nutricion comple corre
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“ESCUELA PREPARATORIA DE
RIOVERDE A. C.”
METODOLOGÍA DE LA INVESTIGACIÓN
LIC. RAMIRO ROCHA ROBLES
PROYECTO DE INVESTIGACIÓN:
“NUTRICIÓN”
INTEGRANTES:
CANO LEDESMA RODRIGO
CASTILLO TORRES SILVIA GPE
IBARRA MARTÍNEZ ALICIA LISSET
MALDONADO CASTILLO SILVIA SARAHI
MALDONADO RODRIGUEZ BELEN PAOLA
4º “A”
RIOVERDE S.L.P 2013
PRÓLOGO
Actualmente la Nutrición es un tema relevante en la sociedad
debido a los problemas que se generan por los malos hábitos alimenticios, esto
es parte de la falta de información.
Hoy en día, momento en el que proliferan cientos de dietas
milagrosas que prometen resolver en dos días y sin esfuerzo los problemas de
salud que achacan a nuestra sociedad, surge este libro que recuerda, con el
doble sentido de su título, que la NUTRICIÓN es con-ciencia. Y es que por un
lado, la Nutrición Sin Ciencia, no es Nutrición, sino únicamente una serie de
recomendaciones, basadas en la cultura popular y a veces en la experiencia
personal que, sin rigor científico, no aportaría nada a la medicina actual. Por
otro lado, la Nutrición debe ser conciencia, ya que tanto en el ejercicio de esta
profesión, como en la aplicación práctica de sus recomendaciones es
importante que exista una conciencia social que nos haga reflexionar sobre la
importancia y la magnitud de los consejos y recomendaciones nutricionales que
hacemos como especialistas. Consejos que sin una base sólida de
conocimiento pueden convertirse en algo innecesario o lo que es peor, en un
arma peligrosa contra nuestra salud.
Analizando este grave problema decidimos realizar un proyecto
de investigación acerca de la nutrición en general y dentro de nuestra ciudad,
con la finalidad de que todas las personas tuvieran a su alcance información
adecuada y una guía nutricional para poder llevar a cabo una dieta adecuada y
con ello tener un nivel de salud óptimo.
INTRODUCCIÓN
La alimentación es el proceso voluntario de ingerir alimentos, sin
embargo la nutrición es más compleja, comprende una serie de procesos
mediante los cuales los alimentos son utilizados por el organismo humano para
mantener un estado funcional óptimo. Estos procesos incluyen a la digestión de
los alimentos, en la que éstos son desintegrados, liberándose las diversas
sustancias que contienen (sustancias nutritivas), que posteriormente son
absorbidas y transportadas a las distintas células, donde serán utilizadas.
En este libro podrás tener acceso a información sobre la nutrición
en sus diferentes etapas desde el nacimiento a la edad adulta, incluso la dieta
del vegetariano.
Dentro de los temas que contiene este proyecto de investigación
se encuentran los nutrientes importantes en la alimentación balanceada;
vitaminas, proteínas, grasas, minerales, así como los beneficios de ingerirlos y
los problemas de deficiencia.
Para enriquecer la información encontrarás anexos que contienen
entrevistas y encuestas realizadas en la misma zona.
ÍNDICE
I. NUTRICIÓN……………………………………………………………...1
Bebés……………………………………………………………..2
Ablactación………………..……………….2
Alimentos Alergénicos……...…………….5
Esquema de Alimentación por etapas.…6
Consejos de Alimentación…….......……..7
Periodo Lácteo…………….….…………...8
Nutrición del Bebé…………..……………10
Niños……………………………………………………………14
Nutrición……………………..…………14
Lactancia Materna………..……………15
Alimentos Sólidos….………………….15
Nutrición por etapas…………………..17
Adolescentes……………………………………………………18
Nutrición………………………………….18
Tips para una buena alimentación……24
Sugerencias para la alimentación...….26.
Sugerencias para la salud……..….……27
Cuerpo Sano……………….….………...27
Adultos…………………………………………………………… 28
Particularidades de la vida adulta…………..28
Principios de una alimentación saludable…29
Alimentación en la edad fértil…….………….32
Alimentación en el embarazo…….………….33
Alimentación en la menopausia….……...….43
Alimentación en el adulto mayor…….…...…46
Vegetarianos……………………………………………………….50
¿Qué es un Vegetariano?......................50
Tipos de Vegetarianos……………….….51
Ventajas del Vegetariano….……………54
Desventajas del Vegetariano……..…….55
II. Nutrientes………………………………………………………….56
Vitaminas………………………………………………………..57
Vitaminas liposolubles…….…………58
Vitaminas hidrosolubles………….….61
Tabla de vitaminas…………………...65
Avitaminosis…………………………..67
Proteínas…………………………………………………………69
Funciones…….……….………………70
Importancia en el organismo….….…72
Deficiencia de proteínas……….……75
Principales fuentes de proteínas…..76
Grasas…………………………………………………………….77
Tipos de grasas…………..……………78
Efectos en nuestro cuerpo…..……….79
Importancia de las grasas….….……..82
Enfermedades por exceso…..……….84
Enfermedades por deficiencia…..…...85
Minerales………………………………………………………….88
Clasificación y funciones………………………90
Tabla de elementos, alimentos y funciones…90
III. Anexos…………………………………………………....93
Entrevista a nutriólogo de Rioverde…93
Formato de Encuestas…….…….…….95
Resultados de Encuestas……….….…96
IV. Conclusión……………………………………………….99
Bibliografía……….……..……………100
NUTRICIÓN
La nutrición es la ingesta de alimentos
en relación con las necesidades dietéticas del
organismo. Una buena nutrición (una dieta
suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio
físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la
vulnerabilidad a las enfermedades, reducir la productividad y alterar el
desarrollo físico y mental.
NUTRICIÓN DE EL BEBÉ
ABLACTACIÓN
¿Qué es?
Es la introducción de alimentos diferentes a la leche.
¿Cuándo se puede iniciar?
Durante los primeros años de vida el desarrollo del cerebro es
determinante, así como la formación de huesos, dientes, músculos y tejidos.
Por ello es necesario que consuma alimentos que le aporten todos los
nutrimentos indispensables para un buen crecimiento y desarrollo.
El tamaño del estómago de un niño es mucho más pequeño que
el de un adulto por lo que debemos ofrecerle porciones pequeñas de alimento.
La Academia Mexicana de Pediatría recomienda el inicio de la
ablactación entre el 4to. y 6to. mes de vida, pero es importante que su pediatra
evalúe a tú bebé para que él determine si está listo o no para complementar su
alimentación con otros alimentos además de su leche, que seguirá siendo su
alimento principal.
Investigaciones recientes muestran que los bebés que comen
otros alimentos antes de los 4 meses presentan más incidencia de alergia
Una vez que autoriza su pediatra darle otros alimentos. En
general se considera buen tiempo si:
Ya tiene por lo menos 4 meses
Pesa alrededor de 6 Kg.
Es capaz de sostener su cabeza, esto para que pueda
deglutir el alimento fácilmente.
Se queda con hambre y quiere tomar más leche de lo
habitual
Es capaz de sentarse con algún apoyo. (Ej. Almohadas, silla para bebé)
¿Por qué no dar alimentos antes?
Los alimentos diferentes a la leche a muy temprana edad pueden
ocasionar alergias a los alimentos por lo que se recomienda dar hasta
aproximadamente entre los 4 y 6 meses del bebé.
Si se introducen alimentos diferentes a la leche materna o de
fórmula, antes de los 4 meses existe el riesgo de alergias que se pueden
manifiestarse con diarreas constantes, lo que lo puede llevar a un grado de
desnutrición. Puede darse lo contrario; que el bebé empiece a aumentar de
peso en forma inadecuada.
Una vez que el bebé empiece a comer alimentos sólidos en
cantidad y variedad considerable, la leche será un complemento, pero esto le
lleva al bebé el primer año de vida por lo que, la leche materna o una fórmula
será parte fundamental en la dieta del bebé durante el primer año.
Los alimentos sólidos son en su mayoría útiles para obtener las
calorías adicionales que los bebés necesitan, ya que no solamente incrementa
su tamaño, también incrementan su actividad y aprendizaje.
¿Qué alimentos evitar?
Hay alimentos que se recomiendan
evitar para un bebé durante el primer año, ya sea
por riesgo de alergias o atragantamientos, en
general no debe dársele a su bebé.
Alimentos que causan con frecuencia reacciones alérgicas
Leche y otros productos lácteos.
Huevos.
Nueces, incluyendo cacahuates.
Pescado y mariscos.
Trigo, soya.
Puerco, res
Levadura.
Jitomate, zanahoria, apio, champiñones, maíz.
Pollo
Naranja, piña, kiwi.
Ajo, albahaca, ajedrea, paprika, mostaza.
Colorantes y conservadores para alimentos.
Alimentos que causan con menos frecuencia
reacciones alérgicas
Azúcar
Arroz, avena y cebada
Chabacanos, arándanos, uvas, duraznos, peras, ciruelas.
