EJERCICIO FÍSICO Y SALUDEVALUACIÓN Y CONTROL INDIVIDUAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA

PREVENCIÓN Y SEGURIDAD DURANTE EL EJERCICIOPROFESORES CARLOS FIGUEROA – PAULINA ROJAS

¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?▪ La Condición Física es la capacidad de realizar esfuerzos

físicos con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y previniendo las lesiones. Sin embargo, tener una buena condición física no consiste en ser un superdeportista, sino en desarrollar las capacidades y cualidades físicas para realizar con éxito las actividades físicas en las que se participe.

▪ Los componentes para una condición física saludable son también diferentes, y están bien definidos, solamente 4 componentes, ellos son: en primer lugar la resistencia cardiovascular; la fuerza muscular, la flexibilidad y la composición corporal. Sus mediciones se realizan mediante la aplicación de test físicos y funcionales.

RESISTENCIA CARDIOVASCULAR▪ La resistencia cardio-respiratoria se puede definir como la capacidad para realizar

tareas moderadas que impliquen la participación de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolongados. Se basa en la capacidad funcional del aparato circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Para muchos especialistas es el más importante de los elementos relacionados con la salud, dado que resulta básica para el desarrollar y mantener la salud cardiovascular (Rodríguez, 1995).

▪ La intensidad se puede considerar la variable más importante, y la más difícil de determinar, ya que sobre ella van a adaptarse todos los demás parámetros. Ésta debe oscilar entre el 60-90% de la frecuencia cardíaca máxima. (220-edad)

▪ La duración debe oscilar entre los 20 y 60 minutos (la duración recomendada está en función de la intensidad y la frecuencia semanal).

▪ Se debe ir aumentando gradualmente a medida que la persona se habitúe al ejercicio y su resistencia mejore.

▪ Existen diversos sistema para controlar la intensidad: frecuencia cardiaca o pulsaciones, test del habla, percepción subjetiva del esfuerzo, consumo máximo de oxígeno. Para controlar la intensidad puede utilizarse un pulsómetro, que permite controlar el nivel de esfuerzo con mayor facilidad. La utilidad de la frecuencia cardíaca se basa en la relación directa existente entre ésta y la intensidad del esfuerzo. Esto es especialmente válido en el ejercicio aeróbico. Sin embargo, para esfuerzos breves, intermitentes o muy intensos, dicha relación se reduce considerablemente.

▪ En cuanto a la toma de la frecuencia cardíaca, se pueden utilizar diversas partes del cuerpo para hacerlo. La más fácil es colocarse la mano encima del corazón, en la zona torácica izquierda, sobre el músculo pectoral; otra posibilidad es tomarse el pulso en la muñeca, colocando los dedos índice y medio en la zona externa de la muñeca; por último existe otro sistema, denominado pulso carotídeo, que consiste en colocarse los dedos mencionados en el cuello, en su zona superior, bajo la mandíbula.

▪ TEST DE COURSE NAVETTE

▪ Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima.

▪ Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y al oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del magnetófono que progresivamente ira aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono. Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

▪ Normas: En cada uno de los desplazamientos se deberá pisar la línea señalada, en caso contrario abandonara la prueba. El ejecutante no podrá ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la señal. Esta señal ira acelerándose conforme van aumentado los periodos. Cuando el ejecutante no pueda seguir el ritmo del magnetófono, abandonara la prueba anotando el ultimo periodo o mitad de periodo escuchado.

▪ Material: Pista 20 metros de ancho y la grabación del protocolo del Test de Course Navette.

▪ TEST DE COOPER

▪ Otras denominaciones: Test de los 12 minutos.

▪ Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.

▪ Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.

▪ Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.

LA FUERZA

▪ Es la Capacidad Física Básica que nos permite realizar una contracción muscular venciendo una resistencia, ya sea interna (Peso de los diferentes segmentos corporales) o externa (peso de elementos ajenos al cuerpo).

