deportistas de kata durante la emergencia sanitaria...

RECOMENDACIONES PARA DEPORTISTAS DE KATA DURANTE LA

EMERGENCIA SANITARIA

COVID-19

RECOMENDACIONES PARA

DEPORTISTAS

• Alimentación

• Sueño

• Mente

• Ejercicios

ALIMENTACIÓN

• Si vas a entrenar menos intenta regular tu ingesta calórica. A menos requerimientos energéticos menos ingesta calórica necesitarás. Puedes ir controlando tu peso cada 5 días sin obsesionarte

• Si te quedas en casa evita tener al alcance alimentos procesados (chocolate, embutidos, mantequillas, etc

• Aprovecha para dedicar tiempo a la “cocina saludable”. Tómate tu tiempo para comer y cocinar verduras.

• Aumenta la ingesta de alimentos que estimulen tu sistema inmunológico. Las vitaminas A, C y E actúan como antioxidantes para proteger y fortalecer tu sistema: calabaza, zanahoria, brocoli, frutos rojos, naranjas, mandarinas, etc

Mantén el consumo de proteínas a través de los huevos y los lácteos o proteinas de origen vegetal

como lentejas, soja, etc

• Bebe más agua de lo habitual. Puedes ponerte como objetivo beber esos 2,5-3 litros diarios que se recomiendan.

•

• Evita el alcohol drásticamente

• Salvo que sea imprescindible, racionaliza suplementación nutricional.

• Reduce la ingesta de pastas y arroces a 2-3 veces por semana y nunca para cenar

ALIMENTACIÓN

la

SUEÑO

• Aprovecha para recuperar sueño. Dormir entre 7 y 9 horas diarias sería ideal (dormir mas temprano)

• Evita cambiar tus horarios de sueño habituales. Si tus entrenamientos son temprano, debes de continuar con los horarios para que no te cueste retomar el habito.

• Ventila y limpia tu cuarto o lugar de dormir cada día

• Lava cada 5 días tus sábanas con agua caliente (60ºC)

MENTE

1. Preguntarnos qué depende de nosotros, ¿podemos hacer algo? Y si la respuesta es positiva, centrarnos simplemente en

aquello que podemos hacer.

Si dedicamos la energia y la atención a cosas donde no podemos actuar, donde no podemos influenciar o que no dependen de

nosotros. Es en ese sentido que estamos perdiendo nuestra energia y contribuye a que crezca nuestra preocupacion.

2. Observar la situación desde la distancia o bien imaginando que estamos sobrevolando la situación e incluso imaginar

nuestra posición de lo que sucede hoy en dia pero en el futuro.

3. Planificar acciones a corto plazo junto a tu equipo técnico, podrian planificar los entrenamientos de la semana o los proximos

15 dias. Dado que estamos actuando desde aquello que podemos hacer, nos dara mayor sensacion de control y ganaremos

tranquilidad.

4. Evitar sobreinformación, estar permanentemente conectado no te permitira estar mejor informado/a

MENTE

5. Contrasta la información que compartes por redes sociales. Antes de enviar cualquier publicación asegurate que proviene de

fuentes oficiales: Minicterio de Sanidad, Organismos Oficiales, OMS, Colegios Profesionales, etc

6. Mantén una actitud positiva sobre tu situación de cara a eventos deportivos futuros. No sabemos que va a suceder, pero si

sabemos que podemos trabajar para estar preparados.

7. Evita hablar permanentemente del tema.

8. Intenta llevar vida normal dentro de la situación, aunque en el peor de los casos no pudieras salir de casa. Debes intentar

mantener tus horarios de entrenamiento de forma normal o lo mas cerca posible.

9. Y sobre todo, ten cuidado con las conductas de rechazo. El miedo puede hacer que nos comportemos de forma

Impulsiva, rechazando o discriminando a ciertos compañeros de entrenamiento

1. Calentamientos

2. Tono muscular

3. Resistencia Cardiovascular

EJERCICIO FÍSICO: debes mantener…

PAUTAS

• Te recomendamos realizar entre 4 y 6 sesiones por semana (segun el tiempo real que desees dedicar)

Cada sesión estará compuesta por un calentamiento, trabajo de Kihon y kata y un bloque de mantenimiento del tono muscular

o un bloque de resistencia cardiovascular

• Cada uno de los bloques puedes trabajarlos también de forma aislada por días, aunque te recomendamos que si el objetivo es mantener la forma combines en la misma sesión el tono muscular y la resistencia.