Papas dulces, tapioca.
Aceite de oliva, aceite de girasol
Espárragos, lechuga, coliflor, espinaca, calabacita, brócoli, alcachofas
Té, café
Cordero, pavo
ESQUEMA DE ALIMENTACIÓN POR ETAPA
Su pediatra será quien mejor podrá evaluar la alimentación
adecuada para tú bebé. Sin embargo este es un cuadro con los alimentos
permisibles mes por mes.
EDAD EN MESES ALIMENTO
18 semanas Lactancia materna
exclusiva
4,5,6 Manzana, plátano,
papaya, pera, perón, chayote,
calabaza, zanahoria, cereal de arroz,
maíz, (purés, papillas, picados finos)
7 Pollo, hígado, pavo ,
cereales de trigo, avena, betabel,
jitomate, pastas, papa, camote, yuca
(picados)
8,9 Guayaba, espinacas,
acelgas, ejotes, nopales, pepino,
frijoles, garbanzo, lenteja, haba,
chícharo, res, ternera, aceite(trozo)
10 Queso, yogurt, crema,
margarina, huevo (cocido o frito)
11 Cítricos
12 Dieta familiar
Preparación
De 4 a 7
meses
De 7 a 9
meses
De 9
meses en adelante
Los
alimentos se deben
preparar hechos papilla
o puré, es decir,
licuados.
En trozos
extra finos.
En
pedazos más grandes
que su bebé pueda
llevarse a la boca.
Consisten
cia: líquida, atole, sema
líquida y pastosa.
Los
alimentos bien cocidos,
sin cáscara ni huesos o
semillas.
Bien
cocidos, sin cáscaras,
huesos o semillas.
No es
necesario adicionar Sal
o Azúcar a los
alimentos.
Consejos de alimentación.
Inicia dando sólo un alimento nuevo cada tres o cuatro días para
que pueda notar si ocurre alguna reacción alérgica y en un futuro evitarla o
consultarla con su pediatra.
No le gusta: Si al bebé no le gusta cierto alimento, no te
preocupes. Las frutas dulces (peras, plátanos) y los vegetales suaves
(calabaza, zanahorias) son más populares que los vegetales verdes amargos o
la carne en forma de puré.
Alrededor de los 7 y 8 meses los bebés desarrollan la destreza
motora fina conocida como el "agarre de tenazas" (la capacidad de agarrar un
objeto con el pulgar y los dedos), es probable que ya le pueda ir introduciendo
alimentos en trozos pequeños como:
Pedazos de pan tostado
Galletitas para bebé
Cereal seco
Vegetales cocidos o frutas
Es importante que esté con él para enseñarle a que lo coma poco a poco y no
intente comerlo todo a la vez.
El primer año de vida, clave para un crecimiento y un desarrollo adecuado
El primer año es el periodo de crecimiento y desarrollo más rápido
en la vida del niño y cuando éste es más inmaduro y vulnerable. Por ello, es
especialmente importante asegurarle una alimentación suficiente y adecuada,
con el triple objetivo de satisfacer sus necesidades nutritivas, prevenir y /o
tratar diversas situaciones patológicas y crear unos buenos hábitos
alimentarios.
Las pautas nutricionales vienen marcadas por las
recomendaciones e informes técnicos de la Organización de las Naciones
Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el Comité de Nutrición de la
Academia Europea de Pediatría y el Comité de Nutrición de la Sociedad
Europea de Nutrición y Gastroenterología Pediátrica (ESPGAN) y se adaptan a
tres etapas bien diferenciadas:
Periodo lácteo.
La leche es su único alimento, sea leche humana o artificial.
Desde el nacimiento hasta los 4-6 meses aproximadamente. Durante este
período, el lactante es capaz de succionar y deglutir, pero aún no ha
desarrollado la capacidad de digerir ciertas proteínas y sus riñones no son
capaces de soportar cargas osmolares excesivas (líquidos muy concentrados
en partículas: sales minerales, glucosa...). El recién nacido no nace sabiendo
mamar pero desarrolla esa capacidad en las primeras 48 horas de vida. El
reflejo de succión tiene la máxima respuesta a los 20-30 minutos después del
parto y debería ser aprovechado.
Periodo de transición, destete o BEIKOST. A partir del cuarto mes
de vida. En este periodo se van introduciendo con prudencia alimentos no
lácteos, preparados de forma adecuada en consistencia y cantidad, para no
alterar el ritmo de maduración digestiva y renal, así como el progresivo
desarrollo neuromuscular. Esta etapa debe favorecer el desarrollo de los
sentidos de modo que se puede pasar de succión a cuchara, lo que permitirá
paladear mejor y cambiar la textura, de líquido a triturado y cuando ya tenga
dientes a troceado.
Periodo de maduración digestiva.
La alimentación se debe de adaptar a la capacidad digestiva y al
estado de desarrollo fisiológico y neuromotor, haciendo paulatina la
introducción de alimentos. La capacidad gástrica del recién nacido es de 10 a
20 mililitros (mL) y aumenta durante el transcurso de su primer año hasta los
200 mL, lo que va a permitir que el niño haga comidas más abundantes y
menos frecuentes.
Nutrición del bebé
La lactancia materna es o debe ser, la principal fuente de alimento
a esta edad, exclusiva en los primeros meses, ya que la leche de mujer se
adapta perfectamente a las necesidades nutricionales y las características
digestivas de los lactantes hasta la introducción de la alimentación
complementaria.
Introducción de la alimentación complementaria: Beikost.
La leche como alimento único a partir de los seis meses no
proporciona la energía y nutrientes que precisa el lactante a partir de esta edad
y además, como sus funciones digestivas han madurado, se deben incluir
nuevos alimentos en su dieta, siguiendo unas normas regladas. No está
justificado introducir nuevos alimentos antes de los tres meses, aunque
tampoco es aconsejable hacerlo más allá de los seis, porque la falta de
diversificación es motivo frecuente de pérdida de apetito, a la vez que se
desaprovecha una época muy válida para la educación del gusto y el
conocimiento de los alimentos básicos que permitirán al bebé adaptarse a una
alimentación equilibrada, variada y suficiente.
Se ha de ir sustituyendo, de una en una, las tomas de leche que
recibe el lactante por los distintos componentes de la alimentación
complementaria (papilla de cereales, fruta, puré de verdura...), de forma
paulatina, con intervalo suficiente para que el niño vaya aceptando los nuevos
alimentos, probando su tolerancia antes de introducir uno nuevo y dando
tiempo a la adaptación de su organismo. En este periodo es muy importante
permitir que la cantidad de alimento pueda variar de un día a otro y de una
semana a otra, según el apetito.
Introducción de los nuevos alimentos uno por uno
Los cereales.
Se introducen a los 4-6 meses. Nunca antes de los cuatro.
Primero serán sin gluten para evitar sensibilizaciones e intolerancias a esta
proteína (el trigo, avena, centeno y cebada contienen gluten; el arroz y el maíz,
no) y a partir de los 7-8 meses se pueden mezclar. Los cereales contribuyen al
aporte energético, son fuente de proteínas, minerales, vitaminas (tiamina
especialmente), ácidos grasos esenciales e hidratos de carbono de absorción
lenta, por lo que permiten un mayor espaciamiento de las tomas. No obstante,
al tratarse de un alimento calórico, existe riesgo de sobrealimentación si se
abusa de su consumo. Para preparar las papillas debe utilizarse la leche
habitual y añadir el cereal necesario, manteniendo así el aporte mínimo de 500
centímetros cúbicos de leche diarios. Son menos recomendables los
preparados que contienen de origen cereales y leche y se preparan con agua,
ya que es más difícil calcular la cantidad de leche usada.
Las frutas.
Se empezará a partir de los 4-6 meses con una papilla de frutas
por su aporte vitamínico, nunca sustituyendo a una toma de leche, sino
complementándola. Se deben emplear frutas variadas (naranja, manzana,
pera, uva, ciruela...), para educar el gusto y es preferible evitar las más
alergénicas como la fresa y el melocotón. Suelen introducirse después de
conseguida la aceptación de los cereales, aunque puede hacerse al revés,
primero la fruta y después los cereales. No deben endulzarse con azúcar y no
se incorporarán galletas hasta después de los 7 meses, ya que éstas contienen
gluten.
Las verduras y patatas.
Se irán introduciendo a partir de los 6 meses buscando su aporte
de sales minerales. Primero puede darse el caldo añadido al biberón de medio
día, después verduras solas en puré, complementadas con leche. Se deben
evitar al principio las verduras con alto contenido en nitritos, como remolacha,
espinacas, acelgas y nabos y decantarse por patatas, judías verdes, calabacín,
etc. para más tarde introducir las demás. Se puede añadir una cuchara de
postre de aceite de oliva al puré, pero nunca sal. Deben cocerse con poca agua
y aprovechar el caldo de cocción, en el que quedan disueltas parte de las sales
minerales. Al inicio, se recomienda evitar las verduras flatulentas (col, coliflor,
nabo) o muy aromáticas (ajo, espárragos). Se han dado casos en niños
pequeños que han consumido vegetales recalentados, en los que su piel se
vuelve azulada, debido a que se ve afectado el transporte de oxígeno, un
cuadro aparatoso pero que no reviste gravedad con el tratamiento adecuado.
