MÓDULO PRÁCTICO 4MÓDULO PRÁCTICO 4MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE

VALORACIÓN DE LA FUERZAVALORACIÓN DE LA FUERZA

UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVAUNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA

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OBJETIVOSOBJETIVOSEn esta sesión vamos a conseguir alcanzar los siguientes objetivos:

● Exponer el trabajo dirigido a la mejora de la fuerza y los

condicionantes que presenta.

● Practicar los métodos de desarrollo de la fuerza resistencia, máxima y

explosiva.

● Realizar los tests de abdominales, salto horizontal y flexión de bíceps.

● Establecer las relación entre las capacidades físicas básicas y las

transferencias positivas y negativas de un trabajo sobre otro.

CONTENIDOSCONTENIDOSa-. Ejecución autónoma del calentamiento específico para una

modalidad deportiva de fuerza.

b-. Realizar de forma correcta la técnica de los ejercicios de desarrollo

de la fuerza.

c-. Realización de los tests de valoración de la fuerza.

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DE LA FUERZADE LA FUERZA

ACTIVIDADES DE APRENDIZAJEACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

Las actividades que vamos a realizar son las siguientes:

1. Ejecución autónoma de los ejercicios de estiramiento: en

grupos de cuatro-cinco componentes, cada alumno propone un ejercicio

de estiramiento, en función de la actividad posterior.

2. Realización de un circuito de estaciones, donde los alumnos

plantean ejercicios de con los distintos tipos de fuerza (resistencia,

máxima y explosiva).

3. Obtención de imágenes de las actividades realizadas: un

alumno por grupo portará una cámara fotográfica, obteniendo imágenes

de los compañeros en el desarrollo de los ejercicios.

4. Ejecución de los tests de fuerza: se realizan tres tipos de test

(abdominales 1 minuto, salto horizontal a pies juntos y flexión

mantenida de brazos).

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DE LA FUERZADE LA FUERZA

ACTIVIDAD 1ACTIVIDAD 1

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DE LA FUERZADE LA FUERZA

EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOEJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Ejecución del calentamiento en grupo:

● 4-5 componentes por grupo.

● Realización de ejercicios preparatorios para

una actividad posterior (circuito de fuerza).

EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOEJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Ejecución del calentamiento en grupo:

● Cada componente propondrá un ejercicio.

● Él/ella ejecutará la actividad y los

compañeros/as lo llevarán a cabo.

EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOEJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Recomendaciones● Iniciar el calentamiento con un trabajo aeróbico

(preparación del sistema cardiorrespiratorio para la actividad posterior).

● Distribuir las zonas corporales para realizar el calentamiento (tren superior, tronco, tren inferior,...). Evitar incidir en exceso/descuidar algunos grupos musculares.

● Llevar un orden lógico en los ejercicios, secuenciar en función de un criterio determinado (de lo general a lo específico, de arriba a abajo, de lo sencillo a lo complejo,...)

● Realizar el estiramiento de los músculos agonistas/antagonistas, trabajando de forma compensada las zonas corporales (bíceps-tríceps, abdominales-lumbares,...)

● Llevar a cabo ejercicios de compactación, que nos permitan trabajar el bloqueo del tronco y de los grandes grupos musculares.

ACTIVIDAD 2ACTIVIDAD 2

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DE LA FUERZADE LA FUERZA

ESTRUCTURA GENERAL DE LA ACTIVIDADESTRUCTURA GENERAL DE LA ACTIVIDAD

Objetivo: diseñar un circuito de estaciones con ejercicios

que trabajen las distintas manifestaciones de la fuerza.

Normas:

Cada pareja de alumnos/as establecerá un ejercicio en función

del tipo de fuerza asignado.

Características:

Nº de estaciones: 10-14 (en función del nº de alumnos).

Duración: 1'30'' ó 2' por estación.

Recuperación: 1' (pasiva).

CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES

FASESFASES

Estructura general de la actividad: número de

estaciones, duración, recuperación...

