MANUALES DESNIVEL ' ,

Guía de ejercicios para escaladores

ODIO ENTRENAR Nancy Prichard

..

11 ustraciones

Mike Clelland

Fotografias

Bill Pelander

Ediciones Desnivel

Arrodee/mlentos

Agradezco especialmente a Five Ten su inquebrantable apoyo. A BiII Y Ellie Prichard, que dudaron a veces, pero nunca me fallaron con su amor. A Steve Edwards, quien me hubiera enseriado mucho más acerca del entrenamiento clentlfico, si le hubiera prestado atención. Muchas gracias a Mike Clelland por la magnifica ayuda de sus imaginativas ilustraciones. y al doctor BIII Pelander, quien cuidadosamente revisó el texto original para una mayor precisión médica.

ADVERTENCIA: LA ESCALADA ES UN DEPORTE EN EL QUE PUEDES RESULTAR SERIAMENTE LESIONADO O INCLUSO MORIR. POR FAVOR.LEE ESTO ANTES DE COMENZAR

Éste es un manual para la escalada, un deporte intrrnsecamente peligroso. Para tu seguridad, no te bastará únicamente la Información contenida en este libro. Tu seguridad en este deporte depende de tu propio criterio basado en una formación competente, tu experiencia, y un buen conocimiento de tu propia capacidad corno escalador. No hay nada en la escalada que pueda sustituir al profesor, cosa fácil de encontrar. Deberras contratar a un monitor, o gura de montarla, para aprender técnicas de escalada seguras. Antes de entrenar para este deporte es aconsejable consultar a un especialista en medicina deportiva. Realizar ejercicios de musculación sin la supervisión de un experto puede conducir a lesiones Importantes.

Odio entrenar e Nancy Prichard 1994 Titulo original: I Hate to Train e Ediciones Desnivel 1995 1· edición en castenano: junio 1995 Traducción: Gema Redondo Revisión técnica y adaptación: TIno Núñez Diseño y maquetaclón: Carlos Caballero Valdés Imprime: Gráficas Rogar ISBN: 84-8n46-63-2 Depósito legal: M-21225-1995

Está prohibida la reproducción o almacenamiento total o parcial del libro por cualquier medio: fotográfico, fotocopia, mecánico, reprográfico, óptico, magnético o electrónico sin la autorización expresa y por escrito del titular del e copyright. Ley de la Propiedad Intelectual (22/1987)

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, Indice

1: si. INCLUSO TÚ PUEDES ENTRENAR •••••••••••• 9

2: CORAZÓN EN FORMA • •••••••••••••••••••••• 15

3: LOS JUEGOS DE GOMA • •••••••••••••••••••••• 25

4: VAMOS A PONERTE FUERTE .................. 35

s: DEJA QUE HABLEN TUS DEDOS ••••••••••••••• 43

6: PRACTICA O MUERE •••••••••••••••••••••••• 49

7: ¡AY! ESTO DUELE •••••••••••••••••••••••••••• 57

8: COMER PARA VIVIR • ••••••••••••••••••••••••• 63

9: ¡DEJA DE QUEJARTE, INCLUSO TÚ PUEDES ••••• 69 ENCONTRAR TIEMPO PARA ENTRENARI

10: LOS ENTRENAMIENTOS DE S Y 10 MINUTOS • ••• 74 GUiA "ODIO ENTRENAR" PARA ESCALADORES

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Introducción De verdad, absoluta e inequrvocamente, odio entrenar. Pe­

ro aún más la alternativa: El infierno que hace que me esta­lle la cabeza, que me deja sin aire y me quema los músculos, inevitable cuando quiero escalar a tope, y he dejado reduci­do mi ejercicio diario a poco más que arrastrarme fuera de la cama.

Después de un par de décadas probando ocho millones de tablas de entrenamiento he llegado a una conclusión : cui­dado con el extremado fanatismo. La obsesión por la esca .. lada, que implique una total concentración en el entrena­miento, puede ir en detrimento de tu salud física, social y eco­nómica. Pero lo mismo ocurre si se lleva una vida sedentaria siempre frente al televisor comiendo hamburguesas. He lle­gado a la conclusión de que es mejor tomarse la escalada co­mo un deporte para toda la vida, que necesita equilibrarse con el trabajo, la diversión, la familia y los amigos, y por su­puesto, con un verdadero interés por estar en forma.

No necesitas ser un superdotado para convertirte en un es­calador (aunque ayuda), ni limitar tu dieta a menos de 500 calorías al día, abandonar el trabajo, dejar la familia e irte a vivir a Francia. Todo lo que necesitas es amar este deporte, algo de sentido común y las suficientes aptitudes físicas pa­ra tener, al menos, tantos triunfos como fracasos.

Este libro es para el escalador que no tiene tiempo, ener­gra o interés para escalar todos los dras o pasar muchas horas entrenando en paredes artificiales y en la tabla de en­trenamiento. Si quieres hacer un 8a o aspiras a la Copa del Mundo, prepárate para dedicar toda tu existencia al dios del entrenamiento y piensa en comprar otro libro. Sin embargo, si escalar es una cosa más en tu vida, no toda tu existencia, no necesitas un preparador físico individual para mantener un nivel alto de rendimiento en las paredes. Aunque tengas un horario muy ajetreado, siempre podrás dedicar de 10 a 30 minutos diarios al entrenamiento. Mejorarás tu condición fí­sica, evitarás las lesiones y accidentes, y llegarás a ser un escalador mejor.

Encontrarás que muchas partes del libro se basan en el sentido común y el buen criterio. Estamos hablando de tu cuerpo que, a menos que seas Madonna, tú conoces mejor

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que nadie. Presta atención a cómo se sienten tus músculos antes, durante y después de escalar. Intenta concentrarte en los que utilizas cuando escalas, esos son los que tienes que trabajar antes de emprender la escalada. Si escalas durante un largo período, posiblemente desarrolles un esti­lo de vida en el que combines perfectamente la escalada con otras actividades. Puede que durante algunos años te con­viertas en un guerrero de la roca y otros dediques más tiem­po a cuidar del jardín y a trabajos caseros.

Pero cuando vayas a hacer una escalada, ¿por qué no es­tar en la mejor forma posible para ello?

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CAPITULO'

sí, INCLUSO TÚ PUEDES ENTRENAR

No quiero parecer el Zen de la escalada, pero cualquier programa de entrenamiento a largo plazo necesita empezar por ti. Todas las fórmulas científicas, los programas de en­trenamiento calculados al milfmetro, y las milagrosas die­tas sin grasa defendidas por las estrellas de la Copa del Mun­do significarían algo si ya subieras fácilmente una ruta de­portiva de 8a, y estuvieras trabajando para conseguir un

8c, pero, ¿es éste tu objetivo? Para conseguir lo máximo de tu entrenamiento y por tanto de tu escalada, ha~ una valo­ración crítica de porqué te gusta este deporte. ¿Qué deseas conseguir con la escalada? ¿Estás más interesado en vías gimnásticas deportivas cercanas a la carretera, de un solo largo?; si es así, necesitas trabajar potencia, fuerza y flexi­bilidad. ¿Tu idea del paraíso son largas caminatas de apro­ximación, pesadas mochilas y un largo detrás de otro de fi­suras, chimeneas y sufrimientos similares? Este tipo de es-

¡Do el solto y entreno I S minutos codo dío!

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calada requiere un entrenamiento más completo y, por tan­to, necesitarás de toda la resistencia que puedas desarrollar.

¿PARA QUI. ENTRENAR'

• "eJora la ,..I.tencla para aproxlmaclone., .. calada. y de.cen.o •.

• DI.mlnuye la po.lbllldad de .ufrlr le.lone. o accidente. por cauNda. por el agotamiento.

• Fortalece lo. mú.culo. y tendones e.pecfflco. para la e.calada.

• Reduce tlrone. y de.garro. de mú.culo. y tendone •.

• Aumenta la capacidad de recuperación entre .ublda •.

• Reduce lo. dolo,.. y agujeta. que aparecen de.pu6. de un viaje de IIcalada.

Aunque no resulta imprescindible grabar en piedra tu programa entero de escalada para el año que viene, sí sería aconsejable que fueras ca­paz de proponerte unas metas rea­listas. Una vez que hayas decidido tus escaladas favoritas y las escue­las concretas donde deseas reali­zarlas , puedes empezar a pensar qué aspectos de la condición física necesitas mejorar para lograr tus ob­jetivos. Casi todo el mundo conoce a algún fenómeno de la escalada que, recién levantado, puede hacer fácil­mente un 6c. Mi compañera Mo de­ja de escalar durante meses pero, in­variablemente, vuelve a hacerlo co­mo una campeona cuando se encuentra en situaciones compro­metidas. Después de un invierno tranquilo de sopas, bombones y una

hilera de novios, sube por una fisura de 6c o una ruta depor­tiva de 7a y hace que parezca un juego de niños. Por supuesto tiene un talento natural , pero el hecho de que se mantenga delgada como un palo y fuerte como un toro viene de una vida dedicada a mantenerse en forma. Ella no entrena for­malmente, pero no deja de hacerlo 10, 20 o 30 minutos dia­rios . Cuando decide prepararse para alguna escalada en se­rio, se centra en ejercicios específicos para este fin -un po­co de flexibilidad , potencia en la tabla, y pesas- , esto la pone a tono para subir cualquier cosa.

ORGANIZA TUS OBJETIVOS

Aunque puede que no quieras convertir tu idea del entre­namiento en una ciencia aplicada, no viene mal aplicar un po­co de cerebro, para llegar a ser en un mejor y más eficaz atle­ta. Aquí tienes unas cuantas ideas para ayudarte a organizar tus objetivos y convertirlas en un programa de entrenamien­to adecuado.

PRIMERO, Ff}ATE EN COSAS CONCRETAS

1. Ten una visión crítica de tu actual capacidad para esca­lar. Considera tus tres o cuatro últimas ascensiones, Sur del Naranjo, Pericondrio Tragal , El Sicario.

2. Valora tus fuerzas en: cerrojos de dedos, regletas, bava­resas, desplomes.

3. Aprovecha al máximo tus puntos fuertes. Si sabes que tienes dedos de acero, te será más fácil usarlos a tope en una ascensión. Cuan­do trabajes en tus puntos débiles es impor­tante que lo hagas en rutas que escales con seguridad. De esta forma podrás trabajar me­jor en técnicas específicas y no sólo preocu­parte por sobrevivir. Es mucho más eficaz construir sobre una base de fuerza que sobre una de debilidad.

4. Selecciona áreas donde puedas mejorar tu rendimiento en aptitudes como: resistencia en las aproximaciones, flexibilidad en las chime­neas, o fuerza en los bloqueos.

5. Busca ejercicios específicos para aquello en lo que te veas más débil. ¿Qué puedes hacer para mejorar?, ¿necesitas ser más ligero, más fuerte o tener más potencia? Concéntrate en ejercicios potenciales o en técnicas de en­trenamiento. Prueba a saltar la cuerda para mejorar la resistencia cardiovascular, estira­mientos para los músculos agarrotados de las piernas y la tabla para la potencia de dedos.

CONSIDERA TODO EL CUADRO 6. iMantente alerta!. Mientras entrenas tu cuerpo para ser

una máquina de escalar mejor, tu mente necesita un in­centivo. Ten en cuenta dos estrategias para la escalada, una a corto y otra a largo plazo. Selecciona unos cuan­tos objetivos, ¿qué te parece realizar un grado más hacia el final del verano? , ¿o mantenerse en forma todo el in­vierno para un viaje por Canadá en primavera? Una me­ta puede ser tan general como poder salir de la cama des­pués de un fin de semana de escalada o tan específica co­mo marcar tu primer 7.

Mr Coy - uno pruebo viviente de los 10

minutos de entrenamiento.

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BIII "el Comondonte" Pelander reconsIderando sus objetJvos de entrenamiento al empezar el boulder de Athletes Feat

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7. Sé realista . ¿Cuánto tiempo puedes dedicar a la semana a escalar sin arriesgarte a un divorcio o a perder el em­pleo? Mejor dicho, ¿cuánto entrenamiento puedes resis­tir sin que se convierta en TRABAJO? Si tienes que tor­turarte tres veces a la semana para divertirte escalando, puede que necesites revisar tus objetivos o leer otro libro . ¿Estás entrenando por el placer de escalar, o escalando por el placer de entrenar? Intenta establecer la diferencia entre entrenar y escalar. Cuando entrenes, concéntrate en mejorar, pero cuando escales, relájate y disfruta.

8. Si lo pasas mal motivándote para entrenar, revisa tu lista de objeti­vos (y anteriores triunfos) . Antici­pa la sensación de lograr un ob­jetivo o recuerda cómo te sentis­te cuando no te quedó más remedio que vivaquear en medio de una nevada por que te oscu­reció a mitad del descenso, al no estar en forma para la escalada. Si todo esto falla , quítate la ropa y ponte delante de un espejo . ¿Estás mirando el cuerpo de un atleta, o el de uno que lo fue?

9. Divide tu programa de entrena­miento entre ejercicios de man­tenimiento y ejercicios especffi ­cos para lograr tus objetivos. Es mejor mantener un nivel de acon­dicionamiento general que, con un par de semanas, pueda con­vertirse en buena forma. Resulta absurdo pretender que tu cuerpo mantenga eternamente una ex­celente condición Hsica para la escalada, por tanto deberás in­cluir en tu programa de entrena­miento fases de escalada de puesta a punto alternadas con períodos de entrenamiento general y descanso.

