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UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVAUNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA

U.D.I. “EFTIC Condición Física” Actividad final: Plan de mejorade la condición física

MÓDULO TEÓRICO FINAL-

PLAN DE MEJORA DE LACONDICIÓN FÍSICA

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Francisco Javier Masero Suárez, 2014. Algunos derechos reservados.El contenido de este material está bajo licencia Creative Commons. Visite http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/es/Se permite copiar, distribuir y comunicar públicamente esta obra, hacer obras derivadas con las siguientes condiciones:1. Reconocimiento: Se debe reconocer a Francisco Javier Masero Suárez como autor y citarlo en las obras derivadas. 2. Si se altera o transforma esta obra, o se genera una obra derivada, únicamente se podrá distribuir la obra generada bajo una licencia idéntica a esta.

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.

http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0/


ACTIVIDAD FINAL

PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Objetivos:-. Relacionar los conocimientos adquiridos con el desarrollo de actividades de la vida cotidiana.-. Comprender la importancia de la planificación de la condición física y los principios que rigen el entrenamiento-. Aplicar los distintos métodos y medios de entrenamiento en la elaboración de un plan de mejora.

Contenidos: -. La hoja de cálculo.-. Teoría y planificación del entrenamiento.-. Principios del entrenamiento.

Medios:-. Ordenador (no es necesaria la conexión a internet).-. Hoja de cálculo (Libre Office Calc).

Descripción:En la actividad final te emplazamos a que desarrolles tu planificación delentrenamiento a través de una plantilla para la hoja de cálculo. Su facilidad de uso,unida a la rapidez en la elaboración y a la calidad de su presentación te permitiráelaborar planificaciones de forma rápida y sencilla. Podrás analizar en una sola hojatus sesiones de entrenamiento para todo el año.

Instalación:Para ello necesitarás tener instalado el programa LibreOffice (al ser software

libre, puedes hacerlo de forma gratuita a través de la páginahttps://es.libreoffice.org/)

Para más información:Sobre el uso de la hoja de cálculo:

• Manual de OpenOffice “Comenzar con Calc”: https://wiki.documentfoundation.org/images/0/05/0105GS3-PrimerosPasosConCalc.pdf

Puedes acceder a través de la propia plantilla que te facilitamos, haciendo dobleclic en el archivo “Actividad_final_Plan_de_mejora_de_la_CF.ods”.

Una vez que abras el archivo con la aplicación LibreOffice.org Calc, te apareceráen pantalla lo siguiente:

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https://es.libreoffice.org/

https://wiki.documentfoundation.org/images/0/05/0105GS3-PrimerosPasosConCalc.pdf

https://wiki.documentfoundation.org/images/0/05/0105GS3-PrimerosPasosConCalc.pdf


Antes de comenzar, te recomendamos que guardes el archivo en una ubicaciónsegura. Para ello, puedes crear en el escritorio una carpeta que denominaremos“EFTIC CF Planificación del entrenamiento”. Este espacio será tu repositorio de losejercicios que vayamos realizando con esta actividad.

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Vista general de la plantilla para elaborar la planificación del entrenamiento


1-. ANÁLISIS DE LA PLANTILLA: ¿DE QUÉ PARTES SE COMPONE?1-. ANÁLISIS DE LA PLANTILLA: ¿DE QUÉ PARTES SE COMPONE?

Analizaremos por partes toda la plantilla, para que sea más comprensible suvisualización. Para un mayor entendimiento, hemos dividido la plantilla en cuatropartes: encabezado, distribución de la carga, datos organizativos y distribución de losmedios de entrenamiento.

A-. ENCABEZADO

En la parte superior de la plantilla se presenta la información general de laplanificación (alumno, centro, curso y grupo). para que sea fácil su localización.Debajo, se incluyen datos fundamentales para identificar la planificación: objetivo,período de tiempo en el que se realiza y tests de valoración que se utilizarán.

B-. DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA

El bloque de mayor importancia lo representa el destinado a la organización dela carga y su distribución a lo largo del período. Recuerda que la distribución de lacarga está formado por el volumen y la intensidad. En nuestra propuesta, el volumenvendrá indicado con un diagrama de barras y la intensidad con una línea quebrada.

