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UNIDAD DIDÁCTICA 4:

LA EXPRESIÓN CORPORAL. LAS ACTIVIDADES

COREOGRÁFICAS

1.-¿QUÉ SON?

“El concepto de Expresión Corporal hace referencia al hecho de que todo ser humano, de

manera consciente o inconsciente, intencionalmente o no, se manifiesta mediante su cuerpo”.

(Campos, Caño y otros, 2008). Los personas (al igual que el resto de animales), utilizan el cuerpo

para expresarse de diversas formas en su vida cotidiana (Lenguaje Corporal), como por ejemplo, al

caminar, al reír, al hablar, etc. Estas acciones son realizadas de forma inconsciente, y le sirven de

apoyo en la comunicación, es decir, para integrarse y socializarse.

Las actividades coreográficas, danzas y bailes, y en general el ámbito de la expresión corporal , han

sido dentro del currículum educativo un área de conocimiento un tanto olvidada (por falta de

formación, vergüenza, etc.). La coreografía (literalmente «escritura de la danza», también llamada

composición) es el arte de crear estructuras en las que suceden movimientos.

Dichas actividades poseen numerosos beneficios, ya que se logra la integración física, afectiva,

social y cognitiva de la persona además de facilitar, a través de la expresión y el ritmo, numerosas

posibilidades formativas del alumnado: intelectuales, físicas y emocionales.

2.- ALGUNAS MANIFESTACIONES COREOGRÁFICAS. Algunas ya las vimos en cursos anteriores y otras las veremos en este curso.

2.1.- EL AERÓBIC.

Es un ejercicio que se realiza de manera continuada, sin pausas, de larga duración, y

consiste en realizar una coreografía de pasos al ritmo de una música.

¿QUÉ SON LOS PASOS DE BAJO Y ALTO IMPACTO ?.

Los pasos de bajo impacto son los que se realizan sin levantar los talones del suelo y sin realizar

saltos, son por tanto pasos menos intensos y fáciles.

Los pasos de alto impacto son aquellos en los que realizamos saltos, o bien los tobillos permanecen

elevados (como cuando estamos de puntillas). En todos estos, siempre hay una parte del cuerpo

que está en el aire, y son más intensos que los anteriores, por tanto cansan más.

¿SON TODOS ESTOS LOS PASOS QUE HAY EN EL AERÓBIC?.

No, hay muchísimos pasos más, estos son los más básicos. Solo nos falta un poco de

imaginación para combinarlos entre si y obtener uno distinto, o simplemente pensar un poco y

obtener uno nuevo.

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Pasos de bajo y alto impacto (aérobic)

2.2.-¿QUE ES EL STEP.?

Es una modalidad del Aeróbic, donde los

desplazamientos son menores, consiste en subir y

bajar de un escalón de una altura determinada (que

se denomina STEP), mediante una serie de pasos al

ritmo de la música. En esta modalidad se trabaja con

más intensidad la musculatura de las piernas.

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2.3.- BAILES DE SALÓN.

Los bailes de salón son aquellos que baila una pareja de forma coordinada y siguiendo el

ritmo de la música. En su origen eran meramente lúdicos y populares y su repercusión social fue

creciendo. En la actualidad se practican también como modalidad deportiva en competiciones

organizadas y reglamentadas por las correspondientes federaciones nacionales e internacionales.

En clase veremos algunos bailes de salón, centrándonos en los bailes latinos.

ALGO DE HISTORIA

S.XIX Comienzan a configurarse los Bailes de sociedad, a través de su evolución van a

definirse los que serán Bailes de Salón. El VALS destaca entre todos

PRINCIPIOS

S.XX

Se baila aún la MAZURCA POLCA SCOTTISH JAVA, aunque el VALS

continua siendo el rey.

ESPAÑA Surge el PASODOBLE y el CHOTIS.

LATINOAMÉRICA HABANERAS DANZONES RUMBAS

BUENOS AIRES nace el TANGO.

AÑOS 20 Toma protagonismo el CHARLESTON y aparece el FOXTROT.

AÑOS 30 SWING

AÑOS 40 RUMBA BOLERO SALSA

AÑOS 50 CHA-CHA-CHA MERENGUE CUMBIA y surge el ROCK & ROLL

AÑOS 60 Época pobre del Baile de Salón. Destaca el movimiento Hippies. Estos bailan libres

con exagerados movimientos de cabeza y brazos.

AÑOS 70 Destaca fundamentalmente el BAILE DISCO.

AÑOS 80-90

BREAK-DANCE TECNO ACID LAMBADA RAP

Comienzan a “resurgir” y los BAILES DE SALÓN

S. XXI SE ENCUENTRAN DE MODA y bailes modernos: FUNKY (similar al hip-hop,

pero más suave), JUMPSTYLE,…

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UNIDAD DIDÁCTICA 5: FÚTBOL-SALA

1) ANTECEDENTES HISTÓRICOS El fútbol-sala nació en Uruguay en 1930. Ese

mismo año, Uruguay ganó el primer campeonato

del Mundo de fútbol. Este hecho provocó tal

entusiasmo en el país, especialmente en los niños,

que se pensó en una solución para que pudieran

jugar durante todo el año. Al principio jugaban en

lugares cerrados con una pelota de béisbol y dos

banquillos que hacían las funciones de portería.

Pronto el fútbol-sala traspasó las fronteras de

Uruguay y, en 1949, se elaboró en Brasil el primer

reglamento de este deporte. También en Brasil, en

1971, se creó la Federación Internacional de

fútbol-sala con sede en Sao Paulo. Se extendió a Paraguay, Argentina y, posteriormente, entró en

Europa, Asia y Oceanía. España, sede del Mundial de 1985 y del de 1996, fue uno de los lugares

que antes lo aceptó.

2) ASPECTOS GENERALES

• Campo de juego. Se juega en un campo de 40 x 20 m.

• Duración de un partido. Un partido de fútbol-sala se juega durante dos períodos de 20 minutos

con un descanso de 10 entre los dos.

• Los jugadores. Juegan 5 jugadores por cada equipo, pudiendo haber 7 más en el banquillo, y está

permitido hacer todos los cambios que se quiera.

• El balón. Es de cuero o de un material similar con cámara de aire. Su circunferencia oscila entre

53 y 56 cms. Y su peso varía entre 450 y 500 grs.

• Puntuación. Cada vez que la pelota rebasa totalmente la línea de fondo, entre los palos de la

portería, el equipo que ha lanzado se anota un gol en el marcador.

• Inicio del partido. Los dos equipos se colocan cada uno en sus respectivos campos. Se saca por

sorteo, situando el balón en el centro, mediante un pase hacia delante a un jugador del propio

equipo. Los jugadores del equipo contrario no pueden entrar en el círculo central hasta realizar el

saque.

3) LA TÉCNICA

Conducir un balón con poco espacio para moverse, regatear a un adversario en un palmo de terreno,

tirar a portería sin tiempo para pensar,...son algunas de las acciones que podemos ver en un partido

y que conocemos con el nombre de técnica.

1. Línea de fondo.

2. Línea lateral

3. Área de portería.

4. Círculo central.

5. Punto de doble penalty.

5

6. Punto de penalty.

Aunque el fútbol "grande" y el fútbol-sala son dos deportes con elementos técnicos muy similares,

las características del campo y del balón hacen que las acciones en este último sean diferentes y

siempre muy veloces.

A)Las conducciones

Son desplazamientos que hacen los jugadores con el balón. Se practican tocando la pelota,

básicamente, con el interior, el exterior y la planta del pie. Debido a las pequeñas dimensiones del

terreno de juego y, por lo tanto, a la proximidad de los adversarios, deben ejecutarse con la pelota

muy cerca de los pies.

B)Los pases

Golpeos que los jugadores dan a la pelota para dirigirla a un compañero

de equipo. Se hacen utilizando las superficies interna y externa del pie.

C)Los regates

Son conducciones que sirven para superar a

un jugador contrario. Se utilizan todas las

superficies de contacto del pie. Una de las formas de regate más

conocida es la croqueta, en la que el pie «envuelve» el balón.

D)El tiro o chut

Es un golpeo que se da al balón con la intención de conseguir un gol. Se lleva a

la práctica utilizando diversas superficies del pie.

- Punta. Para imprimir la máxima potencia a la pelota. También, para

hacer una vaselina, golpeando con la punta del pie debajo de la pelota y

elevándola por encima del portero.

- Interior. Siempre que el jugador decide hacer un tiro de mayor puntería.

- Empeine. Realizado con la parte anterior del pie.

- Tacón. En las ocasiones que el jugador se encuentra muy cerca de la

portería y de espaldas a ella. Es un tiro donde se busca sorprender al

portero.

E)Los controles

Son contactos que se hacen al balón con cualquier parte del cuerpo (rodilla,

empeine/planta, pecho, cabeza,...) con el objetivo de dominarlo, parándolo

completamente o tocándolo de manera que quede en movimiento muy cerca del

jugador. Ahora revisa el concepto de control orientado.

F)El golpeo de cabeza

Se hace, principalmente, en los saques de esquina con el propósito de conseguir un gol o pasar el

balón a un compañero de equipo.

G)Los saques

Pueden ser de diversas formas:

• De banda. Se realiza sacando con el pie detrás de la línea de banda.

• De portería. Los realiza el portero, fundamentalmente con las manos. Realizado de manera rápida

tiene un gran valor ofensivo debido a las reducidas dimensiones del campo. En muchas ocasiones,

después de saque del portero, un equipo puede hacer un gol al finalizar una jugada de contraataque.

• De esquina. Se realizan cuando un defensor envía el balón por la línea de fondo.

• De falta. Según como se hayan producido las faltas, se hacen golpes francos directos o indirectos.

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H) Las fintas

Son acciones que sirven para engañar a los jugadores adversarios. Pueden ser de pase, de tiro, de

conducción... también se puede utilizar en defensa para desorientar a los atacantes y hacerles dudar

en sus acciones.

I) La técnica del portero

Las características de los porteros del fútbol-sala son muy similares a los del

balonmano. Juegan en un campo y una portería de las mismas dimensiones y

necesitan una gran velocidad de reacción en los brazos y en las piernas a la

hora de parar los chuts que se disparan a pocos metros y en ocasiones a

bocajarro de la portería. Según la exigencia de cada jugada, los porteros

realizan rápidos desplazamientos, dentro del área de portería, paradas, bloqueando el balón y

despejes, enviándolo lejos de la zona de peligro.

4) LA TÁCTICA

En las situaciones anteriores, los jugadores intentan lograr lo mejor para su equipo: en un caso

hacer un gol, en el otro evitarlo. Para conseguirlo, los jugadores se organizan en el terreno de juego

y asumen funciones específicas dentro del equipo de acuerdo con sus características y el lugar que

ocupan en el campo.

Estas son las principales demarcaciones de los jugadores en el fútbol sala:

- Cierre. Es el jugador del equipo que juega más atrás. Destaca por su capacidad defensiva,

su visión de juego, su dominio en la ejecución de los pases y los tiros desde situaciones

alejadas.

- Alas. Son los jugadores que se mueven por los pasillos laterales del campo, uno en el

derecho y el otro en el izquierdo. La habilidad en la conducción del balón, la velocidad, el

tiro desde las bandas y sus dotes defensivas son sus mejores cualidades.

- Pívot. Es el jugador que se desplaza en la parte delantera del campo. Se responsabiliza de la

zona central del campo. Domina el regate, el pase y el tiro.

Organización de los jugadores. Con el fin de poner en práctica todas las acciones tácticas en un

partido, los jugadores se disponen en el campo de distintas maneras. Las dos formas de

organización más utilizadas son las siguientes:

- 2-2: es la forma más utilizada por los jugadores que se inician en el

fútbol- sala. Consiste en colocar dos defensas y dos atacantes sobre

el campo.

- 1-2-1: la utilizan los jugadores con un nivel más avanzado. Los

jugadores se especializan más y se distribuyen formando un rombo

en el campo.

4.1.- EL ATAQUE

Habitualmente, en las repeticiones de las jugadas de gol que la televisión

nos ofrece, sólo vemos la acción final del atacante que consigue meter el

balón en la portería. Pero tan importante como ésta son las acciones anteriores que hacen los

jugadores con el fin de lograr un gol. Estas son las más importantes:

• El uno contra uno. Superar al defensa con un regate, pasar a un compañero y ganarle la posición

con un cambio de ritmo, rebasarlo después de una finta de pase o de tiro,... son acciones que un

jugador debe dominar en el ataque.

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• Los bloqueos. En ellos, un jugador obstaculiza con su cuerpo a un defensa.

• Las rotaciones. Son intercambios continuos de las posiciones que los jugadores adoptan sobre el

terreno de juego. Se hacen a gran velocidad con el objetivo de dificultar al máximo el trabajo de los

defensas hasta encontrar una posición de tiro con peligro sobre la portería.

•Los cortes. Son los desplazamientos

que hacen los jugadores con el fin de

desmarcarse de su defensa. Van

precedidos por un cambio de dirección

o una finta y pueden realizarse por

delante o por detrás del defensor.

rotaciones (izquierda) y cortes (derecha)

4.2.- LA DEFENSA

En un campo tan pequeño, la defensa adquiere una gran importancia, porque quitar el balón al

contrario significa iniciar el contraataque con gran posibilidad de conseguir un gol. A pesar de que

el ataque motiva más a los practicantes de este deporte, estamos seguros que te interesará saber

defender bien para poder atacar muchas más veces.

Principios básicos de la defensa. Los jugadores deben flexionar ligeramente las piernas, deslizarse

por el campo sin cruzarlas y guardar una distancia de seguridad con su oponente para poder

reaccionar más rápido a sus desplazamientos y evitar ser superado.

Defensa al jugador con balón. El defensa debe colocarse en línea entre el atacante y la portería para

evitar el chut directo. El defensa intentará arrebatar la pelota a su adversario cuando esté

convencido de que lo va a conseguir. El lado del campo en el que se encuentra la pelota se llama

lado fuerte.