También hay riesgo de que se produzca esta situación si se conservan las
verduras cocidas en la nevera más de 48 horas.
Carnes.
Preferiblemente las menos grasas, empezando por el pollo y
nunca antes de los seis meses, en una cantidad de 10-15 gramos por día y
aumentando 10-15 gramos por mes, máximo de 40 a 50 gramos, mezclada y
batida la carne con las verduras. Posteriormente se introduce la ternera y el
cordero. Aportan proteínas de alto valor biológico, lípidos, hierro, zinc y ciertas
vitaminas. Las vísceras (hígado, sesos, etc.) no tienen ventajas sobre la carne
magra y aportan exceso de colesterol y grasa saturada.
Pescados.
Nunca antes de los nueve meses debido a su mayor capacidad de
provocar alergia y si el bebé tiene antecedentes familiares de alergia
alimentaria, incluso hasta pasado el año de vida. A partir de esta edad, el
pescado puede sustituir a algunas tomas de la carne. Es conveniente empezar
por pescados blancos.
Huevos.
Nunca crudos. Se introducirá primero la yema cocida sobre el
noveno mes; inicialmente un cuarto, la semana siguiente media y al mes
entera, añadida al puré de medio día, para tomar el huevo entero (con la clara)
hacia los doce meses. Puede sustituir a la carne, tomando 2-3 unidades por
semana. La yema es buena fuente grasas, ácidos grasos esenciales, vitamina
A, D e hierro. La clara aporta principalmente proteínas de alto valor biológico,
pero entre ellas se encuentra la ovoalbúmina, con gran capacidad de provocar
alergias.
Legumbres.
Añadidas al puré de verduras a partir de los 18 meses. Si se
mezclan con arroz u otros cereales, sustituyen a la carne y se pueden tomar
así hasta dos veces por semana. Yogures. A partir del octavo mes; natural sin
azucarar, como complemento o mezclado con la papilla de frutas de la
merienda.
Azúcares refinados, miel y otros dulces
No es recomendable el consumo de azúcar, pues la dieta del
bebé tiene un aporte adecuado de hidratos de carbono. Es muy importante no
alimentar a los lactantes con miel ni jarabe de maíz debido a que estos
alimentos se han identificado como las únicas fuentes dietéticas de las esporas
del Clostridiumbotulinum y a esta edad, no tienen la inmunidad para resistir el
desarrollo de estas esporas causantes del botulismo.
Agua.
Mientras el lactante recibe sólo leche materna o fórmula
adaptada, no suele requerir líquidos adicionales, salvo en situaciones extremas
de calor o pérdidas aumentadas (fiebre, diarrea). Por el contrario, cuando se
introduce una alimentación complementaria al suponer ésta una mayor carga
renal de solutos (sustancias disueltas en líquido: sales minerales, glucosa...),
no basta con los líquidos aportados por la leche y otros alimentos y se debe
ofrecer al niño agua con frecuencia.
La leche de vaca.
Nunca se introducirá antes del año y cuando se incluya en la dieta
deberá ser entera, por su aporte de vitaminas liposolubles y grasas, salvo que
haya recomendación médica que especifique otra cosa.
NUTRICIÓN EN NIÑOS
Es vital que los niños tengan una
adecuada nutrición y una dieta sana para que su
potencial de desarrollo sea óptimo. Durante la infancia
y la adolescencia, los hábitos dietéticos y el ejercicio
pueden marcar la diferencia entre una vida sana y el
riesgo de sufrir enfermedades en años posteriores. En
las distintas etapas de la vida, se necesitan nutrientes diferentes.
2. ¿Cuáles son las consideraciones más importantes en cuanto a
nutrición durante el primer año de vida?
Durante los 12 primeros meses de vida, un bebé triplica su peso y
su estatura aumenta en un 50 por ciento. Estos incrementos en peso y estatura
son los principales índices utilizados para la evaluación de su estado nutricional
y se miden a intervalos regulares, comparándolos con curvas de crecimiento
estándar. Estas mediciones son herramientas importantes a la hora de evaluar
el progreso del niño, especialmente entre los 6 y los 12 meses de vida.
La lactancia materna, según las necesidades del niño, sigue
siendo la mejor manera para alimentar a un bebé sano y que haya nacido a
término. La leche humana satisface todas las necesidades nutricionales para el
crecimiento y el desarrollo del bebé. Además, los 4-6 primeros meses de vida
son un periodo de crecimiento rápido, especialmente para el cerebro y como la
leche materna contiene aminoácidos y ácido graso resulta ideal para satisfacer
dichas necesidades. La leche materna contiene también agentes
antibacterianos y anti infecciosos, entre ellos las inmunoglobulinas, que tienen
una gran importancia en el fortalecimiento del sistema inmunológico. El
calostro, que es el fluido que producen las glándulas mamarias durante los
primeros días posteriores al parto, es rico en proteínas, vitaminas y minerales.
Además, contiene anticuerpos y agentes antinfecciosos, factores
antiinflamatorios, de crecimiento, enzimas y hormonas que son beneficiosas
para el desarrollo y crecimiento del bebé.
La lactancia materna es muy recomendable por motivos
psicológicos, fisiológicos y emocionales. No hay ningún motivo por el que no se
deba continuar con la lactancia hasta los dos años, ya que es beneficioso para
la madre y para el niño desde el punto de vista nutricional. No obstante, debido
a los cambios en el estilo de vida y a su disponibilidad comercial, a veces se
utilizan preparados para lactantes, que son en general seguros, siempre que se
utilicen preparados autorizados y en condiciones higiénicas adecuadas. Los
preparados para lactantes intentan imitar en lo posible la composición de la
leche materna y su uso debe cumplir con las directrices establecidas por la
Unión Europea y la Organización Mundial de la Salud. Los niños alimentados
con preparados también deben comer según lo que necesiten y para un óptimo
crecimiento del bebé, deben prepararse siguiendo puntualmente las
instrucciones del fabricante. Es preciso poner especial atención a la
esterilización de los utensilios utilizados para dar de comer al niño y reducir así
los riesgos de contaminación, ya que los bebés alimentados con preparados no
tienen la misma protección inmunológica que los bebés amamantados.
¿Cuándo se deben introducir los alimentos sólidos?
La incorporación de alimentos sólidos complementarios es
normalmente un proceso gradual que dura varias semanas o meses y que
debe comenzar en torno a los 6 meses de edad. El momento exacto depende
del bebé y de la madre y refleja el hecho de que aunque la leche materna es
suficiente durante los primeros meses, cuando el niño crece ya no aporta por sí
sola todos los nutrientes adecuados. La incorporación de alimentos
complementarios en torno a los 6 meses es importante para que el niño
desarrolle la capacidad de masticar y hablar. Se puede aumentar de forma
gradual la calidad, cantidad y variedad de alimentos sólidos, a un ritmo que
normalmente impone el propio niño. Los cereales son generalmente los
primeros alimentos que se incorporan a la dieta de un lactante (mezclados con
leche materna o con preparados) y después se introducen los purés de
verduras y frutas y la carne. Si se amamanta al bebé durante los primeros 4 ó 6
meses de vida, habrá menos probabilidades de que desarrolle alergias. Los
alimentos que son más propicios a causar reacciones alérgicas en niños
sensibles, como la clara del huevo y el pescado, se incorporan generalmente
después de los 12 meses. Para saber más sobre alergias a los alimentos.
Debido a los cambios en el estilo de vida, la comida infantil
comercializada, tiene una mayor importancia en la dieta de los niños y por ello
debería cumplir con rigurosas normas de calidad y seguridad. Los alimentos
que hay en el mercado son prácticos y variados, por lo que son una buena
opción para complementar las comidas preparadas en casa. Los alimentos
infantiles que se comercializan están hechos con frutas frescas, verduras y
carne, no llevan conservantes, y tienen que cumplir normas muy estrictas.
Un aspecto a tener en cuenta en el primer año de vida es la
cantidad de hierro que aporta la dieta y por esto durante la infancia, se vigila
rutinariamente la aparición de anemia ferropénica. La utilización de preparados
o cereales enriquecidos con hierro y el consumo de alimentos ricos en hierro
como carnes trituradas, pueden ayudar a prevenir este problema.
3. ¿Cuáles son los aspectos más importantes en cuanto a nutrición para niños
de 1 a 3 años?
Durante estos años, el niño comienza a tener su propia
personalidad y a demostrar su independencia, a moverse libremente y a
escoger los alimentos que quiere comer. Aunque el niño está todavía
creciendo, la velocidad con la que crece es menor que en los 12 primeros
meses de vida. Al final del tercer año de edad, tanto las niñas como los niños
alcanzan el 50 por ciento de su estatura adulta.
