LOS ÚNICOS 6 PASOS QUE NECESITARÁS PARAELIMINAR CUALQUIER MAL HÁBITO Y CREAR

HÁBITOS POSITIVOS

Sistema usado por las personas más exitosas del mundo paraeliminar los malos hábitos y adoptar nuevos hábitos inteligentes y

positivos

Steve Allen D.

Edición 1.0 – Septiembre, 2016

Publicado por Steve Allen en CreateSpace

ISBN: 978-1537495293

Copyright © 2016 por Steve Allen

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Todos los derechos reservados, incluyendo los derechos de reproduccióntotal o parcial en cualquier forma.

Tabla de contenido

Capítulo 1: Introducción¿Por qué esforzarse en terminar un mal hábito?Malos hábitos versus adiccionesPor qué tienes malos hábitos y por qué son tan difíciles de eliminarLos pequeños malos hábitos pueden tener grandes consecuenciasGanancias marginalesLos hábitos son útiles en una escala evolutivaLa fuerza de voluntad no es tan importante como pareceLas consecuencias no importanLos hábitos sólo cambian cuando cambia la "identidad", no antes

Capítulo 2: Los 6 pasos para cambiar cualquier hábitoPaso 1: Caracterizar el hábito

Enfócate en un hábito a la vez¿Cuál es tu disparador?Beneficios y perjuiciosCiclos de hábitos

Paso 2: Identificar las causas y factores detonantesRegistra las señalesIdentifica tu rutinaIdentifica la recompensa

Paso 3: PrevenciónPrevenir las señalesCrea asociaciones

Paso 4: Reemplaza el mal hábito con un buen hábito

Experimentar con sustitutosAgrega una nueva rutina a la antigua señalCómo hacer seguimiento a tus hábitosRegistra hábitos usando aplicacionesCambiar de identidad para cambiar de hábitosRodearte de personas que ya viven de la forma en que deseas vivirCada pequeño cambio que hagas fortalece tu nueva identidad.

Paso 5: Crea hábitos de apoyo y establece responsabilidadesHábitos de apoyoDefine tu rutinaEl poder de una mente ordenadaUn diarioEstablecer responsabilidades¿Estás teniendo problemas? Crea objetivos incrementales

Paso 6: Crea un plan a largo plazo para evitar que el mal hábito se repitaCrear un nuevo hábito con la regla de 5 minutosTerminar con un mal hábito con la regla de 5 MinutosEl poder del “por qué”No rompas la cadenaCultivar la atención.Siempre celebrar las victoriasVisualiza tus metas en una panorámica a color¿Cómo se puede usar esto para terminar con los malos hábitos?Tus hábitos nunca son estáticos, siempre están cambiando (para bien opara mal)Los mini hábitos producen grandes resultadosEl asesino de hábitos

Capítulo 3: Tienes el conocimiento y el poder para cambiar

Conclusión

Capítulo 1: Introducción

Casi todo el mundo quiere mejorar de alguna forma, sin embargo,algunas personas no pueden adoptar hábitos a largo plazo,independientemente de que sepan que con eso mejorarán sus vidas. ¿Te haspreguntado por qué sucede esto y por qué no basta con la fuerza de voluntad?

Tal vez hayas escuchado que se necesitan 21 días para adoptar un nuevohábito. ¿Te sorprenderías si te digo que la regla de los 21 días ni siquiera sebasa en un hecho científico? En realidad nuevas investigaciones demuestranque se necesitan mucho más de 21 días. Quizás algún cambio simple en turutina pueda tomar 21 días, pero para adoptar nuevos hábitos importantescapaces de transformar tu vida, como dejar de fumar, comer saludable, ocambiar una mentalidad negativa, se requiere algo más de tiempo.

Adoptar un nuevo hábito significa que esa acción o rutina ya no lapiensas deliberadamente. Ya no tienes que sopesar los pros y contras dehacerlo. Un hábito se convierte en una reacción automática. Por ejemplo, paramí dar una caminata a las 7am se ha vuelto un hábito. Raramente tengo quepensarlo o convencerme de hacerlo. Mi hábito ha llegado a estar en sintoníacon mi reloj interno y cada vez que suena la alarma a las 7am siento un flujode energía que prácticamente me obliga a levantarme y salir a dar un paseomatutino.

Investigaciones han demostrado que los deportistas más consistentes sonaquellos que hacen del ejercicio un hábito desencadenado por alguna señalexterna, tal como escuchar la alarma en la mañana. ¿Imaginas adoptar unhábito de ejercicios que funcione como una respuesta automática a ciertasseñales del entorno? ¿Cómo cambiaría tu vida si tuvieras la capacidad decrear hábitos que te ayuden a perder peso, comer sano, dejar de fumar, sermás positivo, reaccionar sin estrés y ser más productivo? Bueno, eso esexactamente lo que aprenderás en este libro. Descubrirás un proceso de 6pasos para eliminar los viejos hábitos negativos y adoptar nuevos hábitospositivos para que puedas abrirte a una vida llena de éxitos, más productiva ymucho más feliz.

Para eliminar un hábito primero debemos entender exactamente cómo seforman. Los hábitos comienzan con un patrón psicológico consistente en trespartes llamado “bucle del hábito”. La primera parte del proceso es la señal ogatillo. Esta señal le indica a tu cerebro que cambie a modo automático. Elcerebro comienza a razonar menos y a trabajar en piloto automático. Lasegunda parte del bucle comienza cuando ocurre el comportamiento como tal.La tercera y última parte del bucle es la recompensa. La recompensa es laparte del hábito que tu cerebro disfruta y es la razón por la que creamosconexiones neuronales con facilidad.

Un bucle de hábitos trabaja a nivel subconsciente, pero es importantereconocer que ningún hábito es imposible de romper. La clave está en lainterrupción del bucle y este libro está escrito para enseñarte precisamenteeso. A medida que vayas avanzando obtendrás el conocimiento esencial quete ayudará a deshacerte de tus malos hábitos y reemplazarlos con hábitos másproductivos. Comencemos.

¿Por qué esforzarse en terminar un mal hábito?Yo solía pensar que la vida es corta y merezco tomar un descanso, tomar

unas copas o comer algo de comida chatarra. He descubierto que me sientobien por uno o dos minutos cuando cedo a mis antojos… pero después mearrepiento. Los malos hábitos pueden darte comodidad a corto plazo, pero enúltima instancia te hacen infeliz.

El mejor regalo que te puedes hacer es eliminar esos malos hábitos yreemplazarlos con otros mejores. Cuando te deshaces de un mal hábito nosólo estás eliminando los efectos perjudiciales del hábito, también estásconstruyendo auto disciplina en todas las áreas de tu vida. Todo lo que tienesque hacer es eliminar un primer mal hábito y te será mucho más fácilterminar con el segundo, el tercero y el cuarto. Y también te será más fácilformar nuevos hábitos positivos.

Probablemente los beneficios adicionales de terminar con un mal hábitosean obvios para ti. Dejarás de perder tiempo y energía en algo que te estáhaciendo daño, dejarás de avergonzarte por cómo se ven tus uñas, perderáspeso, estarás menos estresado, tendrás una mejor vida social, tendrás mayortranquilidad, etc.

Un mal hábito tiene un efecto perjudicial y único en tu vida, pero poralguna razón sigues con él. Casi siempre cedes a los antojos y continúassintiéndote mal. Pero ¿Por qué? ¿No es sorprendente que sigas haciendo algoque sabes que es malo para ti? Más adelante en el libro te mostraré por quétienes malos hábitos y verás que siempre hay un beneficio oculto detrás decada mal hábito. Después profundizaremos en las causas de tu mal hábito yluego te enseñaré una sencilla técnica paso a paso para eliminarlo sinimportar cuanto tiempo hayas tenido ese hábito.

Si pudiste adoptar un mal hábito, también lo puedes deshacer… siemprey cuando utilices los principios adecuados.

Mi objetivo en este libro es enseñarte las técnicas que he utilizado en mímismo para deshacerme de los malos hábitos y remplazarlos por otros sanos.Este sistema cambió mi vida y ahora lo comparto contigo.

El ejemplo que utilizaré para documentar el proceso para deshacerme deun mal hábito será el intento de eliminar el hábito de alimentarme de comidachatarra. Hace algunos años me gustaba salir y comer un par dehamburguesas al menos dos veces por semana. Sucumbía al antojo cuandosalía del trabajo, a veces incluso durante la noche debía tomar mi auto yconducir unos 10 minutos para ir a comer. Comencé a sentir que los antojosestaban interrumpiendo y controlando mi vida, hasta que un día decidíencontrar la forma de eliminar ese mal hábito que estaba consumiendo misnoches.

Malos hábitos versus adiccionesAclaremos esto desde el principio. Los hábitos son diferentes a las

adicciones. Las adicciones son causadas por desequilibrios químicos otrastornos que causan obsesión con una actividad al punto que destruyenpartes importantes de tu vida. Las adicciones no sólo son mentales. Ciertasadicciones pueden alterar la forma en que tu cerebro funciona a largo plazo, ycausan síntomas de abstinencia física cuando tratas de detener el hábito.

Algunos factores de riesgo para generar adicciones son:

- Casos de adicción en la familia.

- Experiencias traumáticas en la infancia.

- Depresión, ansiedad u otros trastornos mentales.

Algunos ejemplos son la adicción a los juegos de apuestas, elalcoholismo, adicción a las drogas y trastornos en la alimentación. Aunque eneste libro se describen métodos poderosos para eliminar los malos hábitos, terecomiendo que consultes con un profesional de la salud para obtener ayudasi estás tratando de terminar con una adicción. Este libro no es un sustitutodel asesoramiento profesional.

Sin embargo, si tu mal hábito no es una adicción compleja como elalcoholismo, los juegos de apuestas, o el abuso de drogas, este sistema seráeficaz para ti. Estos métodos deberían funcionar incluso si ya has tratado deeliminar algunos hábitos y no lo lograste. La única razón por la que fallaste esporque no tenías las herramientas adecuadas. Ahora aprenderás qué son loshábitos y como desmantelarlos pieza por pieza.

Recuerda: Si solamente lees este libro tus hábitos no mejoraránmágicamente por ti. Tienes que dedicar tiempo para utilizar cada paso y

aplicar las medidas en cada etapa de tu vida. Terminar con un mal hábitorequiere tiempo y energía, y cuanto más tiempo hayas estado haciéndolo,

más tiempo necesitarás para terminarlo. Si sigues estos métodos verás unamejora inmediata, pero cualquiera que diga que hay una “cura” mágica e

instantánea a todos los malos hábitos está mintiendo.

Por qué tienes malos hábitos y por qué son tandifíciles de eliminar

Los seres humanos somos capaces de lograr grandes hazañasintelectuales. Tenemos la inteligencia y la disciplina para diseñar y construiraviones y rascacielos, fuimos capaces de desarrollar la tecnología para llegara la luna, y sin embargo no podemos deshacernos de malos hábitos“primitivos” como morderse las uñas y comer en exceso. ¿Por qué pasa esto?¿Por qué los hábitos son tan difíciles de eliminar?

Bueno, hay una serie de razones:

En primer lugar, no podemos eliminar un mal hábito simplemente alintentar ignorarlo. Permíteme ilustrarte con un ejemplo. Cuando digo “tratade no pensar en un elefante morado”, ¿en qué estás pensando? Por supuesto,piensas en un elefante morado. El cerebro no puede NO pensar en algo.Necesita un enfoque de atención directa. Esta es una razón por la que no sepuede conseguir que alguien detenga un mal hábito con sólo decirle“detente”.

Cuando intentas no pensar en algo, sigues pensando en ello. No puedesdejar un hábito con sólo intentar evitarlo. El estrés se vuelve cada vez peor amedida que te preocupas por tu incapacidad para detenerlo… lo qué lo vuelveaún más difícil de evitar.

Además de eso hay un problema psicológico llamado la brecha de laempatía frío-calor (un término empleado por el psicólogo GeorgeLoewenstein de la Universidad Carnegie Mellon), que explica que no nos esposible planificar cómo actuaremos cuando tengamos un antojo, porque enese momento estaremos en un estado mental diferente. Por ejemplo, en lamañana es fácil planificar que irás al gimnasio al final del día. Te sienteslleno de energía y listo para enfrentar todo. Puedes imaginarte que vienes deltrabajo, empacas tus cosas del gimnasio y sales a entrenar… pero después deltrabajo, cuando estás cansado y estresado te sientes muy diferente. Te sientasen el sofá y ya no tienes ganas de hacer nada.

Por la mañana también es más fácil decir que te resistirás a comer un

tazón de helado en la noche, pero una vez que llegas a casa, cansado despuésde un largo día, y empiezas a tener antojos de un helado… la planificaciónque hiciste por la mañana ya no importa.

Entonces, ¿Cuál es la solución?

La mejor manera de terminar con los malos hábitos es utilizar unsistema fiable. Para empezar tienes que identificar tu mal hábito, identificarlas causas que lo producen (los malos hábitos normalmente satisfacen algunanecesidad primaria), identificar los factores desencadenantes del mal hábito yluego reemplazarlo con un nuevo hábito beneficioso que satisfaga la mismanecesidad y tomar las medidas para asegurarse de que te apegas a la nuevarutina en el largo plazo.

Mi experiencia:

Cuando estaba intentando dejar de consumir comida chatarra en unprimer momento traté de ignorar el problema y buscaba razones para evitarel antojo. Me sentaba y reflexionaba sobre ello. Sin embargo, mi cerebrosiempre me respondía con argumentos para convencerme de ceder al antojo“sólo por esta vez”. Entrar en un argumento lógico emocional con tucerebro es una situación imposible de ganar. Cuando hice un plan para nocomer comida chatarra durante toda la semana, siempre recaía a los pocosdías. Por supuesto, esto se debe a la brecha de la empatía frío-calor. Cuandohice el plan mi antojo estaba satisfecho, por lo que en ese momento nodeseaba comida chatarra. Pero en el momento en que llegaba nuevamente elantojo, yo cedía. Y me justificaba con otra promesa vacía como “sólo hoycomeré comida chatarra y no lo volveré a hacer en las próximas dossemanas”.

Reconoce que el “tú” de este momento es diferente al “tú” queexperimentará ese antojo.

Charles Duhigg, autor del libro “El poder del hábito”, menciona quecada hábito tiene una señal que lo activa y luego viene una recompensa. Laseñal es un factor ambiental o mental que da comienzo al hábito. Luego deque se activó la rutina del hábito (comer comida chatarra, morderse las uñas,etc.) viene la recompensa. La recompensa puede ser el sabor estimulante de lacomida, el escape momentáneo a una situación de estrés, etc.

El sabor de la comida chatarra y el escape de una situación de estrés noson nocivas en sí. Lo que es perjudicial es la naturaleza repetitiva de la rutina.Cuando se come demasiada comida chatarra, cuando te muerdes demasiadolas uñas, los problemas son evidentes. Aumentas de peso, pierdes energía y elaspecto de tus uñas te avergüenza.

Mi experiencia:

Desarrollé el hábito de la comida chatarra debido al aburrimiento y elcansancio que sentía por las noches. Cuando me mudé a un sector de laciudad alejado de mis amigos había muchas noches durante la semana en lasque no tenía nada que hacer. Durante el día practicaba ciclismo, así que enlas noches me sentía muy cansado y no quería cocinar. Me acostumbrerápidamente al hábito de comer comida chatarra, porque era fácil ydeliciosa.

