ENTRENAMIENTOS NATACION

ENTRENAMIENTOS NATACION

20 ENTRENAMIENTOS DE 2500/3000 METROS OBJETIVO MEJORA DEL UMBRAL ANAEROBICO

Datos de la planificacion

En la grafica puedes ver la evolucin de los metros totales, los metros aerbicos medios (umbral), los metros aerbicos intensos y los metros realizados en velocidad en cada una de las 22 sesiones del programa.

INCLUDEPICTURE "http://www.todonatacion.com/images/graficas/graficaDatos20sesionesAerobicoMedioIntenso.jpg" \* MERGEFORMATINET

Tiempo de salida cada

La mejor forma de mejorar el aerbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo intervalico con tiempo de salida. Cuando veas un ejercicio como el siguiente:

5 * 100 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140

La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un tiempo de 1'45" y estas en el grupo A, entonces descansas hasta que se cumpla los 2'00". Es decir que descansas 15". Si por ejemplo en vez de 1'45" haces 1'50" seria igual pero solo descansaras 10".

Para ver qu grupo te pertenece tienes que hacer el test de salida cada.

Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aerbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo ms contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series ms los descansos. En funcin del tiempo total tendr que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc).

Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga. Tiempo total entre 9'00 y 9'30". Grupo B es decir Gb. Tiempo total menor de 9'00". Grupo C es decir Ga.

El grupo A, realizara las series de 50 saliendo alrededor de 1'00"El grupo B, realizara las series de 50 saliendo alrededor de 0'55"El grupo C, realizara las series de 50 saliendo alrededor de 0'50"

Sesion n 0

600 calentamiento libre variado.

6 * 50 descansando 15", progresivas 1 a 3.

aletas -> 400 crol nado cmodo

100 suave + 4 * 12.5 crol al 100% mucho descanso + 100 muy suave

10 * 50 descansando 5" con el tiempo total Test para tiempo salida cada.

100 suave

Total metros: 2.600 ; Aerbicos medios/umbral: 1000 ; Aerbicos intensos: 0 ; Velocidad: 0

Sesion n 1

4 * (50 crol rozando + 50 pies espalda) Descansando 15 entre bloques.

6 * 50 Haciendo 25 con el brazo izquierdo 25 con el brazo derecho. Una serie a crol otra serie libre. Descansando 10 entre series.

5 * 100 crol aerobico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140

200 pies crol, 25 normal 25 fuerte.

Palas -> 300 nado crol respirando una vez cada 3 brazadas una vez cada 5 brazadas. Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.

Aletas -> 300 nado crol

10 * 50 crol aerobico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 100 ; Gb -> 055 -> Gc -> 050

100 muy suave libre.

Total metros: 2.600 ; Aerobicos medios/umbral: 1000 ; Aerobicos intensos: 0 ; Velocidad: 0

Sesion n 2

3 * 200 Haciendo: Descansando: 15

50 crol rozando

50 espalda doble

50 crol solo con el brazo izquierdo

50 crol solo con el brazo derecho

6 * 100 crol aerobico medio con buena tcnica y respirando cada 3. Salida cada segn grupos: Ga-> 210 ; Gb -> 200 -> Gc -> 150

8 * 25 pies espalda brazos arriba, descansando 10 entre series.

5 * 100 crol aerobico medio con buena tcnica y respirando cada 3. Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140

Pull palas -> 300 haciendo: 150 crol pull palas + 150 crol nado palas.

400 crol con tiempo. Test 2. apuntar el tiempo, de nuevo en la sesin 16 y en la sesin 19

100 muy suave.

Total metros: 2.800 ; Aerobicos medios/umbral: 1100 ; Aerobicos intensos: 400 ; Velocidad: 0

Sesion n 3

400 crol progresivo en la serie cada 100 metros, empezando suave terminando un poco fuerte.

Palas -> 2 * 200 haciendo: ( 50 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 espalda normal + 50 crol derecho). Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.

