa, acaso es un fraude y nos tratas de

vender algo?

R= Esta es la primera vez que éste programa es expuesto en español, en el momento en que

escribo esto, apenas tendrá unos 4 días. Por esa razón no hay testimonios ni mucho menos

fotos al respecto.

Pero puedes visitar el artículo original y revisar los comentarios, ahí podrás ver algunosresultados muy positivos: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-body-weight-

exercise-training-plan/

Aquí te dejo las fotos del antes y después del mismo creador del programa:

3 Meses De Ejercicios Corporales para marcar tu cuerpo

Y no, no trato de venderles algo ni mucho menos. Como puedes ver, el post es gratuito así

como mis otros post y en ninguno coloco algún producto para que lo compren y yo sacar

beneficio económico.

He leído todo el post, pero aun no entiendo bien los siguientes puntos:

¿Cuántas repeticiones tengo qué hacer por ejercicio?

R= No hay número definido de repeticiones, cada ejercicio se realiza hasta que tu cuerpo

resista, es lo que se conoce como: llegar al fallo muscular.

¿Hay descanso entre ejercicios?

R= No hay descanso, una vez termines con un ejercicio pasas al siguiente. Sólo puedes

detenerte para tomar agua, o en casos extremos para tomarte un ligero respiro.



¿Cuántos circuitos o sets/series tengo que realizar?

R= Sólo es un circuito, ya que en sí la rutina puede llegar a ser muy demandante.

¿Cuántas veces por semana tengo que realizar la rutina?

R= Durante el primer y el segundo mes son tres días a la semana. Mi recomendación es que te

tomes lunes, miércoles y viernes para entrenar y los demás días de descanso o alguna otra

actividad ligera. Ya en el tercer mes la cuota aumenta a cuatros días por semana, aquí mi

sugerencia es entrenar lunes, martes, jueves y viernes. Mientras que los demás días puedes

descansar o hacer una actividad ligera.

¿Tengo que elegir un ejercicio por cada grupo o los tengo que hacer todos?

R= Es importante que realices todos y cada uno de los ejercicios de la lista en la misma sesión.Por ejemplo en el primer mes son 15 ejercicios en total, vas y realizas los 15 ejercicios. En el

segundo mes son 18, entonces haces los 18 ejercicios, y en el tercer mes son 21, entonces

haces los 21.

Has dicho que los demás días puedo descansar o hacer otra actividad ligera, pero… ¿tú qué me

recomiendas para hacer en esos días?

R= En mi caso, yo realizo en mis días de descanso HIIT cardio (más info sobre HIIt cardio aquí:

http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa)

Mi recomendación, si es que le quieres sacar el máximo provecho a este programa es que lo

combines con ejercicios cardiovasculares los días de no entrenamiento. En el siguiente enlace

te dejo una lista de ejemplo de esos ejercicios: http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-

cardiovasculares-caseros/

¿Hay alguna rutina para calentar y después del entrenamiento?

R= En mi caso no sigo una rutina en sí, simplemente caliento 5 minutos antes empezar la rutina

saltando la cuerda o corriendo de forma moderada. El propósito es que el cuerpo entre en

calor

Después del entrenamiento camino otros 2 o 3 minutos para que mi cuerpo se vaya enfriando

poco a poco.

¿Y que hay de los estiramientos antes y después del entrenamiento?



R= Mucho se ha dicho sobre ese tema, que si es bueno hacer estiramientos, que si afecta esto,

que aquello etc etc.

Francamente, he llegado a la conclusión de hacer estiramientos sólo cuando sea necesario. Y

te preguntarás, ¿cuándo es necesario? Simple, cuando tu cuerpo lo requiera, cuando te sientas

particularmente adolorido en cierta parte de tu cuerpo después del entrenamiento. Aquí te

dejo algunas rutinas para estirar:

ejercicio militar

Ejercicios Corporales

¿Qué hay de la dieta, alimentación, por qué no pones alguna?

R= La dieta es lo más importante en un régimen de pérdida de grasa y tonificación muscular.

Como no soy especialista en la materia, no te puedo recomendar una dieta, ni mucho menos

puedo colocar una dieta estándar en el post. Eso sería muy irresponsable de mi parte. Ya que

no tendría en cuenta detalles como, edad, tipo de cuerpo, alergias, objetivos etc etc.

Puedes buscar una dieta en internet que se acople a los detalles propios mencionados antes,

pero lo más sensato es que vayas con un nutricionista o al menos con un médico general para

que te ofrezca su punto de vista al respecto.

¿Qué pasará cuando termine todo el programa, es decir al final de los tres meses?

R= Primero que nada felicítate por haber completado el programa. Ahora, tómate una semana

de descanso, incluso de tus sesiones de cardio (si es que realizaste cardio). Te puedes tomar

una foto y compararla con las fotos que tengas antes de haber iniciado el programa y ver el

cambio.