Durante esta época, los niños son capaces de beber con una
pajita y de comer con una cuchara y en muchas ocasiones se vuelven
"maniáticos" con las comidas. El consumo de alimentos variados permitirá al
niño poder escoger entre diferentes sabores, texturas y colores, que puedan
satisfacer su apetito. El factor más importante es que los diferentes alimentos
hagan frente a sus necesidades energéticas.
Su consumo de alimentos estará cada vez más influenciado por
los hábitos alimenticios de su familia y de las personas que le rodean. Todas
las experiencias alimenticias pueden tener importantes efectos en los alimentos
que le gustarán o no y en los hábitos alimenticios de su vida posterior. No se
debe ir con prisas en las horas de la comida, sino que hay que darles de comer
relajadamente y preparar el terreno para que sus actitudes hacia la comida
sean sanas.
Nutrición por etapas
¿Cuáles son los aspectos más importantes en cuanto a nutrición para niños en
edad escolar?
Después de los 4 años, disminuyen las necesidades energéticas
del niño por kilogramo de peso, pero la cantidad de energía real (calorías) que
necesita aumentan conforme el niño se va haciendo mayor. Desde los 5 años
hasta la adolescencia, hay un periodo de crecimiento lento y continuado. En
ciertos casos, la ingesta alimenticia de algunos niños no contienen las
cantidades recomendadas de hierro, calcio, vitaminas A y D y vitamina C,
aunque en la mayoría de los casos -siempre que los aportes de energía y
proteínas sean correctos y consuman alimentos variados, entre otros frutas y
vegetales- es improbable que tengan deficiencias.
Comer con regularidad y consumir tentempiés sanos, que
incluyan alimentos ricos en carbohidratos, frutas y verduras, productos lácteos,
carnes magras, pescado, aves de corral, huevos, legumbres y frutos secos
contribuirá a un crecimiento y un desarrollo adecuados, siempre que el aporte
energético de la dieta no sea excesivo.
Los niños necesitan beber muchos líquidos, especialmente si
hace mucho calor o tienen gran actividad física. Obviamente, el agua es una
buena fuente de líquido, y es un fluido que no tiene calorías. Pero la variedad
es importante en las dietas de los niños y se pueden escoger otros líquidos que
aporten los fluidos necesarios, como la leche y las bebidas lácteas, los zumos
de frutas y los refrescos.
NUTRICIÓN EN LA ADOLESCENCIA
La adolescencia es un proceso
psicosocial propio del ser humano, que comprende
todos aquellos cambios que constituyen la transición
de niño a adulto.
Esta condición supone un aumento en
las necesidades de energía, lo que se caracteriza por
un mayor apetito.
En México la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud realizada en
el año 2006, señala que 22% de los adolescentes tienen sobrepeso y el 10%
obesidad. Estas cifras se incrementan notablemente entre los 20 y 30 años, en
los que la actividad física se reduce, provocando que el exceso de peso se
presente en más de la mitad de la población.
El problema de la obesidad va más allá de la estética, ya que a
diferencia de lo que se pensaba, suele ir acompañado de otras enfermedades
crónicas.
Si bien se reconoce que todos los nutrimentos son importantes —
pues la carencia de cualquiera de ellos puede conducir a cuadros de
deficiencia y, si la situación se prolonga, a la muerte—, durante la pubertad es
necesario poner particular atención en el hierro, el calcio y el cinc.
El hierro se requiere para asegurar la adecuada oxigenación de la sangre y la
eficiente generación de energía a lo largo de toda la vida, pero en la
adolescencia su demanda aumenta debido al crecimiento de los tejidos
corporales (en los varones este crecimiento corresponde sobre todo al tejido
muscular) y el aumento en el volumen sanguíneo. En las mujeres el hierro es
necesario para reponer las pérdidas debidas a la menstruación. Cuando la
dieta no aporta la cantidad requerida de hierro, se produce una disminución de
la reserva corporal (deficiencia) y, si no se corrige, anemia. La deficiencia de
hierro puede afectar la respuesta inmune, lo que disminuye la resistencia a
infecciones y deteriora la capacidad de aprendizaje, pues se ha demostrado
que la anemia afecta la memoria de corto plazo.
Alimento (100g) Hierro (en mg) Alimento (100g) Hierro (en mg)
Germen de trigo
7,5 Endivias 2
Levadura de
cerveza
17,5 Col lombarda 4
Pan integral
2,6 Perejil 5 a 20
Garbanzos
6 Huevo entero 2,5
Monchetas
7,6 Yema de huevo 7
Lentejas
7,6 Anchovas 6,7
Soja
8 Ostras 6,5
Almendras
3,8 Mejillones 7
Nueces
2,9 Sardinas 4,8
Piñones
3 Boquerones 2,5
Acelgas
3,5 Carne de cerdo 2,6
Espinacas
4 Carne de conejo 2,4
Alcachofas
1,8 Ternera 2,5
Escarola
2,2 Hígados 10 a 13
La necesidad de hierro asociada con el crecimiento está en
función de la masa muscular o magra. Se requieren aproximadamente 476
miligramos de hierro por kilogramo de masa magra. Esto significa que durante
la pubertad los varones necesitan 42 miligramos de hierro por cada kilogramo
de peso que aumentan, mientras que las mujeres, debido a su mayor
proporción de grasa, requieren 31 miligramos de hierro por cada nuevo
kilogramo de peso. Se ha demostrado que si bien es cierto que las
adolescentes pierden más hierro que los hombres debido a la menstruación,
los hombres pueden llegar a tener requerimientos más elevados por kilogramo
de peso ganado, así como un mayor crecimiento y desarrollo de masa
muscular que las mujeres. Recientemente se elaboraron las recomendaciones
de ingestión de nutrimentos para la población mexicana, donde la ingestión
diaria sugerida (IDS) para el hierro es de 22 mg/día. El hierro se puede obtener
de las carnes rojas; las leguminosas como los frijoles y las hojas verdes (como
las espinacas) si se acompañan de alimentos ácidos (como las salsas o el
agua de limón); los alimentos adicionados, como los cereales para desayuno,
también son una buena opción.
En la pubertad también se requiere calcio debido al acelerado
desarrollo muscular, óseo y endocrino; en este periodo es cuando se retiene la
mayor cantidad de calcio en el organismo Se calcula que alrededor de cuatro
años después de que aparecen los primeros signos de desarrollo puberal, la
mujer adquiere cerca de 50% de la masa mineral ósea. Dos años después de
la menarca (primera menstruación) la mujer tiene cerca de 85% de su masa
mineral ósea, mientras que en los siete años posteriores a la menarca ya no se
observan variaciones significativas.
Alimento (100g) Calcio (en mg) Alimento (100g) Calcio (en mg)
Yogur 145 Higos secos 200
Leche de cabra 146 Canónigos 192
Leche de oveja 230 Brócoli 138
Leche de vaca 120 Olivas 82
Calamares 263 Limones 58
Boquerones 203 Mandarinas 49
Anguilas de río 414 Dátiles 68
Gambas 305 Alcachofas 44
Ostras 117 Calabaza 39
Judía verde 65 Col 61
Perejil 240 Endivias 80
Puerro 62 Espinacas 98
Rábanos 43 Zanahorias 44
Se ha postulado que el alto
consumo de refrescos en este grupo de
edad contribuye a un aporte deficiente de
calcio, con la desventaja adicional de que
este tipo de bebidas disminuyen la absorción
de calcio, por ser alimentos muy ricos en fosfatos. En condiciones normales,
para absorber el calcio requerimos que esté en una relación de 2:1 con el
fósforo. Así, al tomar refrescos no sólo no absorbemos calcio, también
aumentamos su excreción urinaria.
Se calcula que en los adolescentes alrededor de 15% de la
ingestión energética proviene del consumo de refrescos.
Se calcula que un consumo adecuado de calcio para cubrir la
demanda durante esta etapa de la vida va de 1 100 a 1 600 mg/día, por lo cual
se establece que la IDS para adolescentes mexicanos de ambos sexos es de 1
300 mg/día.
El cinc es otro nutrimento inorgánico importante durante la
pubertad ya que es indispensable para el crecimiento, la mineralización ósea,
la maduración sexual y la síntesis de los ácidos nucleicos y proteínas. Su
deficiencia se puede manifestar por pérdida de peso e infecciones como gripas
y diarreas, ya que el cinc interviene en las funciones celulares determinantes
en la respuesta inmune. Además, el cinc participa en la biosíntesis de proteínas
y de ácidos nucleicos (ARN y ADN) por lo que su deficiencia en los varones se
ha asociado con un pobre desarrollo de los testículos.
Para disminuir este riesgo te sugerimos comer siempre algunos
alimentos ricos en cinc, como los de origen animal (leche, carne o huevo),
cereales integrales, nueces, almendras, avellanas, ajonjolí y germen de trigo.