10. Escribe tu horario. Coge un calendario y marca ambas preparaciones; la de corto y la de largo plazo. No te sien­tas ridículo por tomar tan en serio tu programa de entre­namiento. Estar en forma no sólo te convertirá en un me­jor escalador mejor, también es imprescindible para la salud a largo plazo.

La autora, deseando haber hecho bastantes

mós flexiones y abdominales.

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CAPITULO 2

CORAZÓN EN FORMA John Long, el gurú de la escalada, dice que un corazón fuer­

te y un buen aparato respiratorio son esenciales para un es­calador completo. Cualquiera que se haya sentido como si su pecho fuera a explotar durante una larga aproximación o ago­tado a mitad de la ascensión, con los antebrazos y los dedos ardiendo, estará de acuerdo. Aunque un movimiento aisla­do extremadamente dinámico depende de una actividad mus­cular anaeróbica de fuerza y potencia, un largo completo -es­pecialmente cuando apurado colgado tratando de colocar tus propios seguros- es por naturaleza extremadamente aeró­bico. Estar en "buena forma" te da la base que necesitas para lograr terminar una vfa o para mantener el control en un maratón de veinte kilómetros. Incluso te mantiene de buen ver vestido en Iycra.

E.L PUZZLE. CARDIOVASCULAR

Estar en buena forma cardiovascular no resulta diffcil, pe­ro necesita algo de dedicación. Puede ocurrir que poseas una familia, un trabajo y otros intereses en la vida aparte de la es­calada (¡que el cielo te perdone!), pero también puede que

No es necesario tener un don: casi cuo/quiero puede andar o trotar durante / S minutos.

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El esqui acuático puede compararse o lo carrero campo o través, yo que es uno excelente manero de ejercitar el corazón, los brozas y los piernas.

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tengas unas cuantas vías elegidas para el verano o estés pro­gramando un viaje más largo. El acondicionamiento físico ge­neral quizá resulte tan simple como utilizar las escaleras en lugar de coger el ascensor en el trabajo, ir en bicicleta o pa­seando a la oficina en lugar de en coche o caminar a buen paso hasta la esquina para comprar el periódico. Si lo que deseas es un título "de alto nivel", necesitarás entrenar tu re­sistencia cardiovascular con, por ejemplo, la carrera conti­nua; pero, si la palabra entrenar resulta suficiente para pro­vocarte un sarpullido, piensa en ello como si fueras a "hacer algo de ejercicio".

Existen muchos métodos de entrenamiento cardiovascu­lar. Los dos sistemas más utilizados para la escalada son las distancias largas a ritmo lento y el entrenamiento por inter­valos (interval training). Ambos disminuyen tu frecuencia car­díaca en reposo, aumentan la capilaridad en los vasos san­guíneos y queman grasa. El acondicionamiento cardiovas­cular, junto con una dieta razonablemente equilibrada, te ayuda a calibrar adecuadamente el metabolismo general del cuerpo para que responda más adecuadamente a ejercicios intensos. Este aspecto predispone a la utilización adecuada de calorías partiendo de los grupos de grasas, hidratos de carbono y proteínas, durante y después del ejercicio. Bási­camente, el entrenamiento cardiovascular es sentido común. Necesitas que tu cuerpo se acostumbre a ejercitarse habi­tualmente. Es verdad lo del viejo refrán que dice: "la fun­ción hace el órgano". No tienes que entrenar diariamente, pero has de mantener tu cuerpo lo suficientemente en forma como para adaptarte a deportes tan específicos como la escalada.

NO ME ROMPAS EL CORAZÓN

Un sistema cardiovascular en forma no sólo te ayuda a aca­bar y volver de una vla, además te posibilita a escalar mejor. También ayuda a evitar la desagradable situación de dejar una vla difIcil o una aproximación a medio terminar. En rea­lidad lo que estás haciendo es luchar contra la formación de placas que obstruyan tus arterias. Si tus músculos, incluyendo tu corazón, no reciben suficiente flujo sangulneo que les apor­te oxIgeno y nutrientes, serás incapaz de rendir al cien por cien y te cansarás rápidamente. A medida que envejeces, co­mes, bebes y fumas eres más proclive a padecer de arterio­esclerosis (placas que se forman en el interior de los vasos sangulneos). A veces, este proceso es irremediable aunque puede verse incrementado por una dieta constante de ali­mentos fritos, demasiados cigarrillos, grandes cantidades de cafelna u otras condiciones como la diabetes o el estrés, las cuales contraen los vasos sangulneos y afectan al siste­ma cardiovascular desfavorablemente.

Hacer ejercicio de forma habitual te ayuda a mantener los conductos sangulneos limpios e incrementa la creaclon de un flujo de sangre óptimo desde y hacia los músculos. Un flu­jo sangulneo adecuado también ayudará a tus músculos a eliminar más eficazmente el ácido láctico que, básicamen­te, es el producto muscular de desecho. La acumulación de ácido láctico acelera la fatiga muscular, haciendo que te sien­tas cansado, lento y pesado. Igualmente serás más proclive a padecer calambres y dolores agudos en el pecho y las pier­nas. La acumulación de ácido láctico también afecta negati­vamente a la coordinación, lo último que desearlas que ocu­rriera cuando te encuentras ante un paso clave, cansado e intentando mosquetonear.

RESISTENCIA

Si estás limitado por tu estado de forma cardiovascular, te quemarás en la aproximación, cansándote después de un so­lo largo y puede que tengas que descender en la oscuridad porque no te moviste con suficiente rapidez durante la as­censión. ¿Te ocurre porque posees la resistencia de una lom­briz? Piensa en tu última ascensión. ¿Fuiste capaz de reali­zar la aproximación con poco esfuerzo o la caminata de me­dia hora cuesta arriba te hizo pensar en por qué no te habrlas

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dedicado mejor al tiro con arco? ¿Estás asfixiado después de un solo largo o puedes recrearte subiendo la Rabada-Na­varro en cuatro horas sin que se te oiga la respiración? ¿Qué tal se te dan las salidas de varios dras de escalada? Si te lo programas con antelación, la aproximación será un paseo, la ascensión como un vals y todavra tendrás energra para con­tar batallitas de tu gran valentra durante la noche.

ARDE, MUÑECA, ARDE

La segunda ventaja del entrenamiento cardiovascular, o ejercicio aeróbico, es que te ayuda a quemar grasas alma­cenadas. Aunque no has de perder peso hasta niveles ano­réxicos, cuanto más peses, más tendrás que subir contigo en cada ascensión. Si tienes un par de kilos extra, el entrena­miento cardiovascular te ayudará a mantenerte delgado que­mando calorras y grasas.

¡VAYA PIERNASI Finalmente, los ejercicios cardiovasculares también te ayu­

dan a desarrollar músculos alargados y fuertes en las pier­nas. En vez de pasarte horas en el gimnasio haciendo ejer­cicios de gemelos y sentadillas, ¿por qué no fortaleces las piernas y el sistema cardiovascular al mismo tiempo? No se necesitan músculos hipertrofiados en las piernas para es­calar, aunque tampoco estoy a favor de la filosotra del pali­llo respaldada por aquellos obsesionados de la escalada de­portiva de finales de los ochenta. A no ser que hayas tenido una escayola durante meses, los paseos andando o en bici o algo de comba serán suficientes para crear unas piernas óptimas para la escalada.

MUEVE ESE CUERPO Las siguientes actividades harán trabajar tu sistema car­

diovascular. Para conseguir un estado de forma aeróbico óp­timo, tendrás que aumentar tu frecuencia cardraca hasta un nivel de entrenamiento y mantener dicho nivel durante al me­nos unos 20 minutos, tres veces por semana. Estudios mé­dicos recientes indican que incluso un entrenamiento de 10 miñutos consigue una mejora considerable. Asr que, si no tie­nes demasiado tiempo o motivación, concéntrate solamen­te en un compromiso de 10 minutos. Quizás esos 10 minutos pasarán a ser 20 ó 30, pero si no es asr, al menos has dado

el primer paso y has pasado el umbral de la puerta. Sin em­bargo, el entrenamiento cardiovascular no comienza a que­mar grasas hasta que no lleves al menos 20 minutos de ejercicio con una frecuencia cardíaca mínima de 120 ppm. Pero no te preocupes demasiado por la frecuencia cardíaca, puedes ponerte a 120 ppm simplemente con andar deprisa. Los siguientes ejercicios contribuyen a conseguir un sistema cardiovascular en forma:

• Andar (a un paso fuerte o cuesta arriba).

• Montar en bicicleta.

• Correr. • Esquiar (alpino o de fondo). • Patinar en línea (in-line).

• Saltar a la comba. • Subir escaleras. • Cualquier máquina doméstica para ejercicios como

tapices rodantes, máquinas de escaleras o remos.

El secreto del entrenamiento aeróbico está en la constan­cia. Puede que no tengas tiempo para correr durante media hora después del trabajo, pero un corto paseo con el perro a un ritmo fuerte aportará su granito de arena. Si sientes que posees la energía suficiente para seguir durante más de 10 minutos, hazlo. Pero no te quemes esforzándote demasia­do el primer día y después descansando el resto de la se-

No necesitas ser un profesional poro montar en bid. Induso un poseo con tus hijos te puede acelerar el corazón.

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E.vita desfallecimientos innecesarios con un buen ritmo personal.

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mana. La bueno del entrenamiento cardiovascular radica en que se puede conseguir a través de múltiples métodos. In­tenta aprovechar las salidas al campo con el cambio de es­tación y el buen tiempo. Durante el invierno, haz esquf de fon­do o sal a andar en la nieve. Caminar por la nieve, especial­mente si lo haces cuesta arriba, te pondrá en forma más rápido de lo que tarda Jane Fonda en decir "a entrenar". Si no sales de casa, sube y baja escaleras durante 10 minu­tos o salta a la comba. Utiliza la bici en primavera y durante los cálidos meses de verano intenta salir a pasear por la mon­taña. Haz algo, cualquier cosa, pero con regularidad.

UTILIZA EL SENTIDO COMÚN Si tienes una condición ffsica decente, es decir, no estás

bajo la supervisión de un médico por causas de corazón o de peso, mi consejo es que ignores cualquier fórmula extraña y

te pongas a hacer los ejercicios con vigor durante el tiempo asignado. Utiliza el sentido común. No nece­sitas sentirte el pulso para saber que tienes el corazón acelerado y estás jadeando. Corre durante 10, 20 ó 30 minutos y concéntrate en marcar tu propio ritmo de manera que no ten­gas que pararte.

Si estás andando en bici, pedalea con fuerza hasta que puedas ofr tu propia respiración, pero no te exce­das y acabes buscando aire por donde sea. Si el ejercicio durante el tiempo asignado te ha parecido de­masiado fácil, aumenta el tiempo o la intensidad. Si estás andando, in­tenta buscar un par de cuestas. Si estás saltando a la comba, empieza a hacer dobles y triples en vez de saltos simples, pero no te agotes. Mantén el ritmo a un "paso de con­versación". Si estás jadeando de­masiado como para poder hablar, afloja un poco.

MARCA TU PROPIO RITMO El ritmo lo es todo en el entrenamiento de resistencia. du­

rante la aproximación a una zona de escalada o durante la ascensión en sr. Digamos que no eres un corredor. pero quie­res correr durante 10 minutos. Empieza corriendo lentamen­te Y. si empiezas a cansarte. no te pares del todo. simple-

mente disminuye el ritmo. Si es necesario. aminora la mar­cha aún más. En tu siguiente salida. comienza a un ritmo que puedas mantener. Qué más da si eres más lento que las ma­más empujando el carrito del bebé. Estás buscando distan­cias largas a ritmos lentos. así que no hay razón para es­printar y luego parar y jadear en busca de aire. De hecho. se­rá mejor que corras un kilómetro en 6 minutos que intentar bajar de los 3 minutos. Encuentra un ritmo que puedas man­tener para siempre Y. recuerda que esta habilidad quizá sal­ve tu vida si te pierdes en las montañas. A medida que pro­gresas en tus entrenamientos. puedes empezar a aumentar igualmente el ritmo Y la resistencia.

¿DOLOR? ¿POR QUÉ.? Si no estás acostumbrado al ejercicio constante. proba­

blemente experimentarás la sensación de agujetas. No tie­nes por qué preocuparte. siempre que el dolor no sea agu­do Y desaparezca en un par de días. Los dolores Y el aga­rrotamiento que puedas sufrir nada más levantarte quizá duren hasta dos semanas.

El 1°1(. sin el cochecito, puede se un buen entrenamiento poro andar ... joSelúrote que llevas tu proPio OOlsoll

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Para prevenir desgarros musculares y tendones sobrecar­gados comienza progresivamente: quieres entrenar, no ma­tarte . Los estiramientos, antes y después de los ejercicios, también ayudarán a minimizar los traumas musculares. Si tie­nes algún compañero dispuesto o algo de dinero extra, un masaje después de una ascensión o de una sesión de en­trenamiento puede marcar la diferencia entre un rendimien­to mediocre y uno alto al día siguiente. También soy una se­guidora acérrima de los baños de burbujas yagua caliente. Los atletas profesionales tienen masajistas a su entera dis­posición y baños de agua caliente en los vestuarios para si­tuaciones de verdadera necesidad en los entrenamientos.