• Las sesiones de calentamiento debes de realizarlas aisladas del trabajo de mantenimiento de tono muscular y resistencia

cardiovascular, preferiblemente 10minutos antes de iniciar la actividad fisica general o especifica.

Puedes realizar dobles sesiones (una sesión por la mañana y otra por la tarde con una diferencia al menos de 6 horas).

en este caso, destina la sesión de la mañana al calentamiento, trabajo técnico y resistencia. La sesión de la tarde puede

ser calentamiento y trabajo de tono muscular.

• Como verás, te proponemos diferentes opciones según el material disponible y tus posibilidades. Todas las opciones son compatibles entre ellas.

RUTINA -1 Mantener cada ejercicio 3 veces 20-30´´. Controlando el movimiento y la respiración

7 8 9

RUTINA -2 Mantener cada ejercicio 2 veces 45-60´´. Controlar el movimiento y la respiración

1 2 3

4 5

6

7

1 2 3

4

5

6

ELASTICIDAD

RUTINA -2 Realizarcada ejercicio 2 veces 12 repeticiones

2 1

4

3

5

6

RUTINA -1 Realizar 3 vueltas de 8 repeticiones

1 2

3

CALENTAMIENTOS

RUTINA -1 Opción A-propio peso: 4 vueltas de 8 repeticiones sin descanso

1 2 3

Opción B-

con gomas elásticas: 4 vueltas de 14 repeticiones

1 2 3

4 5 6

4 5 6

Opción C- con TRX: 4 vueltas de 15 repeticiones

1 2 3 4

Opción D-con mancuernas: 4 vueltas de 10 repeticiones

4 1 2 3

5 6 7 8 5 6

7 8

Mantenimiento tono muscular

RUTINA -2

Opción A-propio peso: 3 vueltas de 12 repeticiones sin descanso Opción B

- con gomas elásticas: 3 vueltas de 20 repeticiones

1 2 3 1 2 3

4 5 6

4 5 6


1 2 3 4


4 1 2 3

5 6 7 8 5 6

7 8


8

RUTINA -3

Opción A-propio peso: 4 vueltas de 6 repeticiones sin descanso

4

Opción B-


1 2 3 4 5 1 2 3

5 6 7 6 6 7


1 2 3


1 2 3 4

4 5 6 5 6 7 8


8

RUTINA -4

Opción A-propio peso: 3 vueltas de 10 repeticiones sin descanso

4

Opción B-


1 2 3 4 5 1 2 3

5 6 7 6 6 7


1 2 3


1 2 3 4

4 5 6 5 6 7 8


Mantenimiento RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

Opción A Opción B

RUTINA -1

Duración:- Duración:15´

Intensidad: - Intensidad: 150-180 ppm

Descanso: - Duración: 25´ Descanso: - Duración:15´

Intensidad: 150-180 ppm

Descanso: - Lugar: Patio, estacionamiento: Intensidad:

Descanso

160-180 ppm ó entre 8.0 y 10.0 km/h

-

Opción C

Opción D

Duración: 10´ Duración: 10´

Intensidad: Ritmo suave con pausas

Intensidad: Ritmo de subida medio (130-160 ppm)

Descanso: Por series 4 en total Duración:-

Intensidad: -

Descanso - Duración: 20´

Descanso: -

Intensidad:

Ritmo suave a moderado

Descanso: -

Opción A Opción B RUTINA -2






Descanso

160-180 ppm ó entre 8.0 y 10.0 km/h

-

Opción C

Opción D


Intensidad: Ritmo medio con pausas

Intensidad: ritmo de subida medio (130-160 ppm)

Descanso:

Por series 4 en total Duración:-

Intensidad: -


Descanso: -

Intensidad:


Descanso: -



Opción A Opción B

RUTINA -3






Descanso

160-180 ppm ó entre 8.0 y 10.0 km/h

-

Opción C

Opción D


Intensidad: Ritmo medio con pausas

Intensidad: ritmo de subida medio (130-160 ppm)

Descanso:

Por series 4 en total Duración:-

Intensidad: -


Descanso: -

Intensidad:


Descanso: -

TRABAJO DE KATAS

Para el trabajo técnico de Kata no necesitamos un gran espacio. Por lo tanto, si tenemos la voluntad, puedes

seguir con los entrenamientos y mantener nuestras capacidades físicas como técnicas.