Defensa al jugador sin balón. Es muy importante ver siempre al

jugador y el balón. Para ello, el defensa se orienta en el campo de

tal manera que forme un triángulo entre él, el jugador al que

defiende y el balón. El lado del campo donde no se encuentra el

balón se llama lado de ayuda. Lado fuerte y

lado de ayuda

Sistemas defensivos. Los equipos se pueden organizar de las

siguientes formas para defenderse de los ataques del adversario:

Defensa individual. Cada defensor se ocupa del mismo

adversario. Los equipos que se inician en el fútbol-sala deben

emplearla pues es la mejor forma de aprender a defender.

Defensa en zona. A cada jugador se le asigna una zona del

campo en la que defiende a todo jugador que se desplace por

ella. Puede ejercerse cerca del área de la propia portería, a partir

de medio campo o en el campo del equipo contrario.

Defensa alternativa. Combina las defensas individual y en zona. En otros deportes de equipo se

denomina defensa mixta. Los

jugadores más avanzados se marcan

en defensa individual, y los demás en

defensa zonal. Sistemas de la defensa.

En zona (derecha) y defensa alternativa(izquierda).

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5) LAS REGLAS Y NORMAS BÁSICAS

• Faltas personales. Dar una patada o pegar a un adversario, zancadillear, agarrar, empujar, entrar

con los pies por delante, tocar el balón con la mano o el brazo, que el portero salga del área para

intervenir en alguna jugada o luchar por el balón, son consideradas faltas y se castigan con un tiro

libre en el lugar de la sanción.

• Faltas técnicas. Que el portero tarde más de 5 segundos en jugar el balón o que saque más allá de

su propio campo, demorar en más de 5 segundos un tiro libre, de meta o de penalty, pasar dos veces

el balón al portero en la misma jugada, etc.

• Faltas disciplinarías. Infringir las reglas del juego, discutir las decisiones del árbitro, dirigirse a

un árbitro o a cualquier miembro de la mesa y del público para protestar, acusar a un jugador de

conducta indisciplinada.

• Penalty. Todas las faltas realizadas dentro del área se sancionarán con un tiro desde la línea de 6

metros.

• Doble penalty. A partir de la sexta falta del equipo en una misma parte, se realiza un lanzamiento

desde 10 metros sin defensas.

• Descalificación. Será castigado de esta forma el jugador que cometa 5 faltas técnicas o

personales.

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SIMBOLOGÍA : FÚTBOL-SALA

SÍMBOLO SIGNIFICADO __________________________________________________________________________

JUGADOR DE ATAQUE

JUGADOR DE DEFENSA

JUGADOR CON BALÓN

DESPLAZAMIENTOS DE

JUGADORES

JUGADOR PASANDO

JUGADOR LANZANDO

JUGADOR BLOQUEANDO

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ACTIVIDADES UNIDAD DIDÁCTICA: FÚTBOL-SALA

1)Relaciona con una flecha cada uno de los términos de la columna de la izquierda con el

correspondiente de la derecha:

Regate

Tiro

Control

Saque

Portero

Jugador

Defensa

Ataque

Vaselina

De portería

Croqueta

Parada

Alternativa

De pecho

Rotaciones

Pivot

2)Completa las siguientes frases:

Es difícil practicar las conducciones debido a la cercanía de los ...................................y a la

facilidad, por tanto, de perder el......................

Las superficies..............y .................. del pie son las más utilizadas en la ejecución de los

...................... técnica que sirve para desplazar el...................... de un jugador a otro del

mismo equipo.

El................ es fundamental para conseguir gol. Una de las formas más espectaculares de

hacerlo se conoce con el nombre de ......................... aunque también se ponen en práctica

otras formas de .................... utilizando diversas ...................... del pie.

Los cortes son ....................... que practican los jugadores para ...................... de los

jugadores contrarios

Los ........................ y las paradas son dos acciones técnicas características de

los..........................

El........................ es el jugador que juega en la posición más retrasada.

Los.................................y el...................... son los otros jugadores del equipo.

Un buen defensa siempre debe ver el..................... y el............................ al que defiende.

3)Responde V o F según sea verdadero o falso:

- El pívot es el jugador más retrasado del equipo. V F

- En la defensa alternativa se defiende a veces individual y otras en zona. V F

- Los alas destacan, entre otras cosas, por su velocidad y habilidad en la conducción. V F

- El defensa del jugador con balón debe marcarlo muy de cerca para poder robarle el balón. V F

-Las rotaciones son intercambios continuos de las posiciones que los jugadores ocupan

sobre el terreno de juego. V F

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- Los jugadores pueden pasar, cuantas veces quieran, el balón a su portero. V F

- El portero, como en el fútbol, puede salir de su área cuando lo considere oportuno. V F

4)Responde brevemente a las siguientes preguntas:

• ¿Cuáles son las cualidades que han de predominar en el cierre de un

equipo?.................................................................................................................................................

• ¿Qué función tiene el portero en el inicio de las jugadas de

ataque?.................................................................................................................................................

•¿Qué tipo de organización es aconsejable utilizar sobre el terreno de juego, cuando un equipo se

inicia en el fútbol-sala?.............................................................

• ¿Para que sirven las fintas defensivas?.........................

..................................................................

• ¿Con qué propósito un jugador golpea la pelota con la punta del

pie?................................................................................................................................

5)Revoltigrama. Halla la respuesta a la clave, ordenando las letras que obtendrás al responder las 4

cuestiones. Las letras de la clave son las que quedan en los cuadros.

Clave: «Son movimientos que hacen los jugadores para crear jugadas de ataque»:

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _

- Forma de regate muy conocida: _ _ _ _ _ _ _ _

- Obstaculizar el desplazamiento de un defensa con el cuerpo de un atacante:_ _ _ _ __ _

- Nombre del jugador más atrasado del equipo: _ _ _ _ _ _

- Así se llama el saque cuando el portero desvía el balón por detrás de su portería: saque de

_ _ _ _ _ _ _

6)Observa media parte de un partido de fútbol-sala. Escoge a un jugador, y anota las acciones

técnicas que realiza y el número de veces que las practica.

Acción técnica: Nº veces Acción técnica: Nº veces

Pase

Chut

7)Zonas de golpeo. Escribe dónde corresponda: empeine,puntera, interior, empeine interior y

empeine exterior.

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UNIDAD DIDÁCTICA 6 :

EDUCACIÓN PARA LA SALUD:

MASAJE Y LESIONES DEPORTIVAS

1) EL MASAJE

1.1.- CONCEPTO DE MASAJE:

”Técnica de fisioterapia manual basada en la transmisión de efectos analgésicos, sedantes

y/o estimulantes del terapeuta al paciente”.

Aprende a aplicarte masajes de distinto tipo en aquellas partes de tu cuerpo a las que puedes

acceder. Con ellos podrás desintoxicar tus miembros después de las actividades físicas intensas.

Colabora en el masaje de tus compañeros/as y ayúdales a sentirse bien después del ejercicio. Y

recuerda que se trata de una práctica relajante y desintoxicante, y por lo tanto, nunca debe resultar

dolorosa ni causar daños.

1.2.- PASES FUNDAMENTALES:

Masaje de amasamiento. La finalidad de esta técnica es la de expulsar del

tejido celular que se encuentra debajo de la piel y de los espacios existentes

entre las células todos los líquidos o edemas(acumulación de líquido por

mala circulación cursando inflamación, sobre todo en los tejidos linfáticos)

que se hayan infiltrado. Puede aplicarse con una o con ambas manos. Las

acciones más frecuentes son las de amasamiento, pellizcamiento y

amasamiento con presión giratoria.

Masaje de percusión. Las percusiones tienen siempre un efecto estimulante.

Pueden aplicarse con los dedos, con las palmas de las manos, con el canto de

la mano (hacheteo) o con el puño cerrado.

Masaje de fricción. Este tipo de masaje tiene tres fases:

a), fricciones periféricas, cuyo objetivo es extender el vehículo del masaje

(alcohol, jabón, talco, aceites...,) que actúa como calmante del dolor que

produce el calentamiento de la superficie de la piel; b), fricciones

superficiales, aplicadas con mayor presión para calentar más a fondo los tejidos en la dirección de

la circulación venosa, y c). fricciones profundas, en las que se ejerce una presión todavía mayor

para llegar al tejido adiposo, a los músculos e incluso a los órganos subyacentes (hígado, riñones,

etcétera).

Movilizaciones. Su misión es activar las capacidades propias de cada

articulación, tanto de forma activa como pasiva. Deben practicarse siempre

después de un masaje.

Presiones y vibraciones. Son técnicas de masaje

situadas entre la fricción y el amasamiento, cuya misión

consiste en tratar una zona concreta del cuerpo. Pueden

aplicarse con las yemas de los dedos pulgares o de otros dedos, con el talón

de la mano, con la palma de la mano, con toda la mano en forma de

brazalete o con el puño cerrado. Las vibraciones son una suma de varias

presiones simples que tienen por objeto relajar los nervios motores.

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2) LAS LESIONES DEPORTIVAS

Los especialistas en deporte atribuyen gran parte de la responsabilidad de las lesiones a lo

que ellos denominan factores predisponentes. Una inadecuada superficie de juego, elementos

deportivos impropios, etc. pueden someter al físico a un esfuerzo superior al requerido en

condiciones normales. Pero esto no es todo: también existen errores técnicos de diversa índole que

pueden llevarnos a una lesión prácticamente segura. En este sentido, tanto el deportista como su

entrenador y su médico deportivo deben estar en todo momento conscientes de que:

• Cada disciplina deportiva tiene su técnica, la cual ha sido desarrollada a lo largo del tiempo y

probada en innumerables atletas. Tratar de ir en contra de esas normas técnicas es buscar el fracaso

seguro.

