26

Ciclismo

• Mejor ajuste de la carga de entrena-miento para intensidades altas.Enlosentrenamientosenlosquesesuperalaintensidaddelumbralanaeróbico,regu-larlaintensidaddelejercicioconpulsa-cionesresultabastantedificultoso,prin-cipalmenteporelretardoasícomoporlavariabilidaddelamisma.Sinembargo,conociendolapotenciaalaqueesta-mostrabajandodesdeelprimersegun-dopodremosentrenarconmayorpreci-siónalaintensidadplanificada.

• Es una ayuda para regular la intensidad del esfuerzo.Cuandoconocemosconprecisiónnuestroumbralenvatios,ten-dremosunamuybuenareferenciaparaafrontarsubidaslargasopararegularenunacompetición.Nospermitesaberconbastanteprecisiónhastadóndepo-demosforzarsinpagarloposteriormenteenformadefatigageneradaporunex-cesodeintensidad.

• Interacción con un entrenador o con otros ciclistas.Enloscasosdeentrenarconunentrenador,conelregistrodelosdatosdepotenciaelseguimientodelosentre-namientos,yporlotantodelacargadetrabajoydelasintensidadesalcanzadas,

eneficios de entrenar con un medidor de potenciaEntrenarconvatios,principalmente

nosvaaaportarunaseriedeventajasobe-neficiosfrenteausarsolounpulsómetro.Es-tassonlassiguientes:

• Registro del entrenamiento.Losdatosquesealmacenanenelrelojyposterior-menteenelordenadornospermitenlle-varunregistromuyprecisodelacargadeentrenamientorealizado,tantodesdeelpuntodevistacardiovascular(pulsa-ciones)comomuscular(vatios).Nosdalaposibilidaddeanalizarcosascomo:lapotenciaquesenecesitóparaaguantarunataqueencarrera,losvatiosquesenecesitanparairenungrupoolacanti-daddepotenciaquesepierdedespuésdevariashorasdeentrenamiento.

• Añade información a los datos de fre-cuencia cardiaca.Lavelocidadalaquelateelcorazónnonosindicasiestamosmejorandoono.Peroencombinaciónconlapotenciaqueestamosdesarro-llandosíquepodremosestablecercom-paracionesentreellasysacarlascon-clusionespertinentes.Normalmente,al

mejorarelrendimientoseapreciacomounamismafrecuenciacardiacaseacom-pañadeunamayorpotencia.

• Identificación de los cambios en el estado de forma.Tenerlaposibilidaddesabersisomoscapacesdeproducirmásomenosvatiosenunperiododetiempodetermina-do,esunadelasposibilidadesmásintere-santesquenosofrecenlosmedidoresdepotencia.Losbeneficiosdesercapacesdedesarrollarunamayorcargadetrabajosonobvios,peroparaestotambiénesmuyútillalecturaquesepuederealizarcuandonosomoscapacesdedesarrollarlapoten-cianormalmentealcanzable,indicándonosunaposiblesituacióndefatigaacumuladaocualquierotrotipodeproblema.

• Aumenta la motivación para los entre-namientos de calidad.Enlostrabajosabasedeseries,elhechodetenerquetrabajaraunapotenciadeterminadadu-ranteunperiododetiempohacequeelentrenamientoseamásmotivante,yaquehayunobjetivoclaroquecumplir.Encomparaciónconlaprescripcióndelen-trenamientodecalidadmediantepulsa-ciones,conlosvatiossepuedeajustarelniveldecargaconmayorprecisión.

EntrEnar por vatios aplicaciones prácticas

Después de llevar unos cuantos años en el mercado, parece que ya está aceptado y reconocido que entrenar ciclismo con un medidor de potencia supone una ayuda a la hora de planificar y controlar los entrenamientos. Incluso, el absurdo debate que a veces se planteaba sobre ¿qué es mejor? ¿entrenar con vatios o entrenar con pulsaciones?, parece superado, quedando meridianamente claro que ambos parámetros son el complemento perfecto.