MÉZCLALO

Hay diversas formas de perseverar en el entrenamiento de resistencia. Una de ellas es hacer distancias largas a ritmos lentos. No hay más que seguir moviéndote a un ritmo cons­tante durante el tiempo necesario. Si te aburres de esto, prue­ba el entrenamiento interválico o Fartlek. Esta técnica sitúa el estrés en períodos breves de mayor intensidad que a la

MENTAllzATE

1. Imlglnl. montendo en bici, clmlnlndo o corriendo. Slbe. 1 .......

que te .. ntlr6. mejor •• pu'. de hlber entrenldo. El truco e.empeur.

2. Aunque empiece I dlrte pereZl, ponte tu ropl de entrenlr. Ahorl tiene. un ob.t6culo meno. que .lltlr Inte. de .. Ur I entrenlr.

• 3. SI no te encuentrl' motlvldo pI,. correr medll hor., plen .. en 5 minuto. de trote. Unl vez que e.t'. tuerl, puede que •• Iente. Cipo de lumentlr el tiempo.

4. Hlbll lcercl de lo que tiene. que entrenlr . SI e.t6. todo el reto diciendo que VI' I correr un kUometro y medio el úbldo por II ml"lnl, puede ocurrir que lo hlgl', .610 por que hlbll. dicho que lo hlrll •.

5. 'ruebl ejercicio. nuevo •. AlquUI uno. pitlne. en Un .. o que Ilgún Imlgo te pre ••• u. botl. de Indlr por II nieve.

que uno suele ir normalmente cuando corre, anda, monta en bici, etc. Aumenta la frecuencia cardfaca, bombea ácido láctico a través de los músculos y eleva tu V02max (vo.lumen máximo respiratorio). El entrenamiento interválico es más apropiado para escaladores de hielo y alpinistas. Si corres durante 20 minutos, distribuye tu ritmo en partes iguales andando, trotando y corriendo. Mézclalo dedicando cinco mi­nutos a cada ritmo.

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•

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CAPITULO 3

JUEGOS DE GOMA Es una pesadilla estirarse para coger una enorme y estu­

pendo agarre, sólo para descubrir que no lo puedes alcanzar por unos pocos miHmetros. O cuando finalmente localizas el apoyo perfecto para un pie y te das cuenta de que se ne­cesitarfa la flexibilidad de un Baryshnikov para poder usarlo.

Cuando no tengo la suficiente fuerza bruta para empujarme hacia arriba en una ascensión, me sirvo de presas altas, chi­meneas salvajes y agarres imposibles de alcanzar. La flexi­bilidad puede convertir movimientos diffciles en fáciles, per­mitiendo progresar a través de las secuencias con una flui­dez que desafra a la gravedad. Pero si eres un garrote, suerte con los movimientos retorcidos, por no hablar de las chime­neas, pasos en equis o de presas alejadas partiendo de aga­rres en supinación. No sólo resulta difrcil adoptar la postu­ra, también puede ocurrir que no seas lo bastante flexible co­mo para realizar el movimiento luna vez que ya estás en él!. Un cuerpo flexible te ayudará a mantener el centro de gra­vedad pegado a la pared lo que no sólo es más eficaz, tam­bién ahorra una cantidad de fuerza considerable.

¡Huy/trua' unos cuontos minutos mós de estiramientos hubieran ayudado.

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Con unos simples estiramientos, te relrós de los vros que tengas que subir.

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pAGAME AHORA O pAGAME MAs TARDE

La flexibilidad también ayuda a prevenir las lesiones. Si tus músculos son flexibles, podrás alcanzar, doblarte o chime­near todo lo que necesites sin que sufras unas dolorosas agu­jetas al día siguiente. Pero si lo que haces es luchar contra músculos agarrotados, lo que puede ocurrir es que te lesio­nes la espalda, un ligamento o incluso un brceps. La flexibi­lidad debería constituir parte esencial de tu rutina de entre­namiento como el calentar antes de determinadas escaladas. Estos ejercicios no sólo harán que te sientas más flexible, también te ayudarán a aumentar tu temperatura corporal ya preparar tus tejidos conjuntivos -especialmente los tendo­nes- para usarlos. Lo cómodo de la flexibilidad es que no lle­va mucho tiempo y no necesita ningún equipamiento. Lo me­jor es reservar un sitio en la casa limpio, confortable y amplio (como por ejemplo delante del televisor) para hacer los esti­ramientos, una toalla de playa en el patio trasero también fun­ciona bien.

TIEMPO DE RECREO

Nunca empieces a estirar sin un ligero calentamiento. Si es­tas en el gimnasio haz unos cuantos minutos en la máquina de escaleras (StairMaster). Si te encuentras en casa, corre en el sitio o haz un par de flexiones.

Cuando hagas flexibilidad, viste ro­pa suelta y confortable. Si tus Levis te están demasiado ajustados no se­rá una experiencia muy agradable.

Al estirar, los movimientos deben ser lentos, precisos, deliberados y exagerados para sentir todos los músculos posibles. Un estiramiento de 30 segundos resulta mucho más eficaz que uno rápido de.tres segun­dos Es mejor estirar durante cinco mi­nutos, haciendo tres o ejercicios, que intentar hacer de tu sesión de flexi­bilidad una actividad aeróbica.

Mientras ejecutes los estiramien­tos concéntrate en mantener la es­palda recta, el estómago duro y las caderas hacia dentro: esto beneficia a tu cuerpo en general, independientemente de la actividad que realices.

Estira progresivamente. Intenta llegar tan lejos como pue­das cómodamente. Para, respira hondo un par de veces y, suavemente, empuja un poco más lejos. Flexiónate todo lo que puedas, y mantén esa postura durante, por lo menos, 10 segundos.

Cierra los ojos y relájate con la música. Esto puede que no te ayude a ser más flexible, pero si te anima a pasar más tiempo estirando, valdrá la pena comprarse un nuevo CD.

No rebotes. Recuerda: haz las cosas suavemente. Estos son estiramientos estáticos, no dinámicos. Después de man­tener el estiramiento durante 10 ó 15 segundos, lentamente deshaz el movimiento. Esta es una buena práctica para el control en la escalada.

Experimenta con los estiramientos. Aqur tienes algunos ejercicios que mejorarán tu flexibilidad en la escalada y ayudarán a distender los músculos que más se tienden a for­zar. Si una parte de tu cuerpo está agarrotada o dolorida (por sobreentrenamiento), investiga para encontrar tu propio es­tiramiento.

Por lo que yo sé no hay nadie que limite lo que puedes y lo que no puedes hacer en la intimidad de tu casa. Busca y desarrolla ejercicios de estiramiento que te vayan bien.

Como Mic Foirchild sobe, "/os

estiramientos suaves te ayudan o escolar

con fluidez".

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El estiramiento en V trabajo los piernas, los abductores, lo espalda, r los coderas.

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ROTACIONES DE CUELLO

Cualquiera que haya asegurado durante horas apreciará la necesidad de este estiramiento . La "postura de asegura­miento" fuerza las vertebras y puede provocar serios pro­blemas de cuello y espalda. Los fisioterapeutas recomiendan que los escaladores hagan este ejercicio frecuentemente pa­ra prevenir el trauma de "la posición de aseguramiento" a lar­go plazo. Intenta no pasar nunca de los hombros al hacer es­te estiramiento, de forma que tu cabeza se incline hacia atrás. Esta es la postura que quieres evitar.

1. De pie, relajado, espalda recta, pies abiertos el ancho de los hombros.

2. Flexiona la cabeza hacia delante hasta que la barbilla toque el pecho.

3. Rueda la cabeza hacia el hombro izquierdo, tirando exageradamente de la cabeza.

4. Para el ejercicio cuando la barbilla llegue al hombro izquierdo.

5. Lentamente vuelve a la posición inicial.

6. Repite el movimiento hacia el hombro derecho. 7. Vuelve a la posición inicial. 8. Repite el ejercicio tres veces.

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ABIERTAS EN V: ABDUCTORES, ESPALDA Y CADERAS.

Este estiramiento te ayudará la próxima vez que subas una gfan chimenea, o superes una ruta que requiera la flexibili­dad de Edlinger.

1. Sentado en el suelo, la espalda recta, las piernas abiertas tan­to como puedas, confortable­mente.

2. Eleva las manos por encima de la cabeza tan lejos como pue­das.

3. Estira los brazos, como si qui­sieras llegar a presas altas, una vez con cada brazo. Respira.

4. Lenta y deliberadamente, arquea el cuerpo hacia la pierna izquierda, girando el pecho progresivamente hacia la pierna.

5. Si tu cuerpo colabora, agarra el tobillo con las manos. Manteniendo la espalda recta suavemente presiona el pecho sobre la rodilla estirada. Mantén la posición durante 15 segundos.

6. Aguantando la postura vuelve, lentamente, a la posición inicial.

7. De nuevo estira los brazos hacia el techo. 8. Repite el ejercicio hacia la pierna derecha. 9. Lentamente vuelve a la posición inicial. Estira hacia

arriba. 10. Manteniendo los lumbares y los brazos rectos, flexió­

nate sobre la cintura, llevando el pecho hacia el suelo.

11. Cuando estés lo más flexio­nado que puedas, coge los to­billos con las manos y tira con cuidado para llevar el pecho hacia el suelo, mantén la po­sición durante 15 segundos.

12. Vuelve a la posición inicial. 13. Repite el ejercicio tres veces.

ESTIRAMIENTOS DE DEDOS Y MANOS

Haz estos estiramientos frecuentemente. Los dedos, las ma­nos y las muñecas son los que más trabajan durante la ma­yorra de las escaladas . Incluso están entre las primeras en cualquier lista de posibles lesiones de un escalador. Este es un estiramiento sencillo, pensado para mantenerte flexi­ble, listo para escalar y sin lesiones.

1. Lenta y deliberadamente, abre y cierra los puños varias veces, mueve los dedos cuando el puño esté abierto. Muévelos como si estuvieras tocando el piano.

2. Coloca los dedos de la mano izquierda en la palma de la mano derecha como si aplaudieras. Manteniendo los dedos rectos , suavemente empújalos contra la palma.

¡Un poco mósl

Estira las manos y las muñecas con

movimientos lentos y deliberados.

29

Estirando los muñecos

Estiramiento de espalda y brozas.

30

3. Procura sentir el estiramiento desde la base de los dedos hasta la punta.

4. A continuación, lentamente, estira un dedo cada vez. 5. Repite el ejercicio con las manos y los dedos.

ESTIRAMIENTOS DE MUÑECAS

1. De pie, relajado, brazo izquierdo suelto delante de ti, palma hacia fuera.

2. Coge los dedos con la mano derecha. Lentamente tira hacia atrás.

3. Mantén la posición estirada, pero confortable, durante algunos segundos.

4. Suelta. 5. Gira la mano izquierda de forma que la palma mire

hacia adentro. 6. Agarra la mano izquierda con la derecha, justo por

debajo del pulgar, cerca de la muñeca. Suavemente tira de la mano izquierda hacia el antebrazo. Mantén esta posición durante algunos segundos.

7. Suelta. 8. Repite todos los pasos con la muñeca derecha.

Este ejercicio favorece la flexibilidad de dedos y muñe­cas. No te pases con el estiramiento, tira y mantén la postu­ra lo suficiente como para sentirlo. Este es un buen ejer­cicio para acostumbrarse a hacerlo justo antes de escalar.

ESTIRAMIENTO DE BRAZOS Y ESPALDA

1. De rodillas, sentado en los talones. 2. Eleva los brazos por encima de la cabeza. 3. Lentamente doblate por la cintura hasta

que la frente y las palmas toquen el suelo al mismo tiempo.

4. Mantén la posición durante 30 segundos mientras presionas firmemente sobre el suelo con las palmas.

5. Lentamente desliza las palmas hacia ade­lante seguidas de la parte superior del cuerpo.

6. Cuando las rodillas formen un ángulo de 90 0 mantén la posición otros 30 segundos.

Este estiramiento se puede hacer también contra una pa­red o contra la roca antes de escalar. Ayuda a aliviar la ten­sión en los manguitos de los rotadores, que sufren bastante durante la subida. .

ESTIRAMIENTOS PARA EL GEMELO

Unos gemelos fuertes pero flexibles son obligatorios pa­ra chimeneas, apoyos altos y, sobre todo, para los largos y pedregosos caminos de la montaña.

1. De pie en el borde de una escalera o de un escalón. 2. Mueve los pies hacia atrás hasta quedarte en la

punta de los dedos. 3. Lentamente deja caer los talones uno o dos

centrmetros hacia el suelo. 4. Mantén la posición durante 10 segundos. 5. Vuelve a la posición inicial con los pies paralelos al

suelo. 6. Lentamente, sube los talones, de forma que los

gemelos queden contrardos. 7. Aguanta la posición durante 10 segundos. 8. Vuelve a la posición inicial. 9. Repetir cinco veces.

