Programa de entrenamiento para romper la barrera de los 4 minutos

Autor: Frank Horwill

Te presentamos un programa de entrenamiento para batir el muro de los 4 minutos.

Aquellos maravillosos años

Aunque un hombre de 40 años, Eamonn Coghlan, haya podido correr la milla (1609 m, alrededor de

cuatro vueltas a la pista cuando) por debajo de los cuatro minutos, esta hazaña es el principal logro que

se niega a muchos deportistas.

Los primeros cambios en este terreno han sido inesperadamente espectaculares. Por ejemplo, John

Buckner  (GB)  para  esta  distancia,  pasó  de  los 

4mins.02secs a los 3 mins.53 secs en un salto cuántico. Sin embargo, el primer hombre que bajó de los

cuatro minutos, Roger Bannister, lo hizo sólo con seis décimas de segundo.

El desaparecido Gordon Pirie, un anterior plusmarquista mundial de los 3 Km, lo hizo con menos, lo

alcanzó por una décima de segundo en una carrera contra Herb Elliott (Australia) en Irlanda. Al oír el

resultado Pirie gritó “lo he hecho, lo he hecho” y corrió a decirles lo mismo a cada uno de sus

competidores.

Hay que admitir que él siempre había estado cerca del record (4 min.00.9). Esta fue su única carrera por

debajo de los cuatro, mientras que a Steve Scott (USA) se le han atribuido hasta 100 carreras dentro de

este tiempo.

Algunos han conseguido su objetivo por medios poco usuales. Terry Sullivan (Southern Rhodesia)

compró un libro escrito por el entrenador de Bannister. Empezó por la primera página e hizo

exactamente lo que estaba escrito, llegando a ser el único hombre del continente africano en rebasar

dicha barrera.

¿Cuanta preparación?

La edad en la que es más probable que un deportista rompa los cuatro minutos por primera vez está

alrededor de los 22 años. Hace dos décadas eran 24. El hombre más joven que corrió por debajo de

cuatro era Jim Ryun con 17 años, y que continuó pulverizando records mundiales  en la milla, los 1500m,

la media milla y los 800.

Caso nº1

Respecto al trabajo de preparación necesario durante la temporada de atletismo, existen diferentes

opiniones. Arthur Lydiard (NZ) era partidario de acumular hasta 

100 millas (160 km) por semana de carrera constante durante 10 semanas, seguido de seis semanas de

carrera  extensiva  y  cuesta  arriba  tipo  fartlek.

Caso nº2

Por otro lado, Bannister realizaba 28 millas (45 Km) por semana en invierno, la mayor parte en una pista

de ceniza, cinco vueltas para la milla que consistía principalmente en 10 X 400 m en 66 seg, con 400 m

de recuperación a dos minutos de trote ligero. Cada mes reducía en un segundo el tiempo utilizado para

las repeticiones.  También hizo 3 X 2500 m en pista a un ritmo de 14 min.30 seg para los 5Km. Alcanzó

el stage cuando las repeticiones de 400m las realizaba en 56 secs. El protegido de Lydiard, Peter Snell,

16 años después del mejor tiempo de Bannister (3 min.58.8 seg) corría 4.5 seg más rápido.

Caso nº3

Sebastian Coe dedicaba el invierno para entrenar con pesas tres veces a la semana, correr cuestas y

una sesión a su  ritmo estimado de  5 Km (13 min.20 seg). Era capaz de correr  7 series de 800 m  por

debajo de los 2 min.08 seg con 45 seg de descanso entre cada serie. Su carrera más larga era de 16

Km. por debajo de los 6min para completar cada 4 vueltas y carreras más cortas a un ritmo de 5min y

medio por cada 4 vueltas. Empezaba cada temporada de atletismo con una carrera en pista cubierta de

3 Km por debajo de los ocho minutos.

Estudiar la estructura fisiológica de la milla

Existen opiniones divergentes respecto a que los mejores resultados se producen durante el invierno,

hay cierta unanimidad sobre la necesidad de realizar frecuentes sesiones semanales en pista durante el

verano. Un aspirante a bajar de los cuatro minutos lo mejor que puede hacer es fijarse en la estructura

fisiológica de la carrera de la milla. Las necesidades totales de oxígeno son de casi 40 litros, de los

cuales sólo la mitad se inspiran consecuentemente, se presenta como mitad aeróbico y mitad

anaeróbico.

La vertiente aeróbica se plasma de muchas maneras. Tenemos la carrera puramente aeróbica:

jogging - 100%, 

velocidad de maratón - 90%.

Pero también existe la carrera con predominio aeróbico:

velocidad 10Km - 90%, velocidad 5Km - 80% y velocidad 3Km - 60%

La diferencia en la ejecución real es de 4seg en los 

400m, o 16seg por milla (4 vueltas). Por ejemplo, si el ritmo de maratón es de 6min/milla (90seg/400m),

el ritmo en la media maratón sería de 5min.44seg/milla, el ritmo 

10Km sería de 5min.28seg/ milla, el de 5Km de 

5min.12seg/milla y el de 3Km de 4min.56seg/milla. Lo que también funciona al contrario. Para un tiempo

dado de 4min en los 1500m (64seg/400), el ritmo de 3Km sería de 68secs/400 y el ritmo de 5Km de

72seg/400.

La necesidad anaeróbica es la siguiente: 

100m - 100%, 

200m -95%, 

400m - 83%, 

800m - 67% y la milla - 50%

Los fisiólogos están de acuerdo en que el máximo consumo de oxígeno (VO2max) se mejora si se

trabaja en el intervalo de 80-100% VO2max. (para averiguar tu VO2max, lee los primeros 3 ejemplares

de Alto rendimiento). Los que corren la milla por debajo de cuatro minutos deben adoptar un VO2max en

exceso de

75ml/kg/min. El máximo para corredores es de alrededor de  82ml/kg/min. Esta zona del 80 - 100%

excluirá el ritmo de carrera del jogging y la maratón. El ritmo de la media maratón solo hace acto de

presencia en el extremo más lento, mientras que la velocidad 3Km del deportista ocupa el otro más

rápido, la vía predominantemente aeróbica.

Un   programa   para   romper   la   barrera

Ahora ya estamos en posición de recopilar un programa basado en los datos fisiológicos para romper la

barrera los cuatro minutos de la milla:

DIA 1 

(Aeróbico, 80% VO2max). 

Corre la distancia de la media maratón a 64seg por milla más lento que tu mejor tiempo de la misma. Por

ejemplo: mejor tiempo de la milla 4:10, corre 5min.14seg/milla o tan  cerca  como  te  sea  posible  a

este  registro.

DIA 2 

(Anaeróbico, 110% VO2max). 

2 X 1 X 400 + 1 X 800 + 1 X 300, a 15seg por 100m desde el principio al fin. Descansa durante 30seg

después de los 400m, descansa 60seg después de los 800m y camina una vuelta después de los 300m

antes de repetir.

DIA 3 

(Aeróbico, 90% VO2max). 

Corre 10Km a 48seg/milla más lento que tu mejor tiempo para la milla. Por ejemplo: mejor milla 4:10,

corre 

4:58/milla.

DIA 4 

(Anaeróbico, 130% VO2max). 

4 X 400, 4seg los 400m más rápido que por 400m para el mejor tiempo de la milla. Por ejemplo: mejor

milla 4:08 (62/400), corre 400m a 58seg y descansa 3min.

DIA 5 

(Aeróbico, 95% VO2max). 

Corre 5 X 1Km 8seg por 400m más lento que tu mejor tiempo de la milla. Ejemplo: mejor milla 4:04

(61/400), corre a 69/400 = 2min.52seg, con un descanso de 60seg.

DIA 6 

DESCANSA

DIA 7 

(Anaeróbico). 

1 X 350, 1 X 300, 1 X 250, 1 X 200, 1 X 150. Todos full out, con 400m caminando después de cada uno.

Nota: Compite cada dos semanas, durante la temporada.

El día 5, alterna esta sesión cada semana con una sesión aeróbica 100% VO2max de 4x1500 m, 4 seg

por 400 m más lento que tu mejor tiempo de la milla. Por ejemplo: mejor tiempo de la milla 4:02

(60.5/400), corre 64.5/400, con  3  min  de  descanso  después  de  cada  uno.

Hay un patrón competitivo llamado “preparación psicológica para la carrera”. Esta circunstancia se da

cuando cada mes se empieza con una carrera de más distancia , bien 5 Km o 3 Km, luego una carrera

de menor distancia, bien 400 m u 800 m, luego la distancia en la que eres especialista, en este caso

1500m/milla. La primera confirma la resistencia, la segunda la velocidad y la última las dos cosas juntas.

Ojo con la tercera vuelta

La tercera vuelta es la gran-destroza-ambiciones para bajar por debajo de los cuatro minutos. En parte la

culpa de esto la tiene la conversión de las pistas de 440 yardas a 400 m. Muchos deportistas creen que

la capacidad de correr tres minutos o justo por debajo durante tres circuitos de una pista métrica los

predispone para recorrer la milla por debajo de cuatro. Sin embargo, los 1200m en tres minutos es un

ritmo de 3 min.45 seg para los 1500 m, lo que convierte la milla en 4 min.03 seg. Un tiempo más

significativo para las tres vueltas de una pista métrica es 2 min.55 seg, lo que es una velocidad de 3

min.39 seg para los 1500 m, o alrededor de 3 min.57 seg para la milla.

Los grandes corredores de antaño establecieron un punto de referencia en los tres cuartos de la milla

(1200m) para estimar su tiempo en la misma sin tener que correr cada semana al máximo las cuatro

vueltas. Jack Lovelock, medalla de oro olímpica (1936) en los 1500 m y poseedor de record mundial,

escribió en su diario: “correr tres minutos en tres vueltas me resulta demasiado fácil” me he dado cuenta

de que los buenos deportistas del club son reticentes a realizar esto.

Un método para vencer esta reticencia es pedirle al corredor que cubra los 800m a ritmo de su mejor

tiempo en 1500 m, y luego que esprinte los siguientes 100 m a tope (900 m en total) y que lo repita tres

veces. Gradualmente la zona de sprint se extiende cada vez hasta que la tercera vuelta se corre

completamente al sprint. Mediante esto el corredor puede cubrir los primeros 

800 m en 2 min.08 seg (64 seg. cada 400 m) y luego corre la tercera vuelta en 60 seg. He visto cubrir

los 

800m en dos minutos y la tercera vuelta en 54 seg con este método. Por supuesto este es un buen

entrenamiento táctico.