El cansancio y el aburrimiento dejan espacio para adoptar malos hábitosen tu vida. El cansancio es un problema, porque en esos momentos tienesmenos fuerza de voluntad para resistir los antojos. Probablemente sabrás quees fácil resistirte al antojo de helados y galletas por la mañana, pero es muydifícil cuando estás cansado por la noche.

Los pequeños malos hábitos pueden tener grandesconsecuencias

Los pequeños malos hábitos no parecen ser un problema, por lo que amenudo los ignoramos. En estos casos pasa desapercibido el verdadero dañoa nuestras vidas. Nuestra mente no puede imaginar fácilmente el daño que unpequeño mal hábito provoca a largo plazo. Digamos que un mal hábitoconsume diariamente 1 hora de tu día. No parece ser mucho, pero durante unaño serán 365 horas perdidas, lo cual es significativo. Afortunadamente losbuenos hábitos funcionan de la misma forma.

Mi experiencia:

Cuando tenía antojo de comida chatarra no pensaba en lasconsecuencias negativas. Sólo estaba centrado en el antojo (el sabor de lacomida chatarra). Nunca mantuve un registro de cuánto estaba comiendo,hasta que fue evidente mi aumento de peso y que ya no tenía la energía deantes.

Cada vez que iba por comida chatarra dejaba de hacer cosas másconstructivas, y este tipo de comida consumía mi energía. Aunque pensabaque estaba satisfaciendo mi antojo, en realidad estos sólo empeoraban con elpaso de los días.

Ganancias marginalesEl 2010 Dave Brailsford asumió como entrenador del equipo profesional

de ciclismo de Gran Bretaña y aplicó una técnica de mejora conocida como“ganancias marginales”. Buscó todos los aspectos relacionados con elciclismo en la vida de sus atletas e intentó mejorarlos en un 1%. DaveBrailsford estaba convencido de que una mejora del 1% en distintos aspectosde la vida podría traer consigo mejoras significativas en el rendimiento delequipo.

Comenzó mejorando áreas normales, tales como el programa deentrenamiento y la tecnología de las bicicletas, pero también profundizó enotras áreas de mejoras potenciales que otros entrenadores pasaban por alto.Las cosas que afectan el rendimiento de los ciclistas van desde las almohadasque utilizan para dormir hasta los geles para masajes que se aplican.

Antes de la aplicación de las técnicas de Brailsford ningún ciclistabritánico había ganado el Tour de Francia. Pocos años después de quecomenzó a hacer sus cambios del 1%, el ciclista Bradley Wiggins ganó elTour. Y ese mismo año el equipo de Gran Bretaña se llevó el 70% de lasmedallas de oro en ciclismo durante los Juegos Olímpicos de Londres 2012.

Los hábitos son útiles en una escala evolutivaTal vez te preguntes por qué tenemos hábitos. La respuesta es que los

hábitos son útiles en una escala evolutiva. Evolutivamente hablando, aquellosque prosperan por más tiempo son aquellos que tienden a automatizar lasacciones útiles repetitivas. Si realizamos un comportamiento útil todos losdías, el cerebro automatiza el comportamiento, por lo que después utilizamosmenos energía para hacer la misma actividad.

Nuestros antepasados cavernícolas aprendían los hábitos de sus padres.Aprendieron cuándo dormir, cuándo comer, cuándo socializar. Cada uno delos hábitos de las tribus fueron desarrollados para adaptarse al entorno yaumentar las probabilidades de sobrevivencia.

El problema de este mecanismo es que no distingue entre los buenoshábitos y los malos hábitos. Después de todo, en algunos entornos un buenhábito puede ser un mal hábito y vice versa. Un buen hábito es simplementealgo que te ayuda a sobrevivir y a prosperar en tu entorno actual, y un malhábito es algo que te impide alcanzar tu potencial o tus objetivos.

Mi experiencia:

Cuando empecé a salir por las noches en busca de comida chatarra micuerpo se dio cuenta de que había encontrado una nueva fuente de comida,rápida y fácil de conseguir. Empecé a tener antojos por eso, porque micuerpo asumió que era la forma más fácil de obtener una buena fuente denutrición. Por supuesto, la comida chatarra no es natural. Está diseñadapara tener buen sabor, pero sin ningún tipo de nutrición.

Mi cuerpo se adaptó a la nueva fuente de comida y pronto comencé aansiarla. Y cuánto más cedía a los antojos, más fuertes se hicieron. Está bienceder a los antojos de vez en cuando, pero cuando empiezan a controlarte seconvierten en un problema. Empecé a perder el tiempo discutiendo conmigomismo sobre un antojo, lo cual ya era una señal de que mi antojo meempezaba a controlar. Fue entonces cuando decidí terminar con este hábito.

La fuerza de voluntad no es tan importante comoparece

Nadie tiene una fuerza de voluntad sobrehumana. Cuando intentasobligarte a hacer algo que no quieres, puede funcionar durante unos días...pero por lo general resulta contraproducente.

Imagina que no estás en forma y no haces ningún tipo de ejercicio. Undía te das cuenta de tu mal estado físico y te motivas a ir 3 horas al gimnasio,4 días a la semana. El problema con esto es que es una acción muyimpactante en la vida de alguien que nunca va al gimnasio. Ya que no hayhábito, la motivación se desvanece rápidamente después del primer día. Las 3horas que pasaste en el gimnasio te dejan con menos motivación que nunca, yla próxima vez que pienses en ir al gimnasio habrá aún más resistencia.

La verdad es que todos tenemos la misma fuerza de voluntad que tú. Loúnico que diferencia a las personas de éxito de las personas fracasadas es laforma en que utilizan su fuerza de voluntad. Las personas menos exitosasusan toda su fuerza de voluntad para resistirse a las tentaciones de sus maloshábitos. La gente más exitosa invierte su fuerza de voluntad en crear nuevoshábitos y rutinas para cosas más importantes, como actividades de desarrollopersonal (algunos lo hacen de forma natural, mientras que otros aprenden ahacerlo).

Cuando te enfocas en la construcción de nuevos hábitos positivos tevuelves una persona cada vez más productiva. Sin embargo, cuando teenfocas en luchar y resistir los malos hábitos simplemente estás intentandomantener la cabeza fuera del agua.

Las consecuencias no importanGretchen Rubin, autor del libro “Mejor que antes” (Better Than Before),

señala que el 40% de los pacientes de Estados Unidos no toman losmedicamentos prescritos para enfermedades crónicas graves, como ladiabetes o enfermedades al corazón. Los apostadores pierden todo su dinero,renuncian a sus familias y hogares, sin embargo, siguen apostando. Lasconsecuencias del consumo de tabaco son bien conocidas, y sin embargomuchas personas no pueden separarse de sus cigarrillos.

Al parecer, las consecuencias de los malos hábitos son irrelevantes. Loúnico que importa son los sentimientos asociados al hábito. La fuerza devoluntad es impotente frente a emociones tan poderosas.

Mi experiencia:

Las consecuencias de comer demasiada comida chatarra son bienconocidas por la mayoría de las personas. Yo aún sabiendo que la comidachatarra drenaba mi energía y que me estaba haciendo engordar, inclusosabiendo que los efectos de las frituras pueden causar cáncer, continuabacediendo a los antojos. Nada más me importaba.

Las consecuencias no importan en comparación con la fuerza de unantojo. Mi mente racional sabía de los riesgos que implicaba ceder ante losantojos, pero mi mente emocional era la que realmente mandaba. Entonces,¿Qué podía hacer? Finalmente encontré mi solución. En lugar de confiar enel razonamiento y la fuerza de voluntad para resistir directamente a losantojos, tuve que enfocar mi razón y mi fuerza de voluntad en el proceso decambiar de hábitos.

Los hábitos sólo cambian cuando cambia la"identidad", no antes

Se ha dicho que se pueden requerir meses para cambiar un hábito, perola verdad es que estos cambios también pueden ocurrir de forma instantánea.Piensa en las personas alcohólicas o fumadoras que se enteran que estánembarazadas. Cuando aparece una fuerte razón cargada emocionalmente porcambiar, los malos hábitos que han durado décadas se pueden romper en uninstante. Esto ocurre generalmente cuando la persona experimenta un cambiodrástico en su forma de pensar y llegan a identificarse como una personadiferente.

Sin embargo, la persona que se identifica como alguien que siempre dice"sí" a la diversión, pasará por momentos difíciles para disminuir su consumode alcohol. La persona que se identifica como nervioso tendrá un momentosdifíciles para reducir su tendencia a morderse las uñas.

Más adelante veremos cómo aplicar este principio a tus hábitos.

Mi experiencia:

Me solía identificar como alguien que pensaba que merecía tiempo paraser perezoso durante las noches. Esa creencia causó que tuviera noches enlas que no tenía nada que hacer, y eso me llevó a caer en el hábito de lacomida chatarra. Finalmente me di cuenta de que la creencia de “merezco”tener noches sin nada qué hacer realmente no mejoraba mi vida. ¿Por quéno hacer algo revitalizante de forma activa y agradable, o algo que mejoremi vida? Podría tener actividades mucho más satisfactorias, como pasartiempo con la gente que quiero, hacer deporte, o aprender algo nuevo.Afortunadamente los hábitos son sorprendentemente manejables cuandofinalmente decides cambiarlos.

Capítulo 2: Los 6 pasos para cambiarcualquier hábito

Ahora llegamos a las técnicas que permitirán terminar con cualquier malhábito. El proceso básico para terminar con cualquier hábito es:

- Conocimiento

- Sustitución

- Prevención

En primer lugar te das cuenta de tu mal hábito, después lo sustituyes poralgo mejor y luego pones en marcha la estructura para prevenirlo en el futuro.Parece simple, pero cuando traté de aplicar este proceso para terminar mispropios malos hábitos era demasiado abstracto, y por lo tanto, fue difícil deaplicar en la vida real.

Así que hice un montón de investigación sobre técnicas específicas quepodría utilizar para terminar con mis malos hábitos y aprendí un sistema de 6pasos que ahora uso para terminar con cualquier mal hábito. Estos pasossiguen el mismo proceso de conocimiento-sustitución-prevención, pero sonespecíficos y fáciles de seguir.

Los 6 pasos para eliminar un mal hábito son los siguientes:

1. Caracterizar el hábito

2. Identificar las causas y factores detonantes

3. Prevenir

4. Reemplazar el mal hábito con un nuevo (buen) hábito

5. Crear hábitos de apoyo y de responsabilidades

6. Crear un plan a largo plazo para evitar que el mal hábito se repita

Mientras apliques lo que aprendas en este capítulo, este proceso puedeser todo lo que necesites para eliminar cualquier mal hábito de tu vida.

Comencemos.

Paso 1: Caracterizar el hábitoExisten tres aspectos identificables en cualquier hábito: la señal

(disparador o recordatorio), la rutina y la recompensa. Todo hábito tiene estostres aspectos en común.

La señal puede ser cualquier cosa (o una combinación de cosas). Puedeser un momento del día, un sentimiento, o incluso un recuerdo específico. Larutina es una acción específica que se toma cuando aparece la señal con el finde obtener una recompensa. La recompensa se obtiene cuando se realiza larutina, lo que fortalece aún más el hábito. La recompensa puede ser algo tansimple como experimentar una sensación de alivio, de relajo o eliminar elaburrimiento. Morderse las uñas, por ejemplo, ayuda a algunas personas aescapar momentáneamente del estrés.

Así es como caractericé la señal, la rutina y la recompensa para mihábito de consumir comida chatarra:

1. Señal: Acostado en el sofá por la noche, aburrido, con bajo nivel deenergía.

2. Rutina: Para satisfacer mi antojo de comida chatarra salía en mivehículo, compraba la comida y volvía a mi casa para consumirla mirando latelevisión.

3. Recompensa: El sabor de la comida, la sensación de relajo porsatisfacer mi antojo después de un largo día.

¿Cuál es la señal, la rutina y la recompensa de tu mal hábito? Anotatodos los detalles que puedas. Debido a que un hábito es una acciónsubconsciente puede ser difícil reconocer el patrón. Esfuérzate en anotar cadadetalle.

Enfócate en un hábito a la vez

Cuando estás comenzando con este proceso es importante que teconcentrarse en un hábito a la vez. Sé que es tentador intentar enfrentarlostodos a la vez, pero para cambiar cualquier hábito se necesita energía y fuerza

de voluntad. Tienes una cantidad limitada de fuerza de voluntad, por lo que siintentas terminar con más de un hábito a la vez probablemente no serás capazde terminar con ninguno. Pero no te abrumes, sólo utiliza este sistema con unprimer hábito y después sólo repite el proceso.

¿Cuál es tu disparador?

Los disparadores son un misterio para la mayoría de las personas cuandose trata de crear nuevos hábitos (o romper hábitos antiguos). Todos tenemosdisparadores emocionales que nos hacen sentir o reaccionar de cierta manera.Es posible que hayas experimentado esto antes: Saliste con los amigos o conla familia y luego alguien dice algo al azar, con indiferencia y sin siquieradarle una segunda interpretación, pero por alguna razón lo que dijeron te hizosentir mal. Lo que dijeron “disparó” una reacción dentro de ti, aunque nuncatuvieron esa intención. Alguien sólo dijo lo que le vino a la mente y terminógolpeándote en un punto sensible. Esto se conoce como un disparadoremocional.

Cuando una emoción se activa en el cerebro, el sistema nerviosoresponde creando ciertos pensamientos específicos y sensaciones en elcuerpo. Una vez que se produce la unión entre un disparador y un hábito, másarraigado se vuelve el hábito. Los disparadores también pueden existir a raízdel miedo. Cuando tienes miedo de que te quiten algo importante, porejemplo el amor, la seguridad, o la comodidad, una emoción se dispara dentrode ti.

Un disparador no necesariamente tiene que provenir de lo que dice otrapersona. Cualquier cosa podría ser un disparador. Podría ser un tipo decontacto físico, como que alguien toque tu cabello y te provoque unsentimiento de ira, o podría ser una imagen, como ver un gato en la televisiónque te dispare una emoción de tristeza.

El origen de estos disparadores también podría ser un evento quesucedió en tu infancia. El disparador relacionado a ver gatos en la televisiónse pudo generar en tu infancia cuando tenías un gato que enfermó y falleció.El disparador del enojo cuando alguien te toca el cabello se puede deber a queen tu infancia alguien solía molestarte haciendo eso.

Sin embargo, identificar la razón del por qué se desencadena unaemoción no es lo importante. Lo importante es aprender cómo puedescontrolar esos factores disparadores e incluso utilizarlos a tu favor.

Nuestro objetivo es conseguir que los nuevos hábitos operen en pilotoautomático después de un evento disparador. Pero antes de hacer estoprimero tienes que identificar los actuales factores desencadenantes queimpiden la formación de los nuevos hábitos que deseas adoptar. Este es elprimer paso para deshacerte de los hábitos que no te sirven. Presta especialatención a cualquier cambio significativo en tus pensamientos y emociones alo largo del día e identifica qué evento desencadenó el hábito que estástratando de eliminar.

Los siguientes son algunos ejemplos de situaciones que podrían haberdisparado un cambio notorio en la forma en que te sentías:

- Ser rechazado por alguien. Este es un disparador común para muchaspersonas. Las hace sentirse avergonzadas, deprimidas y sin valor.