Organización del circuito:

Conocer el tipo de ejercicio a realizar en cada estación.

Decidir qué ejercicio vamos a diseñar.

Realizar el montaje del circuito.

Realización del circuito: trabajo práctico por parejas.

Reflexión final: conocer la opinión de los compañeros sobre

la idoneidad de los ejercicios, corrección de la ejecución, ...

CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES

ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDADORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD

Elección del tipo de ejercicio:

CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES

FUERZA FUERZA MÁXIMAMÁXIMA

FUERZA FUERZA EXPLOSIVAEXPLOSIVA

FUERZA FUERZA RESISTENCIARESISTENCIA

PesoPeso muy elevadomuy elevado mediomedio bajobajo

Nº de Nº de repeticionesrepeticiones

bajo (1-5)bajo (1-5) intermedio (6-intermedio (6-12)12)

elevado (+15)elevado (+15)

VelocidadVelocidad lentalenta muy elevadamuy elevada media o bajamedia o baja

EjemploEjemplo HalterofiliaHalterofilia Salto de Salto de longitudlongitud

CiclismoCiclismo

Distribución de los ejercicios: organizados en base a dos

factores:

Tipo de fuerza (resistencia, máxima y explosiva)

Zona corporal a trabajar (tren superior, inferior, tronco o integral).

Ejercicios:

CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES

ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDADORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD

1-. Fuerza resistencia, tren inferior.

2-. Fuerza máxima, tren superior.

3-. Fuerza explosiva, tronco.

4-. Fuerza resistencia, tren superior.

5-. Fuerza máxima, tren inferior.

6-. Fuerza explosiva, integral.

7-. Fuerza resistencia, tronco.

8-. Fuerza explosiva, tren superior.

9-. Fuerza resistencia, integral.

10-. Fuerza máxima, tronco.

11-. Fuerza explosiva, tren inferior.

12-. Fuerza máxima, integral.

Decidir los ejercicios para cada estación: tener en cuenta el

tipo de fuerza y la zona corporal a trabajar.

Ejemplo:

“Ejercicio para trabajar la fuerza máxima del tren superior.”

-. Fuerza máxima: peso elevado, pocas repeticiones, velocidad lenta.

-. Tren superior: brazos.

Elección: “Realizar seis extensiones de brazos, sujetando dos

balones medicinales de 4 kg de peso cada uno”.

CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES

ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDADORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD

Montaje del circuito: organización de la estación en el lugar

correcto y colocar el material necesario para llevar a cabo el ejercicio.

Ejemplo:

“Ejercicio para trabajar la fuerza máxima del tren superior.”

-. Material necesario: dos balones medicinales de 4 kg de peso.

CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES

ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDADORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD

CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES

REALIZACIÓN DEL CIRCUITOREALIZACIÓN DEL CIRCUITO

CIRCUITO DE ESTACIONESCIRCUITO DE ESTACIONES

EJEMPLO DE CIRCUITOEJEMPLO DE CIRCUITO

ACTIVIDAD 3ACTIVIDAD 3

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DE LA FUERZADE LA FUERZA

OBTENCIÓN DE IMÁGENESOBTENCIÓN DE IMÁGENES

Dispositivo de vídeo para grabar las

imágenes:

Ordenador con conexión a internet.

MATERIAL NECESARIOMATERIAL NECESARIO

OBTENCIÓN DE IMÁGENESOBTENCIÓN DE IMÁGENES

¿Has entregado la autorización de tu padre/madre/tutor para

permitir la grabación de imágenes?

¿Puedes hacer la actividad práctica o prefieres realizar las

actividades de grabación de imágenes?

ACTIVIDADES PREVIASACTIVIDADES PREVIAS

Elección de dos alumnos para realizar la función de fotógrafo o

cámara.

Función: tomar imágenes (fotos y vídeos) de los compañeros,

realizando los ejercicios establecidos en cada una de las estaciones

de las que se compone el circuito.

