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Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “La Lechuga”

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“LA LECHUGA”


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Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y

defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3 direcciones:

1.- Información al consumidor

2.- Solidaridad

3.- Medio Ambiente

Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a

través de las acciones de Idea Sana EROSKI Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y saludables.

Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la

mejora de la calidad de vida.

Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son:

• Alimentación y nutrición

• Deporte y salud

• Medio ambiente

• Solidaridad

Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar

físico, psíquico y social.


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Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a

través de diferentes canales, destacando:

• Revista Idea Sana EROSKI

Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica.

Cuenta con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han

prestado su imagen a nuestras portadas.

• Web www.ideasana.com

Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar

números anteriores y descargar información sobre las escuelas.

• Escuelas Idea Sana

Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los

consumidores información más personalizada sobre un buen número de

temas relacionados con:

.- Alimentación y nutrición

.- Manipulado de alimentos

.- Tiempo libre y ocio

.- Deporte y salud

.- Entorno natural y doméstico.


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LA IMPORTANCIA DE LAS HORTALIZAS

La primavera es una época de renovación. Al aumentar las temperaturas y

haber más horas de luz la naturaleza nos dispensa una gran variedad de

alimentos. Frutas y hortalizas llenas de vitaminas y agentes renovadores que

limpiarán nuestro organismo y pondrán nuestro cuerpo a pleno rendimiento.

A lo largo del invierno, nuestro interior se satura con las grasas y las calorías

de los platos propios de la época invernal. Ahora con la llegada de la

primavera, los cocidos pasan a ser sustituidos por sabrosas y coloridas

ensaladas que nos permitirán recuperar vitaminas, minerales y proteínas.

Las verduras y las hortalizas son alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua,

fibra y sustancias antioxidantes, indispensables para el buen funcionamiento de

nuestro organismo.

La dieta equilibrada recomienda incluir cada día verduras y hortalizas, si no

como primer plato, si como ingrediente o bien como acompañamiento de los

segundos, tanto en la comida como en la cena.

Las verduras y hortalizas nos aportan vitaminas que son sustancias que el

organismo no puede sintetizar y, aunque necesarias en muy pequeña cantidad,

su ingesta inadecuada puede producir progresivamente alteraciones

funcionales, orgánicas y clínicas.

Las verduras y hortalizas y una dieta baja en grasas pueden proteger el cuerpo

contra las enfermedades cardiacas. Las espinacas, la col ó la lechuga ofrecen

la mayor protección.


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Su aporte de fibra, permite que saciemos el apetito sin que nos pese y potencia

un óptimo funcionamiento del intestino, además su riqueza en antioxidantes

naturales protege nuestra salud.

Si tomamos estos alimentos crudos, aprovecharemos mejor todos sus

nutrientes, ya que su cocción destruye gran parte de las vitaminas que

contienen.

Mas allá de su sabor, son uno de los alimentos más sanos y recomendados por

los expertos en dietética y nutrición.


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BENEFICIOS NUTRICIONALES DE LAS HORTALIZAS

Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que

tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables,

vitaminas y celulosa.

Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:

• Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de

nabo, perejil etc.

• Tallos: apio, hinojo etc

• Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc.

• Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.

• Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc.

• Vainas: chauchas o judías verdes.

• Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc

• Raíces :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.

• Tubérculos: patata (papa), batata (camote).

• Bulbos: cebolla, ajo etc.

• Cogollos: palmitos

Las verduras y hortalizas son, al igual que las frutas, alimentos reguladores,

porque su principal aporte lo constituyen minerales, vitaminas y fibra. Son

nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el

organismo. Tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico, siendo además

las proteínas aportadas de bajo valor biológico. El contenido en hidratos de

carbono tampoco es muy importante, a excepción de la patata. Contienen

principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas. Son la principal

fuente de vitamina A y C. La vitamina A va ligada al color amarillo o rojo, y la

vitamina C al verde de las hojas.


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Las verduras y hortalizas son ricas en magnesio gracias a la clorofila que

poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio

(excepto el apio).

Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro.

Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del

tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de

colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras

más tiernas.

El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son

muy pocas.

Su alto contenido en fibra hace que sean eficaces en la prevención del desarrollo de cáncer de

colon. Además, la suma del efecto saciante más su bajo contenido calórico les constituye en

los alimentos principales de los regímenes bajos en calorías.


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EL ORIGEN DE LA LECHUGA

El centro de origen de lechuga se ubica en la cuenca del Mediterráneo.

Las primeras indicaciones ciertas de la existencia de lechuga datan de

aproximadamente 4.500 años a.C. en grabados de tumbas egipcias, en que se

representan lechugas similares a las hoy conocidas como tipo espárrago.

Igualmente fue conocida y utilizada por los antiguos persas, griegos y romanos,

que incluso desarrollaron la técnica del blanqueamiento.

Desde el Mediterráneo su cultivo se expandió rápidamente por Europa y fue

traída por los primeros conquistadores a América, donde se ha convertido en

una de las hortalizas más populares y de mayor importancia económica,

especialmente en Estados Unidos, donde es la principal hortaliza. En la

actualidad se debe considerar una especie de distribución universal.


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El CULTIVO DE LA LECHUGA

La lechuga es una planta anual y autógama, perteneciente a la familia

Compositae y cuyo nombre botánico es Lactuca sativa L.

Las partes de las que está compuesta la lechuga son:

Raíz: la raíz, que no llega nunca a sobrepasar los 25 cm. de

profundidad, es pivotante, corta y con ramificaciones.

Hojas: las hojas están colocadas en roseta, desplegadas al principio; en

unos casos siguen así durante todo su desarrollo (variedades romanas),

y en otros se acogollan más tarde. El borde de los limbos pueden ser

liso, ondulado o aserrado.

Tallo: es cilíndrico y ramificado.

Inflorescencia: son capítulos florales amarillos dispuestos en racimos.

Semillas: están provistas de un vilano plumoso.

Es una hortaliza que prefiere los climas templados. La temperatura óptima está

entre los 15 y los 18 ºC. Mejor si las noches son frescas, que haya una

alternancia de temperaturas día/noche. Por encima de los 25º C la germinación

es pobre y la planta tiende a espigar. En 2 días de mucho calor, el cogollo se

puede ir a espiga, lo cual origina hojas amargas y cogollos poco compactos.

Por tanto, en verano hay peligro de espigado.

Puede soportar hasta -6º C, pero hay daños en las hojas con -2º C (coloración

rojiza); todo depende de la variedad.

Es recomendable protegerlas del sol fuerte durante el verano, y de la lluvia una

vez que estén desarrolladas, ya que se pudren fácilmente las hojas mojadas.

Para evitarlo, puede disponerse un techo de plástico sobre un armazón que


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permita una buena ventilación. Por esta razón, se debe regar al pie, procurando

no mojar las hojas.

Los suelos preferidos por la lechuga son:

Fértiles y ricos en nitrógeno.

Ligeros, con buen drenaje, sin encharcamientos.

Con un PH ideal entre 6,5 y 7,5. Si son excesivamente ácidos será

necesario encalar (aportar cal al suelo con el fin de subir el pH).

No es bueno sembrar 2 años seguidos en la misma parcela para evitar el

aumento de enfermedades por hongos. Se recomienda cultivar la lechuga

después de una leguminosas.

A la hora de la siembra, existen dos tipos:

Sembrar primero en semillero (bandejas) y luego trasplantar las

plantitas al terreno. Es imprescindible hacerlo cuando hace frío para

proteger las plantas pequeñas antes de pasar al huerto. Se hace a partir

de febrero o marzo, según el clima, y hasta septiembre-octubre.

Formas de resguardar del frío a los semilleros:

En un invernadero.

En una cajonera sin fondo, construida con plástico o cristal.

Abre la tapa en los días más cálidos para airear.

En un túnel de polietileno sobre unos arquillos.

Usando unas botellas de plástico cortadas por la base y

con el tapón abierto para ventilación. Es una perfecta

protección individual para los plantones y resultan

económicas.

Una vez transcurridos unos 30 días después de la siembra, la lechuga

será plantada en tierra cuando tenga 5-6 hojas verdaderas y una altura

de 8 cm.


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La distancia de plantación oscila entre 20 y 30 cm entre las filas, y otro

tanto entre las plantas de la misma fila, dependiendo del tamaño propio

de la variedad.

Por último, debemos comprobar las líneas de goteo, comprobando que

cada lechuga cuenta con un gotero en su cuello, y comienza a regar.

Siembra directa: A partir de abril ya no es imprescindible usar

semilleros para protegerlos del frío, puedes sembrar directamente sobre

el terreno, en surcos. Esparce las semillas en líneas y a continuación

rastrilla de forma superficial la tierra para enterrarlas.

La lechuga puede plantarse, en caso de disponer de poco espacio, con casi

todos los cultivos, entre las líneas de éstos.

La lechuga es un cultivo que no soporta la sequía. Sin embargo, se debe

mantener seca la superficie de la tierra para evitar la aparición de

podredumbres en el cuello.

Los mejores sistemas de riego son el riego por goteo y las cintas de exudación

y automáticos (con programador). El riego por gravedad inundando surcos,

cada vez se emplea menos.

Por dar una orientación en cuanto a frecuencia: riego a diario tras la plantación

en la primera semana y luego 3 veces por semana.

Es importante realizar una buena preparación del terreno, cavándolo bien e

incorporando materia orgánica, estiércol descompuesto, mantillo, compost, etc.

Se deben recoger cuando tienen el cogollo sólo algo consistente, ni mucho, ni

poco, cuando requiera de una fuerza manual moderada para ser comprimido,

entonces es considerada apta para ser cosechada.


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Lo más frecuente es el empleo de sistemas de recolección mixtos que

racionalizan la recolección a través de los cuales solamente se cortan y

acarrean las lechugas en campo, para ser confeccionadas posteriormente en

almacén.

Como media deben transcurrir 2 meses antes de la cosecha, que se hará antes

de la subida de la flor para evitar que se amarguen.

Se corta la planta por la base, a ras de suelo, pero nunca si han sido regadas y

tienen agua en el interior del cogollo.

Sólo aguantan en el frigorífico de 10 a 15 días.


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VARIEDADES DE LA LECHUGA

Las variedades de lechuga se pueden clasificar en los siguientes grupos

botánicos:

Romanas: No forman un verdadero cogollo, las hojas son oblongas, con

bordes enteros y nervio central ancho.

• Romana

• Baby

Acogolladas: Estas lechugas forman un cogollo apretado de hojas.

• Batavia

• Mantecosa o Trocadero

• Iceberg

De hojas sueltas: Son lechugas que poseen las hojas sueltas y

dispersas.

• Lollo Rossa

• Red Salad Bowl

• Cracarelle

Lechuga espárrago: Son aquellas que se aprovechan por sus tallos,

teniendo las hojas puntiagudas y lanceoladas. Se cultiva principalmente

en China y la India.


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VALOR NUTRICIONAL DE LA LECHUGA

La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, alto porcentaje de

agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o beta-caroteno y cantidades

apreciables de vitamina C -éstas dos últimas con acción antioxidante,

relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso

ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para

el buen funcionamiento intestinal).

Las hojas externas de color más oscuro son las más nutritivas que las

blanquecinas del interior.

La lechuga romana cultivada al aire libre es la más rica en vitaminas.

Cruda es la mejor forma de disfrutar de su frescura, agradable sabor y valor

nutritivo.

Las hojas más duras se pueden cocer como cualquier otra verdura.

Tabla de composición nutritiva (100 g porción comestible crudo)

Kcal (n)

Agua (mL)

Hidratos de

carbono (g)

Fibra (g)

Potasio (mg)

Magnesio (mg)

Carotenos (mg)

Vit. C

(mg) Folatos (mcg)

14 95 1,4 1,5 240 12 59,17 12 34


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PROPIEDADES MEDICINALES DE LA LECHUGA

La lechuga cuenta con diferentes propiedades medicinales beneficiosas para

nuestro organismo.

Propiedades de uso interno:

• Diurético: Estimula la eliminación de orina, por lo que resulta adecuado

en aquellos casos en que haya que estimular a los riñones para

aumentar la micción, en enfermedades como : obesidad, hipertensión

arterial, hidropesía ( acumulación de líquidos en el cuerpo con hinchazón

de los tejidos) , edemas , dolor de riñón ( nefritis), cálculos renales,

insuficiencia renal, inflamación de la vejiga urinaria (cistitis), etc.

Igualmente se utiliza como apoyo en las dietas destinadas a rebajar el

azúcar de la sangre, mediante la eliminación de líquidos corporales. (

Decocción al 50 % de hojas de lechuga durante 10 minutos. Tomar un

par de vasos al día).

• Aparato digestivo: La lechuga presenta propiedades carminativas,

liberando el organismo de las molestas flatulencias evitando la

sensación de llenado del estómago y vientre. ( Beber el líquido de la

decocción anterior) Este mismo preparado es estomacal y ayuda a

facilitar la digestión y proteger el estómago aliviándolo de las

inflamaciones intestinales.

• Aparato circulatorio: Mejora la circulación, previene la arteriosclerosis y

disminuye el colesterol ( Ensaladas de lechuga cruda o lechuga frita )

• Sedativa: La lechuga tiene un efecto tranquilizante. Ayuda a calmar los

nervios, controlar las palpitaciones y a dormir mejor por las noches,

evitando el insomnio. Es aconsejable tomar una buena ensalada de

lechuga, con aceite de oliva antes de irse a dormir. Esta propiedad se

incrementa si realizamos una decocción al 50 % de hojas de lechuga y


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nos tomamos un par de vasos al día, por las mañanas y antes de

acostarnos. Los componentes que le otorgan esta propiedad son la

lactucina, uno de los principales componentes del jugo de la lechuga.

• Aparato respiratorio: Las decocciones de hojas de lechuga resultan

interesantes para las afecciones del aparato respiratorio, ayudando a

combatir los ataques de asma y los espasmos bronquiales. Si se deja

espigar la planta, pueden aprovecharse los tallos florales para realizar

las mismas decocciones con propiedades más destacadas que las de

las hojas. Para combatir la tos, se puede realizar un jarabe cociendo 150

g de hojas frescas y hervirlas durante un cuarto de hora. Se añade a la

mezcla resultante una taza de azúcar. Se guarda en un frasco cerrado

para tomar un par de vasos al día calientes. También se puede realizar

una decocción de unas hojas en agua y añadir el jugo de un limón.

Debemos beber un par de vasos al día, uno antes de ir a la cama.

• Aparato genital femenino: en casos de dismenorrea, para favorecer la

menstruación, evitando el dolor o reglas muy prolongadas se puede

realizar una infusión durante media hora de 100 g de hojas tiernas por

litro de agua y beber 2 o 3 tazas al día.

Propiedades de uso externo:

• Analgésica: En uso externo, tiene propiedades emolientes por lo que

puede ser utilizada para mitigar los dolores producidos por golpes,

torceduras, esguinces, contusiones, etc.

• Colirio ocular: Puede utilizarse como colirio ocular para tratar la

conjuntivitis, legañas, ojos cansados etc. Para ello debemos hervir

durante 6 minutos 50 gr de hojas en medio litro de agua, con unas gotas

de aceite, dejaremos enfriar y , con una gasa, mojaremos los ojos

doloridos.


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• Desodorante natural : Para impedir el olor de los pies y axilas el jugo

de lechuga, al igual que el de rábano, constituye uno de los mejores

desodorantes naturales. Extraeremos el jugo de una lechuga y lo

guardaremos en la nevera. Después de bañarse, mojaremos los pies o

las axilas con un poco de jugo.

Otras aplicaciones:

La lechuga es un alimento que no debería faltar en nuestras mesas

habitualmente. Además de las propiedades anteriores, debemos tener en

cuenta que su bajo contenido en grasas y en hidratos de carbono y su alto

contenido en agua, lo que le proporciona un poder calórico de tan solo 13 Kcal

por cada 100 g. Resulta muy adecuada para dietas de adelgazamiento.

Su riqueza en minerales, especialmente potasio, que es muy necesario para

mantener un nivel adecuado de líquidos en el cuerpo, junto con el calcio y el

fósforo la hace especialmente adecuada para el correcto bienestar de los

huesos. Presenta además una serie de oligoelementos no muy habituales

dentro del mundo vegetal, como el selenio, un antioxidante que tiene un papel

fundamental en la prevención de cierto tipo de cánceres, como el el de colon,

próstata o pulmones. También previene el envejecimiento precoz e incluso

ayuda a combatir la caspa.

Contiene muchos aminoácidos necesarios para la formación de las proteínas,

algunas, como la alanina, a veces necesarias para la construcción del tejido

muscular y nervioso, otras, como la glicina, para el correcto funcionamiento del

sistema inmunológico.

Presenta vitaminas C y E, pero, sobre todo es muy rica en betacaroteno, que el

hígado trasforma en vitamina A.


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Es conveniente comerla fresca, para que no se pierdan sus propiedades

alimenticias y medicinales. Tenemos que tener en cuenta que las hojas

internas, aunque puedan resultar más apetitosas, presentan menor cantidad de

componentes que las hojas externas de color verde más fuerte.


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¿EN QUÉ DEBO FIJARME A LA HORA DE COMPRAR

LECHUGA?

La lechuga puede adquirirse envasada o a granel.

En las cajas o etiquetas debe figurar:

• denominación del producto y variedad (ej. Lechuga Batavia...)

• origen (lugar de cultivo)

• categoría: extra (color rojo); 1ª (verde); 2ª (amarillo) y 3ª (blanco). La

categoría viene determinada, entre otros aspectos por el tamaño, el

porcentaje de imperfecciones, los cambios en el color...

En cuanto a los criterios de calidad de compra, deberemos seguir las siguientes

indicaciones para adquirir una buena lechuga:

• Si la lechuga es fresca el color de sus hojas debe ser verde intenso.

• Siempre que sea posible, escogerla de temporada ya que resulta más

nutritiva, sabrosa y barata que la que se cultiva en invernaderos.

• Al llegar a casa, es necesario liberarlas de cualquier envoltorio para que

puedan respirar; y eliminar aquellas hojas que estén deterioradas con el

fin de evitar que se estropee el resto.

Ya en casa, la lechuga no necesita condiciones especiales de conservación,

basta con guardarla en un lugar fresco, seco y protegido de la luz, aunque se

conserva mejor y más tiempo envuelta en papel de periódico, para que

conserve la humedad, en el verdulero del frigorífico.


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El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas. Para evitarlo, una

vez preparada para ensalada conviene rociarla con unas gotas de zumo de

limón. Igualmente, al trocearla hay mayor superficie en contacto con el oxígeno

por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto, se tratará de partir

justo en el momento que se vayan a consumir. Conviene lavarla bien antes de

consumirla con el fin de eliminar insectos o restos de pesticidas que pudiera

contener.


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GAZPACHO DE LECHUGA

Si ya conoces el típico gazpacho andaluz y te apetece variar un poco no dejes

de probar esta variante tan original.

Ingredientes: Las hojas verdes de 2 o 3 lechugas, 2 o 3 yogures de leche de

cabra o soja, 1 cucharada de alcaparras, 3 pepinillos en vinagre, 2 huevos

duros, vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta.

Elaboración: • Se colocan todos los ingredientes en el vaso de la batidora (mezcladora) con

un poco de agua y se procede a triturarlos hasta formar una crema

homogénea.

• Se salpimienta y se aliña con un chorro de aceite y unas gotitas de vinagre.

Esta receta es ideal para aprovechar todas las hojas sanas de las lechugas

que a menudo se tiran y de cara al verano, lo mejor es servirlo bien fresquito.

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