En internet hay centenares de rutinas, tanto para principiantes, intermedios y avanzados. Pero

si esta fue tu primera vez entrenando constantemente, te recomiendo que continúes con

rutinas para principiantes. Incluso puedes incorporar rutinas con mancuernas y pesos muertos.

Aun así, yo seguiré (o trataré) de seguir posteando más rutinas de este tipo para ir teniendo

más variedad en el reportorio de rutinas.

Si quieres lograr unos brazos de acero pero ya no asistes al

gimnasio o no cuentas con máquinas ni objetos deportivos, te

damos una última alternativa paraentrenar tus brazos en casa,

usando sólo tu propio cuerpo.



El cuerpo y tu casa para entrenar losbrazos

Para entrenar todos los músculos del brazo, entre ellos bíceps,

tríceps, antebrazos y hombros, sin necesidad de emplear

máquinas ni equipamiento costoso, usaremos el cuerpo y tu

casa para lograr un buen trabajo físico.

Entre los elementos que podemos usar en casa encontramos una

silla o banco, además de una toalla o alfombra si deseamos tener

algo más que el propio suelo para apoyar nuestras manos.

Con estos objetos que en toda casa encontramos, sin necesidad

de contar con mancuernas, pesas ni otro tipo de equipamiento

deportivo, podemos lograr un buenentrenamiento

muscular para ganar tono, volumen y fuerza en los brazos.

Cómo entrenar los brazos en casa

Como hemos dicho, usando el peso de nuestro propio peso y

algunos objetos que en toda casa encontramos, podemos

ejercitar los músculos de los brazos mediante los

siguientes ejercicios:

Dippings o fondos: consiste en colocarnos adelante de una

silla, banco o escalón, dándole la espalda al mismo.

Apoyaremos las palmas e de las manos en el borde del objeto

y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de

manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde

allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y



subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos tríceps en todas sus

porciones. Podemos ver cómo se realiza el ejercicio en Vitónica.

Flexiones de brazos en suelo: son un ejercicio muy popular

que ya sabemos cómo realizar, sólo debemos recordar no

quebrar la cintura sino permanecer en línea recta mientras

subimos y bajamos el cuerpo mediante la flexión de los brazos.

Con las flexiones tradicionales trabajaremos tríceps, parte

delantera del hombro y en menor medida bíceps.

Flexiones diamante: para concentrar el trabajo en los tríceps,podemos colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos

índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar

flexiones

Curl de bíceps isométrico: con una toalla, cinturón o soga, la

pisamos con ambos pies y sujetamos los extremos con ambas

manos. Flexionando los codos jalamos del objeto hasta que

éste quede totalmente estirado y sostenemos la posición por

unos 15 segundos, para después descansar y volver a

comenzar. Podemos hacerlo con un brazo cada vez.

Caminata lateral en posición de tabla: tal como si fuéramos a

realizar flexiones, pero permaneciendo siempre con los brazos

extendidos, nos desplazaremos hacia un lateral movilizando las

manos y los pies. Con este movimiento podemostrabajarhombros, como nos muestra este vídeo:

Flexiones en "V": se realiza la flexión acortando la distancia

entre pies y manos y elevando glúteos, mientras piernas y

brazos se conservan extendidos. Formando una "V" invertida

con el cuerpo, realizamos las flexiones para concentrar el

http://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-xiii-dippings-o-fondos-entre-bancos






trabajo entríceps y hombros, como se puede ver en este

vídeo.

Claramente las flexiones de brazos y sus variantes son grandes

aliadas al momento deejercitar los músculos de los brazos en

casa, usando sólo nuestro propio peso corporal.

Sin embargo, usando objetos caseros y movimientos de autocarga

podemos lograr un efectivo entrenamiento que te permitirá lucir

unos brazos con volumen y fuerza este verano.

Consejos para recordar al entrenarbrazos en casa

Como cada trabajo muscular que realizamos, el entrenamiento en

casa requiere de cierta planificación, por lo que recomendamos

trabajar los brazos con los ejercicios antes dados unas dos o tresveces por semana, respetando un día de descanso como mínimo

entre cada uno de ellos.

Además, antes de comenzar a trabajar se requiere de un

breve calentamiento de todos los músculos a emplear y al

finalizar, se recomienda estirar las zonas trabajadas para

favorecer la relajación y su recuperación posterior.

Un último consejo es complementar el trabajo de brazos con un

entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con

buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.

Con estos trucos y los ejercicios antes dados, podemos entrenar

brazos en casa, usando sólo nuestro propio cuerpo, y logrando

un verdadero y efectivo trabajo.

cómo entrenar según tu tipo de cuerpo o figura

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