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U.D.I. “EFTIC Condición Física” Módulo teórico 6. El entrenamiento dela condición física

MÓDULO TEÓRICO 6-

EL ENTRENAMIENTO DELA CONDICIÓN FÍSICA

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Francisco Javier Masero Suárez, 2014. Algunos derechos reservados.El contenido de este material está bajo licencia Creative Commons. Visite http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/es/Se permite copiar, distribuir y comunicar públicamente esta obra, hacer obras derivadas con las siguientes condiciones:1. Reconocimiento: Se debe reconocer a Francisco Javier Masero Suárez como autor y citarlo en las obras derivadas. 2. Si se altera o transforma esta obra, o se genera una obra derivada, únicamente se podrá distribuir la obra generada bajo una licencia idéntica a esta.

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.

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Módulo teórico 6

EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

INTRODUCCIÓNEn el módulo teórico final, dedicado al entrenamiento de la condición física,

buscaremos aplicar todo lo aprendido a lo largo del curso para mejorar en nuestrorendimiento físico y deportivo. Para ello, deberemos conocer cómo reacciona nuestrocuerpo ante el esfuerzo y los principios que hay que respetar. En la parte inicialconoceremos la definición de entrenamiento deportivo y los efectos que provoca ennuestro organismo. Aprenderemos los elementos que componen la carga: volumen eintensidad, así como las distintas formas de calcularla en función de la actividad físicao el deporte practicado. Finalmente, analizaremos la relación existente entre lasdistintas cualidades físicas básicas y cómo organizar de forma lógica el entrenamientopara mejorar nuestro rendimiento deportivo.

1-. DEFINICIONESPodemos considerar el entrenamiento deportivo como un proceso

planificado, que emplea ejercicios de carácter físico de forma repetida y con lasuficiente intensidad como para provocar adaptaciones morfológicas y funcionales enel organismo. Como consecuencia de este entrenamiento, responderemos al ejerciciocon mayor eficacia, recuperándonos mejor de la fatiga.

Pero, ¿en qué consisten las adaptaciones provocadas en el organismo? Lasadaptaciones morfológicas comprenden cambios en las dimensiones corporales:hipertrofia muscular, aumento del tamaño del corazón, incremento del número decapilares sanguíneos,... En cambio, las adaptaciones funcionales se refieren a cambiosen el funcionamiento de los órganos y sistemas corporales: menor frecuenciacardíaca, mayor volumen respiratorio, mejor transmisión nerviosa, etc.

La actividad física podemos entenderla como cualquier movimiento corporal omantenimiento de una postura que sea producido por la contracción muscular, quetiene como resultado un gasto energético. Resulta un error común asociar la actividadfísica y el gasto energético con el movimiento, ya que existen multitud de actividadesfísicas y deportivas que no entrañan movimiento, pero requieren de una granexigencia física, como puede ser realizar un equilibrio invertido durante un tiempoprolongado.

El ejercicio físico podemos entenderlo como una actividad física que se realizade forma planificada, estructurada y repetida a lo largo de un período de tiempo, quetiene como fin la mejora o el mantenimiento de la forma física. Cuando agrupamos unconjunto de ejercicios en un tiempo determinado lo denominaremos sesión deentrenamiento. Como hemos visto en temas anteriores, se suele dividirnormalmente en tres partes claramente diferenciadas: calentamiento, parte principal yvuelta a la calma.

