actividad física en personas mayores
TRANSCRIPT
contenido
• fisiología del envejecimiento
• alteraciones más comunes de los mayores
• adaptación fisiológica a la actividad física
• beneficios del ejercicio físico
• primeros auxilios e higiene
Para aprender cómo hacer los ejercicios mencionados en
envejecimiento
• transformaciones físicas, metabólicas, mentales y funcionales que se producen a lo largo del tiempo.
• disminución de la capacidad de adaptación a los cambios del entorno, y una mayor dificultad para mantener estable el medio interno
• proceso continuo, irreversible e inevitable
• envejecimiento fisiológico y patológico: edad biológica y funcional y edad cronológica
fisiología del envejecimiento
envejecer es cambiar y adaptarse a nuevas situaciones algunas de ellas difíciles.
la adaptación a los cambios depende de la forma de actuar y de los estilos de vida.
• pérdida de elasticidad de la piel y aparición de arrugas.
• dificultad para regular con eficacia la T corporal.
• deterioro de la eficacia de los órganos de los sentidos.
• con frecuencia aumento de la TA y esto afecta al funcionamiento del corazón.
cambios en el cuerpo con el paso del tiempo
• tendencia al sedentarismo y consecuentemente al aumento de peso.
• inestabilidad en la deambulación y en el equilibrio, lo que puede provocar caídas y sus consecuencias.
• decaen las defensas inmunológicas, con el riesgo de contraer enfermedades.
• aparición de síntomas de andropausia y menopausia
• descalcificación ósea, pérdida de calcio que implica mayor fragilidad y aumento de riesgo de fracturas, deterioro articular (artrosis)
cambios biológicos• sistema esquelético
• sistema endocrino
• cambios en la composición corporal
• aparato respiratorio
• aparato cardiovascular
• piel
• aparato digestivo
• sistema nervioso
• riñón
sistema esquelético
• limitación del movimiento y fragilidad
• disminución de la densidad del hueso (pérdida de masa ósea)
• desgaste articular o artrosis
sistema endocrino
• aumento o descenso de diversas hormonas
• disminución de la sensibilidad a la acción de la insulina
• cambios en las hormonas sexuales
• disminución de la capacidad de reacción del tiroides
• la secreción propia de corticoides ante el estrés es menor. Menor adaptación entorno
composición corporal
• pérdida de masa muscular (40%)
• proporción de agua disminuye hasta (50%)
• aumento de la grasa
98 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA
Otras maneras de medir su progreso
A medida que se hace más activo, probablemente notará otras señales que indican que se está poniendo en mejor forma:
• Tiene más energía.
• Su estado de ánimo general y su manera de mirar la vida han mejorado.
• Es más fácil hacer sus actividades normales diarias.
• Es más fácil subir las escaleras de un par de pisos.
• Es más fácil entrar y salir del automóvil.
• Puede sentarse en el piso y jugar con sus nietos, y cuando termina el juego, puede levantarse más fácilmente.
• Está durmiendo mejor en la noche.
• Tiene menos dolor cuando está moviéndose.
• Es posible que los síntomas de un problema continuo de salud mejoren.
aparato respiratorio
• disminución de la elasticidad de los bronquios
• disminución de la movilidad del tórax
• aumento del tejido fibroso entre los alveolos
• disminución de los cilios en el árbol bronquial y aumento de moco
• volumen de aire movilizado es menor: menor resistencia y adaptación al ejercicio
• proclives a infecciones
aparato cardiovascular• las arterias pierden elasticidad y se
deposita grasa
• en las venas aparecen varices
• cambios en el corazón
- aumento del grosor VI
- aumento grosor de cavidades internas y válvulas
- disminución de las células “marcapasos”
CAPÍTULO 5: ¿ESTOY PROGRESANDO? 99
que sea una actividad social Los “compañeros de ejercicio” de Martín lo motivan a que siga adelante:
“Todos los días voy al centro comercial, no de compras, sino para reunirme con mi grupo de caminantes. A los 75 años, soy uno de los miembros más jóvenes. Cuando me jubilé, mi esposa Helena insistió en que fuéramos a caminar todas las mañanas. Algunos de nosotros caminamos rápido, mientras que otros caminan más despacio. Contamos las veces que le damos la vuelta al centro comercial y mantenemos un registro diario de nuestro progreso.
