DIA 1

PECTORALES

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3-4, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas recomendado en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

Press de banca inclinada

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén. Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que resaltará más tus pectorales ya que trabaja principalmente la región superior del pectoral mayor.

Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros (como se muestra en la imagen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

Pectoral contractor

Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio. Te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor.

Pullover

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor.

Press de banca con mancuernas

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. Entrenarás todo el pectoral mayor.

HOMBROS

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3-4, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Press sentado anterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imagen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.

Press sentado posterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imagen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por atrás de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.

Press sentado con mancuernas

Sentado, agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides.

Ascenso lateral

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás.

Elevación frontal de pie

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.

Elevación frontal con inclinación

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Entrenarás principalmente la región anterior del hombro.

Ovalo con mancuernas

Acostado, agarra dos pesas y colócala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. Trabajarás la región anterior del hombro.

TRICEPS

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3-4, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Press de banca con agarre cerrado

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverála barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps.

Extensiones con apoyo

Acostado, se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centímetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación siempre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el tríceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para mayor incremento de este músculo.

Crossface

Acostado, se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T", luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Se entrena el tríceps en toda su extensión.

Patadas traseras

De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad.

Jalones con polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del tríceps.

Jalones con polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imagen, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el tríceps en su totalidad.

Extensiones encima de la cabeza

Sentado ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Press francés

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imagen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.