PASOS ALTOS

La habilidad de colocarse en una postura para un apoyo al­to y después subir, es una de las más diffciles en la escala­da. Ten siempre cuidado al hacer este ejercicio y, cuando sea de verdad, procura no forzar demasiado la rodilla. Es mejor dejar de hacer un movimiento, antes que acabar necesitan­do una operación de rodilla.

Registra tu casa en busca de apoyos adecuados. He des­cubierto que las banquetas del baño funcionan bien, asf co­mo la mesa de la cocina. Una silla sólida de madera tam­bién vale.

1. De pie frente al apoyo,o mesa, manos en el borde. Manteniendo el pie izquierdo completamente plano en el suelo eleva la pierna derecha como si quisieras subirla a la mesa. Si tu pie no llega tan alto, busca un apoyo más bajo, por ejemplo una silla.

Estiramientos de ,eme/o.

El estiramiento con escalones altos te

ayudarl~ en el,imnasio o en las paredes.

31

Estiramiento de abduaores.

A1cances(estlramlento feneral de brazos).

32

2. Intenta mantener el pie derecho tan cerca como te sea posible de la pierna izquierda.

3. Prueba apoyos para el dedo gordo del pie. 4. Imitando el movimiento de la escalada, empieza a

balancear el peso de la pierna izquierda al pie derecho.

5. Ponte de puntillas sobre el pie derecho 6. Si tu equilibrio es bueno, y no estás forzando la

rodilla, prueba con un apoyo más alto. 7. Repite el ejercicio apoyándote sobre el pie izquierdo. 8. Cuando realizes pasos altos durante el

entrenamiento o la escalada, trata siempre de no girar o forzar la rodilla. Si sientes un dolor agudo en la rodilla, deja de hacer el movimiento y desciende suavemente a la posición inicial.

ESTIRAMIENTO PARA LOS ABDUCTORES Este ejercicio parece ridfculo, pero puede prevenir lesio­

nes dolorosas, y es lo mejor para ayudarte a mantenerte pegado a la roca.

1. Suavemente lleva las rodillas hacia afuera, manteniendo los talones juntos, y los dedos de los pies en el mismo sentido que las rodillas.

2. Con la espalda recta empuja, lentamente, la pelvis hacia el suelo.

3. Cuando estés tan plano como puedas, mantén la posición.

EXTENSIONES Cuando hagas este ejercicio intenta imitar los movimientos

de la escalada.

1. De pie bajo el marco de la puerta. 2. Coloca los pies abiertos hasta el ancho de los

hombros. 3. Manteniendo un brazo relajado a un lado, intenta

Itegar tan alto como puedas con el otro. 4. Cuando el brazo esté tan extendido como sea

posible, ponte de puntillas y trata de llegar más alto. 5. Aguanta la posición durante cinco segundos. 6. Repetir con el otro brazo.

7. Abre los pies 60 centímetros más. 8. Repetir el ejercicio con los dos brazos a la vez. 9. Sigue abriendo los pies y estirando los brazos hasta

que pierdas del equilibrio.

HOMBROS

Elevar la mano derecha por encima de la cabeza, dejando que la mano caiga por detrás del cuello.

1. Agarrar la muñeca derecha con el brazo izquierdo. 2. Suave, pero firmemente, tira de la mano hacia el

hombro contrario. 3. Mantener la posición durante 10 segundos. 4. Repetir con el brazo izquierdo. 5. Tira del codo hacia adelante, cruzándolo por delante

del pecho, hacia el hombro contrario. Según tiras, con cuidado, lentamente, mueve el codo de arriba abajo.

E.STIRAMIE.NTO DE. ANTE.BRAZO

Este ejercicio ayuda a mantener los antebrazos flexibles e incluso ayuda a reducir el agarrotamiento.

1. Sobre rodillas y manos,palmas hacia abajo. Lentamente, inclínate hacia adelante echando el peso sobre las manos, estirando la cara interna del antebrazo.

2. Cambia las palmas hacia afuera, con los dedos apuntando hacia ti; lentamente, deja caer el peso de tu cuerpo para estirar la cara externa del antebrazo.

3. Este estiramiento puede incluso hacerse de pie o escalando. Con un solo brazo. Coloca los dedos en la cadera, con la palma hacia abajo. Empuja con la mano hacia abajo, estirando la mano, la muñeca, y el antebrazo interno. Si estás agarrotado, esto aumenta la circulación.

Estiramiento de hombros (Arribo y abajo).

Estiramiento de antebrazos.

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34

CAPITULO 4

VAMOS A PONERTE FUERTE

No necesitas el cuerpo de un campeón de levantamiento de pesas para ser un buen escalador, pero un poco más de potencia nunca le ha hecho mal a nadie. Después de reso­plar intentando una dominada (superación de tríceps) sobre una roca de siete metros en Donner's Summit, destepé hu­millada. Me arrastré de vuelta a Colorado y me enfrenté al hecho de que, a pesar de todos mis esfuerzos, no tenra trr­ceps. Miles de flexiones de tríceps (dips) después, subr a Pratt Mantle, un verdadero problema de bloque, cerca de Boulder Colorado, y gané el perdón para mis pecados ante­riores. Todavía rezo por la intervención divina cada vez que intento el techo DORADO'S VERTIGO, pero al menos, las pesas de antebrazo y las dominadas que hago cada sema­na, me dan una oportunidad de luchar por sobrevivir.

ESTO S6LO DOLERA UN POCO

Para ganar potencia, necesitas trabajar los músculos y los tendones que más usas escalando: los pertenecientes a tus brazos, espalda y manos. Pero es importante no olvidar­se de los otros, los que no son específicos para escalar; no sólo porque te echarán una mano cuando menos te lo espe­res, también para mantener tu cuerpo equilibrado. Si desa­rrollas demasiado algunos músculos y dejas que otros per­manezcan inactivos, te arriesgas a lesionarte ambos. Los músculos que no empleas empezarán a atrofiarse obligando a los más desarrollados a compensar los que están subde­sarrollados. No tendrás el cien por cien de la potencia cuan­do la necesites y corres el riesgo de lesionar ambos.

Un músculo no específico para la escalada es como un ju­gador de reserva, que está de refresco en el banquillo. Cuan­to más en forma estén todos tus músculos más fácil lo tendrás tirando hacia arriba, empujando hacia abajo, abriendo las pier­nas/separándote, y saltando durante los lanzamientos.

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El pójaro desarrollo el pectoral y lo fuerzo de

brazos.

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SÓLO UNA SERIE MAs FLEXIONES DE TRfcEPS (DIPS)

Éste es un ejercicio ditrcil, que hace trabajar músculos que igual ni sabías que tenías, además de tus tríceps. Si vas a un gimnasio cuelgate del aparato correspondiene con los bra­zos rectos. B!Jsca un compañero que te ayude a soportar tu peso si tienes problemas al empezar.

1. En casa, coloca dos sillas rígidas, separadas medio metro más o menos, con los asientos mirando hacia adentro.

2. Sentado en el suelo, eleva las palmas de las manos hasta que estén paralelas a las axilas.

3. Situa las palmas en el borde de las sillas. 4. Mantén esta posición hasta que los músculos se

relajen. 5. Dejando el cuerpo como un peso muerto lentamente

estira tus brazos, manteniendo la espalda recta, y los talones en el suelo.

6. Cuando los brazos estén rectos, desciende lentamente de vuelta a la posición inicial.

7. Respira y rélajate. 8. Repite el ejercicio diez veces.

EL pAJARO

Emplea dos mancuernas de peso moderado. Con mis 49 kilos, mido 1 metro 65 centímetros y utilizo un juego de man­cuernas de 5 y 10 kg. Puedes encontrar juegos de pesas baratos en cualquier gran almacén.

1. De pie en una posición correcta, mirando un espejo si es posible.

2. Coge una mancuerna con cada mano, brazos extendidos a cada lado.

3. Despacio, respirando profundamente, con los brazos rectos, júntalos hasta que las pesas se toquen por delante de ti.

4. De nuevo, respirando profundamente, empieza a doblar los brazos a la altura del codo, llevando las mancuernas hacia el pecho.

5. Mantén las posición durante cinco segundos. 6. Vuelve los brazos a la posición inicial. 7. Repetir cinco veces.

ELEVACIONES LATERALES

1. Con una mancuerna en cada mano y los brazos relajados a los lados.

•

2. Poco a poco, empieza a mover las mancuernas hacia arriba en arco.

3. Manteniendo la respiración pausada y el movimiento suave, junta las mancuernas por encima de tu cabeza.

4. Mantén 10 segundos, respirando profundamente. 5. Lentamente, haz el mismo movimiento de vuelta. 6. Repetir 10 veces.

TRlcEPS

1. Coge la mancuerna con la mano izquierda. 2. Manteniendo el brazo derecho relajado en el lado,

elevar el brazo izquierdo de forma que el puño quede por detrás de tu cuello, con el codo encajado por detrás de la cabeza.

3. Con la espalda recta, subir la mancuerna recta hacia arriba, por detrás y a lo largo del cuello y la cabeza hasta que el brazo quede tan estirado hacia arriba como sea posible. Mantener la posición tres segundos y, poco a poco, volver a la posición inicial, detrás del cuello.

4. Repetir 10 veces. 5. Coge la mancuerna con la mano derecha. Repite el

ejercicio.

DEDOS

1. Toma la mancuerna con la mano derecha. 2. Sentado en una posición cómoda, con el antebrazo

derecho apoyado en el muslo derecho, la palma

Elevaciones laterales.

Trlceps.

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(Arriba y abaja) Antebrazos.

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hacia arriba, los dedos cerrados alrededor de la man­cuerna.

3. Lentamente deja que la mancuerna ruede por la palma, hacia los dedos, hasta que estos queden rectos y sujetando la mancuerna.

4. Lentamente Rueda despacio la mancuerna de vuelta a la palma, cerrando los dedos.

5. Repetir el movimiento 20 veces, concentrándose en la presión del peso en los dedos.

6. Cambia la mancuerna a la mano izquierda y repite el ejercicio.

FLEXIÓN DE MUÑECA PARA LOS ANTEBRAZOS

1. Coge la mancuerna con la mano derecha. 2. Sentado en una posición confortable, con el

antebrazo derecho apoyado en el muslo derecho, la palma hacia arriba, los dedos alrededor de la mancuerna.

3. Dobla la mancuerna hacia el antebrazo. 4. Realiza el movimiento lentamente pero de forma con­

tinua, 20 o 30 veces. 5. Haz tres series, con un minuto de descanso entre se­

rie y serie.

EXTENSIONES DE MUÑECA PARA EL ANTEBRAZO

Este ejercicio es importante ya que fortalece los típicos mús­culos débiles de la parte de atrás del antebrazo, que son los antagonistas de los músculos fuertes de la cara interna del antebrazo. Si dejas de entrenar estos músculos, serás más propenso a tener problemas con los tendones.

1. Sentado en una posición confortable, el antebrazo apoyado en el muslo. La palma hacia abajo con la mano sujetando una mancuerna de poco peso.

2. Dobla la muñeca y la mano hacia el suelo, a continuación volver a la posición inicial con la muñeca recta.

3 . • Realiza el movimiento lento, pero continuo, 20 ó 30 veces.

4. Haz tres series, con un minuto de descanso entre se­rie y serie.

ABDOMINALES CONCENTRADAS

Estos músculos son muy valiosos para la escalada .Ade­más que, si los trabajas, te mantendrás de buen ver.

1. Tumbado sobre la espalda, piernas ligeramente dobladas.

2. Cógete las manos por detrás de la cabeza o mejor cruza los brazos por encima del pecho.

3. Manteniendo la pelvis plana con los lumbares apoyados en el suelo, contrae los músculos abdominales a la vez que elevas ligeramente los hombros y la parte superior de la espalda.

4. Volver a la posición de descanso. 5. Repetir 20 veces.

SIEMPRE

• ,...... muelle lt8ncI6n I 11 po8tu .... el puedH, hu loa elerclcloa deIInte de un .. peJo PIf'I ml,.r 11 poIIcl6n del CIMI"pO.

• .... 1111 loa ljerclcloa lentlmente, concenllindote en llljecucl6n especftlcl de CIdI movimiento.

• ....... objetivos: como 10 domlllldu en Unl .......

• ....... 108 momentOI concfIItoI perlloa entrenImIentoI como ...... de 11 CInI o en el dIIcInIo PIf'I comer.

• Tu objeIIvo .. poco peso, mucha ........... lIucho peso, poca rIpetIcIonn fornwI mélculoa grIndIe , voIumlnoaoa, que pueden ... bien ... 11 pIIyI, pero que no MrVI~n de mucho MC8IIncIo.

• Orpnlll tu ............ Iento de ...... en doa o ........ con tres mlnutoa de delclnlO entre ...... , ....... Por ejemplo, hu 10 IbcIomlnllelen un esfuerzo controIIdo pero IntlnlO, detcln .. un per de mlnutoa , luego 10 1nÚ.

• RecuerdI: el NIIIZIIIMnOI de 10 rwpetIclonel en CIdI ...... ntú IrIbIjIndo potencIi. SI hIce8 1nÚ, lUIVetMIIte , IIn dncIn .. r, deIIrroIllrú Im_: potencII , rIIIatIncII.

Abdominales concentrados.

39

Condición física -les para ti un mito?