Alimento
Zinc (mcg)
en 100 g de porción
comestible
Ostras 52
Carne picada y hamburguesas 32
Germen de trigo 12
Hígado de cerdo 6,90
Yema de huevo desecada 6,15
Caballo 6
Centollo. Harina integral 5,50
Despojos de hígado. Hígado de ternera 4,80
Caracoles. Leche de vaca desnatada en polvo 4,40
Buey, solomillo 4,30
Trigo (grano entero) 4,10
Judías blancas o pintas. Queso de bola,
Emmental,Gruyere,manchego,curado y
parmesano. Yema de huevo.
4
Hígado de cordero 3,90
Carne magra de ternera. Cangrejos, nécoras y
similares3,80
Cigala, gamba y camarón. Langostinos 3,60
Bistec de ternera. Chuletas de ternera.
Guisantes secos. Pan integral3,50
Queso manchego semicurado 3,43
Carne empanada y pasteles de carne 3,43
Hígado de pollo 3,40
Carne semigrasa de ternera. Otras piezas de
cordero3,30
Lentejas. Pollo corazón. Queso azul. Solomillo 3,10
de ternera
Queso manchego fresco. Queso
Cammembert. Soja en grano. Sardinas.3
Los alimentos son el vehículo de los nutrimentos y su consumo
nos proporciona placer y motivos de socializar. Por lo tanto, se debe hacer
énfasis en los alimentos y no en los nutrimentos. El plato del bien comer es una
herramienta útil para este fin.
El plato del bien comer fue diseñado por y para los mexicanos
El plato del bien comer presenta tres grupos de alimentos: 1)
verduras y frutas, 2) cereales y 3) leguminosas y alimentos de origen animal.
La agrupación responde más bien a la forma en que debemos
comer como homínidos que somos.
Sugerencias para tu alimentación
Trata de no comer en la calle y cuando no tengas otra opción
busca un lugar limpio y donde los que preparan los alimentos no manejen
también el dinero.
Evita o disminuye el consumo de comidas rápidas (¡ojo!, los tacos
y garnachas también son comida rápida), ya que por lo general son elevadas
en sodio, grasa y azúcar.
El sodio es un nutrimento indispensable para el cuerpo, ya que
participa en gran cantidad de funciones como la regulación de la tensión arterial
o el funcionamiento cardiaco, sin embargo, hoy en día la alimentación lo
contiene en exceso.
Este cambio tiene gran trascendencia en el desarrollo de algunos
tipos de hipertensión. Toma en cuenta que las botanas, los embutidos como las
salchichas o el jamón y los productos enlatados son los que más sal tienen,
pero a la cabeza están las sopas instantáneas que aportan hasta el 50% de la
recomendación diaria de consumo de sodio.
Bebe agua potable en abundancia, de preferencia más de 2 litros
al día.
El huevo es un alimento que aporta gran cantidad de nutrimentos;
uno de ellos es el colesterol, una molécula que nuestro cuerpo necesita para la
generación de las membranas celulares y hormonas, pero que cuando se
encuentra en exceso tiende a depositarse en las paredes de las venas,
ocasionando en algunos casos los infartos. Sin embargo no hay evidencia de
que un consumo moderado (una pieza diaria o cada tercer día) realmente
aumente las concentraciones de colesterol en la sangre.
Sugerencias para tu salud
Las bebidas energetizantes son aquellas que, además de hidratos
de carbono, contienen taurina, cafeína, guaraná, ginseng, glucoronolactona y
algunas vitaminas. Estas bebidas se han popularizado entre los jóvenes que
buscan aumentar su energía para rendir más en la escuela, aumentar sus
horas de trabajo o simplemente para divertirse toda la noche. Sin embargo, el
consumo de más de dos latas al día podría perjudicar la salud y producir
insomnio, ansiedad, problemas intestinales, nerviosismo, taquicardia,
hipertensión arterial e incluso infarto al miocardio. Estos síntomas se deben a
que algunas de las sustancias que contienen las bebidas energetizantes son
estimulantes del sistema nervioso.
Además, a menudo estas bebidas se mezclan con otras que
contienen alcohol como vodka, ron, tequila o cerveza. Aunque muchas
personas argumentan que estas combinaciones disminuyen los efectos de las
bebidas alcohólicas, el daño al sistema nervioso es mayor. La mezcla de
cafeína y alcohol puede crear deshidratación, desorientación y un incremento
de la exigencia cardiaca. Sin embargo, los consumidores no se percatan de ello
pues estos síntomas son enmascarados por el efecto estimulante de la cafeína,
que contrarresta el efecto sedante del alcohol y genera una sensación de
bienestar y euforia.
Cuerpo sano
Una dieta correcta debe ir acompañada de actividad física.
Acumula 30 minutos de actividad física al día. Puedes iniciar con periodos de
cinco o 10 minutos e incrementar poco a poco el tiempo. Procura que se
acelere tu corazón y tu respiración se haga más rápida, pero que puedas
hablar sin sofocarte y respirar por la nariz y no por la boca.
Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera, así disminuirás el
riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Toda esta información de
nada sirve si no la pones en práctica… así que ¡a comer bien y a moverte!
NUTRICIÓN EN ADULTOS
Alimentación de los adultos
El ser humano nace con una alta reserva
de energía y nutrientes para lograr un rápido
crecimiento. Las necesidades son muy altas hasta los 2 años de edad. Estas
necesidades son cubiertas por la lactancia materna y la alimentación
complementaria. Posteriormente, la tasa de crecimiento se reduce, con la
consiguiente disminución de las necesidades calóricas. Sin embargo, durante
la adolescencia, los requerimientos nutricionales aumentan debido al rápido
crecimiento en este periodo.
En la edad adulta, estos requerimientos disminuyen, pero la
calidad, cantidad y armonía de la alimentación determinan el estado de
bienestar de la persona y la prevención de enfermedades, ante todo de los
trastornos crónicos.
Particularidades de la edad adulta
Entre los 25 y los 55 años se presenta un aumento de peso, que
en muchos casos implica desplazamientos de la composición corporal, con una
reducción de la masa corporal magra y una acumulación de reservas de grasa.
En esta edad, la alimentación está sujeta a múltiples variables:
situación social de cada individuo
composición familiar
tipo de trabajo y responsabilidades
factores ambientales
medios de información
religión e ideologías alimentarias (vegetariano, végano etc.)
tipo de actividad laboral
estado de ánimo
relación salud - enfermedad
En los primeros años de la edad adulta, la nutrición desempeña
un papel primordial en el establecimiento de los patrones de alimentación.
Las hábitos alimentarios, adecuados o no, se cimientan desde la niñez y se
refuerzan en la adolescencia.
Un programa alimentario basado en fundamentos nutricionales
saludables, en combinación con un programa de ejercicio regular, ayudará a
los adultos a lograr y mantener su salud.
Principios de una alimentación saludable
Una alimentación sana y equilibrada es el pilar fundamental
sobre el que se debe sustentar la salud. Una correcta nutrición con hábitos
saludables de vida como el ejercicio periódico (basta con 45 minutos, tres días
a la semana), no fumar, no beber alcohol, etc. aumenta nuestro bienestar y la
calidad de vida. Aunque al principio pueda suponer un esfuerzo el adoptar unos
nuevos hábitos de vida, los beneficios se verán a mediano y largo plazo.
Lo importante es mantener a lo largo del tiempo los buenos
resultados que se obtienen con una adecuada alimentación.
En la siguiente imagen se aprecia la distribución de alimentos
que debe tener la dieta diaria.
La base de una alimentación saludable se puede revisar en la
siguiente dirección: “Dieta balanceada”.
Los alimentos diarios deben repartirse en tres grandes
comidas y dos intermedias en la media mañana y la media tarde.
Respetar los horarios de las comidas y no saltarse ninguna,
son factores protectores contra enfermedades como gastritis, sobrepeso
y obesidad.
El desayuno es la comida más importante del día y debe
corresponder al 20% o 25% de toda la jornada diaria. Lamentablemente, las
prisas de la vida diaria hacen que el desayuno prácticamente no exista.
Al tomar cada una de las comidas se debe aportar los nutrientes y
calorías necesarias.
Aspectos que se deben tomar en cuenta en los alimentos para
una buena nutrición:
Variedad
Sabor
Colorido
Calidad
.
La Cena es otra de las comidas que se debe de ingerir aunque a
diferencia de las demás ésta debe ser liviana. Hay que recordar que la
digestión se enlentece en la noche.
Las comidas intermedias también son necesarias porque
completan los requerimientos de frutas, vegetales y fibra.
Los patrones alimentarios que apoyan el consumo de nutrientes y
una salud óptima incluyen:
Consumo abundante de frutas y verduras cada día
Consumo equilibrado de alimentos
Evitar los alimentos ricos en grasa saturadas (grasa de
origen animal)
Inclusión de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras,
cereales integrales)
Consumo moderado de
azúcar, dulces y golosinas
Mayor consumo de agua,
por lo menos un litro y medio por día
Evitar la monotonía
Respetar las costumbres
personales y culturales
La suplementación diaria de vitaminas y minerales se debe dar
sólo en casos de deficiencia, porque una alimentación balanceada es suficiente
para cubrir las necesidades de estos nutrientes.