Debido a la emergencia sanitaria en la cual nos encontramos, debemos ser muy creativos para organizar nuestras

actividades y continuar con nuestras vidas de una forma “casi” normal. Lo importante es no “Parar”.

Quienes tengan espacio suficiente para realizar las practicas podrán desarrollar el trabajo realizando los

desplazamientos que contiene el Kata; para los que no tengan espacio suficiente pueden hacer la ejecución en

Heiko Dachi, o simplemente realizando un desplazamiento a la vez.

Estrategias:

1. Planifica la semana practicando un sólo Kata por día, de tal forma que puedas dar énfasis a los detalles y

principios técnicos de ese Kata. Por ejemplo: Si escoges una Kata de la línea Naha, enfatiza toda la sesión en

los aspectos característicos de esa línea de Karate.

2. Puedes dividir el Kata por partes, estas partes pueden ser:

1. Cada Kihon del Kata;

2. La parte inicial del Kata, la parte central del kata y la parte final del Kata.

3. Puedes trabajar el Kata en distintas modalidades, estas pueden ser:

1. Movimientos lentos (adecuado para corrección técnica y aprendizaje).

2. Movimientos marcados o Kime (adecuado para logras adecuadas fijaciones).

3. Movimientos en velocidad (adecuado para desarrollar la velocidad de ejecución)

TRABAJO DE KATAS

Estrategias:

1. Planifica la semana practicando un sólo Kata por día, de tal forma que puedas dar énfasis a los detalles y

principios técnicos de ese Kata. Por ejemplo: Si escoges una Kata de la línea Naha, enfatiza toda la sesión en

los aspectos característicos de esa línea de Karate.

2. Puedes dividir el Kata por partes, estas partes pueden ser:

1. Cada Kihon del Kata;

2. La parte inicial del Kata, la parte central del kata y la parte final del Kata.

3. Puedes trabajar el Kata en distintas modalidades, estas pueden ser:

1. Movimientos lentos (adecuado para corrección técnica y aprendizaje).

2. Movimientos marcados o Kime (adecuado para logras adecuadas fijaciones).

3. Movimientos en velocidad (adecuado para desarrollar la velocidad de ejecución)

4. Estudia las aplicaciones o Bunkai. La única forma de comprender un Kata es a través de sus distintas

aplicaciones. Este permitirá una real comprensión de las técnicas de defensa y ataque que componen el Kata.

5. Estudia el origen de cada Kata que usas para competir. Cada uno de ellos tiene una historia y principios que lo

rigen. Saber quién lo creo y por qué fue creado te permitirá comprenderlo mejor. Sin esta comprensión será

difícil interpretarlo.

6. Este es un buen momento para incorporar Kata nuevos a tu repertorio. Busca Katas que sean adecuados para

ti, no todos los Katas encajan a veces con el biotipo del deportista. Aprender nuevos Katas también es un gran

desafío.

TRABAJO DE KATAS

Organización del trabajo:

Nivel Intermedio (6:1): 6 veces por semana dividido en:

Lunes-Miércoles-Viernes: Entrenamiento Técnico-Táctico-Psicológico

Martes-Jueves-Sábado: Entrenamiento Físico-Teórico

Nivel Avanzado (6:1): 6 veces por semana dividido en:

Lunes a Sábado:

Sesión 1: Entrenamiento Técnico-Táctico-Psicológico

Sesión 2: Entrenamiento Físico-teórico

Plan de entrenamiento: Semana 1 y 2 (corrección técnica y aprendizaje)

Parte inicial • Calentamiento General 10 min. (si deseas utiliza la rutina que recomendamos anteriormente) • Calentamiento Especial 8 min. (utiliza movimientos parecidos a las técnicas de Karate) • Descanso 2 minutos. • Trabajo de Kihon: 10 min. Con o sin desplazamiento utiliza las técnicas que se encuentren en tu Kata del día. • Descanso 3 minutos. Parte Principal • Trabajo de Kata: 40 min.