- Ser ignorado por alguien. Ser ignorado por alguien o por un grupo depersonas puede hacer que te sientas asustado o solo.

- Alguien que constantemente te da instrucciones. Por ejemplo, cuandoen el trabajo alguien te dice constantemente qué hacer, cuando hacerlo ycómo hacerlo. Esto puede desencadenar emociones de ira.

Los tipos más importantes de disparadores que debes identificar son losque hacen que te sientas motivado, energizado, excitado, etc. Toma nota

mental de estos disparadores, ya que podrías necesitarlos para crear nuevoshábitos. Un ejemplo podría ser abrazar cada mañana a un ser querido para

sentirte motivado.

Ahora que ya sabes lo que es un disparador debes ser capaz de detectarlos tuyos. Piensa en todos tus disparadores y en cómo hacen que reacciones.Ahora imagina las diferentes formas en que puedes usar esos disparadorespara hacer que tus nuevos hábitos se queden contigo.

Para algunas personas lavarse la cara en las mañanas los hace sentirsedespiertos y energizados. Así que si deseas tener el hábito de salir a trotarcada mañana, pero sientes que no tienes la energía para levantarte y salir,

entonces puedes intentar lavarte la cara antes de decidir si sales o no. De estaforma podrás vincular los dos hábitos y potenciar tus posibilidades de hacerun único hábito permanente. Cada mañana cuando te levantes y laves tu caraantes de salir a correr, tu cerebro aprenderá a asociar ambas acciones.Después de lavar tu cara, automáticamente pensarás “Ok, ahora tengo quesalir a correr”.

Si no puedes encontrar un disparador pre existente para vincularlo a latarea que estas intentando convertirla en hábito, entonces puedes crear uno.Todo lo que tienes que hacer es aprender a vincular un hábito muy simple derealizar con un hábito más tedioso (aunque necesario). Esto requiere unaconsistencia considerable, pero en realidad no es tan difícil como podríaspensar. Tu disparador debe ser algo fácil y que no requiera esfuerzo, de esaforma será más fácil ser consistente.

Aprenderás a levantarte, realizar el hábito “disparador” y luegoinmediatamente comenzarás con el hábito que has asociado sin pensarlosiquiera. Cada vez que ocurre tu disparador es crítico que ejecutes el nuevohábito de forma consciente y deliberada, y sólo después de un tiempo tunuevo hábito se asociará automáticamente a tu disparador.

Asegúrate que continúas consistentemente con tu hábito cada vez queocurre el disparador. Si eres inconsistente el vínculo entre el disparador y elhábito será débil. Y a la inversa, mientras más consistente eres, más fuerte

será la unión.

Es fundamental reconocer las pistas de tus malos hábitos parasuperarlos. Cada vez que te des cuenta que tus emociones están cambiandonegativamente como reacción a un disparador sigue los siguientes pasos:

En primer lugar intenta relajar tu cuerpo y tu mente. Parece difícil delograr, pero todo lo que tienes que hacer es respirar profundo y concentrarteen algo, ya sea una imagen o persona. Relaja todos los músculos y deshaztede todo el estrés que puedas estar sintiendo en tu cuerpo. Elimina todos lospensamientos desagradables que estén en tu mente debido al disparador. Sólotienes que mantenerte enfocado en lo que te relaja.

Pon atención a tu patrón de respiración. Siente el flujo de aire que llegaa tus pulmones y luego siente tu cuerpo expulsándolo. Esta es una forma

comprobada de librarse de pensamientos o sentimientos estresantes.

Una vez que hayas hecho esto serás capaz de librarte de tus emocionesnegativas y finalmente aprenderás a controlar los sentimientos molestoscausados por los factores disparadores. Si el disparador en cuestión es unoque puedes eliminar fácilmente de tu vida, entonces adelante. Por ejemplo, sihay una persona que ves con regularidad y desencadena sentimientos que tehacen sentir mal, entonces sácala de tu vida. Siempre debes ponerte en primerlugar y alejarte de este tipo de personas.

Si la televisión te hace sentir preocupado, entonces deja de vertelevisión. Si consumir café te provoca ganas de un cigarrillo, entoncesconsume otra bebida con cafeína (por un tiempo). Puede ser tan simple comoeso.

Las personas tienen muchos disparadores que les afectan negativamente,sin embargo, ni siquiera se molestan en tratar de eliminar el problema ypiensan que sólo es algo que deben soportar. Si no necesitas vivir con elproblema, entonces no lo hagas.

Beneficios y perjuicios

Como ya hemos dicho, algunos hábitos requieren de meses de trabajopara eliminarlos, mientras que otros cambian instantáneamente. La fumadoraque queda embarazada es un gran ejemplo. El psicólogo James Claibornrecomienda escribir una lista de los pros y contras del hábito y mantener unregistro de cuándo lo haces. El simple registro de las veces que realizamos unhábito tiende a producir un cambio, ya que nos hace mucho más conscientesde lo que estamos haciendo.

Realizar un inventario de los pros y los contras de un hábito tambiéntiene un gran impacto, ya que te hará ver el contraste y normalmente el malhábito se verá ridículo. Mientras más asimile tu mente este contraste, esmenos probable que quieras continuar con el mal hábito. Por ejemplo, cadavez que una madre embarazada piensa en fumar un cigarrillo y recuerda eldaño que podría causar a su bebé.

Por lo general es más eficaz tomar consciencia de cómo tu mal hábitopodría afectar a tus seres queridos. Imagina escenarios en los que tu mal

hábito podría herir o avergonzar a tus hijos, a tus padres, o a tu pareja. ¿Quépasaría si eso ocurriera? ¿Cómo te sentirías? Añade esto a tu lista de contras.

También es importante escribir las ventajas. Estas son las recompensasque tu hábito te brinda. Como veremos más adelante, la forma más eficaz determinar con un mal hábito es reemplazarlo con un hábito saludable quesatisfaga las mismas recompensas.

Ahora intenta pensar en los pros y los contras de tu mal hábito. Porejemplo, la siguiente es una lista de pros y contras de mi hábito de comidachatarra.

Pros:

- La comida chatarra es deliciosa.

- Es fácil de conseguir.

- Es un premio al terminar un largo día.

- Me recuerda mi infancia cuando disfrutaba de comidas similares.

- Proporciona algunos nutrientes que mi cuerpo necesita.

Contras:

- Drena mi energía inmediatamente.

- Me hace subir de peso.

- Causa dolor de estómago.

- Disminuye mi rendimiento deportivo durante los próximos días.

- El hábito controla mi vida.

- Es caro en comparación con la comida sana que pudiera preparar encasa.

Los contras me muestran las razones por las que debería dejar el malhábito, aunque ya estaba al tanto de la mayoría de ellas y nunca me ayudarona evitarlos. Como ya he explicado, la gente no puede dejar de apostar o decomer compulsivamente, porque los contras son irrelevantes mientras se estáexperimentando un antojo. Sin embargo, se volverán útiles a medida que

continúes con este sistema. Las ventajas son especialmente importantes parala sustitución de tu mal hábito con algo más, así que por ahora asegúrate deidentificar el mayor número de pros y contras posibles.

Ciclos de hábitos

Un ciclo de hábito es un período de tiempo en el que te comprometes adetener un mal hábito y a adoptar un buen hábito. Según mi experiencia,ciclos de 15 días funcionan bien. Es un tiempo prudente para mantener tuatención sin sentirte demasiado comprometido, y al final del ciclo te puedesrecompensar y puedes optar por seguir o no con el buen hábito durante otrociclo.

Psicológicamente es importante tener la opción de volver al hábitoanterior. Uno no quiere sentirse obligado a hacer algo. Además, es posibleque durante el curso de tu ciclo de hábito descubras que en realidad no esperjudicial y que los pros superan los contras.

Últimamente se han popularizado mucho los desafíos de “hábitos en 30días”. Es fácil creer que si nos obligamos a mantener un hábito por 30 díasterminaremos por adoptarlo, pero el problema está en el llamado “peligro dela línea de meta”. Cuando un atleta se esfuerza para entrenar para unamaratón, es común que abandone por completo el nuevo hábito después deque cruce la meta. Cuando un autor se motiva para escribir un libro, escomún que se retire después de terminarlo. A pesar de que el corredor estuvoentrenando todos los días durante meses y el escritor estuvo levantándosecada mañana para escribir 3.000 palabras diarias, se detuvieron cuandolograron el objetivo. Sienten que necesitan un descanso, se toman algo detiempo libre y luego dejan el nuevo hábito completamente. El sentimiento derealización hace que se acomoden en la complacencia. Estos no seconvirtieron en hábitos, ya que estaban llegando a una meta y no cambiandosu estilo de vida.

La verdadera solución es centrarse en el cambio de tu estilo de vida. Nodebes desafiarte a cambiar un hábito en un corto período de tiempo, elobjetivo debe ser cambiar el comportamiento a largo plazo. Por eso los ciclosde hábitos son más eficaces que los “desafíos”. Con los ciclos no hay unpunto final en el que “terminas”, sólo hay un punto de decisión en el que

decides si el nuevo hábito que has adoptado es bueno para ti o no. La idea esque con cada ciclo de éxito tu mal hábito se debilitará cada vez más.

En resumen:

- Céntrate en un hábito a la vez.

- Escribe una lista de pros y contras para establecer las razones por lasque debes dejar tu mal hábito.

- Comprométete a experimentar un ciclo de hábito de 15 días.

Paso 2: Identificar las causas y factores detonantesEl siguiente paso es hacer un registro de los factores desencadenantes de

tu mal hábito.

Registra las señales

Es difícil saber exactamente lo que está causando tu mal hábito hastaque empiezas a registrarlo por lo menos durante una semana. Cuandocomienzas a hacerlo es muy probable que encuentres algunas razones ocultaspara la existencia de tu hábito y descubrirás nuevos patrones en tu rutina.Verás lo similar que actúas cada vez que aparece la señal. Esta es la puerta deentrada para la sustitución del mal hábito.

Siempre que tengas un antojo de un mal hábito registra estas 5características de la señal:

- Hora del día.

- Lugar.

- ¿Hay otras personas alrededor? ¿Quiénes?

- Acciones que acabas de hacer que podrían conducir a la rutina.

- Las emociones que sientes.

Después de una semana o menos de registrar tus hábitos descubriráscuáles son los patrones que los causan.

Mi experiencia:

Cuando por primera vez traté de dejar de comer comida chatarra nosabía realmente por dónde empezar. Sabía que los antojos de comidachatarra ocurrían cuando tenía hambre y tenía demasiada pereza parahacerme algo de comer, pero por lo general creía que llegaban al azardurante el día.

Después de registrar mi hábito de comida chatarra durante unassemanas me di cuenta de que casi siempre tenía antojos por la noche cuandome sentía perezoso en el sofá. Cuando estaba aburrido y estresado después

de un largo día de trabajo tendría antojos muy fuertes, sobre todo si en el díano me había ido tan bien. Por lo general tenía antojos cuando estaba solo enla noche. Si estaba acompañado de otras personas los antojos eran menospotentes.

Identifica tu rutina

La rutina es el proceso que ocurre después de la señal con el fin deobtener la recompensa. Esta es la parte del hábito que hace al hábito "malo".Por lo general es una acción poco sana. Algunas rutinas de malos hábitos sonsimples, como morderse las uñas y algunas son más complejos, como losjuegos de apuesta. Una vez que identifiques la rutina serás capaz de modificarla respuesta a la señal con mayor facilidad.

¿Qué haces exactamente durante tu hábito? Anota todo el proceso desdela señal hasta la recompensa.

Mi experiencia:

Anoté todo el proceso de mi mal hábito desde el antojo hasta larecompensa. El patrón que experimentaba era así:

- Tenía un antojo de comida chatarra cuando estaba cansado yaburrido, sentado en el sofá después del trabajo.

- Debatía conmigo mismo sobre si ir o no a comprar comida chatarra.Finalmente decidía ir.

- Me subía al coche.

- Conducía hasta mi local favorito.

- Conducía de regreso a casa, sin probar la comida, a la espera desentarme en el sofá para comer.

- Encendía el televisor y disfrutaba de la comida.

Mi rutina ocurría aproximadamente a la misma hora cuando tenía unantojo. Me gustaba debatir conmigo mismo por un tiempo, pero siempreencontraba algún tipo de compromiso que me permitía ceder a mi antojo, porejemplo "comeré alimentos saludables el resto de la semana”. Este proceso

me permitió identificar el patrón y admitir que se había convertido en unhábito automático

Identifica la recompensa

El último paso es identificar cuáles son las verdaderas recompensas.Cada vez que ejecutas la rutina intenta identificar por qué el hábito esgratificante. Algunas recompensas pueden estar ocultas.

A continuación veremos una lista de recompensas que te ayudarán aidentificar las recompensas de tu hábito. Muchas son derivadas de las“Necesidades Psicogénicas” de Henry Murray, que es una lista de lasnecesidades psicológicas humanas universales. Para utilizar esta lista sólotienes que leerlas y compararlas con tu propia experiencia. ¿Qué necesidadesson satisfechas por tus malos hábitos?

- Socialización

- Relajación

- Nutrición

- Escapar del nerviosismo

- Escapar del aburrimiento

- Tener un buen recuerdo

- Sensación de seguridad

- Un sentido adictivo (sabor, olor, sensación, vista, oído)

- Salida emocional (ira, miedo)

- Aprobación social (comprobación de Facebook, twitter)

- Alivio de una sensación de malestar

- Un camino más fácil, o conservación de la energía (por ejemplo, lacomida chatarra es una manera fácil de obtener una sensación de saciedad)

- Libertad

- Lealtad

- Agresión

- Enmendar el fracaso

- Defensa contra el ataque o la culpa

- Dominio

- Exposición (impresionar a los demás)

- Protección (ayudar a los que parecen indefensos)

- Orden (la necesidad de hacer las cosas ordenadas y organizadas)

- Juego (el placer por el juego)

- Rechazo (la necesidad de rechazar a otros)

- Sentimiento (la necesidad de buscar experiencias sensoriales)

Durante la semana siguiente registra las necesidades que tu mal hábitopodría estar satisfaciendo al identificar las recompensas que estás recibiendo.Es útil que revises esta lista cada mañana mientras que estás desarrollando turegistro.

Mi experiencia:

En mi caso lo primero que descubrí era que me gustaba el sabor de lacomida chatarra. Es diferente a cualquier alimento que me pudiera prepararen casa. También es el camino más fácil para cenar, no tenía que gastarenergía en pensar sobre lo que debía preparar ni tiempo en cocinar.También me di cuenta de que pensaba en la comida chatarra como unarecompensa que "merecía" después de un largo día de trabajo (al menos asílo justificaba) y descubrí que intentaba revivir recuerdos de la infanciacomiendo la misma comida.

En Resumen:

- Cuando experimentas un antojo registra las 5 características de laseñal: hora del día, ubicación, otras personas alrededor, acciones que acabasde hacer y las emociones que sientes.

- Registra tu rutina en detalle. Por lo general descubrirás un patrón.

- Identifica las recompensas del hábito. Utiliza la lista proporcionadapara identificar las necesidades que satisface tu mal hábito.