Aletas -> 4 * 100 crol a aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 150 ; Gb -> 140 -> Gc -> 130

Pull -> 8 * 50 haciendo (25 pull crol + 25 pies crol). Salida cada segn grupos: Ga-> 120 ; Gb -> 115 -> Gc -> 110

16 * 25 a crol haciendo: Descansando: 15 entre series.

1 serie al 100%

2 serie regresiva empezando al 100% y terminado muy suave

3 serie ritmo comodo buen tcnica.

4 serie progresiva empezando suave y terminado al 100%

1000 nado crol comodo continuo, dando buenos virajes y manteniendo un ritmo de piernas bueno y constante. Lo ideal seria respirar cada 3.

Total metros: 3.000 ; Aerobicos medios/umbral: 800 ; Aerobicos intensos: 000 ; Velocidad: 100

Sesion n 4

800 haciendo con aletas: 4 * (50 espalda, 50 braza, 50 crol, 50 mariposa).

Primer bloque nado aletas

Segundo bloque pies aletas

Tercer bloque palas aletas

Cuarto bloque aletas nado

1500 crol en series de la siguiente manera:

5 * 100 Salida cada segn grupos: Ga-> 155 ; Gb -> 145 -> Gc -> 135

5 * 100 Salida cada segn grupos: Ga-> 150 ; Gb -> 130 -> Gc -> 130

5 * 100 Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140

3 * 100 libres regresivas 1 a 3, la primera normal, la ultima suave. Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.

Total metros: 2.600 ; Aerbicos medios/umbral: 1000 ; Aerbicos intensos: 500 ; Velocidad: 100

Sesion n 5

400 calentamiento libre progresivo y variado.

8 * 50 a crol tcnica, cuento brazadas y mejoro manteniendo un ritmo contante. Descandando 10

50 suave + 4 * 25 al 100% a crol saliendo cada 1'30" + 50 suave

1200 haciendo aerbico medio/intenso cuatro veces el siguiente bloque:

2 * 100 crol al 85% saliendo cada Ga-> 150 ; Gb -> 140 -> Gc -> 130

2 * 50 crol al 80% saliendo cada : Ga-> 100 ; Gb -> 55 -> Gc -> 50

4 * 200 descansando 20" haciendo:

1 serie: pies crol

2 serie aletas palas espalda

3 serie aletas pies espalda

4 serie palas crol

100 muy suave

Total metros: 3.100 ; Aerbicos medios/umbral: 1200 ; Aerbicos intensos: 000 ; Velocidad: 100;

Sesion n 6

300 haciendo: 100 espalda + 100 braza + 100 crol

6 * 50 haciendo: 25 crol con recobro acutico + 25 crol rozando. Descansando 10"

200 pies espalda continuos a buen ritmo brazos arriba

Pull palas -> 4 * 50 pull palas, una serie a crol, otra libre. Descansando 5"

Aletas palas -> 100 mariposa aletas palas

Aletas -> 4 * 25 al 100% crol con aletas, descansando hasta recuperacin.

6 * 50 crol ritmo cmodo (65%) buena tcnica. Salida cada segn grupos: Ga-> 105 ; Gb -> 100 -> Gc -> 055

8 * 100 crol aerbico intenso. al 85% o ms. Salida cada segn grupos: Ga-> 120 ; Gb -> 120 -> Gc -> 120, todos c1'20"

6 * 50 crol ritmo cmodo (65%) buena tcnica. Salida cada segn grupos: Ga-> 105 ; Gb -> 100 -> Gc -> 055

200 variados muy suaves, realizando estiramientos en el fondo de la piscina. Unos 6' en hacer los 200 metros.

Total metros: 2.800 ; Aerbicos medios/umbral: 600 ; Aerbicos intensos: 800 ; Velocidad: 100;

Sesion n 7

4 * 250 haciendo:, descansando 20"

50 crol

50 espalda

100 estilos

50 progresivo a crol terminando al 100%

4 * 200 haciendo todo a crol :, descansando 15"

1 serie aletas palas

2 serie palas nado

3 serie palas pull

4 serie pull

10 * 150 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 300 ; Gb -> 245 -> Gc -> 2'30";

100 suave.

