¿Realmente qué es mindfulness? Sus usos en medicina y psicología

R. Raziel Tovar-García

Instituto de Mindfulness Mente Serena

Correspondencia: razieltovar@menteserena.mx www.menteserena.mx

Artículo original Fecha de publicación: 25 de marzo de 2018, Monterrey, México Licencia de registro: Creative Commons Atribución-NoComercial 4.0 Registro de obra: http://www.safecreative.org/work/1803266343398-realmente-que-es-mindfulness-sus-usos-en-medicina-y-psicologia

Introducción

En este artículo revisaremos a fondo realmente qué es mindfulness desde el punto de vista de la medicina y la psicología. Conocerás sobre sus beneficios, cómo se práctica y su relación con la atención. Las fases de mindfulness a nivel cerebral, sus orígenes en la medicina y los programas o entrenamientos más importantes.

Mindfulness tiene gran influencia en países como Estados Unidos, Canadá, Reino Unido o España, sin embargo, en México y en otros países latinoamericanos se conoce poco sobre este tema. Aunque existen miles de estudios científicos sobre mindfulness, en México existen menos de diez estudios publicados.

Palabras clave: mindfulness, atención plena, medicina, psicología, meditación

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ÍNDICE

Introducción ___________________________________________________________ 1

Datos y estadísticas sobre mindfulness ______________________________________ 3

¿Para que se usa mindfulness? ____________________________________________ 3

¿Cómo se define mindfulness en medicina? __________________________________ 4

Origen histórico de mindfulness ____________________________________________ 4

Diferencias entre mindfulness y meditación en medicina ________________________ 4

¿Atención plena o mindfulness? ___________________________________________ 4

¿Cuáles son los beneficios de mindfulness a la salud? _________________________ 4

Enfermedades donde mindfulness ayuda ____________________________________ 5

Mindfulness: ¿una práctica, entrenamiento o estado mental? ____________________ 5

Mitos sobre mindfulness e ideas erróneas ___________________________________ 7

Mindfulness es una práctica para mejorar la atención __________________________ 7

¿Cómo se práctica (o se hace) mindfulness? Ejercicio básico ____________________ 7

¿Por qué utilizamos la respiración en mindfulness? ____________________________ 8

Mindfulness no es solo atención a la respiración ______________________________ 9

Fases cerebrales de la meditación durante la práctica de mindfulness _____________ 9

Modelo neurocientífico de mindfulness _____________________________________ 10

Origen de mindfulness en medicina ________________________________________ 11

Mindfulness en la psicología _____________________________________________ 11

Mindfulness como terapia de tercera generación _____________________________ 12

Medición de mindfulness ________________________________________________ 12

El futuro de mindfulness _________________________________________________ 12

Acerca del autor _______________________________________________________ 13

Referencias ___________________________________________________________ 13

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Datos y estadísticas sobre mindfulness

• Más del 30% de las escuelas de medicina en Estados Unidos incorporan asignaturas relacionados con mindfulness (Barnes, et. al., 2016)

• Hay más de 740 centros médicos, hospitales y clínicas alrededor del mundo que integran mindfulness en sus servicios de salud (Universidad de Massachusetts, 2015)

• Hasta un 8% de la población adulta en Estados Unidos práctica mindfulness o algún tipo de meditación como método alternativo para el cuidado de la salud (Clarke, et. al., 2015)

• Tan solo en el 2017 se publicaron 692 estudios científicos sobre mindfulness, en total existen más de 3,700 (American Mindfulness Research Association, 2018)

• Hay por lo menos 2,200 instructores cualificados para enseñar mindfulness en Reino Unido (Mindful Nation UK, 2015)

• Los estadounidenses gastaron $4,000 millones de dólares en alternativas relacionadas con mindfulness durante el 2007 (TIME, 2014).

• El programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR) y la terapia cognitiva basada en mindfulness (TCBM) son los programas referentes con más respaldo e investigación científica.

• En 1979 se implementó el primer programa estandarizado de mindfulness usado en medicina

¿Para que se usa mindfulness?

Mindfulness es principalmente utilizado para mejorar la salud física, emocional y en el tratamiento enfermedades crónicas como el trastorno de ansiedad, depresión, fibromialgia y muchas otras más.

También es utilizado en la educación y dentro de las empresas debido a los múltiples beneficios que ofrece como reducción de estrés, aumento de la atención y aumentar la satisfacción laboral.

Muchas veces la práctica y el concepto de mindfulness no es bien entendido. Por lo tanto, intentaré aclarar los aspectos más importantes en base a los estudios actuales y mi experiencia como instructor e investigador de mindfulness.

