TEMA 4: ALIMENTACIN SALUDABLE

1.- QU ES LA ALIMENTACIN Y LA NUTRICIN?

La alimentacin consiste en proporcionar al cuerpo los alimentos que se han seleccionado y preparado previamente. Por lo tanto, los alimentos son los productos slidos o lquidos que ingerimos, de los cuales el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir y expulsa el resto que no es aprovechable.

La nutricin consiste en obtener los nutrientes que hay en los alimentos, mediante un conjunto de procesos qumicos y fsicos, y hacerlos llegar a todas las clulas, para que estas puedan funcionar. Los nutrientes sern los compuestos qumicos contenidos en los alimentos que aportan a las clulas todo lo que necesitan para vivir.

Nutricin y alimentacin son dos conceptos muy relacionados pero distintos: Una persona puede estar suficientemente alimentada si ha comido bastantes alimentos, pero puede estar mal nutrida si con esos alimentos no ha tomado todos los tipos de nutrientes que necesitan sus clulas para poder vivir y funcionar correctamente. Por tanto, el destino de los nutrientes que hay en los alimentos son las clulas. Como todo nuestro organismo est formado por clulas, si stas reciben todos los nutrientes necesarios, nuestro cuerpo estar sano.

2.- FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES PARA LAS CLULAS

Los nutrientes realizan 3 tipos de funciones en las clulas:

Energtica: Aportan energa para el funcionamiento celular. Necesitamos nutrientes energticos para poder hacer todas nuestras actividades.

Plstica o reparadora: Proporcionan los elementos materiales necesarios para formar la estructura del organismo en el crecimiento y la renovacin celular. En poca de crecimiento el tamao de nuestro cuerpo aumenta unos centmetros al ao y esto solo es posible si se aporta la materia necesaria para que las clulas puedan dividirse y aumentar el nmero de ellas.

Reguladora: Controlan ciertas reacciones qumicas que se producen en las clulas. Para que todo funcione bien en nuestro organismo necesitamos de unos nutrientes que hagan esto posible.

3.- TIPOS Y FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

3.1.- TIPOS

Existen 6 tipos de nutrientes: glcidos, lpidos, protenas, vitaminas, agua y sales minerales. Cada uno cumple unas funciones distintas aportando los elementos necesarios para nuestras clulas.

Estos nutrientes incluyen:

Macronutrientes: hidratos de carbono, lpidos o grasas y protenas.

Micronutrientes: Vitaminas y minerales.

3.2.- FUNCIONES PRINCIPALES DE CADA TIPO DE NUTRIENTE

LOS CARBOHIDRATOS, tambin llamados glcidos o hidratos de carbono. Constituyen la principal fuente de energa de la alimentacin humana (aproximadamente un 50%) y proceden mayoritariamente de los vegetales (cereales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres), aunque estn tambin presentes en el reino animal.

Atendiendo a su estructura qumica, distinguimos tres tipos de hidratos de carbono:

Monosacridos: como por ejemplo la glucosa y la fructosa.

Oligosacridos: como por ejemplo la sacarosa (azcar comn) y la lactosa.

Polisacridos: como el almidn.

Dentro de los carbohidratos merece especial mencin la fibra alimentaria. Se define fibra alimentaria como aquellos polisacridos vegetales resistentes a las enzimas digestivas humanas.

LAS PROTENAS: cumplen un papel principalmente de carcter estructural y funcional.

Las protenas denominadas estructurales o fibrosas se encuentran principalmente en msculos, huesos, dientes, piel y sangre. Tienen, por tanto, una funcin plstica (formadora de estructura). Tienen funcin reguladora en las hormonas y enzimas; inmunitaria proporcionando anticuerpos y de control gentico, regulada por las protenas (ADN).

Si atendemos a la procedencia, existen dos tipos de protenas:

Protenas de origen animal: proceden de la carne, pescado, leche y huevos, as como los derivados crnicos (embutidos, jamones, pats, etc.) y derivados lcteos (yogures, natillas, quesos, etc.). Estas protenas son las de mayor calidad (mayor valor biolgico).

