4 pasos para activar

un plan para una

alimentación

saludableResumen Fabiola M. Santiago García

Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C. 2014

Lo más difícil en la vida es cambiar las costumbres establecidas aun cuando se tenga conocimiento de que los hábitos poco saludables nos provoquen problemas. Cualquier conducta requiere tiempo y constancia en modificarse, y podemos contar con que se cometerán errores.

Antes de abordar los 4 pasos para la activación de un PLAN SALUDABLE, es importante tomar en cuenta los lapsos, recaídas y colapsos (Heber, 2004) en los que se puede caer.

LAPSOS, RECAIDAS Y COLAPSOS

Un solo error es un LAPSO, y todos tenemos derecho a ellos cuando tratamos de aprender algo nuevo. Una secuencia de lapsos, o la ocurrencia regular y repetida de lapsos se llama RECAIDA. De no corregirse o modificarse, las recaídas se convierten en “COLAPSO” o la renuncia total a su objetivo de “modificar hábitos alimenticios”.

Las investigaciones han demostrado que el mejor lugar para controlar la secuencia LAPSO-RECAIDA-COLAPSO es tratar de prevenir las recaídas, pero para ello es importante identificar las conductas que l@ tienen atrapad@ en este momento.

Sus hábitos alimenticios consisten en mucho más que una mera atracción a los sabores que le parecen agradables. Son reforzados por ciertas emociones o situaciones en su vida. Para poder realizar la activación de un Plan saludable es fundamental identificar la conducta actual, el contexto en el que ocurre y la relación funcional entre ambas (antecedentes y consecuencias).

ANTECEDENTES, CONDUCTAS, CONSECUENCIAS

ANTECEDENTES CONSECUENCIAS

Un ANTECEDENTE es un acontecimiento que ocurre antes de una conducta, pero que está ligado a la misma, y las CONSECUENCIAS son los eventos que le siguen a su ocurrencia. Por ej. Usted tal vez aprendió que cuando se siente molesto (antecedente) siente la necesidad de comer helado de chocolate (conducta) para sentirse mejor (consecuencia).

Si bien ésta es una consecuencia “agradable” de corto plazo, el resultado de largo plazo en caso de seguir repitiendo el mismo patrón de conducta es un aumento de peso y resultará desagradable.

Así que en el caso de sus hábitos alimenticios es importante disociar el estrés de la comida y asociarlo a una conducta saludable, como salir a caminar o tener un momento de meditación o ejercicios de relajación. Aquí la consecuencia será la disminución de su estrés (enojo, tristeza, etc) sin el aumento de peso originado por tratar de “reducir” el estrés con comida.

¿Cuáles son sus antecedentes-conductas-consecuencias?

Registro semanal

Estos antecedentes entran en una de dos categorías: Las cosas que usted puede cambiar y las cosas que “no” puede cambiar. Pero aun si no puede cambiar algunos de los antecedentes que lo llevan a comer demasiado, usted puede cambiar la manera en que reacciona ante ellos.  

ANTECEDENTES CONDUCTA CONSECUENCIAS

Ej: Estar sol@ en casa triste.Ponerse a comer los pastelillos de la despensa. “Disminución de la tristeza”

PASOS PARA ACTIVAR UN PLAN

SALUDABLE

A continuación se explican los 4 pasos del Dr. John Foreyt, que dirige el programa de NUTRICION en la Universidad Baylor en Texas.

Usted puede atacar el estrés asociado con la comida si reduce su nivel de estrés en general. Leer una novela, darse tiempo para hacer ejercicio, dormir mejor (8 hrs aprox.) y hacer de usted mismo (a) una prioridad, existen diferentes maneras de disminuir su nivel de estrés.

Haga su propia lista de actividades de interés. Salir a caminar en lugar de asaltar el refrigerador puede hacer más por reducir el estrés que comer una caja entera de galletas.

Los estudios demuestran que el 92% de las personas que no vuelven a subir de peso hacen ejercicio con regularidad.

1. REDUCCIÓN DEL ESTRÉS

En términos dietéticos:

Surta su refrigerador (despensa) con alimentos sanos y deshágase de los “no” sanos.

Planee periódicamente (por semana o por quincena) lo que comerá en un momento dado antes de hacer sus compras en el super.

Acuérdese que no se puede comer lo que no se compró, si compra alimentos detonadores (pastelillos, helados, refrescos etc) tarde o temprano los consumirá.

Por ej. es como sí se despertara por la mañana y encuentra el piso frío junto a su cama. Para evitar este problema en el futuro, coloca unas pantuflas junto a su cama antes de dormir. Y a la mañana siguiente, usted despierta y ahí están las pantuflas esperándole.

2. CONTROL DE ESTIMULOS

3. AUTO VIGILANCIASe le recomienda empezar a utilizar

un diario o calendario todos los días para llevar la cuenta del esfuerzo que hace por controlar lo que come.

Después de cada semana positiva, con objetivos logrados, guárdese una recompensa para el futuro.

Por ejemplo; si en la semana llevó a cabo su régimen de dieta planeado, y la cumplió, concédase el domingo el permiso de comer la comida (postre) que prefiera, esto reforzará su conducta de lograr metas y de tener hábitos saludables.

 

FIJESE METAS REALISTAS

Pérdida de peso _______

Conducta alimentaria _______

Diversión y recreo _______

Familia _______

Otro _______

4. APOYO SOCIAL

Apártese de quienes lo critiquen por tener sobrepeso y busque a quienes le digan cosas positivas a medida que baje de peso.

Si usted tiene una amistad cercana que tiene una actitud muy positiva, considere la posibilidad de trabajar juntas (os) en su esfuerzo por bajar de peso. Es más divertido caminar o ejercitarse con alguien por el apoyo mutuo.

Tips en caso de emergencia

Un consejo muy útil antes de salir a una fiesta o evento social, se aconseja haber consumido algo de fruta, bebida mineral, o alguna bebida de proteína, por ej: y luego comer selectivamente las ensaladas y verduras, antes de probar el platillo fuerte.

 Puede darse el permiso de faltar a

su dieta tal vez para la única comida que se hace todos los domingos en casa de su mamá o de alguna amistad. Sin embargo, puede elegir sabiamente y comer porciones más pequeñas estando allí.

Y finalmente si no puede evitar comer demasiado algún día, usted puede cambiar las consecuencias de esta conducta compensándola con conductas sanas; por ejemplo, beber más agua natural, comer frutas y verduras, menos alimentos con grasa y sales, realizar sus ejercicios cotidianos, etc.

No hay enojo ni culpabilidad cuando usted ejerce la opción de corregir sus ANTECEDENTES-CONDUCTAS-CONSECUENCIAS por cuenta propia. Al comprender cómo funciona su conducta

debido al previo análisis de la misma, usted tendrá de nuevo el control sobre ella.

Las consecuencias indeseables en términos “de aumentar de peso” nunca provienen de cometer uno o dos errores; son las series de antecedentes-conductas-consecuencias las que destruirán su esfuerzo.

 

 

En sus marcas, listos…

¡ya!

Relájese y comience de

nuevo.

BIBLIOGRAFIA

LA DIETA. L.A. SHAPE. David Heber, M.D., Ph. D. Director del Centro UCLA de Nutrición Humana. Primera. Edición rayo, 2004.

• En caso de citar este documento por favor utiliza la siguiente referencia:

Santiago-García, F.M. (2014) 4 Pasos para activar un Plan saludable. México: Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C.