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¿Cómo se define mindfulness en medicina?

En medicina mindfulness se define como una práctica que consiste en llevar la atención al momento presente de forma intencional, con una actitud no evaluativa de la experiencia momento a momento (Kabat-Zinn, 2003). Por supuesto mindfulness es mucho más amplio que esta simple definición, pero es correcta en un sentido general.

Origen histórico de mindfulness

Mindfulness es una práctica que se origina en las enseñanzas budistas hace más de 2,600 años. En el budismo se utiliza la meditación para generar estados de claridad y paz mental. En la psicología budista mindfulness es la capacidad mental de recordar razonamientos y estados mentales que causan paz mental. En la medicina moderna mindfulness ha sido tomado y adaptado de la psicología budista. Aunque su significado y objetivo es parecido, en medicina mindfulness es practicado y entendido de un modo secular, y su entendimiento y definición se ajustan a los modelos científicos actuales. Esto hace que la práctica de mindfulness dentro del budismo y la medicina sean distintos.

Diferencias entre mindfulness y meditación en medicina

Desde el punto de vista de la medicina existen diferentes tipos de meditación. Uno de estos es la meditación mindfulness, a la cual se le suele llamar simplemente mindfulness. Mientras que mindfulness es una práctica específica y bien definida, la meditación es una clasificación mucho más amplia que incluye diferentes aspectos que se estudian en las llamadas ciencias contemplativas.

¿Atención plena o mindfulness?

Mindfulness se ha traducido al español como atención plena, consciencia plena y de otros modos similares. Pero mindfulness es a su vez es una traducción de la palabra “sati” de la lengua pali (Wilson, 2014). Sati puede traducirse al español como “memoria”, entendida como la capacidad de recordar un estado u objeto mental que induce paz mental. Por lo tanto, considero que es mejor utilizar el concepto de mindfulness sin traducirlo al español, ya que referirse a este como “atención plena” se distorsiona notablemente su significado original.

¿Cuáles son los beneficios de mindfulness a la salud?

En términos generales la práctica de mindfulness tiene como consecuencia:

• Mejor atención

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• Reducción del estrés y la ansiedad

• Mejora del sistema inmunológico

• Mayor resiliencia y regulación emocional

• Aumento de la plasticidad cerebral

• Reducción del cortisol (hormona asociada al estrés)

Practicar mindfulness mejora nuestras atenciones y otras funciones cognitivas. Esto tiene un efecto en el aumento de bienestar psicológico, pero también tiene efectos fisiológicos, cómo en la regulación de la presión arterial o en un menor desgaste de los telómeros del ADN. Los telómeros son partes del ADN que se encargan de proteger los cromosomas.

La práctica de mindfulness también produce cambios benéficos en la estructura y volumen de diferentes áreas del cerebro. Algunas de estas áreas son la corteza prefrontal, la amígdala o la insula.

Enfermedades donde mindfulness ayuda

De acuerdo con el Centro de Mindfulness de la Universidad de Massachusetts (2018) estas son algunas enfermedades donde mindfulness ayuda:

• Dolor

• Estrés laboral, familiar o financiero

• Ansiedad y ataques de pánico

• Alta presión sanguínea

• Asma

• Cáncer

• Depresión

• Migraña

• Enfermedades del corazón

• Enfermedades crónicas

• Estrés postraumático

• Fatiga

• Fibromialgia

• Problemas del sueño

• Problemas gastrointestinales

• Trastornos alimenticios

• Trastornos de la piel

Mindfulness: ¿una práctica, entrenamiento o estado mental?

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Existen diferentes acepciones del concepto de mindfulness o atención plena, dependiendo de su uso y contexto, por lo que es normal usar la palabra mindfulness para referirse a diferentes cosas. Esto puede llegar a ser muy confuso.

Por ejemplo, en investigación para mi tesis de maestría, me tope con el problema de tener que explicar que mi estudio consistió en realizar una intervención basada en mindfulness, para observar el efecto en los niveles de mindfulness, estrés, ansiedad y depresión y que además esta intervención se realizó con ejercicios o técnicas de mindfulness. Esto suena ambiguo y confuso pues estoy refiriéndome a mindfulness de tres modos distintos; como intervención, como variable psicológica y como una práctica.

Por cierto, la publicación de esta investigación estará disponible a mediados de 2018, pero si te interesa conocer más sobre este estudio por favor escríbeme.

Como comenté al inicio de este artículo, en México mindfulness es muy poco conocido, incluso dentro de la facultad de psicología de la UANL donde yo me gradué.