Protenas de origen vegetal: provienen de los cereales, las legumbres, los frutos secos y la soja. Estas protenas son de inferior calidad, pero la combinacin entre ellas nos permite obtener protenas similares a las de origen animal.

LAS GRASAS O LPIDOS: constituyen el nutriente energtico por excelencia aunque tambin cumplen con otras funciones como formar parte de las membranas celulares y hormonas. Su consumo excesivo puede ocasionar obesidad y se halla relacionado con la gnesis de muchas enfermedades, especialmente arteriosclerosis (depsitos de grasa en las arterias haciendo un tapn) y sus complicaciones (infarto de miocardio, por ejemplo).

Desde el punto de vista de la alimentacin, los triglicridos constituyen los principales componentes de la grasa que tomamos con los alimentos. Podemos distinguir tres tipos fundamentales de grasa:

Grasas saturadas: Se encuentran en las grasas de los animales terrestres y en dos aceites o grasas de origen vegetal (coco y palma). Por ello tambin se encuentran en todos los productos derivados de estos o que los contengan, como leche entera, mantequilla, nata, quesos, embutidos, productos de pastelera y bollera, siendo estos ltimos muy ricos en aceites de coco y palma. El consumo excesivo de este tipo de grasa se relaciona con la aparicin de arteriosclerosis.

Grasas monoinsaturadas: presentes en gran cantidad en el aceite de oliva (cido oleico) pero tambin en aceitunas, frutos secos y el aguacate.

Polinsaturadas: distinguimos dos tipos:

Con cidos grados omega 6: en aceites de semilla de girasol, maz, soja, pepita de uva, ssamo, etc.

Con cidos grasos omega 3: encontrndolos en la grasa del pescado y nueces.

LAS VITAMINAS Y MINERALES: son un grupo de sustancias consideradas como nutrientes esenciales pero que no aportan ningn valor energtico. Su principal valor radica en que cumplen funciones relevantes en multitud de procesos enzimticos (procesos relacionados con los macronutrientes). Algunos minerales actan como formadores de estructura como ocurre con huesos y dientes. Funcin reguladora y plstica.

AGUA: Tiene muchas funciones especficas.

4.- NECESIDADES ENERGTICAS DE LAS CLULAS

Las clulas para poder vivir obtienen la energa contenida en los glcidos, lpidos y excepcionalmente de las protenas, mediante una serie de reacciones qumicas de oxidacin.

En estas reacciones qumicas se produce la conbustin de las sustancias nutritivas y se libera una cantidad de energa distinta segn el tipo de nutriente:

Glcidos (1 gramo) = 4 kcal.

Lpidos (1 gramo) = 9 kcal.

Protenas (1 gramo) = 4 kcal.

Las unidades en las que se expresa la energa son caloras y kilocalorias (Kcal). 1 kcal = 1000 cal.

La energa que obtenemos de los nutrientes la empleamos en el metabolismo basal dirioy en el desarrollo de todas las actividades tanto fsicas como intelectuales que realizamos al cabo del da. El metabolismo basal consiste en e el gasto de energa de un individuo, en completo reposo muscular y mental, catorce horas despus de haber comido y en una habitacin a la temperatura de 20C. Dicho metabolismo basal depende del peso, talla, edad y sexo. La FAO (Organizacin de las Naciones Unidas para la alimentacin y la agricultura) propone este mtodo para edades comprendidas entre 10 y 18 aos:

Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572

Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572

Para calcular el gasto total de energa de un individuo hay que sumar a su metabolismo basal el gasto energtico correspondiente a las actividades diarias. Para ello se recurre a tablas como la siguiente:

5.- CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA

Cuando hablamos de dieta equilibrada, nos estamos refiriendo a aquella manera de alimentarnos que nos permite obtener de los alimentos los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud y que se adapta a nuestras necesidades individuales: edad, sexo, actividad fsica, estilo de vida, embarazo, as como cualquier otra condicin vital. Por tanto debe cumplir las siguientes premisas:

Aportar suficientes nutrientes energticos para los procesos metablicos y de trabajo corporal.

Suministrar suficientes nutrientes con funcin plstica y reguladora.

