¿¿EN QUE CONSISTE EN QUE CONSISTE UNA BUENA DIETA? UNA BUENA DIETA?

Universidad Adventista de BoliviaUniversidad Adventista de BoliviaPr. Marco A Calderón WillsPr. Marco A Calderón Wills

CIENTÍFICAMENTE LA CIENTÍFICAMENTE LA DIETA IDEAL ...DIETA IDEAL ...

Según las recomendaciones presentes: Según las recomendaciones presentes: – es aquella que tiene:es aquella que tiene:

1.1. 20-30% de calorías de grasa20-30% de calorías de grasa..2.2. 10-15% de proteína. 10-15% de proteína. 3.3. 55-70% de hidratos de carbono55-70% de hidratos de carbono

Un tercio de la grasa podría ser Un tercio de la grasa podría ser procedente de los tres grupos mayores de procedente de los tres grupos mayores de grasagrasa

1.1. De grasa saturadaDe grasa saturada2.2. PPoli-insaturada oli-insaturada 3.3. MMonosaturada.onosaturada.

TENGA EN CUENTA QUE...TENGA EN CUENTA QUE...

La Asociación Americana del Corazón en su La Asociación Americana del Corazón en su tercera fase dice que una dieta que reduce el tercera fase dice que una dieta que reduce el colesterol es aquella que toma dentro de sí 100 colesterol es aquella que toma dentro de sí 100 miligramos diarios de grasa. Esto puede ser miligramos diarios de grasa. Esto puede ser necesario para la mayoría de la población que necesario para la mayoría de la población que llega a tener colesterol en la sangre en niveles llega a tener colesterol en la sangre en niveles aceptables y óptimos.aceptables y óptimos.

1.1.La dieta recomendada podría contener menos del La dieta recomendada podría contener menos del 10% de calorías de azúcar (preferiblemente bajo el 10% de calorías de azúcar (preferiblemente bajo el 6%). 6%).

TENGA EN CUENTA QUE...TENGA EN CUENTA QUE...Su dieta:Su dieta:

2.2. Podrá contener no más de Podrá contener no más de 4-6 gramos de sal por día (una 4-6 gramos de sal por día (una cucharilla).cucharilla).

4.4. El uso de alcohol El uso de alcohol no es recomendadono es recomendado

3.3. También podría También podría contener 20-30 gramos de contener 20-30 gramos de fibra.fibra.

La Dieta IDEAL según LA BIBLIA...La Dieta IDEAL según LA BIBLIA... Es aquella que Es aquella que

contienecontiene

1.1.FrutasFrutas

2.2.GranosGranos

3.3.NuecesNueces

4.4.Vegetales.Vegetales.

Estos Estos preparados de preparados de manera simplemanera simple

con un poco de aceite sal con un poco de aceite sal y leche descremada y leche descremada contiene los nutrientes contiene los nutrientes necesarios de acuerdo a necesarios de acuerdo a los científicos de hoy.los científicos de hoy.

NO OLVIDE ...NO OLVIDE ... Comer en tiempos regulares, dos o tres Comer en tiempos regulares, dos o tres

comidas por día; espaciadas con cinco o seis comidas por día; espaciadas con cinco o seis horas desde el final de una comida, hasta el horas desde el final de una comida, hasta el comienzo de la otra.comienzo de la otra.1.1. El desayuno debiera ser la comida más El desayuno debiera ser la comida más

sustancial del día.sustancial del día.2.2. La cena, si es que es comida, debiera ser La cena, si es que es comida, debiera ser

la más liviana de todas las comidas del día.la más liviana de todas las comidas del día.3.3. Dos estudios han demostrado que las Dos estudios han demostrado que las

calorías comidas en la mañana, no aumentan calorías comidas en la mañana, no aumentan tanto nuestro peso, como el mismo número de tanto nuestro peso, como el mismo número de calorías consumidas en la noche.calorías consumidas en la noche.

NO OLVIDE QUE ...NO OLVIDE QUE ...

Ni un bocado, de comida o jugo, Ni un bocado, de comida o jugo, debiera ser ingerido entre las comidas.debiera ser ingerido entre las comidas.

El no tomar desayuno y el comer entre El no tomar desayuno y el comer entre comidas, acorta la vida.comidas, acorta la vida.