40

DOMINADAS

¡Aunque puede que no quieras pasarte ha­ciendo este ejercicio, tiene aplicaciones di­rectas a la escalada. Recuerda: movimien­tos lentos y constantes, no sacudidas. Pue­des comprar una barra de dominadas para colocarla en el marco de una puerta o bus­car cualquier otra superficie lisa adecuada, de donde puedas colgarte libremente. Si inviertes en una tabla de entrenamiento co­lócala encima del marco de una puerta, de forma que pueda servir de barra de domina­das. Otra posibilidad es hacer dominadas con la punta de los dedos en el marco de la puerta. Este ejercicio fortalecerá brazos, ma­nos y dedos, pero también puede provocar lesiones crónicas. Deja siempre de 24 a 48 horas de descanso entre sesiones fuertes de dominadas y nunca las hagas si sufres do­lores tendinosos. Intenta asimilar las formas en que haces dominadas con los movimien­tos reales de escalada.

1. Colgado de una barra de dominadas o del marco de una puerta, con los brazos rectos, las palmas mirando hacia afuera. Mantén el agarre tan suelto en la barra como te sea posible. Cambia la distancia de las manos de una serie a otra, hasta llegar a abrirlas pasando el ancho de los hombros.

2. Con el cuerpo recto (sin balancearte), tira del cuerpo hacia arriba hasta doblar los brazos 900.

3. Manten la posición 5 segundos. 4. Ahora, si puedes, tira un poco más, de forma que el

pecho quede al nivel de la barra y las manos. Esta posición de "bloqueo" es útil para la escalada.

5. Manten la posición durante 5 segundos. 6. Lentamente, descender el cuerpo a la posición de

br51zos estirados teniendo cuidado de no forzar los codos mientras se estiran.

7. Quédate colgado durante 10 segundos, repetir la secuencia.

FONDOS (LAGARTIJAS) SOBRE LAS PUNTAS DE LOS DEDOS

1. Coloca el cuerpo horizontalmente en la postura tradi­cional de los fondos . Si es necesario deja las ro.dillas en lugar de los pies en contacto con el suelo.

2. Eleva las palmas del suelo, dejando sólo la punta de los dedos apoyadas.

3. Haz una flexión lentamente para calentar. 4. Descansa y mueve los dedos. 5. Vuelve a la posición inicial y haz diez flexiones más. 6. Si no puedes hacer flexiones con la punta de los

dedos, empieza con las manos apoyadas, y poco a poco prueba a hacerlas con la punta de los dedos.

o ¿es ~$ta tu realidad?

41

•

42

CAPITULO 5

DEJA A TUS DEDOS TRABAJAR

Según pruebes a encadenar vras más duras, descubrirás que las presas para las manos tienden a ser mucho más pe­queñas y menos evidentes. Mientras la técnica y una condi­ción frsica general, pueden mejorar tus posibilidades en es­tas escaladas, la fuerza de los dedos y las manos pueden marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso. El uso correcto y sistemático de la tabla de entrenamiento posiblemente con­siga maravillas con tu potencia de agarre y tu habilidad para hacer cerrojos pero, ten cuidado. la tabla puede causar le­siones en los tendones. Empieza poco a poco limitando tus entrenamientos a dos o tres a la semana, de un máximo de 20 minutos cada uno. Si tus dedos, hombros o codos están doloridos después de la sesión, espera a que se recuperen completamente antes de volver a usarlos.

las vras más duras del mundo han sido he­chas por escaladores que creran en la poten­cia de dedos. El famoso Wolfgang Güllich prac­ticaba flexiones y lan­zamientos con un sólo dedo hasta que enca­denó Action Direct(9a) que, aun esta por repe­tir. Cuando le felicité después de su éxito, me hizo una mueca mientras me mostraba sus manos. "Sr, ha sido una buena vra", reco­noció, "pero ahora que la he terminado, no voy Los dedos: un opreciado a ser capaz de escalar lujo poro lo escolodo ....

en muchos meses".

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Unos dedos fuertes pueden ayudarte a superar lo chimenea adiendrado de El M atador (6c) en Dewils Tower USA.

ALTO AHí FORASTERO

Hay un montón de buenas tablas en el mercado. Compra una, o hazla tu mismo, atornil lando bloques de madera a una superficie sólida. Usa tornillos mejor que clavos, siempre que sea posible: son más resistentes a aflojarse o salirse por la presión . Fabrica presas de diferentes tamaños. Empieza con dos agarres circulares de madera que puedas rodear con to­dos tus dedos. Progresivamente atornilla piezas de madera más pequeñas. Debes tener unas cuantas de las que no pue­das colgarte en peso muerto durante más de un par de se­gundos.

Aunque una tabla hecha en casa puede no parecer tan atractiva como un modelo comprado en la tienda, puede ser tu mejor opción. La madera resulta especialmente buena pa­ra entrenar, ya que resulta mucho más agradable a la piel que las superficies artificiales. Si desgastas la punta de tus de­dos en presas artificiales, puede que no te queden yemas pa-

--.. ....... - ra terminar tu entrenamiento.

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Incluso, si tu entrenamiento es tan bueno que puedes colgarte de todas las presas de tu tabla con los ojos vendados , un brazo atado a la es­palda y mancuernas atadas al pe­cho , puedes destornillarlas fácil­mente de la tabla y añadir otras, más pequeñas. Para ayudarte a soportar tu peso, coloca una silla o taburete directamente debajo de la tabla . Úsala para apoyarte mientras ca­lientas y, mientras haces los ejer­cicios , deja que la silla quite un po­co la carga sobre tus dedos, pero no todo. Si tienes un compañero de en­trenamiento, él te puede ayudar ele­vándote ligeramente por la cintura para aligerar algo del peso de tus dedos. También puedes utilizar un

cordón elástico para absorber algo de tu peso. Ata de forma segura uno de los cabos de la goma a la tabla . El otro ex­tremo debe estar enganchado a tu arnés. Ajusta el elástico

de forma que esté suelto cuando te encuentres en una posi­ción de bloqueo y tenso cuando estés colgado con los bra­zos extendidos. Ten mucho cuidado de que la goma ~sté bien enganchado. Puedes sustituirlo por un cordino de escalada (realizarás asr tracciones incompletas, un ejercicio intere­sante para escaladores bien entrenados).

DOMINANDOLO Cuando entrenes en la tabla, concéntrate en tres tipos de

fuerza: potencia, potencia-resistencia y resistencia. Cuando cuelgas de las presas menos de 10

segundos estás trabajando la fuerza explosi­va, la potencia pura, necesaria para realizar un movimiento ditrcil.

Colgar de las presas entre 10 Y 20 segun­dos trabaja la fuerza-resistencia, esa energra muscular mágica que nos permite hacer una secuencia de movimientos, pero que, por des­gracia, no dura para siempre. Después de veinte segundos tus músculos empiezan a for­mar ácido láctico y se agarrotan. En este mo­mento es cuando empiezas a desarrollar la re­sistencia a largo plazo, la que te ayuda en un largo o en una serie prolongada de movi­mientos.

Siempre que te sea posible coge las presas con la técnica de la "mano abierta".

Cuanto más abierta esté la mano más fuer­za de contacto necesitarás, de forma que au­mentarás el poder de agarre de tus manos más rápidamente. La técnica de la mano abierta es, además, menos propensa a causar lesiones en los tendones. He in­cluido algunos ejercicios que te introducirán en la técnica del entrenamiento en la tabla. Si te interesa puedes "amar a Ii­brerras especializadas en libros de escalada deportiva para conseguir manuales de técnica de entrenamiento en tabla más avanzados. Antes de empezar cualquier sesión de en­trenamiento en la tabla, calienta bien los dedos. Si tus dedos están frros son más propensos a sufrir lesiones. Salta la cuer­da o trota durante 5 minutos, hasta que rompas a sudar, a continuación haz 10 ó 15 dominadas. También realiza algu-

Jim Woodmensee dice que todo el

trabo jo /o tienes que hocer con los dedos y con los músculos.

45

46

nos minutos de estiramientos, concentrándote en dedos, ma­nos, hombros y espalda.

UN CALENTAMIENTO EN UNA VIA FAclL Usando una silla para soportar algo de tu peso, mueve tus

manos alrededor de la tabla. Intenta imitar un largo de Vo, otro de V+ y asL No intentes hacer ningún movimiento ditrcil o retorcido, sólo deja que tus dedos y manos se acostumbren a colgarse. SUSPENSIONES SIN LASTRE ADICIONAL

1. Cuélgate de las presas grandes con los brazos completamente extendidos durante 10 segundos.

2. Vuelve al suelo y descansa durante 30 segundos. 3. Suspéndete de las presas medianas con los brazos

estirados durante 10 segundos. 4. Vuelve al suelo, descansa durante treinta segundos. 5. Cuélgate de las presas pequeñas con los brazos

extendidos durante 10 segundos. 6. Regresa al suelo y descansa 3 minutos. 7. Haz la serie tres veces.

BLOQUEOS

1. Coloca las manos en las presas más grandes. 2. Tira hacia arriba, de forma que el pecho quede a la

altura de las manos. 3. Gradualmente pasa el peso al brazo izquierdo, usando

el brazo derecho principalmente para equilibrarte. 4. Concéntrate en la posición del cuerpo. 5. Mantén el bloqueo durante 5 segundos. 6. Vuelve al suelo. 7. Repite el ejercicio pasando el peso al brazo derecho. 8. Descansa 30 segundos. 9. Repite el ejercicio 5 veces. 10. No olvides que los bloqueos transmiten bastante car­

ga a los codos. Calienta adecuadamente.

ENTRENAMIENTO EN PlRAMIDE (TÉCNICA AVANZADA)

1. Empieza en las presas más grandes de la tabla. 2. Agárrate y cuelga con los brazos estirados durante

10 segundos.

3. Sin dejar de estar suspendido, mueve las manos hacia las presas más pequeñas que estén cerca.

4. Mantén la posición durante 5 segundos y a continuación vuelve a las mayores, aguanta otros 5 segundos .

5. Busca presas más pequeñas y mueve las manos de las grandes a esas, quédate colgado 3 segundos.

6. Regresa al suelo. 7. Descansa 3 minutos y repite el ejercicio.

RECUERDA • C.II.nt •• I.mpr. lo. d.do. Int •• d •• ntr.n.r .n l. t.bl •.

• No .obr .. ntr.n •• lo. d.do., IImlt •• 1 tr.b.jo .n l. t.bll I do. o tr •• u.lon •• I l ••• m.n •.

• SI tl.n •• un hl.torl.1 con probl.m ••• n lo. d.do., coloc. un. tlr. fin. d ••• p.r.drlpo .Ir.d.dor d. l •• • rtlcul.clon •• d. lo. d.do •• nt •• d •• ntr.n.r .n l. t.bl. d. dedo •. D. do. vu.lt •• y medll d ••• p.r.dr.po .Irededor d.1 dedo, t.nl.ndo culd.do d. no cort.r II clrcul.cI6n. Quita .1 •• par.dr.po d •• pub d.1 .ntr.n.ml.nto p.r. permitir que .um.nt. l. clrcul.cI6n.

• M.nt6n .I.mpre lo. codo. IIg.r.m.nt •• ntr •• bl.rto., p.r • • 110, pon .Igo d. pe.o .n tu. d.ltold ••• n lug.r d. colg.r como un pe.o mu.rto, •• to .yud •• pr.v.nlr l •• Ion ••• n lo. t.ndon •• d. lo. hombro •.

• SI compr •• un. t.bl., bu.c •• uj.clon •• clrcul.r •• y .n.t6mlc •• que u .d.pt.n bl.n • II forml d. tu. m.no.; cu.nto m'. c6mod •••• l. t.bl., m.nor po.lbllld.d d. 1 •• lon ••.

• Much •• t.bl •• tl.n.n pequ." •• pr •••• p.r. pr.ctlc.r lo. monod.do. y bld.do •. Hlc.r domlnld •• d. uno o do. d.do ••• un .j.rclclo muy fu.rt. p.r. tu. t.ndon •• ; •• í qu., ... gúr.t. de •• t.r bl.n c.lI.nt •• nt •• d. prob.r •• t • • j.rclclo .•• lIz ••• 1 no .r •• un •• c.l.dor d •• 6ptlmo u oct.vo Gr.do.

.

47

48

-. -. ... -.--.....,...... .

CAPITULO 6

PRACTICA O MUERE ' Es indiscutible que lo mejor para subir de nivel es escalar

(al menos hasta conseguir un nivel de 8b o 8c). Aunque la ta­bla y las mancuernas pueden darte la potencia para realizar un movimiento gimnástico particular, nada puede substituir la habilidad intuitiva que se desarrolla a través de puros metros en las paredes. Incluso si no tienes el tiempo o la opor­tunidad de ir a la escuela de escalada cada fin de semana pa­ra una sesión de "top-rope", intenta hacer un hueco entre se­mana para un par de horas de boulder.

Visitas periódicas a un área de bloques o una pared cer­canas harán maravillas en tu fuerza, resistencia y, sobre to­do, en tu técnica.

