HÁBITOS SALUDABLES Programa “El Caleidoscopio”

CONCEJALÍA DE EDUCACIÓN Y PROTECCIÓN DE LA SALUD

2012-2013

Preguntas :Preguntas :

¿Qué es para vosotr@s ¿Qué es para vosotr@s alimentaciónalimentación??

Es una forma de proporcionar al cuerpo humano alimentos Es una forma de proporcionar al cuerpo humano alimentos del exterior que nos aportan energía y sustancias del exterior que nos aportan energía y sustancias nutritivas, imprescindibles para mantener la salud.nutritivas, imprescindibles para mantener la salud.

Es un acto Es un acto voluntariovoluntario y y conscienteconsciente.. Se puede Se puede educar educar y y modificarmodificar..

Alimento: Alimento:

ProductoProducto natural o transformado, natural o transformado, que ingerido da al organismo lo que ingerido da al organismo lo que necesita.que necesita.

Los Los alimentosalimentos contienen los contienen los nutrientesnutrientes

¿Qué entendéis por ¿Qué entendéis por nutriciónnutrición?? Conjunto de procesos mediante los que Conjunto de procesos mediante los que el ser vivo el ser vivo utilizautiliza, ,

transforma e incorpora transforma e incorpora a sus estructuras unas sustancias a sus estructuras unas sustancias recibidas del mundo exterior.recibidas del mundo exterior.

Es un acto Es un acto involuntarioinvoluntario e e inconscienteinconsciente..

¿Cuántas ¿Cuántas comidascomidas deben hacerse deben hacerse al díaal día? ¿? ¿CuálesCuáles??

Son Son 55…… Porque es más saludable tomar poca cantidad de alimentos Porque es más saludable tomar poca cantidad de alimentos distribuidos en distribuidos en 5 veces 5 veces para…para…

Evitar la sensación de hambreEvitar la sensación de hambreAyudar al proceso de nutriciónAyudar al proceso de nutriciónNo tener sensación de hinchazónNo tener sensación de hinchazónIr dando al cuerpo pequeñas cantidades de energía en función Ir dando al cuerpo pequeñas cantidades de energía en función del desgaste que vayamos sufriendodel desgaste que vayamos sufriendo

Son:Son: DESAYUNODESAYUNO, , ALMUERZOALMUERZO, , COMIDACOMIDA, , MERIENDAMERIENDA y y CENA.CENA.

¿Cuál es para vosotr@s el ¿Cuál es para vosotr@s el alimento perfectoalimento perfecto?? No existe el alimento que proporcione al cuerpo todos los No existe el alimento que proporcione al cuerpo todos los

nutrientes y en las cantidades que el cuerpo necesita, por eso…nutrientes y en las cantidades que el cuerpo necesita, por eso… ……lo ideal es lo ideal es comer de TODOScomer de TODOS

Alimentación Saludable Aporte de energía:Aporte de energía:

El organismo humano obtiene energía a partir de los hidratos de El organismo humano obtiene energía a partir de los hidratos de carbono, grasa y proteína, que se encuentran en distintos alimentos, carbono, grasa y proteína, que se encuentran en distintos alimentos, en mayor o menor riquezaen mayor o menor riqueza

El valor energético de los nutrientes es el siguiente:El valor energético de los nutrientes es el siguiente:

1g de hidratos de carbono........ 4kcal (16,8 kj)1g de hidratos de carbono........ 4kcal (16,8 kj) 1g de proteína………………....4kcal (16,8kj)1g de proteína………………....4kcal (16,8kj) 1g de grasa…………………….9kcal (37,8 kj)1g de grasa…………………….9kcal (37,8 kj)

El organismo utiliza distintos tipos de energía para llevar a cabo los El organismo utiliza distintos tipos de energía para llevar a cabo los diversos trabajos que realiza:diversos trabajos que realiza:

Energía eléctrica: sistema nerviosoEnergía eléctrica: sistema nervioso Energía mecánica: músculosEnergía mecánica: músculos Energía química: procesos biosintéticosEnergía química: procesos biosintéticos Energía térmica: mantenimiento de temperaturas.Energía térmica: mantenimiento de temperaturas. A través de complejas reacciones de oxidación, los nutrientes A través de complejas reacciones de oxidación, los nutrientes

junto al oxígeno generan moléculas de ATPjunto al oxígeno generan moléculas de ATP

