¿Recuerdan los temas

vistos hasta ahora?

Ahora, veamos qué resultados tenemos

gracias a lo que hemos aprendido y a

cambiar nuestros hábitos nutricionales.

¿Quién ha controlado peso desde nuestra última reunión?

¡Excelente!

¿Quién ha empezado a sentirse mejor esta semana?

• Más energía…

• Mejoró su digestión…

• Duerme mejor…

• Menos antojos por dulces y harinas…

• Controló peso y medidas…

¡Bien!

¿Quién ya añadió el batido a su desayuno?

¡Fantástico!

Y el té de hierbas?

¿y quién no?

Apúrense y empiecen su programa de desayuno saludable!

Los 12 temas a desarrollar durante el DESAFÍO

1. La Nutrición – La Proteína

2. El desayuno – el agua – la hidratación

3. Por que las dietas no funcionan?

4. Carbohidratos – el azúcar

5. El metabolismo

6. De compras

7. Comiendo fuera de casa

8. Desintoxicación – la fibra

9. El ejercicio

10. Antioxidantes – el calcio

11. Un corazón saludable

12. Una vida saludable

El tema de hoy es:

De compras

¿Quién leyó el material para la reunión de hoy?

•Los productores y vendedores de alimentos están interesados en vendernos más comida de la que en realidad necesitamos.

•Como en cualquier otro negocio, todos están interesados en incrementar sus ganancias.

•Hay muchas estrategias para lograr estos objetivos.

•Lo primero es los supermercados. Por un lado, son muy cómodos, pues todo está bajo un mismo techo. Por otro lado, necesitas saber reglas de seguridad para no convertirte en víctima de los intereses de alguien.

Importante saber:

Los departamentos de marketing y ventas emplean especialistas talentosos quienes desarrollan diferentes estrategias para incrementar las ventas.

Importante saber:

Los patrones de conducta de las personas se estudian y se usa este conocimiento para desarrollar estrategias de ventas.

Importante saber:

•Usan empaques atractivos y estantes atractivos

•Grandes y pequeños son atraídos por estas ofertas.

Importante saber:

Acomodan los productos de tal manera que si

necesitas encontrar algo, tienes que pasar frente a

cosas que no necesitas, pero que se ven atractivas.

Es importante saber:

Rocían esencias que atraen compradores.

Importante conocer:

•Las compañías farmacéuticas están interesadas en vender más insulina. Pero esto puede suceder sólo cuando más personas tengan diabetes (lo cual ha sucedido en la última década)

Es bueno saber:

Tenemos que cuidarnos nosotros mismos.

El conocimiento nos mostrará el camino.

Conclusión:

Pero no todo es tan sombrío y peligroso, si tú posees la información!

Entonces, puedes tomar las decisiones correctas y llevar un estilo de vida saludable, porque hay muchas cosas buenas en

las tiendas también.

La clave para poner comidas saludables sobre la mesa rápidamente es tener una alacena y un congelador bien surtidos con los artículos básicos que utilizarás con frecuencia.

Revise el listado de alimentos que tiene en sus materiales

Así es como se ve una selección saludable de alimentos.

La vida ha cambiado, y si queremos mantenernos saludables en este nuevo ambiente, tenemos que seguir ciertas reglas de seguridad. De otro modo….

Regla № 1

Elabore una lista de productos en casa, basada en sus necesidades y en lo que ya has aprendido en estas reuniones.

Regla № 2-Seleccione frutas y verduras saludables que contienen menos calorias por ración

-Evite los jugos de frutas, las frutas secas, las nueces y las verduras que contienen almidón como la papa.

-Busque las mejores fuentes de proteínas,incluyendo carnes magras,pollo,pescados,soja

Regla № 2

Usa el índice glucémico cuando hagas tu lista de compras.