Cuando Helena se murió inesperadamente, fue un golpe bastante duro, pero los caminantes fueron mi salvación. Ellos me ayudaron a seguir en marcha. Al principio, iba a caminar porque me daba algo que hacer cada mañana. Pero ahora me doy cuenta que me gusta como me siento cuando estoy en movi-miento. Medir lo rápido que puedo caminar me proporciona metas. Yo pienso en Helena a menudo y en silencio le doy las gracias por haber insistido que camináramos juntos”.
consecuencias• menor capacidad de tolerancia al ejercicio,
con mayor dificultad de recuperación
• insuficiencia cardíaca
• mayor dificultad en la apertura y cierre valvular
• alteraciones del ritmo y obstrucciones vasculares
piel• disminución de la grasa subcutánea y del colágeno de
la dermis y epidermis (flacidez, menor elasticidad y arrugas)
• fragilidad de las capas cutáneas (hematomas)
• mayor rigidez (fisuras) y dificultas de eliminar células muertas.
• disminución de células pigmentarias (canas)
• menor actividad de las glándulas sebáceas
• degeneración de las glándulas sudoríparas
• dificultades de circulación
• aumento del grosor de las uñas
aparato digestivo• cambios en la boca
• disminución de la motilidad y cierre del esófago.
• descenso de la motilidad y secreción ácida del estómago.
• mayor dificultad para metabolizar del hígado y disminuye la producción de bilis.
• atrofia y disminución de la circulación intestino delgado
• atrofia del colon y disminución movilidad
sistema nervioso
• disminuye el número de neuronas y aumentan células de soporte y conectivas
• descenso en la producción de neurotransmisores y sus receptores
• acumulación de productos de desecho del metabolismo de las neuronas
• enlentecimiento del pensamiento, disminución de la memoria, deterioro cognitivo
• disminución de reflejos y movilidad
riñón
• los riñones pierden nefronas, disminuye flujo sanguíneo, más dificultades para su trabajo
• disminución de la producción de hormonas
• cambios en la vía urinaria; vejiga pierde eslasticidad y se debilita la musculatura.
• cambios aparato genital (menopausia- disminución testosterona)
patologías frecuentes
• alteraciones de la movilidad
• trastornos del aparato cardiovascular
• enfermedades metabólicas
• alteraciones sensoriales
• enfermedades neurológicas
• trastornos mentales
CHAPTER 2: GET SET 21
Your activity level is an important topic to discuss with your doctor as part of your ongoing preventive health care. Talk about exercise at least once a year if your health is stable, and more often if your health is getting better or worse over time so that you can adjust your exercise program. Your doctor can help you choose activities that are best for you and reduce any risks. Here are a few things you may want to discuss:
• Ask whether there are exercises or activities you should avoid. An illness or surgery may affect how you exercise. For example, if you’ve had hip or back surgery, you may need to modify or avoid some exercises, or if you develop blood clots in your legs, you will have to restrict your activity for a time. Your doctor can tell you how to increase your physical activity gradually as you recover.
• Talk about any unexplained symptoms, such as chest pain or pressure, pain in your joints, dizziness, or shortness of breath. Postpone exercise until the problem is diagnosed and treated. (See page 28 about getting back to regular exercise after a break.)
• Make sure your preventive care is up to date. For example, women age 65 and older should have regular tests for osteoporosis. Weight-bearing exercises — such as walking and lifting weights — are especially helpful for those with osteoporosis.
• Understand how any ongoing health conditions affect exercise and physical activity. For example, people with arthritis may need to avoid some types of activity, especially when joints are swollen or inflamed. Those with diabetes may need to adjust their daily schedule, meal plan, or medications when planning their activities.
• Talk to your doctor if you think you might have an uncontrolled medical condition that might affect the type of exercise you should be doing. For example, it is important to know how to exercise safely if your blood pressure or diabetes is not under control.
cambios físicos que condicionan las capacidades físicas
CHAPTER 4: SAMPLE EXERCISES 35
Many different exercises can improve your health and independence. Whether you do the exercises shown in this chapter or other physical activities that accomplish the same goals, gradually work your way up to include endurance, strength, balance, and stretching exercises.
It’s important to spend about 5 minutes at the beginning and end of your routine to warm up and cool down. Warming up and cooling down give your muscles a chance to get ready to work and gradually return to rest at the end. These “before-and-after” activities help prevent injury and reduce muscle soreness later. Here are a few suggestions:
• Do some light endurance activity first, such as walking for 5 minutes. If you’re going to be walking briskly or running, gradually build up to that pace. At the end of your activity, gradually slow down and let your body cool down.
• Do a few exercises to work the muscles and joints you’ll be using in your activity. For example, if you’re going to be swimming, do a few arm exercises first to warm up your arms and shoulders.
• If you’re going to include stretching exercises as part of your routine, do them afterwards.
