1.ORÍGENESY

EVOLUCIÓN DELAERÓBIC Y EL STEP

1.1. INTRODUCCIÓN

La historia del aeróbic, así como la del resto de sus manifestaciones (desde el step a las nuevas tendencias),es relativamente corta.El aeróbic es una forma de ejercitación física de origen estadounidense, en la segunda mitad del sigloXX. En la actualidad está bastante difundido y consolidado. Una de las claves de su éxito reside en suatractivo: se acompaña de música, es divertido y cercano. Esto hace que el número de sus practicantessea elevado.Desde el punto de vista del practicante es enormemente positivo ya que tiene una gran influencia ennuestro estado de salud. “Si el aeróbic y la salud son conceptos íntimamente relacionados es porque lapráctica regular de ejercicio físico colabora en la consecución del estado de bienestar” (Vidal Vidal, J.2002). Si a esto le añadimos la clara tendencia en la sociedad actual a practicar deportes no competitivos,huyendo de reglas y regulación, no es de extrañar que en los datos publicados en noviembre de 1997 porel Consejo Superior de Deportes en El Deporte Español ante el siglo XXI, “el aeróbic / fitness fuera la actividadmás practicada en España por detrás de la natación y el ciclismo”.La expansión del aeróbic es un hecho en todo el mundo. Especialmente en lospaíses occidentales.

1.2. EL AERÓBIC: ORÍGENES

Definimos el aeróbic como el ejercicio físico aeróbico dirigido, de prácticamasiva (en grupo) y acompañamiento musical que se desarrolla y organiza paramejorar-mantener la condición física orientada a la salud. Es decir al bienestar físico,El nacimiento del aeróbic podemos situarlo en el año 1968, cuando aparecepublicado en Estados Unidos un libro titulado Aeróbics, cuyo autor, un médico,teniente coronel de las fuerzas armadas norteamericanas llamado Kenneth H.Cooper, presenta un programa de entrenamiento para el ejército de su país.

2.EJERCICIO AERÓBICO

2.1. ¿QUÉ ES EL EJERCICIO AERÓBICO?

El ejercicio aeróbico en principio es aquel que se realiza enpresencia de oxígeno, es el ejercicio en el que pretendemos queexista un equilibrio entre el aporte y el consumo del mismo.El ejercicio aeróbico es también denominado de resistencia osimplemente resistencia, la cual es una de las capacidades físicasmás importantes a trabajar en el campo de la salud, el concepto de resistencia en la actualidad contempla esfuerzos con duraciones muy amplias quevan desde los 20 segundos hasta las 6 horas o más.La resistencia está muy vinculada con la capacidad de resistir esa fatiga que limita y/o afecta al rendimiento del deportista. Por esto se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el trabajo en estado de fatiga.Aun así, la resistencia depende de muchos otros factores como la velocidad, la fuerza muscular, la ejecucióntécnica del gesto, estado psicológico del deportista, etc. Es obvio que existe una estrecha relación entre esta capacidad física y los sistemas de producción de energía.Existen dos mecanismos de producción de energía:● Anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: Los sustratos utilizados para la producción de energíanecesaria para la contracción muscular son el ATP y la PC (fosfocreatina). Dicha energía nos asegurala actividad muscular durante los primeros segundos de trabajo. Es el sistema que responde conmayor rapidez.

● Anaeróbico láctico: Como su nombre indica, el principal sustrato utilizado

es el glucógeno muscular, aparte del ATP y la PC, y brinda alrededor de 50-80 segundos de trabajo muscular

3.BENEFICIOS DE LA PRÁCTICADEL AERÓBIC Y EL STEP

3.1. INTRODUCCIÓN

Según el American College of Sports Medicine (ACSM), los beneficios que la actividad física comporta están bien determinados, y los nuevos estudios siguen constatando la importancia que toda actividad física habitualtiene para la salud y el bienestar.Las evidencias epidemiológicas y las que se obtienen en los laboratorios muestran que la práctica regular de ejercicio físico previene el desarrollo y la progresión de muchas enfermedades crónicas, así como también es un componente importante de una vida sana.Como se ha descrito en el capítulo 2, elACSM recomienda que la duración del ejerciciodebe estar entre 20 y 60 minutos; la frecuencia sea de 3 a 5 días a la semana y que la intensidad esté entre el 60 y el 90 % para que produzca beneficios.Analicemos dichos parámetros durante una clase de aeróbic:● Intensidad:La realidad es que no sabemos con seguridad a qué intensidad se trabaja, ya que esto depende mucho del técnico-instructor/ora. Aplicar la fórmula de Karvonen adecuando a cada persona a una intensidad de trabajo. Aquí se hace sumamente importante el hecho de enseñar a tomar las pulsaciones anuestros alumnos/as.● Duración:Alrededor de los 60 minutos.

4.LA MÚSICA COMOHERRAMIENTA DE TRABAJO

4.1. INTRODUCCIÓN

Tanto en el aeróbic como en el step, así como en otras manifestacionesaeróbicas (latino, funk, hip hop, TBC, afro, etc.), la música es imprescindible.Es nuestra herramienta de trabajo (el camino por el que circulamos)y marca los niveles de intensidad de entrenamiento. Sin duda alguna esla característica que identifica a esta actividad.El éxito de una clase de aeróbic se debe en parte a una elección musical.Si la música que elegimos es la correcta, no sólo aumentará la atencióndel alumno, sino que, además, aumentará su motivación, atención yfacilitará una correcta ejecución técnica que disminuirá el riesgo de lesión.Si antes hemos mencionado que la música es la herramienta de trabajodel técnico-instructor de aeróbic, éste deberá estar familiarizado con lamúsica.

4.2. ELEMENTOS QUE ESTRUCTURAN LA MÚSICA

La música óptima para practicar aeróbic requiere de unas característicasbien definidas. Estará compuesta por un ritmo base regular (generalmentegolpes de bombo con batería que identificamos sonoramentecomo: pum, pum, pum) y un orden que se repite constantemente.En aeróbic y step, así como en otras alternativa adaptamos los movimientosque conforman una estructura coreográfica a la música. Por elloes imprescindible que el técnico de aeróbic identifique y sepa utilizar los elementos que la estructuran.Contrariamente a la creencia de que se nace (o no) con oído musical, ésta es una habilidad que podemos ir adquiriendo con la práctica. Charola, A. define ritmo como: “la ordenación de sonidos en el tiempo basándose en unos momentos de tensión y relajación” y añade otra definición más simple del ritmo como: “la ordenación del movimientoen el tiempo”. Por lo tanto, el sonido y el movimiento pueden ser complementarios.

5.MATERIAL BÁSICO PARALA PRÁCTICA DEL

AERÓBIC Y EL STEP

5.1. INTRODUCCIÓN

Para el perfecto desarrollo de cualquiera de estas dos disciplinas debemos contar con un material básico sin el cual nos sería imposible el desarrollo de las mismas (como es el caso del equipo de música) o

en caso de no ser el adecuado (el uso de un buen calzado) podría producirnos lesiones o problemas. A continuación hablaremos de los materiales imprescindibles para nuestras clases de aeróbic y step y de las características de cada uno de ellos.

5.2. EL ATUENDO

Aunque a simple vista no nos parezca importante, la elección de un determinado vestuario para la realización de nuestras clases de aeróbic o step lo es. No por el color, el modelo, ni, por supuesto, la moda del momento, aunque siempre elegiremos algo con lo que nos sintamos a gusto y cómodos, no obstante la moda juega un papel muy importante en nuestras vidas. Lo realmente necesario a la hora de elegir el atuendo para nuestras clases es que se adapte perfectamente a nuestro cuerpo, que podamos movernos con plena libertad. Esto nos facilitará una correcta realización de los ejercicios y sobre todo una perfecta visualización de la ejecución de determinados movimientos.El vestuario variará en función del tipo de clase que vayamos a impartir. Para nuestras clases de aeróbic y step el atuendo es muy similar, en cambio si lo que vamos a realizar es una sesión de funk y hip-hop, el atuendo cambiaráconsiderablemente, será más amplio y ancho.