He tenido mucha suerte durante mis 35 años como entrenador y he ayudado a cinco deportistas a

romper la barrera de los cuatro minutos. Tres de los cuales habían dejado a sus anteriores entrenadores

porque no estaban contentos con sus progresos. Todos tenían talento, pero todos con idiosincrasias que

les impedían alcanzar su objetivo. Un deportista desarrollaba boqueras en la comisura de los labios a

medida que se encontraba más en forma. Tenía una deficiencia en el complejo vitamínico B y cuando se

le subsanó no tuvo ninguna dificultad en correr varias millas por debajo de los cuatro. A veces son cosas

como estas las que marcan la diferencia entre el éxito o el fracaso.

Pequeños ajustes para obtener mejores resultados

Anderson, Owen, Entrenamiento para el triatleta: exploramos la fase de transición bici-carrera

Para reforzar tu rendimiento general, debes centrarte en la transición entre bicicleta y carrera.

Si has competido alguna vez en una carrera de duatlón o triatlón, en el que tenías que cambiar

rápidamente de pedalear a correr, sabrás el reto que puede suponer la transición entre bicicleta y

carrera. Una vez que se abandona la relativa comodidad de la bici, los primeros pasos de carrera pueden

percibirse terriblemente difíciles. Tu ritmo de carrera seguramente estará por debajo del par, y bien te

plantearás si serás capaz de acabar el sector que te queda de competición o deberías haber entrenado

con algo más de calidad.

¿Por qué sientes tus piernas como de plomo cuando intentas correr después de pedalear

enérgicamente?

Si estuvieses compitiendo en las Olimpiadas o en un triatlón de media o larga distancia, después de

haber completado 40, 80 ó 180 Km respectivamente de pedaleo agotador, los músculos de tus piernas

estarían de alguna forma con menos glucógeno. Esta merma de glucógeno puede provocar una fatiga

significativa, haciendo que tus piernas se vuelvan "pesadas" y notando que pasan de ti. Cuando los

músculos de tus piernas están bajos de glucógeno, es como si un Ferrari no tuviera el combustible para

correr más rápido.

Si no has tomado de forma adecuada el líquido suficiente durante el tramo de bicicleta, la deshidratación

también puede pasar factura. Pero incluso si el nivel de glucógeno y la ingesta de líquidos está bien, hay

otra complicación que te puede presentar batalla: cuando empiezas la fase de carrera de la transición

entre bicicleta y carrera, tu sistema nervioso todavía está orientado a controlar los movimientos

mecánicos que se necesitan para correr.

Al cerebro y a la médula espinal les lleva un tiempo ajustarse completamente a los nuevos patrones de

coordinación neuromuscular que se necesitan para correr, y durante este período de ajuste la carrera

parece lenta y descoordinada.

Ésta es una atractiva explicación para las dificultades experimentadas durante los primeros minutos de

carrera después de ir en bici, en especial porque los músculos con frecuencia empiezan a sentirse

menos fatigados después de unos pocos minutos, lo que no pasaría si la disminución de glucógeno o la

deshidratación fueran el origen de la fatiga.

Pero hay otra curiosa explicación para las dificultades de correr después de ir en bici: el cambio de una

actividad a la otra induce a la redistribución del flujo sanguíneo en los músculos que producen la fuerza

propulsora en las piernas (1).

Así, los músculos que se activan más para correr que para pedalear pueden tener que esperar durante

un corto periodo de tiempo para recibir el aumentado flujo sanguíneo. Durante este periodo de espera,

pueden que estén faltos del oxígeno (o combustible) necesarios para un esfuerzo de alta intensidad.

¿Qué repercusiones tienen las bajadas en capacidad durante la parte inicial de la etapa de carrera

de un triatlón?

Recientemente investigadores franceses han encontrado que el 70% de los triatletas que compiten a

nivel nacional permanecen hasta un 10% por debajo de su velocidad promedio de carrera de 10 Km en

los primeros 500-

1000 m de la zona de carrera, perdiendo un tiempo muy valioso en el proceso (2).

¿Porqué la transición entre bicicleta y carrera es un periodo tan crítico?

Tales hallazgos suponen un punto importante y plantean un par de preguntas clave. 

Primero, está claro que la transición entre bicicleta y carrera es un momento crítico en el triatlón, en el

que se puede ganar o perder mucho tiempo. Los atletas que puedan conservar la capacidad para correr

durante la transición, poseerán una ventaja significativa sobre la mayor parte de los competidores, que

tienen claras dificultades con este tramo de la carrera. Entonces las preguntas clave son:

a. ¿Cómo consiguen algunos triatletas (hasta el 30%) mantenerse en su velocidad habitual de 10 Km

durante la fase de carrera de la transición entre bicicleta y carrera? 

b. ¿Qué entrenamiento y estrategias de carrera son las mejores para aumentar la capacidad para

realizar la transición de forma efectiva?

Para llegar a saber más sobre los problemas asociados con la transición entre bicicleta y carrera, y

desarrollar las técnicas que puedan optimizar el rendimiento durante ésta fase clave de un triatlón, los

científicos, Millet y Vleck, han estudiado la fisiología y la biomecánica de la transición tanto en triatletas

júnior como de elite (3).

Ellos definieron la "transición pedalear-a-correr" como el periodo desde el comienzo del último kilómetro

del tramo de bicicleta al final del primer kilómetro de la carrera, y la "zona de transición" como el área

claramente demarcada en la que los atletas os desmontáis de la bici y empezáis a correr. Los científicos

empiezan su análisis al señalar que una estrategia de transición obvia es alcanzar el área de transición a

la cabeza del grupo, antes que en el medio o al final de ella, para evitar así colisiones y atascos dentro

de la zona de transición. De hecho, los triatletas más experimentados aumentan su velocidad durante el

kilómetro final con este objetivo

en mente, y a menudo encuentran que al hacerlo así, han "dejado algo" en este tramo. Sin embargo

existen algunos indicios de que un aumento significativo de la velocidad durante el último kilómetro del

tramo en bicicleta puede tener un impacto negativo en el rendimiento durante la primera parte del tramo

de carrera, hablaremos más de ello en un momento.

A pesar de que representa sólo una pequeña fracción del tiempo total que se necesita para completar un

triatlón, el tiempo invertido en la zona de transición es realmente un factor pronóstico bastante bueno de

la posición en la que se finalizará y de la capacidad para el triatlón en general. Por ejemplo, durante 1997

y 1998, en las competiciones del Campeonato Mundial de Triatlón, a los atletas de elite mayores les

llevaba un promedio de 56 segundos atravesar la zona de transición (menos del 1% del tiempo total que

se necesita para terminar un "triatlón Olímpico"), mientras que a los de categoría inferior les llevó 83

segundos (1,1% del tiempo total). Extraordinariamente, los mejores triatletas necesitan menos de 8

segundos para coger sus bicis, quitarse sus cascos y ponerse las zapatillas para correr.

Millet y Vleck fueron capaces de poner de manifiesto que cuanto más arriba esté clasificado el triatleta

entre sus competidores hacia el final del tramo de bicicleta, tanto mayor es la importancia del tiempo que

se invierte en la zona de transición para la posición final que alcancen él o ella. Ya que las posiciones de

finalización se ganan o pierden por segundos o incluso por fracciones de segundo, la destreza en la zona

de transición es sumamente importante.

La fase de transición para la carrera es más dura

Millet y Vleck resumieron otros estudios, documentando la singularidad que hay entre la transición de

bicicleta y carrera. Estas investigaciones indican que la fase de transición para la carrera es más dura

que correr solamente. Tanto el gasto de O2, como la frecuencia respiratoria, el ritmo de ventilación y la

frecuencia cardiaca tienden a ser mayores durante la fase de transición para la carrera que durante el

correr rutinario a la misma velocidad. En un estudio realizado a 13 mujeres duatletas y triatletas, la

economía de la carrera (la relación a la cual el oxígeno se usa a una velocidad específica) se midió a las

velocidades de carrera de 169, 177, 196 y 215 m por minuto durante carreras control (sin haber ido antes

bici) y también después de 45 min. de pedaleo a una intensidad bastante modesta de 70% del

V02max.En cada caso, la economía de carrera era peor después de ir en bici, es decir, la relación del

consumo de oxígeno era mayor (4). El aumento en el consumo de oxígeno aparece en un intervalo

desde aproximadamente un 1% en algunos atletas hasta un máximo del 12% en otros. En otras

palabras, a algunos triatletas les "cuesta" un 

12% más correr a un ritmo de carrera después del tramo en bicicleta de un triatlón que lo que supone

solamente correr. ¡No nos sorprende que el correr parezca duro después de ir en bici!

De forma significativa, este aumento en coste de oxígeno, o la disminución en economía al principio de la

parte de correr de un triatlón, es inversamente proporcional al nivel de capacidad para el triatlón: cuanto

mayor sea el aumento, comparado con correr sin haber ido en bici previamente, peor es el rendimiento

(5). Así que tiene sentido para que los triatletas puedan entrenar una forma que reduzca su caída en

economía, a continuación se desarrollará. En este estudio es muy interesante destacar que los

investigadores fueron capaces de probar que los atletas que mejor conservaron la economía tendieron a

ser los que mantuvieron desde el principio de su carrera un 'engarrotamiento' normal en las piernas, es

decir, sus piernas estuvieron mejor controladas, eran más estables y con aproximadamente el mismo

poder de recuperación asociado a la carrera normal. Para decirlo de otra forma, sus piernas estaban

menos fatigadas y estuvieron más sueltas en relación a su sistema nervioso-muscular.

¿Qué es lo que produce el despilfarro de oxígeno característico en la transición bicicleta y

carrera?