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Distribución de la plantilla para elaborar la programación anual

Encabezado de la programación anual


Distribución del volumenEl volumen es el componente cuantitativo de la carga. Representa la cantidad

total del entrenamiento. Se establece por una magnitud medible (distancia o longituddel trayecto recorrido, cantidad de repeticiones realizadas, cantidad de kilogramoslevantados,...).

Para simplificar el proceso, la magnitud que utilizaremos será la duración delentrenamiento. Se han contemplado un total de 100 minutos, es decir, que elentrenamiento más largo podrá tener hasta un máximo de 1 hora y 40 minutos.

La forma de reflejar el volumen es muy sencillo. Cada columna representa unasesión, así que tendrás que seleccionar las casillas (celdas) que indiquen la duracióndel entrenamiento (1 celda= 10 minutos). Selecciona la casilla e indica el color en elicono “color de fondo”:

Ten en cuenta las siguientes indicaciones a la hora de distribuir el volumen:-. Sólo debes marcar el volumen de los días indicados como entrenamiento (tenen cuenta los días festivos, los períodos de exámenes, los días previos a lascompeticiones,... En definitiva, aquellas fechas que tengas claro que no podrásrealizar los entrenamientos).–. Dependiendo de los objetivos de entrenamiento, el volumen variará. (porejemplo, el volumen para trabajar la resistencia será mayor que para trabajar lavelocidad). -. Algunas actividades no consideradas entrenamiento inciden en el volumen(por ejemplo, después de un día festivo puede ser recomendable no incluirmucho volumen).

Propuesta:• Puedes cambiar los volúmenes de entrenamiento cambiando los valores de la

columna de la izquierda. Si el tiempo máximo que le quieres dedicar alentrenamiento es mayor de 1 hora y 40 minutos, prueba a indicar los valoresen intervalos de 20 minutos (20, 40, 80,...)

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Bloque dedicado a la distribución del volumen de la carga


Distribución de la intensidadRepresenta el componente cualitativo del entrenamiento. Se caracteriza por el

valor que se da a cada entrenamiento y el trabajo que se desarrolla por unidad detiempo.

Se suele establecer a partir de los valores máximos o submáximos de lapersona. Conociendo tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) puedes determinar laintensidad por porcentajes (por ejemplo, 50% de tu FCM).

En nuestra gráfica, la forma de indicar la intensidad será con una líneaquebrada. Utiliza la herramienta “línea” para poder dibujar el perfil deseado. (Si no teaparece la barra de “Dibujo” en la parte inferior de la aplicación, puedes conseguir quese visualice en pantalla seleccionándola en el menú “Ver>Barras deherramientas>Dibujo”.

Datos opcionalesEn la parte inferior, podrás observar una casilla, donde podrás reflejar otra

información útil para tu planificación. En nuestro caso, lo utilizaremos para indicar eldía de la semana:

C-. DATOS ORGANIZATIVOS

Para que las sesiones y planificaciones estén registradas en completo orden,encontramos este apartado, que permitirá una identificación rápida de cada sesión.Los datos que aquí se recogen son los siguientes:

-. Sesión: muestra el día de la semana que se realiza la sesión. En nuestraplanificación serán 50 los días dedicados al entrenamiento. Es importante indicar

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Introducción de datos opcionales (día de la semana)

Organización de la planificación por sesiones, microciclos y mesociclos


aquellos días que no se llevará a cabo el entrenamiento (por motivos de festividad,exámenes, viajes, etc.) con el fin de que la planificación sea lo más cercana a larealidad.-. Micro: en esta fila se agruparán las sesiones por semanas. En nuestro supuestopráctico, existirán un total de 8 microciclos. Recuerda que si alteras las fechas de laplanificación, deberás reflejar el cambio de los microciclos en esta fila.-. Meso: con el fin de poder evaluar el progreso en el entrenamiento, en lasplanificaciones se hace necesario establecer una serie de fases, garantizando así queel proceso se va desarrollando conforme a lo planteado. Estos grandes períodos, queagrupan un conjunto de microciclos, se denominan mesociclos.