6.MATERIAL COMPLEMENTARIOPARA LA PRÁCTICA DEL

AERÓBIC Y EL STEP

6.1. INTRODUCCIÓN

El material del cual hablaremos a continuación no es en absoluto imprescindible para realizar una clase de aeróbic o de step, pero debemos tener en cuenta que cuanto más material tengamos para desarrollar nuestras clases, más variedad podremos ofrecer a nuestros alumnos, trabajando con ellos clases específicas de tonificación, circuitos, intervalos, etc.Por esta razón es muy importante que conozcamos el material con el que nos podremos encontrar en una sala para saber cuáles son sus características y utilidades.

6.2. COLCHONETAS

Existen en el mercado diferentes marcas y modelos, normalmente suelen ser de goma espuma de 1 a 2 cm de espesor y un tamaño de 1 a 1,5 m de largo, por 80 - 90 cm de ancho. Algunas de estas colchonetas, dependiendo del modelo, son plegables, lo que facilita su colocación a la hora de almacenarlas en el gimnasio, otros modelos suelen tener dos agujeros en la parte superior para poderlas colgar, bien de la pared o bien en los diferentes soportes.Se utilizan para realizar los ejercicios de suelo, tanto de tonificacióncomo de estiramientos

6.3. MANCUERNAS

Las mancuernas son unas pesas ligeras de mano que podemosencontrar con diferentes acabados exteriores: neopreno,vinilo, PVC, etc. con extremos circulares, o hexagonales, queimpiden su desplazamiento por el suelo, evitando así rayarlo.Cada casa comercial tiene determinados colores en función del

peso, por lo tanto cada alumno puede elegir un color

7.EL TÉCNICO- INSTRUCTOR -

7.1. INTRODUCCIÓN

Este capítulo se centra en el estudio del profesor y de cuáles deben ser las cualidades que tiene que poseer, así como las actitudes y aptitudes.

7.2. LAS CUALIDADES DE UN BUEN INSTRUCTOR

7.2.1. SER UN BUEN EJEMPLO

No es necesario tener el cuerpo perfecto para dedicarnos profesionalmente a esta actividad, lo que sí debemos tener claro es que los alumnos buscan un aspecto físico saludable. El instructor es un modelo a imitar, por lo tanto si está obeso, con falta de energía y de mal humor, no seremos precisamenteel espejo en el cual ellos quieran verse reflejados.

7.2.2. SER ESPONTÁNEO Y NATURAL

Cada instructor debe crear su propio estilo olvidando lasimitaciones.Por norma general cuando los alumnos terminan un curso

de formación, han tomado para sí ciertos patrones de conductacaracterísticos del técnico que los ha formado.Lo mismo sucede cuando comenzamos a asistir a las primerasconvenciones y cursos de reciclaje, un técnico instructor nos llega a encandilar de tal manera quequeremos imitar todos y cada uno de sus gestos y estilo. Esto irá cambiando con el tiempo y con la madurezcada uno encontrará dentro de sí, lo que le caracterizará y diferenciará de sus compañeros de profesión.

8.EJERCICIOSPOTENCIALMENTE PELIGROSOS

8.1. INTRODUCCIÓN

Los ejercicios potencialmente peligrosos pueden provocar tensión en las estructuras anatómicas y portanto deben ser sustituidos y/o adaptados a cada uno de los diferentes colectivos que acuden al gimnasio,ya que el objetivo principal es hacer nuestras clases más seguras.Para realizar los ejercicios aeróbicos de manera adecuada es importante alinear nuestro cuerpocorrectamente. Adoptar una buena postura es imprescindible para la ejecución de los mismos. Un ejerciciomal realizado no alcanzará el objetivo o meta deseada, pero lo que es más importante es que la ejecuciónincorrecta de cualquier actividad puede desencadenar lesiones.El alineamiento postural es crucial para la ejecución correcta de los ejercicios. Es importante recordarconstantemente a los participantes de un programa de actividad física el mantenimiento de una posturacorrecta: cabeza y pelvis en posición neutra y rodillas relajadas (posición de pie).Es importante tener en cuenta las siguientes advertencias:● No realizar movimientos que lleven a la articulación a una hiperextensión o flexión excesiva.● No realizar excesivas repeticiones con una sola pierna. Deberemos alternar las piernas creando ciclosperiódicos de repeticiones adecuadas a nuestro objetivo de trabajo.● No tensar la musculatura cervical cuando nuestro objetivo de trabajo es otro.

● No realizar movimientos a velocidades inapropiadas sin ningún tipo de control consciente sobre laarticulación y sus estructuras.● No realizar movimientos isométricos durante largo tiempo.● No estirar los músculos de forma balística (rebotando) evitando así el reflejo miotático.● No realizar movimientos que requieran que el participante realice apoyos continuos sobre el metatarso(punta del pie) durante un período prolongado de tiempo.El ejercicio sistematizado es importante para la salud pero para que cumpla con su cometido debehacerse de manera correcta

8.2. CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

A continuación se presentará una información que aclarará algunas dudas de cuáles son algunos de los ejercicios potencialmente peligrosos y cómo ejecutarlos correctamente

9.PRINCIPIOS BÁSICOSDE LA CLASE DEAERÓBIC Y STEP

9.1. INTRODUCCIÓN

En el siguiente capítulo hablaremos de los principios básicos que todo técnico instructor debe manejar a la hora de comenzar a impartir sus clases. Son conceptos muy importantes, su conocimiento y aplicación por parte del técnico demostrarán una gran profesionalidad e interés por su trabajo.

9.2. NIVEL DE LOS PRACTICANTES

Lo ideal a la hora de impartir clases de aeróbic sería que todos los alumnos de un grupo tuviesen un mismo nivel, pero esto raramente sucede ya que en la mayoría de los casos trabajamos con clases multinivel, que englobarán a alumnos de los siguientes niveles:Nivel básico: estaría formado por alumnos principiantes, personas en período de recuperación de alguna lesión, alumnos con handicap.Nivel medio: podríamos considerar este grupo como aquellas personas que asisten asiduamente al gimnasio y realizan estas actividades de una forma moderada. Este grupo de personas son el público más abundante en nuestras clases de aeróbic.Nivel alto: estaría formado por profesionales y por aquellos alumnos que se destaquen por una constante práctica de esta modalidad.

En relación con el nivel de los alumnos en nuestras clases de step debemos tener en cuenta la altura de la plataforma, siendo aconsejable:Nivel básico: altura de 10 cm.Nivel medio: altura 15 cm.Nivel alto: algunos autores recomiendan 20 cm, pero debido a la complejidad de las actuales coreografías, esta altura estaría desaconsejada ya que pone en peligro la técnica correcta de ejecución de los ejercicios (la extensión completa de la cadera).

10.LOS MOVIMIENTOS BÁSICOSDE LA CLASE DE

AERÓBIC Y DE STEP

10.1. INTRODUCCIÓN

Después de la música, el segundo pilar fundamental para el desarrollo de nuestras clases es el perfecto conocimiento de los pasos básicos de ambas disciplinas, que nos permitirán la creación y desarrollo de las coreografías que conforman la esencia de esta actividad. Primeramente hablaremos de los pasos básicos del aeróbic y de sus características, haciendo lo mismo con los pasos básicos de step.

10.2. PASOS BÁSICOS DE AERÓBIC

10.2.1. PASOS DE BAJO IMPACTO

Los movimientos de bajo impacto son todos aquellos en los cuales siempre hay un pie en contacto con el suelo. Queremos decir que no existe ningún tipo de saltos. Como podréis observar, la cantidad de pasos básicos de bajo impacto supera a los de alto, debido a que la tendencia actual del aeróbic es la de utilizar el bajo impacto en las coreografías.