Los cambios mecánicos mencionados anteriormente sin duda juegan un papel, y la disminución de

glucógeno puede ser un factor adicional que se interrelaciona. Si los triatletas empiezan sus carreras con

concentraciones bajas de glucógeno muscular por causa de la disminución de glucógeno durante el

tramo de bicicleta, los músculos de sus piernas podrían pasar a utilizar la grasa para conseguir de forma

masiva la energía necesaria para continuar. Para un determinado esfuerzo (velocidad de carrera), el

empleo de grasa en lugar de hidratos de carbono para obtener energía, provoca un aumento significativo

en la tasa de consumo de oxígeno. Así que es de importancia crítica para los triatletas cargar al máximo

sus músculos con glucógeno antes de la prueba y mantener los hidratos de carbono fluyendo abundante

y constantemente por el cuerpo durante la propia competición (ver articulo de nutrición en AR Vol.1 nº 2).

Hay que realizar al menos cinco tragos de bebida deportiva cada 15 minutos durante el tramo en

bicicleta de un triatlón, y un trago de 280 gramos de bebida deportiva debería probablemente tomarse

justo al inicio de la fase de bici. No debería tomarse agua sola junto con las bebidas deportivas ya que

las diluiría en el estómago y disminuiría la tasa de absorción de los hidratos de carbono (leer en artículo

1 en AR Vol1. nº 1). Este patrón de consumo podría ayudar a controlar las subidas de la temperatura

corporal y limitar el riesgo de deshidratación, y ambas cosas podrían desestabilizar la economía.

Aquí están mis recomendaciones finales sobre el entrenamiento de triatlón y en particular sobre la

transición entre bicicleta y carrera:

a.Practica la transición de forma repetida durante el entrenamiento, asegurándote que a tus mecanismos

al correr no les ha afectado el cambio de pedalear a carrera. Esto te ayudará a minimizar tu tiempo en el

área de transición y también mejorará tu economía de la carrera durante el crítico primer kilómetro del

tramo de carrera.

b.Draft durante el tramo de bicicleta de tu triatlón. Esto te ayudará tanto a tu rendimiento de pedaleo

como a tu rendimiento de carrera durante la transición.

c.Carga tus músculos de forma adecuada con glucógeno antes de la carrera y toma las bebidas

deportivas apropiadamente (tal y como se indicó anteriormente) durante todo los tramos de bicicleta y

carrera de la competición.

d.Siempre que sea posible, evita competir "entrando como un demonio" en la zona de transición. Esta

estrategia puede apurar unos segundos de tu tiempo en bicicleta y unos pocos más de tu tránsito por la

zona de transición (si consigues llegar unos pocos segundos antes que tus competidores), pero luego te

complicará la parte inicial de la fase de carrera, añadiendo fatiga muscular y potenciales descensos del

pH muscular a los problemas inevitables de la transición que son "neural catch-up" (adaptación del

sistema nervioso) y la redistribución sanguínea.

e.Considera el primer kilómetro de la parte de carrera del triatlón como tu oportunidad para distanciarte

de tus rivales. Si sigues las estrategias explicadas en este artículo, estarás mucho mejor preparado que

tus competidores para manejar el estrés de la transición entre bicicleta y carrera y así serás capaz de

rendir más que ellos durante las primeras fases de la carrera. Si puedes poner algo de distancia con tus

competidores mientras ellos están forcejeando, puedes ganarles incluso si son un poco mejores que tú

en carreras en carretera en las que sólo se corre.

f.Incluso si eres un triatleta de media a larga distancia, no dudes en utilizar triatlones de triple

supersprints como sesiones de entrenamiento. Estos triatlones espalda con espalda de 3 Km, 7 Km y 2

Km son fantásticos en general para tu forma, potencia y capacidad de cambiar fácilmente de bicicleta a

carrera sin ninguna disminución en economía ni velocidad.

g.Utiliza los "ejercicios de fatiga" para mejorar tu capacidad para correr bien incluso cuando los músculos

de tus piernas estén cansados por haber ido en bici. Pedalea cuesta arriba o a mucha velocidad (o

contra mucha resistencia en una bici estática) de 3-5 minutos para inducir una fatiga significativa en los

músculos de las piernas, luego salta de la bici y corre a un ritmo de 

5 Km durante unos cuatro minutos, y luego repite este patrón otra vez. Empieza con dos intervalos y con

el tiempo desarrolla hasta cuatro o cinco.

h. En relación al entrenamiento específico de fuerza asegúrate de haber leído el ejemplar nº 5 de Alto

Rendimiento.¡Hasta pronto y buena suerte!

Maratón   y entrenamiento Horwill, Frank, Entrenamiento de atletas: 12 pistas para el éxito maratoniano

Frank Horwill (Londres) cumple hoy cuarenta años desde que fundó el British Milers' Club,con el objetivo

de llevar a sus corredores de medio fondo a alcanzar la supremacia mundial.

Frank es entrenador de entrenadores de máximo nivel. En su carrera deportiva ha 

entrenado a más de 40 atletas internacionales, cubriendo las   dist ancias desde 800m  hast a el 

maraton.

Los corredores de Frank se distingen por los numerosos records que han batido en los últimos años.

Inventor del sistema de entrenamiento Multi-tier System que llevó a Sebastian Coe y Tim Hutchigs,

entre otros a batir varios records internacionales.

¿Quieres correr un buen maratón? Frank Horwill nos desvela los 12 ingredientes esenciales para

la  preparación  de  un  maratón  con  éxito.

1.- Estimación de carrera

Fija un tiempo que sirva como objetivo. Este debe ser alcanzable y al mismo tiempo ofrecer un reto.

Algunas formas de calcular este tiempo son:

· Tu mejor tiempo en cubrir 10 Km. lo multiplicas por 5 y le restas 10 minutos.

· Dobla el tiempo empleado en cubrir media maratón más 6 minutos y medio.

2.- Ritmo de maratón

Entrena semanalmente al ritmo que emplearás en el maratón. Si por ejemplo el objetivo es 2h 37´12”,

(eso es 6 minutos para cubrir  aproximadamente 1600 m.) empieza con distancias de 14.5 Km. (1/3 del

maratón) intentando cubrirlos en 54 minutos. Si por ejemplo, el tiempo objetivo es de 3h 03' 24'' (7

minutos para 1600 metros) corre los 14.5 Km. a una velocidad en la que tardes 63 minutos... y así

sucesivamente en función de tu objetivo.

3.-  ¿Aguantarás?

Debes acostumbrarte a permanecer corriendo el tiempo que dura un maratón. Si tu objetivo es de 4

horas, se te presenta un fuerte reto con este ejercicio. Por supuesto este reto no será a ritmo de maratón

sino de un par de minutos menos para cada 3000 m. Por ejemplo, un maratoniano que tenga como

objetivo cubrirlo de esta forma, en tres horas recorrerá 32 Km.

Acostumbrarte a soportar dicho tiempo te ofrecerá unas ventajas fisiológicas y además mejorará tu

preparación psicológica.

4.-  Los 10 Km.

Entrena regularmente a tu velocidad de 10Km. También puedes hacer 10 Km. rápidos en el

entrenamiento, o alternativamente puedes realizar 3 series de 3000 metros.

5.-  Los 5 Km.

Entrena regularmente a tu velocidad de 5Km. Los cinco kilómetros suponen un 80% aeróbico, es decir

que no se aleja demasiado del 99% de la maratón. Una buena sesión sería la que llamamos "cadencia

variable":

A) Corre 400m. (una vuelta a la pista) a un ritmo que se aproxime  a  tu  mejor  velocidad  para  los  5

Km.

B) Entonces pasa enseguida a cubrir 400m  a la velocidad- objetivo del maratón.

Para el maratoniano que se plantee cubrir el evento en tres horas, lo arriba indicado, supone una vuelta

a la pista en 93 segundos (A), seguido por otra vuelta en 105 segundos (B). Da tantas vueltas

consecutivas de esta forma hasta que no puedas alcanzar estos tiempos. Descansa y vuelve a empezar.

El objetivo sería alcanzar 

10 Km. de esta forma sin tener que echar el freno de mano.

6.-  Los 3 Km.

Entrena regularmente a tu velocidad de 3 Km. Los tres kilómetros suponen un 60% de trabajo aeróbico,

normalmente apodado "la distancia aeróbica veloz". Intenta varias series de 1500 m., recorriéndolos a la

mayor velocidad con la que cubres los 3 Km., con tres minutos de recuperación entre cada serie. Esto

ayudará a mejorar tu velocidad para los 5 Km. y a recortar tu tiempo para los 10 Km.

7.-  Nutrición

Es recomendable la ingesta de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (ver tabla en Alto

Rendimiento Vol.1 Nº2). Estos se convierten mucho mejor en glucógeno. Recordemos que la glucosa es

altamente glucémica (100 en la Escala del Índice Glucémico). La fructosa es baja (20 en la escala).

Come judías de soya, judias rojas, lentejas, moniato, manzanas, naranjas, espaguetti  y arroz integral o

pan con cereal (evita la harina blanca y similares).

8.- nutri-recuperación

Ingiere alimentos de alto índice glucémico inmediatamente después del entrenamiento. Este debe estar

dentro de la 1ª media hora después de la sesión. Una bebida con glucosa, bananas, uvas pasas y té con

miel (ideal para el verano, si está fresquito claro!). A partir de ahí ingiere alimentos de bajo índice

glucémico. Vale la pena saber cuales son los alimentos a evitar (de alto índice) como por ejemplo el pan

blanco, Kellogs Corn-FlakesTM,

Calabaza, Patata al horno, Melón de agua (aunque éste ayuda   a   recuperar   parte   del   fluido 

perdido).

No obstante, ten cuidado con los alimentos de bajo I.G. que son altos en grasas (p. ej. los cacahuetes).

9.- Vitaminarse y SuperMineralizarse

Siguiendo el consejo del veterano ratón, mantén los niveles de potasio. Las investigaciones han

demostrado, que conforme transcurren los meses de verano (y en esto profundizaremos en el ejemplar

nº 7 de AR), los niveles de potasio en los deportistas de fondo disminuyen considerablemente a través

de la respiración. Bebe  zumo  de  naranja  natural  en  cada  comida.

10.-  Incremento progresivo

Corre (compite) una vez al mes, con incrementos progresivos hacia el maratón. Idealmente eso puede

ser 

3Km, 5Km, 10Km, 16Km, 21Km.

Esto te dará el empuje psicológico que necesitas para tu gran evento.

11.- Día del Maratón

Planea  un  ratio  de  carrera  de  51%  /  49%. Esto quiere decir, que corras los primeros 21Km (media

maratón) ligeramente más despacio del objetivo de carrera y la segunda parte ligeramente más rápido.