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El acondicionamiento físico se basa en la mejora de las cualidades físicasbásicas. Cuando está relacionado con la salud, el acondicionamiento físico se centraen mayor medida en el desarrollo de una serie de cualidades físicas básicas: fuerzaresistencia, flexibilidad y resistencia aeróbica. Algunas de las mejoras puedenencontrarse en la siguiente tabla:

ACONDICIONAMIENTO FÍSICOACONDICIONAMIENTO FÍSICOEFECTOS PRODUCIDOSEFECTOS PRODUCIDOS REPERCUSIONES EN LA SALUDREPERCUSIONES EN LA SALUD

Mejora la coordinación y la velocidad de reacción El riesgo de accidentes (laborales, de tráfico)disminuye

Disminuye el estrés y la tensión nerviosa Se reduce el riesgo de padecer depresiones y mejorael estado de ánimo

Mejora la elasticidad y fuerza muscular,fortaleciéndose los huesos y articulaciones

Aumenta el rendimiento muscularDisminuye el riesgo de tener lesiones por caídas

Mejora la recuperación de lesionesAumenta la amplitud de movimiento de las

articulacionesSe retrasa la aparición de enfermedades derivadasdel sedentarismo (artritis, artrosis, osteoporosis)

Disminuye la grasa corporal El peso y el volumen corporal disminuyenEl nivel de colesterol en sangre se reduce,

mejorando la elasticidad de los vasos sanguíneosEl riesgo de enfermedades cardíacas disminuye

El volumen de sangre por latido que bombea elcorazón aumenta, disminuyendo la frecuenciacardíaca en reposo y mejorando el tiempo de

recuperación tras el esfuerzo

Se soportan mejor los esfuerzos físicos y nerviosossin forzar el corazón en exceso

Mejora el intercambio de gases en los pulmones y laoxigenación de los tejidos, aumentando la capacidad

vital

En el desarrollo de esfuerzos, el ritmo respiratoriono se altera en exceso

La tendencia a fumar disminuyeEl nivel de glucosa en sangre se mantiene en los

límites normalesSe reduce la tendencia a padecer diabetes

Efectos producidos por el acondicionamiento físico y repercusiones en la salud corporal

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Asociar la actividad física al movimiento es un error común. Al hacer unequilibrio invertido, estamos realizando ejercicio físico de gran exigencia

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2-. LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZOPara entender mejor lo que ocurre en nuestro organismo cuando estamos

realizando ejercicio físico, es fundamental que comprendamos las bases científicas delentrenamiento. Los procesos de adaptación que se producen en nuestro cuerpo comoconsecuencia de la realización de actividad física se pueden describir con la Teoría delSíndrome General de Adaptación (SGA) y la Ley del Umbral.

2.1. La Teoría del Síndrome General de AdaptaciónEsta teoría está basada en la observación del comportamiento humano ante

diversas situaciones de estrés y su adaptación a las mismas buscando un equilibrio.Descubierta por Hans Seyle, se fundamenta en lo siguiente:“ Cuando nuestro organismo es sometido a un estímulo que altera su estado deequilibrio (homeostasis), tiene lugar una fase de alarma, tras la cual el organismoreacciona:

-. Si el estímulo es demasiado intenso, el organismo no se adapta y llega alagotamiento.-. Si el estímulo no sobrepasa un límite, el organismo se adapta a la nuevasituación en la que se encuentra.”

Esta adaptación se divide siempre en tres fases:• Fase de alarma:el organismo responde ante una situación de estrés con una

primera respuesta denominada choque, seguida de una de antichoque.

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El SGA describe claramente la manera en que nuestro organismo reacciona ante el esfuerzoproducido por el entrenamiento

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• Fase de adaptación o resistencia:el organismo se adapta y mantiene uncierto equilibrio.

• Fase de agotamiento: el organismo no consigue adaptarse y termina poragotarse en algunos caso. En otros, el organismo no sólo recupera las pérdidasde su sistema, sino que además se hace más resistente ante ese estímulo(supercompensación).

Si aplicamos esta teoría en el contexto deportivo, podemos destacar que lapráctica de ejercicio físico es un estímulo que favorece la capacidad del organismo aadaptarse a esfuerzos cada vez mayores:

• Fase de alarma: cuando realizamos un entrenamiento (estímulo), el cuerpopresenta una fatiga inicial (respuesta de choque), hasta que responde a eseestímulo compensando el esfuerzo y adaptando las constantes vitales a lanueva situación: aumentando la frecuencia cardiorrespiratoria, mejorando elmetabolismo energético,... (respuesta de contrachoque).

