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Resumen sobre las actividades físicas como fuerza, resistencia y su aplicación.TRANSCRIPT
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3.1 Actividades de Reflexión inicial.
ANALISIS DE VIDEO JUEGO LIMPIO FAIR PLAY
Distinguir las características más relevantes del juego limpio en los dos enlaces que se
encuentran en la parte inferior de color azul, a partir de la realización de un mapa conceptual.
Realizar su aporte personal en dos hojas del juego limpio.
https://www.youtube.com/watch?v=0EDGPQrOLSU
https://www.youtube.com/watch?v=4slheYpV7sk
DESARROLLO ACTIVIDAD 3.1
Características de los videos: respeto, sensibilidad, igualdad, admiración, tristeza, compañerismo, juego limpio, paciencia, tolerancia, agradecimiento.
Comentario: Viendo los videos, que contiene mensajes muy educativos desde el punto de vista de
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3. ESTRUCTURACION DIDACTICA DE LAS ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE
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persona ajena a la pasión a los deportes, pero que no obstante contiene similitudes de imágenes puedo decir que el juego limpio es una regla primordial cualquier deporte, que más que un interés común debe existir el colectivo, se sobreentiende que todos estos deportes no solo tienen el fin de distraer y disfrutarse en familia, por el contrario la mayoría de estos deportes, deportistas y dirigentes de las casa de futbol o representantes de cada jugador que llamamos o conocemos como estrellas son personas que están más comprometidas de una manera económica, social y siempre de carácter contributivo economico, existen intereses oscuros tras de estos jugadores y el deporte que cada uno practique, provocando comercio, peleas, muertes, agresiones, como lucrativamente también se ven beneficiados desde el mayor socio hasta el pobre padre de familia o joven desempleado cuyo sustento se basa en la venta de productos que usan o representen estos jugadores estrellas
El interés sobre las normas de conducta ya sea en la sociedad o en el deporte se repite con gran regularidad. El mismo está asociado a las expresiones de perplejidad al observar el desprecio a las normas y al interés creciente por los programas deportivos de los jóvenes que ponen énfasis en el triunfo y prestan sólo escasa atención al disfrute y al juego limpio en el deporte. Tales puntos de vista han inducido a centrar la atención sobre los programas deportivos orientados hacia los niños que establecen códigos precisos de comportamiento para promocionar los valores y las actitudes a favor de la sociedad. Es fundamental definir la importancia del problema, su historia y sus orígenes filosóficos; en segundo lugar, abordar algunos fundamentos psicológicos importantes en relación con el juego limpio; La FILOSOFIA DEL JUEGO LIMPIO se basa en el principio de que el deporte es una búsqueda MORAL que enfatiza la PARTICIPACION. La filosofía del juego limpio tiene ciertos PRINCIPIOS que llevan como fin el desarrollo de un espíritu competitivo verdadero, es decir, un ESPIRITU DEPORTIVO.
JUEGO LIMPIO enfatiza lo siguiente:
Ø Respetar las reglas de juego
Ø Respetar a los árbitros y aceptar sus decisiones
Ø Respetar al adversario
Ø Dar a todos los participantes igualdad de oportunidades.
Ø Mantener la dignidad bajo todas las circunstancias.
Estos principios se aplican en todas las circunstancias y para todos los involucrados: participantes, árbitros, padres, patrocinadores, etc. Los padres, por ejemplo, pueden sostener una filosofía preguntando a los niños sobre sus experiencias en el deporte; nunca FORZANDOLOS a que participen y nunca cuestionando públicamente una decisión del árbitro.
Las implicaciones ESPECÍFICAS del juego limpio incluyen la necesidad de FOMENTAR en los participantes un enfoque constructivo sobre la competencia y una imagen personal y positiva.
CONCEPTUALIZACION
Capacidades motrices
Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades. Todos disponemos de algún grado de fuerza, resistencia, velocidad, equilibrio, etc., es decir, todos tenemos desarrolladas en alguna medida todas las cualidades motrices y capacidades físicas.
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Mediante el entrenamiento, su más alto grado de desarrollo, cuestionan la posibilidad de poner en práctica cualquier actividad físico-deportiva. Además en su conjunto determinan la aptitud física de un individuo también llamada condición física.
Las cualidades físicas básicas son: Resistencia, Fuerza, velocidad y movilidad
• Resistencia: Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Según Fritz Zintl (1991) es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de esfuerzos.
Podemos decir que la resistencia depende de diversos factores como las técnicas de ejecución de los ejercicios, la capacidad de utilizar económicamente los potenciales funcionales, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado funcional de diferentes órganos y sistemas como el respiratorio y cardiovascular, etc.
• Fuerza: Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).
• Velocidad: Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible. Algunos autores como Grosser y Brüggeman la nombran como la rapidez y nos dice que es la capacidad de reaccionar con máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar movimientos con máxima velocidad.
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Movilidad. Harre (1973) plantea que “la movilidad es la capacidad del hombre para poder ejecutar movimientos con una gran amplitud de oscilaciones. La amplitud máxima del movimiento es, por tanto, la medida de la movilidad”
Coordinación. Es la cualidad que permite utilizar conjuntamente el sistema nervioso y muscular, sin que uno interfiera con el otro (ejemplo: calcular la distancia y velocidad para saltar un obstáculo).
Desplazamiento, en física es la longitud de la trayectoria comprendida entre la posición inicial y la posición final de un punto material. Un caso particular de desplazamiento es el debido a la difusión.
Desplazamiento, en náutica es el peso del agua desplazada por la parte sumergida del casco de un buque.
En la náutica, el desplazamiento es el volumen y peso del agua que desaloja un buque y que resulta igual al espacio que ocupa en el agua su casco hasta su línea de flotación. Esto se basa en el principio de Arquímedes, un principio físico que sostiene que un cuerpo total o parcialmente sumergido en un fluido estático, será empujado con una fuerza igual al peso del volumen de fluido desplazado por dicho objeto.
Desplazamiento
El movimiento es algo humano, no tiene por qué pensarse “voy a desplazarme” sino que surge como
algo natural. Además, el cuerpo humano está hecho para mantenerse casi siempre en movimiento.
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No sólo las muecas en nuestra cara reflejan nuestros estados emocionales, sino que todo el cuerpo
realiza diferentes actividades como caminar, correr, brincar, escribir, entre otras tantas que hacemos a
diario de manera tan natural, pero nunca nos detenemos a preguntarnos qué tan importante es el
movimiento.
Si nos hiciéramos esa pregunta, sabríamos que es más importante de lo que nos podemos imaginar, ya
que gracias al movimiento, tanto los animales como los seres humanos realizamos diferentes
actividades que nos permiten mantenernos vivos.