RECOMENDACIONESRECOMENDACIONES La Academia Nacional de Ciencias recomienda La Academia Nacional de Ciencias recomienda

comer cinco o más porciones de vegetales y comer cinco o más porciones de vegetales y frutas; especialmente vegetales verdes, amarillos frutas; especialmente vegetales verdes, amarillos y frutas cítricas cada día.y frutas cítricas cada día.

1.1.Los vegetales del tipo crucífero (brócoli, coliflor, Los vegetales del tipo crucífero (brócoli, coliflor, repollo) aquellos que son verdes y amarillos repollo) aquellos que son verdes y amarillos contienen considerable cantidad de betacaroteno que contienen considerable cantidad de betacaroteno que ayuda a reducir los riegos de cáncer.ayuda a reducir los riegos de cáncer.

2.2.También debiéramos comer seis o más porciones de También debiéramos comer seis o más porciones de pan , cereales integrales y frijoles cada día.pan , cereales integrales y frijoles cada día.

3.3.Esto suplirá automáticamente las proteínas, Esto suplirá automáticamente las proteínas, vitaminas y minerales necesarios para cada día.vitaminas y minerales necesarios para cada día.

RECOMENDACIONESRECOMENDACIONES

Los panes y los cereales, debieran ser de Los panes y los cereales, debieran ser de grano entero (la mayor parte del tiempo) grano entero (la mayor parte del tiempo) para proporcionarnos la fibra adecuada.para proporcionarnos la fibra adecuada.

Se enfatiza el uso de frutas enteras, en lugar Se enfatiza el uso de frutas enteras, en lugar de jugos, de esta manera tenemos otra de jugos, de esta manera tenemos otra buena fuente de fibra en la dieta.buena fuente de fibra en la dieta.

TENGA CUIDADO CON EL TENGA CUIDADO CON EL AZUCARAZUCAR

Debiera limitarse el uso de azúcar refinada o Debiera limitarse el uso de azúcar refinada o miel. Un postre con dos cucharillas de azúcar, miel. Un postre con dos cucharillas de azúcar, podría ser considerado un postre bajo en azúcar.podría ser considerado un postre bajo en azúcar.

Consuma Frutas...Consuma Frutas... Las frutas frescas, Las frutas frescas,

pueden ser pueden ser consideradas un buen consideradas un buen postre. Los pasteles, postre. Los pasteles, pueden ser hechos sin pueden ser hechos sin azúcar o la mitad de azúcar o la mitad de la cantidad la cantidad usualmente usada, o usualmente usada, o que es indicada en los que es indicada en los cartones de los cartones de los postres.postres.

Evite las bebidas gaseosasEvite las bebidas gaseosas

Las bebidas gaseosas debieran ser evitadas, Las bebidas gaseosas debieran ser evitadas, puesto que son la mayor fuente de azúcar en la puesto que son la mayor fuente de azúcar en la dieta americana.dieta americana.

TENGA CUIDADO CON EL TENGA CUIDADO CON EL AZUCARAZUCAR

El consumo de azúcar debiera limitarse a seis El consumo de azúcar debiera limitarse a seis cucharillas diarias de azúcar.(el promedio en cucharillas diarias de azúcar.(el promedio en USA es de 35 cucharillas diarias) Entonces el uso USA es de 35 cucharillas diarias) Entonces el uso de aquellos productos que contienen azúcar, es de aquellos productos que contienen azúcar, es mejor consumirlos solamente con la comida. mejor consumirlos solamente con la comida.

Coma solamente a su horaComa solamente a su hora Como fue Como fue

mencionado, mencionado, la ingestión la ingestión de de alimentos, alimentos, debiera ser debiera ser hecha hecha solamente solamente en el en el momento de momento de la comida.la comida.

¿Y EL CALCIO...?¿Y EL CALCIO...? Algunos han expresado su preocupación acerca Algunos han expresado su preocupación acerca

de, conseguir el calcio adecuado.de, conseguir el calcio adecuado. 1.1. En varias áreas del mundo, donde se En varias áreas del mundo, donde se

consume poca cantidad de calcio, luego que los consume poca cantidad de calcio, luego que los niños fueron destetados cuando estaban en una niños fueron destetados cuando estaban en una tierna edad, la osteoporosis y las fracturas son tierna edad, la osteoporosis y las fracturas son poco comunes.poco comunes.