Yago Alcalde Gordillo> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo. – www.ciclismoyrendimiento.com

B

27

seránunagranventajaparaqueelentre-nadorpuedarealizarmejorsulabor.Tam-bién,elhechodepodercuantificareltra-bajorealquesepuederealizarhacequelacomparaciónconotrosciclistasseaper-fectaentérminoscualitativos.

Inconvenientes de entrenar con un medidor de potencia• Precio.Estaeslagranbarreraporlacual

muchosciclistasnoestánentrenandoconvatios,yaqueadíadehoyhayqueinvertiralmenosunos1000€paradispo-nerdeunmedidordepotencia.

• Complejidad.Lacantidaddedatosaana-lizarpuederesultaralgocomplejasinosetienenciertosconocimientossobrelosfundamentosdelentrenamientoporpotencia,asícomociertaexperienciaso-brelainterpretacióndelosmismos.Enes-toscasos,elmedidordepotenciaestaríasiendoinfrautilizado.Igualmente,sonne-cesariosunosconocimientosmínimosdeinformáticaalahoradeaprenderamane-jarelrelojyelsoftwareencuestión.

• Obsesión por los vatios.Avecessucedequealgunosciclistaslleganaobsesio-narseconcumplirconloqueseríanlosrangosdepotenciaóptimosparaelen-trenamientoqueenteoríadebenhacer,locual,enmuchasocasionesesimpo-sibledecumplir,especialmentesisevaengrupoosinosedisponedecarrete-rasmásbienllanasoconsubidaslargas.Estopuedegenerarquealgunosciclistasnuncaquieransalirengrupo,locualesunerror,yaqueenlascarrerasoenlasmarchassiempreseiráengrupo,yade-más,porqueelaspectosocialdelciclismotambiénesimportante.Enestesentido,convieneaclararqueaunquesedispon-gadeunmedidordevatios,esmuyreco-mendablehaceralgunosentrenamien-tosporpulsaciones,simplementeporquesonmuchomássencillosderealizar,es-pecialmentelosentrenamientosdefon-do.Solohayquehacerunbuencálculodeestaszonas.Tambiénesimportantenoobsesionarseconelanálisisdelosdatos,

especialmentealahoradebuscarcam-biosyadaptacionesdeundíaparaotro.Lamejoradelrendimientoesunprocesolargoyacumulativo,porloquesedebetenerpacienciaalahoradeesperarloscambiosqueseiránproduciendo.

Conceptos del entrenamiento por vatiosMedir el trabajoElconceptomásimportantequesedebecom-prendercuandonosplanteamoslautilidaddeusarunmedidordevatiosparaentre-nar,esquenospermitemediryconocereltrabajoquesomoscapacesdereali-zarsobrelospedales,esdecir,estamosmidiendorealmentelopotentesyefi-cientesquesonnuestraspiernasparapedalear.Enestesentido,poderre-gistrarestosdatospodríadefinirsecomoúltimofindelentrenamiento.Eselequivalente,enatletismo,desaberelritmodecarreramedidoenmin/km.Lointeresantedeco-nocerlapotenciaalaqueesta-mospedaleandoesqueesinde-pendientedelvientoquehaga,delapendientedelacarreteraodesivamosensolitariooare-bufodeotrosciclistas,queeselgraninconvenientedeusarlavelocidadcomoindicadordelaintensidad.Dehecho,cuandosecomienzaaentrenarconvatiosescuandorealmenteelciclistacomprenderealmentelain-fluenciadelvientoydelrebufosobrelaintensidaddelpedaleo.Endefinitiva,atravésdelamedicióndelapotenciaqueaplicamossobrelospedalespodemosme-dirlacantidaddetrabajoquesomoscapa-cesdeproducir,esdecir,sisomoscapacesdeirmásrápidosobrelabicicleta.

Potencia y duración del esfuerzoLosvaloresdepotenciaqueregistremossiempredebenestarrelacionadosconladuracióndelesfuerzo,esdecir,quesiemprequehablemosdepotenciadesarrolladaha-

Cuando conocemos con precisión nuestro umbral en vatios, tendremos una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición.

Foto

: Lar

ry R

osa

Phot

ogra

phy.

Ciclismo

28

Potencia críticaContinuandoconesteconceptoquerelacio-naeltiempoconlapotencia,algunosprogra-masdeentrenamientoavanzados(WKO+)nosmuestranlaquesedenomina«Curvadepo-tenciacrítica»,queresultamuyútilparaanali-zarloscambiosenelestadodeforma.Enestacurva(gráfica1),enelejehorizontalestáeltiempoyenelejeverticalelmejordatodepo-tenciaregistradaparacadatiempo,mostrán-donosademáslafechaenqueseprodujoelregistro.Estonospermitesaberconprecisióncuálesnuestromejorregistroencualquierdu-racióndelesfuerzo.Comoeslógico,estacur-vaesútilcuandoenelsoftwarehayunmínimonúmerodearchivosdepotenciaguardados.Aefectosprácticos,estacurvanospuedeservirparaplanificaryregularlaintensidaddelosentrenamientosolascompeticiones.Veamosunejemplo.Supongamosquevamosapar-ticiparenunacarreraenlaquealospocosminutosdesalirhayunpuertoquesesubeen25minutos.Consultandolacurvadepotencia,podemosbuscarcuáleselmejorregistropara25minutos,enestecaso,280w.Estedatonosservirácomoreferenciapararegularlainten-sidaddelesfuerzoenesasubida,teniendoen

bráqueespecificarlacantidaddetiempoalaquesehapedaleadoaesapotencia.Anti-guamente,cuandolosciclistassehacíanunapruebadeesfuerzo,medíansiestabanmejoropeorenfuncióndelapotenciamásaltaalaquelograronpedaleareneltípicotestdelaboratorio,enelquelacargavaincremen-tándosegradualmentehastaqueelciclistanopuedemás.Solíandecirfrasescomo:«yomuevo500vatios».Ylacontestaciónesob-via:¿500vatios?¿Durantecuántotiempo?Esqueunapersonadesentrenada,puedellegaramover800ó900w.Peroclaro,duranteunospocossegundos…Yaunquelapotenciapicoquesealcanceenunapruebadeesfuerzopuedetenerciertarelevancia,realmentenonosdicemuchosobreelestadodeformadeunciclista.Porlotanto,losvaloresdepoten-ciadesarrolladasiempredebenirasociadosaladuracióndelesfuerzo.Deestemodo,enfuncióndeltiempo,podremosasociarlasme-jorasenelrendimientoconalgunodelosdife-rentescomponentesdelrendimiento.

Loscomponentesdelrendimientoenciclis-moylosperiodosdetiempoconlosquetie-nenunamayorrelaciónsonlossiguientes:

• Capacidadanaeróbica:serelacionaconlapotenciamediaquesepuededesarrollarenunesfuerzodeunminutodeduración.

• Potenciaaeróbicamáxima.Seasociaconlapotenciamediaquesepuededesarro-llarduranteunesfuerzode5minutos.

• Máximoestadoestabledelactato:tie-neunacorrelaciónmuyelevadaconlamáximapotenciamediaquesepuedemantenerduranteunahora.

• Umbrallácticoyeficiencia:puedeaso-ciarseconlapotenciamantenidaduran-teunesfuerzoconstantede3horas.

Segúnloanterior,entrenandoconunmedidordepotenciapodremosevaluarsilasmejorasseestánproduciendosobreuntipodemeta-bolismouotro.Aunqueesnecesarioaclararqueesteconceptoesquizáunpocoteórico,puestoquelamejoraencadaunadeestasca-pacidadessiemprevaaestarmuyrelacionadaconlasdemás,yporlotanto,enlaprácticanoestansencilloidentificaryaislarlasmejorasenelrendimientoparacadaunadelascapa-cidades.Enfuncióndeltipodeciclismoqueseparticipe,habráquedarleunaprioridaduotraacadadeestascapacidades.

Curva de potencia crítica

170

180

190

200

210

220

230

240

250

260

270

280

290

300

310

320

330

340

350

360

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190

Minutos

Vatio

s

Gráfica 1.

170

180

190

200

210

220

230

240

250

260

270

280

290

300

310

320

330

340

350

360

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190

Vatio

s

Minutos

Curva de potencia crítica de dos temporadas ciclistas

2009 2010Gráfica 2.

29

Enlatabla2sepuedevereltiempoquetar-daríanensubirunpuertode7kilómetrosva-riosciclistasdediferentepesositodosde-sarrollasenlamismapotencia.Porejemplo,dosciclistasde70y79kilossubenelpuertode7kilómetrosal7%dependientemediamoviendo250w.Elmásligerolesacará2mi-nutosy45segundosalmáspesado.

Potencia media o suavizadaLaprimeravezqueunciclistasemontaenunabiciconunmedidordepotencialoprimeroquelellamalaatencióneslaaltavariabilidaddelosvaloresdepotenciadesarrollados,sobretodositienelareferenciadelaspulsaciones,quesonmuchomásestables.Estaprimeraim-presiónpuedecausarciertaconfusión,yaqueescomplicadomantenerunapotenciamásomenosconstanteanoserquelapendienteseatotalmenteuniforme.Así,noresultanadafácilusarelmedidordepotenciapararegularlaintensidaddelosentrenamientos.Estosepuedeevitardedosmaneras.Laprimeraes

mejoras.Éstepodríaserunindicadorparaenfocarpartedesuentrenamientoamejorartambiénesapartedelacurva.

Potencia absoluta y potencia relativa, peso y aerodinámicaAlahoradeentrenarconvatiosesimpres-cindibleconocerlarelaciónentrelapotenciadesarrollada,elpesodelciclistaylaaerodiná-mica.Aunquesonunosconceptosbásicos,esimportanterepasarlosparacomprendermejorlasvariablesdelrendimientociclista.Lomásimportanteesnoolvidarnuncaqueelrendi-mientoensubidadependedelapotenciarela-tiva,esdecir,delapotenciaproducidadivididaentreelpesodelciclista,esdecir,queparaserunbuenescalador,lapotenciaabsolutanoeslomásimportante.Loimportanteeselresulta-dodeladivisiónrecientementemencionada,siendomásimportanteamedidaqueaumentalapendientedelaascensión.Sinembargo,alahoradeevaluarelrendimientosobreterre-nollano,elpesodelciclistatienemuchame-nosimportancia,yeslaaerodinámicalaquediferenciarálavelocidaddedesplazamientoentredosciclistasquedesarrollenlamismapotencia.Estosdosmaticessonlosquedife-rencianalosciclistasmásescaladoresdelosmásrodadores.Losescaladoresdesarrollanunamayorpotenciarelativa.Losrodadores,unamayorpotenciaabsoluta.

Enlatabla1sepuedeverlainfluenciadelpesoenlavelocidadalaquesesubeunpuerto.Porejemplo,enunpuertoconunapendientemediadel7%,siunciclistade70kilosquieresubira15km/h,tendráquede-sarrollar263w.Unciclistade79kilos,tendríaqueproducir28vatiosmásparapoderiralamismavelocidad.Sinembargo,sienfrentá-semosaestosdosciclistasenunacarreterallanaysinpoderiraruedaunodelotro,esadiferenciade28wtansólosupondríaunadi-ferenciade1km/h(dandoporhechoquelosdostuvieranlamismaaerodinámica).Peroclaro,sinosetratadeunacontrarrelojodeuntriatlónsindrafting,elciclistamenospo-tentenotendráningúnproblemaenseguiralotroyendoasurueda.

cuentaquesisuperamosmuchoesacifradu-rantelosprimerosminutos,esmuyprobablequelaacidosismuscularquesevaaproducirnosobligueabajarmuchoelritmo.