En esta fila deberás establecer dos o tres fases y ponerles una denominaciónque defina el período (en el ejemplo, mesociclos de introducción, mejora ycompetición).

D-. DISTRIBUCIÓN DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

En la parte inferior de la planificación se incluye un espacio dedicado a ladistribución de los medios de entrenamiento. Cuando hablamos de medios, nosreferimos a todas aquellas actividades, ejercicios y tareas que utilizamos para llevar acabo nuestro entrenamiento. En el caso de un corredor de fondo, los medios serían losejercicios que llevará a cabo para preparar una media maratón (por ejemplo, carreracontinua, cuestas, fartlek, series de ritmo competición, etc.).

Podrás indicar hasta un total de 12 actividades distintas. Para ello, haz doble clic enlos recuadros de colores e indica el nombre de cada medio, o su abreviatura:

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Bloque para la identificación de los medios de entrenamiento trabajados por sesión


Una vez hayas indicado el tipo de medio que vas a trabajar, es el momento dereflejar el volumen de tiempo dedicado a cada medio en cada sesión. Si observas, ennuestra propuesta de planificación cada medio se compone de cinco filas de casillas,en las que cada celda corresponde a diez minutos de entrenamiento.

Vamos a elaborar el tiempo dedicado a cada medio en una sesión. Recuerdaque cada columna representa el trabajo realizado en un entrenamiento. Selecciona lascasillas de esa columna en función del tiempo que le quieras dedicar a ese medio. Unavez seleccionadas, utiliza la herramienta “color de fondo” para rellenar esascasillas con el color deseado:

En el ejemplo, en la primera sesión estaremos indicando que deberán realizarsetreinta minutos de carrera continua.

En este apartado te damos algunas indicaciones que deberás tener encuenta para realizar correctamente la planificación:

-. Incluye distintos medios de entrenamiento, tanto en número comoen variedad. Cuantos más medios y más diversos sean, más rico yvariado será tu entrenamiento.-. En cada columna deberá coincidir el tiempo reflejado para elvolumen del entrenamiento con el tiempo total dedicado a los mediosde entrenamiento. Si en el apartado dedicado a la carga deentrenamiento se contemplan 80 minutos en la sesión, en los mediosdeberán aparecer 80 minutos en la suma de todos los de esa mismasesión (es decir, 6 casillas en cada columna). En el ejemplo, podemosobservar cómo el volumen de la sesión del día 1 de Febrero es de 60minutos, que es el mismo tiempo dedicado a los medios deentrenamiento (30 minutos de carrera continua, 20 minutos deinterval y 10 de bicicleta):-. Indica cada medio con un color distinto. De esta forma, tendrás unamayor claridad de lo que debe trabajarse en cada sesión.-. Varía los medios de entrenamiento entre sesiones, así como eltiempo dedicado entre ellas.-. Recuerda que debes basarte en los principios del entrenamientopara realizar la distribución de los medios. Cuanto más cercano a lacompetición o a la parte final del entrenamiento te encuentres, másespecíficos deberán ser los medios utilizados.

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E-. INTRODUCCIÓN DE DATOS ADICIONALESAntes de finalizar el documento, puedes incluir algunos símbolos que te

permitirán aportar mayor información a tu planificación. En la parte final deldocumento observarás algunos símbolos en forma de banderas, que podrás incluir entu trabajo.

Indica el tipo de prueba, test o competición que quieras destacar e indícala encualquier parte de tu planificación. Te aportará mayor claridad a la hora de planteartus objetivos y una mayor coherencia en la distribución de las cargas:

F-. EL RESULTADO FINALTras realizar todo el proceso de elaboración de planificación, obtendrás un

documento que resumirá todas tus sesiones de entrenamiento. En una sola páginapodrás observar todo el desarrollo de tus sesiones: el objetivo general de tuplanificación, el estado inicial y final, la carga de entrenamiento (volumen eintensidad), las sesiones y la fecha en las que las realizarás, los microciclos ymesociclos en los que dividirás el plan y los medios de entrenamiento utilizados.