Si no tienes acceso a ninguna escuela, o boulder, no des­cartes la posibilidad de escalar edificios (hacer buildering, nombre con el que se conoce a esta modalidad de escalada en edificios en Estados Unidos). El presentador de la NBC Tom Brokaw no puede vivir sin escalar, pero tiene pocas oportunidades viviendo en Manhattan. En su camino de vuelta a casa, desde el Rockefeller Center, siem­pre busca zonas que estén en construc­ción o paredes con ladrillos toscamente labrados. "Generalmente consigo hacer unas cuantas dominadas y un poco de tra­vesía antes de que alguien me haga salir corriendo", admite Brokaw, "no son las montañas, pero es mejor que nada".

La belleza del boulder, vagamente de­finido como escalada cerca del suelo, de forma que puedes bajarte en caso de que sea necesario, es que no necesitas compañero, ni cuerda ni invertir mucho tiempo para poder practicarlo.

En España la expresión adaptada po­pularmente para referirse a la realización de travesías sobre un muro urbano es "hacer valla"

Joy Cor, 50 años, ob"endo uno vio en

Vai/, Colorado.

49

Lo señora O/son, .... años, ¿haciendo boulder poro

mantenerse en (orma? / Tu qué crees/

50

Muchos de los problemas que se plantean practicando boul­der implican sólo unos cuantos movimientos de potencia. Pue­des terminar con un agarrotamiento increíble de antebrazos después de pasar uno o dos minutos haciendo un movimiento difícil pero, después de un pequeño descanso, estarás listo para más. Marca tu propio ritmo. Usa los perrodos de des­canso tras cada intento para estudiar los movimientos que quieres hacer. Piensa en diferentes secuencias para utilizar los agarres. Estudia la roca atentamente en busca de pre­sas para los pies que puedas haber pasado por alto. Con­céntrate en la posición de tu cuerpo en relación con el án­gulo de los apoyos.

¿Estás colgado con los brazos rectos o gastas demasiada energía manteniéndolos doblados? ¿Está tu centro de gra­vedad pegado a la pared o te encuentras desequilibrado y en peligro de caer al vacío? ¿Cómo va tu trabajo con los pies? ¿Deberías mover tu pie de atrás o intentar mantenerlo en la pared? Hacer boulder es tu oportunidad para practicar los movimientos difíciles, esos que encontrarás mientras enca­denas un largo complejo. Busca tus límites, pero no te olvi­des de que no tienes cuerda.

LA LLAMADA DE LA NATURALEZA

Te recomiendo hacer boulder al aire libre en roca natural, si puedes. No sólo te será más fácil experimentar mayor va­riedad de movimientos que en un rocódromo, también man­tendrá por más tiempo tu interés. La naturaleza diversa de la roca, unida al hecho de que se tarda algún tiempo en cami­nar de un boulder a otro, consigue que el riesgo de lesiones en los tendones sea menor que en la escalada de estructuras artificiales. Ha­cer boulder en diferentes tipos de ro­ca incrementa tu habilidad intuitiva. Si tienes la suerte de vivir en un área con variedad de formaciones, intenta rotar tu entrenamiento. Después de un dra en caliza, otro en granito, y otro en ba­salto, estarás listo para cualquier cosa que la Madre Naturaleza te heche.

Si no tienes un lugar para escalar en los alrededores, pregunta en un club de alpinismo o en el tu federación territo­rial de montañismo por las escuelas de escalada más próximas. Últimamente estas zonas parecen estar brotando co­mo flores en primavera, sobre todo en ciudades con Universidad. Busca cons­trucciones de ladrillo o piedra con grie­tas suficientes como para poder esca­lar "cerca del suelo". Si consigues en­contrar un edificio con una buena pared para hacer boulder, pide permiso a los dueños antes de ponerte a practicar.

Uno de los peligros de practicar el boulder en interiores es la proximidad de potenciales problemas. Recuerda que tus tendones -principalmente aquellos en tus dedos y codos- se agotarán antes que tus músculos. Descansa des­pués de cada intento, si algo empieza a dolerte, déjalo para el resto del dra. Si estás empezando a escalar, intenta limi­tar tus entrenamientos en rocódromo a una hora o dos al dra {descansos incluidos}, dos o tres veces por semana.

Un momento b"lIonte en lo vIda del dIfunto

Lel,h Ortenbu"er.

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MÚSCULOS Y AGALLAS

Concéntrate en dos tipos de problemas: fuerza y resisten­cia. Cuando entrenes cualquiera de las dos, vigila tu técnica. Debes tratar de hacer cada movimiento suavemente, gas­tando tan poca energía como sea posible. Existen literalmente docenas de formas para moverse de un juego de presas a otro. Parte del juego de la escalada es que puedes elegir la manera de moverte, cómo agarrar las presas y la manera

.---- ----- --------, de colocar tu cuerpo. Experimenta con el CUANDO HAGAS 80ULDER movimiento: si no puedes hacerlo de una

......... conectente. c6m0, forma, prueba alguna otra.

cI6ndI........ CALIENTA

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InclulO. pruebe. hIIoer 1tIYHiI. lo .. ,., ................ ... conMgul, un lnOId6n • metroI con el mfnlmo rIHgo • ce".

Selecciona dos problemas fáciles, pre­feriblemente dos que ya hayas encade­nado. Muévete a cámara lenta, tomando todo el tiempo posible en cada movimien­to. Exagera cada extensión y cada apoyo de pies. Invierte estos "fáciles" problemas de forma que vuelvas al suelo desesca­lando, mejor que saltando. De esta ma­nera aprenderás la maravillosa habilidad de escalar hacia abajo, y a calentar dife­rentes grupos musculares .

JUEGOS DE PENSAR: TRABAJA EN ELLOS

Para entrenar haciendo boulder lo me­jor es trabajar en problemas que estén en lo alto de tu escala de habilidades. Elige un problema que requiera más de uno o dos movimientos. Usando la mejor técni· ca posible trabaja en él hasta que no pue­das más. Descansa 15 minutos, y prue­ba otra vez desde el principio. Después in­tentalo un par de veces , céntrate en los movimientos que te resultan más difíciles de realizar . Deja a tus músculos tiempo suficiente de descanso: el reposo es un elemento esencial en el juego del boulder. Trabaja en movimientos concretos dos o

tres veces, a continuación suelta los agarres y prueba otra vez con todo el problema. No te preocupes si no puedes ha­cer un problema concreto, si no pruebas con dificultades por encima de tu nivel, no conseguirás el máximo de tu entrena­miento.

DESESCA LA DA Esta no es la mejor forma para entrenar la resistencia, pe­

ro es una habilidad que te puede salvar de una potencial ca­rda peligrosa. Busca un problema con una carda segura y movimientos acordes con tu habilidad. Llega hasta el final y, en lugar de "tocar techo", desescala cada movimiento ma­niobrando lentamente tu camino de vuelta al suelo. Presta atención al trabajo de los pies. Poco a poco desciende de las presas, moviéndote estáticamente, más que dinámica­mente. Este es el método ideal para trabajar un problema di­frcil. Mejor que saltar o caer, escalar con control. Si no pue­des hacer un movimiento, detrepa hasta el suelo y prueba otra vez.

ESCALADA ESTATICA

Muchos movimientos de escalada pueden ejecutarse di­námicamente: con lanzamientos o saltando para alcanzar una presa. O pueden ser hechos estáticamente: moviendo sua­vemente el cuerpo hacia la presa, manteniendo todo el tiem­po un completo control y el máximo contacto con la roca. Se­lecciona problemas especrticos en tu área de boulder o pa­red. Primero intenta ejecutar los movimientos de lanzamiento. Descansa por completo y a continuación prueba con un es­tilo lento y controlado. Ambos movimientos -el estático y el dinámico- son importantes para escalar. De cualquier forma, se basan en diferentes grupos musculares y técnicas espe­crflcas de escalada.

REPOSANDO

Al final de cada sesión de boulder, intenta hacer travesra utilizando presas fáciles durante 5 ó 10 minutos. Esto te ayu­dará a aumentar la resistencia. Selecciona una travesra con suficientes agarres grandes para no forzar tus tendones. La clave está en marcarse un ritmo, aspecto fundamental para muchas ascensiones. Sigue moviéndote por la roca -o resi-

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Un maravillosa descansa para estudiantes del Centra de Infenierla de la Universidad de Colorado. Momentos como t!ste pueden mantenerte en forma para el fin de semana.

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na- durante una serie de tiempo, encontrando descansos pe­riódicos, de forma que puedas mantenerte en la pared por una buena cantidad de tiempo.

LANZATE ¿HACIA DÓNDE? Mientras que hacer movimientos estáticos puede ser más

elegante, no hay nada como lanzarse por el aire hacia un nue­vo juego de agarres. Encuentra dos presas bajas para tus manos. Ahora selecciona un agarre medio metro por enci­ma y ligeramente hacia tu derecha. Coloca los pies en posi­ción para el lanzamiento e impúlsate hacia arriba para coger la presa. Si no puedes alcanzarla, selecciona otra un poco más cerca. Puedes practicar el "tiro" de lanzamientos con am­bas manos y experimentar con la posición de los pies para impulsarte.

LO ARTIFICIAL ES PERFECTO

Las paredes artificiales de escalada son convenientes. La proximidad de las vfas y top-ropes preseleccionados facilita

una cantidad tremenda de entrenamien­to en un perfodo corto de tiempo. La gen­te que escala en rocódromos tiende a me­jorar rápidamente y, por lo general, em­pieza a subir largos más difíciles antes quienes escalen al aire libre. Pero con la llegada de los rocódromos, he visto cuadruplicarse los casos de lesiones en los tendones más que hace cinco años, cuando la gente escalaba en roca natu­ral.

Haz descansos frecuentes, cada 10 o 15 minutos coge 10 de pausa. Aprovecha tus descansos mirando y aprendiendo de los escaladores con la más avanzada ha­bilidad técnica.

Limita tus visitas a los rocódromos a un par de horas al dfa, dos o tres veces por semana, como mucho. Si planeas com­petir en resina, puede que necesites re­considerar este horario; si lo haces, pres­ta especial atención a tus tendones.

Si usas principalmente las paredes de

los rocódromos como herramienta de entrenamiento, inten­ta evitar las presas dolorosas. Es mejor dejarse caer cuando estás en top-rope, que lesionarte a ti mismo. Sólo porque una vía haya sido preclasificada con cintas de diversos co­loreres, no te preocupes: mejor subir dando patadas efica­ces que poniendo "posturitas" artificiosas.

Sólo por que un rocódromo parezca un ambiente seguro no tomes esa seguridad por garantía. La atmósfera informal del gimnasio puede conducir a trágicos, pero evitables acci­dentes. Ten siempre mucho cuidado cuando asegures. Com­prueba dos veces la hebilla de tu arnés y presta atención.a los mosquetones con seguro.

Si mucho de tu conocimiento de la escalada viene del ro­códromo, piensa que la versión al natural es un millón de ve­ces más complicada y peligrosa. Da igual el nivel de esca­lada que hayas logrado en el rocódromo; siempre y cuando vayas a escalar al aire libre, empieza como si fueras un prin­cipiante. Coge una clase y aprende técnicas específicas y de seguridad al aire libre.

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CAPITULO 7

¡AYl ESTO DUELE Si tuviera un duro por cada escalador que, con dolor en los

tendones se lanza a hacer un largo más diffcil , seda una mu­jer rica. En un mundo perfecto, escalar debería dar el resul­tado de un cuerpo sano a perpetuidad . Pero, desgraciada­mente, el mundo no es perfecto; y no importan lo buenas que sean nuestras intenciones, escalar como entrenar puede con­ducir a lesiones. Las lesiones más comunes son desgarros musculares y tendones sobrecargados. Hombros, codos y dedos tienden a ser los más afectados por el abuso. Si un músculo duele, deja de usarlo. Si tienes una lesión , incluso un ligero tirón, escalar por encima de ello tan solo empeora­ra la situación. Las lesiones necesitan tiempo para curarse, no infiltraciones, ni dietas macrobióticas, y por supuesto, no más ejercicio.

PRUDENCIA Y PARADAS FRECUENTES

TU CUEltl'O $A ....

• .. .... cIIfweIICIII

Los músculos, los tendones y los tejidos de con­tacto necesitan por lo menos 48 horas para re­cuperarse de un entrenamiento agotador. Si un dra entrenas o escalas hasta la extenuación, lue­go intenta coger un par de dfas de descanso. Si estás en un viaje de escalada y deseas escalar todos los dfas, intenta alternarlos, de forma que tengas un día de reto , seguido por uno de des­canso, o al menos de un dfa de escalada más fá­cil , que no sea demasiado costoso para tu cuer­po. En salidas de escalada en hielo, a menudo pasamos un dfa escalando y el siguiente inves­tigando nuevas aproximaciones. Dormir en casa, pasear, y pasar la tarde comiendo hamburgue­sas y bebiendo cerveza, puede no ser tan apa­sionante como abrir una nueva y difícil vra , pero después de parar, estarás descansado, con más energía y listo para seguir. Y, por lo general, es­calarás mejor que antes de tu dra de descanso.

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Los músculos se desarrollan mucho más rápidamente que los tendones . Tus antebrazos y bíceps posiblemente ten­gan la fuerza suficiente para hacer una docena de domina­das con un solo brazo, pero tus tendones pueden no estar preparados para la tarea. Sólo porque puedas poner un co­che a 250 kilómetros por hora, no significa que los neumáti­cos puedan soportar la presión. Marca tu propio ritmo, y a menos que tu vida dependa de ello, guarda fuerzas para el día siguiente.