• A la vez, esa técnica debe ser adecuada a cada deportista en particular. Atletas naturalmente

dotados para una práctica son capaces de producir un alto rendimiento en poco tiempo, ajustándose

estrictamente a la técnica correcta. Otros, al encontrar naturales resistencias en su organismo, tratan

de forzar esas normas para producir un mejor rendimiento, poniéndose en riesgo.

El más alto objetivo del deporte no debería ser el mayor rendimiento a cualquier precio, sino el

creciente bienestar físico, mental y social del atleta. Para cumplirlo, respetar las normas técnicas y

los propios límites bajo la guía de buenos especialistas, es un camino seguro y sin riesgos.

Introducción

Este trabajo nos refleja los distintos o tipos de lesiones que podemos tener un cualquier tipo de

deporte; normalmente en toda actividad física o ejercicio físico se suelen producir eventos o

imprudencias que nosotros no preveíamos, estos eventos que surgen suelen ser por movimientos

que a lo largo del tiempo pueden llegar a algo mucho más grave si no tomamos precauciones.

Para ello nosotros explicaremos cuatro o cinco puntos que deben ser importantes para un buen

ejercicio físico:

• Las agujetas.

• Los calambres o rampas.

• El flato.

• La hipoglucemia o "pájara".

A) LAS AGUJETAS

Como bien dice la introducción, queremos especificar en este punto como se producen las agujetas

y como prevenimos las agujetas. Para ello empezaremos a explicar que es una agujeta.

• Agujeta: son dolores musculares que aparecen tras entrenamientos fuertes, cambios de

entrenamientos, primeros entrenamientos después del periodo de vacaciones o reposo. Estos

músculos producen ácido láctico como productos de deshecho, al enfriarse el músculo tras el

entrenamiento, este líquido se solidifica mezclando entre los haces de fibras musculares. También

suelen surgir en un aumento de temperatura durante el ejercicio (necrosis a 38 - 48°C).

Síntomas:

Dolores musculares y dificultades para realizar recorridos completos del movimiento de alguna

articulación (por ejemplo, si se producen en los bíceps, a veces es imposible estirar el brazo

completamente). Si se produce microdesgarros, el dolor puede ser intenso.

Aparecen generalmente un día después de realizar el esfuerzo, apreciándose rigidez muscular

importante y dolor generalizado de los grupos musculares trabajados al realizar cualquier

movimiento donde intervengan estos y desapareciendo dichos síntomas al cabo de 3 o 4 días.

Causas:

Existen dos teorías acerca de las causas que las provocan:

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• Teoría del ácido láctico o de lesión metabólica: se produce por acumulación de ácido láctico

durante el periodo de actividad muscular, por metabolización incompleta de la glucosa.

• Teoría del sobreesfuerzo mecánico. Esta teoría ha ido adquiriendo más importancia. Se produce

una lesión mecánica en la zona de las células musculares y tejido conjuntivo muscular.

Diagnóstico:

Se trataría básicamente de un auto-diagnóstico, teniendo en cuenta las sensaciones descritas

anteriormente, y diferenciando con el resto de lesiones musculares el no localizarse el dolor

únicamente en un punto concreto. De todas formas, ¿quién no conoce las sensaciones de tener

agujetas?

Tratamiento:

En estado agudo, durante los 3 primeros días debe abstenerse de realizar ejercicios de estiramiento

intensos. Las medidas más recomendables durante este periodo son:

• Baños calientes con esencia de romero, árnica o salvia.

• Masaje suave de renovación venosa.

• Estiramientos musculares suaves.

Se recomienda en deportistas noveles el continuar realizando ejercicio moderado después de

aparecer las agujetas, si bien nunca de mayor intensidad al ejercicio que las produjeron hasta la

desaparición de las mismas.

Prevención:

Si no estás en forma, evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En

general, evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, estés en forma o no.

A diferencia de otras lesiones, el calentamiento no tiene efecto de cara a evitarlas o disminuirlas.

Hay personas tan en baja forma que solo el calentamiento ya les producirá Agujetas.

B) EL CALAMBRE.

El calambre o espasmo muscular (o también llamado rampa) es una contracción involuntaria de

un músculo o grupo de ellos, que cursa con dolor leve o intenso, y que puede hacer que dichos

músculos se endurezcan o se abulten. A nivel deportivo, se pueden clasificar en aquellos que se dan

durante el ejercicio o después del mismo.