ORGANIZACIÓNORGANIZACIÓN

OBTENCIÓN DE IMÁGENESOBTENCIÓN DE IMÁGENES

En clase: tomar fotos/ grabar

vídeos de los alumnos realizando las

distintas estaciones que componen

el circuito.

Fuera del centro: subir las

imágenes a la red, para poder

compartirlas con los compañeros

participantes en el circuito.

DESARROLLODESARROLLO

OBTENCIÓN DE IMÁGENESOBTENCIÓN DE IMÁGENES

Fuera del centro: subir las imágenes a la red.

Pasos:

1-. Elegir el espacio en internet donde subir los archivos.

2-. Crear un usuario y contraseña para acceder a la aplicación.

3-. Subir los archivos a la red.

4-. Compartir el enlace con tus compañeros.

DESARROLLODESARROLLO

ACTIVIDAD 4ACTIVIDAD 4

MÓDULO PRÁCTICO 4MÓDULO PRÁCTICO 4MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓNMÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN

DE LA FUERZADE LA FUERZA

En el bloque final de la sesión realizaremos tres tipos de tests,

que nos permitirán valorar nuestro nivel de fuerza en el tronco y

las extremidades:

Abdominales en 1 minuto.

Salto horizontal.

Flexión mantenida de brazos.

Organización: en circuito (5 minutos por test).

Desarrollo: 2 intentos en cada test.

TESTS DE FUERZATESTS DE FUERZA

Evaluación: ficha de registro de marcas/ mejor nota / cuestiones

para reflexionar.

TESTS DE FUERZATESTS DE FUERZA

Para el test de lanzamiento de balón medicinal:

Para el test de abdominales en 1 minuto:

Para el test de salto horizontal:

TESTS DE FUERZA: CALENTAMIENTO PREVIOTESTS DE FUERZA: CALENTAMIENTO PREVIO

Material:

● Balón medicinal de 4 kg. (chicos) y de 3

kg. (chicas).

● Cinta métrica.

Desarrollo:

● Objetivo: lanzar un balón hacia delante

con toda la fuerza posible.

● Posición: pies simétricamente colocados,

sin poder saltar ni sobrepasar la línea

marcada. lanzamiento con ambas

manos por detrás de la cabeza.

Medición: en centímetros, midiendo la

distancia entre la línea de lanzamiento y el

punto donde el balón impacte en el suelo.

TEST DE FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINALTEST DE FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

Baremo:

TEST DE FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINALTEST DE FUERZA: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

TEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTOTEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTO

Material:

● Colchoneta.

● Cronómetro.

Desarrollo:

● Objetivo: realizar en un minuto el mayor

número de flexiones completas del tronco.

● Posición: inicial: tendido sobre la espalda,

con las piernas semiflexionadas y las

manos detrás del cuello.

Medición: únicamente se anotarán las

repeticiones realizadas correctamente, no

permitiendo soltar los dedos o las manos de la

nuca, o no llegar con las rodillas a los codos.

Baremo:TEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTOTEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTO

TEST DE FUERZA: SALTO HORIZONTALTEST DE FUERZA: SALTO HORIZONTAL

Material:

● Cinta métrica.

● Tiza o adhesivo para marcar.

Desarrollo:

● Objetivo: saltar hacia delante con toda la

fuerza posible.

● Posición: inicial: tendido sobre la espalda,

con las piernas semiflexionadas y las

manos detrás del cuello.

Medición: únicamente se anotarán las

repeticiones realizadas correctamente, no

permitiendo soltar los dedos o las manos de la

nuca, o no llegar con las rodillas a los codos.