• Fase de resistencia: tras el esfuerzo físico y dependiendo del nivel deexigencia al que hayamos sido sometidos y al descanso posterior, nuestrocuerpo no sólo mantendrá el nivel de forma inicial, sino que lo mejorará,produciéndose lo que denominamos Supercompensación.

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En la fase de alarma, el cuerpo reacciona ante el estímulo compensando la fatiga

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• Fase de agotamiento: cuando nuestro organismo se ve incapaz de reaccionarante la intensidad del entrenamiento, entra en la fase de agotamiento,momento en que, o descansamos para volver de nuevo al equilibrio biológico, o

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En la fase de agotamiento se produce la pérdida de forma física

En la fase de resistencia se produce la supercompensación

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llega a la extenuación, con riego de poder lesionarnos. En esta fase se produceuna pérdida de forma, volviendo al nivel físico inicial si no volvemos a realizarotro entrenamiento.

Aplicando la Teoría del Síndrome General de Adaptación en un entrenamientoque ocupe un período de tiempo prolongado, podemos encontrarnos variassituaciones:• Si las sesiones de entrenamiento se realizan muy separadas en el tiempo, no

aprovecharemos la fase de supercompensación y, por tanto, no conseguiremosadaptarnos ni mejorar el estado de forma:

• Por el contrario, si las sesiones de entrenamiento se suceden demasiadoseguidas en el tiempo, sin posibilidad de recuperarnos al no disponer del tiempode descanso suficiente, no daremos tiempo a que se produzca la fase de

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supercompensación. Esto provocará una fatiga acumulada que originará unadisminución del rendimiento por sobreentrenamiento.

• Si se realizan sesiones de entrenamiento con un nivel de estímulo elevado, sepodrá obtener una mejoría, siempre y cuando el descanso sea más duradero,permitiendo al organismo recuperar del esfuerzo.

• Si las sesiones de entrenamiento están adecuadamente ordenadas ysecuenciadas en el tiempo, con una recuperación suficiente como paraaprovechar la fase de supercompensación y recuperarnos de la fatiga, el cuerpo seadaptará. Lograremos mejorar nuestro nivel de rendimiento y estaremospreparados para soportar esfuerzos mayores.

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2.2. La Ley del UmbralPara poder comprender esta ley, también conocida como de Schultz-Arnold,

debemos conocer el concepto de umbral:“El umbral es el grado de intensidad de un esfuerzo que determina que se produzcanadaptaciones positivas en el organismo.”

Cada persona tiene un umbral diferente en cada una de las capacidades físicas:fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Según esta ley, la adaptación funcional selogra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes.

Partiendo de la base de que cada deportista tiene un umbral, hay queconsiderar que los estímulos que están por debajo del umbral no excitansuficientemente las funciones orgánicas y, por lo tanto, no entrenan. Aquellosestímulos más intensos, pero que todavía se mantienen por debajo del umbral,excitan la función orgánica siempre y cuando se repitan un determinado número deveces, en cuyo caso sí producen alteración y mejora orgánica. Aquellos estímulosfuertes que llegan al umbral producen excitaciones sensibles en las funcionesorgánicas y, tras el descanso, fenómenos de adaptación. Los estímulos quesobrepasan el umbral, pero no el máximo de tolerancia del individuo, tambiénproducen fenómenos de adaptación siempre y cuando no se repitan con demasiadafrecuencia, en cuyo caso lo que provocaría sería el sobreentrenamiento.