Se debe distinguir el calambre de la contractura muscular. Esta última, siendo también un

acortamiento doloroso e involuntario de un músculo, es más duradera (puede llegar a durar de días

hasta meses) y menos dolorosa que un calambre muscular; además, el alargamiento o masaje no

alivia los síntomas

Síntomas:

Los calambres musculares se caracterizan porque el músculo/s aparece/n contraído/s en la

palpación, y cuando se le solicita algún movimiento aumenta el dolor; el dolor desaparece

espontáneamente al parar su estimulación, a los pocos minutos como máximo.

Causas:

Entre las principales, causas de calambre en el deporte, están:

Distensiones o exceso de uso de un músculo

Deshidratación

Falta de minerales en la dieta o desgaste de minerales en el cuerpo

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Llegada insuficiente de sangre a los músculos (no oxigenación suficiente).

Movimientos bruscos o el frío.

El envenenamiento o ciertas enfermedades también pueden causar calambres, particularmente en el

estómago.

Diagnóstico:

Un calambre que se produce en un contexto deportivo es fácil de diagnosticar porque aparece en el

contexto de un esfuerzo significativo, especialmente cuando podemos identificar los factores que lo

favorecen como el cansancio, la intensidad del esfuerzo muscular solicitado o mucho calor con

falta de hidratación. Los calambres son reconocidos por la propia persona que ya los ha padecido o

por sus compañeros

Tratamiento:

Al primer signo de espasmo muscular, se recomienda suspender la actividad e intentar estirar y

masajear el músculo afectado. En un principio, el calor ayuda a relajar el músculo, aunque la

aplicación de hielo puede servir después de presentarse el espasmo inicial y cuando el dolor se haya

reducido. En caso de que persista el dolor en el músculo, se pueden utilizar medicamentos

(antiinflamatorios)y, en casos más graves, el médico puede prescribir medicamentos

antiespasmódicos o relajantes musculares.

Prevención:

Hacer estiramiento para mejorar la sensibilidad.

Modificar las sesiones de entrenamiento para ejercitarse dentro de las capacidades.

Beber mucho líquido mientras se hacen ejercicios e incrementar la ingesta de potasio

(presente en el plátano,la naranaja o el tomate.)y bebidas isotónicas (por pérdida minerales).

En ocasiones, el tratamiento preventivo con Dobesilato de Calcio o el Hidróxido de

Aluminio puede ayudar a disminuir la frecuencia de las crisis.

C) EL FLATO

En este punto queremos reflejar otras de las molestias que surgen en nuestra actividad física, una

también muy importante y no menos apreciable es el flato, para ello queremos hacer una breve

explicación de lo que es el flato y lo que puede surgir. Por eso haremos una breve definición de lo

que significa flato.

• Flato: son presencias de cantidades excesivas de gas en el estómago o en el intestino. La mayor

parte del gas presente en el estómago está constituido por nitrógeno y oxígeno atmosféricos, que

han sido ingeridos por el individuo. Estas cantidades excesivas de gas en el estómago se suelen

realizar en una práctica deportiva, que les incapacita para continuar la actividad o para mantener la

intensidad.

Síntomas:

En el intestino se forman otros gases adicionales, sobre todo dióxido de carbono, metano e

hidrógeno. El dióxido de carbono se produce por fermentación y se absorbe en gran parte. Los otros

gases se producen por la digestión incompleta de alimentos ricos en almidón o en celulosa, como

las legumbres o las coles. Estos gases son expedidos al exterior desde el recto.

El dolor que se sufre en el costado derecho, comúnmente denominado flato se convierte en un mito

cuando se asocia su prevalencia con la ingestión de agua. El gran problema reside en que la causa

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del flato, si bien aún no totalmente clarificada, es posiblemente debida a diversas causas entre las

cuales no se integra la ingestión de agua.

Causas:

Normalmente este gas intestinal o flato viene acarreado por la inhalación de aire, este aire que

"tragamos" durante la deglución de los alimentos o las bebidas y el gas producido en la

descomposición de los alimentos que no pueden ser digeridos son la fuente del gas intestinal.

Todos nosotros "tragamos" pequeñas cantidades de aire durante la deglución de las bebidas y

alimentos, no obstante, comer rápidamente, masticar chicle, fumar o tener importantes alteraciones

en la dentadura inducen a una mayor ingestión de aire. A través del eructo el cuerpo expulsa parte

del aire que ha ingresado y está en el estómago; este gas sólo contiene oxígeno, nitrógeno,

hidrógeno y dióxido de carbono, por ello no tiene un olor diferente al aroma del alimento

recientemente consumido. El resto del aire deglutido pasará por el intestino y será expulsado a

través del ano.

Diagnóstico:

La teoría más ampliamente aceptada invoca al flujo de sangre y aporte de oxígeno inadecuados a

los músculos respiratorios: el diafragma y los músculos intercostales.

