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UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVAUNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA

U.D.I. “EFTIC Condición Física” Módulo práctico 4. Métodos, medios y pruebas devaloración de la fuerza

MÓDULO PRÁCTICO 4-

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓNDE LA FUERZA

-

1

Francisco Javier Masero Suárez, 2014. Algunos derechos reservados.El contenido de este material está bajo licencia Creative Commons. Visite http://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/es/Se permite copiar, distribuir y comunicar públicamente esta obra, hacer obras derivadas con las siguientes condiciones:1. Reconocimiento: Se debe reconocer a Francisco Javier Masero Suárez como autor y citarlo en las obras derivadas. 2. Si se altera o transforma esta obra, o se genera una obra derivada, únicamente se podrá distribuir la obra generada bajo una licencia idéntica a esta.

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo.

http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0/


Módulo práctico 4Módulo práctico 4

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DEMÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DEVALORACIÓN DE LA FUERZAVALORACIÓN DE LA FUERZA

INTRODUCCIÓNEn esta sesión práctica trabajaremos los contenidos prácticos relativos a la

cualidad física de la fuerza. Utilizaremos métodos de entrenamiento aplicados, comoel circuito de estaciones, realizando un calentamiento previo adecuado. Finalmente,llevaremos a cabo tres tipos de test, que nos permitirán valorar nuestros niveles defuerza en diversas zonas corporales. Pero lo más importante es que comenzaremos atener mayor autonomía, proponiendo los ejercicios más adecuados para el objetivoque nos hayamos marcado.

OBJETIVOS

Los objetivos de la sesión son los siguientes:

4.1. Exponer el trabajo dirigido a la mejora de la fuerza y sus condicionantes.

4.2. Practicar los métodos de desarrollo de la fuerza resistencia, máxima y

explosiva.

4.3. Realizar los tests de abdominales, salto horizontal y lanzamiento de balón

medicinal.

4.4. Establecer las relación entre las capacidades físicas básicas y las

transferencias positivas y negativas de un trabajo sobre otro.

CONTENIDOS

a-. Ejecución autónoma del calentamiento específico para una modalidad

deportiva de fuerza.

b-. Realizar de forma correcta la técnica de los ejercicios de desarrollo de la

fuerza.

c-. Realización de los tests de valoración de la fuerza.

METODOLOGÍA DE APRENDIZAJELa sesión se organiza en grupos de cuatro o cinco componentes. Los alumnos

son autónomos en el desarrollo de las actividades. El profesor describe la organizaciónde las actividades, a modo de circuito de estaciones y son los propios alumnos los quedeben proponer los ejercicios a realizar. Finalmente, serán los encargados de valorarse

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en los tests realizados, debiendo interpretar los datos y conocer así la marca obtenida.ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

1. Ejecución autónoma de los ejercicios de estiramiento: en grupos

de cuatro-cinco componentes, cada alumno propone un ejercicio de

estiramiento, en función de la actividad posterior.

2. Realización de un circuito de estaciones, donde los alumnos

plantean ejercicios para trabajar los distintos tipos de fuerza (resistencia,

máxima y explosiva).

3. Obtención de imágenes de las actividades realizadas: un alumno

por grupo portará una cámara digital, obteniendo imágenes y vídeos de

los compañeros en el desarrollo de los ejercicios.

4. Ejecución de los tests: se realizan tres tipos de test: abdominales 1

minuto, salto horizontal sin carrera y lanzamiento de balón medicinal.

RECURSOS Recursos TIC:

◦ Ordenador del profesor.

◦ Cañón proyector.

◦ Cámara fotográfica digital/teléfono móvil (con grabación de vídeo).

Aplicaciones utilizadas: navegador web (para visualización de los

apuntes) o LibreOffice Impress (presentación de los contenidos), hoja de

cálculo para la valoración de la condición física.

Material deportivo: balones medicinales, combas, colchonetas,

espalderas, cinta métrica, cronómetro,...

3


Nº

EJERCICIO

MATERIALDEPORTIVO

RECURSOSTECNOLÓGICOS

EMPLEADOSDESCRIPCIÓN TEMPORALIZACIÓN

1 colchonetas

En grupos de cuatro-cincocomponentes, cada alumnopropone un ejercicio deestiramiento, en función de laactividad posterior.