Entre las actividades que nos mantienen en movimiento, y por lo tanto también vivos, están, además de
las mencionadas anteriormente, el buscar un hogar, alimento, e incluso las actividades que realizamos
para encontrar pareja o escapar de los enemigos. Pero, ¿sabemos acaso por qué nos movemos?
Los seres vivos realizamos movimientos en respuesta a diferentes estímulos que recibimos del exterior,
es decir, del medio ambiente. Pero también hay estímulos internos de nuestro organismo que implican
movimiento, para lograrlo intervienen partes y sistemas como el esqueleto, las articulaciones y el
sistema muscular.
A partir del movimiento se generan los tipos de desplazamiento, es decir, de forma natural ya que al fin
y al cabo son tipos de movimientos. A pesar de ello, en primaria es bueno trabajarlos para la mejora y
conservación de la salud, así como para agilizar el cuerpo, etc.
Concepto
“Los desplazamientos se pueden considerar como toda progresión de un punto a otro del espacio,
utilizando como medio el movimiento corporal total o parcial“(Sánchez Bañuelos, 1984); siendo una de
las habilidades básicas más importantes, porque en ellos se fundamentan gran parte del resto de
habilidades.
Tipos de desplazamientos según Sánchez Buñuelos (1984)
Desplazamientos habituales:
Marcha: “Apoyo sucesivo y alternativo de los pies sobre una superficie de desplazamiento en ausencia
de fase aérea. Evoluciona a partir del patrón motriz elemental de andar”. Cepero (2000)
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Carrera: “Apoyo sucesivo y alternativo de los pies sobre la superficie de desplazamiento, con existencia
de fase aérea debido al incremento de la velocidad. Evoluciona a partir del patrón motriz elemental de
correr”. Cepero (2000).
La diferencia entre la marcha y la carrera es la velocidad de desplazamiento, y el factor de vuelo o de
ausencia de apoyo.
Desplazamientos no habituales
Cuadrupedias: Incluye todas las formas de desplazamiento por el plano horizontal en las que el tren
superior (los brazos) interviene de forma activa e importante.
Existen numerosas formas de ejecución ya que podemos utilizar desde dos hasta cuatro apoyos
corporales, estos apoyos pueden realizarse boca arriba o boca abajo y, además, los movimientos pueden
realizarse simultáneamente o de forma alternativa, simétrica o asimétrica, etc.
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Las reptaciones: “Desplazarse con el tronco en contacto con la superficie de desplazamiento” (Batalla Flores, 2000 “Habilidades motrices).
Las trepas: “Desplazamientos sobre un punto de apoyo, del que varia la distancia de su centro de gravedad,
mediante empujes y tracciones sin contacto con una superficie de desplazamiento”.
Los transportes: Estos desplazamientos se encuentran referidos a un objeto que se desplaza, estando
el sujeto unido al mismo. En este caso existen dos tipos de elementos: el transportador, elemento activo
del desplazamiento y el transportado, que se considera el elemento pasivo, que puede estar en
suspensión o en apoyo. En este tipo de desplazamientos es muy importante el concepto y localización
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del centro de gravedad.
Los deslizamientos: Desplazamientos originados por una fuerza inicial del sujeto que se desplaza, o
externa a él, que se ven favorecidos, con posterioridad, por falta de rozamiento de la superficie sobre la
que se desarrolla ( pavimento liso, agua, nieve, hielo, etc.).
Los arrastres: “Desplazamientos pasivos, y como Arráez y cols. (1995), Los consideramos una
combinación o variante de los transportes y deslizamientos”.
GIRO
Consiste en el movimiento que implica una rotación a través de los ejes ideales que atraviesan al ser
humano, es decir, el vertical, el anteroposterior y el transversal.
CATEGORÍAS O CLASES:
Movimiento alrededor del eje longitudinal, producirán rotaciones longitudinales, por ejemplo : dar una
vuelta en el aire y volver a caer.
Movimiento alrededor del eje anteroposterior, producirán giros laterales, por ejemplo la rueda lateral.
Movimiento alrededor del eje transversal, producirán giros adelante y atrás, por ejemplo las volteretas.
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A nivel didáctico :
Sobre el planteamiento didáctico del desarrollo de la habilidad de girar, es conveniente hacer las
siguientes consideraciones :
Buscar situaciones muy elementales donde la función del giro quede patente para el niño, por ejemplo,
desde una posición de parada se le pide al niño que al oír la señal inicie un desplazamiento en carrera en
la dirección contraria a la que está situado (acción de medio giro).
Es necesario contar con los medios de caída adecuados.
El profesor deberá tener en cuenta el factor seguridad y la cantidad de riesgo que está dispuesto a
asumir el alumno, no forzando situaciones y empleando progresiones muy pormenorizadas cuando
quiera introducir elementos de dificultad.
Al plantear las situaciones de giro, el profesor debe tener en cuenta que una excesiva reiteración de
estos movimientos puede dar lugar a mareos. La dosificación y combinación con otros elementos ha de
ser muy tenido en cuenta.
A nivel funcional:
Desde un punto de vista funcional, la habilidad de girar correcta y eficazmente, es un aspecto del
movimiento de gran utilidad para orientar y situar al individuo adecuadamente.
A nivel estructural:
Desde un punto de vista estructural se distinguen cuatro tipos de giros :
Giros en constante contacto con el suelo.
Desde la posición vertical normal, invertida, inclina con apoyo horizontal.
Hacia adelante o hacia atrás.
Giros en suspensión.
Hay que considerar como se produce la suspensión, alto, natural, ayudado, a lo largo de una caída, etc...
Hay que considerar el eje a través del cual se gira durante la suspensión y los grados de giro.
Hay que considerar con que parte del cuerpo de ejecuta la recepción en la caída.
Giros con agarre constante de manos.
Balanceos, que tienen como factor importante la amplitud de la rotación, donde se encuentran los
movimientos pendulares de torsión - distorsión (eje vertical), movimientos pendulares laterales (eje
anteroposterior) y movimientos pendulares de vaivén adelante - atrás (eje transversal).
Giros con apoyos y suspensiones múltiples y sucesivos.
Apoyos con los pies y con las manos o con pies y manos.
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Considerar si el giro se realiza en la fase de apoyo, en la de suspensión o en ambos.
DEFINICIÓN DE SALTO
El salto puede ser definido como el desplazamiento que se realiza al brincar de un lugar al otro en el
aire. Existe una gran variedad de saltos, pero nosotras solo utilizaremos algunos de ellos, los que mejor
se adaptan a la etapa escolar del niño. El salto es una habilidad motriz poco valorada, pero sin embargo
resulta muy útil y provechosa para realizar diferentes tareas de la vida cotidiana: coger objetos fuera de
nuestro alcance, evitar obstáculos, etc.