PREVENCIÓN DE LESIONES

• Aecue"" que entrenar .. lupone que Ilrve .,.,. ponerte en melor fOl'lll8 .,.,. elClllar. no te ob ... lonel y llegu .. al punto de lellonarte o quemarte.

• SI eogel una pre .. durante un entrenamiento y Ilentel que un mÚleulo o tend6n emplea I tl,.r. eNIIII.

• Evite movlmlentol extremol como bloqueol muy forudol. lanamlentol. y orlflelol .,.,. un 1010 dedo (monodeclo.). GUlrda el .,.,.1 de h6roe .,.,. momento. de emergenell ,.llel. en zonll de elClllldl relle •.

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• S6 .. nllble I 101 llltemll de Ilarml de tu cuerpo. 81 llentea dolor. o note. Infllmecl6n. deJI de entrenar Inmedlltemente y vilo,. II IlIl6n.

TENDRAs ACCIDENTES

Si tienes una lesión concreta mientras escalas; un desgarro en un tendón de un dedo, un manguito de los rotado res do­lorido o un codo rígido -no lo ignores. Si experimentas dolor mientras haces un movimiento, o cuando estás descansan­do o sientes hipersensibilidad o inflamación, lo más normal , es que hayas tenido un desgarro muscular o una sobrecarga tendinosa. Si sufres una lesión, deja de entrenar. Puedes bus­car el consejo de especialistas caros, o utilizar el sentido co­mún. Si duele ino lo uses! Las tres cosas más importantes que puedes hacer para acelerar la recuperación son : des­canso, ponerla en alto y rehabilitación , así como ligeros es­tiramientos. Mantén la parte lesionada por encima del nivel del corazón tanto tiempo como sea posible . Esto ayudará a

reducir la hinchazón. Durante las primeras 24 o 48 horas, apli­car hielo a la lesión. En las partes grandes del cuerpo, co­mo un codo o un tobillo, aplicar hielo en ciclos de. 1 O a 20 minutos. Ten cuidado con los dedos porque sumergirlos por más de unos pocos minutos en hielo puede hacer que se con­gelen. Prueba 30 segundos en el hielo y 30 segundos fuera, inmediatamente después de la lesión.

¿MIS PASTILLAS O LAS TUYAS?

No recomiendo ungüentos trpicos como el Finalgon. Éste causa una sensación de calor inmediata, pero tienen poco efecto interno. Si tu lesión empieza a agarrotarse, haz unos ligeros estiramientos y aplica calor seco en ciclos de 20 mi­nutos.

Los medicamentos antiinflamatorios, no esteroideos, de la clase Ibuprofen, como Neobrufen o Algisdin, deben ser usadas con moderación. Las medicamentos de la clase Ibu­profen son antiinflamatorias y ayudan a reducir la hinchazón, asr como a enmascarar el dolor. Todas las drogas de la cIa­se Ibuprofen trabajan igual, con dosis equivalentes; asr que medicamentos genéricos son igual de efectivos que los más caros. Tomar un antiinflamatorio, según las indicaciones del prospecto, durante unos pocos dras después de haber sufrido la lesión, puede ayudar a reducir el dolor y la hin­chazón. Pero recuerda que ellbuprofen puede disimular los srntomas. Toma un par de pastillas justo después de haber sufrido la lesión, seguidamente descansa y deja que hagan

Relajarse proporciono sus prOPios recompensas y osI el cuerpo tiene tiempo poro recuperarse.

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Es uno tozado no tener lesiones.

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su trabajo. Los escaladores que toman antiinflamotorios an­tes de trepar para librarse del dolor de los tendones y los mús­culos, están actuando mal y arriesgándose a lesiones más graves.

Si el dolor es tan intenso como para necesitar pastillas, no deberfas escalar. Incluso, teniendo en cuenta que todas las drogas de la clase Ibuproren, actúan como agentes anti-co­agulantes en tu sistema sangufneo, estás corriendo el ries­go de una hemorragia prolongada, en caso de que sufras un corte. El uso de pastillas de la clase Ibuprofen a largo pla­zo -dosis diarias durante varios meses- puede provocar de­sagradables efectos secundarios; como una fuerte irritación de estómago y daños irreversibles en los riñones. Si usas una droga de la clase Ibuprofen, hazlo sólo cuando resulte ne­cesario y por tan corto espacio de tiempo como sea posible. Bebe siempre agua y come algo con cada dosis.

¿CUAL ES LA ALTERNATIVA? Mientras el descanso es la cura más digna de confianza pa­

ra las lesiones crónicas, existen otros caminos en la medici­na que puedes explorar. Si crees que tienes un tendón des­garrado -lo sabrás ya que quemará como el infierno y no fun­cionará adecuadamente- consulta a un médico o cirujano

ortopédico, si puedes permitirte uno. Incluso quizá quieras investigar tera­pias alternativas como el masaje o la manipulación quiropráctica. Ambas han ayudado a escaladores a recuperarse de lesiones crónicas de músculos y ten­dones. La acupuntura ha ganado po­pularidad en los últimos años, y vale la pena probar, pero los resultados están basados en técnicas de "ensayo y error". Si padeces una lesión, habla con un fisioterapeuta para hacer rehabili­tación. A veces, ejercicios ligeros y es­tiramientos pueden ponerte de vuelta en las paredes más rápido que el estar sin hacer nada.

Si te encuentras lesionado y tienes que dejar de escalar, intenta recordar

por qué te metiste en la escalada en primer lugar. Si lo dis­frutas como un deporte para toda la vida, recuerda que es­calar con una lesión sólo servirá para convertirla e'1 cróni­ca, lo que es contraproducente. Mira tu paréntesis como una oportunidad para desarrollar otros intereses. Pasar más tiem­po con tu familia, hacer otro deporte o quizá trabajar más du­ro en tu trabajo. Asf, cuando llegue el momento de volver a escalar, habrás pagado unas cuantas cuotas en otras áreas de tu vida. Y, después de un descanso largo, puede ocurrir que vuelvas escalando fisuras con un mejor estilo, con más pasión y en una condición ffsica general superior a que cuan­do lo dejaste.

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CAPITULO 8

COMER PARA VIVIR Como P .T. Barnum dijo una vez, "cada minuto nace un im­

bécil". Quien fuera el primero que decidió vender suplemen­tos dietéticos al público, debía tener este principio firmemente arraigado. A menos que un médico diga específicamente que tienes el nivel de azúcar bajo, bajas las proteínas o falta de vitaminas, lo más normal es que estés obteniendo todos los minerales y vitaminas que necesitas a través de tu dieta diaria. Sin embargo, si te impones una rutina de entrena­miento muy fuerte, asegúrate de tomar la suficiente cantidad de proteínas -los levantadores de pesas rusos recomiendan un gramo de proteína por cada kilo de tu peso- al día.

ARRIBA CHICOS

Dietética y nutrición son cosas que deberías haber apren­dido en las escuela. Todas las "paparruchadas" acerca de las "pociones milagrosas" que te harán ser más fuerte, más sa­no, y vivir más, son sólo nuevas versiones de la fuente de la juventud, y de los charlatanes de ferias vendedores de acei­te de serpiente. Algunos estudios han determinado que la vi­tamina E ayuda a impedir el desarrollo de cicatrices en los

Demasiado de oliO bueno es molo poro cualquier cuerpo.

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Por supuesto, demasiado poco,

tombi~n puede ser ¡ uol de perJudIcial.

tejidos. SI tienes problemas con los tendones, lo que inevi­tablemente produce cicatrices internas, puede que te Intere­se tomar un suplemento de vitamina E (de 300 a 400 unida­des al día es la dosis recomendada durante un perrodo de seis meses).

Aunque los médicos aún discuten acerca de los benefi­cios de los complementos vitamínicos, muchos atletas son entusiastas de los complejos B y las vitaminas C para pre­venir lesiones y enfermedades. SI te sientes agotado des­pués de entrenar, Incrementa tu ingestión de calorías y equi­libra tu dieta. Pero si, aun así, no te sientes a la altura de las circunstancias, no te hará daño probar con pequeñas do­sis de complejos B y vitamina C. Por lo demás una dieta normal que incluya grasa, carbohidratos y azúcares te pro­porcionará todas las vitaminas que tu cuerpo necesita.

COMER O NO COMER CARNE

Usa el sentido común cuando decidas qué comer. Cualquier moda o campaña publicitaria de "cura para todo" debe ser en­tendida como lo que es: un esfuerzo publicitario para vender más. La fruta, los cereales, las carnes y los vegetales son to­dos buenos, especialmente si los consumes en cantidades moderadas. SI tienes ganas de comer un filete, o una ham-

burguesa, no te cortes. Tu cuerpo puede estar intentando de­cirte algo. Personalmente he descubierto que cantidades mo­deradas de carne roja en mi dieta, parecen ayudarme a man­tenerme libre de lesiones en los tendones, pero no tengo nin­guna prueba científica que sustente esta opinión. Si te mueres por un helado, cómete uno. Incluso escaladores de élite se han apartado de las dietas totalmente libres de grasas. Sin embargo, si necesitas perder unos cuantos kilos, vigila esas calorías vacías. Corta con la mantequilla y las galletas, bebe cerveza light du­rante un par de semanas y, sobre todo, haz ejercicio. Recuerda que comer, como escalar, es un depor­te para toda la vida. Aprende a va­riar tu dieta según tus objetivos. A veces tomarás tarta de queso de postre, otras comerás arroz y judí­as, y disfrutarás igual. Cuando com­petía en serio en campeonatos de escalada, empezaba un programa de entrenamiento específico, que incluía vigilar la dieta dos meses antes. En un esfuerzo por perder un par de kilos para conseguir el pe­so óptimo para escalar, tenía que pensármelo dos veces y tomarme algo de tiempo antes de beberme una cerveza en lugar de dos. No sé si perder esos kilos marcaban real­mente la diferencia entre el prime­ro y el segundo puesto pero, por lo menos, me hacían sentir como una verdadera atleta.

ALIMENTOS BUENOS DENTRO, MALOS FUERA Existen escaladores y otros atletas que se toman la dieta

más seriamente y contribuyen cuantiosamente a la ya de por sí millonaria industria de los complementos dietéticos. Pero según muchos médicos (sin pretensiones financieras de in­fluir con su opinión), no necesitas bebidas aminoácidas, o

Una dieta equilibrada, venga de donde venga,

provée al cuerpo de todo lo bueno que necesíta.

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Lo e/ecd6n de uno dieto y sus resultados obvios.

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enriquecidas con electrólitos que quitan la sed , o pociones con gran cantidad de vitaminas. Por supuesto, si quieres echar alguna bebida especial en tu botella de agua como, Ga­torade o Flectomín , adelante con ello. Si te gusta como sa­be , probablemente beberás más y la sal extra sabe genial cuando estás al aire libre, haciendo ejercicio bajo el sol. ¿Has notado como las vac.as y los caballos acuden a por los blo­ques de sal? , no es por que estén sedientos, es por que sa­be bien . En días de escalada, me sentfa de forma habitual deshidratada; no porque no llevara suficiente agua, sino por que no me gustaba el sabor y por tanto no bebía. Ahora lle­vo Gatorade y bebo un montón. Pero, aparte del sabor, el agua pura es tan efectiva como cualquiera de esas bebidas y, además, cuesta menos y rehidrata tu cuerpo más rápida­mente que cualquier otra bebida con salo electrólitos aña­didos.

AGUA: LA SOLUCIÓN NATURAL Una persona de unos 70 kilos de peso necesita cerca de

dos litros , o litro y medio de agua al día, para un manteni­miento ffsico general, durante una actividad normal. Si pa­sas el día haciendo largas aproximaciones y vías variadas, deberías tratar de doblar esa cantidad . Esto no quiere decir que necesites llevar cinco litros de agua arriba de la monta­ña: lo que se bebe antes y después de una excursión tam-

bién cuenta. Si ves que bebes, pero no haces pis, lo más nor­mal es que estés deshidratado. Tu cuerpo está utilizando to­do el Hquido y no le queda nada para eliminar. Si empiezas a sentirte mal y no tienes más sed, ni hambre, oblfgate a beber algo de agua.

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CAPITULO 9

DEJA DE QUEJARTE: ,

¡INCLUSO TU PUEDES ENCONTRAR TIEMPO PARA ENTRENAR! A menos que seas estudiante o un atleta de élite con beca,

quizá que tengas problemas para encontrar un Ilueco para entrenar. A mi me encanta disponer de una hora libre al día para correr, estirar y levantar pesas. Pero en lugar de eso tengo que cuidar del jardín, limpiar la casa y perseguir al, siempre esquivo, dinero. No tengo tiempo para ser un atleta con dedicación exclusiva; y admito que si me dan a elegir, prefiero quedarme en casa cocinando la cena en una noche de nieve a coger el coche para ir al rocódromo. Pero a largo plazo sé que el ejercicio es bueno para mi e intrínsecamen­te tan importante como cocinar, trabajar, limpiar, o cuidar del jardín. El truco consiste en saber por qué debes entrenar, cuánto TIEMPO puedes realmente dedicar cada semana al entrenamiento, y quÉ tipo de preparación física es la que ne­cesitas llevar a cabo.