DESARROLLOSesiones iniciales

(1ª y 2ª)observación en vídeo yejecución simultánea

Sesiones intermedias(3ª, 4ª y 5ª)

ejecución automática sinvisualización

EVALUACIÓNevaluación delaprendizaje y

afianzamiento delcalentamiento.

4


EJECUCIÓN AUTÓNOMA DE LOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

En esta sesión, deberemos ser más autónomos y realizar los ejercicios de

calentamiento sin la necesidad de ser guiados por el profesor. En grupos de cuatro o

cinco componentes, cada alumno propondrá al resto de sus compañeros un ejercicio

que permita preparar para la actividad posterior.

DESCRIPCIÓNEn este ejercicio, por grupos, deberéis realizar un calentamiento para preparar

al organismo para la actividad posterior. Cada uno de vosotros/as propondréis uno o

dos ejercicios de calentamiento (movilidad articular, estiramiento, compactación, etc.)

que permitan afrontar en las mejores condiciones la actividad que vamos a realizar: un

circuito de estaciones de fuerza.

Para esta actividad no contarás con la ayuda del profesor, así que deberás

basarte en lo aprendido previamente para elegir los ejercicios más indicados.

Únicamente deberemos seguir las siguientes recomendaciones:

• Iniciar el calentamiento con un trabajo aeróbico, que nos ayude a

preparar el sistema cardiorrespiratorio para la actividad posterior.

• Distribuir las zonas corporales para realizar el calentamiento (tren

superior, tronco, tren inferior,...). De este modo realizaremos un trabajo

preparatorio que nos permitirá preparar de forma integral todo el cuerpo,

evitando incidir en exceso en algunos grupos musculares y descuidando otros.

• Llevar un orden lógico en los ejercicios, que nos permita realizar de forma

ordenada la secuencia en función de un criterio determinado (de lo general a lo

5


específico, de arriba a abajo, de lo sencillo a lo complejo,...)

• Realizar el estiramiento de los músculos agonistas/antagonistas,

trabajando de forma compensada las diferentes zonas corporales (bíceps-

tríceps, abdominales-lumbares, cuádriceps-isquiotibiales,...)

• Llevar a cabo ejercicios de compactación, que nos permitan trabajar el

bloqueo del tronco y de los grandes grupos musculares.

6


Nº

EJERCICIO

MATERIALDEPORTIVO



2

Todo el materialdeportivodisponible

(bancos suecos,colchonetas,espalderas,

balonesmedicinales,combas,...)

En esta actividad seorganizará un circuito deestaciones de fuerza, dondelos alumnos plantearánejercicios para trabajar losdistintos tipos (resistencia,máxima y explosiva).

EJECUCIÓN4ª sesión

Elección de los ejerciciosde fuerza.

Ejecución del circuito.

EVALUACIÓNAdecuada elección de

los ejercicios.Correcta ejecución

técnica.

7


CIRCUITO DE ESTACIONES

Si buscamos en el diccionario, uno de los significados de la palabra circuito, es

el de un recorrido o camino circular que vuelve al punto de partida para volverse a

iniciar una y otra vez.

En esta actividad, el objetivo que perseguimos es el de practicar una serie de

ejercicios que trabajen las distintas manifestaciones de la fuerza, que pudimos

conocer en el módulo teórico dedicado a esta cualidad física. Cada ejercicio a realizar

se denominará estación y serán realizadas de forma consecutiva en el orden

previamente establecido.

NORMAS

En esta actividad el profesor delegará en los alumnos parte de las decisiones a

llevar a cabo, estableciendo previamente algunos criterios y premisas, que ayudarán a

realizar el circuito de forma lógica y organizada.

1-. En primer lugar, se establecerá estructura general de la actividad. En este

caso, deberemos establecer las variables del circuito:

• Número de estaciones: 10-14 estaciones (en función del número de alumnos

en clase, que aproximadamente estará entre 20 y 28 alumnos). En caso de

ser impar, se deberá tener muy en cuenta, ya que incidirá en toda la

estructura del circuito (decidiremos si establecer una estación más o si

organizar un grupo de tres; en este último caso, habrá que tener en cuenta

previamente las necesidades de material para no interrumpir el desarrollo

del circuito).

• Duración: entre 1'30'' y 2'00'' por estación.

