la nutrición lucia iglesias conesa
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Lucía Iglesias ConesaNº11 - 1º BACH. E
Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas, alrededor de medio centenar, necesarias para satisfacer nuestras necesidades.
Estas sustancias, combinadas entre sí en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos.
Se pueden considerar seis grandes grupos de estas sustancias, denominados nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales minerales, vitaminas y agua.
* Hay que tener en cuenta, además, un componente que es
esencial, precisamente porque no es utilizable por el cuerpo: se trata
de la fibra alimentaria, que favorece el tránsito de los
alimentos evitando el
estreñimiento.
Los nutrientes energéticos, formados por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales. Un gramo de proteínas o hidratos de
carbono proporciona 4 Kcal, mientras que un gramo de grasa aporta algo más del doble: 9 Kcal. A estos nutrientes también
se les conoce con la denominación de “ principios inmediatos”.
Los nutrientes constructores comprenden principalmente las proteínas, indispensables para el crecimiento y la
renovación de los tejidos; las sales minerales, que intervienen en la formación de los huesos y de los
dientes y contribuyen a regular los procesos corporales.
SOJA
Por último, los nutrientes protectores, que los forman básicamente las vitaminas y las sales minerales, si bien
algunos tipos de proteínas pueden intervenir también en los mecanismos de defensa del organismo.
En la actualidad se conocen, además, las necesidades energéticas del organismo, las cuales dependen de varios factores tales como la edad,
el sexo, el tamaño corporal y el tipo de actividad, así como las necesidades de los distintos nutrientes según los grupos generales de
población.
Las necesidades calóricas del
organismo son distintas en cada
grupo de población, según la edad, el sexo y la actividad que se desarrolle. Es, pues, importante elaborar la dieta
teniendo presentes los
valores energéticos de los
alimentos.
*Ejemplo carnes
Por100
gramos
Para llevar a cabo una dieta
adecuada,sana, suficiente y
equilibrada se deben seleccionar los
alimentos de modo que , por un lado,
nos aporten la cantidad de energía
suficiente y, por otro, satisfagan las
necesidades de todos los nutrientes esenciales. En una
alimentación equilibrada:
Las proteínas proporcionarán del 10 al 15% de la energía total.
Las grasas proporcionarán del 30 al 35% de la energía total.
Los hidratos de carbono
proporcionarán del 50 al 60% de la energía total.
Trébol de la alimentación equilibrada
Pirámide alimentaria
GRUPO 1: Leche y productos lácteos. Son alimentos ricos en calcio, proteínas de alta calidad biológica y vitaminas A, D, B₂ y B₁₂; sin embargo, son pobres en hierro, fibra alimentaria y vitaminas C y PP.
A efectos prácticos, los distintos alimentos se pueden clasificar en cuatro grandes grupos, en función de sus características nutricionales, mediante lo que se denomina el trébol de la alimentación equilibrada:
GRUPO 2: Carnes, pescados y huevos. Son alimentos relativamente pobres en calcio y vitaminas A y D, pero ricos en proteínas de alta calidad biológica y vitaminas PP y B₁₂, así como hierro , zinc , yodo y fósforo. Del mismo modo que los alimentos del primer grupo, también son pobres en fibra alimentaria y en vitamina C. Conviene tener presente que la calidad proteica del pescado es la misma que la de la carne, y que las carnes de primera categoría tienen prácticamente el mismo valor proteico que las de segunda.
GRUPO 3: Frutas y verduras. Son muy ricas en fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Por el contrario, su aporte proteico es menor, en cantidad y calidad, y carecen de vitamina B₁₂.
GRUPO 4: Pan y cereales. Destacan principalmente por su aporte de hidratos de carbono y también por ser los alimentos que proporcionan la energía más económica.
Dado que cada grupo de alimentos presenta unas características bien diferenciadas, es evidente que, para que una alimentación sea equilibrada, deberá efectuarse una combinación de los alimentos de los cuatro grupos en las proporciones adecuadas. Esta proporción es muy similar, en líneas generales, para toda la población, al margen, según se ha dicho, de la edad, sexo o actividad.
El 20% del peso total de los alimentos lo debe aportar
los productos lácteos, o sea alrededor de 500g por día.
El 50% los vegetales, entre frutas y verduras, o sea
alrededor de 1kg por día.
El 20% restante los cereales, entre pan, pastas, arroz, etc., o sea alrededor
de 500g por día.