Un ejemplo para alguien que se ha planteado cubrir el maratón en 3 horas, serían 92 minutos para la

primera sección (21Km) y 88 min. para la segunda del evento (21Km).

12.- Hidratación

La dosificación de agua da buenos resultados. Bebe algo más de agua durante los dos días anteriores al

maratón. Durante las cuatro horas previas al maratón bebe 1/4 de litro cada 15 minutos hasta que falten

30 minutos para el comienzo de la competición. Durante la carrera bebe cuando te sea posible. Puesto

que todos los maratonianos que formaron parte en un estudio sobre ésta dosificación corrieron 10-20

segundos más rápido que en su maratón anterior. Fink. W. "Fluid intake for maximazing performance" En

: Haskel. W, et., eds. Nutrition and athletic Performance. Pelo Alto: Bull Publishing 1982.Cabe mencionar

que la sensibilidad hacia la ingesta de fluidos varia de corredor a corredor, por esto debes probarlo

durante los entrenamientos. Dejarlo para el día del maratón se puede considerar como un pecado

capital. ¡¡Buena Suerte!!

EJEMPLAR

07

LA SAL NO ES TU ENEMIGA DESPUÉS DE ENTRENAR A ALTAS TEMPERATURAS

Autor: Ricardo Segura Falcó

Es uno de esos días excepcionales del verano. La temperatura es de 24-25 grados o más a las 7 de la

mañana, la humedad es alta y estás sudando como un loco mientras entrenas. O peor aún, tu actividad,

ya sea unpartido de tenis, una vuelta prolongada en bici, o un extensa carrera,  ha durado los suficiente

como para que te deshidrates de verdad. Necesitas reponer rápidamente los líquidos de tu cuerpo. Pero

¿qué bebida es realmente la mejor para restablecer tus líquidos corporales a niveles normales? ¿Agua

sola? ¿Una bebida deportiva comercial? ¿Cerveza?  Y además ¿cuánto deberías beber realmente?

Bien pues, Ron Maughan tiene la respuesta. Este eminente investigador de la University of Aberdeen  les

pidió recientemente a 6 voluntarios que se entrenasen cuatro veces separadas en condiciones

desagradables de humedad y mucho calor (31 grados, 70-90 por ciento de humedad). Cada vez se

constató una perdida del 2% del peso corporal por causa de la deshidratación, y para cada voluntario se

calculó la cantidad de agua perdida en el sudor.

Uno doble por favor

Después de terminar el entrenamiento, los deportistas intentaron rellenar sus suministros internos de

agua. En un caso,  los voluntarios se rehidrataron bebiendo la cantidad exacta de líquido que habían

expulsado a través de sus glándulas sudoríparas durante el ejercicio (aunque no se bebieron realmente

su sudor). En las otras tres ocasiones los voluntarios se bebieron o bien el 50%, el 150% o el 200% de lo

que habían perdido. Sin embargo, el doble de sus pérdidas - fue cuando estos pudieron conseguir “un

equilibrio de líquidos positivo” en las seis horas después de ejercicio. Un equilibrio de líquidos positivo

significa que los cuerpos de los atletas contenían más agua seis horas después del ejercicio que la que

tenían antes de que empezase el agotamiento. En los otros tres casos, los atletas estuvieron en un

equilibrio negativo, lo que quería decir que seis horas después estaban todavía deshidratados.

Cuando lo justo  no es suficiente

Beber el 100 o el 150% de lo que has perdido y aún así acabar con un equilibrio de líquidos negativo te

puede parecer extraño, pero el problema era que los sistemas urinarios de los voluntarios les fastidiaban

porque seguían trabajando  incluso después que el agotamiento había concluido. Como resultado, algo

del líquido que entraba se convertía en orina, y los cuerpos de los deportistas estaban demasiado secos

- incluso cuando se bebían el 150% de sus pérdidas poco después de haber terminado sus

entrenamientos.

Está claro que rehidratarte después de realizar ejercicio extenuante a altas temperaturas puede ser un

problema. Por fortuna la solución es bastante simple; necesitas asegurarte que ingieres algo de sal en

las bebidas después de terminar el ejercicio fuerte. A pesar de que la gente concienciada con la salud

tiende con frecuencia a evitar la sal, el añadir sodio realmente ayuda a disminuir la producción de orina y

también a aumentar la necesidad de beber copiosamente. Desgraciadamente la mayoría de bebidas

deportivas comercializadas tienen cantidades reducidas de sal. Lo que las hace perfectas para utilizar

DURANTE el ejercicio, pero las hace menos adecuadas cuando estás deshidratado de verdad después

del ejercicio. La respuesta es añadir una cucharadita de sal por cada cuarto de litro de agua que bebas

después de una sesión húmeda y de mucho calor (o dos tercios de cucharadita por cada cuarto de

bebida deportiva comercializada). Como alternativa, puedes esparcir sal de forma deliberada en

cualquiera de los alimentos sólidos que tomes seguido de hacer deporte, o comer pequeñas porciones

de alimentos salados como patatas fritas.

Pero no consumas más sal si tu médico recomienda lo contrario, y no tomes suplementos de sal ANTES

O DURANTE el ejercicio. También evita el estado de deshidratación bebiendo al menos ocho vasos de

agua al día - e ingiriendo tres o cuatro tragos de líquido cada 

10 minutos cuando entrenes con calor. Ten presente que puedes hacer una valoración aproximada de tu

pérdida de agua durante el ejercicio si controlas tu peso. Si pesas 70 Kg. antes de entrenarte con mucho

calor y luego pesas 68’5, puedes imaginarte que has perdido 11/2 de sudor. Intenta al menos tomar esta

cantidad - y si puedes más - tan pronto como te sea posible después del ejercicio, y no te olvides de

incluir un poco de sal. Si en algún momento te sientes mareado, con náuseas o desorientado, consulta a

tu médico enseguida. También tienes que tener muy presente que la cerveza es una bebida muy poco

rehidratante por culpa de su efecto diurético. “El efecto en el hombre del volumen de la ingesta para

rehidratarse después del ejercicio “ 

CÓMO EL SUDOR ELIMINA LOS MICROORGANISMOS DEL GIMNASIO

Autor: Owen Anderson PhD.

Si vas a entrenarse al gimnasio, sabrás lo desagradable que es tropezar con el banco que vas a usar

empapado con la sudor del último ocupante; tampoco te gustará coger las mancuernas con los grips

húmedos o sentarte en el sillín de la bici estática en condiciones semejantes, 

¿qué podría ser más desagradable?

Después de todo, razonas,  ¿El sudor en tu máquina favorita  para la extensión de piernas es

sencillamente una muestra al azar de líquido corporal de otra persona?, 

¿no es además un depósito de cualquier agente patógeno que esa persona puede hospedar en su

cuerpo?

El uso de toallas o paños todavía no es obligatorio en muchos centros deportivos españoles

Inconvenientes como éste, son los que estimulan a muchos usuarios de gimnasio a instalarse sus

propios centros fitness en casa. Otros se preocupan por llevar siempre una toalla para sus

entrenamientos en el gimnasio ¿Pero pasar la toalla por la barra de la mancuerna elimina realmente los

microorganismos junto con el líquido? Por otro lado, llevar un spray desinfectante por todo el gimnasio no

está muy bien visto. Entonces

¿Qué es lo que un deportista de gimnasio - rodeado por un mar de sudor aparentemente desagradable -

se supone que tiene que hacer? ¿Puedes sentarte sobre el   sudor   de   otra   persona   sin   preocup

arte?

Diagrama seccional a través de la piel, mostrando la epidermis, dermis y tejido subcutáneo (grasa). Las

glándulas sudoríparas se encuentran en la dermis

Según Birgit Schittek, del Departamento de Dermatología de la Universidad Eberhard-Karls en Tubingen,

Alemania, no deberías sudar al pensarlo! Ella y sus colegas han descubierto una sustancia química en el

sudor de las personas que mata muchos tipos de bacterias y levaduras comunes. El compuesto es tan

potente que el sudor puede contemplarse de forma razonable como un agente antiinfeccioso antes que

como un líquido que apesta a enfermedad.

Existe una sustancia en el sudor humano que mata muchos tipos de bacterias y levaduras

comunes

Schittek descubrió, casi de forma accidental, la sustancia química clave en el sudor que combate

determinados agentes patógenos - la dermcidin -. En su principal trabajo con los genes implicados en el

desarrollo de un cáncer de piel, el melanoma maligno, y de una enfermedad afín benigna, ella y sus

colaboradores encontraron  un fragmento único de material genético con una función desconocida. El

gen, llamado DCD, no era activo en una gran variedad de tejidos de la especie humana, incluido el

sistema nervioso, los órganos digestivos y la sangre, pero tenía una alta expresión en la piel. De forma

más específica, en las personas el gen se mostraba más activo en las células que formaban las

glándulas sudoríparas y que se localizan en la dermis - la capa gruesa de tejido vivo que está debajo de

la capa exterior, o epidermis -. (1)

Después de hacer un poco de detective científico, Schittek resolvió que el DCD codificaba una proteína

llamada dermcidin. Al principio esta investigadora no estaba segura de la función de la dermcidin, pero

adivinaba - con bastante ojo - que podía tener ciertas propiedades antimicrobianas.

Después de todo, la piel de la especie humana contiene cierto número de defensas contra los

microorganismos. La misma piel contiene capas de células apiladas unas sobre otras, constituyendo una

barrera física contra potenciales invasores patógenos. Además, la piel del ser humano, contiene dos

tipos de proteína antimicrobiana, las “catelicidinas” y las “defensinas”. Las catelicidinas, parece que

matan las bacterias por medio de un efecto de carga eléctrica único, son producidas por las células de la

piel llamadas queratinocitos y se encuentran con frecuencia en heridas y puntos de inflamación  de la

piel.

Existe una variedad diferente de defensinas que son producidas por las células de la piel así como por

los glóbulos blancos; algunas defensinas funcionan contra las  “gram negativas”, bacterias que pueden

causar enfermedades como E.coli, mientras otras luchan contra las peligrosas bacterias “gram positivas”,

tales como el Staphylococcus aureus, uno de los principales causantes de las infecciones de la piel.

Para ver lo que la dermcidin puede hacer, Schittek la mezcló - a concentraciones típicamente

observadas en el sudor - con indeseados patógenos de la piel tales como E. Coli, S. aureus,

Enterococcus fecalis (el nombre ya nos sugiere cual es su hábitat favorito) y también Candida albicans,

que es una levadura más que una bacteria. Durante cuatro horas de incubación en una solución

amortiguadora de fosfato sódico a un pH de 7’4

- el mismo equilibrio acidobásico de la sangre - la dermcidin mató el 100% de las bacterias y se reveló

como   un   potente   destructor   de   C.   Albicans!

Escala del pH: Ácido hacia la izquierda – Alcalino hacia la derecha.

Naturalmente, el sudor es realmente más ácido que la sangre, con un pH que puede oscilar entre los 4 y

los 

6’8; el sudor también contiene concentraciones variables de sodio (20-60 mM), cloruro (20-80 mM),

potasio (10 mM) y magnesio (1 mM). Para ver si la dermcidin era activa en sudor, Schittek probó la

actividad de la sustancia química a un pH de 5.5 en un intervalo de concentraciones de sodio y encontró

que seguía siendo un duro combatiente contra los microorganismos.

“Es muy efectivo - en concentraciones muy bajas mata a estos cuatro microorganismos (comunes)”, dice

Schittek. “Es el primer péptido que se produce de forma constante en la piel. Los otros péptidos

antimicrobianos, las defensinas, también las producen las células de la piel, pero sólo después de la

inflamación (2)

Desde cierto punto de vista, sudar es la primera línea   de   defensa   contra   la   infección

Schittek todavía no está segura de cómo funciona realmente la dermcidin. Muchas proteínas

antimicrobianas poseen una carga positiva y matan a las bacterias al desorganizarles eléctricamente sus

membranas, pero la dermcidin está cargada negativamente. Tampoco está claro si la producción de la

dermcidin aumenta con la sudoración intensa (¿Son más seguros los asientos más húmedos del

gimnasio?)- o si la síntesis de dermcidin varía  de  forma  significativa  entre  las  personas.

Una suposición es que los individuos que son propensos a las infecciones de la piel tienen habitualmente

niveles bajos de esta sustancia química clave en la defensa

Los investigadores creen que la dermcidin puede ser efectiva contra bacterias que se han hecho

resistentes a los antibióticos convencionales al tiempo que les intriga la posibilidad de que la dermcidin

pueda funcionar en otras partes del cuerpo tal y como lo hace en la piel. Con el tiempo puede ser que

podamos ver la dermcidin comercializada

- en forma de pomada o de líquido - como una aplicación tópica para la piel, un pensamiento un tanto

reconfortante para la próxima vez que te encuentres sudor (y dermcidin) derramada en abundancia sobre

tu aparato favorito del gimnasio. Desde cierto punto de vista, sudar es la primera línea de defensa contra

agentes infecciosos, quizá entonces esa persona tan “grosera” que ha dejado sudor para ti puede que

¡sencillamente haya estado limpiando el equipo!

HAN LLEGADO LAS REBAJAS DEL VERANO EN LOS 5000

Autor: Frank Horwill

En 1984 Tim Hutchings (GB) participó en la prueba de 

5000m durante los Juegos Olímpicos de  Los Ángeles, sin haber mejorado nunca sus 13 min. 20 seg.

Sin embargo, en la final llegó cuarto con un tiempo de 13 min. 11 seg. Ningún atleta británico ha

mejorado su mejor marca personal en los 5K por tanto margen en una final olímpica. En esa carrera

Said Aouita  cubrió la última milla (4 vueltas) en 4:02 respecto al 4:06 de Hutchings. El tiempo de

Hutchings que estableció hace unos años, sólo ha sido mejorado por muy pocos deportistas europeos.

En mujeres, el record británico de los 5000m fue establecido en 1987 por Zola Budd, con un sensacional 

14 min.48.07 seg, 11 segundos menos que el record mundial de Ingrid Kristiansen establecido en 1985.

El record de Budd se mantuvo hasta la llegada de Paula Radcliffe (quien también batió hace posos

meses el record del Maratón de Londres). Con la honrosa excepción de Radcliffe, los 5000m es sin duda

todavía un escenario deprimente y lo ha sido durante varios años ¿Por qué?

Lo que cuenta la historia

Para encontrar la respuesta hay que remontarse a los 

5K de las Olimpiadas de 1985. Cuando Hutchings tomó la decisión de correr esta prueba, yo emprendí

un estudio sobre los métodos de entrenamiento empleados por los anteriores   poseedores   del   record 

mundial.

Caso 1: Gordon Pirie

Empecé por el desaparecido Gordon Pirie (13:36), que se entrenaba en la pista de forma prolífica

durante todo el año. Su receta durante el invierno era de 30 x 200 m en 30 seg con 200 m de

recuperación jog un día, luego 

25 x 400 m en 66 seg, 400 m jog otro día y para finalizar 

12 x 880 yds en 2 min 12 seg con 400 m jog. Esto lo coronaba con una carrera semanal de 2.5 horas tipo

fartlek. Su entrenamiento estival  era muy parecido excepto que su recuperación después de las

repeticiones de 400 m  se reducía a 100 m jog, mientras que aumentaba la velocidad en todas las otras

sesiones.

Caso 2: Ron Clarke

” Competir para coger la forma!”

Ron Clarke, que  fue el primer hombre que rompió la barrera de los 13 minutos en los 5Ks, tenía otra

estrategia diferente. Una parte esencial en su entrenamiento consistía en realizar una carrera de 32 Km

una vez por resistencia necesaria para obtener el record mundial en los 5000m en 1965, dónde la

desviación promedio del ritmo en cada vuelta fue sólo de  0.66 seg. Fuera de temporada, Clarke

entrenaba tres veces al día llegando a los 249 Km semanales.

³ Por la mañana el entrenamiento consistía en correr 5K a ritmo rápido seguido por un entrenamiento de

musculación  usando  una  mancuerna  de  50Kg.

³ Al mediodía, corría 10Km rápidos.

³ Por la tarde realizaba la sesión principal del día que consistía en 22 Km a un ritmo rápido y de forma

continua.

³ Una vez a la semana  iba a la pista para realizar 10 series de 200 m en 26 seg cada una, con 200 m de

trote (recuperación entre cada serie) o bien 10 x 400 m con 

400 m de trote para la recuperación.

³ A este sorprendente programa le seguía un régimen de “competición para coger forma”; a su llegada a

Europa competía cada dos días durante un mes, diferentes distancias, lo que no le permitía entrenar con

frecuencia. Para él lo más común era correr una docena de carreras de 5000m durante el verano, ¡una

hazaña que haría palidecer a muchos de los actuales exponentes de los 

5K!

Caso 3: Emile Puttermans

En 1972 Emile Puttemans (Bel) rebajó el record mundial de Viren en los 5K a 13:13, que había

perdurado durante cinco años. Su entrenamiento consistía en dos sesiones diarias durante todo el año y

comportaban  un correr más anaeróbico que sus antecesores; parece que ha sido uno de los primeros

atletas en realizar dos carreras en el umbral de lactato de  6500 m de duración, cada una al máximo

esfuerzo (para más información sobre el lactato, leer ejemplares anteriores de AR). El Fartlek (intervalos

a varias velocidades) ocupaba el 15% del total de los 160 Km semanales.

El desarrollo de una fórmula

Después de haber estudiado los diferentes métodos de entrenamiento de los anteriores poseedores del

record mundial, intenté encontrar una correlación matemática entre los tiempos de sus 5K y 1500m.

Parecía que tres veces el crono de los 1500m más tres minutos correspondía a un potencial lento, ej, el

mejor tiempo en

1500m  =  3  min.  40  seg  x  3  +3  min  =  15  min

de los 5K potenciales.

También parecía que la misma formula más sólo dos minutos y cuarto correspondía al potencial máximo,

ej, el mejor

1500m = 3 min. 40 seg x 3 + 2.25 min = 13 min.15 seg

del potencial máximo. El mejor tiempo de Hutchings en los 1500m era de 3 min.38 seg, lo que le

otorgaba un máximo posible para los 5K de 13:09 y un tiempo mediocre de 13:54.

Otra cosa que quedó clara era la necesidad de realizar carreras de competición continuas al ritmo

deseado de los 5K y con una recuperación corta. El actual record mundial de los 5K se aproxima a los 62

seg por vuelta en hombres y en 70 seg/400 en mujeres. Estos tiempos por vuelta hay que conseguir

hacerlos uno detrás de otro SIN intervalos de recuperación. Por eso parece injustificado realizar un 13 x

400 (5200m) a un ritmo de carrera con una recuperación de 400m de trote ya que esto proporcionaría un

tiempo de reposo total de unos 

36 minutos! No es lo que conseguimos en una carrera de 5K Incluso el trote durante 100m después de

cada 

400m totalizará cualquier cosa de seis a nueve minutos. 

¡Totalmente ilógico!

Una recuperación demasiado larga, un ritmo demasiado rápido

He conocido hace poco a un atleta famoso que se quejaba de que había corrido 13:40/5K 11 veces y no

podía mejorarlo. Le pregunté cual era su sesión específica para los 5K  y me dijo que era 12 x 400 en 56-

60 seg con 400 de trote. Cuando se le comentó que en la carrera no tendría una recuperación 400m de

trote, el lo rebatió con: 'Pero si estoy corriendo más rápido que el ritmo de carrera'. Le contesté que la

sesión era más apropiada para la prueba de los 800m y que su fracaso en romper el registro de 13:40 se

debía a una recuperación demasiado larga y a ir a un ritmo demasiado rápido. Le señalé que si hiciese

sus repeticiones en 64 seg (13:20/5K) y trotara no más de 50m (en 20 seg) después de cada uno,

tendría la sensación de que sería como correr una carrera fuerte de 5K.

Los parones son cruciales

De hecho las repeticiones de 400m no son una buena distancia para que entrene un atleta de los 5K. El

mínimo recomendado es de  800m, ej, 7 x 800 con 100m de recuperación a trote (en 45 seg), y siendo el

máximo los 

2000m (cinco vueltas), ej, 3 x 2K con recuperaciones de 

300m de trote (en 2 min).

El tiempo de recuperación después de repeticiones a ritmo de 5K es un FACTOR CRUCIAL. Una buena

guía es realizar la recuperación activa, una octava parte de la distancia de la repetición.