Paso 3: Prevención

Prevenir las señales

Ahora que ya has identificado la señal, la rutina y la recompensa de tuhábito, el siguiente paso es prevenir las señales. En el campo de la salud seconsidera que prevenir es mejor que curar. Esto también es cierto cuando setrata de cambiar un mal hábito. Evitar la tentación significa alejarse deobjetos, lugares y personas que gatillan el hábito. Debido a que los hábitosocurren a un nivel subconsciente, es más fácil evitar el disparador queinterrumpir la acción indeseada una vez que ocurre. No te das cuenta queestás mordiéndote las uñas hasta que alguien te lo recuerda.

Puedes cambiar tu rutina diaria para intentar evitar el lugar o elmomento en el que experimentas el detonante, o puedes satisfacer tus factoresdetonantes de otra manera. La forma de hacerlo depende de los datos quehayas registrado sobre tu señal. Si has encontrado que comienzas tu rutina encierto lugar, hora del día, o cuando estás en cierto estado de ánimo, puedesreorganizar tu día para que nunca vuelvas a estar en esa situación. Si lograseliminar la señal de tu vida, habrás cortado la cabeza de la serpiente. Tambiénpuedes planificar para satisfacer los detonantes de otra manera. Veremos estoen la siguiente sección sobre cómo reemplazar un mal hábito con un buenhábito.

Por ejemplo:

- Si estás intentando dejar de beber alcohol elimina todas las bebidasalcohólicas de tu casa. De igual forma, si te invitan a un evento dondeservirán bebidas alcohólicas considera rechazar la invitación. Si tu asistenciaes obligatoria evita la tentación manteniéndote alejado de la barra y encuentraalgo en que ocuparte.

- Si estas intentando reducir el uso de tu teléfono móvil, mantenloguardado en un bolso o mochila la mayor parte del tiempo. Si estás en casamantenlo en una habitación diferente. Practica el arte de la conversación caraa cara. Otra alternativa es poner un recordatorio en el mismo fondo depantalla de tu teléfono, de este modo cada vez que lo desbloquees leerás que

debes apagarlo.

Mi experiencia:

Para eliminar la señal de mi vida lo primero que hice fue asegurarmede siempre tener algo que hacer por las noches. Hice más planes con amigos,planee leer un libro, o meditar. Debido a que en las noches llegaba a casacon poca energía programé hacer cosas que no tienen mucho que ver con lafuerza de voluntad, pero que de todas formas eran hábitos sanos.

Crea asociaciones

Relaciona algo desagradable con el hábito que estás intentando dejar.Este método puede ser muy eficaz si lo practicas constantemente. LosPsicólogos y Coaches utilizan esta estrategia. Por ejemplo, si tienes el hábitode morder tus uñas puedes recubrirlas con alguna sustancia de sabordesagradable.

Un método muy eficaz utilizado por los profesionales encomportamiento es el método de la “banda elástica”. Para ello debes usar unabanda de elástica alrededor de tu muñeca. Tiene que estar suelta para que note incomode. Cada vez que te descubras realizando un mal hábito la debesestirar y soltar. Esta práctica reprograma tu mente subconsciente asociandodolor con el mal hábito.

Para hábitos más graves existen medicamentos recetados porprofesionales, pero cumplen el mismo efecto. Por ejemplo, en el caso delalcoholismo el medicamento más antiguo aprobado para combatir ladependencia al alcohol es el Antabuse. Este medicamento interfiere con lacapacidad del cuerpo para metabolizar el alcohol, lo que provoca que lapersona experimente sensaciones desagradables, como náuseas, dolores en elpecho, dolores de cabeza, etc.

Paso 4: Reemplaza el mal hábito con un buenhábito

Normalmente es difícil descubrir las necesidades que cubre tu malhábito, por lo que lo tendrás que experimentar con varios nuevos hábitos.

Experimentar con sustitutos

Para encontrar los sustitutos primero examina las recompensas que te datu mal hábito. Espero que en este punto ya las hayas identificado. Acontinuación genera una lista de buenos hábitos que potencialmente puedansatisfacer estas recompensas y así reemplazar tu mal hábito. Tendrás queexperimentar para ver cuál funciona mejor.

Hay dos tipos de sustitutos que puedes utilizar para tu mal hábito:

1. Recompensa similar

2. Recompensa negativa

Una recompensa similar sería sustituir por una comida saludable enlugar de la comida chatarra. Una recompensa negativa sería la sustitución conalgún tipo de actividad distinta, por ejemplo salir a correr cada vez que sepresenta un antojo de comida chatarra. Tendrás que experimentar con ambostipos.

Si el antojo es causado por el estrés o el dolor, la recompensa similar esprobable que funcione mejor (tu cuerpo está en busca de comodidad). Si elantojo es causado por el aburrimiento, la recompensa negativa (unadistracción sana) puede funcionar mejor (tu cuerpo está en busca de algúntipo de desviación de lo que está experimentando).

Ejemplo:

Si recuerdas los pros de mi mal hábito:

- La comida chatarra es deliciosa.

- Es fácil de conseguir.

- Es una recompensa después de un largo día.

- Me trae buenos recuerdos de la infancia.

- Proporciona (algunos) nutrientes que mi cuerpo necesita.

Logré sustituir este mal hábito cocinando grandes cantidades dealimentos saludables una o dos veces por semana. Empecé por la búsqueda dedos deliciosas recetas saludables que me gustaron. Una sopa de lentejas yverduras y la otra una sopa de garbanzos. La idea era preparar grandescantidades para poder comer durante los próximos días en vez de comercomida chatarra. Tuve que experimentar con las receta hasta que encontréalgo que me gustara. En este punto era más fácil ir a la nevera que salir acomprar comida chatarra. Las lentejas y garbanzos son una excelente fuentede nutrientes. También me aseguré de tener en casa un postre saludable quesirviera como recompensa, como chocolate negro. En relación a los recuerdosde la infancia me di cuenta de que no era necesario sustituirlos, ya que noeran la fuerza impulsora detrás de los antojos, sólo era una recompensaauxiliar que reforzaba el hábito. Así que una vez que quité el disparadorprimario (comida deliciosa y fácil de conseguir) los antojos empezaron adesaparecer.

Agrega una nueva rutina a la antigua señal

La forma más fácil de implementar una nueva rutina es unirla a algo queya hagas todos los días, sin falta. Haz una lista de las cosas que ejecutas todoslos días junto con el momento en que las realizas. Recuerda que estasactividades también son hábitos. Algunas pueden ser:

- Bañarse en la mañana.

- Siesta después del trabajo.

- Cena a las 21:00 en punto.

- Despertarse a las 7 a.m.

- Asomar la cabeza por la ventana a las 7:20 a.m.

- Lavar tus dientes.

Ya que haces esto todos los días, se puede planificar la implementaciónde un hábito que gire alrededor de estas actividades, de esta forma tusantiguos hábitos actuarán como señales para los nuevos hábitos. Por ejemplo,si te duchas todas las mañanas a las 7:30 am y tu nuevo hábito es consumirun batido de proteínas por la mañana, sólo tienes que configurar la intenciónde implementación: "Cuando salgo de la ducha por la mañana voy directo a lacocina y preparo un batido de proteínas con fresas, leche y proteína enpolvo".

Imagínate saliendo de la ducha e imagina exactamente cómo vas apreparar el batido. Trata de pensar en todos los detalles para que después note encuentres con sorpresas. Puede que tengas que incluir vestirte o ponerteuna toalla, etc.

Por supuesto que tus señales pueden ser diferentes para diferentes díasde la semana. En agosto del 2011 un estudio realizado por la Revista dePsicología “Salud y medicina” encontró que las señales efectivas eranimportantes en la formación de cualquier nuevo hábito, y cuando las señalesno estaban presentes (por ejemplo durante los fines de semana) los hábitos nose realizaban con facilidad, pero cuando las señales volvían a estar presentesen días laborables los hábitos también volvían. Por lo tanto, comoprobablemente tus horarios del fin de semana sean distintos a los díaslaborales, tendrás que encontrar nuevas señales para continuar con tu hábitodurante esos días.

Utiliza este formato para establecer tu nuevo plan:

Cuando (Rutina), haré (nueva Rutina) porque me da (Recompensa).

Mi experiencia:

Usando la fórmula anterior escribí mis nuevas rutinas: Cuando estoycansado y hambriento por la noche, caliento mi guiso de lentejas porque essano, fácil de preparar y me gusta su sabor. Cuando llega el domingo y notengo el guiso de lentejas, voy a comprar nuevamente para cocinar, ya queme permite comer bien durante la semana sin ningún tipo de problema.

Al poco tiempo de comenzar con esta técnica noté que mis antojos decomida chatarra habían disminuido, así que sabía que iba en el camino

correcto. Cuando me cansaba de comer lentejas los cambiaba porgarbanzos, que tienen un perfil nutricional similar.

Cómo hacer seguimiento a tus hábitos

Lo que no se mide no se puede mejorar. Si no haces un seguimiento detu hábito no serás capaz de identificar dónde tienes que mejorar, y temantendrás viciado y podrás recaer. Mi consejo es que mantengas las cosassimples y los registres con un “Si” o con un “No”. Por ejemplo, si tu objetivoes ir al gimnasio 30 minutos todos los días no registres “35 minutos lunes, 2horas martes, 10 minutos miércoles, jueves perdido, 20 minutos viernes”.Simplemente registra 'Si lunes, Si martes, No miércoles, No jueves, Noviernes'. El objetivo es fomentar el hábito a largo plazo y no fomentarestallidos de energía que pueden ir y venir.

Por supuesto, la métrica que utilices para realizar un seguimiento de tushábitos será diferente para cada hábito. Aquí hay algunas métricas quepuedes utilizar para realizar un seguimiento de tu nuevo hábito (o tu malhábito). Todos deben ser registrados con Si o No:

- Número de veces (Ej. quiero realizar el nuevo hábito 2 veces por día)

- Cantidad de tiempo (Ej. duración de 10 minutos por día)

- Distancia (Ej. quiero correr 2 kilómetros por día)

- Cantidad (Ej. quiero escribir 4.000 palabras por día)

Registra hábitos usando aplicaciones

La forma más sencilla de realizar un seguimiento de cualquier hábito enestos días es utilizar una aplicación de seguimiento para Smartphone. Sepuede utilizar papel y lápiz, por supuesto, pero es conveniente usar latecnología disponible que nos brinda estadísticas y gráficos instantáneos.Estas son algunas de las mejores aplicaciones de seguimiento de hábitos quehe probado:

Loop – Analizador de hábitos: es una aplicación fácil de usar con buenasfunciones de exportación y estadísticas.

Coach.me: Tiene la capacidad de realizar seguimiento a muchos tipos deactividades, así como acceso a los entrenadores personales a bajo costo. Estáen inglés.

LifeRPG: Tu vida como un juego de vídeo. Realiza seguimiento detareas pendientes, actividades diarias y hábitos diarios. Con esta aplicaciónvas ganando puntos y subiendo de nivel al lograr tus misiones y mejorar tushabilidades. También está en inglés.

Fabulous Motívame: Establece tus objetivos y hábitos que deseasadoptar y la aplicación te lo recordará. Funciona en base a “rituales” o rutinasdiarias. Está disponible en español.

Cambiar de identidad para cambiar de hábitos

Un cambio en la identidad puede modificar drásticamente todos loscomportamientos y hábitos de una persona. Recuerda el ejemplo que yavimos de la mujer fumadora que queda embaraza. En circunstancias normalesel malestar causado por la abstinencia y los antojos harían imposible para elladejar de fumar, pero nada de eso importa cuando cambia de identidad.

Para cambiar de identidad primero tienes que cambiar de creencias, pero¿Cómo puedes cambiar tus creencias? Hay dos pasos básicos a seguir:

1. En primer lugar tienes que tomar una decisión sobre qué tipo depersona quieres ser.

2. En segundo lugar debes realizar una serie de pequeñas acciones que tedemuestren que eres ese tipo de persona.

Para el segundo punto pregúntate “¿Qué hace la gente que ya ES el tipode persona que yo quiero SER?”

Por ejemplo, si quieres ser el tipo de persona que va al gimnasio todoslos días, empieza a actuar como alguien que va al gimnasio todos los días.Averigua los hábitos diarios de alguien que va al gimnasio todos los días, yponlos en práctica de uno en uno. No te limites a adivinar cómo actúan. Hazuna investigación en el mundo real. La mejor manera de hacerlo es encontrara alguien que entrene todos los días y averigua cuáles son sus hábitosespecíficos. ¿A qué hora van al gimnasio? ¿Cómo se preparan para el

gimnasio? ¿Cómo comen? ¿Qué piensan sobre su entrenamiento? ¿Qué hacenel resto del día? Invítalos a almorzar para conversar o encuentra unentrenador personal.

Cuando identificas las acciones que realizan a diario estas personas,poco a poco debes empezar a aplicarlas, una a una. Cuando haces esto,lentamente te demuestras que tú también eres el tipo de persona que va algimnasio todos los días.

Rodearte de personas que ya viven de la forma en que deseas vivir

Dicen que te conviertes en el promedio de tus cinco mejores amigos. Sipasas tiempo con personas motivadas que tienen buenos hábitos, es muyprobable que desarrolles mejores hábitos. Si pasas tiempo con gente negativaque tienen malos hábitos es probable que te conviertas en alguien negativo ytus malos hábitos empeorarán.

No estoy diciendo que tienes que deshacerte de todos tus viejos amigos,pero puedes empezar a pasar más tiempo con nuevos amigos que tenganhábitos más saludables. Si no tienes muchos amigos exitosos, busca a unentrenador o mentor. Si no puedes pagarte un entrenador personal osimplemente no quieres contratar a uno, puedes recurrir a libros o a Youtube.Hay muchos entrenadores exitosos y mentores que escriben una serie delibros y publican videos sobre sus procedimientos en los ámbitos másdiversos. Estúdialos y compáralos con tu forma de pensar.

Cada pequeño cambio que hagas fortalece tu nueva identidad.

La técnica que vimos en el punto anterior es generalmente la maneramás fácil de cambiar la identidad, porque los pequeños pasos implicanmenores riesgos. Sin embargo, también existe una forma rápida de cambiarde identidad, aunque no siempre es posible realizarla.

Esta técnica requiere “quemar los puentes” de regreso a tu antiguaidentidad, de forma que no tendrás más remedio que seguir adelante. Parahacerlo tienes que realizar un fuerte compromiso con tu nuevo estilo de vida.Quedar embarazada es un ejemplo de esto. A continuación hay algunosejemplos que podrían ser más fáciles de usar:

- Comprometerse públicamente a una competición de físico culturismoen 6 meses a partir de ahora (aunque ahora estés con 10 kilogramos desobrepeso)

- Comprar un cachorro para convertirte en el tipo de persona que selevanta temprano.

- Comprar una costosa bicicleta, encontrar un equipo para entrenar conellos y decirles que competirás en una carrera en 6 meses más.

Cada una de estas acciones te comprometen a un cambio en tu estilo devida. ¿Qué acciones cambiarían fundamentalmente el tipo de persona quecrees que eres?

Cuando tienes la identidad de “alguien que compite en competencias defísico culturismo” tu mente comenzará a buscar los recursos e informaciónque sean compatibles con la nueva identidad. Por ejemplo, comenzarás abuscar nuevas rutinas de entrenamiento y pasarás mucho más tiempo en elgimnasio con otros fisicoculturistas.