Mediante estas proporciones se asegura el aporte de los diversos nutrientes, en una cantidad suficiente y equilibrada entre ellos. Hay que recordar que comer mucho de todo no significa alimentarse mejor, sino que hay que combinar los elementos de la dieta de acuerdo con las proporciones antes mencionadas y sin caer en defectos ni excesos, ya que en nutrición ambos son perjudiciales.
La energía que se necesita para la actividad deportiva guarda una relación directa con el esfuerzo muscular que se
desarrolla.
Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular. Y todo trabajo necesita de energía. Es decir, que nuestras necesidades nutritivas dependen de la suma de nuestros movimientos de cada día. La energía que precisamos para nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro cuerpo en sus funciones vitales, que son la circulación sanguínea, la respiración, el mantenimiento de la temperatura interna y todas las reacciones químicas del organismo en reposo. Es lo que se conoce con el nombre de metabolismo basal.
El metabolismo basal representa un gasto energético que no se puede despreciar y depende del sexo, de la edad, de la constitución y del peso del individuo.
Cuanto mayor sea el peso corporal mayor será la energía que consume: 1.000 a 1.300 Kcal/día para una persona de 40 kg y 1.500 a 1.900 Kcal/día para una de 80 kg. Lógicamente, una persona de más peso necesitará mayor cantidad de energía para su actividad, puesto que deberá mover una mayor masa corporal.El Instituto de Nutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (C.S.I.C.) ha evaluado las necesidades de energía de la población españolas. Así, para el grupo de 20 a 40 años con una actividad ligera las necesidades medias de energía estiman en 2.700 Kcal para el hombre y 2.100 Kcal para la mujer.
EDAD SEXO
3-5 V-H
6-9 V-H
10-12 VH
13-15 VH
16-19 VH
20-40 VH
41-59 VH
60-70 VH
ACTIVIDAD, KCALACTIVIDAD LIGERA
_
_
_
24002200
27002100
27002100
25001900
22001700
ACTIVIDAD, KCALACTIVIDAD MEDIA
1700
2000
2300
27002500
30002300
30002300
28002100
24001900
ACTIVIDAD, KCALACTIVIDAD FUERTE
_
_
_
32003000
36002700
36002700
33002500
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* Fuente: Instituto de Nutrición (C.S.I.C.), Director: Prof., Dr. Gregorio Varela. Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid.
El deportista se distingue de la persona con actividad ligera en que sus gastos energéticos son más elevados, dependiendo fundamentalmente del grado de ejercicio que desarrolle.Los aportes alimentarios deben compensar los gastos de energía con el fin de que el peso corporal permanezca estable.Así pues, es normal que el deportista coma más que una persona sedentaria, pero siempre manteniendo en su alimentación las mismas proporciones de principios inmediatos: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
150- 300 Kcal./HORA 300- 450 Kcal./HORA MÁS DE 450Kcal./HORA
* Practicado de forma moderada
Para calcular las necesidades energéticas diarias no basta con conocer la intensidad de un esfuerzo físico, también es preciso considerar su duración.
De un modo general, se pude clasificar la actividad deportiva en tres categorías:
Duración larga (varias horas) e intensidad moderada:Ejemplos: jogging, ciclismo, esquí de fondo, montañismo, natación-grandes distancias-, tenis, etc.
Duración media (alrededor de una o dos horas) e intensidad elevada:Ejemplos: fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje, squash, tenis de mesa, etc.
Duración breve ( de algunos segundos o algunos minuto) y esfuerzo intenso:Ejemplos: esquí de descenso, sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo, halterofilia, etc.
ACTIVIDAD
SPRINT
CARRERA 1500 m
MARATÓN
TRABAJO MANUAL
DURACIÓN
20 segundos
5 minutos
2 horas
8 horas
KCAL./MIN
32
16
5
2
KCAL. TOTALES
11
80
600
960
* Tan importante es la intensidad como la duración
El primer suministrador de energía del organismo para satisfacer un gasto energético es una sustancia conocida con el nombre de glucógeno. Se trata de un azúcar que se almacena en los músculos y en hígado. Pero, dado que nuestras reservas de glucógeno son muy limitadas, éstas se agotarán al cabo de poco tiempo. Se ha calculado que si se utilizaran únicamente las reservas de glucógeno sólo se podría realizar una actividad intensa durante 40 minutos. Por ello, a medida que, en los esfuerzos intensos, se van consumiendo las reservas de glucógeno entra en juego la combustión de las grasas, las cuales proporcionarán la energía adicional necesaria.