• Recuperación: para facilitar el desarrollo del circuito, optaremos por una

recuperación pasiva (sin actividad) entre estaciones, de 1 minuto de

duración. Cabe destacar que es importante el tipo de descanso a la hora de

trabajar la fuerza, y que sería diferente, por ejemplo, para un tipo de circuito

de fuerza-resistencia (descanso activo) que para uno de fuerza máxima

(descanso pasivo).

2-. Para llevar a cabo la organización del circuito, los alumnos os agruparéis por

parejas y deberéis plantear un ejercicio relacionado con la temática de la estación que

les haya tocado.

8


• Para poder elegir el tipo de ejercicio a realizar en cada estación, conviene

repasar en qué consiste el entrenamiento de cada tipo de fuerza:

◦ Entrenamiento de la fuerza máxima: consiste en realizar trabajos con cargas

muy elevadas y pocas repeticiones. Este entrenamiento requiere de una

larga recuperación debido a que el músculo se fatiga en exceso a causa de

las grandes cargas que deben moverse.

◦ Entrenamiento de la fuerza explosiva: en este caso, se emplean cargas

medias o altas, pero a la mayor velocidad posible. Es un entrenamiento que

puede ser realizado por jóvenes, tras acumular experiencia en el

entrenamiento de fuerza resistencia.

◦ Entrenamiento de la fuerza resistencia: se basa fundamentalmente en el

trabajo con cargas pequeñas o medias, realizando muchas repeticiones y

con una corta recuperación para mejorar el factor de la fuerza relacionado

con la resistencia muscular.

FUERZA MÁXIMAFUERZA MÁXIMA FUERZA EXPLOSIVAFUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIAFUERZA RESISTENCIAPeso muy elevado medio bajo

Nº de repeticiones bajo (1-5) intermedio (6-12) elevado (+15)Velocidad lenta muy elevada media o bajaEjemplo Halterofilia Salto de longitud Ciclismo

• Las estaciones están organizadas en base a dos factores: el tipo de fuerza

(resistencia, máxima y explosiva) y la zona corporal a trabajar (tren superior,

tren inferior, tronco o integral). La distribución de los ejercicios realizada es la

siguiente:

1. Fuerza resistencia, tren inferior.

2. Fuerza máxima, tren superior.

3. Fuerza explosiva, tronco.

4. Fuerza resistencia, tren superior.

5. Fuerza máxima, tren inferior.

6. Fuerza explosiva, integral.

7. Fuerza resistencia, tronco.

8. Fuerza explosiva, tren superior.

9. Fuerza resistencia, integral.

10.Fuerza máxima, tronco.

11.Fuerza explosiva, tren inferior.

12.Fuerza máxima, integral.

9


• Es el momento de decidir qué ejercicio vamos a realizar para cada estación. A

cada pareja se le asignará una estación y decidirá el ejercicio en base al tipo de

fuerza y la zona corporal a trabajar. En base a los conocimientos adquiridos y a

vuestra propia experiencia, deberéis seleccionar aquel que se adecúe a las

premisas establecidas. Por ejemplo, si debemos realizar un ejercicio para

trabajar la fuerza máxima (peso elevado, pocas repeticiones, velocidad lenta)

del tren superior (brazos), podremos realizar el siguiente ejercicio:

“Realizar seis extensiones de brazos, sujetando dos balones medicinales

de 4 kg de peso cada uno”

• El siguiente paso será el montaje del circuito. Para ello, cada pareja deberá

organizar la estación en el lugar y el orden correcto, colocando el material

necesario para llevar a cabo el ejercicio.

3-. Finalmente, una vez organizado, es el momento de realizar el circuito. Para ello,

cada pareja comenzará en la estación que ha organizado. El orden a realizar los

ejercicios será el establecido, pasando de la última a la primera estación. Al final de la

actividad, todas las parejas habréis pasado por todas las estaciones, realizando un

circuito donde todos habréis participado.

4. Al finalizar la actividad, es interesante que realicemos un momento de reflexión

sobre la práctica, conociendo la opinión de los compañeros, analizando la idoneidad

de los ejercicios propuestos y si la ejecución se ha realizado correctamente.

Como cierre de la actividad, podemos visualizar un ejemplo de circuito que

cumple los objetivos que nos hemos propuesto:

10


EJEMPLO DE CIRCUITO

• Tipo de agrupamiento: por parejas.