Por lo tanto, considero que en medicina y psicología podemos entender mindfulness de seis modos distintos:

Diferentes usos contemporáneos del concepto de mindfulness:

1. La práctica formal de un tipo de meditación (por ejemplo, la meditación mindfulness)

2. La realización de actividades informales para generar un estado de mindfulness (por ejemplo, caminar o comer con atención en las sensaciones del momento presente)

3. Entrenamientos, protocolos o intervenciones basados en mindfulness (como el MBSR o la TCBM)

4. Un tipo de atención particular (caracterizado por tomar consciencia del momento presente de un modo no evaluativo)

5. Una predisposición, rasgo o capacidad cognitiva (la cual es medida con escalas como el FFMQ o el MAAS)

6. Un estado mental (el efecto de este puede ser más o menos medido a nivel cerebral con técnicas de neuroimagen)

En la práctica la diferencia entre los últimos tres es bastante sutil, pero en la literatura científica suelen diferenciarse, lo que hace que algunas veces sea confuso para las personas no familiarizadas con el tema.

En un estudio que publiqué en 2017 puedes encontrar una explicación más extensa al respecto: Mindfulness, no apego y compasión: y su impacto en depresión, ansiedad y estrés.

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Mitos sobre mindfulness e ideas erróneas

• No es poner la mente en blanco suprimir los pensamientos • No es negar o reprimir las emociones • No es una filosofía, sino una práctica • No es un ejercicio de relajación (pero puede producir este efecto) • No es un estado mental disociado • No es hipnosis, ni un estado alterado de conciencia • No tiene relación con las filosofías de pensamiento positivo o new age • No es explorar emociones o deseos inconscientes • No sustituye la mayoría de los tratamientos o terapias, sino que los complementa

Una de las creencias erróneas más frecuentes que he escuchado sobre mindfulness es creer que consiste en poner la mente en blanco y por eso cuando alguien con esta creencia práctica mindfulness de forma correcta por primera vez se lleva una gran impresión.

La segunda idea equivoca más frecuente es pensar que mindfulness es una filosofía hedonista que consiste solamente en vivir en el aquí y en el ahora. Aunque mindfulness nos ayuda centrarnos en el presente su objetivo es mucho más profundo que una visión tan simplista.

Mindfulness es una práctica para mejorar la atención

Quizás no nos demos cuento, pero en general, nuestra atención en muy pobre y deficiente a lo largo del día y no tenemos mucho control sobre ella porque experimentamos constantes distracciones a cada momento. Practicar mindfulness consiste en darnos cuenta de esas distracciones y mantener nuestra atención en el momento presente de forma intencional.

Para lograr esto utilizamos un objeto en el cual enfocar nuestra atención, como, por ejemplo, la propia respiración. Aunque esto puede parecer sencillo o superficial, en realidad, la capacidad de mantener nuestra atención en la respiración durante diez, cinco o incluso un minuto no es tarea fácil y requiere de mucha práctica.

Además, necesitamos usar diferentes procesos cognitivos para practicar mindfulness. Por ejemplo; atención, lenguaje, memoria, autorregulación emocional, metacognición (la capacidad de auto-observación mental), entre otros.

¿Cómo se práctica (o se hace) mindfulness? Ejercicio básico

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Por más que leamos sobre mindfulness, es imposible saber en qué consiste hasta que no lo practiquemos. Si lo deseas puedes realizar un breve ejercicio de tres minutos siguiendo las siguientes:

1. Siéntate en una posición en la que te sientas cómodo.

2. Cierra los ojos y lleva la atención a tu respiración.

3. Concéntrate en la sensación del aire entrar y salir por las fosas nasales.

4. Cada vez que surjan pensamientos obsérvalos sin evaluarlos y después déjalos pasar.

5. Cuando notes que te has distraído regresa tu atención a la respiración.

6. Si vuelven a surgir distracciones, solamente date cuenta de ello. Intenta no cambiar o juzgar los pensamientos sino observarlos tal y como son.

7. De forma amable y sin forzarte vuelve a concentrarte en la respiración cuantas veces sea necesario. Realiza esto durante algunos minutos.

El objetivo principal de la práctica de mindfulness consiste en reconocer cuando nos hemos distraído y en volver a regresar nuestra atención a la respiración. Por lo tanto, para practicar no es necesario que seamos capaces de mantener nuestra atención durante todo el ejercicio.

Esta acción de regresar nuestra atención una y otra vez durante la práctica, tiene como consecuencia que, durante nuestras actividades diarias, seremos capaces de reconocer los pensamientos y sensaciones que nos causan distracciones. En lugar reaccionar automáticamente o engancharnos con ellos, podremos reconocer que son solo pensamientos y podremos volver a enfocar nuestra atención en aquello que realmente importa.