En resumen:

- Experimenta con sustitutos de tu mal hábito. Primero intenta con unhábito con una recompensa similar y luego intenta con un hábito derecompensa negativa.

- Vincula tu nuevo hábito a una señal o a un hábito que ya haces todoslos días.

- Realiza seguimiento de tus hábitos con un simple Sí o No.

- Utiliza una aplicación de seguimiento de hábitos para registrar yrevisar tus hábitos convenientemente.

- Intenta cambiar de identidad para cambiar de hábitospermanentemente. Experimenta con nuevos hábitos que te obliguen aidentificarte como una persona diferente.

Paso 5: Crea hábitos de apoyo y estableceresponsabilidades

El siguiente paso es crear hábitos de apoyo y rendición de cuentas paraaumentar las probabilidades de eliminar los malos hábitos y de continuar conlos buenos hábitos.

Hábitos de apoyo

Los hábitos de apoyo te ayudan a comprometerte con tus nuevoshábitos. Por lo general son pequeños hábitos y rutinas que realizas endiferentes momentos del día. No sustituyen a tus malos hábitos, más bienhacen que sea más difícil elegirlos o que sea más fácil elegir buenos hábitos.Para darle una mejor idea de lo que es un hábito de apoyo he aquí algunosejemplos:

- Comprar solamente comida saludable en el supermercado para que notengas alimentos chatarra en casa.

- Hacer un batido de proteínas cada mañana, de modo que puedasbeberlo cuando llegues del trabajo.

- Apagar el router de Internet a ciertas horas del día para que no pierdasel tiempo navegando en Facebook en vez de hacer algo productivo que tienespendiente.

- Ubicar el reloj despertador lejos de la cama para que debas levantartesi quieres apagarlo.

Mi experiencia:

Uno de los hábitos de apoyo que he utilizado para deshacerme de misantojos de comida chatarra fue comprar postres saludables que satisfacíanmis antojos de comida deliciosa. Otro ejemplo de un hábito de apoyo fuetomar tiempo el domingo para preparar la comida para la semana yplanificar actividades para las noches de la semana. Los hábitos de apoyodisminuyen la resistencia para adoptar buenos hábitos (comer sanamente eneste caso) o pueden aumentar la resistencia para continuar con los malos

hábitos (salir por la noche a comprar comida chatarra).

Define tu rutina

Las rutinas parecen aburridas, pero en realidad son una de las mejoresmaneras de aumentar la productividad y de mantener los hábitos que teimpulsan hacia tu objetivo final. De hecho, las rutinas y los hábitos sonesencialmente la misma cosa. Es cierto que puede parecer emocionante llevaruna vida no planificada en que las únicas cosas que haces son accionesimpulsadas por los estímulos del momento o caprichos repentinos. Podríaspensar que este estilo de vida es más divertido y agradable. Aunque la acciónimpulsiva y no planificada puede hacer las cosas más emocionantes,definitivamente no debe convertirse en un estilo de vida. La clave para lamejora continua a través de buenos hábitos es contar con una rutina sensata yligeramente flexible, ya que las rutinas nos dan el sentido de estabilidad quenecesitamos para convertir los hábitos en permanentes.

¿Cómo debemos crear este tipo de rutinas? Considera los siguientes dosconsejos:

Todos nosotros, lo admitamos o no, tenemos rutinas. Por ejemplo,cepillarse los dientes todas las mañanas, o ponerse los anteojos justo despuésde despertar. La parte difícil cuando se trata de crear nuevos hábitos yestablecer una nueva rutina es librarse de la rutina anterior. Podrías pensar“pero no tengo una rutina en este momento”. Tu rutina no planificada yapresurada probablemente sea caótica, por lo que no parece muy “rutinaria”,pero de cualquier forma es una rutina.

Digamos que tienes el hábito de levantarte tarde y salir apurado altrabajo sin desayunar. Puesto que has estado haciendo esto por muchotiempo, se ha convertido en una rutina y es difícil que la puedas alterar. Estaes la principal razón por la que es tan difícil crear nuevas rutinas… porqueprimero tienes que dar término a las antiguas. Es imposible establecer unanueva rutina mejorada si no te puedes alejar de la antigua rutina.

En casos como estos tendrás que pensar los momentos claves en quedebes interrumpir la antigua rutina y usar recordatorios para lograrlo. Puedeser difícil encontrar exactamente en qué momento debes interrumpir la

antigua rutina, por lo que tendrás que experimentar y ver lo que te funcionamejor.

Por ejemplo, si deseas que desayunar sea parte de tu rutina diaria,puedes poner un sartén en el baño para que cada mañana te recuerde quedebes hacer tu desayuno. Es grotesco, pero esta es la forma de interrumpir losantiguos hábitos. Si quieres llamar a un amigo en las tardes en el momento decolación puedes pegar un recordatorio en la bolsa de tu almuerzo para que nolo olvides.

Si no estás seguro de qué tipo de recordatorios te funcionará mejor, esbuena idea establecer múltiples recordatorios. Por ejemplo, para unadeterminada rutina puedes establecer una alarma en tu celular y una notaadhesiva en el escritorio. Acciones pequeñas como estas te ayudan cuandoestas comenzando con una nueva rutina mejorada. Podrás pensar que esaburrido, pero no te darás cuenta cuando ya no necesites los recordatorios.También intenta cambiar sólo un par de hábitos a la vez de manera que no tesientas agobiado y abrumado.

Además de lo anterior, es una buena idea incorporar algunos hábitos a tuestilo de vida que te permitan aliviar el estrés de la rutina diaria. Por ejemplo,después de despertar puede ser útil que disfrutes de una taza de té o cafémientras conversas con alguien. Es un hecho comprobado que una buenaconversación ayuda a aliviar el estrés. Otro buen hábito para aliviar el estréses el ejercicio. Seguro habrás oído hablar de muchos beneficios del ejercicioy que prácticamente se promociona como un milagro, y la verdad es que estábastante cerca de ser un milagro. El ejercicio produce endorfinas y otrashormonas que reducen el estrés y te hacen sentir más energía y más feliz. Nonecesitas un entrenamiento intenso de 2 horas. Una simple caminata de 20minutos para disfrutar del paisaje puede bastar.

Por último, debes tener algún tipo de ritual para terminar el día e ir adormir. El final del día es el momento en que nos sentimos agotados ydesgastados. Este es precisamente el momento en que debemos hacer algorelajante para evitar sentir las ganas de rendirnos. Puedes realizarestiramientos, yoga, o tener alguna pequeña sesión enfocada en pensar en laspequeñas y grandes cosas de tu vida por las que estás agradecido. Una sesiónde gratitud es una excelente manera de mantener una actitud positiva y libre

de estrés. Veremos más de esto en el siguiente punto.

Para resumir, usa recordatorios para interrumpir las antiguas rutinas,asegúrate de tomar descansos e incorpora algunos hábitos para eliminar elestrés, tales como sesiones de ejercicios y sesiones de gratitud.

El poder de una mente ordenada

Uno de los más grandes escritores de todos los tiempos, ErnestHemingway, se despertaba por las mañanas y comenzaba a escribirinmediatamente. Él describió su rutina de la siguiente forma: “Cuando estoytrabajando en un libro o en una historia, escribo temprano por la mañanaapenas la primera luz lo permita. A esa hora no hay interrupciones”. Y nopodría estar más en lo cierto. Hacer las cosas temprano por la mañana esincreíblemente eficaz. En vez de esperar hasta la tarde para comenzar con unnuevo hábito y con el riesgo de tener un día lleno de obstáculos en tu camino¿No crees que sería mejor hacerlo temprano antes de tener un día lleno deexcusas?

Lo mismo se aplica a cualquier otra tarea que debas hacer, ya sea que setrate de un gran proyecto en el que necesitas trabajar todos los días osimplemente hacer tu cama. Cualquiera sea la situación, mientras antes lohagas mayor probabilidad de éxito tendrás.

Con frecuencia escucharás a personas diciendo “en las mañanas estoydemasiado ocupado, sólo tengo tiempo libre por las tardes”. Pero esa es otraexcusa. Todos tenemos las mismas 24 horas al día. Si la formación de unhábito es realmente importante para ti, entonces es imperativo que te tomes eltiempo necesario. ¿Qué es una hora menos de sueño en comparación con lasrecompensas que obtendrás lo largo de tu vida gracias a la formación de unnuevo y poderoso hábito?

Deja de lado por un momento el rechazo a levantarte temprano yhablemos de las formas en que puedes gestionar eficazmente las mañanas yhacer temprano (al inicio del día) las cosas más importantes.

Lo primero que tendrás que hacer es crear una lista de tareas o unaprogramación de tareas. Seguro es algo que ya habrás oído antes. Nuestrosmentores nos han dicho que es algo que debemos hacer, pero en realidad

nunca lo aplicamos. Sin embargo, existen varias ventajas al crear una lista detareas o una programación de tareas cuando se trata de hacer las cosas másimportantes temprano, especialmente cuando hablamos de adoptar un nuevohábito.

Con esta técnica tu mente se enfoca en lo que necesitas hacer. Cuandohagas tu lista de tareas te darás cuenta de cuáles son tus objetivos másimportantes y podrás reducir la lista a las tareas que son absolutamentenecesarias y en las que debes enfocarte para realizarlas lo antes posible.

Además de esto, una lista de tareas también reduce la probabilidad deolvidar lo que tienes que hacer. Este es el problema más común que impideque las personas formen nuevos hábitos. Simplemente se olvidan de lasactividades que necesitan realizar para formar el nuevo hábito. Utilizar sólotu mente para llevar el seguimiento de todas las cosas no es una estrategiamanejable y tampoco es algo inteligente de hacer, para nadie. Piénsalo de estamanera. Tu mente es similar a la memoria RAM de un computador y sólopuede contener una cantidad determinada de información a la vez. Cuando lasobrecargas con información corres el riesgo de colapsarla.

Para evitar este colapso simplemente debes parar en algún momentodurante el día y vaciar tu cerebro. Un vaciado de cerebro es cuando escribestodo lo que está en tu cabeza y es difícil de recordar. Esto te permitirá liberarun poco de la capacidad de tu mente consciente para nuevas ideas. De locontrario puedes experimentar lo que se llama “parálisis por análisis”.Cuando esto sucede es casi imposible tomar alguna acción productiva y a lavez hará que te sientas estresado, lo que sólo empeorará las cosas.

Otra ventaja de crear una lista de tareas es que podrás poner en un ordenespecífico todo lo que necesitas hacer. Al hacer esto tendrás unaprogramación clara y aumentarán las probabilidades de terminar las tareas atiempo. Por ejemplo, puedes escribir “salir a trotar a las 8am” y después“completar el proyecto a las 10am” es casi seguro que terminarás esas tareasa tiempo. Ahora, digamos que no creas una programación y la noche anteriorsólo dices algo como “mañana tengo que salir a trotar y también tengo quetrabajar en el proyecto”. En este caso probablemente sólo despertarás,pospondrás las cosas y seguirás durmiendo en vez de ponerte a trabajartemprano.

Una programación impide que seas demasiado perezoso cuando se tratade actividades importantes que deseas convertir en hábitos, por lo tanto teayuda adoptarlos lo más pronto posible.

Una forma de organizar tu tiempo eficientemente es identificar losmomentos del día en que pierdes tu tiempo. La creación de un “registro detiempo” te ayudará con esto. Este registro consiste en una tabla para lospróximos 7 días, dividida en intervalos de media hora que comienzan en elmomento que despiertas y terminan en el momento en que te vas a la cama.Escribe lo que hiciste en cada intervalo de media hora durante los siguientes7 días. Suena como una tarea bastante tediosa, pero créeme que a largo plazote ayudará enormemente.

Una vez que hayas hecho un registro de tiempo durante una semana,pregúntate: ¿En qué momentos de la semana pierdo tiempo? ¿Cómo pudehaber usado esos tiempos de manera más constructiva? Si realmente quieresmejorar responde a estas preguntas con sinceridad. Luego debes averiguarcómo reducir el tiempo que desperdicias.

Por ejemplo, si la semana pasada despertaste a las 8am y pasaste mediahora soñando despierto y cepillando tus dientes lánguidamente, puedes tratarde corregir este hábito. En vez de perder todo ese tiempo, puedes despertar,cepillarte los dientes y lavarte en pocos minutos para salir inmediatamente adar un paseo en bicicleta (si ese es el hábito que estás intentando adoptar). Alhacerlo así estarás en el camino correcto para hacer temprano las cosasimportantes, y de esta forma lograrás que los nuevos hábitos se vuelvanpermanentes.

El siguiente consejo a la hora de hacer las cosas temprano es, porsupuesto, priorizar. Suena bastante simple. Todos creemos que sabemos muybien cómo priorizar y decidir qué es importante y que no lo es. Sin embargo,la verdad es que la mayoría somos bastante malos priorizando, a pesar de quees de suma importancia. Después de todo, no puedes hacer todas las tareastemprano en la mañana ¿verdad? Tienes que elegir algunas pocas actividades.

Déjame darte la clave para decidir qué actividades son prioritarias.

¿Exactamente qué es una actividad “importante”? Para decidir si unaactividad es importante y merece ser realizada temprano en la mañana (para

convertirla en un hábito), basta con analizar si podría tener consecuenciasgraves en caso de no hacerla. Por ejemplo, si el hábito que estas intentandoadoptar es hacer al menos 20 minutos de ejercicios todos los días, y nohacerlo podría llevarte a tener que tomar medicamentos recetados, entoncespuedes clasificarlo como “urgente”.

Como probablemente sepas, “urgente” e “importante” son dos palabrasque no son sinónimos, aunque muchas personas piensan que sí lo son. Algo“urgente” es algo que requiere tu atención inmediata, pero no tieneconsecuencias significativas si descuidas que se haga. Por ejemplo, cuandosuena el teléfono. Nos tenemos que deshacer completamente de este tipo detareas. Puedes eliminar las tareas urgentes que no son realmente necesarias, opuedes optar por hacerlas en algún momento del día que más te convenga. Ladecisión depende de ti.

Por otro lado, las tareas importantes tienen que ver con los resultados. Sialgo es importante, es porque realiza algún aporte a nuestra misión, nuestrosvalores o a nuestros objetivos prioritarios. Ante las tareas urgentesreaccionamos, mientras que las tareas importantes requieren mayor iniciativay proactividad.

Sin embargo, hay ciertas cosas que son urgentes e importantes a la vez.Estas son las cosas que debemos intentar hacer lo más temprano posible. Porejemplo, terminar un trabajo dentro del plazo requerido y luego enviarlo aljefe. Esto es urgente, ya que hay que hacerlo dentro de la fecha límite, perotambién es importante porque no cumplir podría causar incluso tu despido.

Después de que hemos completado este tipo de tareas, podemos pasar alas tareas que son sólo importantes, o solo urgentes. Al hacerlo podrásadoptar el hábito de hacer el máximo de tareas importantes temprano por lamañana y luego pasar a las menos importantes con una mente más relajada.

Por último, hablaremos sobre la delegación. Cuando quieres hacertiempo en tu agenda para hacer otra cosa (o una serie de cosas) debes delegarciertas tareas a los demás.