• Número de estaciones: 12.

• Duración: 1'30'' de duración.

• Recuperación: pasiva (30''de descanso para realizar el cambio de ejercicio).

• Material: dos bancos suecos, cuatro colchonetas, dos gomas elásticas, una

barra de pesas, dos pesas de 5 kg., un balón medicinal de dos kg,, dos

combas,

• Ejercicios:

1. Escaleras (fuerza resistencia, tren inferior): subir y bajar escaleras en un

minuto y medio de duración.

• Material: ninguno.

2. Press de banca (fuerza máxima del tren superior): tumbado en el suelo,

realizar seis repeticiones, levantando un banco sueco con los brazos,

mientras el compañero ayuda en la realización del movimiento.

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3. Abdominales a máxima velocidad (fuerza explosiva del tronco): en

posición tumbado, realizar doce abdominales con flexo-extensión de las

piernas a máxima velocidad.

• Material: dos colchonetas.

4. Extensiones de brazos con goma elástica (fuerza resistencia del tren

superior): realizar un minuto y medio de duración extensiones de la goma

elástica, sin pausa y a ritmo lento.

• Material: dos gomas elásticas.

5. Sentadilla con barra (fuerza máxima del tren inferior); realizar cinco

flexo-extensiones de piernas, cargando en los hombros una barra de

pesas.

• Material: barra de ocho kilos y pesas adicionales de hasta 10 kilos.

12


6. Lanzamiento giratorio de disco (fuerza explosiva, integral): realizando

un giro previo, lanzar el disco al compañero con la máxima fuerza,

• Material: un disco.

7. Compactación (fuerza resistencia del tronco): mantener durante veinte

segundos en equilibrio las piernas elevadas y los brazos extendidos,

descansando diez segundos (tres repeticiones).

• Material: dos colchonetas.

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8. Lanzamiento de balón medicinal con una mano (fuerza explosiva del

tren superior): sin movimiento previo de piernas, lanzar el balón

medicinal (2 kg) a la mayor distancia posible. Alternar el lanzamiento con

ambas manos.

9. Salto de comba (fuerza resistencia, integral): saltar a la comba sin parar

durante un minuto y medio de duración.

• Material: dos combas.

10. Lumbares con peso adicional (fuerza máxima del tronco): realizar

seis repeticiones, sujetando un balón medicinal de cuatro kilos.

14


11. Pliometría (fuerza explosiva del tren inferior): realizar diez saltos desde

el suelo hasta el cajón, bajando suavemente y sin saltar.

12. Sogatira (fuerza máxima, integral): conseguir traccionar y eliminar al

compañero tirando de la cuerda. Realizar tres intentos, no mayores de 20

segundos de duración.

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CIRCUITO DE ESTACIONES DE FUERZA

16

Número de estaciones12

Duración de cada estación1 minuto y 30 segundos

Tiempo de recuperación30 segundos

Tipo de recuperaciónPasiva

Tiempo total24 minutos


Nº

EJERCICIO

MATERIALDEPORTIVO



3 -

De forma simultánea a larealización del circuito deestaciones, algunos alumnostomarán imágenes y vídeosde los ejercicios realizados.Esto permitirá establecer uncatálogo de ejercicios quenos ayude a describir elcircuito en sesionesposteriores.

APRENDIZAJE4ª sesión

Captura de imágenes yvídeos de los ejerciciosrealizados en el circuito

de estaciones.

EVALUACIÓNElaboración de un

catálogo de ejerciciospara la elaboración de

otros circuitos.

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OBTENCIÓN DE IMÁGENES

Para poder tener recopilados los ejercicios y hacer un catálogo de las

actividades que hemos planteado, llevaremos a cabo esta actividad de forma paralela

al circuito de estaciones.

Para llevarla a cabo necesitaremos el siguiente material:

• Un dispositivo para tomar las imágenes (teléfono móvil, cámara digital, cámara

de vídeo,...).

• Un ordenador con conexión a internet.

Actividades previas

Antes de comenzar a describir la actividad, es importante destacar que todos

los alumnos que vayan a ser grabados deberán de entregar un documento donde se

certifique que se ha dado la autorización paterna para la grabación de esas imágenes.

Será conveniente, por tanto, entregar la autorización al inicio de la Unidad

Didáctica Interactiva (ver guía del profesor) para que todos los padres y madres

tengan conocimiento de la actividad y tengan conocimiento de que las imágenes

serán utilizadas para fines educativos.