10.5. POSICIÓN DE LAS MANOS

Muy a menudo nos olvidamos de esta parte del brazo poniendo nuestras manos en posturas diferentes una de otra, sin fuerza y sin ninguna conciencia sobre la estética que una mano bien colocada ejerce sobre el resto del brazo y el conjunto del movimiento. Por esto debemos aprender las diferentes posiciones que pueden tener nuestras manos, procurando que ambas ejecuten las mismas posturas, con fuerza y seguridad, obteniendo con esto una mejora considerable de la técnica del movimiento. Las manos pueden posicionarse de

las siguientes maneras:

11.ESTRUCTURADE LA CLASE

DE AERÓBIC Y STEP

11.1. INTRODUCCIÓN

La clase de aeróbic y step va a estar estructurada en cuatro partes, cada una de ellas tendrá una duración y un contenido diferentes.

12.DIRECCIONES,PLANOS DE TRABAJO

Y FIGURAS EN EL ESPACIO

12.1. INTRODUCCIÓN

En el siguiente capítulo hablaremos de unos conceptos muy utilizados actualmente en las coreografías de aeróbic y step, decimos actualmente porque hasta hace no muchos años en ambas disciplinas se ejecutabaun trabajo basado en el desarrollo de estructuras realizadas básicamente en el plano frontal y en el que las direcciones más utilizadas eran hacia delante, hacia atrás, derecha e izquierda. Hoy por hoy los cambios de plano, desplazamientos en todas las direcciones y las figuras en el espacioestán a la orden del día, por esto es tan importante saber reconocer y diferenciar cada uno de estos términos

12.2. DIRECCIONES Y PLANOS DE TRABAJO

12.2.1. DIRECCIONES Y DESPLAZAMIENTOS

Según el diccionario de la Real Academia Española, la definición de los términos sería:Dirección: es el camino o rumbo que un cuerpo sigue en su movimiento.Desplazamiento: es mover a una persona del lugar en el que está.Con estos conceptos entendemos que desplazarnos sería la acción de movernos de nuestra posición y la dirección, el lugar hacia el cual nos dirigimos al realizar este desplazamiento. Teniendo en cuenta esto, los desplazamientos en nuestras clases se podrían realizar en las siguientes direcciones:● Hacia delante o hacia atrás.● Hacia la derecha o hacia la izquierda.● En diagonal hacia delante derecha o izquierda.● En diagonal hacia atrás derecha o izquierda.● En rotación derecha o izquierda.

12.2.2. PLANOS DE TRABAJO

Desde hace algún tiempo comienza a ser común el uso de la frase cambio de plano en las clases deaeróbic y step, pero ¿qué es un cambio de plano?Un plano es la posición que ocupa un cuerpo en el espacio con relación a un punto fijo, por lo tantocada vez que nuestro cuerpo cambie su posición con respecto a este punto estaremos realizando un cambio de plano. Los cambios de plano en una coreografía aumentan la complejidad, ya que el alumno tiene que acostumbrarse a realizar los pasos independientemente de la orientación espacial, algo que resulta a veces bastante complicado teniendo en cuenta que muchos de nuestros alumnos toman referencias visuales a lahora de desarrollar la coreografía, por ejemplo el alumno que realiza una viña en el plano frontal tiene una referencia visual en la ventana, es decir, cada vez que él realiza este movimiento se dirige hacia la ventana, cuando realizamos este mismo paso con un cambio de plano, es decir, ejecutamos la misma viña en el plano posterior, la tendencia del alumno es la de dirigirse nuevamente a la ventana, aunque lo correcto en este caso es alejarse de ella. Debemos tener muy claro que las direcciones serán siempre las mismas independientemente del plano en que se realicen,una vez que dominemos esto podremos trabajar con coreografías multiplano sin ninguna dificultad.

12.2.3. CLASIFICACIÓN DE LOS PLANOS DE TRABAJO

Con respecto a los puntos cardinales podemos trabajar con:● Orientación Frontal (miro Norte).● Orientación Dorsal (miro Sur).● Orientación Lateral Derecha (miro Este).● Orientación Lateral Izquierda (miro Oeste).