Las rampas u hormigueos como se denominan comúnmente y que técnicamente son llamadas

"parestesias" se producen o por problema circulatorios o los nervios, aunque usualmente en sus

ramos más distales y finos, otra causa relativamente frecuente estriba en las variaciones de pH y

electrolitos en la sangre, siendo más frecuente durante la hipercapnia o concentración excesiva de

anhídrido carbónico en sangre (por eso aparecen en los ataques de ansiedad, e hipopotasemia).

Tratamiento:

Existen algunas medidas preventivas, como evitar las comidas copiosas o muy grasas, el exceso de

bebidas gaseosas y acostarse inmediatamente después de la comida o de la cena.

La dispepsia (digestión laboriosa e imperfecta) no asociada a ningún otro síntoma u enfermedad

orgánica no suele precisar de ningún tratamiento específico, pudiendo ser aconsejable el control de

los síntomas más molestos, como el ardor o la sensación de plenitud, mediante el empleo de

algunos fármacos, siempre de forma temporal (no más de una semana).

Prevención:

Mastique bien los alimentos, deje que permanezcan en la boca por mayor tiempo y observará que la

digestión mejorará porque el efecto de las enzimas presentes en la saliva y que actúa sobre los

almidones hará más eficiente el proceso de la digestión.

Examine cuáles de los alimentos que anotamos anteriormente (azúcares, carbohidratos, granos,

etc.) usted consume de manera regular y redúzcalos de su dieta, de tal forma que por el sistema de

ensayo y error usted encuentre cuál de estos es el que más le provoca gases. Observará que los

derivados del trigo (panes, galletas, etc.), algunos granos y algunas verduras, son los que

responsables del 50% de sus molestias.

Desarrolle actividad aeróbica de manera regular, ello le mejorará su estado cardiovascular y

"moverá" rápidamente los alimentos por el sistema digestivo, facilitando la evacuación de los

desechos intestinales.

D) LA HIPOGLUCEMIA

La hipoglucemia o también denominada más coloquialmente "pájara". Una pequeña definición

podría ser:

• Hipoglucemia: es un trastorno caracterizado por un descenso por debajo de lo normal del nivel

de glucosa en sangre. Los pacientes pueden mostrar también cambios marcados de personalidad y

parecer intoxicados. La hipoglucemia es resultado del hiperinsulinismo, o exceso de insulina,

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debido a una sobredosis de insulina (en el caso de personas que sufren diabetes mellitus), o a un

exceso de su producción por parte del organismo. El nivel de glucemia que se considera

diagnóstico es motivo de controversia, para algunos, los valores aceptados son de 40 mg% en

mujeres y 45 mg% en hombres; otros, proponen la cifra de 50 mg % para ambos sexos. Si la

hipoglucemia es severa y prolongada, puede sobrevenir el daño cerebral irreversible y aún la

muerte.

Síntomas:

Los síntomas y signos de la hipoglucemia se clasifican en adrenérgicos y neuroglucopénicos.

• Los adrenérgicos es cuando el descenso de la glicemia es rápido. Incluyen diaforesis, sensación

de hambre, taquicardia, irritabilidad, cefalea, náuseas e hipotermia.

• Los neuroglucopénicos son más graves, puesto que se traducen en visión borrosa, debilidad,

confusión, incoordinación, convulsiones y coma. Los signos neurológicos pueden durar hasta 48

horas después de la normalización de la glucemia. Y también se pueden clasificar según el tipo de

glucosa:

• hipoglucemia moderada (glucosa sang < 50 mg/lOO ml), se presenta taquicardia, sudoración,

parestesias faciales, irritabilidad progresiva y sensación de hambre.

• Hipoglucemia severa (glucosa sang < 30 mg/100 ml) se manifiesta por confusión mental,

convulsiones y coma. La hipotermia es leve (32.2 a 35°C).

Causas:

Las causas más comunes de hipoglucemia son la sobredosis de insulina y de hipoglicemiantes

orales. Sin embargo, puede ser producto de diversas causas:

• Etiología de la hipoglucemia.

• Hipoglucemia de ayuno.

• Hiperinsulinismo endógeno (insulinoma).

• Deficiencias endocrinas (insuficiencia suprarrenal).

• Insuficiencia renal.

• Fármacos (alcohol, propanol, sulfonamidas).

• Las hipoglucemias graves que se presentan con mayor frecuencia están relacionadas con el

manejo de la diabetes mellitus.

Diagnóstico:

El diagnóstico debe ser rápidamente establecido midiendo la glucemia con tiras reactivas (papel

con glucosa oxidada) y confirmado, posteriormente, con la toma de la glucemia en suero.

Tratamiento:

Si el estado de conciencia del paciente lo permite, se elige la vía oral para iniciar el tratamiento. La

dosis usual es de 20 g de glucosa (1 vaso de jugo de naranja natural, o cuatro cucharadas de

azúcar). Si el paciente no puede tomar alimentos, se administran 25 g de glucosa IV. (50 ml. de

dextrosa al 50%).