“El salto implica un despegue del suelo, como consecuencia de la extensión violenta, de una o ambas
piernas como cuerpo. El cuerpo queda momentáneamente suspendido en el aire, para cumplir su
misión”.(Sánchez Bañuelos, 1984)
“Desplazamiento eficaz y activo, que se realiza sin tener ningún contacto, por parte del ejecutor, con la
superficie de desplazamiento” (Seirul, 1986)
LAS FASES DEL SALTO SON:
El impulso.
El vuelo.
La caída o amortiguamiento y contacto con el suelo.
Aunque no es indispensable para realizar un salto, la carrera previa es un aspecto que debe tenerse en
cuenta a la hora de plantear las actividades.
PODEMOS CLASIFICAR LOS SALTOS EN:
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Salto horizontal.
Los saltos horizontales (longitud y triple salto) tienen como objetivo alcanzar la mayor distancia posible
una vez realizada la acción de batida o de impulsión. Fases: Carrera, batida, vuelo y caída.
Salto vertical.
Los saltos verticales (altura y pértiga) tiene como objetivo alcanzar la mayor altura posible para
sobrepasar un listón después de realizar la acción de batida. Fases: Carrera, batida, vuelo, paso del
listón y caída.
Salto combinado.
Está conformado por distintos saltos juntos, en nuestro caso hemos utilizado los saltos horizontales,
verticales, y laterales con uno o dos miembros.
Salto de Obstáculos.
Consiste en realizar un salto con el objetivo de superar un obstáculo u objeto para poder sobrepasarlo.
Encontramos el salto en muchos deportes, como por ejemplo en Natación, en Gimnasia, en Equitación,
en Paracaidismo, y también en Atletismo donde a ver algunos ejemplos:
LANZAMIENTOS Y RECEPCIONES
Lanzamientos
El lanzamiento es toda secuencia de movimientos que impliquen arrojar un objeto al espacio con uno o ambos brazos.
El lanzamiento interesante es unidireccional, por encima del hombro con una mano. La mayoría de los autores coinciden en que la habilidad básica de lanzar tiene las siguientes fases:
- Aprensión del móvil.
- Armado o preparación.
- Impulso segmentario.
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- Desprendimiento o suelta del móvil.
Clasificación
Se clasifican atendiendo a los componentes que intervienen en su ejecución y realización:
- Al ejecutor: estáticos o dinámicos.
- Al objeto: estáticos o dinámicos.
- En cuanto a su forma: se dividen en diferentes tipos, de distancia, de precisión, de fuerza, de apoyo, en suspensión….
Recepciones
La recepción consiste en detener el impulso de un objeto que ha sido arrojado utilizando brazos y manos.
Los autores coinciden en que en la recepción se producen las siguientes fases:
- Anticipación.
- Contacto o control.
- Amortiguación.
- Adaptación y preparación.
Clasificación
La clasificación de las recepciones se ajusta a la de los lanzamientos, ya que se trabajan conjuntamente. Los criterios son:
- Al sujeto: estáticos o dinámicos.
- A los segmentos corporales: con los dos o con uno.
- A la altura: alta, media y baja.
- A los planos corporales: frontal, lateral…
Coordinación: concepto y actividades para su desarrollo
La coordinación motriz es uno de los elementos cualitativos del movimiento, que va a depender del
grado de desarrollo del S.N.C., del potencial genético de los alumnos para controlar el movimiento y los
estímulos, y como no, de las experiencias y aprendizajes motores que hayan adquirido en las etapas
anteriores.
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Factores que intervienen en la coordinación
La coordinación va a influir de forma decisiva sobre la velocidad y la calidad de los procesos de
aprendizajes de destrezas y técnicas específicas, que más tarde harán su aparición en el mundo escolar.
Es por ello que la coordinación es una cualidad neuromuscular íntimamente ligada con el aprendizaje y
que está determinada, sobre todo, por factores genéticos.
A continuación, vamos a señalar aquellos factores que determinan la coordinación:
La velocidad de ejecución.
Los cambios de dirección y sentido.
El grado de entrenamiento.
La altura del centro de gravedad.
La duración del ejercicio.
Las cualidades psíquicas del individuo.
Nivel de condición física.
La elasticidad de músculos, tendones y ligamentos.
Tamaño de los objetos (si son utilizados).
La herencia.
La edad.
El grado de fatiga.
La tensión nerviosa.
Proceso evolutivo de la coordinación
1ª Infancia (0-3 años): Se adquiere la suficiente madurez nerviosa y muscular como para asumir
las tareas de manejo del propio cuerpo. La mayoría de las coordinaciones son globales, aunque
ya comienzan las primeras coordinaciones óculo-manuales al coger objetos. Entre los 18-24
meses, se aprecia un mayor desarrollo pudiendo abrir y cerrar puertas, ponerse los zapatos,
lavarse, etc. (Trigueros y Rivera, 1991).
Educación Infantil (3-6 años): El repertorio de posibilidades crece con los estímulos que le llegan
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al niño. Las acciones coordinadas dependerán de la adquisición de un perfecto esquema corporal
y del conocimiento y control del propio cuerpo. La actitud lúdica propia de estas edades es
protagonista por excelencia de la formación tanto motriz como cognitiva y hacen que las formas
motoras se vayan enriqueciendo y complicando.
Educación Primaria (6-12 años): Se determina el desarrollo del sistema nervioso y, por tanto, los
factores neuro-sensoriales de la coordinación, de ahí que sea la etapa ideal para la adquisición
de experiencias motrices. La mala aptitud de retención motriz en el primer ciclo y parte del
segundo exige en estas edades una profundización del aprendizaje a partir de la repetición de
los ejercicios, contribuyendo de esta manera a la automatización del movimiento. Al final del
segundo ciclo y todo el tercer ciclo, debido al desarrollo sensitivo y cognitivo, se refleja una
buena capacidad perceptiva y de observación. Los ajustes motores son muy eficaces.
Educación Secundaria y Bachillerato (12-18 años): Desde comienzos de la pubertad hasta finales
de la adolescencia, tiene lugar la maduración sexual y un crecimiento general del cuerpo, esto
conllevará un retroceso en la coordinación de los movimientos. Más tarde, la coordinación
mejorará en función de la mejora de las cualidades físicas.
Proceso evolutivo de la coordinación
1ª Infancia (0-3 años): Se adquiere la suficiente madurez nerviosa y muscular como para asumir
las tareas de manejo del propio cuerpo. La mayoría de las coordinaciones son globales, aunque
ya comienzan las primeras coordinaciones óculo-manuales al coger objetos. Entre los 18-24
meses, se aprecia un mayor desarrollo pudiendo abrir y cerrar puertas, ponerse los zapatos,
lavarse, etc. (Trigueros y Rivera, 1991).
Educación Infantil (3-6 años): El repertorio de posibilidades crece con los estímulos que le llegan
al niño. Las acciones coordinadas dependerán de la adquisición de un perfecto esquema corporal
y del conocimiento y control del propio cuerpo. La actitud lúdica propia de estas edades es
protagonista por excelencia de la formación tanto motriz como cognitiva y hacen que las formas
motoras se vayan enriqueciendo y complicando.