Cuando los depósitos de glucógeno se agotan el músculo consume glucosa de la sangre, luego el
hígado aporta esta glucosa a la sangre, y desde aquí al músculo.
El agua es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa el 60% del peso total del
cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro
organismo posee una reserva muy pequeña de la misma.
El agua desempeña un número importante de funciones, que van desde el transporte de
sustancias a ser el medio en el que se realizan la mayoría de las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro cuerpo. Asimismo,
actúa como sistema de refrigeración e interviene en la eliminación de sustancias de
desecho.
En condiciones normales, el hombre necesita alrededor de tres litro
diarios de agua para mantener su equilibrio hídrico (un litro en forma
de bebida y el resto a través del agua presente en los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las
necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos
litros por hora.
A partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de
1,5 litros) aparecen los primeros síntomas de deshidratación y se
aprecia un descenso del rendimiento y de la resistencia, pudiéndose
desencadenar el peligroso “golpe de calor” si esta deshidratación o se
corrige, hasta llegar, en caso extremo, al desvanecimiento.
La sed no es un buen indicador de la deshidratación puesto que la
sensación fisiológica aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente
las pérdidas de agua de una forma espontánea, o sea satisfaciendo únicamente la sensación de sed.
Por este motivo es indispensable que el deportista beba más agua de la que
necesita de un modo manifiesto a través de la sed, siendo muy
aconsejable que sistemáticamente beba antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los
deportes de larga duración.
Otra medida para disminuir el aumento de la temperatura corporal será utilizar una ropa ligera y suelta, que permita la libre circulación de
aire.
GabriellaSchiess
(atletista) sufrió, en los Juegos Olímpicos de
1984, los graves efectos de la
deshidratación.
La mayoría de las sales minerales y vitaminas que debemos ingerir se encuentran en las verduras y frutas, habitualmente presentes en
nuestra alimentación.
SODIO. En una alimentación normal este elemento está presente en cantidades suficientes, alrededor de dos a diez veces más de nuestras necesidades reales. Por ello, si la actividad realizada no es muy intensa y prolongada no hay razón para aportar una cantidad suplementaria. Tan sólo cuando las pérdidas de agua sean elevadas ( + de 2 o 3 litros) se podrá añadir un poco de sal de cocina ( cloruro sódico) a la bebida, aunque sin excederse, como máximo uno o dos gramos por litro.
+
POTASIO. Puede aparecer un déficit de potasio cuando se realiza una actividad deportiva en un clima muy cálido y no se está debidamente aclimatado.No obstante, en condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Una excelente fuente de potasio son las frutas secas, los frutos secos y las verduras.
CALCIO. Una actividad física elevada puede producir una pérdida de hasta 100 mg diarios. Si el deportista lleva a cabo una alimentación rica en calcio, mediante la ingestión de productos lácteos tales como leche, queso y yogur, no habrá necesidad de efectuar un aporte adicional.
En la práctica de un mismo deporte, la
mujer necesitará mayor cantidad de calcio que
el hombre.
X100 g.
HIERRO. Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente un deporte son mayores que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles elevados de hemoglobina en la sangre. Se estiman en estos casos unas necesidades diarias de 12 mg y de alrededor de 20 mg en la mujer, quien debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el hombre dichas necesidades se satisfacen al aumentar el aporte energético ( una alimentación equilibrada de 2.300 Kcal. Proporciona ya la cantidad suficiente de hierro) mientras que la mujer debería tener un aporte diario de 4.000 Kcal., cantidad considerablemente elevada. Por lo tanto, en el caso de mujeres deportistas será conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro tales como carne, huevos, hígado, leguminosos , cereales, etc.
En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado justamente a la conclusión opuesta : una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que el estado óptimo nutricional no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no es una cuestión de pocas corridas.
15-25% ENERGÍADESAYUNO
25-35 % ENERGIA
ALMUERZO10-15 % ENERGIA
MERIENDA
25-35 % ENERGIA
CENA
En la alimentación del deportista existe una regla universal; la regla de las tres horas: la última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de su inicio. Su finalidad es asegurar que se haya realizado parte de la digestión, ya que durante la misma se produce una reducción del flujo sanguíneo muscular y cerebral, perjudicial en la realización de un esfuerzo físico al cabo de poco tiempo de haber comido. Por otra parte, la última comida previa a la competición habrá de ser siempre ligera, ejerciendo una función única y exclusivamente de mantenimiento.
