Preparacin Fsica Cuaderno de Prcticas 1 Fisioterapia A

Realizado por: Rafael Cruz lvarez

Sonsoray Hernndez Ruz Alejandra Garca Blanca

Jos Antonio Jimnez Domnguez

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PRCTICA 2 NUEVAS TENDENCIAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA: PLATAFORMAS VIBRATORIAS Y POLEAS CNICAS En esta prctica veremos la utilidad de una plataforma vibratoria y de una polea cnica.

Plataformas vibratorias: Concepto de vibracin: perturbacin originada en un punto y transmitida a travs de un cuerpo. Utilizada en el entrenamiento para: fuerza, flexibilidad, sistema seo, equilibrio, recuperacin, etc.

Dos modos principales de transmisin de vibraciones a cuerpo entero. Modo vertical: ambas piernas se extienden y se estiran al mismo tiempo, por lo que una aceleracin puramente lineal se dirige al tronco.

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Modo alterno: la pierna izquierda y derecha funcionan en oposicin de fase, introduciendo un componente giratorio en la columna lumbar y por lo tanto se espera que reduzca la transmisin de vibraciones al tronco.

Contraindicaciones:

o Embarazo o Trombosis o Enfermedad cardiovascular o Marcapasos o Sndrome de fatiga crnica o Hernias o Problemas vertebrales o Tumores o Ciruga reciente o Epilepsia o Clculos biliares, renales, vesicales o Arritmia cardiaca o Artritis o Migraa o Osteonecrosis, osteoporosis severa.

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Polea cnica: Es una mquina que combina la velocidad, intensidad del ejercicio bajo una polea y que tambin combina con la potencia y movilidad funcional a travs de cualquier rango de movimiento con capacidad de resistencia inercial a cualquier velocidad. Tiramos de la cuerda de la mquina en cualquier direccin, usando diferentes agarres o cinturones que nos ofrece la mquina, lo que provoca una resistencia. La polea cnica tira hacia ella con la misma fuerza que tu habas tirado antes. Permite un entrenamiento tridimensional, el entrenamiento puede utilizarse en situaciones de ausencia de gravedad, la fuerza depende de la inercia generada y provoca una sobrecarga excntrica.

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PRCTICA 3: EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO INTERVLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

Definicin: Las siglas HIIT designan al entrenamiento intervlico de alta intensidad, tambin llamado ejercicio de alta intensidad intermitente (HIIE) o entrenamiento intervlico de sprint (SIT). Este entrenamiento es un tipo de entrenamiento por intervalos, breve, que se realiza a una alta intensidad (90% VO2), englobado por mltiples esfuerzos (de 10 segundos a 4 minutos) separados por varios minutos de descanso a baja intensidad. Efectos: Estos cortos e intensos entrenamientos proporcionan una mejores condiciones fsicas, mejora el metabolismo de la glucosa y acelera la quema de grasas. El objetivo de este sistema, al igual que el resto de sistemas de entrenamiento metablico, es crear un impacto a este nivel suficiente como para garantizar un ptimo efecto trmico residual que nos permita mantener un elevado consumo calrico, no solo durante el propio entrenamiento, sino durante las siguientes 48 horas. Las mejoras en las condiciones fsicas se consiguen gracias a adaptaciones perifricas y a adaptaciones musculo-esquelticas ya que aumenta la capacidad oxidativa de los msculos. Gracias a la ejecucin de este tipo de entrenamiento intervlico se consigue tambin una mejora en los mecanismos de sealizacin muscular, debido al aumento de la expresin de enzimas metablicas y al aumento del tiempo hasta la fatiga. Este tiempo de entrenamiento tambin mejora la regulacin de la glucosa, como hemos dicho anteriormente. Esto se consiguen gracias al aumento de la sensitividad de el organismo a la insulina (hormona que regula la presencia de glucosa en la sangre) y una mejora de el flujo sanguneo.