ALIMENTACION EN LA MUJER EN LA EDAD FÉRTIL
Las mujeres en edad fértil presentan requerimientos más
elevados en determinados nutrientes que en otras etapas de la vida y en
relación a los hombres. El hecho de que el modelo actual de belleza en nuestra
sociedad sea el de una mujer muy delgada, hace que corra peligro de padecer
deficiencias calóricas, en vitaminas y minerales.
El ácido fólico es uno de los micronutrientes de mayor importancia
en la calidad de vida de la familia, porque su carencia, en caso de quedar
embarazada, puede provocar defectos en la formación del tubo neural del niño
y malformaciones congénitas graves. Por lo tanto, la mujer en edad fértil que
quiera tener un hijo debe tomar ácido fólico: 400 µg/ día 2-3 meses antes y
hasta 3 meses después de quedar embarazada
ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO
Variedad de alimentos
Los pilares de una dieta sana
están en la selección de una variedad de alimentos que juntos proveerán un
nivel de energía y nutrientes necesario para la salud maternal y el desarrollo y
crecimiento fetal. Incluya en su dieta todos los grupos de alimentos: cereales y
granos, frutas, vegetales, lácteos, carnes y grasas. Se debe consumir lo
suficiente para aumentar de 1-2 kilos durante los primeros tres meses del
embarazo.
Tomar suficiente líquido
Además de comer determinados alimentos, también es muy
importante beber bastante líquido diariamente. Debe intentarse beber 2 litros
diarios de líquidos (8 vasos).
Coma regularmente
Hacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas). Si su
patrón normal de alimentación incluía saltarse comidas o pasar hambre por
más de 8 horas, este es un buen momento para cambiarlo; con el consumo de
tres comidas diarias y si es necesario, varias meriendas al día, ayuda a
mantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.
Suplementos de vitaminas y minerales
Ingesta diaria de hierro, calcio y fosfato. Los requerimientos de
estos micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, en
especial durante los últimos dos trimestres. Durante el primer trimestre, el
requerimiento de calcio aumenta de 1000 miligramos a 1200 miligramos, el de
fosfato aumenta de 170 microgramos a 400 microgramos y el hierro aumenta a
una cantidad muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomar
suplementos prescritos por un médico a partir del segundo trimestre.
Alimentos que no pueden faltar en su dieta
Fuentes de calcio:
o La leche y sus derivados tales como el yogur, el
queso, la mantequilla, contienen una forma de calcio que
el cuerpo puede absorber fácilmente. La vitamina D se
necesita para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por
la cual se fortifica la leche con esta vitamina.
o Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la
col rizada, la berza común, la mostaza y los nabos.
o Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a
satisfacer las necesidades del cuerpo son: el salmón y las
sardinas enlatadas con sus huesos blandos; las
almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol.
Fuentes de hierro:
o Huevos (especialmente las yemas)
o Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
o Carne de aves
o Pescado: Salmón, Atún
o Granos enteros: trigo, avena, arroz integral
o Leguminosas:
frijoles, lentejas, garbanzos
semillas de soya (soja)
arvejas (guisantes)
o Semillas:
almendras
nueces de Brasil
o Verduras como:
brócoli
espinaca
col rizada
coles
espárragos
Fuentes de ácido fólico :
Vegetales de hojas verdes y oscuras
(brócoli, espinacas, acelga)
Frijoles y guisantes
Frutas y jugos de cítricos
Cereales fortificados con ácido fólico
Fuentes de vitaminas del complejo B
o Huevos
o Aves
o Carne
o Mariscos
o Leche
o Cereales integrales.
o Cereales fortificados
o Frutos secos
Fuentes de vitamina A
o Origen animal: los productos lácteos, la yema de
huevo y el aceite de hígado de pescado.
o Origen vegetal: los vegetales amarillos, rojos o
verdes oscuros; zanahoria, camote, calabaza, zapallo,
chile, espinacas, lechuga, brócoli, coles de bruselas,
tomate, espárrago.
o En las frutas: durazno, melón, papaya, mango,
mamón
No tomar alcohol
Cuando una mujer embarazada consume alcohol, su bebé
también lo hace. El alcohol en la sangre de la madre pasa de la placenta al
bebé a través del cordón umbilical. El consumo de alcohol durante el embarazo
puede causar aborto espontáneo, muerte fetal y una variedad de trastornos de
por vida, conocidos como trastornos del espectro alcohólico fetal. Si está
planeando quedar embarazada, deje de tomar alcohol ahora mismo.
La carencia de vitaminas C, A, D, E, B12, zinc, selenio, yodo,
calcio ha sido reconocida como una causa de infertilidad.
Además, niveles bajos de vitamina C y vitamina E pueden provocar
prematurez, preclampsia y desprendimiento de placenta durante el embarazo.
También hay que evitar la ingestión de café y té que
disminuyen el nivel del hierro.
¿Cuánto aumentar de peso?
El crecimiento y desarrollo del niño dependen de que usted tenga una ganancia
de peso adecuada durante el embarazo.
El control de peso debe de hacerse cada mes, en la consulta prenatal.
Durante los primeros tres meses se pueden aumentar de 1 a 2 kilogramos.
Si usted tenía peso adecuado, durante el embarazo deberá aumentar entre
nueve y once y medio kilogramos.
Si usted tenía peso insuficiente, durante el embarazo deberá aumentar
hasta trece kilogramos.
Si usted tenía exceso de peso, un aumento de nueve kilogramos será
suficiente.
Durante el embarazo no se deben de seguir dietas para bajar de peso.
Energía
El consumir alimentos en abundancia y ricos en calorías es perjudicial para su
salud y la de su bebé. La cantidad de energía que usted debe de aumentar por
día es la siguiente:
En el primer trimestre aumente 100 Kcal diarias
En el segundo trimestre aumente 300 Kcal diarias
En el tercer trimestre aumente 300 kcal diarias
Esas calorías deben de venir de alimentos nutritivos para que puedan contribuir
al desarrollo y crecimiento del bebé. Si come alimentos variados se asegura de
obtener las sustancias nutritivas para usted y el crecimiento del bebé.
Nutrientes esenciales durante el embarazo
A continuación se muestran diferentes nutrientes que debe de
consumir en su dieta y algunos ejemplos de los alimentos que lo contienen.
Proteínas
Necesarias para el crecimiento de las células y producción de sangre E se
deben consumir fundamentalmente las de alta calidad (carne, huevos, lácteos)
pues son las que el bebé mejor aprovecha para formar sus propios tejidos.
Los alimentos que contienen proteína son: Carne de res,
pescados, huevos, aves, nueces, quesos, leche, jamón.
Vitaminas, minerales y fibra
Igual que en cualquier plan de alimentación sana se debe consumir
suficientes frutas y vegetales frescos, cereales y panes de granos enteros, de
manera que nos provean la cantidad de vitaminas, minerales y fibra que
ocupamos durante el día.
Ácido fólico
Los requerimientos de ácido fólico aumentan durante el embarazo. La
deficiencia de esta vitamina en el embarazo se relaciona con defectos en el
tubo neural como la espina bífida (defecto del cierre de la columna vertebral
durante el desarrollo prenatal) y la anencefalia.
Mujeres fumadoras, las que consumen cantidades moderadas de
alcohol o utilizan drogas están en riesgo de tener un estado marginal carencial
de ácido fólico. Además de innumerables problemas por el uso de estas
sustancias. También mujeres que usan anticoncepción oral, medicamentos
antiepilépticos, aquellas con síndrome de mala absorción pueden tener niveles
bajos de fosfato en suero o en los eritrocitos. Para ellas se recomienda
suplementos de 300mcg por día.
Durante el embarazo se ocupará de 400µg por día.
Los alimentos que las contienen son:
Hígado, de res 3 oz 187 µg
Espinacas, cocido, ½ taza 131 µg
Alubias horneadas, ½ taza 122 µg
Brócoli cocido 1 taza 78 µg
Lechuga romana, 1 taza 76 µg
Jugo de naranja fresco ½ taza 55 µg
Repollo crudo 1 taza 40 µg
Plátano 1 24 µg
Huevo yema 1 23 µg
Debido a que no es fácil cubrir las necesidades de esta vitamina,
ya que, por lo general la población no consume suficientes verduras, durante el
embarazo se recomienda la suplementación de ácido fólico.
Vitamina B6
La piridoxina o viatmina B6 es imprescindible en el metabolismo de las
proteínas. Se halla en muchos alimentos tanto de origen animal como vegetal.
La recomendación de esta vitamina durante el embarazo es de
2.2mg por día.
Los alimentos que contienen vitamina B6 son: salvado y germen
de cereales, legumbres como garbanzos y lentejas, yema de huevo, carne de
cerdo.