2.2. Esto puede deberse a dos hechosEsto puede deberse a dos hechos– a)a) Ellos consiguen hacer el ejercicio adecuadoEllos consiguen hacer el ejercicio adecuado– b)b) Ellos consumen menor cantidad de proteína Ellos consumen menor cantidad de proteína

animal y mayor cantidad de vegetales, entonces animal y mayor cantidad de vegetales, entonces excretan menor cantidad de calcio.excretan menor cantidad de calcio.

¿Y EL CALCIO...?¿Y EL CALCIO...?

3.3. Ellos toman menor cantidad de bebidas Ellos toman menor cantidad de bebidas gaseosas, las cuales son pobres en calcio, fósforo gaseosas, las cuales son pobres en calcio, fósforo y radio.y radio.

4.4. La leche descremada contiene considerable La leche descremada contiene considerable cantidad de calcio, podría ser preferible a la cantidad de calcio, podría ser preferible a la leche entera y el queso, amabas contienen grasa leche entera y el queso, amabas contienen grasa saturada y colesterol. saturada y colesterol.

5.5. El queso descremado podría ser el mejor de El queso descremado podría ser el mejor de los quesos.los quesos.

Fuentes de CalcioFuentes de Calcio

6.6. Tres cucharillas de ajonjolí provee tanto Tres cucharillas de ajonjolí provee tanto calcio como una taza de leche.calcio como una taza de leche.

7.7. Las judías tiene alto contenido de calcio.Las judías tiene alto contenido de calcio.– a)a) Una taza de judías da igual cantidad de Una taza de judías da igual cantidad de

calcio que una taza de leche.calcio que una taza de leche.

– b)b) Un cuarto de libra de tofú (si el sulfato de Un cuarto de libra de tofú (si el sulfato de calcio es usado en el proceso) también calcio es usado en el proceso) también proporciona tanto calcio como daría una taza de proporciona tanto calcio como daría una taza de leche.leche.

Consejos Prácticos...Consejos Prácticos... Consuma suficiente comida paraConsuma suficiente comida para::

1.1. Mantener el peso adecuado. Pero no coma Mantener el peso adecuado. Pero no coma demasiado de modo que consiga sobrepeso. demasiado de modo que consiga sobrepeso.

2.2. Las balanzas son el mejor indicador para la Las balanzas son el mejor indicador para la mayoría de las personas en este respecto. mayoría de las personas en este respecto.

3.3. El radio de la circunferencia alrededor de la El radio de la circunferencia alrededor de la cintura cuando es comparada con aquella de cintura cuando es comparada con aquella de alrededor de la cadera no debe estar más de 1.0 alrededor de la cadera no debe estar más de 1.0 para los hombres y no más de O.85 para las para los hombres y no más de O.85 para las mujeres. mujeres.

Tome en cuenta que...Tome en cuenta que...

Parece que la grasa agregada Parece que la grasa agregada alrededor de la cintura aumenta alrededor de la cintura aumenta el riesgo de diabetes, el riesgo de diabetes, enfermedadenfermedadeses del corazón, y del corazón, y posiblemente incluso cáncer del posiblemente incluso cáncer del senoseno..

Beba agua abundantemente...Beba agua abundantemente...

Beba seis a ocho tazas de agua diariamente, Beba seis a ocho tazas de agua diariamente, no con las comidas, sino entre el tiempo en no con las comidas, sino entre el tiempo en el que una cantidad de jugo gástrico fluye el que una cantidad de jugo gástrico fluye en el estómago así el estómago es limpiado.en el estómago así el estómago es limpiado. Pero por favor no lo haga junto con la Pero por favor no lo haga junto con la comida, sino media hora antes u hora y comida, sino media hora antes u hora y media después de haber ingerido los media después de haber ingerido los alimentos.alimentos.

Recuerde que:Recuerde que:1.1. El té y el café disminuyen la absorción de El té y el café disminuyen la absorción de

minerales y vitaminas. minerales y vitaminas.

2.2. Se ha mostrado que el café eleva el Se ha mostrado que el café eleva el colesterol de la sangre de una persona bajo colesterol de la sangre de una persona bajo riesgo de ataque cardíaco y así aumenta su riesgo de ataque cardíaco y así aumenta su riesgo. También ha sido demostrado que riesgo. También ha sido demostrado que aumentar el riesgo de ciertos cánceres. aumentar el riesgo de ciertos cánceres.