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Como vemos en la primera grfica del cuadro anterior, la potencia mxima se aumenta tras el entrenamiento del HIIT. En la segunda y tercera grfica tambin se observa como la potencia media y la mnima tambin aumenta. Igualmente, la fatiga se disminuye por la prctica de este tipo de entrenamiento, al aumentar los mecanismos de sealizacin muscular. La realizacin de entrenamientos intervlicos de alta intensidad tambin provoca un efecto hormonal, que genera una reaccin en cadena un entrenamiento de estas caractersticas provoca una acumulacin de lactato cercanas al umbral de tolerancia de sus practicantes. Estas acumulaciones de lactato estimulan la secrecin de hormonas catecolaminas, lo que a su vez estimula la secrecin de testosterona y esta la GH, IGF-1 y, lo que no es menos importante, la generacin de clulas satlites tan importantes en la regeneracin de las estructuras daadas por el entrenamiento.

Al final, gracias a sistemas de la naturaleza del HIIT, acabamos provocando el entorno hormonal ideal, no solo para el incremento de la masa muscular, sino tambin para la regeneracin de los tejidos daados en cualquier entrenamiento que someta al sistema neuromuscular a un alto nivel de estrs.

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HIIT Vs Ejercicio continuo moderado

HIIT Ejercicio continuo moderado

Quema ms caloras Mayor oxidacin post-ejercicio

Mayor gasto energtico Mayor reduccin de colesterol

Mayor volumen de O2 Mayor funcin endotelial Mayor produccin de HDL*

Tipo de entrenamiento HIIT:

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PRACTICA 4: CLCULO DE LA REPETICIN MXIMA Y

DETERMINACIN DE LA CURVA DE POTENCIA. PRIMERA PARTE: calculamos la repeticin mxima (RM) haciendo press de banca y bceps con pesas. Para ello hacemos lo siguiente:

- Primero calentamos con un peso ligero.

- Ir aumentando progresivamente el peso pero sin llegar a la fatiga. Si el

deportista puede hacer mas de 3 repeticiones parar y aumentar la carga.

- Descansar entre pruebas.

- Cuando solo sea capaz de hacer de 3 a 5 repeticiones parar el test y realizar la

frmulas, que pueden ser :

o BRZYCKI, 1993: 1RM = KG / (1,0278 0,0278 X REP)

o WELDAY, 1988 & EPLEY, 1985: 1RM = (KG * 0,0333 * REP) + KG

o MAYHEW ET AL., 1992: 1RM = KG / ((52,2 + 41,9 * e--0,055*REP) / 100)

La determinacin de la carga mxima a travs del RM permite comparar a nivel individual el nivel de fuerza en un periodo concreto del entrenamiento. Pero este mtodos tambin tiene inconvenientes como el riesgo de lesin, por ello solo lo haremos en sujetos que estn entrenados. SEGUNDA PARTE: El encoder lo podemos utilizar en press de banca, sentadillas..., en este caso utilizamos sentadillas. Utilizamos un encoder para medir a qu velocidad levantamos determinado peso. Para ello utilizaremos un software que tendr en cuenta los datos de carga, velocidad, fuerza y potencia y con estos datos construimos la curva de fuerza-velocidad en un Excel. Viendo la curva a lo largo del entrenamiento vemos si estamos mejorando la velocidad, la fuerza o la potencia, segn por donde se desplace ms, segn las cargas con las que estemos midiendo.