Ácido ascórbico (Vitamina C)
Se recomienda 10mg por día adicionales de la recomendación para las
embarazadas. La recomendación sería de 80mg por día aproximadamente.
Aunque no se conoce mucho, algunos estudios han relacionado
los niveles plasmáticos bajos de vitamina c y la preeclamsia.
Los alimentos que contienen vitamina C son: las frutas cítricas,
jitomate, melón, pimiento, hortalizas, col cruda, guayaba, fresas, piña, papas y
kiwi.
Vitamina A
La cantidad de vitamina de A recomendada no están aumentadas en el
embarazo, sin embargo, se conoce su vital importancia durante esta etapa, lo
que hace necesario consumir las cantidades adecuadas. La deficiencia de esta
vitamina en animales es teratogénica (formación de anomalías estructurales
graves durante el desarrollo fetal).
Nota: El consumo de cantidades excesivas de vitamina A puede
ser dañino para el embrión o el feto. Por lo que lo mejor es tratar de consumir
alimentos que lo contienen, de esta forma difícilmente habrá un exceso
contrario a si usamos suplementos.
Los alimentos que contienen vitamina A son: hígado, riñón,
margarina fortificada, yema de huevo, verduras de hoja verde oscuro y amarillo,
albaricoque, melón, duraznos.
Vitamina D
La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo.
Los alimentos que contienen vitamina D son: leche con vitamina
D, poco en la natilla, hígado, yema de huevo, sardinas, atún. Si tomamos el sol
de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta.
Vitamina E
Es un fuerte antioxidante. Es rara la deficiencia en humanos y no se ha
relacionado con algún tipo de daño en el bebé. Sin embargo, la recomendación
para embarazadas aumenta en 2 mg por día. La recomendación sería de 12mg
por día para las mujeres en período de embarazo.
Los alimentos que contienen vitamina E son: germen de trigo,
aceites vegetales, verduras de hoja verde, grasa de la leche, yema de huevo,
nueces.
Calcio
El embarazo produce modificaciones del metabolismo del calcio. Además
durante la gestación: el acelerado crecimiento fetal requiere de importantes
cantidades de calcio. Si el consumo es deficiente, el bebé lo extraerá de los
huesos de la madre para cubrir sus necesidades, aumentando el riesgo de la
madre a sufrir de debilidad ósea (osteoporosis).
Las recomendaciones de calcio aumentan en 200mg durante el
embarazo. Sin embargo como depende de la edad se calcula una cantidad
1.200 mg/día durante el embarazo.
Los alimentos que contienen calcio son: principalmente los
productos lácteos como la leche, queso, yogurt. Otros alimentos son las
sardinas o salmón con espinas, espinacas.
Hierro
La ingesta de hierro durante el embarazo es muy importante, ya que una gran
parte de esa cantidad la utiliza la madre para aumentar la cantidad de sangre y
el resto del hierro lo utiliza el feto y la placenta para su desarrollo.
La anemia por déficit de hierro constituye una patología nutricional
de alta prevalencia en las embarazadas, debido a los importantes
requerimientos de hierro durante el embarazo y a dietas pobres en este
elemento, especialmente en las dietas promedio de los países en desarrollo.
Los alimentos que contienen hierro son: hígado, carnes rojas,
yemas de huevo, vísceras, camaroncillo, pescado seco y sardinas, frijoles,
garbanzos.
Recomendaciones generales
Es importante que consuma mucho agua, jugos de frutas y otros líquidos que le
proporcionan la cantidad de fluidos necesarios para usted y su bebé.
Modere el consumo de sal.
Alimentos que debe evitar:
Grasas en exceso: Mantequilla, margarina, frituras, aceites.
Dulces en exceso: Azúcar, jarabe y refrescos gaseosos.
Café, té, coca y medicamentos (que no hayan sido indicados por el médico).
Elimine el consumo de bebidas alcohólicas, cigarrillo y otras drogas.
Recuerde siempre:
Consumir alimentos naturales.
Consumir suficientes ensaladas y vegetales verde oscuro.
Evitar el seguimiento de dietas para reducir de peso, que pueden resultar
peligrosas para su salud y en especial la de su bebé.
Hacer ejercicio como caminar o practique algún deporte en forma moderada,
siempre que no tenga contraindicación médica.
NUTRICIÓN EN LA ETAPA DE LA MENOPAUSIA
Las mujeres pueden tener problemas específicos
de salud y nutrición vinculados a la menopausia como
consecuencia de la declinación en la producción de hormonas,
los estrógenos. Aunque se debe aclarar que la menopausia no
es una enfermedad, sino una condición a la que se asocian
enfermedades propias de esta etapa.
Dos de las principales alteraciones en la salud a esta edad son la
osteoporosis y la patología cardiovascular.
La osteoporosis consiste en la disminución de la masa ósea, que
se puede complicar en la ocurrencia de fracturas, en especial a nivel de la
cadera, las muñecas y las vértebras. Aunque, tradicionalmente se habla de que
la osteoporosis es una enfermedad exclusiva de la edad avanzada, cada vez
más, mujeres de mediana edad presentan este problema. Esto se debe a que
sus reservas de calcio, que debieron adquirirse en la niñez y adolescencia
(antes de los 25 años), no son óptimas. Además, debido a la intolerancia a la
lactosa, muchos adultos dejan de tomar leche y no complementan su dieta con
derivados lácteos. Por lo tanto, para prevenir la osteoporosis, es necesario
ingerir diariamente dos raciones de alimentos lácteos, ingerir cantidades
suficientes de vitamina D y hacer ejercicio físico que provoca un fortalecimiento
de los huesos. Para saber más de este tema, se puede acudir al artículo de la
osteoporosis.
Los niveles reducidos de estrógeno en la circulación sanguínea
también afectan a los lípidos sanguíneos, lo que ocasiona un aumento en el
colesterol total. Estas variaciones provocan alteraciones cardiovasculares que
incrementan la presencia de infartos, y accidentes cerebrovasculares.
A continuación, se enumera algunos consejos para reducir
factores de riesgo de problemas cardiovasculares y de osteoporosis.
Riesgo cardiovascular
Evite el exceso de grasas saturadas. Abundan en carnes, vísceras,
embutidos, lácteos enteros, nata y mantequilla, productos de repostería
industrial u otros que incluyen aceites de coco o palma.
Aumente el consumo de pescado a 4 raciones semanales.
No consuma más de 3 huevos a la semana.
Incluya alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbre y cereales
integrales).
Frutas y verduras, cinco al día. Tomar al menos tres piezas de fruta y
verduras cada día, por su aporte nutritivo y de antioxidantes.
Consuma arroz, papas, fideos y legumbres cada día en cantidades
razonables.
Limite la ingesta de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y de la
sal.
Beber al menos 1.5-2 litros de agua al día.
Riesgo de osteoporosis
Tome como mínimo 2 raciones de lácteos al día por su aporte de calcio.
Una ración equivale a un vaso de leche o 2 yogures o 40 gramos de queso u
80 gramos de queso fresco. Estas raciones aportan la misma cantidad de
calcio, pero sus calorías difieren según el contenido graso (enteros o
descremados) y de otros ingredientes como el azúcar, etc.
Incluya alimentos ricos en vitamina D para favorecer la fijación del calcio
a los huesos: lácteos, mantequilla y crema de leche, yema de huevo... y tome
el sol con protección, para que el organismo la produzca.
Demasiadas proteínas y fósforo en la dieta tienen un efecto
desmineralizante. Evite el consumo en exceso de alimentos ricos en proteínas
y de refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fósforo.
Deje el tabaco y modere el consumo de alcohol, ya que favorecen la
descalcificación ósea.
Relación entre alimentación y enfermedades.
El 50 % de la mortalidad por enfermedades crónicas pueden
modificarse con los patrones de alimentación.
Esta relación entre dieta y enfermedades tiene mucha importancia a lo largo de
la vida y en la edad adulta sobre todo, aún cuando muchos de los síntomas no
aparecerán hasta el sexto o séptimo decenio de la vida.
De igual manera, la actividad física coadyuva en la prevención de
enfermedades como depresión, ansiedad, osteoporosis y problemas cardíacos.
Los cambios fisiológicos que resultan de una mala alimentación
tienen consecuencias importantes para la salud. Los trastornos que
acompañan a la obesidad incluyen: diabetes, enfermedades
cardiovasculares, hipertensión, apnea del sueño, problemas de las
articulaciones que soportan peso, disminución en la fertilidad y algunos
cánceres.
ALIMENTACIÓN EN EL ADULTO MAYOR
Generalidades
Hoy en día el grupo de los adultos mayores crece día con
día. La cantidad de personas sanas y activas dentro de este grupo de edad ha
hecho que se divida en diferentes grupos de edad esta población. Por lo
general se divide en grupos de edades de entre 65 a 75, 75 a 85 y los mayores
de 85.