De lo expuesto podemos distinguir, según la intensidad del estímulo respecto aesos dos niveles, cuatro tipos de situaciones:

9En función de la intensidad del estímulo, encontramos cuatro situaciones en la práctica deportiva

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1. Estímulos que se encuentran por debajo del nivel umbral y, por tanto, notienen la intensidad suficiente para producir efectos de entrenamiento. Un ejemplosería realizar carrera continua cinco minutos un día a la semana.2. Estímulos que se encuentran por encima del nivel umbral y que producenclaramente efectos de adaptación, de entrenamiento y mejora del rendimiento. Porejemplo, realizar treinta minutos de carrera continua cuatro días por semana.3. Estímulos que se encuentran por encima del nivel de máxima tolerancia,que provocarían lo que se denomina estado de sobreentrenamiento, encontrándose elcuerpo en estado de fatiga y realizando un sobreesfuerzo. Cabe destacar que este tipode estímulos sí podrían producir adaptación, si no son muy frecuentes. Un ejemplosería correr una vez a la semana más de dos horas a ritmo elevado.4. Estímulos que se encuentran a nivel umbral, que producen adaptaciones ymejoras en el rendimiento, siempre y cuando se repitan muchas veces. Un buenejemplo sería correr quince minutos de lunes a sábado todas las semanas.

En conclusión, esta ley indica que la adaptación se da por la asimilación deestímulos óptimos, es decir, aquellos que se sitúan entre una intensidad umbral y unade máxima tolerancia.

3. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOPodemos definir los principios del entrenamiento como un conjunto de

reglas de carácter genérico que rigen el proceso de desarrollo de la condición física yestán fundamentados en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos. Laspodemos identificar como las pautas básicas que debemos seguir para que nuestroorganismo se adapte de manera adecuada al esfuerzo, mejorando nuestro nivel decondición física.

Los principios del entrenamiento que debemos tener en cuenta son lossiguientes:

• Principio de la unidad funcional.• Principio de generalidad o multilateralidad.• Principio de sobrecarga.• Principio de continuidad.• Principio de especificidad.• Principio de progresión o crecimiento paulatino del esfuerzo.• Principio de la relación optima entre la carga y la recuperación.• Principio de individualización.• Principio de la transferencia.

Principio de la unidad funcional: El entrenamiento tiene que ser considerado comoun todo, que afectará o se aplicará a la persona en toda su globalidad: física,psíquica, intelectual, etc.

Hay que considerar que el organismo funciona como algo inseparable. Cadaórgano, aparato y sistema están correlacionados con el otro. De aquí la importanciade prestar atención al desarrollo de los distintos sistemas circulatorio, respiratorio,endocrino, alimentación y de movimiento. Por ejemplo, en un lanzamiento a porteríaen balonmano, no sólo participan los músculos (agonistas y antagonistas) que realizanla acción, sino que también interviene el sistema nervioso que trasmite los impulsoshacia la musculatura implicada, así como otros sistemas y aparatos fundamentales encualquier acción motriz, con lo que asumimos que todos los aprendizajes nacen sobre

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la base de otras experiencias que se adquieren previamente (aparatos respiratorio,circulatorio, ...)

Principio de generalidad o multilateralidad: El entrenamiento debe buscar eldesarrollo equilibrado y simultáneo de todas las cualidades físicas para, una vezobtenida la base, incidir en las cualidades propias de la especialidad.

Se ha demostrado que todas las cualidades físicas se mejoran más gracias alentrenamiento genérico. Es mucho más fácil que realicemos una tarea motriz cuandoel deportista posee una gran experiencias motriz, ya que se encuentra en una mejordisposición para afrontar el entrenamiento específico. Podemos decir que unentrenamiento general garantiza el entrenamiento propio de la especialidad.

El principio de multilateralidad es muy importante para que nuestro desarrollomotriz se vea favorecido y es esencial en las primeras etapas de formación de losdeportistas, en las que una práctica variable y múltiple ejercerá de base sobre la quenacerán futuros aprendizajes. Por tanto, es necesaria una formación variada ymúltiple que evite que nos especialicemos antes de tiempo, de forma prematura.