Asegurar el equilibrio entre todos los nutrientes.

Es conveniente distribuir la ingestin diaria de alimentos en cuatro o cinco tomas y nunca en menos de tres.

Es interesante incorporar fibra en la dieta tomando alimentos vegetales ricos en fibra.

En nuestro pas, consideramos una dieta equilibrada cuando la energa ingerida tiene el siguiente origen: de 12-15% de la energa es aportada por las protenas, el 50-60% por los hidratos de carbono y el 20-30% por los lpidos:

La alimentacin debe ser suficientemente variada y no montona y, adems de nutrir, no debe olvidar los aspectos gastronmicos y ldicos.

No existe un patrn nico de dieta que persiga asegurar una correcta nutricin. No existe una dieta ideal, ya que en su recomendacin influyen muchos factores como la disponibilidad regional de alimentos, condiciones socio-econmicas, gustos personales, hbitos alimentarios, etc.

6.- ALIMENTOS COMO FUENTES DE NUTRIENTES

Los Alimentos son sustancias naturales o transformadas que contienen uno o varios elementos nutritivos. Los seres humanos los ingerimos para saciar el hambre. Tras ser ingeridos, los alimentos avanzan por el tubo digestivo donde, mediante el proceso de la digestin, irn cediendo sus nutrientes para que sean absorbidos a continuacin.

No existe ningn alimento que contenga todos los nutrientes esenciales. Normalmente necesitamos ingerir una gran variedad de alimentos para cubrir todas nuestras necesidades de nutrientes.

Para su estudio, los alimentos se agrupan segn sus nutrientes ms significativos. Existen varias clasificaciones que nos ayudan a entender su composicin y facilitan la confeccin de una dieta equilibrada.

En Espaa, para poder confeccionar una dieta equilibrada, se ha adoptado el modelo basado en 7 grupos de alimentos como se muestra en la rueda de alimentos.

6.1- RUEDA DE ALIMENTOS

- Grupo 1: Leche y derivados: quesos y yogur.

- Grupo 2: Carne, huevos y pescado.

- Grupo 3: Patatas, legumbres y frutos secos.

- Grupo 4: Verduras y hortalizas.

- Grupo 5: Frutas.

- Grupo 6: Pan, pasta, cereales, azcar y dulces.

- Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla.

Segn la funcin que cumplen en el organismo, los alimentos se clasifican en:

Alimentos plsticos o formadores: son aquellos ricos en sustancias imprescindibles para la formacin y mantenimiento de nuestra estructura orgnica: protenas y calcio fundamentalmente. Corresponden a los grupos 1 y 2. El grupo 1 nos aporta el calcio necesario para nuestros huesos, aunque tambin es rico en protenas. Nos aporta igualmente vitaminas A y D y vitaminas del grupo B. Es pobre en Hierro. El grupo 2 contiene un elevado porcentaje de protenas en su composicin. Es notable la presencia de vitamina B12, B2 y Niacina. El grupo de las carnes es adems rico en hierro. Es necesario hacer hincapi en este grupo que las carnes suelen tener un porcentaje de grasa saturada variable segn la procedencia de la misma (ms llamativa en cerdo, cordero y pato).

Alimentos energticos: son los ricos en sustancias que nos aportan la energa necesaria para nuestra actividad cotidiana. Corresponden alos grupos 3, 6 y 7: Cereales y derivados, legumbres, tubrculos (patatas, boniatos) y grasas. Aportan hidratos de carbono y algo de protenas (3 y 6) y lpidos (grupo 7). Dentro del grupo 3 es importante destacar la importancia de las legumbres en nuestra dieta. Son uno de los alimentos ms completos que existen: contienen hidratos de carbono y hasta un 20% de protenas de buena calidad (muchas veces pueden sustituir al grupo de las carnes, pescados y huevos como fuente de este nutriente). As mismo, son fuentes importantes de calcio y hierro y de algunas vitaminas como la niacina y B1.