Organización de la actividad

Para poder llevar a cabo esta tarea necesitaremos que uno o dos alumnos se

encarguen de la función de fotógrafo/cámara. Podremos comentar esta necesidad en

la sesión anterior o asignar el rol a aquellos alumnos que no puedan realizar la

práctica por lesión.

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Las tarea que deberán realizar será básicamente tomar imágenes (fotos y

vídeos) de los compañeros, realizando los ejercicios establecidos en cada una de las

estaciones de las que se compone el circuito. Para ello, podrán utilizar cualquier

dispositivo que permita su uso como archivo de imagen (.png, .jpg, .bmp,...) o vídeo

(.avi, .mov, .mp4,...).

Lo más recomendable es la utilización de un teléfono móvil con conexión a

internet, ya que nos permitirá obtener las imágenes de buena calidad y subir los

archivos a internet. Además, la mayoría de los alumnos tendrán su dispositivo

personal, lo que permitirá mejorar la competencia digital y hacer más significativo su

uso y aportando un ejemplo de cómo pueden ser utilizados estos dispositivos como un

recurso educativo más.

19


Finalmente, la tarea que deberán realizar los alumnos que hayan llevado a cabo

esta función será la de subir las imágenes a internet. Para ello, deberemos realizar una

serie de pasos y tener en cuenta algunas recomendaciones:

1. En primer lugar, será necesario elegir el espacio en internet donde

subiremos los archivos. A continuación incluimos algunas recomendaciones:

• Para almacenar, visualizar y compartir imágenes:

-. Flickr: es un sitio web que permite almacenar, ordenar, buscar y

compartir fotografías y videos en línea. Se han colgado las imágenes de

las figuras realizadas en clase y se han enlazado desde la página web del

proyecto para que puedan ser visualizados por todos.

-. Picasa: una de las utilidades que Google permite utilizar si eres usuario

es esta aplicación, que permite subir y almacenar tus imágenes.

• Para almacenar, visualizar y compartir vídeos:

-. Youtube: esta conocida web te permite subir tus vídeos y poder

visualizarlos de forma rápida y sencilla. La posibilidad de acceder de

forma privada o seleccionando a aquellos que deseemos será de gran

utilidad para restringir su uso únicamente a los participantes en la

actividad.

-. Vimeo: espacio web similar a Youtube, que permite incluir gran cantidad

de vídeos para visualizar y compartir en las redes sociales.

2. El siguiente paso será crear un usuario y contraseña para poder acceder a

la aplicación. Es importante que lo memorices, pues lo necesitarás para poder

20


acceder de forma personal y realizar algunas tareas (subir archivos, crear

galerías, ...).

3. A continuación subiremos los archivos a la red. Para ello, lo ideal es que

crees una carpeta para incluir todos tus fotos y vídeos. De este modo, podrás

utilizar un enlace que permita a tus compañeros acceder a todos los archivos.

También te recomendamos que permitas la visualización a través del enlace

(esto permitirá que sólo los usuarios que tengan el enlace podrán tener acceso

a dichas imágenes).

4. Comparte con tus compañeros el enlace. Puedes utilizar para ello

distintas fórmular: redes sociales (Facebook, Twitter,...), correo electrónico

(Gmail, Yahoo,...), mensajería instantánea (WhatsApp, Telegram,...). Así, todos

tus compañeros podrán acceder a las imágenes tomadas y utilizarlas para

realizar otras actividades posteriores (opinar sobre los ejercicios, corregir

posturas, crear otros circuitos,...)

21


Nº

EJERCICIO

MATERIALDEPORTIVO



4Conos

-Cinta métrica

(opcional)para grabación de

la técnica decarrera

Los alumnos realizarán trestipos de tests de fuerza:abdominales 1 minuto, saltohorizontal sin carrera ylanzamiento de balónmedicinal. Al finalizar,compararán los resultadospara reflexionar sobre lasnotas obtenidas, analizandolas diferencias entre ellas ysus causas.

APRENDIZAJE4ª sesión

conocimiento de latécnica de realización

EJECUCIÓN4ª sesión

realización de laspruebas (dos intentos)

EVALUACIÓNEficiencia técnica y

valoración de los nivelesde fuerza. Reflexión

sobre su distribución y siexiste descompensación.

