la fuerza, lucía iglesias conesa 1º bach e (2010-2011)
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LA FUERZALucía Iglesias Conesa(1º BACHILLERATO E)
IES Otero Pedrayo, Ourense
¿ Qué es la fuerza?La fuerza se define como la capacidad de vencer
una resistencia externa o contrarrestarla mediante el trabajo muscular, ya sea
sosteniendo o impulsando un peso, incluyendo el del propio cuerpo.
TIPOS DE FUERZAFUERZA M
ÁXIM
A
• Es la tensión que debe realizar la musculatura para vencer una oposición máxima.
• En ella podemos observar la expresión más clara de la fuerza.
• Ejemplo: Halterofilia.
FUERZA EXPLOSIVA
• Con ella se supera una oposición pequeña, aplicando velocidad al movimiento.
• Dicha oposición debe ser muy ligera o incluso pude bastar con el peso del propio cuerpo.
• Ejemplo: Salto de altura.
FUERZA
-RESISTENCIA
• Se repiten una y otra vez trabajos de fuerza muscular durante bastante tiempo.
• Algunos ejemplos son el remo, el ciclismo, la escalada, el judo, etc.
¿ Cómo entrenar la fuerza muscular?
1. Sistema continuo: Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación.
• La sobrecarga utilizada deberá ser muy ligera para aguantar el esfuerzo de forma continuada.
• Algunos ejemplos serían: practicar 1 hora de ejercicios gimnásticos, realizar un circuito-training durante 45 minutos.
2. Sistema fraccionado: El más utilizado es el sistema de repeticiones.• Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o
repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo: pausa de recuperación.
• Un ejemplo sería: 4 series de 15 repeticiones (4x15) con 1 minuto de recuperación.
Para desarrollar la fuerza máxima:
La contracción muscular debe ser máxima. Por tanto habrá de practicarse con ejercicios
donde:Peso o sobrecarga: debe ser la
máxima posible (100%) o cercana a la máxima (90%).
Número de repeticiones en cada serie: se pueden realizar muy
pocas debido a la gran fuerza que se debe aplicar, de 1 a 5.
Número de series: de 2 a 4.
Pausa de recuperación: 5 minutos, para dejar descansar
totalmente el músculo.
Ejercicio de “sentadilla” para la musculatura de las
extremidades inferiores.
Para desarrollar la fuerza explosiva:
La contracción muscular debe ser realizada a máxima velocidad y con muy poco peso. Fuerza y velocidad se unen para conseguir ¡ un movimiento explosivo! Éstas son sus pautas de trabajo: Peso o sobrecarga:a) Con el propio peso del cuerpo. Se utilizan en
numerosos ejercicios gimnásticos, así como multisaltos, impulsos, etc.
b) Con ligeras sobrecargas. Se utilizan chalecos lastrados, cinturones lastrados, gomas elásticas, pelotas medicinales, etc.
Número de repeticiones por cada serie: 6 a 10. Número de series: 4 a 6. Pausa de recuperación: 3 minutos. Observaciones: el movimiento debe realizarse a
la máxima velocidad.
Multisaltos: (5 x 6 saltos) 3 minutos de recuperación.
Para desarrollar la fuerza fuerza-resistencia:
Deberán respetarse las siguientes pautas:
Peso o sobrecarga: puede bastar el propio peso del
cuerpo, o la oposición de un compañero o compañera, o
sobrecargas situadas el 20%/50% del peso máximo.Número de repeticiones por
serie: 15 a 40.
Número de series: 2 a 4.
Pausa de recuperación: mínima, de 30 segundos a 1 minuto.
Observaciones: deben efectuarse despacio y
acompañando siempre el momento del esfuerzo con una
espiración.
Ejercicio gimnástico: se realiza utilizando el propio
peso corporal.
Aumento de la hipertrofia muscular (desarrollo del músculo).
Mejora de la Coordinación.
Elevación general del tono muscular, que incide en una mayor dominio corporal y disponibilidad en todas nuestras acciones, y de igual manera en el
tono postural.
Mejora del metabolismo muscular.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
La fuerza y el mecanismo de la contracción:
Esta cualidad física está directamente relacionada con el aparato locomotor: huesos, músculos y articulaciones. Los músculos, gracias a su capacidad fisiológica de crear tensión pueden acortar su longitud, movilizando así los huesos donde se insertan. A este fenómeno de acortamiento del músculo se le llama contracción muscular.-Estado de tensión constante del músculo = TONO MUSCULAREl músculo está formado, en primer lugar por fascículos musculares. En una imagen microscópica podríamos apreciar que éstos contienen numerosas fibras musculares. Cada una de esas fibras musculares consta, a su vez, de diminutas “unidades especializadas” llamadas miofibrillas. Las miofibrillas son características porque poseen unas bandas transversales que les dan un aspecto estriado. Por ello llamamos músculos estriados a los que se encargan del movimiento.
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR:
Es el resultado de una serie de funciones realizadas por distintos sistemas y aparatos del cuerpo humano.
Estas funciones se concretan en la producción de energía, que será empleada por el sistema muscular para producir una contracción muscular.
La contracción muscular es, en realidad, un movimiento de los componentes internos del músculo: las miofibrillas musculares.