Tabla de Índice glucémico

dátiles 146 Ravioles 70 guindones 55Pan baguete 136 Mermelada 70 manzana 54Fideo de arroz 131 Frutas azucaradas 70 Pera 53Pasta integral 131 Chocolate 70 Espagueti integral 53Arroz blanco cocido 6 min 128 Mazamorra de avena 70 Yogurt dulce 53Corn flakes 119 Chocolate mars o snickers 70 Sopa de tomates 52Papa horneada 119 Ravioles de carne 70 Yogurt, diversos tipos 52Papa cocinada en microondas 117 Rabanito 70 Tortenlini con queso amarillo 51Palitos salados 116 Mermelada de azúcar 70 Pan y panqueques de harina 50Puré de papa en polvo 114 Frutas acarameladas 70 Jugo de toronja sin azúcar 50gomitas 114 Jugo de toronja 69 Jugo de uvas sin azúcar 48biscochos 113 Semillas de maíz 68 Conserva de arvejita verde 48Porotos pallares 113 Pan de avena 68 Yogurt descren c/ fructosa 48cerveza 110 fideos 67 Pan de frutas 47Wafer de vainilla 110 Duraznos al jugo 67 Leche baja de grasa 47Galletas de arroz 110 Musli suizo 66 Jugo de piña sin azúcar 46donas 108 Jugo de piña 66 Chocolates M&M 46calabaza 107 uvas 66 Pan de semillas 46Papas fritas 107 Pan de trigo con trigo molido 66 fresa 45Trigo atómico 105 Crema de arvejita verde 66 Sopa de lentejas 45Maíz frito 105 uvas 66 damascos 44Puré de papa 104 Papa cocida con cáscara 65 Leche de soja endulzada 44sandía 103 Fideos con queso amarillo 64 Frijol marrón 43Beigle de trigo 103 macarrones 64 Lentejas verdes 43zanahoria 101 Conserva de pera 63 lentejas 42Biscocho de maíz 100 naranja 63 Conserva de garbanzo 41Pan blanco con queso caliente 100 Crema de arveja amarilla 60 Alverja seca verde 41Pan blanco 100 Trigo integral cocido 60 Jugo de manzana sin azúcar 40Pan integral 99 Espagueti de harina blanca 59 polenta 40Harina de maíz 98 Jugo de manzana 58 Frijol seco yblanco 40Gaseosa dietética 97 maiz 56 Leche entera 40Glucosa 96 Harina de garbanzo 39Galletas con frutas 96 Spaghetti de harina gruesa 39Croasant 96 toronja 38Galletas de maíz 96 Lentejas rojas 36Pan de cebada 95 cebada 36Pan de yema 95 Helado de soja 36Harina de arroz 95 Yogurt bajo de grasa 35piña 94 Yogurt natural 35Pasta de sémola 94 higo 35Melón 93 chocolatada 34Papa sancochada 93 Frijol negro 34Pan de harina shifón 92 Alverja seca cocinada 34Pan de hamburguesa 92 cerezas 32Macarrón con queso 92 Mantequilla de maní 32Sopa de frijol marrón 92 Fructosa 32sacarosa 92 durazno 32Durazno en conserva 91 garbanzo 30Galletas de mantequilla 91 Leche de soja 30pasas 91 Semillas de soja 27Espagueti, pasta 90 Arveja amarilla 23Arroz árabe 88 tomate 23muffin 88 Conserva de semillas de soja 22Helado 87 maní 22Pizza con queso 86 Semillas de soja secas 20Pan de arroz 85 nueces 20(popcorn (pochoclo 85 alcachofa 20Tortas con levadura 84 espárrago 20Arroz blanco sancochado 83 brócoli 20Durazno fresco 82 coliflor 20Arroz integral 81 apio 20Musli con nueces y pasas 80 pepinillo 20mango 80 berenjena 20uvas 80 veteraba (remolacha) 20Arroz marrón 79 Hojas de veteraba 20Choclo cocido 78 Hojas de mostaza 20Choclo dulce en conserva 78 espinaca 20Maíz cocido 78 Lechuga, todos los tipos 20Choclo dulce en lata 78 Hongos, todos los tipos 20Banana 77 Pimiento, todos los tipos 20Kiwi 77 frijol 20Pan integral con semillas 75 Arvejita china 20Camote 74 Zapallito italiano 20

Indice BAJO (menos de 56)Indice MEDIO (entre 56 y 70)Indice ALTO ( más de 71)

Regla № 3

Las investigaciones muestran que las personas hambrientas compran el doble de lo que deberían comprar.