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TESTS DE FUERZA

A continuación, procederemos a realizar tres tipos de tests, valorando losniveles de fuerza que presentamos en el tren superior (lanzamiento de balónmedicinal), el tronco (abdominales en 1 minuto) y en el tren inferior (salto horizontalsin carrera).

La organización será similar a la utilizada en la actividad anterior. Los testsestarán ubicados en tres estaciones distintas, debiendo rotar al siguiente cuandopasen cinco minutos. Cada uno de vosotros llevará a cabo dos intentos en cada test,debiendo apuntar el mejor resultado en la ficha que os presentamos a continuación:

ALUMNO: _________________________________________ CURSO: ______

LANZAMIENTO DEBALÓN MEDICINAL

ABDOMINALES1 MINUTO

SALTOHORIZONTAL

Marca Nota Marca Nota Marca Nota

Intento 1

Intento 2

Mejormarca/nota

¿Cuál es tu opinión sobre el resultado obtenido en el test?

¿Cuáles son las causas que motivan este resultado?

¿Cómo crees que puedes mejorar esta marca?

La actividad tendrá una duración total de veinticinco minutos: cinco para elcalentamiento previo, quince para la realización de los tests y cinco para elaborar lareflexión final.

23


CALENTAMIENTO PREVIOAntes de realizar los tests es necesario realizar un calentamiento previo, que

nos permita rendir en las mejores condiciones. Para ello, te proponemos los siguientesejercicios de estiramiento:

Para el lanzamiento de balón medicinal:

Para el test de abdominales 1 minuto:

Para realizar el salto horizontal sin carrera:

EJECUCIÓN DE LOS TESTS

TEST DE LANZAMENTO DE BALÓN MEDICINALEl objetivo que valoramos es la potencia muscular general del tren superior.

Protocolo de realización del test

Necesitaremos para su realización el siguiente material:

• Balón medicinal de 4 kg. (chicos) y de 3 kg. (chicas).

• Cinta métrica.

24


Para llevar a cabo este test, debemos tener en cuenta lo siguiente:

• La prueba consiste en lanzar un balón hacia delante con toda la fuerza posible.

• El lanzamiento se realizará manteniendo los pies simétricamente colocados, sin

poder saltar ni sobrepasar la línea marcada.

• El balón medicinal tendrá un peso de 4 kilogramos para chicos y de 3

kilogramos para chicas, debiendo lanzarse con ambas manos por detrás de la

cabeza.

• Se medirá la distancia (en centímetros) existente entre la línea de lanzamiento

y el punto donde el balón impacte en el suelo.

25


Baremo

TEST DE LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL (en cm).

NOTA

1º

E.S

.O.

MA

SC

12 a

ños

1º

E.S

.O.

FEM

12

añ

os

2º

E.S

.O.

MA

SC

13

añ

os

2º

E.S

.O.

FEM

13

añ

os

3º

E.S

.O.

MA

SC

14 a

ños

3º

E.S

.O.

FEM

14

añ

os

4º

E.S

.O.

MA

SC

15 a

ños

4º

E.S

.O.

FEM

15

añ

os

1010 800 600 900 700 1000 800 1100 900

9,59,5 775 575 870 670 965 765 1060 860

99 750 550 840 640 930 730 1020 820

8,58,5 725 525 810 610 895 695 980 780

88 700 500 780 580 860 660 940 740

7,57,5 675 475 750 550 825 625 900 700

77 650 450 720 520 790 590 860 660

6,56,5 625 425 690 490 755 555 820 620

66 600 400 660 460 720 520 780 580

5,55,5 575 375 630 430 685 485 740 540

55 550 350 600 400 650 450 700 500

4,54,5 525 325 570 370 615 415 660 460

44 500 300 540 340 580 380 620 420

3,53,5 475 275 510 310 545 345 580 380

33 450 250 480 280 510 310 540 340

2,52,5 425 225 450 250 475 275 500 300

22 400 200 420 220 440 240 460 260

1,51,5 375 175 390 190 405 205 420 220

11 350 150 360 160 370 170 380 180

0,50,5 325 125 330 130 335 135 340 140

00 300 100 300 100 300 100 300 100

26


TEST DE ABDOMINALES EN 1 MINUTOCon este test mediremos la potencia de los músculos abdominales.