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El programa calcula la velocidad y los Kg con los que hacemos la potencia mxima. Este sistema de entrenamiento sirve para cuando queremos un entrenamiento a la potencia o la velocidad mxima, ya que el programa detecta cuando baja la potencia por lo que paramos y as solo haremos repeticiones efectivas. Estos aparatos poseen un sistema electrnico de medicin basado en el encoder lineal que puede ser adaptado y aplicado a cualquier mquina de musculacin que emplee como resistencia externa la fuerza de la gravedad. De esta manera puede mostrar todos los parmetros derivados como velocidad, aceleracin, potencia, trabajo, etc. Tambin es posible controlar los programas de entrenamiento, tanto en rehabilitacin como en cualquier actividad deportiva. El encoder lo podemos utilizar en press de banca, sentadillas..., en este caso utilizamos sentadillas. En la curva de potencia para saber el mximo de carga y potencia hacemos la tangente de la curva. EL TEST W5: Se utiliza para el clculo de la velocidad media de ejecucin cuando no disponemos de un encoder. Es menos preciso. El test consiste en pedir que se haga la mayor nmero de repeticiones en 5. No tiene sentido hacerlo con cargas muy elevadas porque la velocidad de ejecucin es baja y el test no ser sensible. Para ello es necesario medir el recorrido que hace la carga. VELOCIDAD MEDIA = n repeticiones x desplazamiento tiempo

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Prctica 5. Pruebas de esfuerzo en laboratorio. Determinacin del umbral anaerbico

Fundamentacin terica Umbral anaerbico: intensidad del ejercicio donde el sistema anaerbico comienza a participar de manera relevante en la produccin de energa para el movimiento. Este umbral es susceptible de mejora si lo entrenamos a un 5% por encima del mismo.

Sanos y desentrenados = 55 65% VO2 mx.

Entrenados = 70 85% VO2 mx.

El umbral anaerbico est en estrecha relacin con el factor muscular, es decir, que la prueba es muy especfica. Clculo del Umbral Anaerbico

Mediante un analizador de gases podemos medir el VO2 mx.

o Problema: no vamos a entrenar con un analizador de gases.

o Solucin: entrenaremos en base al porcentaje de la frecuencia cardaca.

A partir de la frecuencia cardaca calcularemos el VO2 mx.

o Problema: no hay relacin entre la frecuencia cardaca mxima y el VO2

mx.

o Solucin: umbral de lactato en sangre.

Estimacin del Umbral Anaerbico mediante el Umbral de lactato Se trata de la medida ms reproducible del umbral anaerbico y est relacionada directamente con la intensidad del ejercicio. El lactato es un producto del catabolismo anaerbico del glucgeno muscular, de tal modo que, su presencia en sangre, es un reflejo de que el msculo ha comenzado a producir energa por fuentes anaerbicas (glucogenolisis). Aplicacin prctica Incidiremos en mejorar justo antes en que se produzca una lnea exponencial en la grfica lactato en sangre/%VO2 mx.. Ese ser nuestro punto de interseccin. Antes de empezar Calentar 5-10 min a una carga suave para evitar que el lactato inicial sea muy

alto.

Personas muy entrenadas, la lnea base suele ser casi paralela al eje X.

Personas desentrenadas, la lnea base suele estar inclinada hacia arriba.

Para utilizar este mtodo grfico es necesario realizar 3-4 cargas por debajo del

umbral y otras 2-3 por encima.

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Mtodo de la prueba de esfuerzo con toma de lactato

El mtodo ser incremental y escalonado.

Cada bloque durar entre 3-5 min para asegurar que se dan lugar a las

adaptaciones fisiolgicas correspondientes.

En cada bloque se incrementar la velocidad del ergmetro en 2 km/h.

La velocidad inicial ser de 8 km/h, mientras que la velocidad final vendr

determinada por las mediciones de lactato.

Se dar por finalizado el test en caso de que el atleta se encuentre fatigado.

La toma de lactato se realizar en un tiempo menor a los 60.

Al finalizar el test se tomarn muestras de lactato-stop a los 2, 5, 7 y 10 min

mientras el atleta realiza una recuperacin pasiva.

Procedimiento El test empezar con un calentamiento de 5 min a bja intensidad. Tras el

calentamiento se reducir la velocidad a 0 km/h y se har la primera toma de

lactato.

El primer bloque de velocidad se realizar a 8 km/h durante 3-5 min.