Total metros: 3.400 ; Aerbicos medios/umbral: 1500 ; Aerbicos intensos: 000 ; Velocidad: 00;

Sesion n 8

1 * 300 haciendo: espalda 50 normal 25 izquierdo 25 derecho

2 * 200 haciendo: espalda doble 50 con pies espalda 50 con pies de mariposa

3 * 100 haciendo: crol progresivo, empezando normal y terminando al 100% cada serie. Intentando aumentar la velocidad cada 12.5 metros. (medio 25)

800 metros aerbico intenso (85%) haciendo: 1 * 100 crol al 90%, Salida cada: Ga-> 230 ; Gb -> 220 -> Gc -> 2'15"; 2 * 50 crol al 80%, Salida cada: Ga-> 55 ; Gb -> 50 -> Gc -> 45";

Aletas -> 4 * 100 haciendo al 75%: 50 pies crol + 50 crol nado. Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140

Aletas -> 8 * 12.5 al 100% a crol, mucho descanso.

Palas -> 10 * 50 espalda, aerbico 75%: Salida cada segn grupos: Ga-> 110 ; Gb -> 105 -> Gc -> 100

200 variados muy suaves, realizando estiramientos en el fondo de la piscina. Unos 6' en hacer los 200 metros.

Total metros: 3.000 ; Aerbicos medios/umbral: 900 ; Aerbicos intensos: 800 ; Velocidad: 100;

Sesion n 9

3 * 200 haciendo:, descansando 15"

50 espalda doble pies mariposa

50 espalda normal

50 crol normal

50 crol doble

2 * 400 descansando 15" y haciendo:

2 serie: crol normal pero (aleta piernas izquierda + pala brazo derecho)

3 serie: crol normal pero (aleta pierna derecha + pala brazo izquierdo)

8 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies espalda + 25 pies crol sin tabla manos arriba.

1500 crol continuo pero a buen ritmo aerbico medio (70%/80%), al mimo ritmo que las series salida cada.

100 muy suave.

Total metros: 3.400 ; Aerbicos medios/umbral: 1500 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad: 00;

Sesion n 10

10 * 50 descansando 10 haciendo: una serie espalda doble, otra crol punto muerto.

4 * 200 descansando 20 a crol:

1 serie: 75 crol suave + 25 crol intenso 85% + 50 crol medio 75%

2 serie: 50 crol suave + 50 crol intenso 85% + 50 crol medio 75%

3 serie: 25 crol suave + 75 crol intenso 85% + 50 crol medio 75%

4 serie: toda intensa al 85%

Aletas -> 12 * 25 descansando 30 haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda doble suave.

200 pies crol intensos.

400 crol toco tabla y respiro cada 5, ritmo muy cmodo buena tcnica.

16 * 50 crol, aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 100 ; Gb -> 55 -> Gc -> 50

100 muy suave

Total metros: 3.100 ; Aerbicos medios/umbral: 800 ; Aerbicos intensos: 300 ; Velocidad: 150;

Sesion n 11

600 calentamiento libre variado y progresivo.

50 suave + 4 * 25 al 100% a crol mucho descanso + 50 suave

3 * 200 crol aerbico medio (75%). Salida cada segn grupos: Ga-> 350 ; Gb -> 3'40" -> Gc -> 3'30"

200 pies espalda continuos fciles.

6 * 100 crol aerbico medio (70%). Salida cada segn grupos: Ga-> 155 ; Gb -> 1'45" -> Gc -> 1'35"

Aletas palas -> 400 palas aletas libre y variado pero nunca crol.

12 * 50 crol aerbico medio (70%). Salida cada segn grupos: Ga-> 100 ; Gb -> 0'55" -> Gc -> 0'50"

200 muy suave.