Ademásdeestautilidad,estagráficaesmu-chomásinteresantesilausamosparacom-pararlosregistrosdepotenciaentrediferen-tesperiodosdetiempo,porejemplo,entreunatemporadayotra.Enella,veremosclara-mentecuáldelasdoslíneasvaporencimadelaotra.Yloqueesmásimportantetodavía,enquézonadelagráfica,esdecir,silasmejorassehanproducidoenesfuerzosdecorta,me-diaolargaduración.Enlacurvaquesemues-traenlagráfica2sepuedeobservarcomolalínearoja,correspondientealatemporada2010,vaclaramenteporencimadeladelatemporada2009durantelamayorpartedeltiempo.Sóloseigualanenlasduracionespordebajodelos13ó14minutos.Enestecaso,esteciclistahamejoradoclaramentesure-sistenciaaeróbica,puestoqueenesfuerzosdemásde13minutoshasidocapazdeme-jorarsupotencia.Sinembargo,enesfuerzosmáscortosquesecorrespondenmásconsuconsumomáximodeoxígenonoseaprecian

Estimación de los vatios que tendrían que desarrollar varios ciclistas de diferente peso para subir a la misma velocidad en un puerto con una pendiente del 7%.

Porcentaje Velocidad Peso del ciclista Vatios

7% 15km/h

70kg 263w

73kg 272w

76kg 281w

79kg 291w

Tabla1.

Estimación del tiempo que tardarían varios ciclistas de diferente peso si todos desarrollaran la misma potencia para subir un puerto con una pendiente del 7%.

Longitud Porcentaje Vatios Peso del ciclista Tiempo

7km 7% 250w

70kg 29’20»

73kg 30’15»

76kg 31’10»

79kg 32’05»

Tabla2.

Cuando se comienza a entrenar con vatios es cuando realmente el ciclista comprende realmente la influencia del viento y del rebufo sobre la intensidad del pedaleo.

Ciclismo

30

quelamedia.Estosignificaríaqueelesfuerzorealizadoporesteciclistaenestacarrerase-ríaelequivalenteahacerunahoraenllanoa277waintensidadconstante.

Elvalordepotencianormalizadalocalculanlossiguientesprogramas:WKO+,PoweragentyGoldenCheetah,aunqueenesteúltimosedeno-minaXpower(varíaunpocolaformadecalcu-larlo,peroesunapequeñadiferencia).Siquere-mosconocerestevalor,tansóloenelJoule2.0ó3.0(Powertap)lopodremosconsultarmientrasestamosrealizandoelentrenamiento.

Esmuyimportanteseñalarqueenesfuerzosinferioresalos30minutos,esfácilquelapo-tencianormalizadamuestreunosvaloressu-perioresalosquesepodríanalcanzarenunesfuerzoconstante.Sinembargo,amedidaquelosentrenamientossonmáslargos,losvaloresdepotencianormalizadasíquesonmuchomásparecidosalosquesepodríanrealizarainten-sidadesconstantes.Deestaforma,cuandoseanalizanlosvaloresdepotencianormalizadaregistradosencompetición,esmuyfrecuentecomprobarcómocoincidelapotencianorma-lizadaenunahoraconeldatodeumbralfun-cionaldeterminadomediantelosclásicostestsde20óde40minutosaintensidadconstante.