Observar es aprender

Años atrás, observé en la villa olímpica a Steve Prefontaine (USA) cómo realizaba 3 series de 4 vueltas

en 4:08 (12:56/5K) con 15 minutos de descanso después de cada uno. Muchos observadores pensaban

que era una sesión sensacional y le pronosticaban que ganaría la medalla de oro. Pero sin embargo no

tenemos un descanso de 15 minutos después de las 4 primera vueltas, en una carrera de 5K. Hubiese

sido mejor si hubiese hecho 3 x 1600 en 4:16 con recuperación de 200m de trote. En la final terminó

cuarto con un tiempo de 13:28 (64.5/400).

Un programa de 14 días.

La carrera de 5000m es un 80% aeróbica y se corre al 

95% del VO2max. El ritmo de carrera del maratón es predominantemente aeróbico (98%), el de la media

maratón (94%), el de 10K (90%) y el de 3K (60%). La proporción de entrenamientos es de cuatro

sesiones aeróbicas a la semana por una anaeróbica. En esta última se puede incluir: ritmo de 1500m

(50%), ritmo de 800m (67%), y ritmo de 400m (sprintando a tope desde los 200m - 83%). Ahora estamos

en disposición de poder preparar un programa de 14 días basado en la fisiología para una mujer

corredora de los 1500m con un mejor tiempo de  4:20. Su potencial para los  5000 es de

3  x  4:20  +  3  min  =  16  min  a  15  min.15  seg.

Día 1: 

Aeróbico - 98%. 

Correr 16 Km por debajo de una hora.

Día 2: 

Aeróbico - 90%. 

Correr los 10K en 35 minutos.

Día 3: 

Aeróbico - 95%. 

4 x 1600 en 5 min.20 seg con 90 seg de recuperación. Teniendo como meta

reducirlo a 5 min en 12 semanas.

Día 4: DESCANSO

Día 5: 

Aeróbico - 60%. 

16 x 400 en 74 seg (ritmo de 3K) con 45 seg de descanso.

Día 6: 

Anaeróbico - 50%. 

6 x 500 en 87 seg con 2 min de descanso  (velocidad de 1500m).

Día 7: 

Aeróbico. 

15 min de trote, luego correr 4 millas a 5 mins.23 seg/1600m

Día 8: DESCANSO

Día 9: 

Aeróbico - 94%. 

Correr media maratón a   6 min para cada 1600m.

Día 10: 

Aeróbico - 80%. 

1   x   3K   en   9min   52seg,   3   min   de   descanso, 

1  x  2K  en  6  min.35  seg,  2  min  de  descanso, 

1 x 1K en 3 min.17 seg. 

Intentar reducir a 9:30, 6:20 y 3:10 respectivamente en 

12 semanas.

Día 11: 

Aeróbico - 98%. Correr 16 Km por debajo de una hora.

Día 12:  DESCANSO

Día 13: 

Aeróbico  - 60%. 

5 x 800 en 2 min.28 seg con 90 seg de descanso

Día 14: 

Anaeróbico - 67%. 

4 x 4 x 200 en 32 seg con 30 seg de descanso después de 200s y una vuelta

andando después de cada serie.

 

El objetivo del programa arriba descrito es reducir en el plazo de 12 semanas todos los tiempos

estipulados SIN reducir ninguno de los tiempos de recuperación.

Hay que advertir que  los habituales 5 días de entrenamiento  consecutivos y el sexto libre (viernes) se

ha  modificado  a  tres  días  de  entrenamiento consecutivos y el cuarto libre. Investigaciones recientes

indican que hay una incidencia mayor de lesiones después de tres días de entrenamiento continuo y que

es probable que tenga lugar cuando se realicen los programas de 5000m de este tipo si no se toman

tales descansos.

Los atletas preocupados por el peso de más, pueden correr por la mañana 30 minutos suplementarios.

La tasa metabólica de reposo aumenta al correr por la mañana y permanece elevada durante las 18

horas siguientes;   lo   que   ayuda   a   quemar   calorías.

Hace poco oí exclamar a un atleta de buen nivel en los 

5K, cuando se enteró del nuevo record mundial (12:56.96): 'Me dan ganas de abandonar. Nunca correré

tan rápido'. Le pregunté cual era su mejor tiempo en los 

3K y me dijo que era de 7:39. ¡Le indiqué que ya había corrido más de la mitad de la distancia de 5K a

un ritmo más rápido que el del record mundial!  Le sugerí que en el entrenamiento corriese un 3K rápido,

se tomase 

3 min de descanso y que luego hiciese 5 x 400 en 62 seg con 90 seg de descanso. Esto equivaldría en

total a los 5K a una velocidad de record mundial. Cuando lo lograse, debería reducir de forma

sistemática el tiempo de recuperación en 15 segundos por sesión. Pensó que era una buena idea. Y

como dice el viejo refrán chino:

'Un paseo de 10.000 Kms sempieza con el primer paso'.

¿QUÉ ES MEJOR, ESTAR GRUESO Y EN FORMA O ESTAR DELGADO Y FLOJO?

Autor: Ricardo Segura Falcó

Covert Bailey, famoso partidario del ejercicio, solía decir que tienes dos opciones en la vida: puedes

estar en forma o con exceso de peso. La gente respondía a este mensaje comprando cantidades

ingentes de libros y vídeos de Covert, pero sólo había un pequeño problema: estaba equivocado.

En recientes investigaciones se demuestra que la gente con sobrepeso puede estar muy en forma (ej.

Tener un VO2max alto y llevar a cabo una cantidad impresionante de ejercicios de resistencia).

Y lo que es más, estas personas gruesas y que están en forma tienen un menor riesgo de sufrir una

enfermedad cardiovascular y de mortalidad que sus homólogos más esbeltos pero bajos de forma.

De gordos y flacos existen muchas presunciones graciosas y a veces erróneas, quizá este artículo nos

haga ver las cosas “y los deportistas” con otra perspectiva

Existen investigaciones que demuestran que es tu forma física, no tu exceso de grasa, lo que cuenta de

verdad en lo que respecta a la longevidad. Chong Do Lee, Steven Blair y Andrew Jackson del Instituto

Cooper para la Investigación Aeróbica en Dallas, Tejas, fueron capaces de demostrar que los índices de

mortalidad entre hombres obesos pero en forma no eran estadísticamente significativos respecto de los

hombres delgados y en forma. Además de que los hombres con exceso de peso y en forma tenían un

riesgo de muerte equivalente a la mitad que los hombres delgados y con baja forma física (“Buena

forma cardiorrespiratoria, composición corporal y mortalidad por otras causas y por enfermedad

cardiovascular en hombres” “Cardiorespiratory Fitness, Body Composition and All-Cause and

Cardiovascular Disease Mortality in Men” American Journal of Clinical Nutritios, vol. 69, pp. 373-

380, 1999).

El estudio

En su estudio, Lee, Blair y Jackson, realizaron el seguimiento de un total de 21.925 hombres con edades

comprendidas entre 30 y 83 que se sometieron a evaluaciones médicas entre 1971 y 1989 en la Clínica

Cooper. Todos los sujetos del estudio residían en los Estados Unidos y no tenían antecedentes de

infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares o cáncer en el momento de la evaluación.

La composición corporal de cada uno se calculó para determinar el porcentaje de grasa corporal, y todos

los individuos se sometieron a pruebas rigurosas en la cinta de correr con el fin de calibrar su estado de

forma cardiorrespiratoria.

Los resultados del estudio

Lo mínimo que se puede decir es que los resultados fueron muy interesantes. Entre los hombres

delgados (los que tenían un porcentaje de grasa corporal menor del 16’7%, los que estaban en baja

forma (ej, los que tenían un rendimiento bajo respecto a la media de la población, en la prueba de

ejercicio sobre la cinta de correr) presentaban el triple de riesgo de muerte por enfermedad

cardiovascular que los que estaban en forma.

Entre hombres con composición corporal “normal”, es decir, con un porcentaje de grasa corporal entre

16’7 y el 25%, el estar en baja forma casi duplicaba el riesgo de sufrir un infarto de miocardio. Dentro del

grupo de los hombres obesos (los que tenían un porcentaje de grasa corporal por encima del 25%), el

estar bajo de forma triplicaba el riesgo de muerte por problemas cardiovasculares.

La mortalidad por otras causas (la muerte como resultado de un infarto de miocardio, cáncer o cualquier

otra causa) seguía una tendencia similar con la única excepción de la tasa de mortalidad que se

duplicaba como castigo por no estar en forma tanto en los grupos de hombre delgados como obesos (en

comparación con el riesgo sólo por muerte cardiovascular que era del triple).

Aquellas personas con exceso de peso pero que están en forma viven más

No obstante, aquí están las frases claves de la investigación de Cooper: los hombres con exceso de

peso que están en forma no tienen un riesgo mayor de morir por infarto de miocardio que los delgados

que están en forma. Los hombres con exceso de peso que están en forma tienen aproximadamente la

mitad de riesgo que los delgados que no están en forma (lo mismo se cumplía para la mortalidad por

cualquier otra causa).

Así que no era el exceso de grasa lo que era un fuerte determinante de mortalidad, sino la forma física.

Estar en baja forma física, tanto si estás delgado como un palo o redondo como una bola, aumenta el

riesgo de muerte. Por el contrario, estar en forma minimiza los riesgos, incluso si eres bastante

corpulento.

Los practicantes de Sumo son un “gran” ejemplo de buena forma física, a pesar de su envergadura

Siguiendo la misma línea, los hombres que están en forma y tienen una “composición normal”, con un

porcentaje de grasa corporal entre 16’7 y el 25%, no tenían más probabilidades de morir que los

delgados que estaban en forma, pero los hombres normales en forma tenían sólo la mitad de

probabilidades de estirar la pata que los delgados pero en baja forma. En general, los hombres más

delgados y con la condición física más baja tenían muchas más probabilidades de morir que los que

tenían exceso de peso y estaban más en forma. La forma física puede restringir la actividad de los

verdugos, mientras que la delgadez ejerce un papel poco protector. Hay que señalar que todas las

observaciones de Cooper siguen inalteradas incluso después de que los investigadores realizaran

ajustes estadísticos para el hábito de fumar, ingesta de alcohol, antecedentes de cardiopatías

isquémicas o lecturas alteradas de los electrocardiogramas en el momento de la primera evaluación.

