Hora de Entrenar Hora de Entrenar Pequeño Instructivo de Pequeño Instructivo de preparación física para preparación física para

Runners Runners

Ejercicios de FuerzaEjercicios de Fuerza Para poder correr sin lesionarse hay que estar fuertes, usted

podrá hacer estos ejercicios para prepararse para correr

Ejercicio 1 (Fig1) Media Sentadilla : Baje su cadera haciendo el gesto de sentarse como muestra la figura con los brazos extendidos durante 20 seg Recupere 1 minuto y Repita dos veces mas Ejercicio 2 (Fig 2) En un borde cualquiera y con una pesa si usted quiere suba y baje con una pierna 10 veces y cambie de pierna .Recupere repita dos veces masEjercicio 3 (Fig 3) Subir al banco consiste en subir con la misma pierna y bajar también con la misma pierna 5 vces con cada pierna recuperar y repetir una ves mas

Fig 1

Fig 2

Fig 3

Ejercicios Ejercicios de Flexibilidad de FlexibilidadPara poder tener una zancada elástica y también para no lesionarnos nuestro músculos deben estar flexibles .Los ejercicios siguientes ayudan a ello, deben lograr la posición de la figura

mantener por 30 seg30 seg y repetir al menos y repetir al menos 3 veces cada 3 veces cada

ejercicioejercicio

EjerciciosEjercicios de Flexibilidad de Flexibilidad

Estos ejercicios deben hacerse luego del entrenamiento y después de haber recuperado del mismo unos 15 minutos .El ambiente debe ser agradable y el runners deberá concentrarse en llevar una respiración pausada y profunda

A A trepartrepar las cuestas las cuestas

Las cuesta son un excelente complementos en la preparación física de los runners Dice la Revista especializada de Runners World” Las cuestas sirven principalmente para mejorar la potencia en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan la velocidad y la resistencia. Permiten aumentar la eficacia de cada zancada y ayudan a prevenir lesiones. Ayudan a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y libre. Cuando se realizan muy rápido las cortas, causan gran acidosis muscular, pero acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato”, pero acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato”

En el grafico de la izquierda se muestra un trabajo posible de cuestas se deberá realizar al menos 4 subidas .En el grafico del centro se muestra un trabajo de cuestas en dunas, con solo subir y bajar andando 4 veces es suficiente para los recién iniciados .En el grafico de la derecha se muestran las inclinaciones recomendadas para las distintas distancias de cuestas

Ejercicios de Tecnica de Carrera Ejercicios de Tecnica de Carrera Para poder correr rápido hay que correr bien en primer

Ejercicios de Técnica de Carrera lugar.Aquí les mostramos 3 ejercicios de Técnica de carrera

Ejercicio 1 Skipping: Consiste en correr avanzando muy poco elevando mucho las rodillas y usando los brazos de manera exagerada ,se debe realizar sobre un trayecto de 30 mts a

mucha velocidad

Ejercicios de Tecnica de CarreraEjercicios de Tecnica de Carrera

Ejercicios de Técnica de Carrera lugar..Aquí les mostramos Aquí les mostramos 3 ejercicios3 ejercicios de Técnica de carrera de Técnica de carrera

Ejercicio 1 Talón al Gluteo : Consiste en correr avanzando muy poco dejando la rodilla baja y golpeando con los talones los

gluteos y usando los brazos de manera normal se debe realizar en 30 mts a mucha velocidad

Ejercicios de Técnica de CarreraEjercicios de Técnica de Carrera

Ejercicio 3 Arrastre : Consiste en correr 100 mts arrastrando un peso “posible” con una cuerda atada a la cadera .El ritmo deberá ser intenso y se deberá cuidar también la técnica en la carrera

.Este ejercicio combina técnica y fuerza