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Ejemplo de simbología utilizada en la planificación de un deporte de equipo

Distribución de las competiciones y tests en la planificación


2-. ELABORACIÓN DE LA PLANIFICACIÓN

En este apartado te proponemos que diseñes tu propia planificación a través deunos sencillos pasos, lo cual te permitirá establecer todos los detalles de una formarápida y sencilla. Recuerda que diseñar una planificación de tus entrenamientos no esalgo rígido: puedes realizar modificaciones en las partes que consideres (incluirnuevas filas con más información, eliminar partes que creas son innecesarias, etc.)Esta plantilla no deja de ser una propuesta de organización. El objetivo de la actividades que tu plasmes tu idea de una forma sencilla y de mayor utilidad para ti.Comenzamos...

A-. INTRODUCCIÓN DE DATOS DEL ENCABEZADOEl primer paso a realizar se refiere a la introducción de los datos de

identificación de nuestra planificación. Indica tu nombre y el de tu centro educativo, elcurso académico y el grupo al que perteneces. En la fila inferior, indica de forma breveel objetivo que te marcas con tu planificación, el período de tiempo en el que lo vas allevar a cabo y los tests que vas a utilizar.

En nuestro ejemplo, hemos elegido mejorar la resistencia de un atleta que seenfrenta por primera vez a una media maratón, y que deberá mejorar su resistencia alo largo de dos meses para poder finalizar con garantías de éxito.

Propuesta:

• Puedes incluir más casillas con información (horario, instalaciones, material,…). Pero... ¡ojo! Si lo que buscas es que la planificación quede encuadrada en una solahoja, tendrás que modificar los márgenes o reducir el alto y ancho de algunas celdas.

B-. ELABORACIÓN DEL CALENDARIO DE SESIONESEsta parte de la planificación es sin duda la más laboriosa, si queremos reflejar

fielmente las fechas en las que llevarás a cabo los entrenamientos. 1-. En primer lugar, incluiremos en la fila “Sesión”, el período de tiempo en el que sellevará a cabo la planificación. La plantilla está diseñada para reflejar 50entrenamientos. En el ejemplo, nuestra planificación se llevará a cabo desde el 1 defebrero hasta el 22 de marzo.

2-. Es fundamental que consultes el calendario del curso académico, para contemplartodas aquellas festividades e indicar en tu planificación aquellos días en los que nollevarás a cabo el entrenamiento (en el ejemplo, se han señalado con fondo gris losdomingos como días festivos, así como las fechas dedicadas a las vacaciones deCarnaval:

3-. Otra opción muy recomendable a utilizar con la hoja de cálculo es incluir notas encada casilla, quedando marcadas con una pestaña en la parte superior. Pasando elcursor por encima de la casilla que contiene un punto rojo, aparecerá el comentarioque hayamos incluido:

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Propuesta:

• Para incluir un comentario en una casilla de tu planificación, haz clic en la celday después accede a la opción a través del menú “Insertar” y la opción “Comentario”. Esmuy recomendable para anotar información adicional (horario de los entrenamientos,cambios en las sesiones, etc.)

C-. DISTRIBUCIÓN DE LOS MICROCICLOSTras determinar el número de sesiones que vamos a a entrenar, es hora de

realizar el agrupamiento en bloques más grandes. Estos bloques, denominados“microciclos”, nos permitirán organizar mejor nuestros entrenamientos. Para adecuarel microciclo a nuestro calendario tradicional, suelen ser bloques de siete días,coincidiendo con una semana. En nuestro ejemplo, todos los microciclos cuentan conese período, excepto el último, que presenta ocho sesiones.

Propuesta:

• Para diseñar un microciclo distinto a los que están incluidos, deberás hacer clicencima y utilizar la opción , que encontrarás en el menú“Formato>Combinar celdas”. Una vez divididas, selecciona aquellas que quieras queformen parte del microciclo y selecciona la opción , que podrás encontraren el mismo menú anterior.