¿Por qué utilizamos la respiración en mindfulness?

La mayor parte del tiempo generamos patrones de pensamientos perjudiciales que nos ocasionan o mantienen estados de estrés, ansiedad y otros malestares. Esto ocurre en parte debido a que nos relacionamos de un modo incorrecto con nuestros propios pensamientos o mente.

Por ejemplo, si olvidamos asistir a un compromiso o realizar una tarea que es importante para nosotros, reaccionamos negativamente ante esta situación, nos culpamos a nosotros o alguien más y nos enfadamos. Experimentamos sensaciones desagradables que nos generan a la vez otros pensamientos perjudiciales y repetimos este patrón negativo en un círculo vicioso.

La respiración un cambio es una experiencia neutra. No nos genera desagrado ni nos aferramos a ella. Cuando practicamos mindfulness en la respiración le damos a la mente un espacio neutro que le permita descansar y estabilizarse.

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Además, dado que la respiración nos acompaña todo el tiempo, desde el nacimiento hasta la muerte, podemos usarla en cualquier momento para calmar nuestra mente.

En mindfulness evitamos utilizar objetos externos como la música, porque entonces dependeríamos de esta para calmar la mente. La música es útil en diferentes tipos de terapia, pero en la práctica de mindfulness no es necesaria.

Mindfulness no es solo atención a la respiración

La respiración es un proceso fisiológico vital, y cuando llevamos nuestra atención a este proceso produce un efecto beneficioso en el organismo. Durante la práctica de mindfulness no buscamos controlar la respiración o realizarla de un modo diferente, si no naturalmente, intentando no cambiarla y simplemente observándola.

Con la práctica, cuando se nos presenten circunstancias adversas, podremos utilizar esta atención en la respiración para no reaccionar de un modo perjudicial, sino responder conscientemente y de forma constructiva.

Es fácil cree que como practicar mindfulness consiste en calmar la mente concentrándose en la respiración, es un ejercicio sencillo o superficial, pero realmente requiere de mucho trabajo.

Así como para aprender algún deporte hay que practicar, lo mismo ocurre con mindfulness. La diferencia es que mindfulness es una práctica o entrenamiento mental que consiste principalmente en mejorar nuestra atención y en cómo nos relacionamos con nuestros pensamientos.

Hay que intentarlo por lo menos un par de veces para entender que es mindfulness. Si observamos externamente a una persona practicar, quizás pensemos que no tenemos el lujo de perder el tiempo así. Sin embargo, invertir tiempo en esta práctica no solo mejorará nuestra salud, si no que en general, seremos más eficientes en nuestro día a día, tendremos mejor atención y no reaccionaremos negativamente ante las adversidades con tanta facilidad.

Fases cerebrales de la meditación durante la práctica de mindfulness

El proceso mental en donde primero la mente está distraída o dispersa, y después reorienta su atención en un solo objeto durante el proceso de meditación, ha sido estudiado con técnicas de neuroimagen.

Existen cuatro fases cerebral distinguibles durante el proceso de meditación; 1) mente distraída, 2) darse cuenta de la distracción, 3) reorientación de la consciencia y 4) atención sostenida (Ricard, Lutz & Davidson, 2015).

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1) Mente distraída

En esta fase se observa elevada actividad en distintas áreas del cerebro asociado como la aparición de muchos pensamientos.

2) Darse cuenta de la distracción

Se aprecia actividad principalmente en zonas del sistema límbico (asociado al procesamiento emocional). En esta fase ele practicante nota que hay otros pensamientos que no son su objeto de atención.

3) Reorientación de la consciencia

Hay actividad en la corteza prefrontal y el lóbulo parietal inferior como resultado de intentar reorientar la atención a la respiración o el objeto de atención.

4) Atención sostenida

Cuando el meditador se mantiene enfocado en su objeto de atención por largos periodos se observa actividad principalmente en la corteza prefrontal. Esta área está asociada con la ejecución y planificación de comportamientos complejos.

Modelo neurocientífico de mindfulness

La Dra. Britta Hözel y colaboradores (2011) consideran que mindfulness posee cuatro mecanismos de acción asociados con cambios observables en diferentes áreas del cerebro:

1) regulación de la atención; asociada a la corteza anterior del cíngulo y el núcleo estriado

2) consciencia corporal; asociada a la ínsula y la unión temporo-parietal 3) regulación emocional; asociada a regiones de la corteza prefrontal, el hipocampo y

la amígdala 4) cambios en la perspectiva del yo; asociado a la corteza prefrontal medial, la

corteza posterior del cíngulo, la ínsula y la unión temporo-parietal

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Origen de mindfulness en medicina

Aunque no podría indicar un momento exacto, sí que hay algunos hechos significativos

que contribuyeron fuertemente a la investigación y aceptación científica de mindfulness.