3.3. El fluido ideal para tomar entre las El fluido ideal para tomar entre las comidas es agua. comidas es agua.

Por Favor:Por Favor: Use solamente especias no irritantes y evite Use solamente especias no irritantes y evite

aquellas pimientas (negras, blancas, cayenne) las aquellas pimientas (negras, blancas, cayenne) las cuales contienen substancias carcinogénicas o ha cuales contienen substancias carcinogénicas o ha sido demostrado causan cáncer en animales. Los sido demostrado causan cáncer en animales. Los pimentones verdes o rojas son útiles en una dieta pimentones verdes o rojas son útiles en una dieta buena. buena.

Evite todas las especias irritantes como mostaza, Evite todas las especias irritantes como mostaza, rábano picante, y los currys usuales. Hay muchos rábano picante, y los currys usuales. Hay muchos aliños saludables no irritantes que se usan de aliños saludables no irritantes que se usan de costumbre y que se le puede sacar ventaja, sin costumbre y que se le puede sacar ventaja, sin embargo, usted puede desear usar salvia, picante, embargo, usted puede desear usar salvia, picante, las semillas de eneldo, hinojo, cebollines, semilla las semillas de eneldo, hinojo, cebollines, semilla de apio, hojas de perejil, mejorana, o menta. de apio, hojas de perejil, mejorana, o menta.

Tenga en Cuenta que...Tenga en Cuenta que...

El pescado y el pollo son las mejores de las El pescado y el pollo son las mejores de las carnes, pero incluso éstas son comidas altas en carnes, pero incluso éstas son comidas altas en colesterol. colesterol.

La Asociación Americana del Corazón dieta fase La Asociación Americana del Corazón dieta fase II, la cual simplemente permite bajo 250 mg de II, la cual simplemente permite bajo 250 mg de colesterol en un día han fallado en detener la colesterol en un día han fallado en detener la progresión de aterosclerosis en pacientes de progresión de aterosclerosis en pacientes de desviaciones coronarias. desviaciones coronarias.

El pescado y el pollo aumentan el colesterol de la El pescado y el pollo aumentan el colesterol de la sangre a niveles y riesgos de ataque cardíaco, sangre a niveles y riesgos de ataque cardíaco, comparados con una dieta vegetariana total. comparados con una dieta vegetariana total.

Aprenda a ... Aprenda a ...

Aprenda a cocinar sin huevos sin yemas de huevo Aprenda a cocinar sin huevos sin yemas de huevo que son la fuente única de la mayor parte del que son la fuente única de la mayor parte del colesterol de la dieta americana. colesterol de la dieta americana.

Mientras menor cantidad de grasa animal sea Mientras menor cantidad de grasa animal sea usada será mejor. Substituya pequeñas usada será mejor. Substituya pequeñas cantidades de aceites vegetales en lugar de la cantidades de aceites vegetales en lugar de la grasa animal y aún estos debe ser usados en grasa animal y aún estos debe ser usados en cantidades limitadas (1-2 cucharas por día en el cantidades limitadas (1-2 cucharas por día en el aderezo de las ensaladas o en el pan). aderezo de las ensaladas o en el pan).

Recuerde queRecuerde que

La dieta ideal es la que usa comida fresca del La dieta ideal es la que usa comida fresca del jardín y del huerto. jardín y del huerto.

Alimentos congelados y secos también son Alimentos congelados y secos también son bastante nutritivos. bastante nutritivos.

Cómo hacer un buen desayunoCómo hacer un buen desayuno

Hay muchas maneras en las que uno podría hacer Hay muchas maneras en las que uno podría hacer buenos desayunos. buenos desayunos.

1.1. Podrían hacerse de cereales cocidos de granos enteros Podrían hacerse de cereales cocidos de granos enteros como harina de avena, arroz castaño con leche como harina de avena, arroz castaño con leche descremada o un suplemento de leche. descremada o un suplemento de leche.

2.2. Uno podría tener verduras para el desayuno con Uno podría tener verduras para el desayuno con patatas, espárragos sobre unas tostadas con crema, etc. patatas, espárragos sobre unas tostadas con crema, etc.

3.3. Los granos de cereales integrales o las tostadas de Los granos de cereales integrales o las tostadas de granos enteros preparados con avena y con frutas secas granos enteros preparados con avena y con frutas secas sonson una comida buena. una comida buena.