Total metros: 3.300 ; Aerbicos medios/umbral: 1800 ; Aerbicos intensos: 0 ; Velocidad: 100;

Sesion n 12

4 * 150 descansando 20 una serie a espalda, otra a crol, otra a braza, otra a mariposa haciendo:

50 nado

50 brazo izquierdo solo

50 brazo derecho solo

3 * 100 descansando 15" a crol progresivas 1 a 3. 1 60% + 2 70% + 3 80%

6 * 50 descansando 10" a crol regresivas 1 a 3. 1 85% + 2 75% + 3 65%

50 suave + 8 * 12,5 (medio 25) al 100% a crol mucho descanso + 50 suave

3 * (3 * 100) descansando entre bloques 1' y las series: crol aerbico intenso (85%). Salida cada segn grupos: Ga-> 210 ; Gb -> 2'00" -> Gc -> 2'00"

2 * 150 descansando 15" y haciendo:

50 pies crol

50 crol respiro cada cinco brazadas o mas

50 pies crol

Aletas palas -> 800 haciendo aletas palas crol continuo cmodo y buena tcnica.

Total metros: 3.400 ; Aerbicos medios/umbral: 600 ; Aerbicos intensos: 900 ; Velocidad: 100;

Sesion n 13

300 metros haciendo: 100 espalda doble + 100 crol rozando + 100 crol punto muerto

300 metros solo con los pies variando estilos a libre eleccin.

600 metros continuos haciendo a buen ritmo, importante ritmo aerbico intenso:

100 pull espalda doble

200 nado palas crol

100 pull braza

200 nado palas espalda

50 suave + 4 * 25 al 100% a crol mucho descanso + 50 suave

40 * 50 crol aerbico medio. Ga-> 100 ; Gb -> 0'55" -> Gc -> 0'50"

100 muy suave.

Total metros: 3.500 ; Aerbicos medios/umbral: 2000 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100;

Sesion n 14

300 haciendo: 100 crol + 100 pies espalda + 100 espalda

300 haciendo: 100 espalda + 100 pies crol + 100 crol

200 haciendo: 50 espalda doble + 50 mariposa

200 haciendo: 50 braza + 50 crol progresivo

4 * 50 crol haciendo: 25 al 100% + 25 muy suave. Saliendo cada 2'

2 * (10 * 50 d5") haciendo 200 muy suave entre bloques. comparar resultados con el primer test realizado

palas -> 600 crol toco tabla con palas, ritmo aerbico medio, buena tcnica, piernas buen ritmo.

4 * 50 descansando 10" regresivas 1 a 4, primera al 90% ultima al 50%

Total metros: 3.000 ; Aerbicos medios/umbral: 600 ; Aerbicos intensos: 1000 ; Velocidad: 100;

Sesion n 15

8 * 400 haciendo:

1 serie: calentamiento libre variado

2 serie: 8 * 50 crol aerbico medio: . Ga-> 100 ; Gb -> 0'55" -> Gc -> 0'50"

3 serie: aletas espalda nado

4 serie: 4 * 100 crol aerbico medio: . Ga-> 155 ; Gb -> 1'45" -> Gc -> 1'35"

5 serie: 200 pies 200 pull variado

6 serie: : 8 * 50 crol aerbico medio: . Ga-> 55 ; Gb -> 0'50" -> Gc -> 0'45"

7 serie: aletas -> 2 * 200 crol aerbico medio. . Ga-> 3'30" ; Gb -> 3'15" -> Gc -> 3'00"

8 serie: 4 * 100 crol aerbico medio: . Ga-> 150 ; Gb -> 1'40" -> Gc -> 1'30" 100 suave

Total metros: 3.200 ; Aerbicos medios/umbral: 2000 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad: 0;

Sesion n 16

1000 haciendo: 100 crol + 100 estilos + 100 espalda + 100 estilos + 100 braza + 100 estilos + 100 mariposa + 100 estilos

4 * 50 descansando 10" regresivas 1 a 4. Primera al 85%, ultima suave.

400 crol con tiempo. Test 2. apuntar el tiempo y comparar con el de la sesin 2.

Aletas -> 8 * 50 Saliendo c1'15", aerbico medio, 25 pies espalda fuertes + 25 nado libre no crol

4 * 50 Saliendo cada 1'45" haciendo a crol:

1 serie: 20 metros al 100% resto 30 metros suave

2 serie: 25 metros al 100% resto 25 metros suave

3 serie: 30 metros al 100% resto 20 metros suave

4 serie: 40 metros al 100% resto 10 metros suave

6 * 100 crol aerbico intenso (85%). saliendo cada Ga-> 150 ; Gb -> 1'40" -> Gc -> 1'30", pero siempre intento descansar al menos 10", en caso contrario subo 5" el tiempo de salida. Muy intenso.