CAPÍTULO 5: ¿ESTOY PROGRESANDO? 95
Si usted ha estado haciendo ejercicios con regularidad, pronto podrá decidir cuándo es hora de avanzar en sus actividades. Por ejemplo, cuando ya puede levantar una pesa fácilmente más de 10 veces, es tiempo de agregar más peso a los ejercicios de fortalecimiento. Y cuando las actividades de resistencia ya no se sienten como un reto, será hora de hacer los ejercicios por un poco más de tiempo o de aumentar la dificultad de las actividades, por ejemplo, subiendo colinas más empinadas.
Las simples pruebas de evaluación del progreso incluidas en este capítulo le mostrarán cuánto ha avanzado. Haga las pruebas aproximadamente cada mes. Escriba su puntuación cada vez para poder ver cómo ha mejorado. Usted puede anotar su puntuación en la Prueba mensual de progreso en la página 116.
Hacer estas pruebas de evaluación es una buena idea por un par de razones. La primera razón es que la mayoría de las personas progresan rápidamente al poco tiempo de comenzar a hacer ejercicios, y
da mucho ánimo ver que la puntuación ha mejorado después de solamente un mes de hacer ejercicios. La segunda razón es que estas pruebas son una buena manera de saber si usted necesita actualizar sus metas. Pero recuerde: es normal que su progreso sea menos rápido durante ciertas etapas.
También recuerde que cada persona es diferente. Algunas podrán progresar con el tiempo, mientras que para otras personas, alcanzar cierto nivel de actividad y permanecer en ese nivel es lo apropiado para su edad y su grado de habilidad.
• pérdida de la capacidad de resistencia
• disminución de la masa muscular y ósea
• pérdida de la cualidad elástica del músculo
• disminución de equilibrio y reflejos
Resistencia(Fundamentalmente aeoróbica)
Fuerza(Fundamentalmente relacionada
tono muscular)
Flexibilidad(Relacionada con la capacidad
de movimiento)
Composición corporal(relacionada con el equilibrio
en la estructura corporal)
Conocimiento del propio cuerpo Conocimiento mundo exterior
Coordinación y Equilibrio
CAPACIDADES FÍSICAS SALUD
Programas de actividad física para mayores
beneficios del ejercicio y
actividad física
98 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA
Otras maneras de medir su progreso
A medida que se hace más activo, probablemente notará otras señales que indican que se está poniendo en mejor forma:
• Tiene más energía.
• Su estado de ánimo general y su manera de mirar la vida han mejorado.
• Es más fácil hacer sus actividades normales diarias.
• Es más fácil subir las escaleras de un par de pisos.
• Es más fácil entrar y salir del automóvil.
• Puede sentarse en el piso y jugar con sus nietos, y cuando termina el juego, puede levantarse más fácilmente.
• Está durmiendo mejor en la noche.
• Tiene menos dolor cuando está moviéndose.
• Es posible que los síntomas de un problema continuo de salud mejoren.
ejercicio y actividad física
salud
ACTIVIDAD FÍSICA +SALUD
Actividad Física al alcance de todos
Cualquiera puede realizar un programa de AF, sin límites de edad y sexo. En actividadesligeras y moderadas, como las indicadas en el Plan EVA, es recomendable, pero noimprescindible, someterse a una exploración básica a juicio de su médico. Incluso laspersonas con determinadas discapacidades o que padecen alguna enfermedad, siemprebajo supervisión médica, pueden beneficiarse de los efectos que produce en el organismoel mantener un estilo de vida activo.
Componentes del programa de AF
Los tres pilares de cualquier programa son: las actividades aeróbicas o cardiovasculares,los ejercicios de fuerza-resistencia y los de flexibilidad. Sin olvidar los ejercicios de equilibrioy coordinación.
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Prescripción de actividadfísica para la salud
Condición físicaSALUD
Resistenciaaeróbica
FlexibilidadFuerza
EquilibrioCoordinación
ACTIVIDAD FÍSICA +SALUDPrescripción de actividadfísica para la salud
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El tipo de actividad a realizar, la combinación de frecuencia, duración e intensidad, así comoel ritmo de progresión a seguir son los elementos clásicos de todo programa de entrenamiento.Nosotros vamos a incluir el gasto calórico por entender que es de gran utilidad a la hora decuantificar y cualificar la actividad física a realizar.
Características del programa
Tipo de actividad
Realizaremos actividades que potencien los distintos componentes del programa, si bienlas actividades aeróbicas tendrán, normalmente, un mayor peso específico.