Baremo:TEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTOTEST DE FUERZA: ABDOMINALES EN 1 MINUTO

AUTORÍAAUTORÍALas imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:● Portada: http://www.wikihow.com/images/c/c2/Get-Buff-Step-12.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 ● Ejecución autónoma de ejercicios de estiramiento: http://www.wikihow.com/images/f/f4/4861035-13.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Descripción – abdominales 1: http://www.wikihow.com/images/8/8d/Enjoy-Running-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 ● Descripción – abdominales 2: http://www.wikihow.com/images/9/9c/Do-an-Effective-Abdominal-Workout-Intro.jpg Wikiphoto

CC BY-NC-SA 3.0 ●Circuito de estaciones: http://www.wikihow.com/images/c/c2/Get-Buff-Step-12.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

● Escaleras: http://www.wikihow.com/images/e/eb/590103-4b4.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Press de banca: adaptado de http://www.wikihow.com/images/6/6b/Build-Muscle-Step-14-Version-2.jpg Wikivisual

CC BY-NC-SA 3.0 ● Abdominales a máxima velocidad: http://www.wikihow.com/images/e/e0/Do-an-Effective-Abdominal-Workout-Step-2.jpg

Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Extensiones de brazos con goma elástica: http://www.wikihow.com/images/d/da/Make-Boobs-Grow-Faster-Step-9.jpg

Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Sentadilla con barra: http://www.wikihow.com/images/b/b8/Build-Muscle-Step-17-Version-2.jpg Wikivisual

CC BY-NC-SA 3.0 ● Lanzamiento giratorio de disco: http://www.wikihow.com/images/4/40/Throw-a-Discus-Step-11.jpg Wikiphoto

CC BY-NC-SA 3.0● Compactación: http://www.wikihow.com/images/b/b9/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back-Step-6.jpg Wikiphoto

CC BY-NC-SA 3.0● Lanzamiento balón medicinal con una mano: http://www.wikihow.com/images/3/39/Shot-Put-Step-12-Version-2.jpg Wikivisual

CC BY-NC-SA 3.0● Salto de comba: http://www.wikihow.com/images/c/c5/Jump-Rope-Step-2-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Lumbares con peso adicional: http://www.wikihow.com/images/9/99/Rehydrate-Spinal-Discs-Step-17.jpg Wikivisual

CC BY-NC-SA 3.0● Pliometría: http://www.wikihow.com/images/6/62/4861035-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Sogatira: http://www.wikihow.com/images/9/93/Win-at-Tug-of-War-Step-6-preview.jpg Wikivid CC BY-NC-SA 3.0

●Obtención de imágenes: http://www.wikihow.com/images/e/e3/Play-With-Yourself-Step-10.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Teléfonos móviles: http://www.wikihow.com/images/1/16/Become-a-Tumblr-Girl-Step-16.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0● Actividades previas: http://www.wikihow.com/images/1/10/Succeed-in-Summer-School-Step-8.jpg Wikivisual

CC BY-NC-SA 3.0● Organización de la actividad: adaptado de

http://www.wikihow.com/images/7/73/Do-a-Professional-Looking-Photo-Shoot-at-Home-Step-9.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 y http://www.wikihow.com/images/6/64/80713-5.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

● Móvil con imagen: adaptado de http://www.wikihow.com/images/c/c8/Take-Panorama-Photos-with-an-iPhone-Step-5.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

AUTORÍAAUTORÍALas imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:●Tests de fuerza:

● Calentamiento previo: las imágenes han sido obtenidas de http://www.estiramientos.es/ CC BY-NC-ND 2.5 ES● Lanzamiento de balón medicinal: http://www.wikihow.com/images/2/22/Increase-Upper-Body-Strength-Step-13.jpg

Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0● Abdominales 1 minuto: http://www.wikihow.com/images/8/8d/Become-a-Personal-Trainer-Step-7.jpg Wikiphoto

CC BY-NC-SA 3.0● Salto horizontal: adaptado de http://www.wikihow.com/images/a/ae/Train-for-Parkour-Step-8.jpg Wikiphoto

CC BY-NC-SA 3.0

Desde EFTIC CF expresamos nuestro agradecimiento a Wikiphoto y Wikivisual por la cesión de las imágenes utilizadas, incluidas dentro de la web Wikihow

El resto de imágenes y tablas han sido elaboradas por el autor, utilizando la herramienta LibreOfficeDraw.

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en

este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.

AutorAutorFrancisco Javier Masero SuárezFrancisco Javier Masero Suárez

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