Principio de sobrecarga: el ejercicio físico sólo provoca adaptaciones beneficiosas siresponde a estímulos que superen el umbral de entrenamiento.

Este principio está directamente relacionado con la Ley del Umbral que hemosanalizado anteriormente. Al aumentar nuestro umbral de tolerancia al esfuerzo,también deberemos aumentar la carga de trabajo. Esto podremos conseguirlorealizando las siguientes tareas:

• Aumentando la frecuencia de entrenamiento (por ejemplo, pasar de tres acuatro días por semana).

• Aumentando el volumen (pasar de una hora y media a dos horas cada sesión deentrenamiento).

• Aumentando la densidad, es decir, la relación entre la duración del esfuerzo y laduración de la pausa de recuperación o descanso (por ejemplo, aumentar deseis a ocho el número de series de velocidad a realizar y disminuir el tiempo derecuperación entre series de 5 a 4 minutos).

• Aumentando la intensidad del estímulo (por ejemplo, reducir el tiempo pararealizar cada serie en natación o aumentar el peso en un ejercicio desentadillas).

En los primeros años de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamenteinfluyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora nuestro nivelen un deporte, la importancia del volumen irá disminuyendo, tomando mayorprotagonismo el factor intensidad. En cada temporada, también comenzaremos con unvolumen alto para ir disminuyendo a la vez que aumentamos la intensidad:

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Principio de continuidad: Para que se produzca un cambio morfológico o funcionales necesario que los ejercicios o las sesiones de entrenamiento no estén muydistantes en el tiempo. En caso contrario, las adaptaciones no se producirán otardarán mucho más en producirse.

El entrenamiento ha de ser continuo, para evitar la pérdida de forma física porinactividad. Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, abandono delentrenamiento, etc.) influyen en el descenso de nuestro rendimiento según se hayanobtenido. Una mejora de rendimiento rápida, baja rápidamente; una mejora obtenidacon un trabajo duradero, tarda más en desaparecer.

Principio de especificidad: los efectos del entrenamiento son específicos de cadatipo de trabajo y de los músculos y movimientos implicados.

El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmenteposible las condiciones reales de la competición. Si pretendemos mejorar la potenciaen el golpeo a portería en fútbol deberá trabajarse la fuerza explosiva del tren inferior,realizando lanzamientos con el balón propio de la competición desde diversasposiciones, en el mismo terreno de juego donde se llevan a cabo los encuentros.

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Para cumplir el principio de sobrecarga deberemos disminuir el volumen y aumentar la intensidad

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Principio de progresión o crecimiento paulatino del esfuerzo: La intensidad yduración de los esfuerzos deberá aumentarse de manera progresiva y se realizará enfunción de las posibilidades del individuo. Cumpliendo este principio, garantizaremosque las mejoras en las capacidades físicas serán más duraderas.

Principio de la relación optima entre la carga y la recuperación: Debenalternarse los diferentes tipos de esfuerzo en cada sesión, permitiendo al organismorecuperarse y reponer las reservas energéticas.

Por ejemplo, si estamos entrenando para una prueba de fondo, el día posteriora un trabajo de resistencia a alta intensidad, no habremos conseguido recuperarnos nimuscularmente ni energéticamente. Por tanto, será necesario descansar de maneracompleta o entrenar otra capacidad física y otros grupos musculares, realizando untrabajo de alternancia. En el caso del triatlón, alternaremos entre las distintasmodalidades deportivas (natación, ciclismo y carrera), permitiendo a nuestroorganismo recuperarse de los esfuerzos específicos de cada especialidad.