Más consejos para desayunarMás consejos para desayunar

1.1. La manera oriental de cocina con verduras La manera oriental de cocina con verduras en el arroz es un desayuno apetitoso. El tofú en el arroz es un desayuno apetitoso. El tofú puede ser revuelto como la tortilla de huevo puede ser revuelto como la tortilla de huevo con un poco de cúrcuma para hacerlos con un poco de cúrcuma para hacerlos poner amarillos como las yemas de los poner amarillos como las yemas de los huevos. Esto con arroz o con papas hacen huevos. Esto con arroz o con papas hacen un desayuno excelente. un desayuno excelente.

2.2. Fruta espesada caliente con maní o tostadas Fruta espesada caliente con maní o tostadas con manteca de anacardo es un desayuno con manteca de anacardo es un desayuno muy sabroso.muy sabroso.

¡Qué rico desayuno...!¡Qué rico desayuno...!

1.1. Las tostadas francesas pueden hacerse sin Las tostadas francesas pueden hacerse sin huevos zambullendo el pan en una crema de huevos zambullendo el pan en una crema de mantemantequilla de maníquilla de maní..

2.2. Pueden usarse la fruta y los panes de una Pueden usarse la fruta y los panes de una amplia variedad haciendo desayunos amplia variedad haciendo desayunos agradables y saludables.agradables y saludables.

Y ahora el Almuerzo...Y ahora el Almuerzo...

1.1. El almuerzo realmente podría ser la cena. (es El almuerzo realmente podría ser la cena. (es decir en realidad podríamos comer dos comidas decir en realidad podríamos comer dos comidas al día, pero si hay una tercera comida, la cena) al día, pero si hay una tercera comida, la cena)

2.2. Si se toma una comida de la tarde ésta debe ser Si se toma una comida de la tarde ésta debe ser una cena ligera con muy poca grasa y debe una cena ligera con muy poca grasa y debe componerse de las comidas fácilmente digeridas componerse de las comidas fácilmente digeridas como cereales y frutas. como cereales y frutas.

Consejos para fuera de Casa...Consejos para fuera de Casa...

1.1. Use jarros térmicos de boca ancha, lo Use jarros térmicos de boca ancha, lo que pueden proveerle una comida que pueden proveerle una comida nutritiva caliente para aquellos que nutritiva caliente para aquellos que tienen que comer lejos de casa en el tienen que comer lejos de casa en el trabajo.trabajo.

2.2. Cuando la necesidad requiere comer en Cuando la necesidad requiere comer en un restaurante no pide cosas del menú un restaurante no pide cosas del menú para conseguir comidas de calidad más para conseguir comidas de calidad más alta. alta.

Consejos para la Casa...Consejos para la Casa...

Pero en casa hay numerosas maneras de hacer Pero en casa hay numerosas maneras de hacer una comida cordialmente buena. una comida cordialmente buena.

1.1. Intente hacer las comidas de varios grupos Intente hacer las comidas de varios grupos étnicos que no tienen alto promedio de problemas étnicos que no tienen alto promedio de problemas del corazón como las tenemos nosotros en este del corazón como las tenemos nosotros en este país.país.

2.2. Pruebe con el ala pilaf, hágalo de arroz castaño Pruebe con el ala pilaf, hágalo de arroz castaño con verduras cocidas al vapor, frijoles y tortillas con verduras cocidas al vapor, frijoles y tortillas pueden hacer una comida excelente.pueden hacer una comida excelente.

Más... Para la CasaMás... Para la Casa

1.1. PPan y patatas con maíz y las verduras verdes o an y patatas con maíz y las verduras verdes o amarillas frondosas proporcionan una comida amarillas frondosas proporcionan una comida saludable. saludable.

2.2. PPueden hacerse macarrones igual y queso casero ueden hacerse macarrones igual y queso casero hecho con anacardos y pimientos. hecho con anacardos y pimientos.

3.3. Si tiene dificultades para saber cómo cocinar de Si tiene dificultades para saber cómo cocinar de esta forma llame a la Iglesia de Adventista local y esta forma llame a la Iglesia de Adventista local y averigüe cuando su próxima clase de cocina será averigüe cuando su próxima clase de cocina será abierta. Ellos son una fuente buena de recetas abierta. Ellos son una fuente buena de recetas nutritivas. nutritivas.