Medición de la carga de trabajo: tss (training stress score)Siguiendoelmismorazonamientoempleadoconelconceptodelapotencianormalizada,estemismofisiólogo(A.Coggan)tambiénde-sarrollóunmodeloparacuantificarlacargadelentrenamientobasándoseenlamedicióndelapotencia.Comoessabido,planificaryregistrarlacargadelentrenamientoesunodelospilaresdelaplanificacióndeportiva,yaquecualquierprogramadeentrenamientose

trabajarconlapotenciamedia.Estoesválidosólocuandoelterrenoseamásbienllanooensubidacontinua,ynoexistanperiodosdetiempoenlosquenosepuedapedalearosehagaabajaintensidad(enbajadasoaruedadeungrupodeciclistas).Usandolosvaloresdepotenciamedia,podríaserútilconfigurarelrelojparaquenotengaencuentalosperiodosdetiempoenlosquenoseestápedaleando.Laotraformaparapoderutilizarelmedidordepotenciaparacontrolarlaintensidadconlaquesepedaleaesconfigurarelrelojparaquemuestrelosdatos«suavizados».Mostrarlosdatossuavizadossignificaqueelrelojmuestralamediadelasmedicionesregistradasduran-tevariossegundos.Deestaforma,losdatosqueseleenenlapantalladelrelojsonmuchomásestables,yporlotanto,sepuederegularlaintensidaddelejerciciodeformamássenci-lla.Serecomiendausarunsuavizadode5ó10segundos.Estosólotieneunpequeñoincon-veniente:losdatosllevanunligeroretrasoenrelaciónalpedaleo.

La potencia normalizadaEsteconceptosebasaenlagráfica3yenlagráfica4.Ambasgráficassondelmismociclis-ta.Enlosdosejercicios,aunquenoloparezca,lapotenciamediahasidolamisma,230w,por

loquepodríamospensarqueambosentrena-mientoshanresultadoigualessisólonosfija-mosenlapotenciamedia.Sinembargo,sinosfijamosenlafrecuenciacardiaca,yavemosunagrandiferencia:139pulsacionesmediasenlagráfica3frentea149enlagráfica4.Comosepuedededucir,lagráfica3secorrespondeconunentrenamientodefondoensolitariolle-vadoacaboenunacarreterallana.Lagráfica4secorrespondeconunacarreraquediscu-rrióporunacarreteraconundesnivelvariable,dondeelhechodeiraruedasupusounagrancantidaddecambiosderitmo,comosepuedeapreciarenlamultituddepicosquesevenenlalíneadelapotencia(coloramarillo).

Laconclusiónobviadeestesencilloanálisises,quelapotenciamedianoesunfielreflejodelaintensidaddelentrenamientocuandosetratadeentrenamientosdondelaintensidadesmuyvariable.Porestemotivo,elDr.AndrewCoggandesarrollóelconceptodePotenciaNormalizada,basándoseenquelarelaciónentrelaintensidaddelejerciciomedidaenva-tiosnotieneunarelaciónlinealconelestrésfisiológicoquesegenera,esdecir,laideaquesehaexplicadotraslaobservacióndeambosgráficos.Lamejormaneradedefinireltérminodepotencianormalizadaes:lapotenciamedia

quehubiesesdesarrolladosielejerciciosehubieserealizadoaunaintensidadconstante.Porejemplo,lapotencianor-malizadaenlagráfica3hasido233w,esdecir,sólodosvatiosmásquelamedia,yaqueelen-trenamientohasidomuycons-tante.Sinembargo,enlahoradecarreradelagráfica3,lapotencianormalizadahasido277w,esdecir,43vatiosmás

Los valores de potencia que registremos siempre deben estar relacionados con la duración del esfuerzo.