Una vez distribuidas las sesiones en microciclos, asígnale un color paradiferenciarlos del resto. Para ello. Utiliza la herramienta “Color de fondo” . Ennuestro ejemplo, hemos optado por utilizar diversos tonos de verde. El resultado finales el siguiente:

C-. DEFINICIÓN DE LOS MESOCICLOSCuando el período de tiempo de entrenamiento es elevado, se hace necesario

agrupar los microciclos en bloques, para permitir llevar un mejor control de lo que seestá realizando. A estos bloques más grandes se les denomina mesociclos.

Al igual que hicimos en el ejemplo anterior, en la fila denominada “Meso”,deberemos seleccionar las celdas que formen parte del microciclo y utilizar la opción“Unir celdas”. Para diferenciarlo de los otros mesociclos, utiliza un color distinto ydibuja el borde de la celda, con la opción “Bordes” . A continuación, asígnale elnombre que consideres a cada mesociclo. Recuerda que debe ser identificativo para ti,permitiendo conocer el objetivo general de este período con sólo ver su denominación.En nuestro ejemplo, hemos considerado realizar tres mesociclos, agrupando dos o tresmicrociclos y denominándolos Introducción, Mejora y Competición:

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D-. INTRODUCCIÓN DE LOS DATOS ADICIONALESA continuación vamos a incluir los datos adicionales, que nos permitirán diseñar

de forma más completa y acertada nuestra planificación. El tipo de sesión, los díasdedicados a los tests de valoración o las fechas de competición son algunos de losdatos que habrá que incluir para tener una visión global del período.

Introducción del tipo de entrenamiento:Encima de la fila denominada Sesión, aparecen una serie de casillas que nos

permitirán introducir información sobre el día de entrenamiento. Indicaremos con unaabreviatura qué día de la semana es (L, M, X, J, V, S y D).

Ubicación de los tests de entrenamiento:Para poder conocer nuestro nivel de condición física al inicio y al final del

período y llevar un control de la planificación, es fundamental realizar unos tests deentrenamiento. A través de unas sencillas pruebas que realicemos, podremos sabernuestro nivel inicial, nuestra progresión con el entrenamiento y el nivel finalalcanzado.

En la hoja de planificación indicaremos los tests de entrenamiento con elsímbolo .

Propuesta:

• Es recomendable incluir un test de valoración al inicio y al final de laplanificación, para conocer el nivel del que partimos y saber la mejoría alcanzada conel entrenamiento. Para ello, deberás seleccionar una serie de pruebas que te permitanvalorar lo que quieres medir (por ejemplo, realizar el test de 60 metros lisos paramedir tu velocidad de desplazamiento). Lógicamente, si quieres conocer tu nivel deprogresión, deberás utilizar el mismo test al inicio y al final de la planificación, parapoder comparar el resultado obtenido.

Localización de las competiciones:Finalmente, deberás identificar la fecha de las competiciones. Para ello,

utilizaremos el símbolo para las competiciones secundarias y para las principales.Si necesitas indicar otro tipo de eventos, puedes modificar el color asignado o utilizarotra simbología que prefieras.

E-. REGISTRO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTOEs el momento de comenzar a determinar la carga. Para poder distribuirla de

forma correcta, recuerda los principios del entrenamiento (sobrecarga,individualización, especificidad,...), que te permitirán aplicar los esfuerzos de formaracional.

Como vimos con anterioridad, la carga podemos entenderla como el grado deexigencia de un entrenamiento, y está formado por dos componentes: el volumen y la

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intensidad.

El volumenPodemos entenderlo como el componente cuantitativo del entrenamiento.

Puede calcularse en función de la duración, el número de repeticiones, el peso... Ennuestro ejemplo, utilizaremos el tiempo del entrenamiento, en minutos.

Para introducir el volumen, utilizaremos la opción “Color de fondo” ,rellenando las celdas de cada columna en función del tiempo dedicado a cada sesiónde entrenamiento:

Recuerda que:

• El volumen deberá estar en función de la actividad que se vaya a realizar. Noserá lo mismo calcular el volumen para un corredor de resistencia que para unvelocista, ya que las distancias que deben recorrer son muy distintas.

• Según el principio de crecimiento paulatino del esfuerzo, la carga deberá iraumentando progresivamente. Esto significa que deberemos relacionar en todomomento el volumen con la intensidad.