Alimentos reguladores: son aquellos ricos en vitaminas y minerales, imprescindibles para que tengan lugar las reacciones qumicas del metabolismo. Corresponden a los grupos 4 y 5: verduras, hortalizas y frutas. Son ricos en vitaminas hidrosolubles (destacan la vitamina C y beta carotenos) y sales minerales. Su valor energtico oscila de moderado a pequeo, el 80-90% de su peso es agua y constituyen un aporte importante de fibra alimentaria.

Una dieta equilibrada debe aportar:

4-6 raciones/da de alimentos de los grupos 3 y 6.

2-4 raciones/da del grupo 4

2-3 raciones del grupo 5.

2-3 raciones del grupo 1.

2-3 raciones del grupo 2

40-60 gramos de grasa, fundamentalmente en forma de aceite de oliva.

No basta con tomar diariamente raciones del mismo alimento de cada grupo, sino que hay que variarlos por dos razones:

1. Los nutrientes caractersticos de cada grupo varan mucho entre los alimentos del mismo.

2. Las toxinas y contaminantes naturales se distribuyen en todos los grupos. Cuanto ms variada sea la alimentacin, menor ser la posibilidad de que se tomen en cantidades dainas.

7.- TAMAO DE RACIONES HABITUALES

8.- MTODOS DE CONSERVACIN DE LOS ALIMENTOS

Conservar los alimentos consiste en bloquear la accin de los agentes (microorganismos o enzimas) que pueden alterar sus caractersitcas originarias (aspecto, olor y sabor). Estos agentes pueden ser ajenos a los alimentos (microorganismos del entorno como bacterias, mohos y levaduras) o estar en su interior, como las enzimas naturales presentes en ellos.

8.1.- TCNICAS DE CONSERVACIN

Mediante calor:

Pasteurizacin: Se aplican temperaturas inferiores a 100C durante pocos segundos.

Esterilizacin: se aplican altas temperaturas (120C) durante un largo periodo de tiempo (20 minutos).

Uperizacin (U.H.T.): se aplican altas temperaturas (140C) durante muy poco tiempo (2 segundos).

Mediante fro:

Refrigeracin: se mantiene el alimento a bajas temperaturas entre 2 y 8C sin alcanzar la congelacin.

Congelacin: se somete el alimento a temperaturas al punto de congelacin (a -18C) durante un tiempo reducido.

Ultracongelacin: se somete el alimento a una temperatura entre -35C y -150C durante breve periodo de tiempo.

Por deshidratacin:

Secado: Es una prdida de agua parcial en condiciones ambientales naturales o bien con una fuente de calor suave y corrientes de aire.

Concentracin: Consiste en una eliminacin parcial de agua en alimentos lquidos.

Liofilizacin: eliminacin total del agua mediante una congelacin rpida seguida de una sublimacin.

Mediante aditivos: de origen natural (vinagre, aceite, azucar, sal, alcohol) o bien de origen industrial debidamente autorizados. Los aditivos merecen un apartado ms amplio que veremos a continuacin.

Por irradiacin: consiste en la exposicin de algunos alimentos a radiaciones ionizantes.

8.2.- LOS ADITIVOS

Los denominados "aditivos alimentarios" son sustancias que se aaden a los alimentos para mejorar su color, su textura, su sabor o, simplemente, para su conservacin durante un perodo ms largo de tiempo.

En Espaa se consideran legalmente como aditivos a aquellas substancias aadidas intencionadamente a los alimentos para mejorar sus propiedades fsicas, sabor, conservacin, etc., pero no a aquellas aadidas con el objetivo de aumentar su valor nutritivo. En aquellos casos en los que la sustancia aadida es eliminada, o la cantidad de ella que queda en el alimento no tiene funcin alguna, no se considera un aditivo sino un agente auxiliar de fabricacin.

Algunos aditivos, como la sal o el vinagre, se utilizan desde la prehistoria. Las consideraciones ligadas a la proteccin de la salud hacen que los aditivos estn sometidos a un control legal estricto en todos los pases.

Los aditivos que ms se utilizan son la sal (cloruro sdico), que no es considerado en general como un aditivo, los mono y diglicridos (emulsionantes), el caramelo (colorante), el cido ctrico (secuestrante y acidificante), el vinagre o cido actico (acidificante y conservante), el bicarbonato sdico (para las levaduras qumicas), el cido fosfrico y el glutamato sdico (potenciador del sabor).