El primero de ellos es la creación del mundialmente reconocido programa de reducción de estrés basada en mindfulness (o MBSR por sus siglas en inglés) en 1979 en la Universidad de Massachusetts. Este programa cuenta con la ventaja de ser un protocolo estandarizado en integrar mindfulness de una forma sistemática y secular.

Si bien anteriormente ya varios psicoterapeutas y psiquiatras hacían uso de mindfulness con sus pacientes, hasta entonces no existía una sistematización clínica para su aplicación.

EL MBSR mostró ser eficaz en el tratamiento del estrés, dolor crónico y otras enfermedades. Con el paso de los años se fueron publicando investigaciones sobre efecto de este programa en otro tipo de pacientes y en otras enfermedades. Actualmente existen cientos de estudios publicados sobre el MBSR y múltiples meta análisis.

Mindfulness en la psicología

Otro hito de especial relevancia que influyó en la adopción de mindfulness como terapia psicológica, fue la creación de la terapia cognitiva basada en mindfulness para la depresión (TCBM), desarrollada en el Reino Unido durante la década de los noventas.

Entre el año 2000 y 2002 se consolida este nuevo protocolo clínico con la publicación de un libro/manual detallado de este programa, volviéndose accesible para muchos profesionales de la salud.

El libro de la TCBM se publicó en una segunda edición en el 2015. Personalmente lo considero como uno de los mejores libros clínicos que existen actualmente sobre mindfulness, pues introduce conceptos psicológicos como la rumiación depresiva, el descentramiento o la fusión cognitiva, este último muy relacionado con el concepto budista del no apego.

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Mindfulness como terapia de tercera generación

Mindfulness pertenece a la tercera generación de terapias psicológicas (Kahl, Winter, & Schweiger, 2012). Mientras que las terapias de segunda generación como la terapia cognitivo conductual se centran en modificar el contenido de los pensamientos, en mindfulness, el objetivo principal no es modificar los pensamientos sino tomar distancia respecto a ellos considerándolos simplemente objetos mentales o fenómenos cognitivos. A este tipo de habilidad metacognitiva se le llama descentramiento (Teasdale, et al., 2000).

Medición de mindfulness

El uso y difusión del MBSR y la TCBM incrementó el interés de muchos investigadores, buscando estudiar no sólo el efecto de estos programas si no medir también la capacidad de medirlo como variable psicológica. En el año 2003 se publica la escala Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) la primera en intentar medir mindfulness como un constructo psicológico.

En algunos de los estudios que he realizado he utilizado este instrumento, y aunque no es muy robusto es bastante práctico. Desde entonces a la fecha se han diseñado múltiples instrumentos para medir mindfulness y otros conceptos relacionados como la autocompasión (aunque considero que tendría más sentido medir la compasión hacia otros que hacia uno mismo).

Por un lado, las escalas de medición de mindfulness han permitido medir los efectos de las intervenciones basadas en mindfulness, y por otro, la capacidad de mindfulness, siendo considerado por algunos investigadores como un rasgo y por otros como un estado.

Los efectos de mindfulness también se han observado a nivel fisiológico y cerebral, utilizando diferentes métodos como encefalografía, resonancia magnética, y análisis de biomarcadores como telómeros del ADN, células inmunológicas, entre otros.

El futuro de mindfulness

En base a la gran cantidad de estudios actuales y el rápido desarrollo de mindfulness, es muy probable que dentro de unos cuantos años mindfulness se convertirá en parte imprescindible en la formación educativa de niños y jóvenes. Esto ya esta ocurriendo en algunas escuelas de Reino Unido y Estados Unidos. También creo que los programas basados en mindfulness serán una alternativa ofrecida por las diferentes instituciones de salud pública alrededor del mundo y que cada vez más profesionales de salud se interesará en la formación profesional de mindfulness para utilizarlo con sus pacientes.

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Probablemente para que esto suceda en México llevará mucho más tiempo, por lo que mi intención es contribuir en la difusión e investigación científica de mindfulness en la ciudad donde radico, Monterrey, y en el resto del país.

Acerca del autor

El Mtro. Raziel Tovar es psicólogo clínico con maestría en ciencias en psicología y salud por la Universidad Autónoma de Nuevo León. Es instructor de mindfulness certificado en México y España. Trabaja como instructor e investigador de mindfulness en Monterrey, México.

Referencias

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