Educación Primaria (6-12 años): Se determina el desarrollo del sistema nervioso y, por tanto, los
factores neuro-sensoriales de la coordinación, de ahí que sea la etapa ideal para la adquisición
de experiencias motrices. La mala aptitud de retención motriz en el primer ciclo y parte del
segundo exige en estas edades una profundización del aprendizaje a partir de la repetición de
los ejercicios, contribuyendo de esta manera a la automatización del movimiento. Al final del
segundo ciclo y todo el tercer ciclo, debido al desarrollo sensitivo y cognitivo, se refleja una
buena capacidad perceptiva y de observación. Los ajustes motores son muy eficaces.
Educación Secundaria y Bachillerato (12-18 años): Desde comienzos de la pubertad hasta finales
de la adolescencia, tiene lugar la maduración sexual y un crecimiento general del cuerpo, esto
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conllevará un retroceso en la coordinación de los movimientos. Más tarde, la coordinación
mejorará en función de la mejora de las cualidades físicas.
Coordinación Dinámica General
2-6 años:
o Con los ojos abiertos recorrer 2 m en línea recta, poniendo alternativamente el talón de
un pie contra la punta del otro.
6-12 años:
o Posición de pie, una rodilla flexionada en ángulo recto, brazos a lo largo del cuerpo,
impulsar por el suelo una caja de cerillas durante 5 m.
o Salto al aire flexionando las rodillas para tocar los talones por de tras con las manos.
Coordinación óculo-segmentaria
2-6 años:
o Seguir un laberinto con una línea continua en 80” con la mano dominante y 85” con la
otra.
6-12 años:
o Con una pelota de goma, dar a un blanco de 25x25 cm situado a 1,5 m de distancia, con
ambas manos.
o Recibir una pelota lanzada desde 3 m con una mano (Alternamos).
Actividades para su desarrollo
Lo realmente educativo en estas actividades no es la rapidez ni cantidad de ejercicios
realizados, sino la calidad del trabajo efectuado. Es mucho más importante el tanteo del
alumno/a para resolver el problema que se le propone que los resultados obtenidos en el mismo.
El maestro/a debe ser un gran colaborador del niño/a facilitando las condiciones adecuadas para
que éste viva sus propias experiencias a través del ensayo y error.
Coordinación dinámica general
Desplazamientos variados (pata coja, cuadrupedia, reptar, trepar, etc.) con o sin
implementos (patines, bicicletas…).
Saltos de todo tipo: pies juntos, sobre un pie, alternativos, rítmicos, etc.
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Gestos naturales: tirar, transportar, empujar, levantar, etc.
Ejercicios de oposición con el compañero o en grupos.
Actividades rítmicas: bailes populares, modernos, canciones bailadas, danzas.
Todas estas actividades tipo se pueden realizar utilizando diferentes direcciones, velocidades, ritmos,
combinaciones, etc., o con una gran variedad de materiales complementarios como cuerdas, gomas
elásticas, colchonetas, picas, aros, etc.
Además, cualquier Juego en el que exista desplazamiento y una gran intervención muscular,
favorecerá el desarrollo de la Coordinación General, por ejemplo:
“Mueve tu cuerpo”. ¿De cuántas formas puedes saltar y, a la vez, mover los brazos?
¿Puedes hacer el movimiento contrario de las piernas con los brazos?
“El robot”. Andar adelantando el brazo del mismo lado del pie que avanza. ¿Quién es
capaz de correr de esa forma? ¿Y hacia atrás? ¿De qué otra forma te puedes desplazar
mientras los brazos hacen movimientos contrarios?
“El globista”. ¿De cuántas formas podemos llevar un globo sin ayuda de las manos?
¿Cuántos puedes llevar a la vez? ¿y por parejas sin utilizar las manos?
Coordinación óculo-segmentaria
Lanzamientos variados: con una mano, con la otra, con las dos, con un pie.
Golpeos con diferentes partes del cuerpo: cabeza, rodillas, hombros, codos.
Diferentes formas de recepcionar: con una mano, con las dos, con los pies, con las
piernas.
Saltos sobre obstáculos, objetos y similares (ajuste viso-motor).
Es evidente que surgirán múltiples actividades si variamos las condiciones de ejecución en función de
las distancias, alturas, trayectorias, si se realizan con o sin desplazamiento, con o sin obstáculos, o si
utilizamos materiales (pelotas de diferente tamaño y peso, globos, discos voladores, raquetas, etc.). En
definitiva, todos aquellos Juegos en los que intervenga algún segmento corporal, mejorarán el desarrollo
de la Coordinación óculo-segmentaria, por ejemplo:
“Pies quietos”. Juego en grupo en el que se trabaja los lanzamientos y las recepciones
de forma estática.
“El quema”. Juego en grupo en el que se trabaja los lanzamientos y las recepciones de
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forma más precisa y en movimiento.
“Bota, bota las pelotas”. ¿Puedes botar dos balones a la vez? ¿De cuántas formas? ¿Y
en desplazamiento? ¿En cuántas direcciones? ¿Y con dos balones de distinto tamaño?
3. Equilibrio: concepto y actividades para su desarrollo
En todas las actividades físico-deportivas, el equilibrio desempeña un papel muy importante en el
control corporal. Un equilibrio correcto es la base fundamental de una buena coordinación dinámica
general y de cualquier actividad autónoma de los miembros superiores e inferiores.
Concepto de equilibrio
En general, el equilibrio podría definirse como “el mantenimiento adecuado de la posición de las
distintas partes del cuerpo y del cuerpo mismo en el espacio”. El concepto genérico de equilibrio engloba
todos aquellos aspectos referidos al dominio postural, permitiendo actuar eficazmente y con el máximo
ahorro de energía, al conjunto de sistemas orgánicos.
Tipos de equilibrio. Clasificación
Equilibrio Estático: control del la postura sin desplazamiento.
Equilibrio Dinámico: reacción de un sujeto en desplazamiento contra la acción de la
gravedad.
3.3. Factores que intervienen en el equilibrio
El equilibrio corporal se construye y desarrolla en base a las informaciones viso-espacial y vestibular.
Un trastorno en el control del equilibrio, no sólo va a producir dificultades para la integración espacial,
sino que va a condicionar en control postural. A continuación, vamos a distinguir tres grupos de factores:
Factores Sensoriales: Órganos sensoriomotores, sistema laberíntico, sistema plantar y
sensaciones cenestésicas.
Factores Mecánicos: Fuerza de la gravedad, centro de gravedad, base de sustentación,
peso corporal.
Otros Factores: Motivación, capacidad de concentración, inteligencia motriz,
autoconfianza.
3.4. Proceso evolutivo del equilibrio
1ª Infancia (0-3 años): A los 12 meses el niño/a se da el equilibrio estático con los dos
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pies, y el equilibrio dinámico cuando comienza a andar.
Educación Infantil (3-6 años): Hay una buena mejora de esta capacidad, ya que el niño/a
empieza a dominar determinadas habilidades básicas. Algunos autores afirman que esta
es la etapa más óptima para su desarrollo. Sobre los 6 años, el equilibrio dinámico se da
con elevación sobre el terreno.
Educación Primaria (6-12 años): Los juegos de los niños/as, generalmente motores,
contribuyen al desarrollo del equilibrio tanto estático como dinámico. Las conductas de
equilibrio se van perfeccionando y son capaces de ajustarse a modelos.
Educación Secundaria y Bachillerato (12-18 años): Se adquiere mayor perfección y se
complican los equilibrios estáticos y dinámicos. Muchos otros autores, señalan que esta
etapa es idónea para la mejora del equilibrio dinámico. En edades más avanzadas,
aparece cierta involución en dicha capacidad, debido al deterioro del sistema nervioso y
locomotor, acentuándose ésta con la inactividad.
3.5. Evaluación del equilibrio
Al igual que con otras capacidades, el equilibrio es susceptible de valoración y medida. Para detectar
posibles retrasos a nivel de equilibrio estático podemos emplear las pruebas que Ozeretski y Guilmain
(citados por Jiménez, 2002), nos ofrecen:
Mantenerse inmóvil un mínimo de diez segundos de puntillas y con los pies juntos (4 a 5
años).
Mantenerse sobre una pierna, a la “pata coja”, sin moverse durante diez segundos por lo
menos (5 a 6 años).
Con los ojos cerrados y los pies juntos permanecer inmóvil sesenta segundos (6 años).
Permanecer de puntillas con los pies juntos y ojos cerrados un mínimo de quince
segundos (9 a 10 años).
Mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados durante diez segundos por lo menos
(9 a 10 años).
Además, también podemos utilizar las pruebas sobre Equilibrio Estático y Equilibrio Dinámico
que Ortega y Blázquez (1997), nos proponen:
Equilibrio Estático
“La Paloma”. Consiste en mantener estable durante 10” la siguiente posición: apoyado
sobre un pie, tronco flexionado al frente, los brazos extendidos al frente, pierna de apoyo
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extendida y la otra ligeramente flexionada hacia atrás (1º y 2º Ciclo).
“Equilibrio del Flamenco”. Mantener la posición de equilibrio en una sola pierna,
sobre una madera de 3 cm, durante un minuto (3º Ciclo).
Equilibrio Dinámico
“El Banco Sueco”. Caminar sobre un banco sueco, recorriéndolo hacia delante y luego
hacia atrás con los brazos en cruz (1 y 2 Ciclo).
“LA Barra de Equilibrio”. A la señal del controlador, el ejecutante comenzará a
caminar sobre la barra de equilibrio o un banco invertido hasta una marca situada a 2m.
Una vez superada ésta, el examinando dará la vuelta para volver al punto de partida.
Repetirá la acción de ejecución cuántas veces pueda hasta que pierda el equilibrio y
caiga tocando el suelo. Se medirá la distancia recorrida por el ejecutante desde el inicio
hasta el punto de bajada. Si el sujeto realiza ininterrumpidamente el ejercicio, se
concluirá éste a los 45 seg. Se realizarán tres intentos y se calculará el promedio de ellos
(3º Ciclo).
3.6. Actividades para su desarrollo
Un buen control del equilibrio favorece, según Jiménez (2002), el conocimiento del cuerpo, la
creatividad, la apropiada adecuación al movimiento y la confianza y seguridad en sí mismo.
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Equilibrio Estático
Trataremos de evolucionar de posiciones más estables a menos estables:
Tumbados.
Sentados.
Sentados, semiflexionando las piernas y brazos abiertos.
Sentados, semiflexionando las piernas y brazos pegados al cuerpo.
De pie, con piernas y brazos abiertos.
De pie, con piernas y brazos pegados al cuerpo.
De pie, sobre una sola pierna, con brazos y piernas abiertas.
De pie, sobre una sola pierna, con brazos y piernas pegadas al cuerpo.
Además, podemos llevar a cabo diferentes actividades donde se trabaje el equilibrio Estático, como
pueden ser:
“Pollito Inglés”. Uno se colocará de cara a la pared y dirá la frase, luego se volverá y
tratará de ver quien se mueve, ya que todo el mundo debe estar quieto de una postura
sin moverse y manteniendo el equilibrio. Se la quedará el primero en moverse.
“El Flamenco”. Realiza cinco posiciones de equilibrio sobre un solo pie. ¿Sobre qué pie
aguantas más tiempo? ¿Puedes realizarlo apoyando otra parte del cuerpo? ¿y con los
ojos cerrados?
“Los Equilibristas”. Por parejas, buscar varias posiciones de equilibrio en donde haya
el menor número de apoyos posibles.
Equilibrio Dinámico
Los ejercicios típicos son los de desplazamiento:
Siguiendo líneas rectas, curvas, quebradas…
Cambios de dirección y sentido.
Introducir giros y otras habilidades.
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Aumentar la velocidad de desplazamiento.
Reducir el espacio de acción.
De puntillas, sobre los talones, punta talón, en cuclillas, a la pata coja…
Portando un objeto en la cabeza, hombro, brazo…
En diferentes alturas: adoquines, bancos suecos, sobre cajones,…
También podemos proponer una serie de actividades donde trabajemos el E. Dinámico, como por
ejemplo:
“La línea”. Busca cinco maneras de desplazarte sobre una línea recta sin perder en
equilibrio ¿cómo puedes cruzarte con un compañero sobre la línea?
“Carrera de relevos”. En grupos de 6. Se trata de ir pasando de un aparato a otro sin
tocar el suelo, de un extremo a otro del gimnasio.
“El trasportista”. ¿De cuantas formas te puedes desplazar transportando un libro con
diferentes partes del cuerpo? ¿Y llevándolo sobre la cabeza? ¿Podemos apoyar el libro
sobre otras partes del cuerpo sin agarrarlo y desplazarnos a la vez?
4. Conclusión
La coordinación y el equilibrio son capacidades que definirán la acción, hasta el punto de que una
deficiencia o anomalía en el desarrollo de cualquiera de ellas, limitará o incluso impedirá una ejecución
eficaz. Por ello, es necesario el trabajo de estas capacidades en los primeros años de la Educación
Primaria, ya que la mejora funcional del dominio corporal supondrá la adquisición de múltiples
conductas motrices de carácter utilitario, lúdico o expresivo, que serán fundamentales para el desarrollo
integral de nuestros alumnos/as.
En definitiva, vamos a señalar una serie de consideraciones didácticas sobre el desarrollo de las
cualidades motrices:
Nunca es demasiado pronto para comenzar el trabajo de las mismas.
Las cualidades motrices tienen su desarrollo marcado entre los 6-12 años.
La evolución de dichas cualidades no muestran diferencias significativas entre hombres y mujeres.
El trabajo de las cualidades motrices debe ser multilateral y polivalente.
El desarrollo y calidad de estas cualidades se verá limitado por la experiencia motriz del niño.
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Las cualidades motrices componen la base de lo que los especialistas denominan inteligencia motriz.
Por último, la coordinación y el equilibrio ejercen una fuerte influencia en el desarrollo de las
capacidades físicas básicas.
Nutrición
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una
buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un
elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades,
alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, no solamente la ausencia de enfermedad
o dolencia, según la definición presentada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en su constitución aprobada en 1948.2 Este concepto se amplía a: "La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades." En la salud, como en la enfermedad, existen diversos grados de afectación y no debería ser tratada como una variable dicotómica. Así, se reformularía de la siguiente manera: "La salud es un estado de bienestar físico, mental y social, con capacidad de funcionamiento, y no sólo la ausencia de afecciones o enfermedades”. También puede definirse como el nivel de eficacia funcional o metabólica de un organismo tanto a nivel micro (celular) como a nivel macro (social). En 1992 un investigador amplió la definición de la OMS, al agregar: "y en armonía con el medio ambiente"
Dentro del contexto de la promoción de la salud, la salud ha sido considerada no como un estado abstracto, sino como un medio para llegar a un fin, como un recurso que permite a las personas llevar una vida individual, social y económicamente productiva. La salud es un recurso para la vida diaria, no el objetivo de la vida. Se trata de un concepto positivo que acentúa los recursos sociales y personales, así como las aptitudes físicas.
"La salud se mide por el impacto que una persona puede recibir sin comprometer su sistema de vida. Así, el sistema de vida se convierte en criterio de salud.".
"Una persona sana es aquella que puede vivir sus sueños no confesados plenamente."...
"La salud es principalmente una medida de la capacidad de cada persona de hacer o de convertirse en lo que quiere ser."...
"La salud es el equilibrio dinámico de los factores de riesgo entre el medio y dentro de ciertos parámetros."...
CONCEPTUALIZACIÓN DE PAUSA ACTIVA.
"Es una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energías para un desempeño eficiente en el trabajo, a través, de ejercicios que compensen las tareas desempeñadas, revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio generados por el trabajo"
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En este link encuentra una información interesante acerca de las pausas activas desde el concepto hasta los beneficios.
EFECTOS Y BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS
Las Pausas Activas
Son un período de recuperación del cuerpo, que sigue a los estados de tensión por consecuencia de carga física generados en la actividad laboral y fuera de esta. Son las opciones mas simples para mejorar salud y eficiencia laboral.
Efectos Primarios:- Mejorar el rendimiento físico y mental- Disminución los riesgo que produzca Enfermedades profesionales.- Mejor la relación interpersonal laboralEfectos Secundarios:- Beneficio económico tanto para la empresa como para el empleado
BENEFICIOS:1. FISIOLOGICOS:- Aumentar circulación sanguínea- Mejorar la movilidad articular y Flexibilidad- Disminuir inflamación- Mejorar la postura- Disminuir la tensión-Mejorar adaptación al puesto - Mejorar estado de salud
2. PSICOLÓGICOS:- Favorecer cambio rutina- Mejorar la autoestima- Mejorar capacidad concentración
3. SOCIALES:
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- Surgimiento de nuevos lideres- Favorece contacto personal- Promueve integración social- Favorece sentido de grupo- Mejora las relaciones laborales
Actividades de apropiación del conocimiento (Conceptualización y Teorización).
Actividad 2
Nombre de la actividad: identifica concepto de cualidades físicas
Instrucciones para el desarrollo de las actividades:
Investigue el concepto de cualidades físicas (Resistencia)
La resistencia
Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros
términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el
mayor tiempo posible.
Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La resistencia
aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno,
mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los
músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en
ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una
mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la aneróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de
la duración y de la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona.
Cualquiera que se la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda de
oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado.
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El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por
la capacidad para realizar ejercicio físico, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de
tiempo prolongados.
Durante el tiempo de duración de la actividad, el sistema cardiovascular debe ser capaz de mantener un
aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos
de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de
los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio.
Cuál es la importancia de la resistencia y clases de resistencia
Tipos de resistencia.
Una de las principales causas por las que surge la fatiga es por la necesidad que los músculos tiene de oxígeno, ya que cuando la demanda es superior a la cantidad que el organismo puede proporcionar, la energía se obtiene por vía anaeróbica y se produce desechos.
Existe una correlación absoluta entre las contracciones cardiacas y el consumo de oxígeno, de ahí que, controlando el ritmo del corazón (número de pulsaciones por minute), cada persona puede conocer el trabajo que desarrolla.
Sobre la base de la forma de obtención de la energía y de la solicitación de oxígeno por parte del músculo, y en función de los tipos de esfuerzos vistos anteriormente, se pueden diferenciar dos tipos de resistencia: la aeróbicay la aneróbica, que a su vez se puede dividir en aláctica y láctica.
Aeróbica.
Anaeróbica:
o Anaeróbica aláctica.
o Anaeróbica láctica.
Toda actividad física tiene porcentajes de ambos tipos de resistencia: un esfuerzo de 10 segundos tiene, aproximadamente, un componente aeróbico del 15% y anaeróbico del 85%, mientras que en un ejercicio físico moderado de dos horas el componente aeróbico será de alrededor del 90% y el anaeróbico del 10%.
Resistencia aeróbica.
También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto el aporte de oxígeno.
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En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía mediante la oxidación de glucógeno y de ácidos grasos. El oxígeno llega en una cantidad suficiente para realizar la actividad en cuestión, por eso se considera que existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido.
Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una intensidad media o baja y, en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante bastante tiempo.
Una persona que en reposo tenga entre 60 y 70 ppm puede mantener un trabajo aeróbico hasta las 140 e, incluso, las 160 ppm. Una vez superados esos valores, el trabajo será fundamentalmente anaeróbico. Por tanto, para planificar un trabajo de resistencia aeróbica es fundamental tener en cuenta el ritmo cardiaco al que se va a trabajar.
Es posible realizar un cálculo aproximado del gasto energético que se producen en una actividad aeróbica. Por ejemplo, si se trabaja a 130 ppm, pueden consumirse unos 2 litros de oxígeno cada minuto. Si la actividad dura una hora, la energía empleada será la siguiente: 60 minutos x 2 litros de O2/minuto x 5 kcal/litro de O2 = 600 kcal.
Resistencia anaeróbica.
Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duración, retrasando el mayor tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la progresiva disminución de las reservas orgánicas.
En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido, ya que el aporte del mismo resulta insuficiente, es inferior al que realmente se necesita para realizar el esfuerzo. Las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son de una intensidad elevada y, en ellas, el esfuerzo no puede ser muy prolongado.