• Actividad 1: Realiza el Kata según tu espacio. Haz énfasis en los movimientos técnicos. • Divide el Kata en Kihones. Repite 4 veces cada Kihon con 45 segundos de descanso (Kihon x 4 x 45”). • Objetivo: Perfeccionamiento técnico. Modalidad de movimiento: Lento

• Descanso 3 minutos. • Actividad 2: Realiza el Kata según tu espacio. Has enfásis en los movimientos técnicos. • Divide el Kata en Kihones. Repite 4 veces cada Kihon con 45 segundos de descanso (Kihon x 4 x 45”). • Objetivos: Perfeccionamiento técnico. Modalidad de movimiento: Kime, fijando la posición final. • Descanso 1 minuto. • Actividad 3: Realizar el Kata completo. El énfasis estará en la ejecución técnica. (completo x 2 x 90”)

Realizar el Kata completo. El énfasis estará en la fijación final. (completo x 2 x 90”) Parte Final • Trabajo de Flexibilidad General: 10 min.

• Actividad 4: Realizar la Rutina de flexibilidad General.

Plan de entrenamiento: Semana 1 y 2 (Preparación Física-Teórica)

Parte inicial • Calentamiento General 10 min. (si deseas utiliza la rutina que recomendamos anteriormente) • Calentamiento Especial 8 min. (utiliza movimientos parecidos a las técnicas de Karate) • Descanso 2 minutos. Parte Principal • Trabajo PF: 40 min

• Actividad 1: Realiza la rutina de mantenimiento del tono muscular y/o resistencia cardio vascular (alternar) • Actividad 2: Realizar rutina de flexibilidad para aumentar rangos de movimiento articular. • https://www.youtube.com/watch?v=3vSxViV5s7k

Parte Final • Trabajo de Flexibilidad General: 10 min.


https://www.youtube.com/watch?v=3vSxViV5s7k

Plan de entrenamiento: Semana 3 y 4 (Ejecución velocidad y ritmo)

Parte inicial • Calentamiento General 10 min. (si deseas utiliza la rutina que recomendamos anteriormente) • Calentamiento Especial 8 min. (utiliza movimientos parecidos a las técnicas de Karate) • Descanso 2 minutos. • Trabajo de Kihon: 10 min. Con o sin desplazamiento utiliza las técnicas que se encuentren en tu Kata del día. • Descanso 3 minutos. Parte Principal • Trabajo de Kata: 40 min.

• Actividad 1: Realiza el Kata según tu espacio. Haz énfasis en los movimientos técnicos. • Divide el Kata en Kihones. Repite 6 veces cada Kihon con 30 segundos de descanso (Kihon x 6 x 30”). • Objetivo: Perfeccionamiento técnico. Modalidad de movimiento: Kime, Fijando posición final. • Descanso 3 minutos. • Actividad 2: Realiza el Kata según tu espacio. Has énfasisi en la velocidad de los movimientos. • Divide el Kata en parte inicial, media y final. Repite 4 veces cada parte con 1 min de descanso (Kihon x 4 x 60”). • Objetivos: Perfeccionamiento técnico. Modalidad de movimiento: velocidad. • Descanso 3 minutos. • Actividad 3: Realizar el Kata completo. El énfasis estará en la ejecución rítmica lento. (completo x 2 x 90”)

Realizar el Kata completo. El énfasis estará en la ejecución rítmica real. (completo x 2 x 90”) • Parte Final • Trabajo de Flexibilidad General: 10 min.


Plan de entrenamiento: Semana 3 y 4 (Preparación Física-Teórica)

Parte inicial • Calentamiento General 10 min. (si deseas utiliza la rutina que recomendamos anteriormente) • Calentamiento Especial 8 min. (utiliza movimientos parecidos a las técnicas de Karate) • Descanso 2 minutos. Parte Principal • Trabajo PF: 40 min

• Actividad 1: Realiza la rutina de mantenimiento del tono muscular y/o resistencia cardio vascular (alternar) • Actividad 2: Realizar rutina de Ejercicios pliométricos sin material. • https://www.youtube.com/watch?v=TiWCMg68Qj8

Parte Final • Trabajo de Flexibilidad General: 10 min.


https://www.youtube.com/watch?v=TiWCMg68Qj8

Esperamos que esta guía de trabajo pueda ayudarles en vuestros entrenamiento. Recordándoles que sólo son recomendaciones mínimas para aquellos deportistas

que no cuentan con un entrenador.

“Aquello a lo que te resistes… persiste. Aquello que aceptas…

se transforma”

deportistas de kata durante la emergencia sanitaria...

Documents