L’ESCALFAMENTL’ESCALFAMENTTIPUS:TIPUS:

GENERAL: Tot el cos.GENERAL: Tot el cos.

ESPECÍFIC: ESPECÍFIC: ExercicisExercicis pareguts a pareguts a l’activitat que es realitzarà després.l’activitat que es realitzarà després.

PREVENTIU: Massatges / calor local.PREVENTIU: Massatges / calor local.

PER A QUÈ SERVEIX?PER A QUÈ SERVEIX?AJUDA A PREVINDRE LESIONS I AUGMENTA EN RENDIMENTAJUDA A PREVINDRE LESIONS I AUGMENTA EN RENDIMENT

EFECTES:EFECTES:

A l’aparell circulatori:A l’aparell circulatori: augmenten les pulsacions i la augmenten les pulsacions i la quantitat de sang en circulació.quantitat de sang en circulació.

A l’aparell respiratori:A l’aparell respiratori: aumenta el número de aumenta el número de respiracions per minut.respiracions per minut.

A l’aparell locomotor:A l’aparell locomotor: augmenta la temperatura i la augmenta la temperatura i la flexibilitat muscular.flexibilitat muscular.

COM ES FA?COM ES FA?

DURACIÓ (10-20’) – PROGRESSIU – ADAPTATDURACIÓ (10-20’) – PROGRESSIU – ADAPTAT

FASES:FASES:

1) CARRERA A RITME SUAU.1) CARRERA A RITME SUAU.

2) EXERCICIS DE MOBILITAT 2) EXERCICIS DE MOBILITAT ARTICULAR.ARTICULAR.

3) ESTIRAMENTS.3) ESTIRAMENTS.

4) EXERCICIS MÉS INTENSOS I DE FORÇA.4) EXERCICIS MÉS INTENSOS I DE FORÇA.

LA RESISTÈNCIALA RESISTÈNCIA Capacitat que ens permet realitzar un esforç físic Capacitat que ens permet realitzar un esforç físic

durant un durant un temps prolongat i recuperar-nostemps prolongat i recuperar-nos més més ràpidament després de l’exercici.ràpidament després de l’exercici.

EVOLUCIÓ:EVOLUCIÓ: 8-12 anys augmenta progressivament.8-12 anys augmenta progressivament. 13-14 no canvia.13-14 no canvia. 15-18 augmenta molt.15-18 augmenta molt. 18-25 arriba al màxim.18-25 arriba al màxim. 25-35 es manté.25-35 es manté. A partir dels 35 disminueix progressivament.A partir dels 35 disminueix progressivament.

TIPUSTIPUS AERÒBICA:AERÒBICA:

-Molt de volum (més de 3’).-Molt de volum (més de 3’).

-Poca intensitat (30% al 80 %).-Poca intensitat (30% al 80 %).

-0xígen suficient.-0xígen suficient. ANAERÒBICA:ANAERÒBICA:

-Poc de volum (menys de 3’).-Poc de volum (menys de 3’).

-Molta intensitat (80% al 100%).-Molta intensitat (80% al 100%).

-Oxígen insuficient.-Oxígen insuficient.

LA VELOCITATLA VELOCITAT

Capacitat que ens permet realitzar un o diveros Capacitat que ens permet realitzar un o diveros moviments amb una moviments amb una intensitat màximaintensitat màxima i en el i en el menor temps possiblemenor temps possible..

S’ha de treballar després d’un bon escalfament S’ha de treballar després d’un bon escalfament (risc de lesió).(risc de lesió).

No confondre amb els reflexos.No confondre amb els reflexos. Per obtenir bons resultats s’ha de realitzar Per obtenir bons resultats s’ha de realitzar

sense estar cansat (recuperació completa).sense estar cansat (recuperació completa).

TIPUS DE VELOCITATTIPUS DE VELOCITAT

DE MOVIMENT O GESTUAL. Rematada de DE MOVIMENT O GESTUAL. Rematada de voleibol / tècnica de judo.voleibol / tècnica de judo.

DE REACCIÓ. Eixida baixa / porter DE REACCIÓ. Eixida baixa / porter d’handbol.d’handbol.