Pasado ese tiempo se reducir la velocidad a 0 km/h y se tomar otra muestra

de lactato.

Aumento de la velocidad progresiva los primeros 10 y hasta superar en 2 km/h

la velocidad del bloque anterior.

El proceso se repetir sucesivamente aumentando la velocidad en cada bloque

y tomando muestras de lactato tras cada uno de ellos.

Toma Velocidad (km/h) Fc [La]

1 8 144 43 2 10 152 54 3 12 168 68

y = 2ax + b = 0075x 0125 = 1;

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Contraindicaciones absolutas pruebas de esfuerzo Cambio reciente significativo en el EKG de reposo, lo cual es indicstivo de

isquemia; un infarto al miocardio reciente (dentro de 2 das) u otros eventos

cardacos.

Angina inestable.

Arritmias cardacas descontroladas provocando sntomas o que comprometen

la funcin hemodinmica.

Estenosis artica, severa y sintomtica.

Fallo cardaco, descontrolado y sintomtico.

mbolo pulmonar agudo o infarto pulmonar.

Miocarditis o pericarditis aguda.

Infecciones agudas.

Aneurisma ventricular.

Enfermedades metablicas descontroladas.

Enfermedades infecto-contagiosas crnicas.

Taquiarritmias o bradiarritmias.

Estenosis valvular moderada.

Estenosis de la arteria coronaria principal en la regin izquierda.

Anormalidades electrolticas.

Hipertensin arterial severa.

Cardiomiopata.

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PRCTICA 6: ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Definicin: Entendemos como entrenamiento funcional aquel que englobe ejercicios que se relacionen con las actividades de la vida diaria que realizamos habitualmente. Estas solicitan patrones dinmicos multiarticulares y multiplanares que necesitan transmitir la fuerza entre extremidades. Los ejercicios que pertenecen a este tipo de entrenamiento incluyen tracciones y empujes del miembro superior y estabilizacin de miembro inferior. Beneficios: El Entrenamiento Funcional tiene como principal objetivo el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y no slo la musculatura en forma localizada. Con este formato uno logra trabajar todos los msculos al mismo tiempo y como consecuencia generar un mejor rendimiento fsico, mayor coordinacin, agilidad y tambin un mayor gasto de caloras por minuto que cualquier otra actividad. La funcionalidad del cuerpo depende mucho de los rangos de movimiento de las articulaciones del cuerpo, as como de la flexibilidad de los msculos. Es por esto que el entrenamiento funcional se enfoca principalmente a aumentar los rangos de movimiento articular y mejorar la flexibilidad muscular en funcin de los movimientos deportivos y totales del cuerpo. As este tipo de entrenamiento se adapta a cualquier persona y para cualquier propsito. Y es la base de cualquier programa de fitness, sea como objetivo principal o como complemento de cualquier otra actividad deportiva. Por todo lo anterior el entrenamiento funcional se adapta ya sea para alguien que trabaja en una lnea de produccin en una empresa cargando cajas, una modelo o actriz que quiere estar bella, hasta un deportista de alto rendimiento. Tipos de entrenamientos funcionales: ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN: El Entrenamiento en Suspensin, TRX (Suspension Training) se ha incorporado al entrenamiento funcional como uno de los sistemas de trabajo ms eficaces cuando se busca el rendimiento y ms entretenidos y divertidos cuando se busca mejorar la salud, la forma fsica o simplemente divertirse haciendo ejercicio. Se basa en el uso de cuerdas de sujecin colocadas a cierta altura con las que poder realizar ejercicios con el propio peso corporal, de manera que su prctica no requiere de los tradicionales equipos de entrenamiento con pesas.