Actividades aeróbicas o cardiovascularesImplican grandes grupos musculares durante un periodo de tiempo prolongado: andar, correr, nadar,pedalear, patinar, aeróbic…
Ejercicios de fuerzaEjercicios que impliquen, sobre todo, a los grandes grupos musculares. Se realizarán:
Sin cargasCon autocargasCon sobrecargas ligeras o mediasCon máquinas de musculación
Ejercicios de flexibilidadMovilidad de las articulaciones y estiramientos, preferentemente estáticos de los grandes grupos musculares
Ejercicios de equilibrioEstáticosDinámicos
características
tipo de actividad
frecuencia
duración
intensidad
progresión
gasto calórico
ACTIVIDAD FÍSICA +SALUD
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Prescripción de actividadfísica para la salud
Para que la práctica de la actividad física sea satisfactoria es importante tener en cuentauna serie de hábitos y también algunos consejos. Entre otros:
Es muy recomendable utilizar la música como elemento motivante. Ejercicios de fuerza quepueden parecer monótonos, con una música adecuada resultan muy entretenidos. Unabuena música relajante no debe faltar mientras realizamos los ejercicios de flexibilidad.
Higienepostural
Calzado
Nutrición
Vestimenta
Hidratación
Temperatura
Hábitos enla prácticade laactividad física
Columna rectaLigera flexión de rodilla al estar de pieNo estar rígido
Con amortiguación, si se correZapatillas flexibles y ligerasUn número mayor que el habitual
Sana y equilibradaRespetar las horas de la digestión
Ropa ligera y cómodaQue permita buena aireaciónNo utilizar calcetines acrílicosNo utilizar plásticos ni similares
Antes y después, incluso durantePreferentemente agua
Evitar las superiores a 28 - 30 grados
get set
motivación
ACTIVIDAD FÍSICA +SALUD
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Al ir aumentando progresivamente los estímulos a que sometemos al organismo al realizarla actividad física elegida, (andar cada vez más tiempo y más rápido, correr, nadar…), sevan produciendo adaptaciones que conllevan una mejora morfológica y funcional. Estasadaptaciones se producen a nivel físico, psíquico y también como consecuencia en el ámbitosocial de la persona. Son los denominados beneficios directos.
Igualmente tenemos los beneficios indirectos propios de un estilo de vida más saludable.Las personas que realizan actividad física de manera regular, en la mayoría de los casos,suelen tener un mayor “cuidado en la alimentación”, tienden a no consumir tabaco y amoderar o eliminar el consumo de alcohol
ACTIVIDAD FÍSICA, medicina “fantástica”
BENEFICIOS
Directos Indirectos
Estilo de vida + saludable
Control alimentaciónNo tabaco
No alcohol o moderado
Adaptaciones
Físicas
Psicológicas
Sociales
MetabólicasCardiovascularesRespiratoriasAparato locomotor
AutoestimaRendimiento intelectualAutocontrol
TensiónDepresiónAnsiedadl
RelaciónComunicación
Actividad Física"La medicina fantástica"
beneficios físicos• una adecuada actividad física aeróbica mejora
sistema cardiorespiratorio.
• mantenimiento del tono muscular (trabajo de fuerza) mejora control y dominio del peso corporal.
• trabajando la flexibilidad mejora capacidad para mover articulaciones y elongación muscular.
• trabajos de coordinación ayudan a ejercitar la mente y favorecen los reflejos.
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beneficios psicosociales• mayor calidad de vida emocional
• libera serotonina y ayuda a sentirnos mejor.
• sensación de logro personal y autoeficacia, reduce ansiedad.
• aumenta habilidades sociales, experiencias de compartir y crear grupo.
• aumenta el grado de asertividad y disminuye síntomas depresivos, miedos y evaluación negativa.
• aumenta capacidad cognitiva
• ayuda a nivel afectivo: imagen corporal
calidad de vida en los mayores (Los Santos 2002)
• bienestar físico (comodidad, higiene, salud y seguridad)
• relaciones interpersonales (relaciones familiares e integración social)
• desarrollo personal
• actividades recreativas
• actividades espirituales
programas de intervención en mayores
• reconocerla como fenómeno social en ascenso.
• considerarla como una etapa natural del proceso vital.
• disminuir las distancias generacionales eliminando tópicos y perjuicios.
• asumir responsabilidad en cuanto capacitación profesional.
Carmen Fontecha (1996)
Leoncia Gonzalez 101 años
"¡Mira lo que hago!".
"Tengo que hacer mis ejercicios todos los días. No puedo estarme quieta"
ACTIVIDAD Y EJERCICIO FISICO PARA MAYORES
• que sea una PRIORIDAD
• que sea DIVERTIDO
• que sea INTERESANTE
• que sea una RUTINA
• que sea algo FACIL
• que sea SIN RIESGO
• que sea una RECOMPENSA
• que sea ECONÓMICO
• que sea un HÁBITO
• que sea ÚTIL
• que sea una ACTIVIDAD SOCIAL
envejecimiento activo
calidad de vida
ejercicio y actividad física