Una vez que ya has priorizado y te has dado cuenta de qué tareas son lasmás importantes (para hacerlas temprano en la mañana), y qué tareas sonmenos importantes, puedes reducir tu carga de trabajo delegando. Por

ejemplo, si tienes que escribir una serie de artículos para tu sitio web, peroestás ocupado con otra tarea más importante, puedes conseguir que alguienescriba los artículos por ti. Si tienes un asistente le puedes pedir ayuda con lastareas de menor importancia. No tienes que ser un gerente para delegar, aveces basta con pedirle ayuda amablemente a otra persona.

Muchas personas se avergüenzan de hacerlo y en su lugar intentar cargarcon todo el peso en su propia espalda. Esto es una tontería. Cuando intentashacer demasiadas cosas no eres capaz de hacer las más importantes temprano,y por lo tanto te resultará difícil adoptar hábitos más productivos. Nopermitas que tu orgullo obstaculice tu éxito.

Un diario

Un diario realmente te puede cambiar la vida cuando estás creandonuevos hábitos positivos. Un diario es lo que llamamos un “hábito piedraangular”, ya que ayuda a que desarrollemos otros hábitos. Este hábitoafectará toda tu vida. Lo que comes, cómo pasas tu tiempo libre, cómo gastasel dinero, cómo te comunicas, etc.

Listas de agradecimientoUn diario te puede ayudar a que te conviertas en una persona más

agradecida con tu vida. Una de las mejoras maneras de utilizar un diario esenumerar todas las cosas de las que estás agradecido en este mismomomento. Incluso si estás teniendo un mal día o si es el momento en el quepeor te has sentido, siempre hay algo por lo que agradecer, por pequeña quesea. Así que cuando no estés de buen ánimo, abre tu diario y anota las cosaspor las que estás agradecido en ese momento. Puede ser algo tan básico comotener un techo sobre tu cabeza, tener algo que comer, tener un miembro de tufamilia que te ama, poder ver, etc.

Esto no solo te hará sentir mejor en ese momento, sino que si lo hacescon regularidad te ayudará a mantener una actitud positiva, incluso cuando teenfrentes a las peores condiciones. Esto es esencial si quieres tener ladeterminación de seguir empujando cuando se trata de mantener los buenoshábitos. Por ejemplo, supongamos que te ha ido muy bien implementando unnuevo hábito como parte de tu rutina, cuando de repente algo terrible sucede,

pierdes toda tu fuerza de voluntad y ya no ves motivo alguno para lograr tusmetas. Este es precisamente el tipo de situaciones para las que es buena ideaescribir las cosas por las que estás agradecido.

Una vez que tengas una lista de las cosas por las que estás agradecidocomenzarás a pensar “puedo salir de esto”. Por lo tanto, todos los días haz unesfuerzo consciente para pensar en lo que estás agradecido y escríbelo todo.

Escritura irreflexiva¿Qué es la escritura irreflexiva? Es exactamente lo que su nombre

indica: escribir sin pensar demasiado. La mejor forma de escribir un diario essimplemente escribir sin detenerse a pensar. No pienses si algo suena bien, osi es lógico o gramaticalmente correcto, o si está bien deletreado o puntuado.Solo escribe lo que venga a tu mente y deja que tu mano fluya libremente porel papel (o el teclado). Piensa en esto como un momento de terapia. Despuésde todo este es el único momento del día en que puedes liberar tuspensamientos más íntimos sin temor a que sean juzgados por nadie.

No deberías tener necesidad de hacer alguna pausa para pensar en lo quequieres escribir a continuación. Si haces esto significa que no te estáspermitiendo escribir con honestidad. A diferencia de las “listas de gratitud”que deben ser escritas conscientemente, la “escritura irreflexiva” se debehacer con ayuda de tu mente subconsciente. No te limites a escribir unmáximo o un mínimo de páginas por día. Cuando se trata de un diario no haylímites o reglas.

El hábito de la escritura irreflexiva te dará una sensación de paz yrelajación que te permitirá continuar con tu rutina diaria con una actitudoptimista, incluso si sólo escribes una o dos frases diarias.

Seguimiento del progresoAdemás de lo descrito anteriormente, el otro uso de un diario es para el

seguimiento de tu progreso. Cuando tratas de superarte en algún aspecto, esimportante que mantengas la motivación y la mejor forma de hacerlo no esobservando el progreso de otras personas, sino observar tu propio progreso.Cuando te olvidas de lo lejos que has llegado comienzas a perder tu deseo porseguir avanzando, y esto puede producir que sientas ganas de renunciar a losbuenos hábitos que has adoptado hasta ese momento.

Aquí es donde un diario te puede ayudar. Anota por lo menos una vez ala semana (si estás corto de tiempo) los progresos que hayas realizado enrelación a tus buenos hábitos y tu rutina. Escribe los resultados que hasconseguido, los problemas que has enfrentado, y cualquier logro (grande opequeño) que hayas conseguido gracias a tus hábitos mejorados. Esto teayudará a darte cuenta de que no estás luchando por nada.

Este es el mejor tipo de motivación que podrás conseguir, ya que noestarás envidiando los logros de otra persona, lo cual no es una forma demotivación saludable ni de larga duración, sino que obtienes la motivación detu propio progreso, por lo que aumentan los sentimientos de autoestima y deamor propio. Los celos y el odio te pueden estimular a trabajar durotemporalmente, pero pronto renunciarás cuando te des cuenta de que nopuedes ser otra persona.

Otras formas de utilizar los diariosAunque ya hemos aprendido las principales formas de utilizar los

diarios, existen muchas otras maneras de usarlos. Podríamos llenar un libroentero sobre los beneficios y las distintas formas de utilizar los diarios. Paraalgunas personas dibujar y hacer garabatos en una hoja puede ser unaexcelente forma de relajarse. Tanto si se trata de hacer un dibujo detallado osimplemente un garabato, si te hace sentir bien, hazlo. Otra forma útil deutilizar los diarios es crear mapas mentales. Estos mapas mentales pueden sersobre cualquier tema. Es muy iluminador tener todos tus pensamientos frentea ti en un diagrama.

Los libros de imágenes son otra excelente forma de usar los diarios.Pega imágenes motivadoras de ti o de otras personas, o lo que quieras, juntocon citas inspiradoras y cualquier cosa que te ayude a cumplir tus objetivos.Como dije antes, no hay reglas cuando se trata de usar un diario.

Los diarios te ayudan a sentirte positivo y creativo, y esas emocionesson las que te ayudarán a mantenerte en el camino correcto. Una vez quehayas establecido el hábito piedra angular de escribir en un diario te daráscuenta de que tus otros hábitos se vuelven más consistentes.

Establecer responsabilidades

La responsabilidad es importante en la formación de cualquier buenhábito o para eliminar un mal hábito. Para crear responsabilidad es necesarioestablecer reglas externas con consecuencias por no cumplirlas. Cuando teestás quedando sin fuerza de voluntad y te sientes tentado por un antojo, laresponsabilidad te puede dar la motivación necesaria para seguir adelante.

Estos son algunos ejemplos de responsabilidad que puedes establecer:

- Declara tu intención a amigos y familiares. La vergüenza de admitirque no has estado siguiendo tus planes es a menudo suficiente para motivartea seguir.

- Encuentra un amigo para eliminar juntos el hábito. Cuando dospersonas se comprometen a hacer algo juntos pueden dar y recibir consejos yevitar que el otro recaiga. Las personas que asisten al gimnasio a menudotrabajan con un compañero porque funciona. Comprometerse a ayudar a unamigo a entrenar hace que sea difícil fallar.

- Establecer tus propios recordatorios para mantener el registro. Usa uncalendario de pared y revísalo todos los días, o utiliza una aplicación decalendario (como Google Calendar) para enviarte recordatorios cuando tienesque hacer algo.

- Utiliza alguna de las aplicaciones de seguimiento de hábitos que vimosantes. Las aplicaciones de seguimiento son poderosas para exigirte que terindas cuentas.

- Contrata a un entrenador. Lo ideal es un entrenador que haya resueltoel mismo problema que estás intentando resolver en lugar de un entrenadorgeneralizado. Un entrenador no sólo te ayuda a mantener el rumbo, tambiénte puede proporcionar una nueva perspectiva sobre tus malos hábitos o losbuenos hábitos que estás intentando adoptar formar.

- Busca a un profesional médico si tu hábito es grave y está afectando atu vida.

Mi experiencia:

Por mi mal hábito de comida chatarra asumí dos responsabilidades:

1. Admitir con mi familia y amigos que la comida chatarra estabaafectando mi salud y que me propuse dejar de consumirla.

2. Darle seguimiento a mi hábito utilizando un diario.

Aunque no establecí una fuerte responsabilidad, sólo el hecho de darlesseguimiento a los patrones de mi mal hábito y decirle a la gente que queríadejar de comer comida chatarra fue suficiente para ayudarme a dejarlo.Recuerdo el efecto que esto produjo. Cuando estaba teniendo un antojopensaba en lo avergonzado que me sentiría si tuviera que decirle a la genteque todavía no podía dejar la comida chatarra. También sabía que no queríaescribir en mi registro que me rendí a mis antojos. La mayoría de las vecesesto agregó la motivación suficiente para evitar recaer.

Cada tipo de responsabilidad que agregas a tu sistema se suma y haceque sea menos probable que cedas a los antojos, por lo que te recomiendo queañadas tantas como puedas.

¿Estás teniendo problemas? Crea objetivos incrementales

Si implementaste estas técnicas y sigues estás teniendo problemas con tumal hábito, el problema se puede deber a que estás intentando cambiar condemasiada rapidez. En lugar de intentar un cambio rápido y radical, fija metasgraduales que te ayuden a eliminar tu mal hábito poco a poco.

Por ejemplo, si te está costando dejar de morder tus uñas, elige unamano para “proteger”. Durante dos semanas no muerdas las uñas de esamano. Al final de este periodo habrás construido la confianza de que puedesdejar de morderte las uñas, por lo que ya puedes dejar de morderte las uñasde la otra mano. O si tiendes a beber demasiadas gaseosas, establece metasgraduales a lo largo de varias semanas:

Semana #:

1. 6 bebidas

2. 5 bebidas

3. 4 bebidas

4. 3 bebidas

5. 2 bebidas

6. 1 bebida

7. 0-1 bebida

En resumen:

- Crea un conjunto hábitos de apoyo para que sea más fácil evitar tu malhábito o adoptar los buenos hábitos.

- Establece una red de responsabilidad. La idea de las potencialesconsecuencias a menudo es motivación suficiente para resistir los antojos delos malos hábitos.

- Si todavía estás recayendo en tus malos hábitos no te preocupes. Estosólo significa que estas intentando abarcar más de lo que puedes procesar.Reconsidera tu estrategia usando metas graduales más pequeñas que seránmás fáciles de alcanzar.

Paso 6: Crea un plan a largo plazo para evitar queel mal hábito se repita

Un cambio de hábitos es un cambio en tu estilo de vida. En cierto modote estás convirtiendo en una persona diferente, pero al mismo tiempomantienes los mismos recuerdos y tu subconsciente sigue siendo el mismo.Eso hace que sea fácil volver a caer en los viejos hábitos. En esta sección teenseñaré un set de habilidades para evitar que vuelvas caer en tus antiguoshábitos.

El cansancio puede hace que sea más fácil continuar con los maloshábitos. A nivel neurológico la mente racional requiere más energía parafuncionar que la mente subconsciente, y es la mente racional donde radica lafuerza de voluntad, la que tiene la capacidad de anular los procesosautomáticos y habituales de pensamiento. Cuando hay suficiente energíapuedes utilizar la fuerza de voluntad para cambiar los hábitos, pero cuando nohay suficiente energía tenderás a ceder a los antojos y a continuar con losmalos hábitos.

Así que cuando estás tratando de cambiar tus hábitos siempre asegúratede que disponer de suficiente energía, es decir, dormir lo suficiente y teneractividad física. Sin embargo, ten en cuenta que hay ciertas actividades queparecen “reparadoras” pero en realidad no proporcionan mucho descanso. Unbuen ejemplo es ver la televisión. Te sientes relajado viendo televisión, peroesta actividad no te proporciona más energía para las actividadesconstructivas. Sólo te hace más perezoso.

Si deseas permanecer activo después del trabajo, en vez de relajartedurante 2 horas frente del televisor, mejor busca un lugar donde sentarte ydescansar completamente durante 20 minutos. No es necesario conciliar elsueño para tener un descanso reparador. Después de este breve descansoponte en movimiento por 5 minutos. Sal a dar un paseo, a trotar o haz algunasflexiones. Encontrarás que esta rutina de 25 minutos te proporcionará unamayor motivación y energía que las 2 horas de relajación frente al televisor.A esto se le llama la “regla de los 5 minutos”, y es una táctica psicológica quese puede utilizar para romper con los malos hábitos o para crear nuevos

hábitos.

Crear un nuevo hábito con la regla de 5 minutos

Cuando estamos creando un nuevo hábito por lo general llega unmomento en que es difícil conseguir motivación. Por ejemplo, si estásintentando crear el hábito de leer más, probablemente tu mente vagarádespués de los primeros minutos de lectura. Lo mismo pasa cuando intentasaprender algo nuevo, como aprender a tocar un nuevo instrumento o practicarun nuevo deporte. Si se necesita de mucho esfuerzo, tu mente opondrá mucharesistencia.

En este caso puedes utilizar la regla de cinco minutos paracomprometerse a realizar la actividad por sólo cinco minutos. Eso hace que elarranque sea fácil. Sólo hay que establecer un temporizador durante 5minutos y comenzar. No tienes que hacer la actividad durante más de cincominutos. Si al final de los 5 minutos aún te sientes motivado, puedes seguir,pero es opcional.

Lo bueno de este truco es que te ayuda a superar la barrera de“comenzar”, y cuando ya has estado haciendo una actividad durante algunosminutos, es muy fácil quedar envuelto y tener ganas de seguir. Si tienes ganasde detenerte después de 5 minutos, no te preocupes. Puedes detenerte yvolver a intentarlo mañana. Esto sigue siendo una victoria, y será muyprobable que al día siguiente quieras volver a hacer la actividad. No importaqué suceda, siempre ganas cuando utilizas la regla de los cinco minutos.

Terminar con un mal hábito con la regla de 5 Minutos

También puedes utilizar la regla de cinco minutos para evitar ceder a unantojo. Cuando estés experimentando un antojo establece un temporizador ydite a ti mismo que sólo tienes que resistir durante los próximos cincominutos. Si superaste los cinco minutos y todavía quieres ceder al antojo, estábien. Puedes ceder y seguir adelante con tu mal hábito como de costumbre.Pero lo más probable es que después de superar los cinco minutos el antojo sehaya ido, o quieras ver cuánto tiempo más puedes resistir. Esto te ayudará aprolongar el tiempo entre la señal y la rutina, y cuanto más se alarga este

tiempo, más fácil será que puedas resistir cualquier mal hábito.

Viktor Frankl, psicólogo sobreviviente del holocausto y escritor delclásico libro de autoayuda Man's Search Meaning, llamó a esto "el tiempoentre el estímulo y la respuesta". Él dijo “Entre el estímulo y la respuesta hayun espacio. En ese espacio está nuestro poder de elegir nuestra respuesta, y ennuestra respuesta está nuestro potencial de crecimiento y nuestra libertad."

El poder del “por qué”

Cada día nuestra mente nos inunda con una gran cantidad depensamientos caóticos y preocupantes: “necesito hacer esto”, “no puedo creerque olvide hacer eso”, “voy atrasado a mi cita”. Estamos tan consumidos contodos los aspectos estresantes de nuestra vida que olvidamos tomar unmomento para sentarnos a reevaluar nuestra situación y buscar un sentido debienestar, creatividad y claridad.