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Fig. 6.1: Ejercicios con bandas TRX

Fig. 6.2: Ejercicio en suspensin con JungleGym

Fig. 6.3: Ejercicio en suspensin con Airfit Trainer

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ENTRENAMIENTO EN PLATAFORMAS INESTABLES: Los ejercicios poseen cierto desequilibrio tnico-postural atendiendo a las propias caractersticas individuales (determinadas mediante una adecuada valoracin previa), lo que constituira el desarrollo de unos adecuados criterios de prescripcin de ejercicio desde una perspectiva ms funcional, considerando las actividades de la vida diaria (AVD) y las actividades de la vida diaria laboral (AVDL) tanto desde la perspectiva de la prevencin, como de la preparacin y mejora del rendimiento en dichas actividades.

Fig. 6.4: Ejercicio con Fitball

Fig. 6.5: Ejercicio con Gliding

Fig. 6.6: Ejercicio con bosu o togu

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CONTRA RESISTENCIA: En este tipo de entrenamiento se debe mantener una adecuada actitud tnico postural equilibrada. Pese a la incgnita sobre la influencia del entrenamiento contra resistencias sobre modificaciones posturales, el entrenamiento debera significar el primer paso de concienciacin.

Fig. 6.7: Ejercicio con barra core

Fig. 6.8: Ejercicio con Kettlebell

Fig. 6.9: Ejercicio con ViPR

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CrossFit: El CrossFit es un entrenamiento funcional basado en un programa de fuerza y acondicionamiento fsico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades fsicas ms reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria 2. Resistencia muscular 3. Fuerza 4. Flexibilidad 5. Potencia 6. Velocidad 7. Coordinacin 8. Agilidad 9. Equilibrio 10. Presicin

El objetivo del CrossFit es desarrollar al mximo el rendimiento en todas y cada una de estas reas fsicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que el objetivo de esta especialidad es no especializarnos. Desde ese punto de vista se puede considerar el CrossFit un entrenamiento funcional genrico para deportistas no especializados o un complemento enriquecedor en el plan de entrenamiento de cualquier deportista especializado. El CrosFit se diferencia a otras modalidades de entrenamiento en sus principales cuatro caractersticas: - Todos los ejercicios son funcionales - Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duracin. - La programacin es creativa y constantemente variada. - Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superacin personal.

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PRCTICA 7: COORDINACION INTRODUCCION. Tenemos una serie de receptores propioceptivos, entre los que destacamos los husos neuromusculares y el rgano tendinoso de Golgi. A travs de estos receptores cuando percibimos un peligro enviamos una seal a la mdula para que contraiga el musculo agonista y relaje el antagonista del miembro que queramos mover. A travs de la coactivacin previa de grupos musculares protegemos estructuras como las rodillas. Un ejemplo de programa preventivo es el programa 11. Para este entrenamiento utilizaremos materiales como escaleras, bosu, togu, fitball... En esta prctica primero hacemos un circuito en el que alternamos ejercicios de coordinacin con estos materiales. Despus, con una escalera, hacemos distintas combinaciones para pasarla como saltos laterales, con un pie, teniendo que coger una pelota lanzada al final... y esto siempre a la mayor velocidad posible. La coordinacin define la capacidad de reaccionar de forma segura y econmica ante las diversas situaciones sin perder la estabilidad articular ni el equilibrio corporal y es, por lo tanto, imprescindible para la realizacin de las actividades de la vida diaria. A su vez, la propiocepcin es uno de los factores de la coordinacin y comprende el equilibrio junto con la capacidad de adaptacin y de reaccin. En trminos muy generales, la capacidad de coordinacin es un requisito previo para el dominio de situaciones gestuales, exigiendo una accin rpida y racional. El desarrollo ptimo de la coordinacin se da aproximadamente entre los 7 y los 10 aos (Stemmiler, 1977, Hirtz, 1976). En el transcurso de la vida disminuyen las facultades de coordinacin, al igual que, por otra parte, los factores fsicos que condiciona el rendimiento y los procesos cerebrales que controlan la coordinacin. Sin embargo, segn el tipo de entrenamiento que se siga, estos factores disminuyen menos rpidamente.