•Antes de ir a comprar coma un snack o tome un batido.

Lo ha escuchado muchas veces, pero no compre cuando tenga hambre.

Regla № 4

No compre lo que no esté en su lista, aunque huela rico y se vea atractivo.

Lea la EtiquetaLeer detenidamente la etiqueta de un producto nos ayuda a comprender el contenido del mismo y su información nutricional.

Regla № 5

¿Cómo leer una etiqueta nutricional?Dra. Cecilia Castillo

Al comprar un alimento usted puede conocer su aporte de energía (kcal) y nutrientes leyendo la etiqueta nutricional. Esta se encuentra habitualmente en la parte lateral del rótulo, que aparece con el título de “INFORMACIÓN NUTRICIONAL”.

¿Cuándo leemos la información Nutricional que se entiende por 1 Porción?

Se entiende por porción de consumo a la cantidad del alimento en cuestión, que una persona consume en promedio en una comida. Por ello, donde dice porción aparece la cantidad expresada en una medida casera (taza, vaso, cuchara) y al lado entre paréntesis la misma cantidad, pero expresada en unidades del sistema métrico (gramos g, centímetros cúbicos cc).

1. - PORCIÓN: cantidad del alimento medida en un utensilio casero: 1 taza2. - CANTIDAD: de la porción del alimento pero expresada en unidades del sistema métrico: 200 ml. 3. - Número de porciones por envase: Este envase tiene 5 porciones (5 tazas)4. - Por cada 100 ml de leche la cantidad de:Energía es de 45 kcal (g); 3,4 gramos de Proteínas; 1,5 gramos (g) de Grasa; 4,6 gramos (g) de Hidratos de Carbono Disponibles y 20 mg de Sodio 5. - Por porción de alimento, en este caso 1 taza de 200 ml tiene una cantidad de:Energía expresada en kcal 91; Proteínas en gramos (g) 6,7; Grasa(g) 6; Hidratos de Carbono Disponibles en gramos (g) 9,2., Sodio en mg 406. - Cantidad de Vitaminas y Minerales que tiene el alimento en 100 ml:Vitamina A 70 microgramos. Vitamina C 3,5 miligramos. Vitamina D 0,7 microgramos; Niacina 1,2 miligramos; Vitamina B 6 0,1 milígramos; Folato 21 microgramos; Vitamina B 12 0,1 microgramos; Calcio 120 mg; Fósforo 95 milígramos; Hierro 0,7 milígramos; Zinc 1,1 milígramos.7. - Porcentaje de Vitaminas o Minerales que tiene el alimento por porción:Calculado en relación a la cantidad de vitaminas que se recomienda consumir diariamente. Por ejemplo, este alimento contiene 3,5 miligramos de vitamina C en 100 ml. Dado que la porción declarada es de 1 taza de 200 ml, entonces por porción contiene 7 mg. Dado que la cantidad diaria recomendada de Vitamina C es de 60 mg/día, esta cantidad representa un 12% de la dosis diaria recomendada (DDR).

¿Cómo leer una etiqueta nutricional?

Dra. Cecilia Castillo

Regla № 6

Evite comida congelada o de microondas.

No compre comida chatarra!!

Regla № 7

PRIMERO: tratar de encontrar una fruta o verdura nueva cada semana.

SEGUNDO: tomar una de sus recetas favoritas y “aligerarla”.

Desafío de la semana:

Si la receta pide Mejor use Comentarios

Carne de vaca molida

Pavo, pollo molido o carne de soja.

Coloque aceite en aerosol en la cacerola antes de cocinar. Escurra la grasa remanente después.

Manteca o margarina para hornear.

Puré de manzana, papilla para bebé de ciruela o zanahoria.

Hay que experimentar, pero puedes reemplazar la mitad o más de la grasa de una receta y además hacerla más nutritiva.

Manteca para saltear verduras.

Aceite en aerosol, caldo, vino, jugo de verduras.

