ADIÓS,PESASElplandeentrenamientodefinitivoparaganarfuerzayperdergrasasinutilizarlas

HT U E N T R E B O L S I L L O

COACH Tuplan

MUSCULACIÓN

CARDIO

PLAN A

Alterna los entrenamientosAyB tres vecespor semana, dejando

48horasdedescanso entre sesiones.Haz los cuatroprimeros

ejercicios de cada entrenamiento (la partedemusculación) en formade cir-

cuito y los dosúltimos (la partede cardio) comosuperserie, siguiendo las ins-

truccionesde la derecha. Para cada ejercicio, elige la variaciónmásdifícil que te

permita terminar el entrenamiento.Duración total de cada sesión: 30minutos.

Cuestiónde peso

1 /ElevacióndepelvisaunapiernaconhombrosenaltoApoya lapartesuperiorde laespaldacontraunacajaounbanco,con losbrazosencruz.Levantaelpiederechoyacerca la rodillaalpecho [A].Eleva lapelvis [B] (si cuentas repeticiones,haz10porpierna).

HAZELEJERCICIOCONLASDOSPIERNAS(PIESAPOYADOSENELSUELO)APOYAELPIEDEAPOYOSOBREOTROBANCO

A B

2 /FlexionesPonteen laposicióndeflexióncon lospies juntosyelcuerporectode lacabezaa los tobillos [A].Bajasinabrircodoshastacasi tocarelsuelo [B].

APOYALASMANOSSOBREUNACAJAOBANCOAPOYALOSPIESSOBREUNACAJAOBANCO,OJUNTAUNPOCOMÁSLAS

MANOS

A B

4 /RemoinvertidoSujetaunabarraa laalturade lacintura.Cuélgatedeellacon laspalmashacia fueray losbrazosextendidos [A]. Toca labarraconelpecho [B].

FLEXIONALASRODILLASENÁNGULORECTOYAPOYACOMPLETAMENTELASPLANTASDELOSPIESENELSUELO

LEVANTAUNAPIERNAOAGÁRRATECONUNASOLAMANO

A B

6 /EscaladorPonteen laposicióndehacer flexiones [A]. Acerca la rodilladerechaalpecho todo loquepuedas, tocandoelsuelocon lapuntadelpiederecho[B]. Repitecon laotrapierna.Esoes1 repetición.

VEMÁSDESPACIOVEMÁSDEPRISA

A B

3 /SentadillaprofundaSepara lospieselanchode loshombrosyextiende losbrazosal frente [A].Echa lascaderasatrás, flexionarodillasybajaelcuerpo [B].

SEPARAMÁSLOSPIES,OBAJASÓLOHASTAQUELOSMUSLOSESTÉNPARALELOSALSUELO

JUNTAMÁSLOSPIES,OAÑADEUNSALTOENTREREPETICIONES

A B

5 /SaltosdetijeraconsentadillaHazunasentadillacon lospies juntosy lasmanos tocando los tobillosporfuera [A]. Incorpóratede formaexplosivaa lavezqueabres losbrazosy laspiernas [B].

REDUCEELRANGODEMOVIMIENTO(NOHAGASLASENTADILLATANPROFUNDA)VEMÁSDEPRISA

A B

HAZLO MÁS FÁCIL HAZLO MÁS DIFÍCIL

INSTRUCCIONES

06/14

MUSCULACIÓN

PLAN B

MUSCULACIÓN (25 MINUTOS) CARDIO (5 MINUTOS)OPCIÓN AHAZ CADA EJERCICIO 60 SEGUN-DOS (EN LOS DE A UNA PIERNA, 30SEGUNDOS CON CADA PIERNA),CON 15 SEGUNDOS DE DESCANSO.COMPLETA 5 CIRCUITOS.

OPCIÓN AHAZ EL PRIMER EJERCICIODURANTE 20 SEGUNDOS Y DES-CANSA 10 SEGUNDOS. REPITE CONEL EJERCICIO 2. ESO ES 1 SUPERSE-RIE. HAZ 5 EN TOTAL.

OPCIÓNBHAZ 5 REPETICIONES DE CADA EJER-CICIO PARA EL TREN SUPERIOR Y 10DE CADA UNO PARA EL TREN INFE-RIOR. COMPLETA TODOS LOS CIRCUI-TOS QUE PUEDAS EN 25 MINUTOS.

OPCIÓNBHAZ 10 REPETICIONES DE CADA EJER-CICIO PARA COMPLETAR UNA SUPER-SERIE. HAZ TANTAS SUPERSERIESCOMO PUEDAS EN 5 MINUTOS.

3 /SentadillaaunapiernaasistidaAgárrateaunpostey levantaelpiederechopordelantedeti [A].Echa lascaderasatrásybajaelcuerpota lavezque levantas lapiernaderechaparaquenotoqueelsuelo [B] (sicuentas repeticiones,haz10concadapierna).

BAJASÓLOHASTAQUEELMUSLOESTÉPARALELOALSUELOHAZELEJERCICIOSINAGARRARTEAUNPOSTE

A B

5 /SaltodelpatinadorPontesobreelpiederechocon lapierna izquierdacruzadapordetrás [A].Saltahacia la izquierdaycaesobreelpie izquierdoa lavezquecruzas lapiernaderecha [B]. Esoes1 repetición.Saltaaun ladoyalotro.

TOCAELSUELOCONELPIEDEATRÁSCADAVEZQUESALTESAUMENTALAVELOCIDADDEEJECUCIÓNOLADISTANCIADECADASALTO

A B

2 /EquilibriosobremanosConlasmanosenelsueloa15-30cmdeunapared,con losdedosabier-tos, impúlsateconunapiernaparahacerelpino [A]yaguanta [B].

HAZUNAFLEXIÓNENPOSICIÓNCARPADA(LOSPIESSOBREUNBANCO,LASCADERASPORENCIMADELOSHOMBROS)

HAZUNAFLEXIÓNMIENTRASESTÁSENEQUILIBRIOSOBREMANOS

A B

4 /DominadasCuélgatede labarradedominadascon lasmanosseparadas, laspalmashaciadentro, laspiernasapuntandohaciadelantey lospies juntosyexten-didos [A].Subehastaque labarbillasupere laalturade labarra [B].

SIMPLEMENTEAGUANTACOLGADODELABARRAJUNTALASMANOSHASTAQUESETOQUEN

A B

1 /FlexióndetroncoaunapiernaErguido,con losbrazosen loscostados, levantaunpocoelpie izquierdo[A].Echa lascaderasatrásybajael troncohasta lahorizontala lavezqueextiendes lapierna izquierda [B] (haz10concadapierna).

NOBAJESTANTOEXTIENDELOSBRAZOSPORENCIMADELACABEZA

A B

6 /LacozdeburroAgáchatesin levantar lostalonesyapoyalasmanosenelsuelofrenteati [A].Eleva lascaderasy lanzaunapatadaalaireconlosdospiespordetrás [B].

HAZELEJERCICIOCONLASMANOSSOBREUNACAJAOBANCOAUMENTALAVELOCIDADDELEJERCICIOOLAALTURADECADAPATADA,OAMBAS

COSAS

A B

CARDIO

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