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PROGRAMA 11. Los 11+ es un programa de entrenamiento completo para reducir las lesiones entre los y las futbolistas creado por FIFA. Los equipos que han puesto en prctica los 11+ al menos dos veces a la semana han reducido entre un 30 y un 50 % el nmero de jugadores lesionados. El programa, de 20 minutos de duracin, debera practicarse, como calentamiento habitual, al comienzo de cada sesin de entrenamiento al menos dos veces a la semana. La ejecucin del programa en todo el pas ha trado como consecuencia una reduccin importante de las lesiones durante entrenamientos y partidos, un resultado que demuestra no solo la eficacia del programa, sino tambin la facilidad de su aplicacin y la amplitud del mbito en el que puede ejecutarse. El programa, de 20 minutos de duracin, debera practicarse, como calentamiento habitual, al comienzo de cada sesin de entrenamiento, al menos dos veces por semana. Hay que prestar mucha atencin a la posicin correcta y a un buen control corporal, incluida la alineacin recta de la pierna, la posicin de las rodillas por delante de las puntas de los pies y los aterrizajes suaves. Parte 1: ejercicios de carrera a poca velocidad combinados con estiramientos activos y contactos controlados con el compaero. Parte 2: seis grupos de ejercicios, centrados en la fuerza del tronco y las piernas, el equilibrio y la pliometra/agilidad, cada uno con tres niveles de dificultad creciente. Parte 3: ejercicios de carrera a velocidad moderada/alta combinados con movimientos de cambio de direccin.

Jugadores de la

Seleccin Expaola de

Futbol con el

Programa 11 en sus

manos.

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PRCTICA 8 FLEXIBILIDAD En esta prctica veremos cmo conseguir movilidad y flexibilidad articular. Dos zonas de la pierna a tratar: TOBILLO: 1 Movimiento de tibia y peron con astrgalo:

- El astrgalo se anterioriza. IMPORTANTE: Los primeros 7 o 10 das no es apropiado para esguinces. Dos movimientos:

2 Movimientos de calcneo:

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3 Movimientos de cuboides con escafoides, 4 movimientos, 2 de cuboides y 2 de escafoides:

- Cuboides:

- Escafoides:

4 Estiramientos:

- De gemelo

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RODILLA: 1 Movimiento: (supino)

2 Movimiento: (prono)

- Descuastamiento de la rodilla. ESTIRAMIENTOS:

- Cuadriceps: (de cubito lateral)

- Psoas:

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- Tendn de la fascia lata:

- Isquiotibiales:

- Aductores:

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Prctica 9: Evaluacin de la condicin fsica

Qu es la condicin fsica? La condicin fsica es el estado de la capacidad de rendimiento psico-fsica de una persona o animal en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

1. Para valorar la velocidad realizamos 2 pruebas. Primero medimos tiempo de

cada alumno en recorrer 10 m y 20 m. Para ello utilizamos clulas fotoelctricas

que nos marcaban el inicio y final de la prueba. Despus colocamos unos conos

que los alumnos tenan que sortear sin baln, con baln de futbol y por ltimo

con baln de baloncesto. Todo ello nos sirve para comparar entre nosotros

mismos y medir nuestra velocidad.

2. A continuacin para valorar la fuerza realizamos otras 2 pruebas. Primero

hicimos saltos tanto en SJ como en CMJ. En SJ saltamos partiendo de una

posicin recta, con brazos extendidos y sin flexionar las rodillas; y en modalidad

CMJ realizamos el acto de saltar flexionando las rodillas (cogiendo impulso) y

con las manos en nuestra cadera. A continuacin tambin evaluamos nuestra

fuerza tomando los datos de una mano y de la otra.

3. Por ltimo, mediante el test

S&R, evaluamos la

flexibilidad. Para ello el

alumno debe estar

sentado en el suelo, los pies

al fondo del aparato y

flexionar el tronco hacia

delante lo mximo posible.

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