Recubra la cacerola con el antiadherente en aerosol, saltee con vino, caldo o jugo de verduras. Cubra la cacerola para “sudar” las verduras.

QuesoQueso con grasa reducida

Use queso con grasa reducida y de ser posible, disminuya la cantidad total de la receta.

Por ejemplo:

Si la receta pide Mejor use Comentarios

Crema (no para batir)

Leche sin grasa evaporada, crema sin grasa.

La leche descremada evaporada puede usarse en recetas y para tomar con el café.

Huevos para preparaciones al horno

Clara de huevoEl sustituto del huevo es 99% clara. Para hornear puede usar dos claras para sustituir un huevo entero.

Nueces Nueces tostadasReduzca a la mitad y tuéstelas primero para realzar su sabor.

Crema agria, queso crema y queso cottage

Use las versiones sin grasa. El yogurt natural sin grasa puede sustituir a la crema agria

Pruebe licuar el queso cottage en la licuadora con un poco de jugo de limón. Constituye un sustituto para la crema agria, muy cremoso.

Por ejemplo:

• Utilice regularmente antiadherentes (aceites) en aerosol. Con este primer paso puedes reducir considerablemente la grasa.

• Reemplace los almidones refinados con harinas integrales: pruebe el arroz, la pasta, el pan y las galletas integrales.

• Agregue vegetales en cubos a las sopas, pastel de carne, guisos, ensalada de atún o pollo y salsa de pasta para reducir la cantidad total de calorías e incrementar su valor nutritivo.

Consejos

• Sazone los vegetales al vapor con limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de usar manteca o salsas.

• Agregue frutas a las ensaladas.

• Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas que las frescas, pueden ser un poco menos costosas y le permiten comer alimentos que pueden no ser de temporada todo el año.

• Aproveche la saludable practicidad de artículos como las ensaladas verdes prelavadas, la fruta pre cortada y las zanahorias miniatura.

Consejos

• Puede espesar las sopas sin agregar manteca, harina,crema o PROTEÍNA. Ponga algo de caldo y verduras en la licuadora y mézclelos en la sopa.

• Pruebe diferentes mostazas y vinagres para sazonar ensaladas y vegetales sin usar grasa.

• Haga el doble de la receta para platos que se puedan congelar bien, como sopas, caldos y guisados.

Consejos

Personalized Protein Powder• Incremente su ingesta de proteínas sin aumentar

las calorías provenientes de grasa o carbohidratos.

• Con todos los beneficios de la proteína de soja.

• Fortalece y Mantiene una masa muscular magra.

• Extra de proteína para ayudar a satisfacer el apetito.

• Menos de 1 gramo de grasa por porción.

• También contiene proteína de suero de leche, rica en cistina y metionina, ambas vitales para el desarrollo de los músculos.

• Es ideal para mezclar con sus batidos, sopas, bebidas, salsas, o comida favorita, etc.

•Pide a tus entrenadores ayuda para elegir un programa de desayuno saludable.

•Ellos te darán recomendaciones sobre qué comer durante el día.

• Mantén contacto regular con tus entrenadores y analiza tus progresos 2-3 veces por semana.

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Viene el próximoDesafío de Bienestar!!!!

Invitá a tus amigos y familiares

Gracias al éxito del Desafío,

anunciamos el inicio del próximo

Desafío de Bienestar

Son 12 semanas con una reunión de 1 hora semanal

Comienza el …

Todos los Lunes a las … hs.

La persona que presente un participante

recibirá de regalo…

¡Spray Facial Radiant C!

Pídele a tus entrenadores un tratamiento de hidratación facial gratuito.

Conocerás acerca de la Nutrición Externa, un concepto nuevo y revolucionario del cuidado de la piel.

¿Cómo controlarse en el Restaurant o confitería?

Próxima reunión:

¡Comer fuera de casa!

¿Cómo elegir sabiamente?

¿Qué comidas evitar?

Recuerda:

• No olvides tu carpeta• Lee los temas• Pon en practica lo aprendido

¡Nos vemos la próxima semana!

Próxima reunión