calculos entrenamientos.....entrenamiento deportivo

8/14/2019 Calculos Entrenamientos.....Entrenamiento Deportivo

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ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINOM.A., Fisiologa del Ejercicio

Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educacin, Dept. deEducacin Fsica

PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]

El VOLUMEN

A. Concepto

1. La suma del trabajo realizado durante una sesin de entrenamiento ofase de

entrenamiento.

2. La cantidad total de la actividad realizada en el entrenamientodeportivo.

3. Es una variable cuantitativa (que se puede cuantificar y medir).

B. Componentes1. Duracin del entrenamiento.

2. Distancia o libras recorridas o levantadas.

3. Repeticiones de un ejercicio o elemento tcnico realizado en un tiempodado.

C. Tipos de Volumen

1. Relativo:

La cantidad total de tiempo dedicado al entrenamiento por un grupo deatletas/equipo durante una instruccin especfica de entrenamiento o fase

deentrenamiento. Puede considerarse como el promedio/media de dicho

grupo/equipo.

2. Absoluto:


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Una medida del trabajo realizado por un atleta individual por unidad detiempo,

frecuentemente expresado en minutos.

LA INTENSIDAD

A. Concepto:

1. La fuerza del estmulo nervioso empleado durante el entrenamiento.

2. El componente cualitativo del trabajo realizado durante un perodo detiempo dado:

Entre mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor serla intensidad.

B. Fuerza del Estmulo Nervioso en el Entrenamiento

1. Determinantes:

a. Carga de trabajo.

b. Velocidad de la ejecucin del movimiento.

c. Variacin de los intrvalos o de los perodos de reposo entre lasrepeticiones

d. Tensin psicolgica.

C. Medicin de la Intensidad

1. Grado/nivel de la intensidad:

a. Determinante:

1) El tipo de ejercicio:

a) Ejemplos:

Deportes que envuelven velocidad:

metros por segundo (m/seg)

Actividades realizadas contra una resistencia:


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kilogramos (kg) o kilogramos-metro (kgm)

2. Grados/escalas de intensidades para ejercicios de velocidad y fuerza(vase Tabla I):

Tabla I

LA ESCALA DE INTENSIDADES PARAEJERCICIOS DE VELOCIDAD Y FUERZA*

NMERO DEINTENSIDAD

PORCIENTO DEL

RENDIMIENTO

NIVEL/CLASIFICACION

DE LA INTENSIDAD

1 30 - 50 % Baja

2 50 - 70 % Intermedia

3 70 - 80 % Mediana

4 80 - 90 % Submxima

5 90 - 100 % Mxima

6 100 - 105 % Supermxima

* Tomado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Tr aining: TheKey to AtleticPerformance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishers Company, 1983. Pg. 59.

3. Mtodo/parmetro utilizado:

a. Los sistemas energticos utilizados como combustible para laactividad endeportes cclicos (vase Tabla II)

Tabla II

LAS CINCO ZONAS DE INTENSIDADESPARA DEPORTES CCLICOS

Nmero Duracin de Nivel/Classific. Sistema que % de Ergognesi

de Zona la Intensidad de la Intensidad Produce Energa Anaerbic Aerbico1 1 - 15 seg. Hasta el Lmite ATP-PC 100-90 0-5

2 15 - 60 seg. Mxima ATP-PC y LA 90-80 10-20

3 1 - 6 min Submxima LA + Aerbico 70-40/30 30-60/70

4 6 - 30 min Mediana Aerbico 40/30-10 60/70-90

5 > 30 min Baja Aerbico 5 95* Adaptado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Traini ng: TheKey to AtleticPerformance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishers Company, 1983. Pg. 59.

b. Frecuencia cardaca. (vease Tabla III)


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Tabla III

LA CUATRO ZONAS DE INTENSIDAD BASADO EN LA REACCINDE LA

FRECUENCIA CARDACA HACIA LA CARGA DELENTRENAMIENTO

ZONA TIPO DE INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA(LATIDOS/MINUTO)

1 Baja 120 - 150

2 Mediana 150 - 170

3 Alta 170 - 180

4 Mxima > 185* Tomado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: TheKey to Atletic Perf ormance.Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishers Company, 1983. Pg. 59.