Considera tu horario y tus abanico de intereses. Mi padre tiene 65 años, es el padre de seis chicas, ganadero, veteri­nario, y un adicto al trabajo insoportable. El pasado invierno fuimos a escalar en hielo a Colorado y él hizo de carrerilla una cascada, como Ivon Chouinard en sus mejores tiem­pos. ¿El secreto de papá? Pasa 5 minutos,la mayoría de las mañanas y tardes, haciendo sus ejercicios.

Mientras hierve un huevo para el desayuno o espera a que mamá salga de la ducha, hace un par de minutos de fle­xibilidad. Antes de irse a dormir, realiza una docena de ab­dominales y flexiones. Sólo tengo la suerte de llevarle a es­calar un par de veces al año, pero él siempre encadena un largo de 6b sin fallar. No es que sea un experto escalador, él va sobre todo para hacerme reír y poder pasar algo de tiem­po juntos. Desde que ha hecho del estar en forma una parte de su ajetreada vida, es capaz de disfrutar pasando un día

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Ore T oepel en Sphlnx.Crock (80+)

¿Otro ml/ogro de los reCIén levontodos?

¿O es el entrenamIento de 10 minutos?

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de escalada en Smith , o un fin de semana en hielo en Vail. Incluso mi madre se ve arrastrada al hielo o a la roca , de vez en cuando. Mi madre monta en bici y juega al tenis , re­gularmente, de forma que ningún deporte está fuera de sus posibilidades . Hace poco ha desarrollado una tendencia a gritar mientras escala en hielo, así que ahora la dejamos en casa cocinando.

HORARIOS, POR FAVOR

Echa un vistazo al calendario . ¿Para qué día tienes pro­gramado tu siguiente viaje de escalada? Si te queda menos de una semana para irte, céntrate en entrenar la resistencia y la flexibilidad . Si falta todavía un mes, ¿por qué no pro-

gramar unos pocos días de entrenamiento de potencia es­pecífica? No necesitas entrenar cada día un aspecto de la condición física. Llevo escalando 20 años y mi progra(Tlación de escalada cambia de año en año. Algunos me dedico a to­pe a la escalada en hielo. Entreno de octubre a noviembre y escalo en diciembre, enero y febrero. Descanso en los me­ses de marzo y abril.

Cuando empiezo la temporada de escalada en roca, in­tento agrupar los viajes, de forma que me pueda centrar en objetivos específicos, como fisuras, vías deportivas, o pa­redes.

PERIODIZACIÓN

Coge un calendario y traza un posible programa de esca­lada. Indica los fines de semana que puede que te vayas a hacer largos o los que posiblemente estés de viaje. Lo más seguro es que no quieras seguirlo al pie de la letra, pero por lo menos dispondrás de un patrón que verás evolucionar. Em­pieza por separar los períodos de entrenamiento de los de escalada y los de descanso. En el primero trabaja la flexibi­lidad, la tabla, la fuerza y el aparato cardiovascular. El truco está en periodificar o hacer en ciclos tu programa de entre­namiento. Lo principal es no hacer siempre los mismos ejer­cicios; si siempre son los mismos, no sólo te aburrirás, sino que después de seis semanas te estancarás, a menos que varíes tus entrenamientos. No olvides que si un día trabajas mucho la fuerza de dedos, al siguiente o los dos siguientes tendrás que hacer otra cosa. Trabaja la fuerza general de la espalda y brazos al día siguiente, después céntrate en el sis­tema cardiovascular durante una o dos jornadas. Recuerda que la programación está diseñada para acomodar la esca­lada y la condición física general durante un período de tiem­po. Planea las fases de entrenamiento en bloques de cuatro a seis semanas, intentando alcanzar el "pico" (máximo tra­bajo y/o rendimiento) al final de dicho período. No puedes pretender mantener una condición física óptima para esca­lar durante todo el año, así que aprovecha al máximo a fle­xibilidad de tu horario. Durante algunos meses escalarás más y entrenarás menos, pero no abandones la flexibilidad y el acondicionamiento cardiovascular; o puede que tengas un

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Mr 8011 sifUlendo su prindPio de escalada y castifo. Una dura multa por usar el ascensor en IUfar de las escaleras.

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par de meses sin escaladas a la vista, momento que será bue­no que aproveches para recuperarte de tu última juerga de escalada, o para empezar a entrenar con vistas a algún fu­turo proyecto.

LA INDECISIÓN SOMOS NOSOTROS

¿Por qué hacer abdominales hoy, si los puedo hacer ma­ñana? ¿Por qué molestarme estirando esta semana si el pró­ximo mes no pOdré ir a escalar? Estos son los tipos de pre­guntas que agobian a un deportista informal. El truco para superar estas excusas es echar una mirada realista a tu con­dición Hsica y a tus sueños y aspiraciones deportivas. Creo firmemente que la mente es el factor que determina el nivel de ambición y energfa de una persona. Si tu mente te grita que quiere ver las reposiciones de los Simpsons en tu tiem­po libre, tienes una lucha entre manos. ¿Cómo consigues que tu voz interior pida, "vamos a hacer una carrerita y un poco de flexibilidad"? Aquf tienes unos cuantos trucos psicológicos que pueden ayudarte a progresar, de la falta de cuidado a la actividad Hsica.

• Antes de irte a la cama analiza las ac­tividades del dfa siguiente, incluyendo entre ellas los diez minutos de entrenamiento.

• Según te estés durmiendo, imagfnate en un largo espectacular. Recuerda lo que se siente al alcanzar la cima, ahora céntrate en el horario de entrenamiento de mañana: correr, do­minadas, pesas, etc. En tu mente equipara lo divertido de escalar con los rigores del entrenamiento.

• Cuando te levantes por la mañana, piensa en positivo. Mejor que lamentarte por las horas que pasarás sentado en una reunión, imagina los 20 minutos de carrera que harás después del trabajo.

• Incluso si no estás motivado para entrenar, ponte la ropa de correr.

Algunos días no puedo imaginarme haciendo ejercicio, pero una vez que me he puesto la sudadera y las zapati­llas de correr, estoy un paso más cerca.

• Durante el día, intenta acomodar actividades comunes con ejercicios específicos. Antes de ducharme hago mis flexiones y abdominales, y mientras espero que el café hierva, consigo hacer diez dominadas.

• Aprovecha el tiempo libre en el trabajo, o en casa, para hacer unos cuantos ejercicios. Cuando la compañía de teléfonos me pone en espera, suelo estirar mis brazos y hombros. Cuando voy a la compra, hago tracciones de' dedos con la bolsa.

• Intenta usar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras automáticas. ¿Has notado que la gente que usa las escaleras no suele estar gorda?

• Mantén tus objetivos de escalada en la cabeza. Cuando tengo un gran proyecto cerca, como el Diamond en Long's Peak(una pared de 500m en Colorado), lo utilizo para motivarme y entrenar más. Prueba a escribir el nombre de tu objetivo en un trozo de papel y IIévalo en el bolsillo. Cuando se acerque la hora de irte a dormir y no hayas hecho absolutamente nada, saca el papel y míralo. Puede ocurrir que con el recordatorio visual en la mano vayas rápidamente a la tabla o a tu barra de do­minadas.

• Búscate un compañero para entrenar. Tener a alguien con tus mismos objetivos, que incluso puede que te anime a competir un poquito, constituye la mejor de las motivaciones.

• Consulta tu programa de entrenamiento. ¿Es una página en blanco de promesas vacías, o un mapa bien usado? Enorgullécete de tus logros.

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CAPITULO 10

ENTRENAMIENTOS DE 5 y 10 MINUTOS

Todo el mundo debería disfrutar del lujo de tener una hora al día para correr, estirar, hacer boulder, o pesas. Y largos fines de semana frecuentes para escalar, montar en bici, o esquiar. Pero el mundo está lejos de ser perfecto, y algunos de nosotros nos podemos sentir afortunados por encontrar 5 o 10 minutos al día de tiempo libre.

Aunque recomiendo más de 5 minutos al día de entrena­miento, éste es un buen principio. Lo que viene a continua­ción son algunos ejemplos de planes de entrenamiento que puedes hacer de una forma rápida y eficaz. Busca un hue­quecito de 5 minutos por la mañana, y si te es posible de, otros 5 o 10 por la tarde. Si dispones de un día libre o un fin de semana despejado, intenta trabajar algo de entrenamiento cardiovascular o de boulder.

LOS 5 MINUTOS DE EJERCICIOS MATINALES

1. "Enciende" tu mañana con este rápido entrenamiento: .

2. Levántate de la cama. 3. Rotaciones de cuello durante 30 segundos. 4. Estiramiento en V durante 1 minuto. 5. Estiramiento de antebrazos durante 30 segundos. 6. Estiramiento de espalda y brazos durante 30

segundos. 7. Abdominales, dos series de 10 repeticiones cada

una, durante 1 minuto. 8. Dominadas, dos series de 10 repeticiones, de un

minuto cada una con 30 segundos de descanso entre serie y serie.

LA SESIÓN DE POR LA TARDE DE 5 MINUTOS

1. Estiramiento de manos durante 30 segundos. 2. Hombros durante 30 segundos.

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El doctor Sill Pe/onder osefuro que /0 condición física es su recompensa

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3. Extensiones durante 30 segundos. 4. Gemelos durante 30 segundos. 5. Escalones altos durante 1 minuto. 6. Estiramiento de abductores durante 1 minuto. 7. Suspensiones, 3 suspensiones de 15 segundo, con

10 segundos de descanso, durante 1 minuto.

EL ENTRENAMIENTO EN LA OFICINA

1. Rotaciones de cuello. 2. Hombros. 3. Estiramiento de manos.

5. Espalda y brazos (contra la pared). 6. Pesas de antebrazos (con un libro pesado). 7. Extensión de muñecas (con un libro pesado) .

10 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. Calentamiento con estiramientos durante 2 minutos. 2. Flexiones de trrceps(dips), dos series de 10

repeticiones, durante 2 minutos. 3. Dominadas, dos series de 10 durante 2 minutos. 4. Fondos con la punta de los dedos, dos series de 10

durante 2 minutos. 5. Abdominales durante 2 minutos seguidos.

ENTRENAMIENTO DEL TREN SUPERIOR

1. Calentamiento con estiramientos durante 2 minutos. 2. El pájaro, tres series de 10 repeticiones, con 30

segundos de descanso, durante 3 minutos. 3. Elevaciones laterales, tres series de 10 repeticiones,

con 30 segundos de descanso, durante 3 minutos. 4. Trrceps, tres series de 10 repeticiones, con 30

segundos de descanso, durante 3 minutos. 5. Dominadas, tres series de 5 repeticiones, con 30

segundos de descanso, durante 3 minutos.

LA SESIÓN DE POTENCIA DE 10 MINUTOS

1. Corre, baila, o mueve los pies en el sitio durante 3 minutos, asegúrate de que rompes a sudar. Necesitas calentar todo tu cuerpo y elevar el nivel de sangre en tus manos y dedos.

2. Calentamiento de dedos, manos, muñecas y hombros durante 2 minutos. Suspensiones en presas grandes durante 3 minutos. Usa la silla, o un cordino elástico, para quitarte algo de peso de tus dedos.

3. De nuevo usando una silla, haz vras en pirámide, utilizando solamente las presas más grandes y las segundas más grandes, sesiones de 30 segundos, durante 2 minutos.

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Los ejercicios anteriores son sólo sugerencias. Lo ideal es que empieces despacio con 5 minutos de entrenamiento y vayas subiendo gradualmente a 10, 15 Y 20 minutos. Tam­bién funciona bien combinar y acoplar entrenamientos, co­mo 5 minutos de flexibilidad, 5 minutos de dedos, 5 minutos de pesas. Si haces un entrenamiento ligero, de 5 o 10 minu­tos cada día, no necesitas añadir a tu horario días de des­canso. Pero si te fuerzas a hacer media hora cada día, no te olvides de alternar las partes del cuerpo, y descansar un día entero por cada tres de entrenamiento.

Cuando algún día dispongas de más de 5 minutos, lánza­te con el entrenamiento cardiovascular.

Un entrenClmlento .. manCi' podrICI .... _

Lun •• : flexlbllld.d/de.c.n.o.

Mart •• : dedo., muñec •• , .ntebrazoaltren .uperlor, flexlbllld.d.

Ml6rcole.: flexlbllld.d •. m.mexlbllld.d p.mJ10 minuto. de bici o c.mln.t •• pa.o ligero.

Ju.v •• : potencl. de dedos/pe •••.

VI.me.: de.c.n.o

fWbado: entren. miento c.rdlov •• cul.r corriendo o e.c.l.d •.

Domingo: entren.mlento c.rdlov •• cul.r o e.c.l.d •.

Este libro no pretende resumir todos los sistemas de en­trenamiento, pero te pondrá en el camino adecuado. La filo­sofía es ser un atleta para toda la vida y desarrollar la habi­lidad de acoplar ese entrenamiento a la escalada. No te de­sanimes, 5 minutos de entrenamiento son mejor que nada. Y el ejercicio crea adicción, como la escalada.

Así ponte manos a la obra, sé listo y programa con antela­ción. Antes de que te des cuenta desarrollarás potencia, fuer­za y resistencia. Incluso si nunca logras hacer un 8c., o ga­nar una Copa del Mundo, al menos habrás sido, a tu estilo, un aspirante.

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