Es verdad que el exceso de grasa tiene poco que decir sobre la mortalidad, pero este era principalmente

el argumento entre la población inactiva. Si tienes exceso de peso además de estar en baja forma, tu

riesgo de estirar la pata es un 33% mayor que los que disponen de una composición corporal normal y

están en baja forma. Hay que añadir que existe una relación lineal entre el exceso de peso y mortalidad

entre hombres delgados. (ej., a medida que tu porcentaje de grasa corporal aumenta aun permaneciendo

en el intervalo de los delgados, tu riesgo de morir también aumenta), esto puede representar una

conexión entre la muerte y la capacidad aeróbica, y no entre la mortalidad y la grasa corporal. Entre los

delgados, los hombres con mejor condición física, por dicha condición tienden a tener el mayor VO2max

y también la composición corporal más delgada, y así habría sido su capacidad aeróbica, no la ausencia

de grasa lo que hubiese disminuido ligeramente su tasa de mortalidad.

¿Y que pasa con el tamaño de la cintura?

El equipo de Cooper también realizó unos cálculos interesantes con las mediciones de la cintura de sus

voluntarios. La razón que les llevó a hacerlo era que muchas de las investigaciones previas que habían

asociado la obesidad con un mayor riesgo de muerte, habían empleado el índice de masa corporal (BMI)

para determinar el exceso de peso, a pesar de que el BMI es un indicador imperfecto del sobrepeso. El

BMI es simplemente el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en

metros (ej., Kg./m2). Como puedes observar por la expresión de BMI, a medida que aumenta el peso el

BMI también se eleva ya que la masa corporal está en el numerador. Si este peso se debe

principalmente a la estatura (talla), el denominador (la altura al cuadrado) modera la subida de los

valores en el BMI y lo mantiene en una cifra moderada. Si el peso extra se asocia con una talla baja, sin

embargo (ej., la persona tiende a ser pesada para su altura, tal vez por causa de su exceso de grasa) el

denominador permanece pequeño y el BMI se dispara hacia arriba. Así el BMI ha llegado a ser un

indicador ampliamente aceptado de la composición corporal, y los altos BMI indican supuestamente un

exceso de peso.

Sin embargo los investigadores de Cooper señalaron correctamente que el BMI no es realmente un

indicador fiable de la obesidad, ya que no discrimina entre masa grasa y masa muscular (una persona

puede ser pesada para su altura porque tiene mucho músculo, no muchos michelines). No nos

sorprende que varias investigaciones llevadas a cabo antes del estudio de Cooper hayan demostrado

que el BMI no es siempre un gran factor pronóstico de mortalidad; por ejemplo, en una investigación

donde los hombres con BMI bajo (y por ello supuestamente con un bajo porcentaje en grasa corporal)

tenían tasas de mortalidad más altas que los individuos con BMI alto (los que debían presentar un

exceso de peso). Pues resultó que los hombres con BMI bajo de hecho tenían un gran michelín en la

cintura (un signo de obesidad androide), mientras que los hombres con menor probabilidad de morir con

altos BMI tenían unas medidas de cintura delgadas, y entonces los investigadores de Cooper

consideraron que harían mejor prestando mayor atención a la zona media del cuerpo de los voluntarios.

No te dejes engañar por las apariencias

Lee, Blair y Jackson habían empleado inicialmente mediciones de peso hidrostatico y el grosor del tejido

cutáneo (conocido por skinfold) para determinar el exceso de peso global en el cuerpo de sus voluntarios

y así poder agruparles en las categorías de delgados, normales o gruesos.

Cuando comprobaron las medidas de cintura de sus voluntarios, el equipo de Cooper encontró que los

hombres más grandes en la mitad de su cuerpo, no tenían riesgos elevados de mortalidad, siempre y

cuando estuviesen algo en forma, y verdaderamente disfrutaban de un menor riesgo de morir, en

comparación con los hombres en baja forma y con cinturas escuálidas. Además resulta que los hombres

en baja forma comprendían el grupo del 25% que tenía las menores medidas de cintura (ej., personas

con aspecto extremadamente delgado) tenían casi cinco veces más riesgo de morir que sus homólogos

en forma. Dicho de otra forma, emplear el tamaño de cintura como indicador de exceso de peso antes

que los resultados de la medición del peso hidrostático y el grosor del tejido cutáneo, no cambiaban el

patrón general: la forma física prevaleció sobre ambos, hydrostatic weighing y medición de cintura como

el mejor factor pronóstico de la longevidad. Las relaciones descritas más arriba eran válidas incluso a

pesar de que la definición de estar en forma física empleada por los investigadores de Dallas no era

exactamente rigurosa. Para “estar en forma” todo lo que había que hacer era mostrar un rendimiento

sobre la cinta de correr que fuese mejor que el más perezoso 

20% de la población a estudio. Esta definición hace aún más alarmante si cabe, el profundo impacto que

supone estar en forma sobre el riesgo de mortalidad: si tienes sobrepeso, no tienes que convertirte en un

corredor de maratón para poder disfrutar aproximadamente de la misma protección que las personas

delgadas que están en forma; todo lo que tienes que hacer es ser mejor que el “peor de los infractores”

de la forma física, es decir, aquellos cuyas capacidades de realizar ejercicio estaban entre el 20% más

bajo.

¿Y cual es la conclusión?

Puedes estar “grueso”, ej., tener un porcentaje de grasa corporal comparativamente alto, por muchas

razones, entre las que se incluyen tener una predisposición genética al exceso de grasa y/o índices

metabólicos bajos asociados con tus exclusivas características endocrinas o un historial de haberte

sometido en el pasado a regímenes extremos ya que un cierto nivel de sobrepeso puede ser natural para

tu cuerpo y los intentos para reducir la grasa corporal de forma drástica pueden poner en peligro para tu

salud. Tal y como los investigadores de la Clínica Cooper señalan, es importante tener en cuenta que ser

relativamente grueso no te condena a un mayor riesgo de mortalidad. Si estás en forma, puedes

disminuir de forma considerable tu riesgo de morir y disfrutar de una esperanza de vida similar a las de

un individuo en forma con una composición corporal mucho más delgada. A pesar de los sermones de

Covert Bailey, es posible estar en forma y tener sobrepeso.

Y entonces, ¿Por qué en estudios previos se ha relacionado el sobrepeso con una muerte prematura? Si

uno observa a un grupo numeroso de hombres, se debería esperar encontrar una relación directa entre

exceso de grasa y mortalidad cardiovascular y las otras causas. Es decir, que los más gruesos serían los

que tenderían a morir antes y así uno puede concluir fácilmente que es su sobrepeso lo que les envía a

la tumba. Sin embargo, el exceso de grasa y el estar en forma suelen estar relacionados; generalmente,

la población de personas con sobrepeso tiende a estar también con peor forma física que la población de

gente delgada, ya que el ejercicio mejora la composición corporal. Si la forma física es el factor

pronóstico clave de la longevidad, las personas con sobrepeso tenderán a morir antes que sus

homólogos más delgados. Sin embargo, una vez se empieza a clasificar a la gente por su condición

física antes que por el puro exceso de grasa, queda claro que el tener exceso de peso no es una

sentencia de muerte automática; los investigadores de Cooper no observaron un riesgo de mortalidad

elevado en hombres con grandes cantidades de masa grasa - si éstos también estaban en forma. En

contraste con esto, observaron en los hombres delgados un mayor riesgo de morir - si estaban en baja

forma. Para decirlo con otras palabras, estar físicamente en forma es más importante que perder peso o

estar flaco cuando se trata de reducir el riesgo de morir. No practicar ejercicio alguno parece ser un

riesgo mucho mayor que tener un porcentaje relativamente elevado de grasa corporal.

CUANDO LA TEMPERATURA SUBE, EL TAMAÑO DEL GANADOR ES MENORAutor: Owen Anderson

Si eres una persona más bien bajita tienes ventajas competitivas sobre los altos. El destacado

investigador Thimothy Noakes y su colaborador Steven Dennis de la Facultad de Medicina de la

Universidad de Cape Town y el Sports Institute de South Africa, han podido demostrar que los

corredores pequeños y ligeros acumulan menos calor cuando corren a altas temperaturas que

corredores más altos y con más peso, el menor calor metabólico puede permitirles correr a mayor

velocidad (Las ventajas en seres humanos de tener una menor masa corporal al correr largas distancias

en condiciones de calor y humedad, “Advantages of a Smaller Bodymass in Humans when Distance-

Running in Warm, Humid Conditions” European Journal of Applied Physiology, vol. 79, pp 280-284,

1999).

¿A que se debe esto? Cuando el tiempo se hace más caluroso, el gradiente de temperatura entre la piel

del atleta y el aire circundante disminuye (a menos que, por supuesto, la temperatura ya sea de 73.5ºC

(centígrados/celsius) y que luego incluso se dispare hasta niveles más tórridos. Si el gradiente se reduce,

se le hace más difícil al atleta perder calor por convección. La convección es simplemente la

transferencia de calor mediante la circulación de aire sobre la piel;  si el aire es mucho más fresco que la

piel, este puede “coger” bastante calor cuando pasa sobre la capa más exterior del cuerpo, pero si tiene

una temperatura similar a la de la piel, poco calor puede llevarse.

Los deportistas seguimos descuidando las precauciones a tomar, cuando entrenamos a altas

temperaturas.

Un estrechamiento del gradiente de aire-piel puede reducir la cantidad de calor que puede perderse por

radiación. La tasa a la que el calor se irradia por el cuerpo de un atleta es más o menos equivalente a la

que el calor irradia hacia el cuerpo cuando el entorno está a una temperatura similar a la del atleta;

entonces poca pérdida neta puede haber.

Entonces sólo nos quedan las glándulas sudoríparas. Cuando el gradiente entre el aire y la piel

disminuye, las glándulas sudoríparas tienen que desempeñar el trabajo principal de mantener fresco el

cuerpo del atleta. Por supuesto, una tasa específica de evaporación del calor se necesita para mantener

la temperatura corporal de un atleta dentro de los limites razonables, y si esa tasa excede a la capacidad

del aire para aceptar el sudor en forma de vapor de agua, como cuando hace mucho calor y hay mucha

humedad, entonces hay que disminuir la intensidad del ejercicio de forma que el atleta no produzca tanto

calor. Es decir, el atleta tiene que reducir la marcha.