13.CONSTRUCCIÓNCOREOGRÁFICA

13.1. INTRODUCCIÓN

Una coreografía o producto final es la combinación de varios patrones o movimientos que forman estructuras. Una estructura es una fracción coreográfica o parte de la coreografía (una frase, un bloque,

etc.). La coreografía no es un fin. Es un medio que utilizamos para el entrenamiento aeróbico. Por lo tanto la complejidad de la misma debe adaptarse al grupo. Para facilitar el aprendizaje y su desarrollo contamos con las curvas de aprendizaje.

13.2. TIPOS DE COREOGRAFÍA

Antes de profundizar en el proceso de creación y enseñanza de las coreografías es importante conocer las características de las mismas. Encontramos básicamente dos tipos. Por un lado la coreografía simétricay por el otro la coreografía asimétrica.La coreografía simétrica es aquella en la que sus patrones o movimientos se realizan en equilibrio biomecánicoy/o muscular. Por ejemplo, viña a la derecha (4t) V izquierda (4t) y a continuación viña a la izquierda (4t), V derecha (4t).La coreografía asimétrica es aquella en la que sus patrones o movimientos se realizan en desequilibrio muscular. Por ejemplo, viña a la derecha (4t) V izquierda (4t) y a continuación viña izquierda (4t), lunge I, lunge D (4t).

13.3 CURVAS DE APRENDIZAJE

Las curvas de aprendizaje son la herramienta pedagógica para facilitar al alumno el aprendizaje del producto final que pretendemos desarrollar. La elección de una curva u otra es una decisión del técnicoinstructor en función del nivel del grupo.

14.LA TONIFICACIÓN

14.1. ¿QUÉ ENTENDEMOS POR TONIFICACIÓN?

La definición que nos da el diccionario de la Real Academia de la Lengua es acción y efecto de tonificar. Tonificar, dar tono, dar vigor. Es un factor fundamental a considerar en programas de salud. Y, sumamente importante para la consecución de resultados estéticos (mejora del tejido magro y pérdida del tejido graso).

14.2. ¿QUÉ ES EL TONO MUSCULAR?

El nivel medular es el más primitivo del movimiento y se encuentra organizada la “postura estática”,permitiendo al ser humano mantener su posición anatómica. Esto se consigue gracias al desarrollo de uncircuito nervioso elemental que permite mantener un cierto grado de contracción de la musculatura extensoray que se denomina tono muscular. Pero dicho tono tiene que ajustarse y adaptarse a situaciones dinámicas, estas variaciones de tono constituyen la postura dinámica. Se define el tono muscular como el estado de semicontracción del músculo de origen reflejo y constituye la base sobre la cual va a tener lugar cualquier acto motor. Sobre este estado de semicontracción se asegura la postura dinámica, permite el desarrollo eficaz delmovimiento y asegura el comienzo y mantenimiento del acto motor (López Chicharro, J.; Fernández Vaquero, A.).Sabiendo esto queremos aclarar que la tonificación, no es más que un trabajo genérico de fuerzaresistencia. Ésta es la parte posterior a la parte principal.Le vamos a dedicar más o menos alrededor de 15´, es uno de los segmentos de la clase en los que se considera más importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma precisión. Esta parte de la clase la vamos a dedicar a trabajar el cuerpo de forma localizada, con esto conseguiremos reafirmar y endurecer nuestra musculatura, sin que por ello consigamos un aumento de volumen.

15.EJERCICIOS DETONIFICACIÓN

MUSCULAR

15.1. INTRODUCCIÓN

Los ejercicios que vamos a explicar se pueden llevar a cabo con diferentes resistencias, como es el propio cuerpo, mancuernas, gomas elásticas, etc., realizando ejercicios de forma individual o por parejas.A continuación nombraremos los diferentes músculos que vamos a ejercitar en una sesión de tonificación, realizando una breve descripción anatómica para que sepas qué músculos están trabajando cuando realizas un ejercicio, en qué plano y qué movimientos realizan, si funcionan como músculo agonista, antagonista o sinergista y diferentes ejercicios. Los vamos a dividir en tres partes: ejercicios de los miembros superiores, inferiores y del tronco.