Gasto energético por actividad:

Dormir: 0,9 kcal/kg/horaDormir: 0,9 kcal/kg/hora Conducir un coche: 1,8Conducir un coche: 1,8 Lectura, tv: 1,2Lectura, tv: 1,2 Cocinar: 2,7Cocinar: 2,7 Andar despacio: 3Andar despacio: 3 Pasear en bici: 4Pasear en bici: 4 Bailar rápido: 5,4Bailar rápido: 5,4 Bajar escaleras: 6Bajar escaleras: 6 Nadar: 7,8Nadar: 7,8 Subir escaleras: 15Subir escaleras: 15

Composición del cuerpo humano

HOMBRES:

AGUA 64% AGUA 64% LIPIDOS 13%LIPIDOS 13%

PROTEINAS 17%PROTEINAS 17%MINERALES 6%MINERALES 6%

MUJERES:

AGUA 60% AGUA 60% LIPIDOS 25% LIPIDOS 25%

PROTEINAS 10%PROTEINAS 10%MINERALES 5%MINERALES 5%

NUTRIENTES ESENCIALES

Son los nutrientes que el organismo necesita Son los nutrientes que el organismo necesita y que no pueden formarse en el organismo y y que no pueden formarse en el organismo y deber ser aportados por la dieta:deber ser aportados por la dieta:

Hidratos de carbono: Hidratos de carbono: fibra dietéticafibra dietética Aminoácidos:Aminoácidos: lisina, metionina, fenilamina, lisina, metionina, fenilamina,

treonina, triptófano treonina, triptófano Ácidos grasos:Ácidos grasos: acido linoleico, Omega 3 y 6 acido linoleico, Omega 3 y 6 Vitaminas:Vitaminas: todas menos la D, K ácido todas menos la D, K ácido

nicotíniconicotínico Minerales:Minerales: todos todos

AGUA

Componente mayoritario del cuerpo: Componente mayoritario del cuerpo: sangre, células y espacio intersticial. sangre, células y espacio intersticial.

El organismo humano necesita el agua El organismo humano necesita el agua para todas sus funciones.para todas sus funciones.

Este componente debe mantenerse dentro Este componente debe mantenerse dentro de sus límites: de sus límites: Exceso:Exceso: edemas o exceso de agua edemas o exceso de agua

extracelularextracelular Defecto:Defecto: deshidratación deshidratación

LIPIDOS

Lípidos de depósito:Lípidos de depósito: actúan como actúan como almacén de energía, tejido adiposoalmacén de energía, tejido adiposo

Lípidos estructurales:Lípidos estructurales: forman parte forman parte de las membranas de todas las células de las membranas de todas las células del organismo, confieren permeabilidad del organismo, confieren permeabilidad y solubilidad y solubilidad

PROTEÍNAS

Segundo gran componente el organismo (en Segundo gran componente el organismo (en hombres), constituyen las bases de las hombres), constituyen las bases de las restantes estructuras corporales:restantes estructuras corporales:

Colágeno: proteína más abundante. HuesosColágeno: proteína más abundante. Huesos Queratina: piel, pelo, uñasQueratina: piel, pelo, uñas Elastina: ligamentos, pared de los vasos Elastina: ligamentos, pared de los vasos

sanguíneossanguíneos Actina y miosina: fibras musculares Actina y miosina: fibras musculares

(proteínas contráctiles)(proteínas contráctiles)

MINERALES

6% de peso corporal hombre y 5% en 6% de peso corporal hombre y 5% en mujer.mujer.