No hay que olvidar el agua. Tal como se ha indicado anteriormente, por regla general conviene beber agua antes de iniciar un ejercicio que dure más de 30 a 45 minutos, aunque no se tenga sed.
Al contrario de lo que sucede momentos antes de empezar la competición, la ingestión de azúcar diluido en agua una vez iniciado el ejercicio físico favorece al organismo: ayuda a regenerar las pérdidas de glucógeno y a mantener unos niveles de glucosa en sangre lo más constantes posibles.
Una preparación casera para una buena rehidratación puede ser la siguiente: Un litro de agua.El zumo de un limón.
temperatura superior a : 20 a 25g (alrededor 5 cucharaditas)Azúcar temperatura inferior a 10 ⁰C: 70 g (alrededor de 14 cucharaditas)
temperaturas entre 10 ⁰C y 25⁰C, cantidades intermedias
Una punta de sal, si hace mucho calor.
Después de la competición el organismo se encuentra fatigado. En estos momentos debe restablecerse el equilibrio interno, evitando sobrecargar aquellas partes del cuerpo que han intervenido en el esfuerzo. Así, es esencial el descanso corporal y corregir y compensar los desequilibrios y carencias que se han producido mediante la ingestión de líquidos azucarados. El apetito suele disminuir tras la prueba deportiva, por lo que no habrá que forzar el organismo ingiriendo muchos alimentos. Al día siguiente aumentará el apetito y ya se podrá restablecer la normalidad, llevando a cabo una alimentación completa y equilibrada.
En este vídeo el doctor Luis Serratosanos da consejos sobre la nutrición a la hora de realizar deporte .
La práctica deportiva habitual tiene una serie de efectos beneficiosos sobre el organismo y su funcionamiento, entre los que se distinguen los siguientes:
La masa muscular se desarrolla.Los músculos tienen una red de vasos capilares que, al desarrollarse también, permiten
una mejor y más fluida circulación sanguínea.Aumenta la capacidad de almacenamiento del glucógeno y de las grasas de los músculos.Las grasas que circulan en la sangre o que están almacenadas en las células intervienen
más rápidamente, lo que permite economizar el glucógeno y resistir durante más tiempo los ejercicios físicos.
Aumenta el rendimiento cardíaco.Mejoran los cambios celulares de oxígeno.En las personas de una determinada edad, se ha observado que un aporte adecuado de
calcio y la realización de una actividad física adecuada pueden retrasar la aparición de osteoporosis, enfermedad que provoca la fragilidad de los huesos.
Además de estos aspectos fisiológicos hay que considerar también los que están relacionados directamente con la alimentación, entre los que destacan el consumo del alcohol y las llamadas ayudas ergogénicas.
Se ha demostrado que el alcohol no mejora la capacidad de trabajo
muscular y , en cambio, reduce los niveles de rendimiento, por lo que no
ejerce efectos beneficiosos para la práctica deportiva. Por eso se
recomienda no ingerir alcohol antes de un ejercicio físico y moderar su
consumo en la alimentación habitual.
Las llamadas ayudas ergogénicas son aquellas sustancias a las que se atribuye un incremento de la resistenica, fuerza o
rendimiento. En competiciones en las que las diferencias para ganar una prueba son mínimas no resulta sorprendente que algunos deportistas se sientan atraídos por las propiedades
“pseudomilagrosas” de estas sustancias.
Con la excepción de algún posible efecto psicológico para aquellos
atletas que están verdaderamente convencidos de su utilidad, no se ha demostrado que dichas sustancias
ejerzan un efecto beneficioso sobre la actividad física.
A modo de conclusión, puede afirmarse que una alimentación adecuada, junto con un ejercicio periódico y constante, son las mejores formas de mantenerse en buen estado de salud durante un tiempo prolongado.
Existe un día dedicado a la nutrición, el 28 de mayo; Día Nacional de la Nutrición, en el cuál se impulsan diferentes campañas como la de 2008 donde se lanzaba una campaña informativa bajo el lema 'Tu dieta es tu vida ¡Cuídala!' para concienciar de los perjuicios para la salud de las dietas milagro.
* vídeo
Desde la antigüedad se le da gran importancia al tener un cuerpo sano, esto esta reflejado en la cita latina de Juvenal: “Mens sana in corpore sano “ : “mente sana en un cuerpo sano”. ". Es el lema de la institución Gimnasia y Esgrima La Plata y la Asociación Atlética Argentinos Juniors.