15.2. MIEMBROS SUPERIORES

En este apartado trabajaremos los músculos que se encuentran en la parte superior del cuerpo:

15.2.1. BÍCEPS

● Es un músculo con dos cabezas o inserciones. Es biarticular.● Se encuentra en la parte anterior de la extremidadsuperior del tronco.● Funciona como músculo agonista en la flexión del codo en el plano sagital.● Los ejercicios suelen realizarse en posición anatómica, o sentados encimade un step, y de forma unilateral o bilateral.

16.LA FLEXIBILIDAD

16.1. INTRODUCCIÓN

La flexibilidad es una capacidad física que junto con la resistencia, la fuerza y otros componentes es necesaria para mantener un óptimo estado de salud. Por tanto, necesitamos unos mínimos.

16.2. LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es una capacidad que tienen las articulaciones de movilidad o recorrido. Habrá que diferenciarla de elongación y elasticidad. La elongación es el estiramiento de un tejido y la elasticidad es la capacidad de un tejido de estirarse y de volver a la posición inicial. La flexibilidad de cada individuo viene determinada por un número de factores, que pueden ser tanto internos como externos.

16.2.1. FACTORES INTERNOS

● La movilidad articular: la posibilidad propia del movimiento de las articulaciones en cada individuo.● La elongación músculo-tendinosa, elasticidad: la capacidad del tejido contráctil (músculos) y tejido conectivo (ligamentos) de distenderse y recuperar su posición original después de haber sido sometido a una fuerza.● La masa muscular y tejido graso: tanto una masa muscular muy desarrollada, como un exceso de tejido graso no permiten a las articulaciones el desarrollo completo de su rango de movimiento (ROM).● Factores emocionales: una persona nerviosa, agresiva o un deportista ante una competición hiperexcita las conducciones nerviosas del sistema nervioso central, aumentando la contractibilidad muscular y limitando por tanto la capacidad de elongación.● La edad: la flexibilidad aumenta hasta los 12 años, luego va disminuyendo con la edad.

16.2.2. FACTORES EXTERNOS

La temperatura: tanto interna como externa. Un aumento de la temperatura intramuscular produce un aumento de la capacidad de distensión de la musculatura.

16.2.3. MIEMBROS INFERIORES

17.LA RELAJACIÓN

17.1. INTRODUCCIÓN

En la actualidad existen numerosas publicaciones y programas, tanto de radio como de televisión, que nos hablan sobre salud y de problemas tan habituales como el colesterol, la hipertensión, la depresión y cantidad de patologías tanto físicas como psíquicas asociadas la mayoría de las veces al estrés.Cuando hablamos de estrés lo entendemos como un cúmulo de situaciones tales como el ritmo de vida acelerado, la impaciencia, las prisas, los problemas de todo tipo, y todo ello asociado por un lado, al consumo de tabaco, café y alcohol como estimulantes y, por el otro, de tranquilizantes y somníferos comorelajantes. Todo esto hace que nuestro organismo trabaje de forma acelerada para poderlo compensar, lo que conlleva una aceleración continuada de nuestro cuerpo y nuestra mente, que terminan irremediablemente enfermando.Para contrarrestar este ritmo de vida acelerado y estresante contamos con una técnica que nos ayuda a eliminar todas las tensiones tanto del cuerpo como de la mente: LA RELAJACIÓN.