Estructura ósea: calcio y fósforoEstructura ósea: calcio y fósforo Flúor: dientes, huesos. Flúor: dientes, huesos. Sodio (Na), potasio (K), Magnesio (Mg), Sodio (Na), potasio (K), Magnesio (Mg),

Cloro (Cl) Son necesarios para realizar Cloro (Cl) Son necesarios para realizar todas las funciones bioorgánicas todas las funciones bioorgánicas

LAS VITAMINAS

La mayoría son nutrientes esenciales La mayoría son nutrientes esenciales menos: Vit D (piel), Vit K (flora menos: Vit D (piel), Vit K (flora bacteriana), ácido nicotínico (hígado a bacteriana), ácido nicotínico (hígado a partir del aa esencial triptófano)partir del aa esencial triptófano)

Liposolubles: A, D, E y KLiposolubles: A, D, E y K Hidrosolubles: B1, B2, B6, B12, C, ácido Hidrosolubles: B1, B2, B6, B12, C, ácido

fólico y niacina. El exceso de estas se fólico y niacina. El exceso de estas se elimina por la orina. Requieren ingesta elimina por la orina. Requieren ingesta diaria diaria

Vitaminas hidrosolubles: funciones

Vit C: se encuentra en frutas y verduras Vit C: se encuentra en frutas y verduras sobre todo. Formación de colágeno, sobre todo. Formación de colágeno, huesos, dientes glóbulos rojos, resistencia huesos, dientes glóbulos rojos, resistencia de infecciones, favorece la absorción de Fe de infecciones, favorece la absorción de Fe y es antioxidantey es antioxidante

Vit B1 (Tiamina): se encuentra en carnes Vit B1 (Tiamina): se encuentra en carnes magras, frutos secos, sardinas… magras, frutos secos, sardinas… Interviene en la metabolización de los HC, Interviene en la metabolización de los HC, grasas y proteínas. Mantiene el grasas y proteínas. Mantiene el funcionamiento normal de las célulasfuncionamiento normal de las células

Vitaminas hidrosolubles: funciones (cont.) Vit B (Riboflavina). Se encuentra en leche, Vit B (Riboflavina). Se encuentra en leche,

carnes, nueces, huevos, garbanzos… carnes, nueces, huevos, garbanzos… Formación de anticuerpos, glóbulos rojos, Formación de anticuerpos, glóbulos rojos, funcionamiento del ojofuncionamiento del ojo

Vitamina B6 (Piridoxina). Se encuentra en Vitamina B6 (Piridoxina). Se encuentra en pescados, pan (cereales), carne, legumbres, pescados, pan (cereales), carne, legumbres, huevoshuevosFormación de anticuerpos y hemoglobina, Formación de anticuerpos y hemoglobina, síntesis de ADN y ARN, metabolismo de grasas síntesis de ADN y ARN, metabolismo de grasas y proteínas, balance corporal de electrolitos, y proteínas, balance corporal de electrolitos, funcionamiento de células nerviosas… funcionamiento de células nerviosas…

Vitaminas: funciones (cont.)

Niacina. Se encuentra en atún, caracoles, Niacina. Se encuentra en atún, caracoles, centollo. Interviene en el metabolismo de HC, centollo. Interviene en el metabolismo de HC, grasas y proteínas, producción de hormonas grasas y proteínas, producción de hormonas sexuales, síntesis del glucógeno.sexuales, síntesis del glucógeno.

Vit. B12. Se encuentra en sardinas, Los Vit. B12. Se encuentra en sardinas, Los huevos., carne de res, la leche y sus huevos., carne de res, la leche y sus derivados, las vísceras (hígado y riñón), la derivados, las vísceras (hígado y riñón), la carne de aves, los mariscos. Maduración de los carne de aves, los mariscos. Maduración de los glóbulos rojos, metabolismo celular, glóbulos rojos, metabolismo celular, funcionalidad de las células nerviosas, funcionalidad de las células nerviosas, formación de la mielinaformación de la mielina

Vitaminas liposolubles Vit. A. La vitamina A se obtiene de las plantas o Vit. A. La vitamina A se obtiene de las plantas o

animales. Buenas fuentes son frutas de colores y animales. Buenas fuentes son frutas de colores y verduras. Las fuentes animales incluyen el hígado verduras. Las fuentes animales incluyen el hígado y la leche entera. La vitamina A también es y la leche entera. La vitamina A también es agregada a algunos alimentos como los cereales. agregada a algunos alimentos como los cereales. Mantenimiento y reparación de tejidos corporales, Mantenimiento y reparación de tejidos corporales, resistencia a infecciones, correcto funcionamiento resistencia a infecciones, correcto funcionamiento del sistema nervioso, visión nocturna, crecimiento del sistema nervioso, visión nocturna, crecimiento óseo.óseo.