Para poder efectuar un correcto trabajo de alternancia, deberemos tener encuenta el tiempo de recuperación necesario para cada cualidad física. Si nomantenemos un mínimo de tiempo de recuperación, el organismo no llegará a

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En el triatlón se alterna el trabajo de cada modalidad deportiva para permitir la recuperaciónenergética y muscular

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recuperarse por completo y no se podrán conseguir los beneficios en la fase dedescanso. En la siguiente tabla, se presentan de forma general el tiemporecomendable para recuperar los distintos tipos que presenta cada cualidad física:

CUALIDAD FÍSICACUALIDAD FÍSICApredominante en la sesión de entrenamientopredominante en la sesión de entrenamiento

TIEMPO DE RECUPERACIÓNTIEMPO DE RECUPERACIÓNnecesario para volver a trabajar esa cualidadnecesario para volver a trabajar esa cualidad

Resistencia aeróbica 24 horasResistencia anaeróbica 72 horas

Fuerza explosiva 24-36 horasFuerza máxima 48 horas

Velocidad 24 horasFlexibilidad -

Principio de individualización: cada uno de nosotros, en función de nuestrascaracterísticas, responderemos de manera diferente al ejercicio físico. El trabajo decondición física se deberá adaptar a nuestras características individuales: edad, sexo,antropometría, nivel de madurez, estado de salud,...

4. LAS VARIABLES DEL ENTRENAMIENTOPara poder llevar a cabo un entrenamiento de forma correcta deberemos tener

en cuenta una serie de variables. En general, el llevar una buena planificación sebasará principalmente en saber controlar la carga del entrenamiento. Podemos definirla carga como el grado de exigencia de un ejercicio, y se compone de dos variables:el volumen y la intensidad.

4.1. El volumenEs el componente cuantitativo de la carga. Representa la cantidad total del

entrenamiento. Se establece por una magnitud medible (distancia o longitud deltrayecto recorrido, cantidad de repeticiones realizadas, cantidad de kilogramoslevantados,...).

VOLUMEN DE CARGAVOLUMEN DE CARGATipo de entrenamientoTipo de entrenamiento MagnitudMagnitud

Carrera continua KilómetrosEntrenamiento fraccionado Número de repeticiones y seriesEntrenamiento con pesas Número de repeticiones y series

Entrenamiento técnico Número de ejercicios de aplicación y asimilación

Para incrementar el volumen, podremos hacerlo aumentando:• La distancia o la duración de los ejercicios.• El número de repeticiones o ejercicios realizados en una sesión.• La duración de la sesión.• Los días de entrenamiento (frecuencia semanal).

4.2. La intensidadRepresenta el componente cualitativo del entrenamiento. Se caracteriza por el

valor que se da a cada entrenamiento y el trabajo que se desarrolla por unidad detiempo.

Se suele establecer a partir de los valores máximos o submáximos de lapersona. Conociendo tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) puedes determinar laintensidad por porcentajes (por ejemplo, 50% de tu FCM). También, considerando los

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porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima, se pueden determinar las zonas deentrenamiento, que nos permitirán controlar la intensidad con la que realizaremos losejercicios:

FrecuenciFrecuenciaa

cardíacacardíaca

IntensidaIntensidadd

(%)(%)

V0V022 LactatoLactato ZONAS DE TRABAJOZONAS DE TRABAJO

- 80 135 6,0 ANERÓBICA ALÁCTICA LÁCTICA

- 70 115 22,0 ANERÓBICA LÁCTICA INTENSIVA

- 60 100 12,0 ANAÉRÓBICA LÁCTICA EXTENSIVA

185-200 50 92 8,0 AERÓBICA ANAERÓBICA MIXTA

170-185 40 85 3,5 AERÓBICA INTENSIVA

145-170 30 70 3,0 AERÓBICA MEDIA

140-145 20 55 2,5 AERÓBICA EXTENSIVA

100-140 10 45 2,0 AERÓBICA REGENERATIVA

Para incrementar la intensidad, podremos realizar las siguientes acciones:• Disminuir el tiempo de descanso entre repeticiones/ejercicios.• Disminuir el tiempo establecido para realizar una serie.• Aumentar el ritmo o la velocidad para cubrir una distancia.• Aumentar el peso en los ejercicios de fuerza.• Aumentar el número de repeticiones con la misma intensidad.

5. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTOPodemos definir la planificación como el análisis previo de todos aquellos

factores objetivos y subjetivos, internos y externos que pueden influir en el resultadode una actividad propuesta.

En el entrenamiento deportivo, para poder llevar de forma correcta unaplanificación, deberemos tener en cuenta una serie de normas:

1-. El plan deberá basarse en supuestos reales y posibles de alcanzar.2-. La planificación debe ser considerada como un programa que tendremos quellevar a cabo de forma sistemática, tal y como ha sido estructurada.3-. El plan ha de ser exacto, basándose en datos cuantitativos y cualitativos yseñalando los medios necesarios para conseguir los fines propuestos.4-. El plan debe estructurarse de tal forma que su sencillez y claridad nosdescarguen de trabajo y faciliten nuestra labor, permitiendo estar más encontacto con los sujetos que estamos entrenando.5-. Los planes de entrenamiento deberán estar en continua revisión, planteandocambios y modificaciones en todo momento del plan inicial, pero intentando

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mantener una línea de trabajo en la consecución de los fines que nos hemospropuesto.

Para poder organizar nuestra planificación deberemos estructurar losentrenamientos a lo largo del tiempo. Para ello, organizaremos los componentes de laplanificación en pequeñas unidades de trabajo, e iremos agrupándolas en unidadesmayores. Esto nos permitirá manejar todos los datos de forma sencilla, facilitando sucomprensión.

EjercicioSesión 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45

Microciclo A1 A2 A3 B1 B2 B3 C1 C2Mesociclo A B CMacrociclo MACRO 1

La unidad más pequeña de trabajo la conformarán los ejercicios, que estaránorganizadas por sesiones. Este será el elemento básico de nuestra planificación, queconstará de tres fases claramente diferenciadas: calentamiento, parte principal yvuelta a la calma. Las sesiones se agruparán en microciclos, que conformaránunidades de hasta siete sesiones, adaptando nuestra estructura de entrenamiento a laorganización por semanas que tenemos en nuestro calendario. Estos microciclos seránde distintos tipos (de carga, de transición, de impacto, …), en función de los objetivosque nos hayamos planteado. Los microciclos a su vez se agruparán en mesociclos,estructuras compuestas de 2 a 4 microciclos. Lo podremos considerar como el períodode tiempo mínimo para conseguir los objetivos parciales que nos hayamos planteadoen el entrenamiento. Finalmente, el macrociclo, englobará el total de los objetivosmarcados en todo el proceso y se corresponderá con un año.

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AUTORÍA

Autores de esta obra colectiva:Creación, redacción y adaptación de contenidos:

Francisco Javier Masero Suárez

Colaboración en la digitalización de contenidos y adaptación al entorno virtual:Julián Masero Suárez

Autoría de los recursos:Las imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes:

• Portada:• Carrera, gimnasio y natación: http://www.wikihow.com/images/0/00/Get-

Rid-Of-Man-Breasts-Through-Exercise-Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-SA 3.0

• Definiciones: http://www.wikihow.com/images/b/bf/Do-a-Handstand-Step-8-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-SA 3.0

• Síndrome General de Adaptación: imagen adaptada de https://commons.wikimedia.org/wiki/File:General_Adaptation_Syndrome.jpg?uselang=es David McQuillan CC BY 3.0

• Principio de la relación óptima entre carga y recuperación: http://www.wikihow.com/images/9/94/Train-for-a-Long-Course-Triathlon-Step-11.jpg Wikivisual CC BY 3.0

El resto de imágenes y tablas han sido elaboradas por el autor, utilizando la

herramienta LibreOfficeDraw.

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deportea través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos parasu incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuacionesdescritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.

Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.

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