¿Y como se relaciona el tamaño corporal?

Revisando las investigaciones sobre el tamaño corporal en relación con la actividad deportiva, Noakes y

Dennis se dieron cuenta de que los corredores de larga distancia tienen tendencia a ser más pequeños

que los corredores de media distancia. También sabían que la génesis de calor dura mucho más tiempo

durante el maratón que en la milla (4 vuelatas a la pista), y por eso la posibilidad de un

sobrecalentamiento es mayor en las pruebas largas. Los corredores pequeños tienden a acumular calor

con menor facilidad que los competidores más grandes. Noakes y Dennis pensaron que ser pequeño

supondría tener una ventaja especial en las carreras muy largas.

Naturalmente, ellos sabían a ciencia cierta que los ambientes calurosos merman el rendimiento en las

carreras. Básicamente, los records demuestran que los maratones realizados a temperaturas entre20 -

25ºC, son de un 6 a un 10% más lentos que los que concluyen cuando el termómetro marca de 10 -14º

C4. No se considera poco razonable pensar que la retención de calor (ej, la incapacidad de eliminar el

calor producido por el cuerpo en la acción de correr) puede ser uno de los factores clave que reduzcan la

velocidad en el maratón cuando hace más calor.

Los cambios en el calor corporal durante la carrera dependen de la tasa relativa entre generar y disipar

calor. La producción de calor durante la carrera depende en realidad de dos cosas - la masa corporal del

atleta y la velocidad. Cuanto más grande sea un atleta y a más velocidad corra él/ella, más calor

generará por minuto. Disipar el calor producido al correr depende de otros dos factores clave – la

superficie corporal del atleta y la raíz cuadrada de la velocidad del aire sobre la piel de un atleta. Esto

tiene que tener mucho sentido para ti: a medida que la superficie corporal aumenta, el número de

glándulas sudoríparas también aumenta, y entonces la tasa de enfriamiento por evaporación también

aumenta. Además, como la superficie corporal se expande, una mayor cantidad de piel puede contraerse

al pasar aire para así enfriar por convección, y del mismo modo, una mayor superficie está disponible

desde la que irradiar calor. También es importante la velocidad a la que circula el aire sobre la piel a la

hora de disipar calor; cuando la velocidad de circulación del aire aumenta, más calor puede tomarse del

cuerpo y la pérdida de calor por convección puede realizarse a un ritmo más rápido.

Como puedes observar, ser grande parece que es a la vez  bueno y malo, desde el punto de vista del

enfriamiento. El lado bueno de ser grande es que la magnitud otorga una mayor superficie corporal

donde puede realizarse el enfriamiento (vía transpiración, convección y radiación). El lado malo es que la

magnitud también conduce a mayores tasas de producción de calor.

La misma historia de buenos y malos se aplica también al pequeño tamaño ya que los corredores

pequeños generan menos calor cuando corren pero tienen menos superficie corporal total para disipar el

calor. El equilibrio entre la génesis y la disipación de calor en función del tamaño nos desvela la verdad

del asunto. Si la producción de calor aumenta más rápido que su disipación a medida que el tamaño del

cuerpo aumenta, entonces los corredores grandes tenderán a tener más dificultades con sus

temperaturas corporales en situaciones de muchísimo calor.

Aquí el punto clave está en que la masa corporal varía de forma considerable entre los corredores de

maratón, incluso a nivel de elite. Los maratonianos de elite más pequeños tienen por lo general cerca de

45 Kg. de masa, mientras que entre los competidores más pesados es de alrededor de 75 Kg. Los más

pesados constituyen cerca  de  un  67%  más  que  los  más  pequeños.

el tamaño del competidor es de suma importancia durante actividades de larga duración a temperaturas

elevadas largas competiciones

Los corredores grandes tienen menos superficie 

corporal relativa.

Mientras que el intervalo en el peso es muy amplio, los cambios en la superficie corporal son

comparativamente pequeños. El maratoniano pequeño de 45 kilos tiene una superficie corporal de unos

1.45 m2, mientras que los competidores de 50 kilos tienen una superficie de sólo 1.53 m2. Esto supone

un incremento del 11% de la masa – y sólo una mejora del 5.5% en superficie corporal. De forma similar,

los maratonianos grandes  de 75 Kg. tienen una superficie corporal  (de promedio) de sólo 

1.93 m2. Mientras que la masa ha subido un 67% (comparando con los corredores pequeños de 45 Kg.),

la  superficie  corporal  ha  subido  sólo  un  33%.

Ahora probablemente ya puedes prever el resto de la historia. Si los cambios en porcentaje de masa

muscular son alrededor de dos veces lo que corresponden a la superficie corporal, Noakes y Dennis han

sido capaces de demostrar que los incrementos en masa corporal tienen un efecto doblemente mayor

sobre la producción de   calor   que   sobre   la   disipación   del   mismo.

Por ejemplo, para una velocidad de carrera de 19.5 Km/h cada incremento de un kilogramo en el peso

corporal aumenta la generación de calor alrededor de unos 22 

Watios (a una temperatura de 35ºC con el 60% de humedad relativa) pero aumenta el enfriamiento tan

sólo en 11 Watts. Con otras palabras, cuanto más grande eres, mayor es el desequilibrio entre la

producción de calor y la disipación.

Noakes y Dennis también fueron capaces de demostrar que en un entorno muy húmedo (35ºC con el

60% de humedad relativa) un atleta de 45 Kg. puede permanecer en equilibrio térmico (con la producción

de calor igualado a su disipación) a una velocidad de 19.1 Km/h. Por otro lado, un corredor de 55 Kg.

obtendrá un balance desequilibrado si la producción de calor es mayor que la disipación, de esta forma,

la temperatura corporal subirá a cualquier velocidad superior a los 15.8 Km. por hora. El desventurado

rival, aunque sea razonablemente pesado con sólo 65 Kg, se calentará en exceso a cualquier velocidad

superior a 13.6 Km/h. Por último, un corredor de 75 Kg. no podrá ir más rápido de 12.2 Km/h antes de

empezar a sobrecalentarse. Si estas velocidades de carrera  se asociasen con una tasa de sudoración

de menos de 1.6 litros por hora (que algunos corredores tienen dificultades en alcanzar), entonces los

corredores más pesados tendrían que reducir aún mas la marcha. Hay que recordar que en condiciones

extremas un corredor de 45 Kg. puede correr casi siete kilómetros a la hora más rápido que un corredor

de 75 Kg.; si el corredor de 75 Kg. intenta acortar distancias, se encontraría  con  problemas  de  exceso

de  calor.

Problemas repentinos para grandes corredores

Vamos a hacer la comparación algo diferente. Si un corredor de 75 Kg. intentase mantener el ritmo de

otro corredor de 45 Kg., el rival de 75 Kg. incrementaría su temperatura corporal interna en 1 grado

centígrado cada 13 minutos. Así  que en 40 minutos la temperatura corporal del corredor más pesado se

elevaría por encima de los 40 grados Cº, colocándole en grave peligro de insolación (o algo peor).

Y para hacer una ultima comparación desde el punto de vista de la temperatura, un corredor de 45 Kg.

seria capaz de correr a 2:13 un maratón en condiciones de mucho calor y humedad (35ºC, 60% de

humedad), mientras que un atleta de 75 Kg. no podría hacerlo mejor que a 3:28p

ara el maratón sin sufrir un sobrecalentamiento.

¿Qué pasaría en condiciones atmosféricas menos adversas?

Noakes y Dennis fueron capaces de demostrar que los maratonianos de 65 Kg. podían encontrarse

fácilmente con problemas una vez que la temperatura llegase a los 

17ºC. Los corredores de 45 Kg. no experimentarían problemas   hast a   que   la   temperatura   fuese

considerablemente más alta.

Ciertamente la masa corporal no es el único factor que aumenta el riesgo de problemas relacionados con

el calor. La historia clínica de un atleta es importante, como lo es la aclimatación al calor, el nivel de

hidratación y la tasa máxima de sudoración. En ciertas condiciones los corredores grandes y bien

hidratados pueden ser capaces de correr más rápido que los corredores  de igual capacidad pero

pequeños e hidratados de forma deficiente, a pesar del mayor tamaño corporal del primero. De igual

modo, a un corredor grande puede irle mejor que a un corredor pequeño si este último es un

“transpirador deficiente”

No es por casualidad que algunos de los mayores rendimientos de todos los tiempos en maratón se

hayan llevado a cabo en condiciones bastante frescas (de 10 a 12ºC; me vienen inmediatamente  a la

memoria Belayneh Dinsamo’s 2:06:50 e Ingrid Kristiansen con 2:21:06, y  los dos permanecieron como

records mundiales durante más de una década). A medida que sube la temperatura, la producción de

calor tiende a superar la disipación y durante el curso de una carrera 

larga como el maratón, el sobrecalentamiento puede producirse fácilmente (especialmente desde que

muchos corredores también tienden a resultar deshidratados durante el mismo).

Conclusión

Si el análisis de Noakes y Dennis es correcto, no sería una casualidad que los mejores maratonianos del

mundo (Dinsamo, da Costa, Laroupe, Chepchumba, Lelei, Thugwane, Nyangincha, etc) hayan tendido a

ser personas muy pequeñas. Como hemos mencionado anteriormente, la acumulación de calor puede

ser un serio problema en una carrera como el maratón, incluso cuando el aire es relativamente fresco (16

a 19ºC).

La estatura de tamaño reducido proporciona una ventaja de algún modo sorprendente y muy grande

cuando se trata de eliminar el exceso de calor.

Los cálculos de Noakes y Dennis proporcionan algunos aspectos fascinantes sobre los efectos que la

temperatura y la humedad tienen en carreras como el maratón, y también ofrecen una lección para que

el corredor promedio se lleve a casa mejores indicaciones más allá del tradicional consejo de “estar bien

hidratado”. Básicamente si pesas 45 Kg. o más  (¿y quién no?)  y encuentras que tu temperatura en un

día de maratón sube a los 22s o más, no sería mala idea desechar tus planes de lograr, tal día, tu mejor

marca personal (PB) durante la primera mitad del recorido. Un final de menor intensidad sería menos

arriesgado y maximizaría tus posibilidades de volver en un día más fresco a correr tu maratón más

rápido que nunca.

EJEMPLAR

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