• Es recomendable realizar menor volumen el día previo a las competiciones y alos tests de valoración, permitiendo al organismo llegar más descansado.

• Recuerda que la competición debes entenderla como un entrenamiento más.Para un futbolista que juegue un partido completo, el volumen será de 90 minutos.

La intensidadEntendida como el componente cualitativo del entrenamiento, se define como la

cantidad de esfuerzo realizado por unidad de tiempo. De este modo, la intensidad serámayor si, en un minuto, una persona corre más distancia, bota más veces el balón orealiza más repeticiones levantando pesas.

En nuestro ejemplo la representaremos con una línea quebrada de color rojo,que nos permitirá conocer a simple vista el % de intensidad al que se realizará elentrenamiento:

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De este modo, podremos conocer la intensidad de cada sesión observando enqué % se sitúa la línea en dicha columna. Por ejemplo, en la primera sesión, laintensidad será del 60%, mientras que en la séptima, al ser un test de valoración,estará al 100%.

Recuerda que:

• La intensidad también deberá estar en función de la actividad que se vaya arealizar. De este modo, no será la misma intensidad la que debe realizar un lanzadoren el momento del lanzamiento (máxima fuerza en un breve período), que la realizadapor un maratoniano a lo largo de más de 42 kilómetros (menor intensidad, peroprolongada durante mucho tiempo).

• La intensidad está directamente relacionada con el volumen y con el períodode la planificación en la que nos encontremos. En líneas generales, la intensidades menor al inicio de la competición, cuando el volumen es elevado o en las sesionesprevias a las competiciones. Todo dependerá del objetivo que plantees.

F-. DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA ENTRE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTOCon las sesiones, los microciclos y mesociclos definidos, los tests y

competiciones indicados y la carga establecida, en la última parte de nuestraplanificación sólo nos queda distribuir esa carga entre los medios de entrenamientoque vamos a utilizar. Entendemos por medios aquellos ejercicios que nos permitiránconseguir los fines que perseguimos. Por ejemplo, un ejercicio de lanzamiento debalón medicinal es un medio que utilizaremos para conseguir el fin de mejorar nuestrafuerza en el tren superior.

En primer lugar, es el momento de elegir qué tipos de medios vamos a utilizar.Para ello, es fundamental tener claro los objetivos que queremos alcanzar con nuestraplanificación. En nuestro ejemplo, nos hemos decantado por mejorar nuestraresistencia, para conseguir alcanzar el objetivo de poder correr una media maratón.Para ello, deberemos utilizar medios que permitan trabajar específicamente estacualidad física. Si analizamos la actividad deportiva, podemos saber que es unaactividad cíclica, de gran duración, donde la mayor parte del metabolismo energéticose realiza por la vía aeróbica. Por lo tanto, deberemos seleccionar medios que nospermitan trabajar estas características.

En nuestro ejemplo, hemos elegido 12 medios para utilizar en nuestras sesionesde entrenamiento:

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1. Trote regenerativo 40-45%.2. Carrera continua 50-55%.3. Fartlek.4. Interval training.5. Series de 2000 metros.6. Series de 3000 metros.7. Cuestas.8. Dunas.9. Circuitos de carrera.10.Circuitos de estaciones en gimnasio.11.Bicicleta.12.Natación.

Recuerda que:

• Los medios deben seleccionarse en función de los objetivos. Si tu planificaciónse basa en la mejora de un objetivo técnico (por ejemplo, mejorar la técnica de manejode balón en baloncesto), los medios deberán desarrollar todos los gestos que serealicen en ese deporte (distintos botes de balón, pases y lanzamientos).

• Es fundamental obedecer al principio de especificidad a la hora de seleccionartus medios de entrenamiento. Si vas a realizar una planificación para mejorar tujuego en voleibol, deberás utilizar medios que mejoren el toque de dedos, el remate, elbloqueo, etc., utilizando el balón, la red y el terreno de juego oficiales.

• Cuanto más medios incluyas, más riqueza y variedad darás a tuentrenamiento.