basaenquelasmejorasdelrendimientoseproduciráncuandosesometealorganismoaunaciertacantidaddecargadetrabajoodeentrenamiento,consucorrespondienteperiododedescanso.Lacargadelentrena-mientoestácompuestaprincipalmentepordosfactores,laduraciónylaintensidaddelentrenamiento.Comoeslógico,cuantificarladuraciónnosuponeningúnproblema.Sinembargo,elcálculodelaintensidadnoresul-tatansencillo.ElsistemadepuntuacióndelestrésdelentrenamientoideadoporCoggancombinaenunafórmulaeltiempodelentrena-

mientoylapotencianormalizadaenrelaciónalumbralfuncionaldelciclista.Separtedelaideadequehacerunacontrarrelojmáximadeunahoradeduraciónsupone100puntos.Ydesdeahí,secalculanlasdemáspuntuacio-nes.Estaformadeevaluarlacargadetrabajoesmuchomásprecisaqueloquesehahecho

tradicionalmenteenelciclismo,quehasidosimplementecuantificarloskilómetrosqueserealizanindependientementedelaintensidadalaquesehagan.EstesistemademediciónlorealizaelsoftwareWKO+yelGoldenCheetah,aunqueésteúltimotieneunsistemamuypare-cidodenominadoBikeScore.

BIBLIOGRAFÍAAllen, H. y CoggAn, A. Training and racing with a power meter. Boulder: Velopress, 2006.Howe, C. The Road Cyclist’s Guide to Training by Power. Part I: An Introduction. Ebook. 2007.

Gráfica 3. Gráfica 4.

rible adoptar posiciones del tronco más er-guidas, y por lo tanto más cómodas. En este tipo de ciclistas, se puede dar el caso con-trario: el cuadro puede resultar demasiado bajo. Y sobre todo, se ha cortado en exceso el tubo de la horquilla que permitiría subir un poco más el manillar. Con la ayuda de más o menos espaciadores entre la dirección y la potencia se puede subir o bajar el manillar hasta 4 centímetros. Igualmente, con la an-gulación de la potencia, en función de cómo

se coloque, se pueden subir o bajar otros 3 ó 4 centímetros. Cuando la altura del mani-llar es la adecuada, se podría decir que el manillar soporta un 40% del peso, y el sillín el 60% restante.

El alcance del manillarLa posición del manillar en cuanto a su dis-tancia horizontal desde el sillín va a deter-minar, sobre todo, el ángulo que forman los brazos respecto al tronco, aunque también determina en cierto modo la angulación del tronco. El alcance idóneo del manillar se consigue cuando el ángulo formado por la cabeza del fémur, el hombro y las muñecas se sitúa en torno a los 85 grados. Para ajus-tar esta posición, además de utilizar una po-

tencia de mayor o menor tamaño, también se pueden usar manillares que tengan más o menos avance, ya que entre unos mode-los y otros puede haber entre 2 y 3 centíme-tros de diferencia. Un signo claro de llevar el manillar demasiado lejos es un ciclista que llanea con las manos en el centro del mani-llar y no en las manetas. En entrenamientos de larga duración, llevar una posición de-masiado larga hace que los niveles de fati-ga aumenten, ya que se está obligando a la musculatura de sostén del cuerpo a traba-jar para mantener unos brazos demasiado estirados. Además, en una posición de ma-nos demasiado adelantada se pierde con-trol sobre la bicicleta en bajadas y se alcan-zan peor las manetas de freno.

BIBLIOGRAFÍABaker, a. BikeFit. Ebook. 2009.farrell, k.; reisinGer, k.; tillManB, M. Force and repetition in cycling: possible implications for

iliotibial band friction syndrome. Knee. 2003 Mar;10(1):103-9.MCGlynn, P. SICI Advanced Class Companion Manual. New York, 2010. Pruitt, a. Andy Pruitt´s complete medical guide for cyclists. Velopress. Boulder, 2006ruBy, P.; hull, M; haWkins, d. Three-Dimensional knee joint loading during seated cycling. J Bio-

mechanics, Vol. 25, No. 1, pp. 41-53, 1992.zani, z. Pedalear bien. Tutor. Madrid, 2010.

Cuando la altura del manillar es la adecuada, se podría decir que éste soporta un 40% del peso y el sillín el 60% restante.

Un buen análisis biomecánico es la forma más rápida y efectiva

de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.