Aclarar nuestro propósito significa tener una visión firme y sinambigüedades de dónde quiero estar y quién quiero ser. La pregunta másimportante a responder es ¿Cuál es la razón para formar un hábito específico?

Encontrar tu por qué te dará claridad y una gran ventaja al intentar crearhábitos permanentes. Es como tener un mapa que te guiará directamentehacia la persona que deseas ser. No te preocupes si anteriormente ya hasintentado definir tu propósito y no lo has logrado. Las estrategias que verás acontinuación te ayudarán.

Un paso muy importante para aclarar tus pensamientos y tu propósitoes tomar algo de tiempo libre. Muchas personas son adictas al trabajo, ymuchos no lo son por elección. A pesar de tu necesidad de ganar dinero

debes darte cuenta de que tu salud mental y tu bienestar son más importantesque cualquier otra cosa. Sin ellas no serás capaz de ganar dinero.

No estoy sugiriendo que tomes medidas drásticas y que pienses en dejartu trabajo. Simplemente estoy diciendo que necesitas regalarte un día o dosde vez en cuando para tomar contacto con la naturaleza. Puedes ir a la playa oa un parque. Sin embargo, hay algunas condiciones que deberás cumplir siquieres que esta escapada te ayude a lograr una mayor claridad en tupropósito.

La primera es que te debes deshacer tan pronto como sea posible de latecnología. No será fácil, sobre todo si eres adicto a revisar el correoelectrónico, jugar en el Smartphone, etc. Pero es necesario. La principal razónpara eliminar temporalmente la tecnología es porque muchas veces losmedios sociales crean caos en nuestras mentes y ni siquiera nos damoscuenta. Nuestra mente se convierte en un pozo lleno de chismes sobrefamosos, matrimonios, nuevas mascotas, etc., y puede ser abrumador pensarcon claridad.

Otra de las condiciones que debes intentar cumplir es que debes viajarsolo. Esto significa sin amigos, ni familia, ni mascotas. La justificación paraesto es similar al punto anterior. Necesitas utilizar este tiempo para enfocarteen ti y averiguar cuál es tu misión y tu propósito en la vida, y en cómoconvertirás tus objetivos en realidad. Tener compañía en este momento deretiro sólo obstaculizará este proceso.

Tiempo diario para tiNo es sano estar todo el día ocupado haciendo cosas sin parar. Necesitas

tiempo para descansar, reflexionar y relajarte. Debes esforzarte por encontrarun equilibrio perfecto. Esto puede parecer casi imposible para las personasextremadamente ocupadas que no pueden pensar en un momento del día paradescansar. Estás trabajando en todo momento, trasladándote desde un lugar aotro, hablando con gente, y normalmente estás invadido por pensamientosestresantes.

Sin embargo, muchas veces solo basta con buscar para “hacer” untiempo. Todos tenemos espacios de tiempo libre a lo largo del día pero no nosdamos cuenta, y en lugar de utilizar este tiempo para reflexionar lodesperdiciamos haciendo cosas innecesarias y estresantes.

Por ejemplo, digamos que tienes que estar en el dentista a las 8 de lamañana y has llegado 10 minutos antes. En lugar de pasar esos 10 minutosenviando mensajes a alguien o preocupándote por el trabajo, usa esos 10minutos para hacer unas cuantas respiraciones profundas y piensa con calmaen las cosas. Piensa en cuán lejos has llegado en tu viaje para lograr unaversión mejorada de ti mismo, y en cuánto te falta por avanzar. No seas durocontigo mismo si no has progresado tanto como quisieras. Siéntete orgulloso

de tus logros, no importa lo pequeños que sean.

Si tienes algo de tiempo libre en casa, entonces considera practicar lameditación. Mucha gente es escéptica sobre el poder de la meditación. Almeditar puedes conseguir una gran sensación de paz, tranquilidad ysatisfacción propia, lo que es clave cuando se trata de lograr hábitospermanentes.

No rompas la cadena

Un método sencillo que se está haciendo cada vez más popular es elmétodo de Jerry Seinfeld conocido como "no rompas la cadena". Funcionamejor para algunos hábitos que otros, pero puede ser muy eficaz. JerrySeinfeld (comediante y guionista) sabía que la mejor manera de convertirseen un mejor comediante era escribir mejores chistes, y la manera de escribirmejores chistes era escribir más chistes, y la mejor manera de escribir máschistes era escribir todos los días.

Para usar este método debes usar un calendario y marcar con una X cadadía que realices tu tarea. Continúa haciéndolo día a día (sin poner una X losdías que no haces tú tarea). Seinfeld dice "después de unos días tendrás unacadena. Sólo mantente en ella y la cadena crecerá cada día y te gustará verla,especialmente después de un par de semanas. A continuación tu único trabajoserá no romper la cadena”. Si te saltas un día hará que te sea más fácil saltarteel día siguiente, por lo que esta técnica funciona mejor cuando nunca saltasun día. Por ejemplo, si te saltas los fines de semana será difícil volver aempezar el lunes. En estos casos sólo realiza una versión más corta de la tarealos fines de semana para asegurarte de no romper la cadena.

Por supuesto, también puedes utilizar este método a la inversa, pararomper los malos hábitos. Todos los días que te resistes a tu mal hábitomárcalos en tu calendario con una gran X. Recuerda que a medida que tucadena se hace más larga, más fácil será mantenerla en el futuro.

Cultivar la atención.

Como ya hemos visto, la conciencia es el primer paso para debilitarcualquier mal hábito. Te he enseñado varios métodos para ser más

consciente, pero el que veremos ahora es el más poderoso. Este método sellama “atención plena”.

Hay muchas formas de cultivar la atención plena en la vida cotidiana,incluyendo la meditación formal, pero prefiero un método simplificado demeditación que se puede realizar en 10 minutos diarios y sirve para aumentarla concentración y la conciencia en el momento presente.

En primer lugar encuentra un lugar cómodo y concéntrate en lo quepuedes oler. Tómate tu tiempo para sentir el aire que entra y sale de tu nariz.No trates de poner palabras a las sensaciones, simplemente siente cómocambian. A continuación concéntrate en tu vista. ¿Qué ves? Examina loscolores y las sutiles texturas que tus ojos puedan captar.

A continuación examina lo que puedes sentir a través del tacto. Siente lasilla contra tu espalda y el suelo en los pies. ¿Cuánta presión sientes? ¿Quétexturas puedes sentir? Después concéntrate en el sabor. Lo más probable esque sea un poco más difícil si no estás comiendo algo, pero inténtalo de todosmodos. Probablemente haya algunos sabores sutiles que puedas encontrar sieres paciente.

Finalmente examina lo que puedes oír. Concéntrate en cada tono, de unoen uno. Comienza por los tonos bajos ya que a menudo son los más difícilesde captar, pero si te tomas algo de tiempo encontrarás muchos ruidos delambiente que nunca habrías captado de otra manera. No trates de describir enpalabras lo que se oye, sólo siente la sensación.

Con práctica este ejercicio aumentará tu sensibilidad y conciencia en elmomento presente. Es fácil pensar que somos conscientes de todo lo que pasaa nuestro alrededor, pero la verdad es que nuestra mente consciente estáfiltrando la mayor parte.

El momento presente es el único lugar donde puedes hacer cambios entu vida. Es el único lugar donde puedes tomar decisiones y realizar acciones.Así que es importante que seas consciente de ello, tanto como sea posible, ydisminuyas tu preocupación por el futuro o por el pasado. Sólo de estamanera podrás tomar las mejores decisiones posibles.

Siempre celebrar las victorias

Es común que las personas que disfrutan del desarrollo personal y de lamejora de sus hábitos queden atrapadas en la búsqueda de la mejora continua.Se esfuerzan por ser cada vez mejores sin detenerse a disfrutar del proceso.Aunque es admirable esforzarse por mejorar, si no te detienes y te tomas eltiempo suficiente para celebrar tus victorias inevitablemente te agotarás.

Yo lo sé porque me ha pasado. Pasaba mi tiempo pensando "¿Y ahoracuál será el siguiente paso?" sin tener en cuenta la mejora que había logradohasta ese momento. Sin ninguna advertencia me quedé atrapado. Ya no pudeleer más, no pude esforzarme más y apenas podía trabajar. No tenía ningunaexplicación, sólo un fuerte "bloqueo mental" que evitaba que hicieracualquier esfuerzo. Estos fueron los primeros signos de agotamiento. Sólodespués de desprenderme totalmente de todo y posponer todos los proyectosdurante unas semanas, recién pude recuperar la motivación para hacer algonuevo.

Desde entonces aprendí que este problema es fácil de prevenir.Simplemente toma descansos para celebrar tus pequeñas victorias. Cada vezque llegas a un hito en el logro tus metas, recuerda que debes tomar algo detiempo para celebrar. Sal y disfruta de algo que te guste, celebra con losamigos o simplemente escribe sobre tu victoria en tu diario.

Si se trata de una victoria mayor, recompénsate con algo importante,como un día de fiesta. Si se trata de una pequeña victoria, será suficiente conalgo así como una barra de chocolate. Esto te proporciona la motivación paracontinuar y te dará algo de tiempo para recargar baterías.

Esta es otra razón para mantener un diario detallado de tu progreso. Unavez al mes revisa tus objetivos y observa lo lejos que has llegado. Yo utilizoEvernote para escribir mis objetivos. Cuando me doy cuenta de que healcanzado una de mis metas siempre me tomo el tiempo para una pequeñarecompensa. Esto me suma motivación y no me agoto como lo hacía antes.

Visualiza tus metas en una panorámica a color

Probablemente ya hayas oído que debes visualizar el camino al éxito,pero más que ser una frase cliché, se ha comprobado que el uso de imágenesmentales puede ser una parte fundamental para ayudarte a lograr un objetivo.

Si quieres tener éxito tienes que imaginarte teniendo éxito. Aunque no es tansencillo como parece.

La visualización es una forma activa de conformación de cualquierresultado que quieras lograr en la vida. Todo lo que necesitas hacer es ver elresultado deseado en tu cabeza con la máxima claridad posible, imaginarvívidamente hasta los más mínimos detalles, como el color, sonidos y olores.Cuando ensayes mentalmente con todo detalle los hábitos que deseas formarserás capaz de construir rápidamente un hábito permanente.

Los estudios en neurociencia han descubierto que cuando te imaginasvívidamente que estás realizando una acción en particular, en tu cerebro seactivan las mismas áreas cerebrales que se activan cuando realizas esa mismaacción en la realidad. Las investigaciones revelan que las imágenes mentalespueden ser una herramienta muy eficaz para crear nuevos hábitos. Cada vezque nos visualizamos realizando una actividad se crean conexionesneuronales más fuertes. Mientras más realizamos mentalmente una acción,más sinapsis neuronales se crean y allanan el camino para el aprendizaje alargo plazo. Una vez creadas estas conexiones neuronales el cerebro lasmemoriza. Una vez que esto ocurre, el cerebro se hace cargo literalmente yya no tendrás que pensar en qué hacer cuando se produzca una situaciónsimilar a la que visualizaste.

Muchas personas creen que no se necesita ninguna habilidad especialpara visualizar. Es algo que todos sabemos hacer ¿No es así? Bueno, nonecesariamente. Si bien no tienes que leer un libro para aprenderlo, existenciertos pasos que necesitas tener en considerar.

En primer lugar, necesitas sentarte en un lugar tranquilo y sindistracciones. Podría ser tu dormitorio, el jardín, la terraza, la oficina, etc. Encualquier lugar donde te sientas cómodo y tranquilo. Esto varía de unapersona a otra. Una vez que hayas elegido ese lugar simplemente siéntate yrelájate. Asegúrate de que nadie moleste. Intenta alguna técnica de relajaciónantes de comenzar. Podrías sólo concentrarte en tu patrón de respiración, orealizar un ejercicio que implique tensar todos los músculos, mantenerlos asípor algunos segundos, y luego relajarlos lentamente. Realiza esto hasta que tesientas tranquilo y sereno.

Cuando hayas terminado con el ejercicio de relajación puedes comenzara usar tu imaginación. No te imagines en un mundo de fantasía lleno dearcoíris, sino que en un día normal en el que realizas las tareas que deseasconvertir en hábitos. Puede ser en tu casa, en la sala de clases, en la oficina,en el gimnasio, etc. Las visualizaciones realistas son las que tienen mayoréxito, así que elige la locación con inteligencia.

A continuación elimina los pensamientos sobre los resultados de tushábitos. Aunque se siente bien utilizar las imágenes a largo plazo paramotivarte, este no es un buen momento para eso. Está comprobado quevisualizarse realizando la tarea en lugar de logrando los resultados deseadoses una mejor manera para adoptar hábitos permanentes. Por ejemplo, si elhábito que deseas desarrollar es realizar un poco de trabajo extra todos losdías cuando llegas a casa, de manera de conseguir un aumento en tu salario,entonces no te imagines celebrando el cheque a fin de mes. En vez de esoimagínate haciendo el trabajo como si fuera real, un paso a la vez. Imagínatellegando a casa después de que la jornada laboral ha terminado, entras a tuhabitación, tomas tu computadora y te diriges al escritorio. Luego enciendesla lámpara y comienzas a escribir el informe usando la fuente azul oscuro quele gusta a tu jefe.

¿Ves cómo todo lo que mencioné en el párrafo anterior es bastantedetallado? Si en lugar de esto simplemente te imaginas mirando lacomputadora, no sería muy eficaz. Si el hábito que deseas adoptar es pasaruna hora al aire libre todos los días, imagínate despertando, vistiéndote con turopa favorita y tus zapatillas deportivas con colores brillantes, y acontinuación sales de tu casa. Imagínate inhalando el agradable olor a hierbarecién cortada y viendo cómo el sol está recién comenzando a salir.Obsérvate caminando por el césped y luego siente como cambia el sonido detus zapatillas al pasar desde el césped al pavimento mientras caminas por elbarrio.

Este ejemplo te da una idea de qué tan específicas y profundas deben serlas visualizaciones. No basta con un pensamiento pasajero o una imagen en tucabeza que sólo dure unos pocos segundos. En lugar de una fotografía debeser algo así como una película de alta definición. Intenta pasar de 10 a 20minutos diarios visualizándote y trata de disfrutar este proceso. No pienses en

esto como una tarea tediosa y mundana.

La visualización puede ser una herramienta poderosa cuando se usacorrectamente. Al imaginar cómo reaccionarás en escenarios futuros puedesenseñarte una mejor manera de reaccionar. El cerebro se convierte en unsimulador de la vida real de gran alcance.

Un estudio realizado en la Universidad de Chicago comparó tres gruposde jugadores de baloncesto. El primer grupo practicó tiros libres todos losdías durante treinta días. El segundo grupo recibió instrucciones de usar lamisma cantidad de tiempo e imaginarse realizando tiros libres perfectos todoslos días durante treinta días. El tercer grupo recibió instrucciones de no hacernada.

Al final del experimento se ensayaron los tres grupos. El tercer grupo,como se esperaba, no mostró mejoría. El primer grupo mejoró su porcentajeen un 24%. ¿Y el grupo de la "imaginación"? Aunque ninguno de ellos tocóuna pelota de baloncesto durante los 30 días, mejoraron su porcentaje de tiroen un 23%... casi lo mismo que el grupo que practicaba tiros libres realestodos los días.