Vit. D. yemas de huevo, pescado de agua salada Vit. D. yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. Otros alimentos, como la leche y el e hígado. Otros alimentos, como la leche y el cereal, muchas veces están enriquecidos con cereal, muchas veces están enriquecidos con vitamina D. Interviene en la absorción y vitamina D. Interviene en la absorción y utilización del calcio y el fósforo para la utilización del calcio y el fósforo para la mineralización de huesos y dientes. Regula los mineralización de huesos y dientes. Regula los niveles de calcio en sangre.niveles de calcio en sangre.

Vitaminas Liposolubles (cont.)

Vitamina E (Tocoferol). Se encuentra en los Vitamina E (Tocoferol). Se encuentra en los aceites vegetales, la margarina, las nueces, las aceites vegetales, la margarina, las nueces, las semillas, las verduras de hojas y en los cereales. semillas, las verduras de hojas y en los cereales. Protege las membranas celulares por su acción Protege las membranas celulares por su acción antioxidante, juega un rol importante en el antioxidante, juega un rol importante en el sistema inmune y los procesos metabólicos del sistema inmune y los procesos metabólicos del cuerpocuerpo

Vit. K a través de las verduras de hojas y las Vit. K a través de las verduras de hojas y las

bayas de color oscuro. Las bacterias en el bayas de color oscuro. Las bacterias en el intestino también producen pequeñas cantidades intestino también producen pequeñas cantidades de vitamina K. Ayuda al cuerpo a construir de vitamina K. Ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables a través de las huesos y tejidos saludables a través de las proteínas. También produce proteínas que proteínas. También produce proteínas que ayudan a coagular la sangre.ayudan a coagular la sangre.

Enfermedades carenciales por defecto de vitaminas

C: escorbutoC: escorbuto B1: beri- beriB1: beri- beri B2: cataratas y B2: cataratas y

alteración de mucosasalteración de mucosas B6: dermatitis, acné, B6: dermatitis, acné,

artitritis, irritabilidad y artitritis, irritabilidad y debilidad. debilidad.

B12: anemia perniciosa y B12: anemia perniciosa y trastornos neurológicostrastornos neurológicos

Ácido fólico: anemia Ácido fólico: anemia megoloblásticamegoloblástica

Niacina: pelagraNiacina: pelagra

A: ceguera nocturna, A: ceguera nocturna, xeroftalmia, piel reseca y xeroftalmia, piel reseca y escamosa. Mucosas escamosa. Mucosas resecas. resecas.

D: raquitismo, D: raquitismo, osteomalaciaosteomalacia

E: hemólisis erutrocitaria E: hemólisis erutrocitaria incrementada, anemia y incrementada, anemia y dermatitis en niñosdermatitis en niños

K: hemorragiasK: hemorragias

Enfermedades por exceso de vitaminas

Vit. Liposolubles (A, D, E y K): todas Vit. Liposolubles (A, D, E y K): todas capaces de generar problemas de capaces de generar problemas de toxicidad cuando hay exceso de ingestatoxicidad cuando hay exceso de ingesta

Vit. Hidrosolubles (B1, B12, C y niacina) Vit. Hidrosolubles (B1, B12, C y niacina) el exceso se elimina por la orinael exceso se elimina por la orina

Ingesta recomendada en España

55%-60% de HC del total de la 55%-60% de HC del total de la energíaenergía

30%-35% LIPIDOS grasas 30%-35% LIPIDOS grasas 25-35 g/día FIBRA25-35 g/día FIBRA 10%-13% PROTEINAS10%-13% PROTEINAS 5grs al día de SAL5grs al día de SAL

La ingesta actual en España

40% en HIDRATOS DE CARBONO40% en HIDRATOS DE CARBONO 19% PROTEINAS19% PROTEINAS 39% GRASAS39% GRASAS 2% FIBRA2% FIBRA