Una vez seleccionado los medios, deberemos indicar su nombre en la primera casillade las filas:

Finalmente, indicaremos la carga de entrenamiento por sesión asignada a cadamedio. Para esta tarea, deberemos tener siempre presente el volumen de cada sesión,de tal modo que el tiempo asignado a los medios se corresponda con el tiempo totalde la sesión.

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En nuestra propuesta de planificación hemos distribuido el volumentotal de la primera sesión (60 minutos) entre los medios seleccionados. Alser la sesión inicial, vamos a utilizar ejercicios cíclicos que no tengan muchaexigencia física y permitan trabajar la capacidad aeróbica. Hemos decididoutilizar cuatro medios: carrera continua (20 minutos), fartlek (20 minutos),interval training (10 minutos) y series de 2.000 metros (10 minutos).

Propuestas:

• Si asignas varios medios a cada mesociclo y a un día de cadamicrociclo, te será más fácil desarrollar tu planificación. Porejemplo, en el período denominado “Introducción”, utilizaremos aquellosque sean menos específicos de la actividad que vamos a desarrollar, comobicicleta (los martes y jueves) o natación (los miércoles y viernes).• Si el medio utilizado corresponde a un día de competición, utiliza untono más oscuro del color indicado para destacar que la intensidadserá máxima.• Coloca en gris el fondo de las casillas de los días que no tengasentrenamiento. Así te será más fácil indicar el volumen.• Para hacer más completa tu planificación puedes asignar laintensidad a cada uno de los medios utilizados. Puedes utilizar unalínea quebrada, como hiciste para reflejar la intensidad total de la sesión.

Si has completado esta tarea... ¡enhorabuena!. Ya has acabado tuhoja de planificación.

G-. GUARDADO E IMPRESIÓN DE LA HOJA DE PLANIFICACIÓNUna vez hayas finalizado tu planificación, es tiempo de guardar el

trabajo realizado y realizar una impresión en papel. En primer lugar, utiliza la opción “Previsualizar la página”, que

encontrarás en el botón de la barra de herramientas, o en el menú“Archivo”.

Cuando utilices esta opción, aparecerá tu planificación en el modoimpresión, obteniendo una vista general de cómo quedaría tu planificaciónen un folio A4. La hoja está diseñada para que pueda estar contenida enuna sola hoja, lo que permite tener una visión global del trabajo, facilitandosu interpretación:

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Una vez que hayas revisado la planificación, pulsa el botón “Imprimir”para obtener tu propuesta en papel (puedes acceder también a partir del menú“Archivo> imprimir”.

Además de guardar tu trabajo como hoja de cálculo de LibreOffice (extensión.ods), es interesante utilizar la opción “Exportar como PDF” (botón de la barra deherramientas), ya que te permitirá obtener un documento sin posibilidad deser modificado.

Con esta última tarea, ya podemos dar por finalizado tu trabajo final. Ahora,será el momento de ponerlo en práctica, desarrollando todos los entrenamientos quehas establecido, valorando tu nivel de condición física a través de los tests ycomprobando si finalmente alcanzas los objetivos que propusiste en tu planificacióninicial.

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AUTORÍA

Autores de esta obra colectiva:Creación, redacción y adaptación de contenidos:

Francisco Javier Masero Suárez

Colaboración en la digitalización de contenidos y adaptación al entorno virtual:Julián Masero Suárez

Autoría de los recursos:Las imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientesfuentes:

• Portada: adaptada de http://www.wikihow.com/Create-a-Good-Documentary-Film#/Image:80713-15.jpg Wikiphoto CC BY-SA 3.0

El resto de imágenes y tablas han sido elaboradas por el autor, utilizando la

herramienta LibreOfficeDraw.

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deportea través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos parasu incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuacionesdescritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.

Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.

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http://es.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:Texto_de_la_Licencia_Creative_Commons_Atribuci%C3%B3n-CompartirIgual_3.0_Unported

http://www.wikihow.com/Create-a-Good-Documentary-Film#/Image:80713-15.jpg

http://www.wikihow.com/Create-a-Good-Documentary-Film#/Image:80713-15.jpg

http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/es/

http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/es/

https://es.libreoffice.org/descubre/draw/

http://es.wikihow.com/Usuario:Wikiphoto

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