Es importante tener en cuenta que sólo resulta aconsejable a partir de edades en las que el desarrollo del individuo sea grande. Aunque es normal que en determinados momentos de la práctica deportiva de niños y de jóvenes se produzcan fases de trabajo anaeróbico, no por ello debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en esas edades ha de ser la aeróbica.
Resistencia aneróbica aláctica.
Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de intensidad máxima el mayor tiempo posible. Se llama así porque el proceso de utilización del ATP de reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de ácido láctico como residuo.
Resistencia aneróbica láctica.
Se define como la capacidad de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad alta.
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En este tipo de resistencia, la obtención de energía se produce a partir de la producción de ATP gracias a diversas reacciones químicas que se realizan en ausencia de oxígeno y que generan como residuo ácido láctico que se acumula en el músculo.
Qué ejercicios se pueden utilizar para el desarrollo de la resistencia
Carrera continua (escuela finlandesa): este método se utiliza para la mejora de la resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia depende de la condición física del sujeto: debe empezarse con disntacias cortas y aumentar poco a poco la distancia de carrera, tendiendo a llegar hasta los 10-20 km cuando mayor es el volumen de trabajo.
Su objetivo es aprovechar al máximo la absorción de oxígeno e incrementar la metabolización de las grasas. La intensidad del esfuerzo ha de ser contante, y se debe mantener la frecuencia cardiaca entre 140 y 150 ppm, a una media aproximada de 5 min/km.
Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para los esfuerzos de los entrenamientos habituales. También se suele utilizar en la fase de calentamiento, antes del inicio de una actividad física.
Fartlek (escuela sueca): consiste en realizar una carrera intercalando continuos cambios de ritmo, de distancia, de intensidad de las zancadas, de frecuencia de las mismas… Es un juego de ritmo y de distancias. Cada distancia se corre con un ritmo prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos de aceleraciones son los de esfuerzo.
Es el sistema más duro. Simula al campo a través y su objetivo principal es el aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica, según la intensidad de trabajo:
o Para incidir sobre la capacidad aeróbica, se trabaja sobre 10-12 km intercalando
distancias largas (1-2 km) con periodos de mayor intensidad de 200-400 m.
o Para trabajar la capacidad anaeróbica, se hacen menos kilómetros con distancias largas
de 200-600 m, periodos más intensos de 100-200 m y aceleraciones de 50-100 m.
Las pulsaciones debe rondar las 140 en los ritmo suaves y las 180 en los ritmos intensos. Se suelen hacer 2-3 series de 3-4 km, con un descanso activo de 5 minutos entre ellas.
Entrenamiento total (basado en el método natural de Herbert): es una suma de carrera continua, fartlek y ejercicios gimnásticos. Se desarrolla en un medio natural, y se alternan diferentes terreno, distancias, ritmos e intensidades. Ejemplos:
o 10 minutos de carrera continua.
o 4 series de 20 metros.
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o 10 minutos de carrera continua.
o 20 minutos de fuerza por parejas.
o 5 minutos de carrera continua.
o 15 minutos de flexibilidad.
o 10 minutos de carrera continua.
Es posible incluir ejercicios muy diversos: fuerza, saltos, flexibilidad, aceleraciones, trepa, transportes, lanzamientos, equilibrio…
Su objetivo es la mejora de la condición física general, por ello, suele utilizarse en las primeras fases del entrenamiento.
Cuestas: es un sistema de carreras cortas que está enfocado tanto a la mejora de la resistencia aeróbica como anaeróbica. Entrenamiento de resistencia en cuestas:
o Resistencia aeróbica:
Distancia: sobre 100 metros.
Desnivel: pequeño, 5-10 grados.
Ritmo de subida: suave.
Repeticiones: 10-15.
Descanso: bajada hasta la salida, 30-45 segundos.
o Resistencia anaeróbica:
Distancia: 20-60 metros.
Desnivel: mediano, 15-20 grados.
Ritmo de subida: fuerte.
Repeticiones: 6-10.
Descanso: hasta bajar a las 140 ppm.
Es un entrenamiento con sobrecarga que se suele trabajar 2 ó 3 veces a la semana durante 1 ó 2 meses. Es un medio natural de mejorar la resistencia cambiando el ritmo de carrera o la intensidad del esfuerzo.
Carrera polaca: es un sistema de entrenamiento basado en la carrera continua con un trabajo largo a un ritmo variable y a una intensidad dosificada a criterio del sujeto. Ejemplo:
o 10 minutos de carrera continua.
o 20 minutos de velocidad: entre 4 y 6 series de 400-500 metros, a un ritmo suave,
seguidas de 50-100 metros de velocidad.
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o 10 minutos de carrera continua.
o 20 minutos de carrera de ritmo: 4-5 series a un ritmo vivo sobre distancias cortas, entre
150 y 600 metros, seguidas de un tramo de 400-500 metros a un ritmo suave.
o 10 minutos de carrera continua.
o 10 minutos de vuelta a la calma.
La anterior es la gran carrera polaca: calentamiento, velocidad, ritmo y vuelta a la calma. También existe la pequeña carrera polaca, que sólo tiene tres partes, se suprime el ritmo.
La respiración es el parámetro que identifica la intensidad de los esfuerzos. Este sistema permite asimilar un mayor esfuerzo y más volumen de trabajo, que queda ajustado a las ganas de correr de la persona.
Sistemas fraccionados.
El entrenamiento fraccionado comenzó a ser utilizado a fines del s. XIX por entrenadores norteamericanos para el entrenamiento de los corredores de atletismo y en la actualidad es una de los sistemas más utilizados en las diferentes actividades físicas para el entrenamiento de la resistencia.
Se caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los sistemas continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad submáxima que se alternan con intervalos de tiempo llamados pausas de recuperación, que ayudan a la adaptación del organismo. Por ejemplo, se plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración del descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc.
Este tipo de entrenamiento, al poder ser realizado con distintas variantes técnicas, es un método muy rico, con múltiples posibilidades, que ha dado lugar a diversos sistemas de entrenamiento de la resistencia.
Con el fraccionamiento del esfuerzo se consigue un mayor volumen de entrenamiento a un ritmo más rápido con un menor cansancio. Este sistema permite trabajar a gran intensidad y se puede realizar de dos formas, en función del número de pulsaciones por minuto al que se quiera bajar en las pausas.
Sistemas fraccionados. Sistemas interválicos.
El esfuerzo se fracciona y se incluyen pausas de recuperación incompletas, es decir, no se llega a una recuperación total durante las mismas. Los dos sistemas interválicos más conocidos son los siguientes:
Interval-training: es un entrenamiento de intervalos que alterna esfuerzos y pausas activas: caminar, trote suave… Su finalidad consiste en aumentar la eficiencia cardiovascular y la resistencia anaeróbica, aunque también puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica. Características:
o Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 180 ppm.