Tipos de contracciones musculares:
Las contracciones isotónicas :las fibras del músculo se deslizan para acortarse y alargarse. De acuerdo con estas dos posibilidades se dividen en dos clases diferentes:• Las contracciones
excéntricas : Movimiento activo o positivo (el músculo se alarga al contraerse. )
• Las contracciones concéntricas : Movimiento resistido o negativo ( cuando el músculo se acorta).
Las contracciones isométricas :• Se caracterizan
porque el músculo no modifica su longitud. Se pueden observar cuando se dan situaciones de resistencia de la posición, especialmente cuando la persona contrae toda la musculatura para que no la muevan del sitio; en estos casos se acostumbra a ejercer la máxima fuerza de la que se es capaz
La contracción auxotónica o mixta:• Cuando en un mismo
movimiento se realizan sucesiva o alternativamente contracciones isotónicas (dinámicas) e isométricas (estáticas).
• Por ejemplo, levantar un peso y mantener un rato el movimiento.
La función de los músculos:El cuerpo humano en general actúa como unidad o equipo y, por tanto, lo mismo ocurre con el sistema muscular. Cuando se produce un movimiento, cada uno de los músculos afectados tiene una función concreta: los músculos responsables de mover las palancas, llamados agonistas, se contraen, y los opuestos, los antagonistas, se relajan para estirarse y permitir el movimiento.
EL MOVIMIENTO HUMANO:
1. Flexión y extensión: Son movimientos contrarios. La flexión es el movimiento con el que los extremos de los segmentos afectados por la articulación se acercan y el ángulo que forman se cierra (disminuye). La extensión, pues, será el movimiento en el que los extremos se alejan y el ángulo que forman se abre (aumenta).
2. Abducción y aducción: Abducción significa separación del eje longitudinal o vertical del cuerpo. Aducción significa acercarse al eje vertical del cuerpo.
Flexión y extensión de tronco y cadera.
3. Rotación: Es el movimiento con el que el segmento gira sobre su eje vertical. Puede ser interna (hacia dentro) o externa (hacia fuera).
4. Circunducción: Es un conjunto de movimientos producidos cuando el segmento afectado describe una circunferencia imaginaria.
Rotación cuello
Circunducción de Hombros
A continuación, los movimientos que
genera la contracción isotónica concéntrica
de los principales músculos esqueléticos del cuerpo humano.
(La mayoría parten de una posición anatómica).
La función motriz de los distintos grupos musculares
Músculo Articulación Función motriz Movimiento
Esternocleido-mastoideo
Cuello Flexión del cuello, rotación de la cabeza
Pectoral Hombro Elevación de los brazos por delante
Abdominales Columna vertebral
Flexión de tronco hacia delante
Oblicuos Columna vertebral
Flexión lateral del tronco
CARA ANTERIOR
Los músculos del tronco:
Músculo Articulación Función motriz Movimiento
Trapecio Cuello Extensión del cuello, elevación de los hombros
Dorsal Hombro Elevación de los brazos por detrás
Lumbar Columna vertebral
Extensión del tronco
Glúteo Cadera Elevación de la pierna por detrás o extensión de la cadera
CARA POSTERIOR
Los músculos del tronco:
Los músculos de las extremidades superiores :
Músculo Articulación Función motriz Movimiento
Deltoides Hombro Elevación del brazo
lateralmente
Bíceps Codo Flexión del brazo
Tríceps Codo Extensión del brazo
Flexores y extensores de
la mano
Muñeca Flexión y extensión de la
mano
Los músculos de las extremidades inferiores :
Músculo Articulación Función motriz Movimiento
Cuadríceps Rodilla Extensión de la pierna
Isquiotibiales Rodilla Flexión de la pierna
Gemelos Tobillo Extensión del pie
Tibial anterior Tobillo Flexión del pie
EVOLUCIÓN DE LA FUERZA:
De forma natural, a partir de los 8 años mejora la fuerza muscular. Pero es a partir de los 12 años es cuando esta
cualidad física se va a desarrollar con mayor rapidez.
La fuerza llega a su máximo nivel hacia los 25 años.
En el caso de las personas sedentarias, que no trabajan la fuerza muscular, se produce un fenómeno contrario
a la hipertrofia, que se llama atrofia muscular.
VALORES, ACTITUDES Y NORMAS :
Un desarrollo muscular
armonioso evita malformaciones
óseas y problemas posturales.
NO debes utilizar pesos ni sobrecargas sin el control
de tu profesor o preparador.
Antes de comenzar un entrenamiento de fuerza, debes
calentar correctamente, y al
final de la sesión estirar los músculos
trabajados para relajarlos.
CURIOSIDADES: Hay competiciones en las que se intenta encontrar “el hombre/mujer más fuerte del mundo”. Arrastrar camiones, tirar de trineos por la playa o transportar bolas de hierro de 100 kg son algunas de las pruebas que realizan.
Los culturistas, contrariamente a lo que podría deducirse de su aspecto, no son los deportistas que más fuerza tienen. Los lanzadores de peso, halterófilos, etc., tienen bastante más.
El récord del mundo de longitud, prueba que exige una gran fuerza explosiva, es el equivalente a saltar la distancia que ocupan dos coches de los grandes, puestos uno detrás del otro.
Uno de los deportes más arraigados en el País Vasco es el levantamiento de piedras. Se llegan a levantar piedras que pesan más de 300 kilos.
Se pueden ver
ejemplos en el
siguiente vídeo: