corposano enero 2015

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Alimentacióny nutrición en fitness

Rutina de todoel cuerpo con kettlebell

Calendario deactividades enero

Como NO tienesque empezar el añocon la dieta y el ejercicio

Cuál es el objetivode una clase de Spinning

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índice

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Características del preescolar yescolar sano

La escalada

6 consejos para acelerar tumetabolismo y perder peso

Review del libro:El secreto de lasanación emocional y el crecimientopersonal

De adentro hacia afuera Como son loscimientos, esla estructura

Calendario deactividades enero

La magia de la vibración sonora en nuestro cuerpo

¿Por que no hacerque el 2015 sea tumejor año?

Como NO tienesque empezar el añocon la dieta y el ejercicio

Cuál es el objetivode una clase de Spinning

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Número 40, enero de 2015

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2015 está aquí y puede ser tu mejor año hasta ahora. 2014 y todos los años anteriores han sido nuestros maestros para que el año que comienza podamos vivir al máximo esta aventura que es la vida. Como cada año, aquí está tu revista CorpoSano acompañándote todo el camino con información y consejos de expertos en ejercicio, nutrición y salud que te ayudarán a vivir una vida más productiva y feliz. Todo lo que nos sucede en la vida nos enseña algo, lo importante es tener claras nuestras metas y aprender de todo. Estamos seguros de que este año será el mejor.

¡Felicidades!

CorpoSano, a tu lado todo el camino.

Jaime Villarreal

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NicoleCarboni

Una belleza triunfadora

Descendencia abuelos paternos italiana, abuelos maternos francesa y mi nacionalidad es costarricense, específico ya que normalmente me preguntan sobre mis apellidos.

Certámenes de belleza ganados: Miss teen CR mundo 2006, además ganadora de mejor figura. Miss teenager universo CR 2010, donde también fui reconocida como ganadora de mejor físico.Actual Miss Piel dorada Internacional 2013

Competencia Musclemania: Ganadora de 5medallas de oro en la categoría de Sport Model y ganadora Absoluta, además el reconocimiento de ser competidora Elite, estos triunfos fueron ganados este año 2014 en Veracruz, Distrito Federal y Puebla México. Fue la primera vez que participé en concursos de Musclemania.

En Costa Rica yo inicié compitiendo en carreras de atletismo a mis 8años de edad, logré entrar como competidora profesional de la Federación Costarricense de Atletismo (FECOA), Consejo del Itsmo Centroamericano de deportes y recreación (CODICADER) y del Instituto costarricense del deporte y recreación (ICODER). Gane un total de 160 medallas más 12 trofeos, placas y títulos de oro de reconocimientos deportivos, además gane 9 medallas de oro en juegos deportivos Costa Rica, Fui campeona Centroamérica de atletismo, ganando 6medallas de oro en las pruebas de salto triple y heptatlon en San Salvador, Nicaragua, Honduras y Guatemala. Toda mi vida me he dedicado a hacer deporte.

Yo estoy muy agradecida con mi entrenador Ricardo que sin él no hubiese yo logrado mis triunfos deportivos.





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Desde muy pequeña practicas deporte ¿Qué significa para ti la actividad física?

Nicole Carboni. Desde mis 7 años realizo deporte, yo ya a esa edad competía. Desde niña gané varios premios y eso me motivaba a seguir con mi deporte, para mí es muy divertido y por eso toda mi vida he hecho deporte.

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Además delatletismo,¿Practicas otros deportes?

Nicole Carboni. Si, también práctico patinaje artístico sobre hielo, carrera de larga distanciay volleyball.

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¿Cómo cuidas tu alimentación?

¿Cómo te mantienes en forma?

De todas las competencias en las que has participado, ¿Cuál te hagustado más?

Nicole Carboni. Mi dieta está totalmente balanceada, comiendo frutas, cereales, verduras y proteínas, evitando comidas que tengan grasas, aceites ycomida chatarra.

Nicole Carboni. Yo hago 4 horas diarias de deporte para poder mantenerme saludable y tener excelentes resultados en lo que hago y realmente lo disfruto.

Nicole Carboni. Todas mis competencias me gustan, porque para mí es un logro más y me gusta mucho competir.





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¿Cómo te preparas para una competencia?

¿Cómo ha sido tu experiencia con tus entrenadores?

Nicole Carboni. Cuando viene una competencia me dedico totalmente a entrenar hasta que me siento satisfecha y preparada conmigo.

Nicole Carboni. Me ha costado encontrar buenos entrenadores, pero aquí en México logré encontrar a mi entrenador actual, Ricardo quién es muy buen entrenador, me ha motivado y sacado adelante. F

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¿Qué te motiva en tu actividad deportiva?

¿Qué consejos les darías a nuestros lectores para cuidar su salud?

¿Cuáles son tusplanes para el futuro?

Nicole Carboni. A mí me motiva representar dignamente a mi patria Costa Rica.

Nicole Carboni. Qué hagan mucho deporte, y que diariamente cuiden mucho su alimentación.

Nicole Carboni. Yo quiero seguir participando en mis eventos deportivos y ganar

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BRISBANE INTERNATIONAL 2015 TODO EL MUNDOwww.brisbaneinternational.com.au

ULTRA MARATÓN LICANRAY - VILLARRICA CHILEwww.olimpo.cl

QATAR EXXON MOBIL OPEN 2015 TODO EL MUNDOwww.qatartennis.org

RALLY DAKAR 2015 TODO EL MUNDOwww.dakar.com

SUPER MOUNTAIN BIKE LICANRAY - VILLARRICA CHILE www.olimpo.cl

CHENNAI OPEN 2015 TODO EL MUNDOwww.aircelchennaiopen.org/2015/

SURF EXPO 2015 ESTADOS UNIDOSwww.surfexpo.com

TORNEO DE SYDNEY 2015 TODO EL MUNDOwww.apiainternational.com.au

IRONMAN PUCÓN 2015 CHILEwww.ironmanpucon.com

TORNEO DE AUCKLAND 2015 TODO EL MUNDOwww.festivaloftennis.co.nz/heinekenopen

SUDAMERICANODE FÚTBOL SUB 20 TODO EL MUNDOwww.conmebol.com

TRIATLÓN INTERNACIONALDE LA PAZ ARGENTINAwww.trialapaz.com

COPA AFRICANADE NACIONES 2015 ESPAÑAwww.cafonline.com

CHEVRON HOUSTON MARATHON ESTADOS UNIDOSwww.chevronhoustonmarathon.com

MEDIO MARATÓN PUERTO DE VERACRUZ 2015 MÉXICOwww.mediomaratonpuertodeveracruz.com.mx

MEDIO MARATÓNDE SANTA POLA 2015 ESPAÑAwww.mitjasantapola.com/es/

AUSTRALIAN OPEN TODO EL MUNDOwww.ausopen.com

TOUR DE SAN LUIS ARGENTINA www.toursanluis.com

DIADA CICLISTA 2015 ESPAÑAwww.palmademallorca.es

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Esta rutina es excelente para un trabajo global de todo el cuerpo y con el uso de una kettlebell vamos a añadir intensidad al entrenamiento. El peso de la kettlebell o pesa rusa depende de tu nivel de entrenamiento, las hay de diferente peso, escoge aquel con el que sientas que entrenas duro y que puedes mantener una buena técnica, que siempre será lo más importante.

La kettlebell o también conocida como pesa rusa da mucha versatilidad. Además debido a su forma, su centro de gravedad es externo a la mano de agarre, y esto no ocurre con la mancuerna tradicional. Trabajando con estas pesas los músculos estabilizadores trabajan de una forma más intensa.

Anabel Ávila

Anabel ÁvilaLicenciada en administración y dirección de empresas, encontré

mi vía de escape en el deporte y ahora mi pasión es ayudar a otros a alcanzar ese bienestar. Formada como entrenadora personal y nutricionista deportiva.

www.facebook.com/AnabelAvilaFitnessySalud

www.anabelavila.com

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La rutina va a consistir en 5 ejercicios, que se harán 10 veces cada uno, por un total de 3 vueltas. Cuanto menor sea el tiempo de descanso entre ellos, mayor intensidad le darás al entrenamiento.

Sitúate en el suelo con un codo apoyado en suelo, y el pie contrario también apoyado plano en el suelo. Mantén la otra pierna extendida y desde esta posición, empuja a través del talón que está apoyado para elevar la pelvis hacia arriba. Con este ejercicio estás trabajando principalmentelos glúteos.

Hazlo 10 vecesy cambia de lado.

Elevación de cadera con una pierna

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Sentados en el suelo, con las manos detrás de ti apoyadas en el suelo, empuja con los

talones para elevar la pelvis a la vez que extiendes uno de los brazos hacia el cielo.

Vuelve a la posición inicial y alterna la mano. Este ejercicio sirve para entrenar

glúteos, abdomen a la vez que los hombros.

Haz 10 repeticiones por cada lado.

Elevación de cadera y un brazo alternando

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1Peso muerto a una piernaDe pie, con la kettlebell en una mano, desciende el peso lo más cerca posible por la pierna del mismo lado, a la vez que la otra pierna se eleva hacia atrás de forma estirada. El peso se sujeta con el mismo lado que la pierna que está en el suelo. Sobre todo realiza el ejercicio de forma lenta y con control. Contrae bien los músculos del abdomen para mantener el equilibrio. Este ejercicio trabaja los músculos isquiotibiales (parte trasera de la pierna) a la vez que el abdomen para mantener el equilibrio.

Realiza 10 repeticiones a una pierna, y cambia a la otra para hacer otras 10.

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1Sentadilla con tirónEn posición de sentadilla, pies ligeramente más anchos que los hombros, pecho erguido, abdomen activado y rodillas suaves, se hace la sentadilla trayendo los gluteos hacia atrás y hacia abajo. Los pies nunca superan la punta del pie y la pesa rusa llega a tocar el suelo. Desde aquí al elevarte de nuevo tira de la pesa rusa hacia arriba, hasta que los codos alcancen la altura de los hombros. Con este movimiento además de trabajar tus cuádriceps como sucede en una sentadilla tradicional, estarás trabajando los hombros.

Realiza 10 repeticiones.

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Molinos

Con los pies más anchos que en la sentadilla, arranca la pesa desde el suelo de un tirón hasta arriba. El brazo debe estar completamente extendido, y el cuerpo en posición recta. Desde aquí, manteniendo el peso arriba, busca con la otra mano tocar el pie del mismo lado, trayendo el culo hacia atrás y manteniendo en todo momento las piernas rectas. Realizando este ejercicio estarás trabajando al mismo tiempo, hombros, abdomen e isquiotibiales.

Realiza 10 repeticiones a un lado, y cambia para realizar otras 10 en el otro

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Anabel Ávila

Anabel ÁvilaLicenciada en administración y dirección de empresas, encontré

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Como NO tienes que empezar el añ con la dieta y el ejercicio

Es la época en la que todo el mundo te dice cómo encarar tus objetivos para el año que comienza. Y si bien es algo bien intencionado y que definitivamente deberías hacer (lo de escribir tus metas, dar pequeños pasos cada día, etc.), nosotros queremos encarar el asunto desde otro ángulo… y tiene que ver con la actitud con la que enfrentas tus planes. Porque a pesar de que la actitud es algo mental, no quedan dudas de que

esta afecta tu vida en numerosas maneras. Es más, la actitud incorrecta puede sabotear hasta los mejores planes nutricionales y rutinas de ejercicio.


Marcos López

Marcos López

Autor de Tu Cuerpo Ideal, un blog de nutrición, motivación y ejercicios para cambiar tu cuerpo.

www.facebook.com/tucuerpoideal

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Pero de todos los problemas de actitud con los que podemos enfrentarnos hay uno en particular que mata los objetivos de infinidad de personas cada año y que los privan de su salud y un mejor estado físico.Nos referimos a la actitud del “todo o nada”.

¿Cómo la detectas? Aquí tienes algunos indicadores…

La actitud del “todo o nada”Si tienes alguno de estos pensamientos con respecto a la dieta o al ejercicio entonces tienes esta mala actitud que debes revisar.

“¡No tengo tiempo!”¿Dices que estás demasiado ocupad@ y que no tienes el tiempo que tu programa de ejercicios exige? ¿Que lo harás cuando sea el momento apropiado o cuando encuentres el tiempo para hacerlo? ¿Que tu agenda no te permite ajustar una dieta viable?

La verdad es que no existe el “momento apropiado” y que si no te haces el tiempo nunca lo tendrás. Si no haces ejercicio, siempre tendrás tu agenda llena y no habrá lugar. ¿Cómo lo hacen quienes lo logran? Ponen la salud como una prioridad.

Si deseas algo y lo deseas con la suficiente fuerza entonces lo conviertes en tu prioridad y creas el espacio en tus días para la rutina de ejercicios, o generas el hueco de 20 minutos para tener una comida saludable. Puesto de otro modo, si quieres puedes.

Decir que no tienes tiempo es una excusa, una actitud del todo o nada. Si intencional y voluntariamente no separas una cantidad de tiempo cada día para cuidar del bien más preciado que tienes que es tu cuerpo entonces prepárate para visitar al médico seguido y que obligadamente tengas que empezar a hacer cambios de los que dependa tu vida, así de simple.

“Tengo que ser perfecto con mi programa”La idea de que tienes que comer a la perfección todo el tiempo y en cada comida, y que si te sales aunque sea una vez del plan lo has arruinado todo y ya no puedes reencaminarte es también una





actitud del todo o nada muy perjudicial. Tu objetivo físico (bajar de peso, ganar músculo, tonificar, ponerte en forma) se consigue con regularidad.

Y si bien es necesario que lo hagas la mayor parte del tiempo, no tienes por qué ser perfecto haciéndolo. Cuidado, esto no es darte permiso para hacer tu dieta o tu ejercicio a medias. El mensaje va para quienes creen que sin la perfección no funciona. No tienes que ser perfecto, tienes que ser regular y tan constante como te sea posible, sabiendo que si en algún momento te sales del camino, no pasa nada y tienes el poder de retomarlo todo en la siguiente comida, o en el siguiente día de entrenamiento.

Tómalo como buenas noticias. En la medida que cumplas con los objetivos del programa y las metas que persigas entonces lo estarás haciendo bien. La clave es ser moderados y apuntar a un realista 85-90% de cualquier plan que sigas. Dejar margen para los posibles atracones y compromisos sociales te asegura que no lo abandonarás todo a la primera que no puedas cumplir con los compromisos que te has propuesto con tu cuerpo.

“No he logrado mis objetivos en el tiempo que me propuse así que he fracasado”La mentalidad del todo o nada se refleja con gran claridad en este peligroso pensamiento. Y es que “fallar” en cumplir un objetivo a tiempo suele tener un efecto



devastador que a menudo se traslada a todos los aspectos de la vida. Quienes se rigen por esta actitud suelen trasladar un logro no conseguido a todas las áreasde su vida.

En realidad lo que se dice “fracaso” es parte esencial del éxito. Como dicen en programación

neurolingüística lo que tú piensas que es fracaso es un resultado más, u otra forma de cómo no tienes que hacer las cosas.

En el caso específico de no haber logrado tus objetivos físicos a tiempo eso solo quiere decir que tal vez subestimaste la fecha para lo que podías hacer en su momento, o poner la vara demasiado alta para un momento dado. Lo

que sigue es poner una nueva fecha y seguir dándole para adelante. Así de

simple. No eres un fracaso por no llegar a tiempo, una demora no es

incapacidad de lograr tus objetivos. Se pone una nueva fecha y se sigue

trabajando para lograrlo. Como decimos siempre, el fitness y la

salud es un estilo de vida así que con que no lo logres a la primera no importa

mucho, siempre que lo hayas hecho

has mejorado tu salud de alguna

manera.

Tu actitud es una elecciónEstar en forma y sano es una manera de vivir. Siempre que hagas algo, habrás mejorado. Es un viaje, no un destino. Y si quieres lograr tus objetivos puedes hacerlo, en el plazo que te lo propusiste o en cualquier otro siempre que no lo abandones.

Pensar en el todo o nada te crea una presión innecesaria que solo entorpece tu desempeño. Date un poco de crédito y también un respiro de tus experiencias y errores pasados. Con un ligero ajuste en tu actitud puedes cambiarlo todo.

La actitud no es algo que te pasa, ni tampoco es que porque en el pasado no lo lograste esta vez tampoco lo harás. Tu actitud es tu propia manera de encarar los desafíos, tu actitud está bajo tu control y te corresponde exclusivamente a ti. Tú decides cómo hacerlo, nosotros sabemos que si eliges intentarlo sin ponerte demasiado peso encima, serás capaz de lograr grandes, pero grandes cosas.

Marcos López

Marcos López

Autor de Tu Cuerpo Ideal, un blog de nutrición, motivación y ejercicios para cambiar tu cuerpo.

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Rinie Marin

Rinie Marin

Instructora de Spinning y Motivadorapersonal/grupal.

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¡Qué bueno que nos encontramos de nuevo! en esta oportunidad quiero hablarte sobre cuál es el objetivo de una clase de Spinning® y cuáles son las “cosas, instrumentos, herramientas, accesorios” que te ayudarán a llevar tu clase de Spinning® a otro nivel.

Anteriormente te comenté sobre la diferencia entre una autentica clase de Spinning® o otros programas de Indoor Cycling (Bicicleta Estática o Estacionaria), en donde trate de describirte de la forma más gráfica que encontré todos los beneficios que esta te ofrece, los mitos y verdades y hasta quienes pueden tomar una clase de Spinning® es decir… ¡¡¡TODOS!!!

Pero ahora, quisiera hablar un poco más

de que se trata una clase de Spinning® y de accesorios puedes utilizar para aprovechar al máximo este tipo de clases y las puedas disfrutar cada vez más... Eso no quiere decir que sin estos accesorios una clase de Spinning® no vale la pena... NO... lo que quiero decir, es que con estos accesorios puedes llegar a sentir o experimentar aun más el objetivo del Spinning®.

Supongo que salta a tu mente la siguiente pregunta: ¿Cuál es el objetivo de una clase de Spinning®? pues bien... aquí estoy para responderte: El objetivo de una clase de Spinning® es lograr la simulación de que estas rodando, al aire libre, sobre una bicicleta de ruta, sobre terrenos planos o montañas... ¿No suena increíble? Pues sí, desde el diseño de la bicicleta estacionaria, hasta cada movimiento y posición de manos está diseñado bajo el concepto de replicar la experiencia de practicar del ciclismo de ruta, pero dentro de un salón de clases sobre bicicletas estáticas... ¡¡¡Genial!!!



Ahora bien, ya sabiendo un poco más sobre el objetivo del Spinning®, es oportuno hablarte sobre esos accesorios que pueden ayudarte a llevar tu clase a otro nivel... ¿Por qué? porque optimizarías cada movimiento y esfuerzo que realices en tu clase y hasta podrían brindarte el resultado de lo que lograste.

Las cosas indispensables son:

Ropa cómoda para hacer deporte: Vas a sudar y a realizar una intensa actividad física, así que entre más cómodo y que tu ropa se seque más rápido MEJOR!!!

Hidratación: Por ser una actividad física intensa, debe siempre hacer tu clase con líquido que te hidrate durante la clase, desde agua hasta cualquier otra bebida que te ayude a recuperar los fluidos

¡LA GRASA

NO SE SUDA!





perdidos durante la clase. Por favor, no cometas el error de creer que si no tomas agua o sudas más, vas a quemar más grasa... recuerda ¡¡¡LA GRASA NO SE SUDA!!! (si quieres saber más sobre este tema, te invito

a mi blog y buscar el artículo que escribí sobre esto)

Toalla: Precisamente porque sudamos, es necesario tener a la mano una toalla que nos ayude a

mantenernos secos y muy importante: las manos secas para evitar alguna resbalada sobre el manubrio.




Luego de esto, te recomendaría 100% el que INVIERTAS (no gastes) en estos accesorios que no solo te ayudaran a llevar tu clase de Spinning® a otro nivel, sino que pudieran brindarte el resultado de tu esfuerzo y motivarte a seguir adelante:

Monitor Cardiaco:

Son aquellos relojes que vienen con una banda para colocarla en tu pecho y miden los latidos de tu corazón. El saber esto logra que trabajes más eficientemente durante la clase y hasta sepas si realmente estas dando lo mejor de ti, o te estás excediendo demasiado. Si es posible que también el ritmo cardiaco te lo muestre en porcentaje, ¡sería mejor aun! porque eso quiere decir, que también tiene la capacidad de decirte cuantas calorías quemaste y cuantas de esas calorías son de grasa... ¿No sería genial?





Zapatos con clip para engancharse en los pedales:

Si haces la inversión en estos zapatos, créeme que lograrás la máxima eficiencia en tu pedaleo, utilizarás todos los músculos de tus piernas, lograrás trabajar con más seguridad y por consiguiente con mayor resistencia y más esfuerzo. ¡Definitivamente sentirás que la bici es parte de ti!

Short con almohadilla incluida:

A diferencia de las almohadillas que puedes colocar sobre el asiento (que también son validas) este tipo de short evita cualquier tipo de molestia sobre el asiento (de lo cual algunas personas sin experiencia se quejan), lo cual hace que tu pedaleo sea aun más enfocado en la experiencia de la clase y no el estar pendiente del asiento o de una postura más cómoda sobre él.

Guantes amedio dedo:

Este tipo de guantes los usan los ciclistas de ruta ya que son muchas las horas que pasan pedaleando al aire libre, y sobre la carretera son muchas las cosas que hacen que tensemos las

manos más de lo debido: Los carros, los huecos en la carretera, el viento, la velocidad, el equilibrio, etc. Pero en una clase de Spinning® hay personas como yo, que nos gusta usarlos por comodidad y porque a veces nos sudan mucho las manos durante el ejercicio, así que evita cualquier resbalón sobre el manubrio. No es necesario, pero lo recomiendo si te sucede lo mismo que a mí.

Espero con esto haberte ayudado a llevar tu clase de Spinning® a otro nivel, y si aun no has probado una, te animes a intentarlo... ¡Te va a encantar! y como siempre... coméntame tu experiencia a través de mi pagina web www.riniemarin.comRinie Marin

Rinie Marin

Instructora de Spinning y Motivadorapersonal/grupal.

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La alimentación y nutrición en fitness, es un elemento esencial y por ello va unido a entrenar, a los ejercicios, al fitness health, a la motivación, todo ello como vehículo importante para obtener mejor rendimiento en el deporte.

Esta alimentación y nutrición, nos servirá como elemento imprescindible para optimizar el rendimiento en el deporte, fitness, rutinas de ejercicios, ejercicios en casa….etc.

La principal alimentación y nutrición en el deporte, que cualquier deportista haga, debe constar de estos siguientes alimentos:

La alimentación no debe considerarse como una dieta, sino más bien como un vehículo o estilo de vida que te ayudará a desarrollar esas metas que te propones deportivamente.

Los alimentos que deben constar en un deportista fitness son;

Proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, legumbres, fruta, verdura y como no el agua, principio básico en la hidratación en el deporte.

Destacamos por encima, estos alimentos:

Huevos: sirven para revitalizar los músculos y su aporte proteínico es de gran importancia.

Frutos secos: Fuente de energía y de vitaminas, influyen mucho en dar energía al azúcar en la sangre





Legumbres: Reducen la fatiga y

contiene muchos minerales y proteínas.

Pescado azul: Dorada, besugo, salmón... contienen fuentes de proteínas y sus grasas son

muy buenas como fuente de energía.

Aceite de Oliva. Importantísimo, es el oro líquido. Es considerado una grasa buena

imprescindible y de gran calidad.

Fruta y deporte una combinación perfecta: reducen el riesgo de que se produzcan lesiones

musculares y óseas.

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Mucha gente me comenta que al empezar a entrenar o hacer ejercicio en casa les produce mucha fatiga, por eso recomiendo una buena alimentación y nutrición, lo cual debe ir unido a una buena hidratación en la que debe constar siempre como elemento principal: EL AGUA.

La alimentación y nutrición deportiva, es pieza clave para mejorar y rendir en el día a día, ya sea en nuestro trabajo, en casa, para entrenar, para competir, con nuestras rutinas de ejercicios, fitness y ejerciciosen casa...




Queridos amigos, una persona con metabolismo lento tiende a acumular grasas de forma relativamente fácil comparándose con una persona con el metabolismo acelerado. El metabolismo lento se debe a factores genéticos y al sedentarismo, sin embargo siguiendo estos consejos podrás acelerarlo y perder grasa de forma óptima, y así mismo ganar masa muscular y obtener una mejor definición muscular.

Presta atención:

ENTRENAMIENTO CON PESAS: A diferencia de otras actividades físicas, este aumenta más el consumo de oxígeno, así el metabolismo queda acelerado por horas y

hasta días después de la sesión de pesas. Además la musculación, es el principal estímulo para la construcción de tejido muscular en el cuerpo y lograr la tonicidad y dureza tan deseada. El tejido muscular, es metabólicamente activo, y requiere calorías hasta cuando está en descanso, es decir, cuanto más masa muscular se va ganando, más calorías se va a quemar para mantener el cuerpo., por lo tanto mayor tejido graso se va perdiendo.





Katya Hinojosa N.Nutricionista deportiva, Entrenadora Deportiva Certificada IFBB, Campeona Nacional de Fitness y Bodyfitness, Coaching y Desarrollo Personal, tienda de suplementos deportivos.

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Katya Hinojosa N.




COMER CADA 3 HORAS: Quedarse sin comer por mucho tiempo desacelera el metabolismo e induce a nuestro cuerpo a un estado catabólico, que no es nada más ni nada menos que pérdida de músculo y ganancia de tejido graso. Para evitar esto, es necesario consumir pequeñas comidas cada 3 horas, así el metabolismo se acelera y ayuda a eliminar grasa.

CONSUMIR PROTEÍNAS: Será indispensable incluirlas en cada una de estas comidas, ya que es el nutriente principal en nuestra alimentación, la base para la construcción del músculo, pérdida de grasa y tonicidad de los tejidos. El cuerpo no puede crear sus propios aminoácidos para construir músculo, por lo tanto, tenemos que obtener la proteína de nuestra alimentación diaria de diferentes fuentes. Así mismo, estos alimentos producen más saciedad que los carbohidratos, azúcares o las grasas que no son tan efectivos para disminuir el apetito y mucho menos aceleran el metabolismo.

TOMAR DESAYUNO: Muchas personas NO toman desayuno y se saltan esta comida. El desayuno es la principal comida para empezar nuestro día con el metabolismo activo y la fuente de energía para nuestras actividades.





NO AL ESTRÉS: Éste libera la hormona cortisol, enemigo numero uno de la masa muscular y de su metabolismo. Cuando este es liberado, el cuerpo empieza a usar su tejido muscular como fuente de energía, haciéndonos perder músculo y ganar tejido graso, así de esta manera poniendo lento nuestro metabolismo. La liberación del cortisol funciona como un dispositivo de defensa del cuerpo, sólo es liberado en situaciones de estrés y garantiza que el cuerpo continúe funcionando aún en situaciones críticas. Se debe evitar el estrés y así mantener el metabolismo funcionando a toda velocidad.

CONSUMIR GRASAS DE LAS BUENAS: Las grasas insaturadas, son responsables para la liberación de hormonas y reparación de las membranas de las células. Estos procesos requieren energía para que sean realizadas por el cuerpo, haciendo que se acelere el metabolismo y aumentar la quema de grasas. (palta, frutos secos y de pescado).

Katya Hinojosa N.Nutricionista deportiva, Entrenadora Deportiva Certificada IFBB, Campeona Nacional de Fitness y Bodyfitness, Coaching y Desarrollo Personal, tienda de suplementos deportivos.

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Katya Hinojosa N.




La edad preescolar abarca desde el primer año de vida hasta los seis años de edad, mientras que la etapa escolar comienza a los seis años y termina a los doce o al comienzo de la pubertad. Estas etapas suelen considerarse un período de crecimiento latente en comparación con el crecimiento que se presenta durante el primer año de vida y la adolescencia.

A pesar de esta disminución en la velocidad de crecimiento, la edad preescolar y la escolar consisten en fases de intenso crecimiento social, cognitivo y emocional, por lo cual, la formación

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de hábitos alimentarios y estilos de vida adquiridos desde estas etapas repercutirán a lo largo de la vida del individuo. Por ello, desde este momento es necesario promover hábitos de alimentación correctos y estilos de vida saludables que favorezcan la prevención de enfermedades como la desnutrición, la anemia, la diarrea, la diabetes mellitus, la obesidad, la hipertensión, lo mismo que enfermedades del corazón o algunos tipos de cáncer, entre otras.

Además, es importante que el personal de salud, los padres y educadores conozcan las características de los niños de esta edad para que puedan entablar una buena relación y comunicación con los niños, que repercuta en su formación integral.





La niñez es la época en la que se forma la estructura básica de la personalidad, se aprende a resolver problemas y se adquieren los conocimientos fundamenta/es en los que se finca la cultura. La alimentación en este lapso es importante porque determinará el desarrollo de la persona en todos los aspectos: en el biológico, en el psicológico y en el social. De forma simultánea los niños desarrollan funciones biológicas y psicológicas que dependen de la maduración de la corteza cerebral. En esta forma van integrando el equipo que constituye su personalidad.

Para su mejor estudio, la niñez o infancia se divide en tres períodos específicos:

Primer

año

de vida

Edad

preescolar

Edad

escolar

Cada uno de estos períodos tiene objetivos y características biológicas, psicológicas y sociales distintas; es por ello que se tratarán por separado y se ejemplificarán tres planes de alimentación y menús independientes.

El niño preescolar es la etapa donde se ubica en el lapso final del primer brote de crecimiento, en ella es determinante el establecimiento de los hábitos alimentarios e higiénicos, pues por ser años de aprendizaje y formación,las costumbres adquiridas repercutirán




a lo largo de toda la vida del individuo. En la etapa escolar es importante que el personal de salud conozca las características específicas de los niños de esta edad para que así pueda orientar a sus padres y educadores y a su vez ellos puedan entablar una buena relación y comunicación con los niños, que repercuta en su formación integral.

Características biológicas

La velocidad de crecimiento disminuye considerablemente después del primer año de vida lo cual se traduce en una disminución del apetito.

Generalmente, en promedio, el peso aumenta de 2 a 3 kg por año hasta los 9 ó 10 años, y se presenta un incremento en la estatura de 6 a 8 cm por año a partir del segundo año de vida hasta el brote de crecimiento de la pubertad.

La composición corporal permanece relativamente constante. La grasa disminuye gradualmente hasta los seis años de edad y después comienza a incrementarse como parte de la preparación del segundo brote de crecimiento.

Preescolar

Durante el primer año de vida la estatura con la que nace el menor aumenta 50% y el peso se triplica, mientras que el menor requerirá de los siguientes 5 años para aumentar de nuevo 50% su estatura y duplicar su peso.

Maduración del sistema nervioso que permite ejercer el control voluntario sobre los músculos y que los capacita para mantener la posición erecta, el control del cuello, brazos y manos, piernas y pies.

Desarrollo de las actividades de movimientos voluntarios y control corporal cada vez mayor, que se manifiesta al aprender a caminar, controlar esfínteres, gesticular y controlar los movimientos orales y faciales que permiten hablar





A partir del primer o segundo año de vida el sistema

nervioso madura de tal forma que el menor comienza a mantenerse erguido

por sí mismo y dar sus primeros pasos, a los 12 meses, así como a los dos años camina con mayor firmeza y seguridad, aprende a

brincar sobre el piso y a bajar y subir escaleras.

En esta etapa comienzan a

presentarse pequeñas diferencias

entre los niños y las niñas. Los niños

presentan mayor cantidad de masa muscular por centímetro de estatura y las niñas presentan un mayor peso para la estatura debido a

un mayor contenido de grasa corporal. Sin embargo, estas diferencias se hacen más notorias en la

adolescencia.

No hay diferencias significativas entre niños y niñas en lo que respecta a peso y

talla, aun que sí existen pequeñas variaciones en la

composición corporal.

En cuanto a la dentición, al comienzo de esta etapa el menor tiene todos los

incisivos (ocho piezas dentarias) y a los tres años, normalmente ya ha completado las 20 piezas de dentición primaria. Alrededor

de los seis años surgen los primeros molares permanentes.

En esta edad, la masticación y el tragar permanecen un tanto inmaduros, de tal forma que e consumo de ciertos alimentos puede ser lento, como es el casode la carne

Escolar

Conforme aumenta la edad, las mujeres van teniendo mayores incrementos en el peso y la estatura en relación con los hombres.

Las niñas alcanzan la velocidad máxima de crecimiento antes que los niños, es decir, alrededor de los 11 años, mientras que ellos a los 13 años de edad (aproximadamente en 1.9 kilogramos y 2.3 centímetros, respectivamente).

En esta etapa, los menores comienzan a acumular grasa para lograr el brote de crecimiento de la adolescencia, además en las mujeres es necesaria esta acumulación para la aparición de la menarca.

La dentición permanente brota alrededor de los seis años. Los caninos brotan entre los nueve y los doce años, los primeros y segundos premolares entre los 10 y los 11 años, y los según dos molares después de laedad escolar.





Características psicológicas

El juego es una de las actividades más importantes a desarrollar enesta edad.

Adquisición de capacidades para pedir y conseguir lo que desean, para cuidarse y para ejercer autocontrol.

Las incoherencias no sólo no inducen los aprendizajes deseados, sino que provocan aprendizajes adversos y falta de estructura en la toma de decisiones futuras.

La percepción de actitudes y conductas positivas y sanas hacia los alimentos, por parte de los familiares adultos facilita la adquisición de hábitos sanos de alimentación.

Para lograr conductas positivas con respecto a la comida en el niño, la familia y la escuela deben unir esfuerzos.

Manifestación de imaginación e inventiva a través del lenguaje, juegos y dibujos.

En algunos niños, poca aceptación de los alimentos nuevos.

Preescolar

A los doce meses de edad, las habilidades motrices gruesas muestran mayor variación individual que la conducta motriz fina, al igual que al terminar el primer año ya existe la base de la imagen de sí mismo, comienza a haber

descubrimiento del mundo que le rodea.

Los niños de dos años de edad

emplean palabras para expresar y controlar sus necesidades




corporales, expresan sus emociones de forma desenfrenada la coordinación fina del niño de dos años es limitada debido a la falta de maduración selectiva de su sistema nervioso.

Interés por probar y conocer a través de su boca, ojos, manos. Todo les intriga y estimula su curiosidad.

El control corporal se traduce en adquisición de seguridad personal.

El niño de dos años es primitivo en sus emociones y absolutamente egocéntrico. Establecimiento de hábitos de limpieza, de control de esfínteres, de sueño y de alimentación, formación de patrones de comportamiento relacionados con los hábitos mencionados.

Las “rondas infantiles” que coordinan juego, melodía y ejercicio físico son muy importantes para los preescolares.

Desarrollo paulatino del lenguaje que les permite comunicarse mejor con sus compañeros de juego y con los adultos que los rodean. Adquisición de lo que serán los cimientos en su comunicación interpersonal.

A los cuatro años el niño representa una combinación de independencia y sociabilidad. Ya puede vestirse y desvestirse casi sin ayuda.

Al niño de cuatro años le gusta elegir el plato que comerá. Le agrada ayudar con quehaceres del hogar y es capaz de poner la mesa con toda corrección.

A los cinco años, el menor goza de la independencia y facultad de bastarse a sí mismo. En su casa es obediente y le gusta ayudar.

Escolar

Edad de los primeros pasos hacia la adquisición de responsabilidad, la práctica del trabajo en equipo y el ejercicio de la libertad; de la afirmación de hábitos para el resto de su vida; aspectos que necesariamente interactúan con la alimentación y pueden influir en forma determinante sobre el acto alimentario en el futuro.

Ya hay más estabilidad emocional.

Los niños de seis años se consideran el centro de su propio universo, creen que su forma de hacer las cosas es la correcta y quieren que los demás hagan las cosas de esa misma forma.

A los siete años el niño está en camino de adquirir una mayor conciencia de sí mismo.

Absorbe impresiones de lo que ve, de lo que oye para reforzar y construir el sentido de sí mismo.





Características sociales

Comienza el movimiento dentro de una sociedad diferente a la familia e independiente de ella.

Etapa de aprendizaje de algunos hábitos que serán de gran utilidad para la vida adulta:

Elección de una alimentación saludable y equilibrada.

Aseo cotidiano y rutinario de manos y dientes.

Convivencia placentera durantelas comidas.

Aprendizaje de normas de comportamiento social a través de las comidas y del trato con otras personas.

Preescolar

Adquisición de los conocimientos necesarios que le permitirán cuidarse a sí mismo.

Amplitud en las relaciones sociales, de tener un vínculo casi exclusivo con la madre, a tenerlo más sólido con el padre, los hermanos, tíos, primos y compañeros de escuela.

Enfrentamiento a medir el peligro y aprendizaje de cómo evitarlo.

Al año de edad, el menor gusta de tener un auditorio, repite las acciones que provocan las risas de quienes lo rodean.

El niño de dos años posee un firme sentido de “mío” y un sentido muy débil de “tuyo”. Puede acumular, más no puede compartir.

A los ocho años, el niño cree saber más de lo que en realidad sabe, es

impaciente y quiere que las cosas se hagan enseguida.

En cuanto a la alimentación, el niño

de ocho años mejora el apetito y continúa prefiriendo las preparaciones sencillas y le es difícil comprender “por qué debían arruinar ese delicioso jamón

con una horrible salsa”.

Los nueve años se considera una edad intermedia,

el menor ya no es un niño, pero tampoco

es un adolescente. En esta edad es más seguro de sí mismo

y. por lo tanto. es capaz de manejar su independencia.

El niño de diez años presenta estabilidad emocional, parece alcanzar el equilibrio.

Se puede decir que los niños entre los once y los doce años tienen dos pasiones: discutir y comer.

Emocionalmente son volubles, pues presentan estados de ánimo variables. Esta edad puede representar el inicio de una nueva etapa de la vida: la adolescencia.




A los tres años, se puede conversar y hacer tratos con el menor. Parece encajar más cómodamente dentro de su círculo social. Es cariñoso y trata de agradar. También comienzan a verse resultados de adaptación al medio familiar con actitudes de cooperación, interés y entusiasmo, buen sentido del humor y habilidad para manejar situaciones sociales.

El niño de cuatro años realiza mayor número de contactos sociales y pasa más tiempo en una relación social con el grupo de juego. Es hablador y sus frases están saturadas con el pronombre de primera persona.

A los cinco años de edad, el niño tiene cierta capacidad para la amistad. Juega en grupos de dos a cinco niños con una nueva sociabilidad. También juega con amigos imaginarios. Durante las comidas se muestra muy sociable y hablador.

Escolar

Los niños de 6 a 12 años de edad se encuentran en una etapa donde comienzan a aprender a tomar decisiones, sin embargo, es importante que los adultos que los rodean continúen apoyándolos, pero que ahora les permitan ser más independientes.

En esta edad, los amigos cobran gran importancia, y llegan a influir en las decisiones relacionadas con la selección y consumo de ciertos alimentos.

La relación entre la casa y la escuela tiene suma importancia para el niño de seis años. Lleva cosas de la casa a la escuela como juguetes, flores, libros. Del mismo modo lleva los dibujos y trabajos de la escuela a su casa.





A los siete años el menor comienza a ser un verdadero miembro del grupo familiar, está listo para aceptar algunas de las responsabilidades domésticas. A esta edad, muchos niños quieren ayudar, a diferencia de los niños de ocho años que ya no son tan colaboradores y lo que hacen depende de su estado de ánimo.

Los niños de ocho y nueve años comen mejor en familia, pues les gusta la compañía.

El niño se siente más vinculado a su familia a los diez años que a los nueve años, le gusta participar en actividades que incluyen a toda la familia. Reconocen la autoridad y obedecen a sus mayores de mejor modo que antes.





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El grupo de iguales comienza a jugar un papel importante en sus vidas, aunque la familia continúa siendo muy importante para ellos.

Introspección de detalles de sus culturas particulares. Entendimiento de que la vida diaria varía entre diferentes culturas.

A los niños de esta edad les gusta preparar platillos nuevos, cooperar en la cocina, poner la mesa, etc. Esta afición se puede aprovechar para motivarlos a que se interesen en su alimentación, en la cooperación en las tareas familiares, y en despertarles el interés por su salud.

Es muy recomendable que el niño se siente a la mesa e ingiera sus alimentos con tranquilidad, que pueda disfrutar y aprovechar este momento como oportunidad de comunicación e integración familiar y social.





Pérez L., Ana Bertha; Marván Laborde, Leticia. Manual de Dietas Normales y terapéuticas, Los alimentos en la salud y la enfermedad. Ediciones La Prensa Médica Mexicana, SA de CV 5ª edición, 2ª reimpresión 2006: 103-115.

Pérez L., Ana Bertha; Marván Laborde, Leticia. Manual de Dietas Normales y terapéuticas, Los alimentos en la salud y la enfermedad. Ediciones La Prensa Médica Mexicana, SA de CV 4ª edición, 2ª reimpresión 2000: 51-65.

Minister of Health. Canada’s Food Guide to Healthy Eating. Focus on Preschoolers - Background for Educators and Communicators. 2002.

Neiva F. c., Cattoni D.M., RamosJ.L., Issler H. Early weaning: implications to oral motor development. J.Pediatr. 2003; 79 (1): 7- 12.

Pipes P Nutrition in Childhood. En: Krause’s Food, Nuttition and Diet Therapy. Filadelfia: Saunders Com-pany: 239-256.

Beal V La Edad Preescolar (uno a seis años). En: Nutrición en el ciclo de la vida. México: Limusa, 1994:289-319.

Beal V, Infancia Intermedia. En: Nutrición en el ciclo de la vida. México: Limusa, 1994: 321-344.

Satter E. M., The Popular Preeschooler. En: How to get your kid to eaL.. but not too mucho From birth to adolescence. Palo Alto: Bull Publishing Co, 1987: 191-212.

Satter E. M., The Industrious Schoolager. En: How to get your kid to eat... but not too mucho From birth to adolescence. Palo Alto: Bull Publishing Co, 1987: 213-236.

Encuesta Nacional de Nutrición de 1999. 9. Encuesta Urbana de Alimentación y Nutrición de la Zona Metropolitana de la Ciudad de México, ENURBAL, 2002.

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De adentrohacia fueraComo son los cimientos, es la estructura…

Entrenarte ConscienteFederico Rewerski

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¡Muy pero muy feliz año queridos lectores!

Comienza un nuevo ciclo, un nuevo año, un nuevo día, un nuevo único momento para ser felices e ir por la vida que queremos. No busquemos más afuera, pues no encontraremos mucho… En cambio, busquemos y encontremos en nuestro interior y luego, el exterior será el reflejo del mismo. No se trata de llegar, sino de disfrutar el camino, sabiendo que el horizonte no se acaba nunca.

“No te des prisa por llegar al horizonte, pues este no se acaba nunca. Disfruta del trayecto”

Llevemos esto a nuestro cuerpo…

Tudor Bompa, Gran exponente en el ámbito del entrenamiento, elaboró algunas leyes importantísimas para las correctas adaptaciones y la prevención de lesiones. Hoy nos detendremos en una de ellas:




“Desarrollo de la fuerza del tronco”

Como sea la fuerza de nuestro tronco, será la fuerza que podrán desarrollar nuestras extremidades.

Antes de enloquecernos por unos brazos enormes o unos abdominales marcados, es muy importante que desarrollemos la fuerza profunda del abdomen y zona lumbar, así como también la zona profunda de la espina dorsal ya que, una vez logrado esto, podremos ir por esos brazos o abdominales de forma más efectiva y menos lesiva.

Caractericemos músculos abdominales:

Transverso del abdomen (Músculo profundo, tónico, estructural)Recto del abdomenOblicuo mayorOblicuo menor

Con respecto a la cara posterior:

Cuadrado lumbarMúsculos de la masa común (Entre ellos, los intercostales, sacrolumbares, transverso

espinoso, dorsal largo)

Es importante destacar que el trabajo espinal

es tan importante como el trabajo abdominal. Muchas veces, al no ser los músculos espinales




”Estéticamente lindos”, no se les presta atención y luego, en muchos casos, aparecen algunas molestias lumbares y posturales.

Otro factor muy importante a tener en cuenta es el ángulo de ejecución de los mismos. En el ámbito del entrenamiento, durante mucho tiempo se han utilizado los abdominales “Bolita”. No es que no sean adecuados sino que, se le da mucha incidencia a los flexores de cadera, restando así trabajo a los músculos del abdomen. El ángulo óptimo de trabajo de un abdominal es de 30°. Por lo tanto, con despegar las escápulas del suelo ya estaríamos haciendo un gran trabajo abdominal. Sumen a esto, la respiración ya que, los abdominales, son músculos encargados de la misma (Es por eso que, si tuvieron una gripe y estuvieron tosiendo mucho, al otro día lesduele el abdomen).

Pregunta profesor: ¿Cuántos abdominales hago? Yo hago 15000 abdominales y no pasa nada… Queridos lectores, el entrenamiento de los abdominales es de CALIDAD, no de cantidad. No hace falta hacer tantos para ganar fuerza y tonificar.





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Un entrenamiento efectivo de abdominales y espinales seríael siguiente:

Los que entren entre 10 y 15 minutos, con 30 segundos de descanso entre serie y serie. Si estuvieran recién arrancando, serían 5 minutos, para ir subiendo los tiempos a medidaque pudieran.

A continuación, les dejamos los links para profundizar y entrar en detalles sobre este entrenamiento abdominal, espinal y postural/estructural: https://www.youtube.com/watch?v=185ybThfRNA

https://www.youtube.com/watch?v=xGw_ce1WLx8

https://www.youtube.com/watch?v=FRfwu8PabU0




Queremos agradecerle profundamente a todo el equipo de “CorpoSano” por la amabilidad y el compromiso con una causa mayor, por permitirnos expresar esto que tanto nos apasiona y a todos ustedes por apoyarnos a seguir creciendo en esto que tanto amamos hacer. Para este nuevo y único año, Enfoquen su atención en El qué y el para qué de aquello que quieran crear en sus vidas! El cómo no es importante, sí la intención clara del qué y el para qué.

“La vida es un espejo. Aquello que quieras ver

afuera, primero tienes que verlo, sentirlo y serlo adentro. Sé el

cambio que quieres ver en el mundo”

¡Que tengan un maravilloso, excelente

y único día!

¡Aquí y ahora!

¡Muchísimas gracias!

Entrenarte ConscienteFederico Rewerski

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En la actualidad, nuestro ritmo de vida, continuas carreras unidas a cargas de trabajo y responsabilidad constante, nos llevan a generar graves cargas de estrés y que este, a su vez, ha sido el causante de diversas enfermedades que al someter a nuestro cuerpo a esta constante, antes o después reclamara de diversas maneras. Este es un tema que se ha convertido en habitual charla y que al escucharlo ya de manera tan constante le restamos importancia hasta que se manifiesta.

La música ha ido evidenciando que sus componentes fundamentales (estructuras rítmicas, escalas, tonos, etc.), producen patrones de actividad eléctrica cerebral coherente, ello se traduce en una mayor eficacia a nivel del funcionamiento del cerebro, no solo como rector de los procesos cognitivos, sino también como regulador de las funciones vegetativas de nuestro organismo; y con esto hablamos de cierta música o ciertos ritmos, pues si bien puede ser terapéutica, tiene también la particularidad de que al ser escuchada a ciertos decibeles puede ser nociva a nuestro campo auditivo.

Nidia Jacobi Gómez

NidiaJacobi Gómez.

Lic. en Parapsicología, terapia alternativa, sanaciones energéticas y a distancia, terapias de emociones con radiestesia (péndulo) y sonido (cuenco) y armonización de casas y negocios.

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Una vibración armónica a su vez, atrae la frecuencia original y estimula al cuerpo que, al entrar en sintonía con la frecuencia de vibración armónica, vuelve a encontrar por si mismo sus propias frecuencias sanas conducido por estas ondas de vibración, pues las modificaciones se basan en el principio.

El hombre a lo largo del tiempo ha podido notar todos los beneficios que se pueden obtener por estos medios; de esta manera, los procesos de relajación profunda han ido desde el mantenerse en meditación al lado de una caída de agua que con su sonar y vibración acompasados, lo llevan a lograr estados de relajación profunda y con esto mejorar considerablemente su salud y estados de estrés, como la repetición de mantras que llevan sonidos graves desde la caja torácica, de una manera acompasada que logran ambos efectos, sonido y vibración y que unidos a respiraciones largas y profundas generan efectos muy positivos en nuestro organismo. de resonancia, por el cual una vibración más intensa y armónica, contagia otra más débil,

disonante o no saludable.

El sonido bien encaminado actúa en nuestras ondas cerebrales, ayudándonos a entrar en otros niveles de conciencia, donde son posibles los estados místicos, haciéndonos más receptivos a la auto sanación física, mental, emocional y espiritual.




La vibración tiene la capacidad de llegar más allá a través de las ondas vibratorias y provocar una onda vibratoria similar en otro cuerpo. Ante los logros en los estados de salud por estos medios y cuando el estrés hace de las suyas pues nuestro ritmo de vida nos impide darnos ese tiempo, tenemos también la opción con diversas terapias como la sonoterapia, que ofrece masajes de vibración sonora, que estimula nuestro cerebro por medio de las ondas que emiten, beta y alfa, en este orden, logrando estados de relajación profunda y con esto; los beneficios que no logra la medicina tradicional, este medio si lo logra.

La realidad es que una vez conociendo la variedad de alternativas que van desde los mantras, la música, los masajes de vibración sonora, hasta el darnos tiempo de sentarnos a escuchar la caída de agua de una pequeña fuente, son los recursos que tenemos que regalarnos en pro de nuestra salud.

Nidia Jacobi Gómez

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Nidia Jacobi GómezLic. en Parapsicología, terapia alternativa,

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Carolina Bejar

Carolina BejarConsultora de ImagenInternacional

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Si tú eres de los que escribes tus propósitos de año nuevo, prometiendo que este es el año en el que finalmente vas a hacer ejercicio, comerás más saludablemente, pasarás menos tiempo en la oficina o dedicarás más tiempo a la familia, dejarás de fumar, aprenderás una nuevas habilidades, o que estarás menos estresado…





Carolina Bejar

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¿O quizás seas el opuesto? Eres de aquellos que consideran que es una pérdida de tiempo. Piensan que no es posible llevarlos a cabo y que sólo los harán sentirse más frustrados al final del año.

Empecemos diciéndote que no estas solo en esta batalla. Diversos estudios concluyen que el 20% de los propósitos de año nuevo se pierden dentro de la primera semana de enero, y por lo menos el 80% se abandonan a lo largo del año

Es una realidad que no vas a alcanzar este sentimiento de logro escribiendo tus propósitos y no llevándolos a cabo y tampoco lo vas a obtener no haciéndolo.

Expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Maryland (EE UU) aseguran que para lograrlo es aconsejable tomar una serie de medidas:

Empezar cuanto antes. Porque la acción precede a la motivación, y no al revés.

No hace falta esperar a sentirse lleno de energía y plenamente motivado para empezar una dieta, o cualquiera que sea tu propósito. Toda pequeña acción dirigida a conseguir el objetivo facilita que lo llevemos a cabo. Una gota de agua todos los días es suficiente a lo largo del tiempo para llenar todo un vaso y más aún para formar grandes mares. Así que inicia ahora y no te desanimes. Tan solo una acción cada día al mes representa 30 acciones. Te das cuenta, es cuestión de tener determinación para iniciar.

Si fallas vuelve a intentarlo y aprendede tus errores.

No tomes decisiones absolutas del tipo “nunca más”, sé realista y proponte reducir la frecuencia.

Cuéntale a un amigo tus propósitos de Año Nuevo, porque te ayudará a tenerlos más presentes. Además en momentos de debilidad puede darte apoyo.

Hazlo paso a paso. Si tu objetivo es demasiado grande, desfallecerás antes

de empezar. Si quieres dejar de fumar, escoge como objetivo ir a un

terapeuta para hacerlo (y decide en qué fecha).

Si quieres perder diez kilos, proponte primero adelgazar medio kilo a la semana.

Finalmente recuerda que es más fácil enfocarse en una o dos metas, que en 10 o 20. No hagas una lista inmensa de propósitos, elige dos o tres que sean importantes para ti. Si los logras antes de que el año termine, ¡fantástico! Entonces puedes elegir uno o dos más a mediados de año.




Encuentra también mis e book’s disponibles enhttp://www.brinkzone.com/store

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Alcanza caminos que te harán mejorar tu estado emocional y psicológico.

Aprende a visualizar los indicadores que te están impidiendo crecer y sanar.

Ricardo Silva Rodríguez

Ricardo Silva, a través de sesiones con sus pacientes, nos invita a reflexionar vivencias propias para poder comprender cómo podemos sanar y alcanzar un estado de paz y armonía constante en nuestras vidas.

Si no permites que te duela, no habrá sanación. El dolor tiene la virtud de sanar: Conoce el secreto de la sanación emocional y crecimiento personal que te ayudará a encontrar un camino diferente que te facilite resolver problemas existenciales, psicológicos, emocionales, espirituales y a propiciar un cambio de actitud ante tu vida y tus relaciones personales.

Vacúnate contra el resentimiento y el rencor: Lo que podamos hacer, siempre será posible desde el amor, nunca desde la exigencia, imposición, control o berrinche. Si corriges o apoyas, hazlo con amor, si te corriges a tu mismo, hazlo con amor, eso garantiza buenos resultados. Y sobre todo, siéntete merecedor de sanar, de estar bien y vivir bien.

Cada vez que te enfrentes a algo que pienses que no vas a poder superar, o que te dé mucho miedo enfrentar, recuerda y repite lo siguiente:

¡yo soy, yo puedo, yo valgo!

La vida es una decisión, no una obligación: Si te rechazan, ¡no te lo tomes personal! Tanto la admiración de las cualidades como el rechazo por los defectos no son otra cosa más que proyecciones de nuestros aprendizajes y el resultado de heridas en nuestra historia de vida. No te sientas hecho a mano cuando alguien te idolatre, ni te pongas el saco cuando no es para ti. Ni te enojes, ni te creas: nada es personal.

Sobre el autor

Ricardo Silva. Licenciado en Psicología por la Universidad

de Guadalajara. Se formó como psicoterapeuta Gestalt con

Martha Lilia Preciado Medina(†). Actualmente, es catedrático

en la facultad de psicología de la Universidad del Valle de

México; tallerista, conferencista, y ofrece consultas en su Centro

Humanista de Psicología Clínica, en la ciudad de Guadalajara.


Mayores informes:http://nostraediciones.com/nostra




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Marta PascualESPACIO SEXOLÓGICO

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La escalada, en montañismo, es una actividad que consiste en realizar ascensos sobre paredes de fuerte pendiente valiéndose de la fuerza física ymental propia.

La escalada empieza o se da esta precisamente cuando para poder avanzar por el terreno, empezamos a utilizar las manos para poder equilibrarnos, sin embargo los pies y piernas siguen haciendo el trabajo principalpara avanzar.

Este deporte extremo consiste en ascender paredes naturales o artificiales muy altas, con pendientes muy prolongadas; valiéndose para ello solamente de la fuerza física y de un equipo especial.Se considera escalada todo ascenso ya sea

fácil, difícil o imposible de realizar (según el estado físico de la persona) con las extremidades inferiores (pies y piernas; en algunos casos también se podría llegar a utilizar la rodilla, por si hubiera alguna pared al lado) y las extremidades superiores (brazos y manos). En la escalada hay alturas que implican un peligro considerable y con el objetivo de tener seguridad se utiliza equipo de protección.

Existen varios tipos de escalada que se derivan del lugar y del equipo. Por ejemplo por el lugar está la escalada en roca, que a su vez puede ser ascendida por el interior cuando tiene grietas, el exterior o ambas.También está la escalada en hielo, en roca y hielo o en paredes artificiales como las de los gimnasios.Cabe destacar que de acuerdo al medio a escalar, se define el tipo de equipo y técnica.

Este deporte extremo puede ser practicado por cualquier persona a menos que le tema a las alturas.





Por otro lado el practicar el rapel o escalada trae grandes beneficios para la salud tanto física como mental, ya que por un lado se requiere de suficiente preparación física para facilitar los ascensos; mentalmente porque se tiene que estar bien concentrados y relajados para poder llegar a la cima y poder disfrutar de los bellos paisajes que se observan desde las alturas.

Algo de historia de la escaladaEn origen, la escalada aparece como una actividad derivada del montañismo. Entonces se consideraba sólo como un medio de entrenamiento para los recorridos

de montaña. Fue en el siglo XIX cuando la actividad nació en Alemania del Este (Dresde) y en Inglaterra (el distrito de los Lagos).

A lo largo de un siglo, el material evolucionó al ritmo de las actuaciones de los escaladores y a la inversa. Las vías de dificultades crecientes aparecieron con los tiempos: 1913, nivel 5; 1917, nivel 6; 1970, nivel 7; 1983, nivel 8; 1991, nivel 9... La existencia de rocódromos a partir de los años 1960 dio un auténtico empuje a la evolución de la disciplina.

La escalada está a menudo considerada como un deporte de riesgo, aunque conviene distinguir diferentes prácticas: la escalada habitualmente se practica con un equipo que permite evolucionar con toda seguridad, pero existe una práctica más extrema llamada “solo integral”, donde el escalador evoluciona




sin ninguna seguridad. Esta práctica en particular ha sido popularizada por las películas de Jean-Paul Janssen, La vie au bout des doigts (“La vida en la punta de los dedos”, 1982) y Ópera Vertical, en las que Patrick Edlinger evoluciona en solitario en sitios como los faros de Buoux y las Gargantas de Verdon.

Tipos de escaladasLA ESCALADA EN ROCA - Se pueden distinguir dos tipos: la escalada deportiva y la escalada de grandes paredes. La primera suele realizarse en escuelas de escalada, o lugares a poca altitud, con itinerarios cortos y previamente equipados, su objetivo estriba en la dificultad del itinerario. La segunda, se realiza en itinerarios de gran dificultad, algunas veces en artificial, y que exige uno o varios días de estar colgados en la pared, con lleva grandes peligros subjetivos y suele ser otra forma de llegar a una cumbre que a veces sería imposible conquistarla.

Escalada en interior: también conocida así porque se ocupa la parte interior de la roca o pared; fisuras por lo general Escalada en rocódromo usando cuerda (no debe ser confundida con la escalada interior) Escalada en salas de Búlder Escalada en boulder(no necesariamente en salas)





Escalada en exterior. Según la fisonomía de la roca se subdivide en: Escalada en roca Escalada alpina. Es la escalada llevada a cabo en Alta Montaña, con todas las implicaciones del medio (clima, altitud, presión atmosférica) Escalada en hielo BigWall o Grandes Paredes. Escalada mixta (roca y hielo). Psicobloc. Escalada sin cuerda en acantilados sobre agua (mar o lagos) Escalada urbana. Se practica en los grandes edificios de las ciudades. Suele hacerse en solitario y suele ser ilegal en muchos países. Escalada de adherencia. Se realiza en las paredes no completamente verticales que no disponen de presas de pie y de mano. La diferencia principal entre esta técnica y la escalada normal de

pared es la posición del cuerpo, hay que separar en mayor medida la cadera de la pared, de forma que el cuerpo quede lo más aplomado posible en relación con la pared. La escalada de adherencia también se emplea para superar canales y diedros resbaladizos desprovistos de presas de mano y de pie. Casi siempre es imposible volver atrás. La tranquilidad y el equilibrio interno son las principales condiciones psíquicas para poder practicar con seguridad y placer la escalada de adherencia.

Y al ser la escalada una disciplina sin normas escritas, se pueden diferenciar los tipos de escalada según su filosofía o ética: Escalada libre. Escalada clásica (o tradicional). Escalada deportiva. Escalada artificial. Solo integral. Escalada en solitario.De cada uno de los medios en que se escale dependen las técnicas y el equipo a emplearse. Es muy distinto el equipo y técnicas en la escalada en hielo que en la escalada en roca. Entre la escalada en roca y la de rocódromo no hay mucha diferencia de técnica básica,


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por lo que se utiliza muchas veces como entrenamiento, sin embargo la escalada en roca exige mucho más recursos físicos, técnicos y de equipo que la de rocódromo.

Escalada libreSe emplean únicamente las manos y los pies como elementos de progresión. Hay que mencionar que un elemento recomendable es el casco. Suelen utilizarse los denominados pies de gato. Éstos son un tipo de calzado que se adapta muy bien a los pies. La suela de los pies de gato es lo suficientemente gruesa para que no sea perforada por ningún objeto, y está fabricada en goma cocida, lo que proporciona adherencia, siempre que la roca no esté húmeda. Es por esta razón por lo que no conviene la escalada en ciertos lugares por la mañana, debido al rocío que humedece la pared. En esta modalidad de escalada libre está “prohibido” hacer descansos colgándose de los seguros entre las reuniones, y si el escalador se cae tiene que repetir el largo desde el principio.

Escalada alpina.Es la escalada llevada a cabo en alta montaña. Requiere ser un escalador experto debido a las complicaciones que podrían darse, como la capacidad física, falta de seguros fijos, roca no fiable, condiciones meteorológicas, descenso complicado, etc.





Escalada en hielo se realiza en las partes más sencillas, en las cuales se forman cascadas de hielo. Es una de las más peligrosas. Se progresa con herramientas específicas: piolets y crampones, y para asegurarse se usan los tornillos de hielo.

Escalada mixta (roca y hielo).Dentro de esta categoría “escalada libre”, se incluirían la escalada deportiva y la escalada clásica, siempre y cuando en esta última no exista ningún tramo de la vía ascendido con técnicas de escalada artificial.

La escalada clásica(o tradicional) Persigue hacerse de la manera tradicional alpina, es decir, subir una vía por la que el primero de la cordada va instalando los seguros, ya sea en anclajes naturales (árboles, puentes de roca, puntas de roca) o en anclajes artificiales recuperables (clavos, nudos empotrados, fisureros, friends,...). Las fijaciones para escalada clásica se instalan generalmente en grietas (mayor sencillez), como los friends, fisureros, pitones... aunque ocasionalmente se colocan seguros que ofrecen


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mejores garantías, fundamentalmente por permitir una tracción multidireccional: tacos de expansión autoperforantes -conocidos popularmente como SPITS-. Si bien requieren un tiempo de instalación mucho mayor (al ser necesario perforar manualmente un agujero en la roca compacta de unos 3 cm de profundidad, usando la propia cabeza dentada del taco como broca y el martillo de escalador como percutor), ofrecen una resistencia mayor y, en combinación con un conjunto de conectores (chapa o anilla de anclaje + mosquetón) conforman un anclaje artificial con mayor eficacia para detener una caída que las fijaciones para fisuras. El taco en sí no es recuperable, a diferencia de las fijaciones para fisuras, aunque sí lo es la chapa o anilla que lleva para unirse al mosquetón. Retirada ésta (chapa o anilla), en pared sólo queda el orificio de la rosca

hembra del taco. Generalmente se evita instalar anclajes de expansión (como Spits y Parabolts) en la escalada clásica, aunque a menudo se ven en pasajes delicados o difícilmente protegibles de formamuy natural.

Escalada deportivaEstilo de escalada que, como sistema de seguridad, utiliza anclajes previamente fijados a la pared mediante sistemas mecánicos -de expansión- o químicos -resinas epoxi- colocados estratégicamente a lo largo de la vía, lo que permite ampliar las posibilidades de escalada a las placas de roca compacta carentes de aristas o fisuras. Estos anclajes (“chapas”) sirven para asegurar a los escaladores de modo más polivalente que un friend o un fisurero lo que permite concentrarse mucho más en la técnica o en algunos pasos difíciles.

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La escalada deportiva se caracteriza por reducir notablemente el riesgo del escalador a cambio de aumentar el nivel de dificultad (el grado de la vía). Esta modalidad generalmente busca zonas relativamente accesibles y con paredes no necesariamente muy altas, en las que se equipan vías de diferentes grados de dificultad. Por lo general, estas vías, antes de equiparse, se “limpian” de maleza y de piedras sueltas o susceptibles de romperse, para ganar en la seguridad del escalador deportivo. La escalada de esta modalidad suele buscar la dificultad por sí misma, y la belleza de movimientos.El tipo de escalada deportivo es idéntico al desarrollado en rocódromos, salvo que estos últimos utilizan presas artificiales para conformar los agarres que la roca provee de modo natural. Las presas están hechas de resinas sintéticas, con buena adherencia e imitando formas naturales

según la dificultad que se quiera lograr, aunque tienen el inconveniente de gastarse paulatinamente, volviéndose lisas. Este problema se acentúa si no se utiliza una zapatilla apropiada. Se suele aducir a motivos éticos para prohibir o censurar la alteración del medio natural con el fin de facilitar la ascensión, de modo que, en caso de no tener suficiente nivel para escalar determinada via, se recomienda buscar otra de menor nivel en lugar de alterarla artificialmente.

La escalada deportiva surgió de la evolución de la escalada tradicional buscando forzar el encadenamiento de las vías en estilo totalmente libre sin ningún tipo de apoyo artificial, de ahí su carácter deportivo. Corrientes éticas y filosóficas de aquellos orígenes que ayudan a comprender como se desarrolló su evolución fueron el Rotpunkt y el Freeclimbing.

Grandes paredes (BigWall)La escalada de grandes paredes o big wall suele durar varios días por lo que se tienen que subir hamacas para dormir, víveres, etc. Para este tipo de escaladas se usan




técnicas de escalada artificial, aunque últimamente se están realizando grandes y largas escaladas íntegramente en libre. Se precisa de alimento para uno o dos días y el mínimo material, ya que el peso de este nos dificultará aun más la ascensión de la vía.

Escalada artificialEn la escalada artificial se emplean todo tipo de material como fisureros y pitones para ayudar a subir y no sólo como protección; es decir, el material puede usarse también para progresar. En el caso de ausencia de presas naturales, se colocan fijaciones (del tipo adecuado a la carga y condiciones de la roca) a las que se sujetan estribos escalonados que servirán al escalador para ir ascendiendo. Es un tipo de escalada lento y laborioso, donde además es necesario usar mucho material. Constituye la única forma de alcanzar determinados lugares, siendo muy usado -por ejemplo- por los espeleólogos para explorar ventanas colgadas en paredes y techos de las cuevas.

Solo integralSolo integral (también se le conoce por escalada natural). La famosa escalada sin cuerda ni seguros ni ningún tipo de protección que pueda salvar al escalador si comete un error y se cae. Conviene precisar que en la casi totalidad de casos en los que el escalador o escaladora realiza un solo integral, lo hace en vías bien conocidas por él o ella. Además son escogidas habitualmente para este tipo de ascensiones rutas muy por debajo del nivel de dificultad del escalador en cuestión, a pesar de lo espectacular que pueden parecer al profano. De esta manera se minimiza (en lo posible) el riesgo de caída, supeditado más a una rotura de la roca o un resbalón inesperado que a la dificultad técnica que la vía pueda plantear. Lógicamente sigue siendo una práctica desaconsejada por la posibilidad de acabar cualquier imprevisto en un desenlace fatal, pero que descarga mucha adrenalina.

Escalada en soloEn la actualidad, podemos diferenciar una gran variedad de tipos de escalada. Sin embargo, ninguna vertiente de la escalada posee un grado de peligrosidad tan elevado como el que ofrece la escalada en solo,





ya que la primera y principal característica de esta vertiente es la de escalar en altura sin cuerda alguna ni ningún otro tipo de seguridad adicional. Esto supone, que el escalador que dedique su tiempo a hacer escalada en solo, no solo debe tener una forma física y una técnica excelentes, sino que además debe aguantar una carga extra como es la presión psicológica que ofrece la altura con un plus de presión consecuencia de la propia conciencia humana que sitúa al escalador de solo en una dualidad entre la vida (llegar a la cima) y la muerte (caída mortal). Por lo general, la mayoría de los escaladores que realizan escalada en solo, suelen basarse en el principio de progresión para disminuir ligeramente los riesgos, de manera que suelen hacer algún o algunos intentos con cuerda o línea de vida antes de realizar el ascenso en solo. Esto no sólo ayuda al escalador en el conocimiento del manejo y desarrollo de la técnica que va a requerir la vía en cuestión, sino que permite al escalador conocer el grado de esfuerzo y concentración así como la voluntad que va a tener que desarrollar para completar la vía y llegar a la cima. A pesar de todas las precauciones que se puedan tomar en este deporte, la escalada en solo es considerada como uno de los deportes más peligrosos que existen, ya que el escalador se juega la vida en cada ascenso y por lo tanto no se debe tomar a la ligera.

Escalada en solitarioSe denomina escalada en solitario a escalar autoasegurado con una

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cuerda pero sin compañero. Existen distintas técnicas para autoasegurarse, desde la clásica de los nudos (en la que el escalador va atándose a nudos a medida que progresa), hasta los modernos aparatos de autoseguro (Silent Partner, Soloist, Soloaid). La técnica consiste en fijar un cabo de la cuerda en la base de la vía (ya sea a un anclaje natural, como un árbol o puente de roca, ya sea a un anclaje de expansión si la vía está equipada), y subir instalando seguros por los que pasamos la cuerda, estando ésta unida al escalador mediante los nudos o aparatos comentados. Esta modalidad requiere del doble de tiempo para escalar, puesto que es necesario descender en rapel para recuperar uno mismo la cuerda (fijada abajo) y los seguros, y volver a subir el tramo para comenzar el siguiente.

BúlderBúlder, del inglés Boulder: escalada en bloque. Es una forma de solo integral en la que el escalador nunca sube suficientemente lejos como para que una caída pueda suponerle problemas graves. Es decir, se sube un bloque de unos pocos metros con la caída asegurada (por lo general) con una colchoneta (crash pad) que evite golpes o un compañero atento a la caída. El búlder se puede hacer sobre roca o sobre una superficie artificial de madera tipo plywood, a la cual se le abren huecos con un barreno, para sujetar las presas se usa un tipo de rosca llamada peanut, la cual ayuda a que la presa no se mueva a los lados. Los búlders también pueden ser de materiales plásticos y de roca pura, lo principal es que no sean muy altos para caer suavemente en la colchoneta. Una de las últimas tendencias del búlder es el psicobloc que se realiza en paredes lisas sobre el agua (sobre un embalse, mar, etc).R

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PsicoblocA diferencia del anterior, el PsicoBoulder, se practica en acantilados que tienen paredes con el desplome suficiente como para no golpearse en una de las habituales caídas con alguna saliente de roca. Aquí la protección pasiva es el agua. Pese a parecer una práctica segura, la altura de algunos acantilados hace que no sea raro ver muñecas, tobillos y costillas rotas por el golpe contra el agua. Esto sin considerar la cantidad de medusas que se pueden ver en algunos de los lugares más habituales de psicobloc, como Mallorca.

Técnica de progresiónLa técnica de progresión, que es común a todos los tipos de escalada, es el siguiente:El primero de la cordada sube haciendo uso de agarres o presas y “apoyos” naturales, para agarre de manos y apoyos de pies, respectivamente, y va colocando los seguros -caso de la escalada clásica- o anclándose a ellos -caso de la escalada deportiva-. Según coloca o se ancla a cada fijación preferentemente al nivel de su cintura (cuanto más alto se coloque mayor será la posible caída) y pasa la cuerda con cuyo chicote va atado por uno de los mosquetones enlazados por una cinta que unirá la cuerda a la fijación (el conjunto de dos mosquetones unidos por una cinta es comúnmente conocidopor cinta exprés).

Mientras tanto el segundo de la cordada va asegurando al primero mediante la fijación de la cuerda del primero anclándola, mediante el uso de un mosquetón y de un dispositivo de freno, en la base de la cordada o en un lugar intermedio de reunión, estrangulando la cuerda, bloqueándola en caso de caída. En el caso de una caída, el último punto de anclaje detendrá la misma. La energía de la caída la absorben los elementos de R

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la cadena de seguridad, tales como la elasticidad de la cuerda, las cintas que la conecten a las fijaciones, el dispositivo de freno (si es dinámico), los arneses de los escaladores, y en último caso, el cuerpode éstos.

El segundo de la cordada sube asegurado por el primero desde arriba, usando la misma cuerda, salvo que está expuesto a una caída de una altura mucho menor. En el método de escalada clásica, y si el segundo es el último que sube, debe retirar las fijaciones que sean recuperables (friends, clavos, fisureros, cintas en anclajes naturales...) y los elementos posibles en las fijaciones artificiales (como las chapas o anillas de conexión en los tacos autoperforantes).

Una vez alcanzado el final de la escalada se pueden usar varias técnicas para el descenso. En escalada de varios largos, y si no se puede realizar el descenso a pie por una ruta alternativa, se deberá usar la técnica de rapel. Si la vía es de un solo largo se podrá descolgar el escalador desde la reunión, pudiendo dejar la cuerda colocada para que el segundo escale en tope-rope (con la cuerdapor arriba).

EquipoEl equipo dependerá del tipo de escalada, ya que si es escalada deportiva se necesita del empleo de arnés, zapatos para escalada (pie de gato), mosquetones, cintas express o anillas, sistemas de frenado o seguro (ATC, grigri, reverso, etc.), cuerda dinámica, puño ascensor, y algo que muchos escaladores han olvidado que su uso es muy importante: casco. Para escalada artificial y/o escalada interior o clásica se requiere además de diversos materiales (fisureros -también llamados empotradores, stoppers o nueces-, R

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friends, etc.) de acuerdo a la ruta que se desea subir. La mayoría de los escaladores usa magnesio contra el sudor, aunque en determinados lugares protegidos (como parques naturales, etc) no se usa, porque está expresamente prohibido por las autoridades debido a que mancha temporalmentela roca.

Para escalar siempre se utilizan una serie de elementos para la seguridad: arnés, cintas express, mosquetones (normales o de seguridad), cuerda dinámica, magnesio, pies de gato, cinta larga, grigri, casco etc. Es de suma importancia que para cada tipo de escalada, se lleve el material adecuado, teniendo en cuenta el tipo de roca, la graduación del sector donde se vaya a escalar y el estado de los anclajes existentes, verificar el grado de oxidación etc... No dudando en llevar siempre un poco de material de más, para posibles emergencias.

En escalada de rocódromo necesitaremos el material mínimo: arnés, cuerda, pies de gato, cintas express, dispositivo

de freno (preferiblemente uno automático o semiautomático, tipo gri-gri, etc). Para la escalada deportiva en vías equipadas con anclajes fijos necesitaremos poco más, siendo habitual un cabo para usarlo de autoseguro en las reuniones y algo que muchos escaladores han olvidado: casco. Para escalada artificial y/o escalada clásica se requiere además de diversos materiales (fisureros, friends, empotradores, uñas, plomos, etc.) variando mucho en función de la ruta elegida (tipo de roca, tipo de emplazamientos para anclajes, ética determinada de la zona...).




EquipoEquipo personal

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Podemos clasificar el equipo de escalada





Equipo personal

Cuerdas, cordinos y cintas.

Mosquetones

Frenos.

Cuerdas dinámicas

NormalesDe seguridadHMS

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Placas de frenoATCReverso

Hay una gran cantidad de aparatos que sirven para asegurar la progresión de un escalador

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Placas de frenoATCReverso

Nudo dinámico montado sobre mosquetón HMS





Rapeladores o descensores(como el “8”)

FijacionesClavos o ClavijasFisureros o empotradoresFriendsTricams




Fijaciones

Podemos diferenciar entre 2 tipos de fijaciones: las recuperables, empleadas sobre todo en escalda clásica, alpina y BigWall y las no recuperables, empleadas especialmente en deportiva pero también en los otros estilos.

Las fijaciones usadas en la técnica deportiva pueden ser los tacos autoperforantes comentados en el apartado de escalada clásica, pero el uso cada vez más asequible de potentes taladros autónomos permite la instalación de fijaciones más profundas (al no ser necesario abrir el agujero a mano) que ofrecen más garantías. Es el caso de los pernos de expansión, conocidos como parabolts, y de los pernos químicos.

En los parabolts, se trata de un tornillo roscado de incluso 15 cm de longitud a lo largo del cual se intercala una o varias cuñas tronco-cónicas que se expanden contra una camisa exterior y ésta, a su vez, contra las paredes del agujero (similar a como sucede con un taco de expansión autoperforante). En el extremo roscado del tornillo que aflora de la roca se coloca la chapa o anilla de conexión, siendo posible utilizar el punto de anclaje al instante de haberlo colocado, motivo por el cual ha ganado adeptos en los terrenos de exploración donde es factible llevar un taladro autónomo en el equipo, como determinadas campañas espeleológicas.Los pernos químicos se adhieren a la roca mediante un adhesivo, generalmente a base de resinas epoxi: se taladra el agujero en el cual, convenientemente limpio, se introduce la resina (existe variedad de

formas de aplicación, como pistola de inyección o cápsulas pre-dosificadas) y luego el perno: básicamente una varilla con corrugas en el cuerpo -que se agarran a la resina- terminada en una argolla para el mosquetón. El perno, también llamado tensor, suele ser de materiales muy durables, como acero bicromatado o inoxidable.