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o Las pulsaciones han de descender hasta las 120-130 durante la pausa activa.
o Las distancias a recorrer oscilan entre 60 y 400 metros, según el tipo de resistencia al
que se oriente.
o Se realizan entre 10 y 20 repeticiones.
Con este sistema se consiguen adaptaciones más rápidas que por el procedimiento de carrera continua, aunque sus efectos son menos duraderos.
Carreras de ritmo (escuela alemana): también llamado ritmo-resistencia, es una variante del anterior pero con las distancias adaptadas a 1/3 de las que recorre el deportista en su especialidad.
Para conseguir una mejora de la resistencia aeróbica se realizan de 3 a 10 repeticiones al ritmo de la prueba, sobre una distancia de 400-1000 metros, y se recupera hasta bajar a las 90 ppm.
Para realizar un trabajo anaeróbico las distancias oscilar entre 60 y 300 metros, a mayor velocidad de la habitual, con 4-8 repeticiones y pausas largas de 3 a 6 minutos.
Sistemas fraccionados. Sistemas de repeticiones.
El esfuerzo se fracciona igualmente, pero la pausa de recuperación permite que la misma sea completa. Son sistemas de repeticiones:
Cicuit-training: también se llama entrenamiento de circuito. Es el único sistema de trabajo de la resistencia que no utiliza básicamente la carrera, ya que en su origen se creó como una alternativa al trabajo de resistencia en lugares pequeños y cerrados, por necesidades climáticas.
Suele combinar el trabajo de resistencia con el de otra capacidad física, generalmente al fuerza. Consiste en disponer en un espacio determinado un conjunto de variable de estaciones o ejercicios (entre 6 y 12) organizados en forma de circuito. Existe un orden determinado que cada individuo ha de seguir.
Los ejercicios alternan los grupos musculares a trabajar y se ejecutan de forma consecutiva, con un breve periodo de descanso entre ellos. Se realizan hasta 4 vueltas al circuito, y se incluye una pausa entre ellas de 1 a 3 minutos.
Entrenamiento de repeticiones: su finalidad se centra en el aumento de la capacidad neuromuscular para acostumbrar al músculo a altas deudas de oxígeno.
Se trabaja mediante series cuyas distancias varían entre los 20 y los 300 metros, a una velocidad máxima o submáxima, con un número de repeticiones no muy alto y con descansos completos para permitir la recuperación.
Las series se pueden realizar de diversas formas:
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o Exactas: todos los factores que intervienen (distancia, ritmo, pausa…) se mantienen
siempre igual.
o Progresivas: se realiza siempre la misma distancia, pero cada vez más rápido, sin variar
el tiempo de descanso.
o Simuladoras: se recorre una distancia similar a la de la competición fraccionada en series
cortas con distancias variables.
o Mixtas: varía la distancia y el tiempo de descanso.
o De sobrecarga: se recorre siempre la misma distancia y se incrementa la intensidad en
un sector de la carrera.
o Rotas: la distancia es muy corta y se realiza a la máxima velocidad.
Realizar un ensayo máximo tres hojas del tema visto en la formación.
Entendiendo que la RESISTENCIA es la Capacidad física que nos permite realizar un ejercicio físico durante el mayor tiempo posible y nos facilita una rápida recuperación de los esfuerzos físicos, (Carlos Álvarez del Villar), y se clasifica en: RESISTENCIA AERÓBICA: Es aquella en la que existe un equilibrio entre el gasto y el ingreso de oxigeno. Aparece en esfuerzos largos y de baja o media intensidad, que pueden ir desde los 3-4 minutos a hasta un número indefinido de horas (en los maratones, hay gente que llega a correr 4 horas seguidas).Este tipo de resistencia se trabaja cuando nuestro corazón se encuentra entre120-160 (aunque esto es un valor aproximado, ya que el límite superior de la R aeróbica lo marca el concepto de UMBRAL ANAERÓBICO, el cual es diferente en cada persona, incluso en algunas personas entrenadas puede llegar hasta las 175-180 pulsaciones).RESISTENCIA ANAERÓBICA: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración en condiciones de deuda de oxígeno. En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que tendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no más allá de dos minutos y 30 segundos). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos se sitúa alrededor de las 170-180 pulsaciones por minuto y aún más…hasta la FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (220 - EDAD).La resistencia anaeróbica se divide a su vez en dos tipos (en función de la duración e intensidad):1. Resistencia anaeróbica aláctica. Son esfuerzos máximos ejecutados hasta los 10-15”.(ej. En los 100m lisos los últimos 30 metros existe una implicación de la resistencia). Se denomina aláctica por la NO APARICIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO de forma significativa en nuestros músculos (que limitaría nuestra contracción muscular).2. Resistencia anaeróbica láctica. Son esfuerzos sub máximos ejecutados a partir de los 12-15” hasta 2 minutos 30”. Se denomina láctica por la APARICIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO en nuestros músculos (que limita nuestra contracción muscular)De cualquier forma, esta clasificación la utilizamos para un estudio adecuado y ordenado de la resistencia pero en la realidad de los esfuerzos deportivos, ambas resistencias se ven implicadas, aunque obviamente con una tendencia hacia una u otra en función del tipo de prueba o deporte. Por lo que podemos plantear algunas funciones de la resistencia antes de someternos a dar nuestra opinión acerca de un enunciado (no concepto) de esta capacidad:
1. Mantener durante máximo tiempo posible una intensidad óptima de la carga (ejemplo: deportes cíclicos de resistencia)
2. Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas (maratón, etc.)
3. Capacidad de soportar las cargas cuando se planificó un volumen alto de trabajo o en competición (decatlon, deportes colectivos, etc.)
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4. Como forma de recuperación rápida frente a las cargas de entrenamiento
5. Fortalece la estabilidad de la técnica y de la capacidad de concentración en deportes de alto grado de dificultad (clavados, patinaje, tiro olímpico, etc.)
Otro elemento es la resistencia como componente básico de la condición física (no independiente)
Ejemplo:
Fuerza: Fuerza-resistencia
Velocidad: Velocidad-resistencia
No podemos olvidar que la resistencia tiene varias vertientes:
a. Energética
b. Coordinativa
c. Biomecánica
d. Psicológica
De esto se desprende un concepto que puede, según lo planteado anteriormente ser demasiado estrecho en la aplicación práctica deportiva.
TRABAJO REALIZADO POR SARA LUCIA GIL VASCO Y NIDIA RINCON
APRENDICES DE TECNOLOGIA EN GESTION INTEGRADA DE LA CALIDAD, MEDIO AMBIENTE, SEGURIDAD Y SALUD OCUPACIONAL – 853986.
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4. CONTROL DEL DOCUMENTO (ELABORADA POR)