Para este test, necesitaremos el siguiente material:• Colchoneta.• Cronómetro.

La forma de realizarlo es la siguiente:• Posición inicial: tendido sobre la espalda, con las piernas semiflexionadas y las

manos detrás del cuello.• Ejecución: deberás realizar en un minuto el mayor número de flexiones

completas del tronco hasta tocar con los codos las rodillas y volver a la posicióninicial.

• Debes tener en cuenta que se únicamente se anotarán las repeticionesrealizadas correctamente, no permitiendo soltar los dedos o las manos de lanuca, o no llegar con las rodillas a los codos.

27


Baremo

TEST DE ABDOMINALES 1 MINUTO

NOTA

1º

E.S

.O.

MA

SC

12 a

ños

1º

E.S

.O.

FEM

12

añ

os

2º

E.S

.O.

MA

SC

13

añ

os

2º

E.S

.O.

FEM

13

añ

os

3º

E.S

.O.

MA

SC

14 a

ños

3º

E.S

.O.

FEM

14

añ

os

4º

E.S

.O.

MA

SC

15 a

ños

4º

E.S

.O.

FEM

15

añ

os

1010 44 38 48 40 52 42 56 44

9,59,5 42 36 46 38 50 40 54 42

99 40 34 44 36 48 38 52 40

8,58,5 38 32 42 34 46 36 50 38

88 36 30 40 32 44 34 48 36

7,57,5 34 28 38 30 42 32 46 34

77 32 26 36 28 40 30 44 32

6,56,5 30 24 34 26 38 28 42 30

66 28 22 32 24 36 26 40 28

5,55,5 26 20 30 22 34 24 38 26

55 24 18 28 20 32 22 36 24

4,54,5 22 16 26 18 30 20 34 22

44 20 14 24 16 28 18 32 20

3,53,5 18 12 22 14 26 16 30 18

33 16 10 20 12 24 14 28 16

2,52,5 14 8 18 10 22 12 26 14

22 12 6 16 8 20 10 24 12

1,51,5 10 4 14 6 18 8 22 10

11 8 2 12 4 16 6 20 8

0,50,5 6 - 10 2 14 4 18 6

00 4 - 8 - 12 2 16 4

28


TEST DE SALTO HORIZONTAL SIN CARRERACon este test conoceremos nuestra potencia de los principales músculos extensoresde los miembros inferiores.


Los pasos para realizar el test son los siguientes:

• Nos situaremos de pie, detrás de la línea marcada, con los pies ligeramente

separados.

• En la fase previa al salto, podremos balancear los brazos y flexionar las piernas,

con el fin de obtener un mayor impulso.

• El despegue del salto deberá realizarse con ambos pies y caer de igual forma en

el suelo, manteniéndose en esa posición.

• La medición se realizará desde la línea a la parte corporal más cercana que esté

en contacto con el suelo.

29


Baremo

TEST DE SALTO HORIZONTAL SIN CARRERA

NOTA

1º

E.S

.O.

MA

SC

12 a

ños

1º

E.S

.O.

FEM

12

añ

os

2º

E.S

.O.

MA

SC

13

añ

os

2º

E.S

.O.

FEM

13

añ

os

3º

E.S

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14 a

ños

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E.S

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15 a

ños

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E.S

.O.

FEM

15

añ

os

1010 210 190 220 200 230 210 240 220

9,59,5 205 185 214 194 223 203 232 212

99 200 180 208 188 216 196 224 204

8,58,5 195 175 202 182 209 189 216 196

88 190 170 196 176 202 182 208 188

7,57,5 185 165 190 170 195 175 200 180

77 180 160 184 164 188 168 192 172

6,56,5 175 155 178 158 181 161 184 164

66 170 150 172 152 174 154 176 156

5,55,5 165 145 166 146 167 147 168 148

55 160 140 160 140 160 140 160 140

4,54,5 155 135 154 134 153 133 152 132

44 150 130 148 128 146 126 144 124

3,53,5 145 125 142 122 139 119 136 116

33 140 120 136 116 132 112 128 108

2,52,5 135 115 130 110 125 105 120 100

22 130 110 124 104 118 98 112 92

1,51,5 125 105 118 98 111 91 104 84

11 120 100 112 92 104 84 96 76

0,50,5 115 95 106 86 97 77 88 68

00 110 90 100 80 90 70 80 60

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AUTORÍA

Autores de esta obra colectiva:Creación, redacción y adaptación de contenidos:

Francisco Javier Masero Suárez

Colaboración en la digitalización de contenidos y adaptación al entorno virtual:Julian Masero Suárez

Autoría de los recursos:Las imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes

fuentes:• Portada: http://www.wikihow.com/images/c/c2/Get-Buff-Step-12.jpg Wikivisual CC BY-

NC-SA 3.0 • Ejecución autónoma de ejercicios de estiramiento:

http://www.wikihow.com/images/f/f4/4861035-13.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 ◦ Descripción – abdominales 1: http://www.wikihow.com/images/8/8d/Enjoy-Running-

Step-5.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 ◦ Descripción – abdominales 2: http://www.wikihow.com/images/9/9c/Do-an-Effective-

Abdominal-Workout-Intro.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 • Circuito de estaciones: http://www.wikihow.com/images/c/c2/Get-Buff-Step-12.jpg

Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 ◦ Escaleras: http://www.wikihow.com/images/e/eb/590103-4b4.jpg Wikiphoto CC

BY-NC-SA 3.0◦ Press de banca: adaptado de http://www.wikihow.com/images/6/6b/Build-Muscle-

Step-14-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 ◦ Abdominales a máxima velocidad: http://www.wikihow.com/images/e/e0/Do-an-

Effective-Abdominal-Workout-Step-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0◦ Extensiones de brazos con goma elástica:

http://www.wikihow.com/images/d/da/Make-Boobs-Grow-Faster-Step-9.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

◦ Sentadilla con barra: http://www.wikihow.com/images/b/b8/Build-Muscle-Step-17-

Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 ◦ Lanzamiento giratorio de disco: http://www.wikihow.com/images/4/40/Throw-a-

Discus-Step-11.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0◦ Compactación: http://www.wikihow.com/images/b/b9/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back-

Step-6.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0◦ Lanzamiento balón medicinal con una mano:

http://www.wikihow.com/images/3/39/Shot-Put-Step-12-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0

◦ Salto de comba: http://www.wikihow.com/images/c/c5/Jump-Rope-Step-2-Version-

2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0◦ Lumbares con peso adicional: http://www.wikihow.com/images/9/99/Rehydrate-

Spinal-Discs-Step-17.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0◦ Pliometría: http://www.wikihow.com/images/6/62/4861035-2.jpg Wikiphoto CC BY-

NC-SA 3.0◦ Sogatira: http://www.wikihow.com/images/9/93/Win-at-Tug-of-War-Step-6-preview.jpg

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Wikivid CC BY-NC-SA 3.0• Obtención de imágenes: http://www.wikihow.com/images/e/e3/Play-With-Yourself-Step-

10.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0◦ Teléfonos móviles: http://www.wikihow.com/images/1/16/Become-a-Tumblr-Girl-Step-

16.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0◦ Actividades previas: http://www.wikihow.com/images/1/10/Succeed-in-Summer-

School-Step-8.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0◦ Organización de la actividad: adaptado de http://www.wikihow.com/images/7/73/Do-

a-Professional-Looking-Photo-Shoot-at-Home-Step-9.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 y http://www.wikihow.com/images/6/64/80713-5.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

◦ Móvil con imagen: adaptado de http://www.wikihow.com/images/c/c8/Take-

Panorama-Photos-with-an-iPhone-Step-5.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0• Tests de fuerza:

◦ Calentamiento previo: las imágenes han sido obtenidas de

http://www.estiramientos.es/ CC BY-NC-ND 2.5 ES◦ Lanzamiento de balón medicinal: http://www.wikihow.com/images/2/22/Increase-

Upper-Body-Strength-Step-13.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0◦ Abdominales 1 minuto: http://www.wikihow.com/images/8/8d/Become-a-Personal-

Trainer-Step-7.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0◦ Salto horizontal: adaptado de http://www.wikihow.com/images/a/ae/Train-for-Parkour-

Step-8.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

El resto de imágenes y tablas han sido elaboradas por el autor, utilizando la herramientaLibreOfficeDraw .

Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura yDeporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursosdidácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas lasactuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autoresdel mismo.

Esta obra está bajo una l icencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0

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unidad didÁctica interactiva -...

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