4. Umbral o nivel de intensidad requerido para producir una significanteganancia/efecto del entrenamiento:

a. Ejemplo:

1) El mtodo de Karvonen, utilizando la frecuencia cardaca:

FCumbral = FCrep + %Intensidad (FCmx - FCrep)

2) Porciento de intensidad recomendado en atletas:

Mayor de 60%

D. Tipos de Intensidad:

1. Absoluta:

Medida del Porciento mximo de trabajo.

2. Relativa:

a. Medida de la intensidad de una leccin de entrenamiento o micro-ciclo dado:

1) La intensidad absoluta y

2) El volumen total de trabajo realizado en dicha leccin.

E. La Relacin entre Volumen e Intensidad:


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Elementos.

Repeticiones.

Duracin de una sesin/perodo de entrenamiento.

b) Para Intensidad:

Velocidad recorrida en una distancia dada.

Clculo del gasto energtico.

Frecuencia cardaca de recuperacin entre perodos de Ejercicios.

F. Dinmica para Aumentar el Volumen e Intensidad:

1. Estmulo ptimo:

a. Acumulaciones cuantitativas de trabajo:

1) Efecto que produce:

a) Un aumento (peridico por pasos/etapas) de:

La adaptacion fisiolgica del organismo.

El ndice de la capacidad para el esfuerzo/trabajo.

2. Mtodos para aumentar la intensidad del entrenamiento:

a. Aumentando la velocidad en el:

1) Recorrido de una distancia dada.

2) Levantamiento de una carga.

b. Aumentando la proporcin entre la intensidad absoluta e intensidadrelativa:

De esta manera prevalece la intensidad absoluta.

c. Disminuyendo los intvalos de reposo entre repeticiones o "sets".

d. Aumentando la densidad del entrenamiento.

e. Aumentando el nmero de competencias.


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3. Mtodos para aumentar el volumen del entrenamiento:

a. Prolongando la duracin de la sesin/instruccin de entrenamiento.

b. Aumentando el nmero de sesiones/instrucciones por ciclo deentrenamiento.

c. Extendiendo el nmero de repeticiones para una distancia dada.

d. Aumentando la distancia recorrida en cada repeticin delentrenamiento.

4. Dinmica de la intensidad:

a. Determinantes:

1) Las caractersticas del deporte seleccionado:

a) La especificidad del deporte dicta el nivel de intensidad delentrenamiento:

Deportes donde el rendimiento del atleta es determinado poresfuerzos

mximos (e.g., levantamiento de pesas, eventos de salto,levantamientos,

velocidad y otros similares):

Nivel de intensidad durante la fase de competencia:

- Alta:

70-100% de la cantidad total de trabajo en el entrenamiento.

Deportes donde el rendimiento se define por el dominio de lasdestrezas

(e.g., patinaje de figura, clavados, natacin sincronizada):

Intensidad promedio de dichos deportes:

- Nivel medio.

Deportes de equipo:

Caracterstica/dinmica de la intensidad:


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2) Clculo/ecuacin:

(PIp X VE)IT = --------------------

(VE)

Donde:

IT = Intensidad Total= La suma de

PIp = Porciento de la Intencidad ParcialVE = Volumen de los Ejercicios

3) Clculo del porciento de la intensidad parcial:

a) Ecuacin:

FCp X 100PIp = ------------------

FCmx

Donde:

PIp = Porciento de la Intensidad Parcial

FCp = Frecuencia Cardaca del Ejercicio(s) Particular(es)RealizadoDurante el Entrenamiento

FCmx = La Frecuencia Cardaca Mxima Alcanzada por unAtleta en su

Deporte

4) Ejemplo:

a) Problema: Calcular la intensidad total del entrenamiento de un

boxeador

b) Conocido:

(PIp X VE)IT = -------------------

(VE)

FCp X 100

PIp = -----------------FCmx


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c) Dado:

FCmx = 200 latidos/min

FCp = (vase Table V a continuacin):

Tabla IV

VALOR DE LA FC DE 10 EJERCICIOS UTILIZADOS DURANTEEL ENTRENAMIENTO DEL BOXEADOR

No EJERCICIO FC (latidos/min) = FCp

1 Trotando ("Jogging") y Calistenia 110

2 Ejercicios de Calentamiento Especficos 120

3 Boxeando con la Sombra a Intensidad Moderada 1204 Boxeando con la Sombra 140

5 Repeticiones de Elementos Tcnicos 120

6 Brincar Cica 170

7 Ejercicios con el Saco de Boxeo 170

8 30 seg. de Repeticiones con el Saco de Boxeo 190

9 Volteretas Simples y Flexibilidad 140

10 Ejercicios de Enfriameniento 80* Adaptado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Traini ng: TheKey to AtleticPerformance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishers Company, 1983. Pg. 65.

VE = Nmero de repeticiones (vase Tabla VI a continuacin):

Tabla V

Nmero de Ejercicio (de la Table V) VE (Nmero de Repeticiones)

1 25

2 53 5

4 6

5 5

6 6

7 2

8 3

9 15

10 5


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* Adaptado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Training: TheKey to AtleticPerformance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishers Company, 1983. Pg. 66.

d) Solucin:

Clculo de PIp para cada Ejercicio:

FCp X 100 110 X 100Para Ejercicio #1: PIp = ------------------- = ----------------- = 55%

FCmx 200


FCmx 200


FCmx 200


FCmx 200


FCmx 200

FCp X 100 170 X 100

Para Ejercicio #6: PIp = ------------------- = ----------------- = 85%FCmx 200


FCmx 200

FCp X 100 190 X 100

Para Ejercicio #8: PIp = ------------------- = ----------------- = 95%


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FCmx 200


FCmx 200

FCp X 100 80 X 100Para Ejercicio #10:PIp = ------------------- = ----------------- = 40%

FCmx 200

Clculo de PIp X VE para cada ejercicio (Vase Tabla VII)

Cclulo de (vase Tabla VII):

(PIp X VE)(VE)

Tabla VI

PORCIENTO DE LA INTENSIDAD PARCIAL PARA LOS 10EJERCICIOS DE BOXEO

No. Ejercicio PIp VE PIpX VE

1 55% 25 1375

2 60% 5 300

3 60% 5 300

4 70% 6 420

5 60% 5 300

6 85% 6 510

7 85% 2 170

8 95% 3 2859 70% 15 1050

10 40% 5 200

= 77 = 4910* Adaptado de: Bompa, Tudor O. Theory and Methodology of Tr aining: TheKey to AtleticPerformance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishers Company, 1983. Pg. 66.

De la Tabla VII se obtiene que:

(PIp X VE) = 4910


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(VE) = 77

Por lo tanto:

(PIp X VE)IT = -------------------

(VE)

4910= ------------ = 63%

77

Conclusin:

Esto significa que el boxeador hipottico entrena a un nivel deintensidad

total de 63.8%, lo cual equivale a una intensidad intermedia (vaseTabla II)

4) La dinmica del volumen y la intensidad es tambin una funcinde:

a) La habilidad biomotora dominante para un deporte dado:

Para deportes donde la habilidad dominante es la velocidad ofuerza:

Se debe enfatizar en la intensidad.

Para deportes donde la habilidad dominante es la tolerancia(resistencia):

Se debe enfatizar en el volumen.

Implicacin:La relacin entre volumen e intensidad es inversamente

proporcional:

- La intensidad aumenta solamente el volumen disminuye.

- La intensidad disminuye solamente el volumen aumenta.

5) El contenido del entrenamiento:

a) Deportes con duracin menor de 2 minutos:


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Sistema energtico predominante:

Anaerbico.

Enfasis del entrenamiento:

Una intensidad absoluta alta.

b) Deportes en la zona de 2 minutos:

Proporcin de los sistemas energticos: Anaerbico-Aerbico:

50:50


Debe ser equitativamente enfatizado tanto la intensidad como elvolumen.

c) Deportes con duracin mayor de 2 minutos:

Sistema energtico predominante:

Aerbico.


Volumen de entrenamiento.

7. Mejoramiento del estado de entrenamiento a travs de la clasificacindel volumen e

intensidad:

a. Adaptaciones/mejoramiento de la capacidad fisiolgica delorganismo humano:

1) Determinante:

El tpo de estmulo bajo el cual se expone.

2) Causa:

El trabajo realizado durante el entrenamiento.

3) Efecto:

La adaptacin del organismo.


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4) Estmulo ptimo:

a) Resultado:

Adaptacin/efecto del entrenamiento.

b) Manera de alcanzarlo:

Planificacin de un programa de entrenamiento especfico aldeporte.

Prescripcin de la dosis ptima para el programa deentrenamiento

c) Resultado de una dosis de entrenamiento adecuadam,enteadministrada:

Un desarrollo atltico correcto:

Esto produce un grado adecuado de entrenamiento (el nivelfsico y

psicolgico a una fase dada del entrenamiento.

b. Prescripcin de la dosis (segn Harre, 1981):

1) Formas/tipos:

a) Dosis externa:

Concepto:

Es una funcin de volumen e intensidad.

Construccin de un programa de entrenamiento adecuado:

Procedimiento/pasos a seguir:

Realizar pruebas/evaluaciones para determinar la dosis paracada atleta

de los siguientes componentes externos:

- Volumen - Densidad

- Intensidad - Frecuencia del estmulo

Factores que afectan la dosis externa:


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El grado de entrenamiento del atleta.

El calibre atltico del oponente.

La disponibilidad de equipos.

Las facilidades.

Condiciones metereolgicas.

Factores sociales

- y otros similares

b) Dosis interna:

Concepto:

La reaccin fsica y psicolgica que manifiesta el atleta comoresultado de

la dosis externa.

Expresa el grado y magnitud de fatiga que experimenta el atletaen el

entrenamiento.

Es una funcin del potencial del atleta.

Evaluacin/determinacin de la dosis interna:

Medios:

El diario del entrenamiento del atleta.

Pruebas peridicas que faciliten una lectura de la reaccininterna.

Factores que afectan el tamao de la intensidad de la dosisinterna:

Cada componente de la dosis externa

8. Relacin entre volumen y adaptacin:

a. La adaptacin del organismo a una serie y variedad de estmulos:

1) Concepto:


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a) Cambios positivos en el organismo que ocurren despus de unentrenamiento

sistemtico.

b) Resulta de una correcta alternacin entre estimulacin yregeneracin (entre

trabajo y reposo).

2) Tipos de efectos/cambios en el organismo que ocurren en laadaptacin:

a) Morfolgicas/estructurales.

b) Funcionales/fisiolgicas.

c) Psicolgicas/mentales.

3) Determinantes:

a) La dosis correcta del estmulo de Entrenamiento:

El proceso de adaptabilidad ocurre solamente cuando:

El estmulo alcanza una intensidad proporcional al umbral de lacapacidad

individual (Harre, 1981).

b) La progresin de la dosis externa:

Se debe aumentar peridicamente la dosis externa (segn sesugiere por el

principio del aumento progresivo de la carga de entrenamiento):

Razn/justificacin:

El efecto de una dosis y estmulo que se mantieneconstante/estable (que

no cambia) disminuye despus de un tiempo:

Esto resulta en un rendimiento modesto.

4) Adaptacin adecuada al entrenamiento y competencias:

a) Ventajas/importancia:

Se facilita el grado de entrenamiento del atleta.


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Se alcanza una condicin fsica y mental ptima y en el tiempoesperado.

Se mejoran las capacidades fsicas y psicolgicas del atleta.

5) Factores que pueden afectar negativamente la adaptacin:

a) Un alto volumen de trabajo sin una intensidad mnima (e.g., pordebajo del

30% de la capacidad mximo):

No facilita la adaptacin del organismo:

Razn:

Se requiere un nivel de intensidad ms alto para poder iniciardicha

adaptacin.

b) Si se excede el nivel "ptimo" de estimulacin:

Maneras en que esto puede ocurrir:

Demandando mucho trabajo del atleta.

Error en el clculo del volumen (la proporcin de la intensidad).

c) Manteniendo la misma dosis y estmulo a travs de todo elentrenamiento.

d) Reduciendo el estmulo.

e) Interrupcin muy prolongada del entrenamiento:

Ejemplo:

Una fase de transicin:

- muy prolongada.

- que se encuentra compuesta de un reposo pasivo en vez deuno activo.

LA DENSIDAD


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A. Concepto:

1. La frecuencia a la cual el atleta se expone a una serie de estmulos porunidad de

tiempo.

2. Se Refiere a la relacin expresada en tiempo entre las fases deentrenamiento de

trabajo y recuperacin.

B. Ventajas/Importancia de una Densidad Adecuada/Balanceada

1. Asegura la eficiencia del entrenamiento:

Esto previene que los atletas alcancen un estado crtico de fatiga oincluso de

agotamiento.

2. Conduce al logro de una proporcin ptima entre el estmulo deentrenamiento y la

recuperacin.

C. Relacin Proporcional (Expresada por Unidad de Tiempo) entre losPerodos/Intrvalos de:

1. Trabajo/estmulo.

2. Reposo/recuperacin.

La proporcin ptima entre los intervalos de trabajo y reposo(Trabajo:Reposo):

1. Aumenta la eficiencia del entrenamiento.

2. Evita fatiga/agotamiento excesivo.D. Componentes

1. Los intrvalos de reposo o recuperacin:

a. Planificacin:

Se planifica entre dos (2) estmulos de entrenamiento.

b. Determinantes:


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1) La intensidad de cada estmulo:

a) Estmulos sobre el nivel submximo de la intensidad:

Requieren intrvalos de reposo relativamente prolongados, con elfin de

facilitar la recuperacin del atleta antes del estmulo siguiente.

b) Estmulos de intensidaddes bajas:

Requieren una recuperacin de duracin menor, puesto que lademanda

colocada sobre el organismo/atleta es menor.

2) La duracin de cada estmulo.

3) El estado de entrenamiento del Atleta.

4) La fase de entrenamiento.

5) La especificidad del deporte:

a) Intrvalos de reposo sugerido en deportes que requieren undesarrollo

mximo de fuerza o potencia:

Entre 2 - 5 Minutos:

Esto depender:

- del porcentage de la carga y

- de el ritmo del rendimiento

c. Clculo/estimacin objetiva:

1) Mtodo de la frecuencia cardaca (FC):

a) Segn lo recomendado por Harre, D. (1981) y Herberger,E. Rudern (1977):

Antes de aplicar un nuevo estmulo, la frecuencia cardaca debedisminuir

entre 120-140 latidos/min.


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b. Ecuacin/Frmula:

(VA) (100)DR = --------------------

VR

Donde:

DR = Densidad RelativaVA = Volumen Absoluto (el volumen de entrenamiento realizado

por unindividuo)

VR = Volumen Relativo (la duracin de una leccin/sesin deentrenamiento).

c. Ejemplo:

Problema: Determinar la densidad relativa para la sesin deentrenamiento de

un boxeador (vase el ejemplo del clculo del volumen).