DE DESPLAÇAMENT. 100 metres llisos / DE DESPLAÇAMENT. 100 metres llisos / contraatac de futbol.contraatac de futbol.

VELOCITAT RESISTÈNCIA. 400 metres VELOCITAT RESISTÈNCIA. 400 metres llisos.llisos.

LA FORÇALA FORÇA Capacitat de vèncer o oposar-se a una Capacitat de vèncer o oposar-se a una

resistència utilitzant la tensió provocada pels resistència utilitzant la tensió provocada pels músculs.músculs.

EVOLUCIÓEVOLUCIÓ 0-11/12 augmenta progressivament.0-11/12 augmenta progressivament. 12-18 anys augmenta molt (hormones 12-18 anys augmenta molt (hormones

anabolitzants). Treball amb poc de pes.anabolitzants). Treball amb poc de pes. 18-25 s’arriba al màxim.18-25 s’arriba al màxim. 25-35 es manté.25-35 es manté. A partir dels 35 baixa progressivament.A partir dels 35 baixa progressivament.

TIPUSTIPUS

FORÇA MÀXIMA. Halterofília.FORÇA MÀXIMA. Halterofília.

FORÇA EXPLOSIVA. Salt d’altura.FORÇA EXPLOSIVA. Salt d’altura.

FORÇA RESISTÈNCIA. Rem.FORÇA RESISTÈNCIA. Rem.

FORÇA RELATIVA=Força màxima / pes.FORÇA RELATIVA=Força màxima / pes.

L’ATLETISMEL’ATLETISME

Origen grec, s. VIII a.C. (L’atletisme modern es crea a Origen grec, s. VIII a.C. (L’atletisme modern es crea a Anglaterra al segle XIX).Anglaterra al segle XIX).

La pista d’atletisme i fa 400 metres (descoberta). La pista d’atletisme i fa 400 metres (descoberta).

PROVESPROVES

CURSES:CURSES:

-De velocitat: 100 – 200 – 400.-De velocitat: 100 – 200 – 400.

-De mig fons: 800 – 1500.-De mig fons: 800 – 1500.

-De fons: 3000 – 5000 – 10000 – Marató.-De fons: 3000 – 5000 – 10000 – Marató.

-D’obstacles: 100 mt – 110 mt – 400 mt -D’obstacles: 100 mt – 110 mt – 400 mt – – 3000 mo.3000 mo.

-Relleus: 4x100 – 4x400.-Relleus: 4x100 – 4x400.

-Marxa: 20 km – 50 km.-Marxa: 20 km – 50 km.

PROVESPROVES CONCURSOSCONCURSOS

-Salts: llargada – triple - altura – perxa.-Salts: llargada – triple - altura – perxa.-Llançaments: pes – martell – disc – javelina.-Llançaments: pes – martell – disc – javelina.

PROVES COMBINADESPROVES COMBINADES-Decatló (masculí):-Decatló (masculí): 100 - llargada – pes – 100 - llargada – pes –

altura – 400 – 110 mt – disc – perxa – javelina – altura – 400 – 110 mt – disc – perxa – javelina – 1500. 1500.

-Heptatló (femení):-Heptatló (femení): 100 mt – altura – pes – 100 mt – altura – pes – 200 – llargada – javelina – 800.200 – llargada – javelina – 800.

MATERIALMATERIAL

EXAMEN 1a AVALUACIÓEXAMEN 1a AVALUACIÓ

DIA:DIA: Divendres 7/12/12 (A i D), Dimarts Divendres 7/12/12 (A i D), Dimarts 4/12/12 (C), Dimecres 5/12/12 (B).4/12/12 (C), Dimecres 5/12/12 (B).

LLOC:LLOC: Aula. Aula. TIPUS:TIPUS: test, amb tres respostes (les preguntes test, amb tres respostes (les preguntes

mal contestades resten un terç del valor d’una mal contestades resten un terç del valor d’una pregunta ben contestada).pregunta ben contestada).

UNITATS:UNITATS: 2, 8, 9, 10, 11, 13 i els apunts de 2, 8, 9, 10, 11, 13 i els apunts de senderisme.senderisme.