Palas -> 4 * 100 descansando 10", aerbico medio, estilos siempre con los pies muy fuertes.

100 muy suave

Total metros: 3.300 ; Aerbicos medios/umbral: 800 ; Aerbicos intensos: 1000 ; Velocidad: 100;

Sesion n 17

3 * 350 descansando 15" y haciendo:

100 crol rozando

50 espalda izquierdo

50 espalda derecho

100 estilos

50 crol fuerte al 85%

3 * (50 pies crol descansando 10" + 100 crol toco tabla respirando cada 3 descansando 15")

Aletas -> 500 nado crol continuo.

Palas -> 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30" crol al 100% + 50 suave

4 * 300 crol aerbico medio, salida cada Ga-> 540 ; Gb -> 5'20" -> Gc -> 5'00"

100 suave

Total metros: 3.500 ; Aerbicos medios/umbral: 1200 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100;

Sesion n 18

600 calentamiento libre variado.

50 suave + 8 * 12.5 descansando 30" crol al 100% + 50 suave

50 suave + 4 * 20 + 5 metros suaves. descansando 30" crol al 100% + 50 suave

50 suave + 4 * 25 descansando 30" crol al 100% + 50 suave

8 * (4 * 50 descansando 10") entre bloques descanso un ejercicio de estiramiento. Haciendo las series siempre progresivas 1 a 4. 1 serie al 70%, 4 serie al 90%.

1 bloque nado espalda

2 bloque pull braza sin pies

3 bloque palas espalda doble con pies de mariposa

4 bloque pull palas crol

5 bloque aletas pies espalda

6 bloque aletas braza o mariposa nado

7 bloque aletas palas crol

8 bloque nado crol

200 muy suave realizando ejercicios de estiramiento en el fondo de la piscina.

Total metros: 3.000 ; Aerbicos medios/umbral: 00 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad: 300;

Sesion n 19

3 * 200 descansando 15" haciendo: 50 nado, 50 izquierdo, 50 derecho, 50 nado. Una serie a cada estilo libre.

3 * 50 descansando 15" progresivas 1 a 3. 60%, 70%, 80%

3 * 50 descansando 15" regresivas 1 a 3, 80%, 70%, 60%

3 * 50 descansando 20" progresivas 1 a 3. 70%, 80%, 90%

3 * 50 descansando 20" regresivas 1 a 3, 90%, 80%, 70%

300 crol nado fcil, cmodo y con buena tcnica.

400 crol con tiempo, apuntar y comparar con los otros dos tiempos. (sesin 2 y sesin 16)

Aletas -> 1000 metros haciendo: 100 pies + 100 estilos + 100 buceando + 100 crol

100 muy suave.

Total metros: 2.800 ; Aerbicos medios/umbral: 00 ; Aerbicos intensos: 400 ; Velocidad: 0;

Sesion n 20

4 * 150 descansando 15" haciendo una vez a cada estilo inverso: (cl-br-es-ma)

50 pies

50 nado

50 brazos

50 suave + 4 * 25 crol al 100% mucho descanso + 50 suave

8 * 100 crol Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140

Aletas -> 300 haciendo 50 braza con pies de mariposa 50 espalda doble con pies de mariposa 50 braza con pies de crol

800 haciendo cada 200 ms lento que el anterior de la siguiente manera

1 200 al 80% casi intenso

2 200 al 75% medio

3 200 al 70% fcil

4 200 al 60% suave

Total metros: 2.500 ; Aerbicos medios/umbral: 800 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100;

Sesion n 21

600 calentamiento libre variado.

9 * 50 descansando 15", progresivas 1 a 3.

aletas ->400 crol nado cmodo

100 suave + 8 * 12.5 crol al 100% mucho descanso + 100 muy suave

10 * 50 descansando 5" comparar resultados con el primer test y segundo test realizado

100 suave