En los pases de la Unin Europea,losaditivos alimentarios autorizadosse designan mediante un nmero de cdigo, formado por laletra E y un nmero de tres o cuatro cifras.

Grupos de aditivos ms importantes:

Colorantes, que pueden sernaturaleso bienartificiales.

Conservantes, entre los que estn incluidosnitratos y nitritos.

Antioxidantes.

Secuestrantes de metales, entre los que se incluyen losfosfatos, aunque estas sustancias se utilizan tambin para otras funciones.

Gelificantes, espesantes y estabilizantes.

Emulsionantes.

Potenciadores del sabor o saborizantes.

Edulcorantes bajos en caloras.

Pueden ingerirse sin riesgo?

Aunque mucha gente es muy escptica con respecto a los aditivos, si no se usaran, muchos alimentos frescos no se podran llegar a consumir, En el mundo moderno es imposible que todos puedan comer los alimentos recin cosechados del huerto o extrados de la granja. As que, sin el empleo de unos determinados aditivos, algunos alimentos se estropearan despus de uno o dos das de almacenaje debido alas bacterias, la levadura y el moho, de modo que ciertos aditivos nos protegen contra un posible envenenamiento. De hecho, algunos de ellos son sustancias naturales tales como la sal, el azafrn, la crcuma, la vitamina C y la lecitina, por ejemplo. Otros son imitaciones sintticas de una sustancia natural, pero fabricadas en dosis altamente concentradas, como la riboflavina y el cido ascrbico. Sin embargo, la mayor parte de los aditivos se producen en laboratorios qumicos. Entre ellos figuran la tartracina y los edulcorantes artificiales, como la sacarina u otros. Todos ellos tienen su propio cdigo que debe especificarse visiblemente en la etiqueta del producto.

Son perjudiciales los aditivos?

Todos los aditivos son sometidos a rigurosos pruebas. Se prohibe el empleo de cualquiera de ellos que produzca efectos secundarios, y para cada una de las sustancias se ha establecido un nivel de seguridad que ningn fabricante debe exceder. Naturalmente, este nivel se mantiene en un mnimo permitido, muy por debajo de aquel fijado como seguro para el consumo humano, como garanta de seguridad para aquellos que ingieren una mayor cantidad de alimentos preparados.

Los aditivos y elcncer

Las diversas investigaciones dedicadas a encontrar una posible relacin entre los aditivos y determinadas enfermedades han llegado a la conclusin de que un 35% de todos los tipos decncerestn vinculados con la alimentacin. Sin embargo, los productos ms sospechosos son los llamados naturales, tales como la carne ahumada y elalcohol. No se tiene constancia de que los aditivos puedan contribuir a la incidencia de lasenfermedades cancerosas. Al contrario, los conservantes que evitan la formacin de moho sirven incluso para prevenir elcncer, ya que el moho en s se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar uncncerestomacal o en el esfago. Asimismo, es posible que los antioxidantes intervengan en la prevencin de otros tipos decncer.

8.3.- ANLISIS DE ETIQUETAS

Los envasados de los alimentos deben tener obligatoriamente los siguientes datos:

Nombre del alimento: se refiere al contenido del envase, no a la marca.

Lista de ingredientes y aditivos: Incluyendo conservantes, colorantes, etc.

Peso (neto y escurrido): volumen o nmero de unidades, segn el producto.

Instrucciones de conservacin: siempre que de su cumplimiento dependa la validez de las fechas marcadas.

Modo de empleo: en caso de que su omisin pueda causar una incorrecta utilizacin del mismo.

Nombre: Direccin de la empresa y registro sanitario en caso de que sea de un pas que no pertenezca a la CEE.

Identificacin: del lote de fabricacin.

Fecha aconsejada de consumo: "consumir preferentemente antes de...".Pasada esta fecha, el alimento no es peligroso, pero pierde sus cualidades ptimas.

Fecha lmite de consumo "fecha de caducidad": Transcurrida esta fecha, no debe consumirse el alimento, ya que puede ser perjudicial para la salud.