¿Cómo se puede usar esto para terminar con los malos hábitos?

Utiliza la visualización para ensayar una mejor reacción a tus antojos.Basta con imaginarse cuando tienes un antojo, e imaginar lo que vas a hacer.En lugar de reaccionar como lo haces normalmente, imagínate haciendo otracosa. Por ejemplo, si tienes antojos de comida chatarra imagina que irás a lacocina y prepararás una comida sana o comerás una fruta. Imagina lapreparación de la comida y lo mucho que disfrutas al comerla.

Inténtalo. Puede que te sorprendas de lo bien que funciona.

Tus hábitos nunca son estáticos, siempre están cambiando (para bien opara mal)

De hecho, a cada instante eres una "persona nueva". Aunque es posibleque te sientas igual, tus células se están reorganizando constantemente yvolviendo a crecer. Muchos de tus órganos regeneran todas sus células en

cuestión de meses. Tu piel será completamente nueva en unas pocas semanas.La persona que serás mañana estará hecha de materia diferente, y por lo tantopuede tener diferentes gustos y diferentes hábitos.

En vez de obligarte a cambiar tus hábitos sólo tienes que romper elpatrón del hábito por un periodo de tiempo y permitir que este cambio naturalse lleve a cabo. Después de todo, alguna vez ya exististe como una personaque no tiene este mal hábito. Ya pudiste vivir sin ese hábito, y puedes volvera hacerlo.

En resumen:

- Enfócate en mantener un estilo de vida saludable y activo. Eliminatodas las actividades que promueven la pereza. De esta manera tendrás másenergía para resistir las tentaciones de los malos hábitos.

- Usa la regla de los 5 minutos para crear un nuevo hábito o para resistirla tentación.

- Utiliza el método de Seinfeld de “no romper la cadena” para encadenarsemanas de éxito y producir motivación extra.

- Cultiva la atención. Puedes utilizar la técnica simple que vimos en estasección, o puedes practicar técnicas de meditación.

- Recuerda celebrar siempre tus victorias, no importa cuán pequeñassean. Te ayudarán a evitar el agotamiento.

- Busca personas que ya viven de la forma en que deseas vivir. Hablacon ellos o lee sus biografías.

- Utiliza la visualización para prepararte para resistir los antojos yadoptar los nuevos hábitos.

- Recuerda que estás en constante cambio. Sólo necesitas terminar elciclo de mal hábito por un breve periodo de tiempo para proporcionar unaventana de oportunidad para que ocurra el cambio natural.

Los mini hábitos producen grandes resultados

Contrario a lo que muchas personas siempre han pensado, ser muy

ambicioso no siempre es algo bueno. De hecho el exceso de ambición puedetener efectos devastadores cuando tu objetivo es adoptar un nuevo hábito. Amenudo las personas planifican grandes cambios que son importantes parasus vidas, como “haré ejercicios a diario, dos veces por día, además reducirémi consumo de calorías a 900 calorías por día”. Nada puede tener un efectotan negativo en tu motivación como intentar abarcar más de lo que puedesabrazar. Cuando en tu cabeza creas ideas tan grandes y cambios tansignificativos, es probable que parezcan tan inalcanzables que ni siquiera tedarás cuenta que ya te diste por vencido.

La solución a este problema es muy simple. Consiste en comenzar enmuy pequeño. Existen dos técnicas que puedes usar con esta estrategia de“comenzar poco a poco”. La primera consiste en comenzar a hacer las cosas amedias. Tu parte perfeccionista puede estar gritando al momento de leer lafrase anterior. Para muchas personas, incluido yo, es difícil pensar en hacerlas cosas a medias. Con frecuencia preferimos hacer las cosas a la perfeccióno no hacer nada. Desde nuestro nacimiento nos enseñan que si hacemos algodebemos hacerlo bien desde el principio. De lo contrario es mejor no hacerlo.

Sin embargo, lo creas o no, a veces puede ser mucho mejor ejecutar unhábito de forma incompleta durante varios días. Algunas investigacionesdicen que se necesitan poco más de 21 días para que un hábito se vuelvapermanente. Imagina que el hábito que estas intentando adoptar es salir acorrer 30 minutos todos los días. Probablemente antes de terminar los 21 díasya no tendrás la motivación para continuar. Para evitar que esto sucedaintenta con un enfoque diferente. Durante 21 días seguidos sal a correr sólopor 3 minutos. Si! has leído bien. Sal a correr por 3 minutos, y luego vuelve ahacer lo que estabas haciendo (dormir, leer o cualquier otra cosa).

Mientras estas realizando este mini hábito, una parte de ti dirá ¿Por quéno continuar hasta completar los 30 minutos? Pero resiste la tentación ydurante los primeros 30 días no escuches esa voz. Una vez que hayas esto porun tiempo suficiente te darás cuenta que ese mini hábito ya es permanente.Recién pasado este punto podrás extender este mini hábito y correr 30minutos. Te darás cuenta que será mucho más fácil seguir con este nuevohábito en comparación a si hubieras comenzado desde el principio intentandocorrer 30 minutos diarios. Así que elimina la mentalidad de “hacer todo bien

desde el principio o mejor no hacerlo”.

También puedes intentar construir tu hábito poco a poco cada día. Porejemplo, si quieres comenzar a leer sobre estrategias de negocios cada día,puedes comenzar el primer día leyendo sólo algunos párrafos y luego vuelvea hacer lo que estabas haciendo. Al día siguiente a la misma hora vuelve aleer, pero esta vez algunos párrafos más. Aumenta la intensidad del hábitocada día, independiente de lo pequeño que sea este aumento. Antes de que tedes cuenta ya serás capaz de leer un capitulo completo cada día.

Toma tu tiempo y no te abrumes. Solo asegúrate de siempre hacer algúntipo de progreso por pequeño que sea.

Estas son las dos principales formas de utilizar los mini hábitos paralograr resultados sobresalientes. Ambos métodos son muy eficaces, por loque ahora sólo tienes que elegir con cual trabajarás.

Como un último consejo para este capítulo me gustaría comentarte queexiste un hábito simple y fácil que puede aumentar tu productividad ymejorar tu estado de ánimo. El mini hábito es el siguiente: Cada noche piensaen algo que quieras lograr al día siguiente. Basta con crear un plan mentalrápido y te sentirás mucho más relajado. Existen muchos mini hábitos comoeste que mejorarán tu estado de ánimo y varían de persona a persona, por loque debes averiguar cuáles son los que te pueden servir más. Una buenaforma de encontrar mini hábitos positivos es leyendo biografías de personajesque admires y con un poco de investigación encontrarás los mini hábitos quese ajustan a los objetivos que deseas lograr.

El asesino de hábitos

La procrastinación es otro hábito piedra angular, excepto que es un malhábito que puede arruinar nuestros mejores intentos de crear nuevos hábitospermanentes. La procrastinación es la costumbre de aplazar las cosas y es unaenfermedad que empieza en la mente y luego afecta al cuerpo. Cuandoaplazamos demasiado las cosas incluso podemos perder nuestra autoestima ysentirnos deprimidos. Esta es una enfermedad que comienza en la mente ytiene un efecto que puede afectar la salud de todo nuestro cuerpo. Laprocrastinación mata nuestro potencial y nos impide llegar a ser la persona

que queremos.

Al aplazar las cosas estás evitando comenzar algo que previamentehabías decidido que era necesario hacer. Una de las razones para la existenciade la procrastinación es el miedo. Puedes tener miedo a no ser capaz de haceralgo, o a no hacer las cosas de forma perfecta. Cuando sabes que hay algoque tienes que hacer, una parte de ti piensa “en este momento no seré capazde hacerlo a la perfección, esperaré hasta que lo pueda hacer mejor”. Esta esuna forma de pensar autodestructiva y sólo te hará daño.

Tienes que dejar de pensar en excusas sin sentido y sólo ser sincerocontigo mismo. Deja de decirte que eres demasiado viejo, demasiado joven,qué estás enfermo, etc. Pregúntate ¿Eso es realmente cierto? ¿Estoy siendohonesto conmigo?

Hay un hecho en el que quiero que pienses ahora. La perfección noexiste. Nunca habrá un momento perfecto. Nada en este universo es perfecto.Así que si estás pensando en sentarte a esperar el momento perfecto antes dehacer los cambios que necesitas, entonces estarás esperando el fracaso. Sólotienes que reconocer que no existe el “momento adecuado” y tienes quecomenzar ahora sin pensar demasiado las cosas. ¿Y si fallas o si teequivocas? Esto es lo que significa ser humano y así aprendemos ymejoramos, así que en este mismo momento decide hacer tu mejor esfuerzo yno tengas miedo de cometer errores. Una vez que logres cambiar estamentalidad serás capaz de controlar parcialmente la procrastinación.

Divide las tareasUna de las razones del por qué la gente pospone las cosas es porque

parecen tareas inmensas y difíciles. Es como escalar el monte Everest. Ahoraimagina si dividiéramos el monte Everest en una serie de pequeñas colinas ytuvieras que subir sólo una por mes. Sin duda sería mucho menos aterradoren comparación a subir la montaña completa de una única vez.

Principio dolor-placerOtra técnica extremadamente fácil de aplicar es el principio del dolor-

placer. Cada vez que hacemos algo lo hacemos por miedo al dolor o por eldeseo de placer. Para motivarte debes visualizar el placer que sentirás cuandologres tu meta y además debes visualizar el dolor que sentirás si postergas la

tarea y no cambias tu actitud.

Pide ayudaUn último consejo para dejar de procrastinar es que debes perder el

miedo de pedir ayuda a otras personas. A veces basta con que le cuentes aalguien lo que necesitas hacer. Cuéntale a tu familia, a tus amigos o a tuscompañeros de trabajo lo que estás intentando lograr y pídeles que te lorecuerden cada cierto tiempo para controlar como vas. Como seres humanos,a veces nos preocupamos más de las opiniones de los demás que de nuestrapropia opinión, por lo que es probable que una publicación de tus objetivosen las redes sociales te sirva de motivación. Otra forma en que puedesinvolucrar a otras personas es pedirles que hagan la tarea contigo. No importaque tan molesta parezca una tarea, se puede hacer mejor si se hace con otrapersona.

Para finalizar este capítulo sobre la procrastinación ten en cuenta lossiguientes puntos:

- Nunca serás perfecto y nunca llegará el momento perfecto paraempezar.

- Necesitas dividir las tareas grandes en actividades más pequeñas.

- Utiliza la técnica del dolor-placer.

- Involucra a otras personas para mantener tu motivación.

Ya hemos aprendido los 8 principios para crear y adoptar hábitospermanentes y ahora posees conocimiento con el potencial de cambiar tuvida, pero sólo mediante la aplicación de la información de estos 8 principiospodrás generar resultados distintos en tu vida.

Recuerda comenzar en pequeño e incrementa lentamente tus esfuerzospara llegar al ritmo que quieres tener. No sigas vacilando y olvida lasensación de incumplimiento o insatisfacción por la forma en que hasavanzado hasta ahora. Este es tu momento de brillar y de convertirte en lapersona que siempre has querido ser.

Tus hábitos son la clave para crear la vida que sólo has tenido en tussueños más salvajes.

Capítulo 3: Tienes el conocimiento y elpoder para cambiar

Si sigues este proceso de 6 pasos deberás ser capaz de terminar parasiempre con cualquier mal hábito. Dependiendo del hábito que estásintentando terminar, puede que sólo requiera de unos días o bien semanas omeses. Los malos hábitos son como una cuerda anudada, con el tiempo sehacen más duros y se necesita más tiempo para soltarlos... pero siempre hayuna manera de desarmar el nudo.

Cuando empieces a aplicar los pasos de esta guía, inmediatamente seráscapaz de ver pequeños resultados. Es probable que algún día recaigas en tusmalos hábitos, pero eso es sólo una parte natural del proceso. Lo importantees ser capaz de levantarse y volver a empezar. A veces ésta es la únicamanera de tener éxito.

Lo más peligroso que te puede pasar es la frustración y la pérdida deconfianza. En el momento en que caes a un bache y piensas “tal vez no puedohacer esto..." es cuando corres el riesgo de rendirte. Sólo recuerda que todo elmundo comete errores. Experimentarás ciertas recaídas en tus viejos hábitosdurante el proceso. Acepta que eres tan humano como las personas másexitosas. La mejor manera de empezar de nuevo es perdonarte a ti mismo porlos errores y continuar.

Sin embargo, la mejor manera de prevenir las recaídas es prepararte paraellas. Debes tener un plan B para cuando se te olvide tu objetivo. Según miexperiencia el mejor plan B es saber que siempre se puede empezar de nuevo,poco a poco. Si dejaste de ir al gimnasio, al día siguiente planifica ir algimnasio sólo la mitad del tiempo. Es menos desalentador saber que no tienesque entrenar durante la jornada completa y se siente bien perdonarte a timismo sin alejarte de la rutina.

Si por alguna razón algún día no puedes cumplir con tu horario,planifica una rutina muy pequeña en lugar de la rutina normal. Por ejemplo,si normalmente entrenas por una hora y media, pero ese día no lo puedes

realizar, crea una rutina corta con sólo algunas flexiones y abdominales. Lasola intención de continuar con tu rutina te mantendrá en el camino correctopara el día siguiente. Y crea pequeñas metas graduales si sientes que aún nopuedes llegar a la meta grande.

Sé que suena cliché, pero recuerda que debes tomarlo un día a la vez.Cuando estés avanzando no te preocupes por las metas intimidantes, sólopreocúpate por el siguiente paso. ¿Cuál es tu siguiente paso? ¿Cuál será elprimer hábito que eliminarás? Todo lo que ahora queda por hacer es volver aleer los 6 pasos y aplicarlos.

Te sugiero que revises este libro una vez al mes. Es fácil olvidar lospasos importantes en el proceso, o la razón detrás de ellos. Después dedeshacerte de tus primeros malos hábitos el proceso se volverá mucho másfácil.

Y recuerda, sólo un aumento marginal del 1% cada semana puede añadiruna increíble mejora con el tiempo. Como dice Jim Rohn “El éxito son sóloalgunas disciplinas simples practicadas todos los días, mientras que el fracasono es más que unos pocos errores de juicio que se repiten todos los días."

Conclusión

Un nuevo comienzo es posible si trabajas duro. Es normal que sientasque es extremadamente difícil cambiar un mal hábito, ya que estánprofundamente arraigados en nuestro sistema. Es posible que estésarrastrando este hábito por más de una década, pero eso no significa que nopuedas romper su ciclo. Siempre hay una manera, especialmente si estásdispuesto a poner el esfuerzo que sea necesario. Habrá momentos en que tedescubrirás realizando tu mal hábito, pero no seas duro contigo mismo. Sitropiezas debes levantarte y seguir adelante.

Te recomiendo que para ganar confianza elijas un hábito simple quedesees cambiar, sigue los pasos aprendidos en este libro y observa como tuvida comienza a cambiar.

Eso es todo. Te deseo buena suerte!

Por último, me gustaría darte las gracias por leer este libro. Si lo hasencontrado útil apreciaría mucho si te tomas un momento para dejar uncomentario en Amazon. Leo cada uno de los comentarios ¡Gracias!