17.2. OBJETIVOS DE LA RELAJACIÓN

El objetivo fundamental de los métodos de relajación consiste en alcanzar bajo el propio control estados de baja activación del sistema nervioso autónomo. Este estado se logra como consecuencia del establecimiento de varias técnicas que expondremos más adelante. Cuando estamos verdaderamente relajados, en nuestro organismo se producen cambios muy concretos y comprobables. Algunos de estos cambios son mostrados por el sistema nervioso autónomo. El sistema simpático funciona más lentamente y así se controla la temperatura del cuerpo, la digestión, el ritmo cardíaco, la respiración, la circulación sanguínea, la presión arterial y la tensión muscular. Simultáneamente, el parasimpático comienza a funcionar con mayor rapidez disminuyendo el consumo de oxígeno y reduce las siguientes funciones fisiológicas: ritmo cardíaco y respiratorio, presión arterial, flujo sanguíneo y nivel de cortisona. También ablanda los músculos y activa los órganos haciéndolos trabajar con mayor eficacia. Los médicos han calificado estos cambios fisiológicos como la reacción derelajación, que es todo lo contrario de la relación de lucha o huida que tenemos ante el estrés. Además, entre los cambios bioquímicos producidos por la relajación está el aumento de la producción de ciertas.

18.DIFERENTES MODALIDADESDE SESIONES

18.1. INTRODUCCIÓN

El aeróbic, así como el sector del fitness, está en continua evolución, y cada vez son más los practicantes con los que cuenta esta modalidad. Por esta razón los gimnasios y centros deportivos buscan dar nuevas alternativas para sus clases, consiguiendo que la disciplina llegue a involucrar a un mayor número de participantes. “Así pues, siendo el aeróbic una fórmula de ejercitación definida se ha ido manifestando de múltiples formas por su propia evolución o por abrirse a mayores demandas. Algunas de susmanifestaciones han llegado a tener entidad propia.”(Vidal Vidal, J. 2002)Estas nuevas modalidades van de lo desafiante de una clase de funk y/o hip hop, hasta los más clásicos circuitos de entrenamiento. Cada una de ellas trabajará basándose en unos objetivos diferentes, pero todas se encuentran involucradas en lo que la mayoría de los clientes de instalaciones deportivasbuscan, que no es más que conseguir un perfecto estado de salud.De las existentes, mencionamos algunas...

18.2. INTERVAL TRAINING Y CIRCUITOS18.2.1. INTERVAL TRAINING

Son clases en las que realizaremos trabajo interválico, es decir, realizaremos

ejercicios de alta intensidad durante unos minutos, combinados con otros ejercicios de trabajo muscular localizado, ejecutados durante períodos breves que permiten declinar la intensidad. Los ejercicios de alta intensidad podrán ser de bajo y/o alto impacto. La música en el trabajo a intervalosjuega un papel importante.

19.EL AERÓBICDE COMPETICIÓN

19.1. INTRODUCCIÓN

Aunque no consideramos al aeróbic como deporte, sino como ejercicio físico, existe en esta disciplina una modalidad deportiva que tiene las características del deporte. Es decir, una modalidad competitiva y reglada. Sin embargo cabe decir que el aeróbic de competición poco tiene que ver con las sesiones deaeróbic como entrenamiento aeróbico. A finales de los ochenta y principios de los noventa se vivió un fenómeno de formación de diversosorganismos nacionales e internacionales con la intención de controlar y regular el boom del aeróbic. En 1984 se celebra el 1er National Aerobic Championship USA (NACH) patrocinado por la Asociación de Fitness y Aeróbic de América (AFAA) y la Asociación Internacional de Ejercicio y Danza (IDEA). Ese mismo año se realiza el 1er Campeonato Americano de la Federación Internacional de Aeróbic (IAF) también en Estados Unidos.Posteriormente la 1ª Suzuki World Cup de la IAF en Tokio, Japón, y el 1erWorld Aerobic Championship de la Federación Internacional de Aeróbic Competitivo ( ICAF ) en San Diego, USA.

En estos tiempos la Federación Internacional de Gimnasia (FIG) ha puesto sus ojos en esta disciplina a la que considera su hermana, proponiéndola al Comité Olímpico Internacional (COI) para que la incluya en los Juegos Olímpicos.A raíz de todo esto nace un nuevo organismo que unifica a más de 40 países, la Federación Internacional de Aeróbic Deportivo y el Fitness (FISAF), que se centra en el aeróbic competitivo profesional.Ante esta avalancha de acontecimientos nace en España la Liga Aeróbica deGimnasios (LAG) de la Federación Española de Aeróbic mediante el concursode grupos que representan a clubs deportivos y gimnasios.