Este sistema de instalación precisa de un tiempo de fraguado tras su colocación antes de poder ser usado, que varía según el ligante usado y las condiciones climatológicas. Asimismo, es el que ofrece mayor durabilidad y resistencia del anclaje, y puede ser colocado en multitud de rocas, incluso en rocas blandas que no permitirían el uso de anclajes de expansión. Es considerado hoy día el mejor tipo de anclaje sobre roca, con el inconveniente de la necesidad de un tiempo de fraguado previo a la utilización

Graduación

La dificultad de una escalada se puede graduar utilizando distintos sistemas métricos. Estos sistemas varían según la región (francés, yosemite, inglés,..) o el tipo de escalada (libre, artificial, en hielo, psicobloc). En México usamos la escala que se utiliza en Yosemite USA. En España el sistema más habitual para la escalada en roca es la mezcla de la graduación UIAA y la francesa. Para las vías de menor dificultad se emplea el sistema UIAA (números romanos del I al V con + ó - para afinar más), para saltar después a la graduación francesa (6,7,8,9 con subíndices a, b o c y un + o - para ajustar más aún).




Entrevista a

Inicio en la escalada deportiva: verano de 1993.Tiempo escalando: 18 años.Máxima dificultad escalada: 5.14a. Máxima dificultad escalada avista: 5.13A. Boulder: V11





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Una pequeña reseña de introducción sobre tu trayectoria deportiva, profesional, etc.,

Ricardo Augusto Ramos Martín, tecnólogo en sistemas electrónicos, instructor desde 1997 en Acua Gym, desde 2004, Administro y soy Co-propietario de la escuela escalada y gimnasio rocódromo Punto Muerto

además de hacer trabajos verticales y entrenador personal. En cuanto al deporte tengo ya 20 años de escalar casi todos los fines de semana y desde temprano fui fanático del equipamiento de nuevas vías y me vi muy atraído por la dificultad más que por las cumbres, tengo algunos primeros asensos mexicanos, muchos en Jalisco y he tenido oportunidad de equipar muchas rutas.





¿Cómo comenzaste a incursionar en la escalada?

Empecé a escalar desde muy chico, arboles, bardas, construcciones abandonadas , postes , etc., en realidad pues desde muy pequeño, siempre me gusto el deporte, practique fut-bol, karate, básquet, beis, etc. ¡Y me gustaba ir de campamento! Pero fue hasta 1992 que yo conocí este deporte gracias a un club juvenil que

organizó una excursión al Nevado de Colima, en la cual yo me imaginaba como en la película “Riesgo Total” pero obviamente ¡subimos caminando! Posteriormente nos llevaron al diente y ¡escale en roca por primera vez en mi vida! Al siguiente año a unos amigos les dieron su equipo básico para rapel como regalo de 15 años me invitaron con ellos y desde esa vez recuerdo que regresé convencido de comprarme mi equipo ahorrando mis domingos, ¡solo quería escalar! El diente era un bosque mágico, escondido con montones de rutas ya equipadas por pioneros en el deporte y nosotros como niños solo nos escapábamos ahí todos los fines de semana. R

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¿Cuál o cuáles han sido tus mejores experiencias como Escalador?

¿Qué lugares son los mejores en México para comenzar a practicar esta actividad? ¿Dónde puedo aprender Escalada?

Lo mejor de practicar este deporte son los lugares y la gente que he tenido oportunidad de conocer, el ponerme a prueba y superar ciertos proyectos son satisfacciones que no caducan. El estar por propia voluntad fuera de tu aérea de comfort aguantando al hambre, al cansancio, o a la mente que te dice que ya no puedes pero sin embargo “Lograr tu meta”, es una satisfacción que yo creo pocos pueden olvidar, sin embargo, los retos nunca se acaban, para mi ese “feeling” ese verdadero éxtasis o clímax, y el sabor de la comida después de lograrlo, los amigos y los viajes es lo mejor que me ha dado la escalada.

Los mejores lugares para escalar si estas aprendiendo es donde encuentres más cantidad de rutas fáciles y dificulta media, en Jalisco esta el Diente que es muy técnico y de roca muy sólida además de tener mucho Boulder para practicar. En Monterrey está el “ Potero chico” en el pueblo de Hidalgo donde hay muchísima roca y rutas muy altas pero fáciles. En México hay muchísimos lugares donde aprender y donde practicar, pero es importante hacerlo con el equipo adecuado y

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¿Es peligrosa la Escalada? ¿Qué riesgos hay?

aprender con gente de experiencia, Actualmente hay varias tiendas que venden el equipo y muchos gimnasios donde te puedes acercar y conocer gente, el practicar con los demás es la mejor forma de aprender

La escalada deportiva y de dificultad será peligrosa hasta donde tu se lo permitas. Escalar se divide en diferentes estilos y modalidades, cada cual lleva un riesgo diferente a diferencia de estar a merced de las caprichosas condiciones climáticas de una montaña, en este estilo el riesgo lo determina el escalador, por ejemplo: se puede practicar la escalada sin cuerda lo cual sería un riesgo muy alto en caso de una caída y/o se puede practicar la escalda en estilo “yoyo” y convertirse en escalador desde que un bebé no camina, o ¡un anciano que lo practica por primera vez a los 70 años¡ los accidentes son generalmente por negligencia y exceso de confianza. En la escalada de aventura, los riesgos pueden multiplicarse pero, ¿qué tipo de aventura lo es si no existieraningún peligro?

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¿Cuáles son los requerimientos físicos y técnicos mínimos para una persona que desea incursionar en estas actividades?

¿Cuáles serían tus recomendaciones a los visitantes de las Zonas de Escalada para preservar su belleza y medio ambiente?

Actualmente hacen competencias paralímpicas de escalada donde participa gente ciega, sin una mano o sin una pierna, la escalada es para todos, altos chaparros, flacos y gorditos por que el juego está en el reto y reto es sobrepasar los nuestros límites por pura satisfacción propia.

Mucha gente se lleva la ciudad a la montaña, primero que nada para respetar el medio ambiente hay que respetar a las comunidades que viven ahí, también las personas son importantes, entender que son sus terrenos y sus parcelas y que no solo es la basura lo que impacta sino nuestro tránsito también. Así que respetar los senderos y las puertas de sus corrales es importante, llevarte un poquito más de basura de la que uno mismo produce en los campamentos siempre es una buena acción, mantener el nivel de ruido bajo también es muy importante, otra recomendación es que dejen el coche lejos, una buena caminata ayuda a calentar y impactamos mucho menos en los lugares si no pasan los automotores.





¿Cuál es el futuro de la Escalada en México?

Actualmente hay muchos gimnasios para practicarlo y las herramientas son más y mejores. Los chavos saben más de nutrición y entrenamientos y eso los ha llevado a subir su nivel atlético, el apoyo que se le otorga a este deporte va enfocado mayoritariamente al estilo de competencia y creo que cada vez va haber mayor nivel competitivo en los mexicanos. Sin embrago, en el área romántica de la escalada, en la vertiente de la apertura de rutas y aventura donde se trata de exploración, estrategia, limpieza , inversión y trabajo, es donde queda mucho trabajo por hacer y se va a un velocidad muy lenta, México tiene un paraíso de lugares de roca para explotar, en Chihuahua, Jalisco, San Luis Potosí, Estado de México y por todo largo y ancho de la república, pero las condiciones para salir de excursión no son las más seguras y los atrevidos en el desarrollo de nuevos sectores son pocos.

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Logros más significativos

Rutas equipadas

Primer ascenso Jalisciense a “Logical Progresion” El Gigante ChihuahuaPrimer ascenso a “Mexica dread” 5.13D (primer 5.13D de Jalisco)“El diente” Zapopan.

Primer ascenso mexicano de “El sendero luminoso”15 largos 700m. 5.12D“potrero chico” Nuevo León

Primer ascenso mexicano de “El amigo del diablo” 5.13D “Potrero chico” Nuevo León

Primer mexicano en encadenar un 5.13D Primer ascenso mexicano de “Time for living”

6 largos: 5.12-, 5.12, 5.12C, 5.12C, 13A, 5.12D “potrero chico” Nuevo León5.. 200 metros

Equipamiento de punta y primer ascenso de “Superchango” 5.13A “el salto” Ciénega de Gonzáles Nuevo León

Campeón nacional del primer abierto de boulder vertimania“El Diente” Zapopan JAL

Primer ascenso de “la fiera de ixcatan” 5.14a Primer logro de una ruta con grado de

dificultad 14a de Jalisco Equipamiento y primer ascenso del 35% de

las vías de escalada de Jalisco

1. La espinilla de Tláloc 5.12C2. El tercer huevo 5.12D3. La inauguración 5.11C4. Un ovni me dijo que por ahí 5.12A 5. La gordita más sexy 5.13D6. A través de lo imposible 5.12C7. El retorno de los brujos 5.12B8. Todavía no 5.12A

9. El señor matanza 5.13B10. Fuma la mois 5.13A 11. Celestial siqui 5.11C12. Psilosibe 5.11B13. El gallito siquiatrón 5.12C14. Tostadita de atún 5.13c 15. Simón ese machín 5.12D 16. Gente Huichol 5.12A 17. Excalibur 5.11B 18. Reina Amazona 5.12B 19. Llamas a mí 5.12D 20. Nacido siquiatrón 5.12C 21. Super chango 5.13A 22. Chango loco 5.11C23. La cruda del jalapeño 5.12C24. La chora interminable 5.13A 25. Cámara locochón 5.12B26. Culito pero sanito 5.11B (primera ruta equipada de punta en el cuajo) 27. La corneta de mi general 5.10B28. Operación kamikase 5.13 B/C29. La ultima tacha del rave 5.14B? (proyecto)30. Tufavorita 5.13B31. Con extra tufa porfavor 5.13B32. El hoyo de la muerte 5.13D33. Santa Cachucha 5.13D34. El huletongo 5.13C35. Aerofobia 5.13 A36. El taliban 5.13 B37. Adiós mundo cruel 5.12 D38. Baraka 5.12 C 39. London farol 5.13 B40. Basurita cinicón 5.12 C41. Flujo laminar 5.11 A42. 7 gordas y un leñador 5.12 D43. Tutankmamon 5.13 C44. El fitomastigoforo 5.12D45. El mago galáctico 5.12 A 46. La bruja de juir 5.13B47. Viajes ponchito 5.12D48. Esta tampoco es catorce 5.13D? (proyecto)49. Gollum 5.12 B50. Mamacita!! 5.12D51. Bunga bunga 5.12D





Competencia de escalada “Tres Centurias”

Torneo de escalada deportiva “El Diente”

4to Torneode boulder Trepa

Aguascalientes 2005

Guadalajara 2005

Guadalajara 2005

52. Happy thoughts 5.12D53. El Cuenta cuentos 5.13B54. El ángel de la guarda 5.12-55. Presión de burbuja 5.13A56. Bendito umbilical 5.12D57. El maquinista 5.13B58. El maestro du solei 5.13A59. La burbumaxifiesta 5.12ª60. El anillo de Gumaro 5.12B/C61. Inconcluso farolón 5.12C62. Ya me agüite 5.12D63. La Garra del tejon 5.12B/C

1er Lugar

1er Lugar

4to Lugar

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Vías escaladas arriba de grado 13a

NOMBRE GRADO UBICACIÓN

ENCADENANDO 86 RUTAS DE GRADO 13, DE LAS CUALES 35 SON DE 5.13B EN ADELANTE.

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corposano enero 2015

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