Conocido:

(VA) (100)

DR = -------------------VR

Dado:

Volumen Absoluto (VA) = 102 minutos

Volumen Relativo (VR) = 120 minutos (2 horas deentrenamiento)

Solucin:(VA) (100)

DR = -------------------VR

102 100= (----------) (----------)

120 1

= (0.85) (100)


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DR = 85 %

Conclusin:

Esto sugiere que el atleta ha trabajado solamente el 85% del tiempoque se

supona que l/ella trabajara.

2. Densidad absoluta (DA):

a. Concepto:

El porciento entre el trabajo efectivo realizado por un atleta y elvolumen

absoluto.

b. Trabajo efectivo realizado por un atleta:

1) Estimacin:

Substrayendo el volumen de los intrvalos de reposo (VIR) (para laleccin/sesin de entrenamiento) del volumen absoluto (VA).

c. Ecuacin/Frmula:

(VA - VIR)100DA = -------------------------

VA

Donde:

DA = Densidad AbsolutaVA = Volumen AbsolutoVIR = Volumen de los Intrvalos de Reposo

(VA-VIR) = Trabajo Efectivo Realizado por un Atletad. Ejemplo:

Problema: Determinar la densidad absoluta para una sesin deentrenamiento

de un boxeador (vase el ejemplo anterior del clculo de ladensidad

relativa).

Conocido:


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(VA - VIR)100DA = -------------------------

VA

Dado:

Volumen de los Intrvalos de Reposo (VIR) = 26 minutos


Solucin:

(VA - VIR)100DA = -------------------------

VA

(102 -26)100DA = --------------------

102

76 100= (---------) (---------)

102 1

= (0.745) (100)DA = 74.5 %

Conclusin:

- Nuestro boxeador hipottico posee una densidad absoluta (DA) de74.5%

- Puesto que la densidad del entrenamiento es considerada un factor

de la intensidad:

El ndice de la densidad absoluta estimada (74.5%) representa unaintensidad

media (vase la tabla de los grados/escala de intensidades).

COMPLEJIDAD DEL ENTRENAMIENTO

A. Concepto:


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1. El grado de sofisticacin de un ejercicio/destreza y/o tctica empleadoen el

entrenamiento:

2. La complejidad de una destreza (su demanda de condicin):

Esto puede ser un factor causal importante para el aumento en laintensidad del

entrenamiento.

B. Destreza o Elemento Tcnico Complejo

1. Puede causar problemas de aprendizaje:

Si durante una sesin de entrenamiento aumenta el esfuerzo muscular,esto resulta

en un incremento del gasto energtico, lo cual aumenta la intensidad lasesin de

ejercicio.

C. Complejidad de una Destreza o Maniobra Tctica

1. Estmulo psicolgico:

Esto resulta del estrs nervioso que experimentan los atletas, lo cualinduce unaumento en la frecuencia cardaca, es decir aumenta la intensidad.

D. Indice de la Demanda Total en el Entrenamiento

1. Componentes principales que afecta la demanda que enfrentan losatletas durante el

entrenamiento:

a. Volumen.b. Intensidad.

c. Densidad.

2. Ecuacin/frmula:

(IT)(DA)(VA)IDT = ------------------------

10,000


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Donde:

IDT = Indice de la Demanda TotalIT = Intensidad TotalDA = Densidad Absoluta

3. Ejemplo:

Problema: Determinar el ndice de la demanda total en elentrenamiento para

una sesin de entrenamiento de un boxeador (vase ejemplosanteriores).

Conocido:

(IT)(DA)(VA)IDT = ------------------------

10,000Dado:

Intensidad Total (IT) = 63%

Densidad Absoluta (DA) = 74%


Solucin:

(IT)(DA)(VA)IDT = -------------------------

10,000

(63.8)(74.5)(102)IDT = --------------------------10,000

IDT = 48.5%

Conclusin:

- Las figura hipotticas anteriores conducen a una IDT ligeramente por

debajo de 50%.


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Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio (SADCE), Unidadde

Fisiologa del Ejercicio. 1988.

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