▪ La fuerza se desarrolla por medio de las contracciones musculares, que pueden ser de dos tipos:

▪ • Isométrica o estática : La longitud muscular no varía. La resistencia es mayor a la fuerza, por eso no existe movimiento. Ej: Empujar una pared.

▪ • Isotónica o dinámica: La longitud muscular varia pero no el tono muscular. La fuerza es mayor a la resistencia. Existe movimiento. Podemos diferenciar dos tipos:

▪ Concéntricas: La longitud del músculo disminuye. Ej. Flexión de codo.

▪ Excéntricas: : La longitud del músculo aumenta. Ej. Extensión del codo.

▪ En función de la participación o grado de responsabilidad de los músculos en el movimiento, existen dos tipos de músculos:

▪ Principal: Son los principales músculos responsables del movimiento.

▪ Agonista: Músculo encargado de realizar el movimiento.

▪ Antagonista: Músculo que realiza la acción contraria al movimiento.

▪ Secundarios: Son los músculos que colaboran con el principal en la realización del movimiento o en la estabilización de las articulaciones para facilitar éste.

TIPOS DE FUERZA▪ Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una resistencia durante un tiempo

prolongado o un número elevado de veces. Esta cualidad se manifiesta en deportes como el remo o la natación.

▪ Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una resistencia que es máxima. Por ejemplo, la Halterofilia..

▪ Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia con la mayor rapidez posible. También se denomina potencia. Por ejemplo, los lanzamientos y los saltos en atletismo.

COMO ENTRENAR LA FUERZA▪ Autocargas o ejercicios a manos libres:

▪ Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma básica de entrenar la fuerza y se realiza mediante ejercicios simples, con una resistencia o peso fijo y estable, que es el peso total o parcial del cuerpo del deportista.

▪ Permiten un desarrollo de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar y es el medio de acondicionamiento físico muscular más básico, usado como preparación genérica y recomendado para los principiantes y al comienzo de la temporada de un entrenamiento.

▪ Sobrecargas o aparatos simples: Se utilizan artefactos simples como pelotas medicinales, tensores, mancuernas, etc. Se puede trabajar la fuerza de brazos, piernas y tronco.

▪ Supone un medio de entrenamiento de la fuerza rápida o potencia y de la fuerza explosiva, dependiendo del peso y las repeticiones

▪ Trabajo isométrico: Consiste en contraer el músculo al máximo, con una alta tensión contra una resistencia fija, inamovible o frente a un aparato especial. Se desarrolla así más fuerza que en el trabajo concéntrico.

COMO MEDIR LA FUERZA▪ Test de fuerza máxima: Para la determinación de la fuerza máxima

dinámica se establece la movilización de una determinada carga en una única repetición máxima (1 RM), pudiéndose realizar dichos test por medio de máquinas o pesos libres.

▪ Test fuerza explosiva: ▪ Test de salto vertical “Squat Jump”▪ Test de salto en contramovimiento o “Counter Movement Jump”▪ Test de lanzamiento de balón medicinal

▪ Test de fuerza resistencia (tiempo):▪ Test de flexión de brazos en barra▪ Test de extensiones de brazos en suelo▪ Test de fuerza-resistencia abdominal.

FLEXIBILIDAD▪ Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar

movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

▪ La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día.

▪ Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar unos niveles apropiados de flexibilidad.

▪ La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:

▪ A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.

▪ Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.

▪ Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.

▪ Hasta la vejez disminuye gradualmente.

▪ Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar características peculiares para cada actividad física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los levantadores de peso, por ejemplo.

COMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD▪ Sistema dinámico.

▪ Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de la fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.

▪ El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros, rebotes en posición límite, presiones utilizando la fuerza adicional de un compañero… realizados con la máxima amplitud posible.

▪ Sistemas estáticos.

▪ Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.

COMO MEDIR LA FLEXIBILIDADSit and reach Flexión profunda de cuerpo

Test rotación de hombros