Aunque la buena nutrición no se ha demostrado que aumente la
longevidad, si se sabe que hay nutrientes que nos pueden prevenir
enfermedades (la sociedad Americana de Cáncer estima que hasta el 35% de
todos los cánceres quizá se relacionen con la dieta) y que pueden hacernos
llevar una Mejor Calidad de Vida. El mejoramiento nutricional es un factor que
participa en el aumento de la esperanza de vida. La alimentación en el adulto
mayor es tan importante como en las demás etapas de la vida.
Requerimientos dietéticos
Energía
Los requerimientos de energía disminuyen con la edad.
El aporte de energía a través de los alimentos debe adaptarse a
las necesidades de cada individuo en función de la edad, talla, peso ideal,
actividad física, patologías entre otros.
Aunque el metabolismo de este grupo de edad disminuye, No se
debe dar dietas muy bajas en calorías porque no se cubrirían las
necesidades de proteína, calcio, hierro y vitaminas. Lo más importante será
seleccionar alimentos de alto valor nutricional.
Proteínas
Para calcular la cantidad de proteínas debe tenerse en cuenta la
función renal y mantener el balance nitrogenado.
Carbohidratos
La cantidad que se debe consumir por día, dependerá de si existe
intolerancia a los carbohidratos o diabetes. En general se recomienda entre 45
a 55% del aporte calórico diario en forma de carbohidratos complejos
preferentemente.
No se debe ingerir en exceso azúcar refinado. Por el contrario la
fructosa a través de frutas y zumos es una mejor opción.
La ración de fibra debe ser de 30 gramos por día (muy importante
en la prevención del estreñimiento, junto el consumo de líquido en agua, jugos
de fruta natural etc.).
Grasa
La ración lipídica debe ser del 25 al 30% de la energía total diaria.
Los adultos mayores con antecedentes de artereoesclerosis
deben reducir la cantidad de grasas de origen animal.
El colesterol debe ser menor a los 300 mg/día.
Minerales
Calcio
Se ha recomendado una ingesta diaria que va desde 1000 hasta
1500mg en mujeres pos menopáusicas.
La leche es la fuente principal de Calcio. Un vaso (200 ml)
proporciona unos 250 mg. Igualmente son excelentes fuentes el queso, el
yogurt y otras leches fermentadas.
Hierro
La anemia es frecuente en los adultos mayores y suele
relacionarse con pérdidas de sangre, a menudo del sistema gastrointestinal.
Se recomienda para este grupo de edad 10 mg/día.
Recuerde que la absorción se puede ver afectada por el té, por el
exceso de calcio y por el contrario se puede mejorar por la vitamina C. Las
mejores fuentes de hierro siempre son las de origen animal.
Las mejores fuentes de hierro son las carnes rojas seguido por
mariscos, pescado, frijoles, verduras de hojas verdes y yema de huevo.
Cinc
La deficiencia de cinc se relaciona con alteración de la función
inmunológica, anorexia, cicatrización retardada de las heridas y presencia de
úlceras por permanecer acostados en forma prolongada.
Se recomienda una ingesta diaria de 15mg/día en hombre y
12mg/día en mujeres.
La fuente principal de cinc la constituyen las carnes, pescado y
huevos. También los cereales completos y las legumbres constituyen una
fuente importante.
Sodio
Debido a que la hipertensión es frecuente, en la alimentación del
adulto mayor se recomienda reducir el consumo de sodio de 2 a 4g/día. En
algunos casos, por ejemplo cuando hay consumo de diuréticos, se recomienda
suplemento de magnesio y potasio.
Vitaminas
Las Vitaminas son parte fundamental en la nutrición del adulto mayor,
algunas vitaminas en el suelen estar en aumento del requerimiento por día.
Vitamina D
Es por lo general deficiente en personas que permanecen en
asilos y no reciben luz solar. La recomendación es de 5 µg/día.
Vitamina C
Suele estar en deficiencia en el adulto mayor. Una dieta adecuada
ayudará a cubrir el requerimiento. Inclusive se cree que la Vitamina C puede
tener cierta prevención en la aparición de cataratas.
Investigaciones muestran que niveles mayores de vitamina B6 y
B12 y fosfato confiere protección contra la elevación de homoscísteína, un
factor de riesgo independiente contra las enfermedades cardiovasculares,
depresión y ciertas deficiencias neurológicas.
Vegetarianismo
Vegetarianismo
también conocido en ocasiones
como vegetar ismo, es el régimen
alimentario que tiene como principio
la abstención de carne y todo
alimento que provenga de un
animal, como la gelatina o la grasa.
La dieta vegetariana no puede contemplarse sólo en términos de
nutrición, sino que también conforma una actitud y estilo de vida, ya que es
probable que un vegetariano rechace otras formas de utilización de los
animales para producir bienes de consumo y/o para la diversión humana al
igual que puede tender a apoyar su dieta alimentaria por razones ecológicas y
naturalistas.
Dentro de la práctica vegetariana hay distintos tipos y grados. Las
personas que no admiten ninguna ingesta de productos derivados de los
animales (como el huevo o los lácteos) son denominadas vegetarianas
estrictas o, en muchos casos, veganas, aunque el veganismo es más que una
dieta. Aquellas que sí consumen leche se conocen como lactovegetarianas y
aquellas que consumen huevos son denominadas ovovegetarianas.
En este tipo de dieta, sí se acepta la cocción de los alimentos y el
consumo de productos refinados (los más comunes son el azúcar y la harina)
además de pastas blancas, frituras y alimentos en conserva o a los que se le
han añadido colorantes y/o
preservantes. Esto lo diferencía de
otros tipos de dietas, como la
macrobiótica y naturista.
Existen muchas variedades dentro de la dieta vegetariana. La
siguiente tabla resume las principales:
Alimentos consumidos en las principales dietas vegetarianas
Nombre dietaA
nimales
H
uevos
L
ácteos
M
iel
Ovo lacto vegetarianismoN
o
S
í
S
í
S
í
Lacto vegetarianismoN
o
N
o
S
í
S
í
Ovo vegetarianismoN
o
S
í
N
o
S
í
Vegetarianismo estrictoN
o
N
o
N
o
N
o
TIPOS DE VEGETARIANOS
Lacto vegetarianismo :
son los vegetarianos que no consumen carnes o huevos,
pero sí consumen productos lácteos. La mayoría de vegetarianos de la India y
aquellos provenientes del Mediterráneo (como los pitagóricos), son en efecto
lacto vegetarianos. Muchos quesos no son para vegetarianos, ya que se cuajan
con los estómagos de animales.
Ovo lacto vegetarianismo : los practicantes de esta corriente
consumen huevos y productos lácteos, pero no carne ni peces. Esta es la
variación más común en la Cultura Occidental.
Api vegetarianismo: son quienes consumen miel. El prefijo
api- también puede ser empleado en las demás definiciones, por ejemplo: api-
ovo-lacto vegetarianismo, api-ovo vegetarianismo, api-lacto vegetarianismo.
Vegetarianismo estricto: es una alimentación que excluye
todo producto de origen animal, rechazando los cadáveres de animales y
también el consumo de huevos, lácteos y miel. Dentro de esta variedad de
alimentación están los practicantes del veganismo los cuales, por motivos
éticos, también evitan el uso de productos de origen animal en el resto de
ámbitos de su vida: vestimenta, ocio, etc., ya que todos estos productos y
actividades implican la explotación de animales derivada de una actitud
discriminatoria conocida como especismo.
Crudívoros: son aquellos que siguen una alimentación
vegetariana en la que se consumen productos crudos o ligeramente tibios, que
no han sido calentados por encima de 46,7 °C (116 °F) y nunca cocidos. Los
consumidores de productos crudos argumentan que el cocinar destruye las
enzimas y/o porciones de los nutrientes, aunque algunos creen que el cuerpo
asimila mejor ciertos alimentos si éstos se encuentran ligeramente tibios y por
ende más blandos. Otros activan las enzimas de los alimentos mojándolos en
agua antes de consumirlos. Algunos son frutaríanos y otros comen sólo
comidas orgánicas.
Crudiveganismo : es la doctrina y/o la práctica de la
alimentación que es simultáneamente “cruda” y “vegana”.
ÉTICA
La dieta vegetariana por motivaciones éticas está relacionada con
la defensa de los derechos de los animales. Las personas que dejan a un lado
el prejuicio del especismo y pasan así a respetar a todos los animales sin
importar su especie, se denominan antiespecistas y si no utilizan animales,
directa o indirectamente, en sus vidas cotidianas son llamadas veganas.
Quienes no se alimentan de la carne de los animales, pero en cambio todavía
utilizan a los animales en algún aspecto de sus vidas, consideran reprochable y
cruel la muerte (más que el uso en sí mismo) del animal y sobre todo su
maltrato y explotación o especulación como bien, con el único fin de producir
alimentos para el ser humano, bajo este concepto se agrupan otras diversas
tendencias dentro del vegetarianismo.
Además, se estima que el alimento que se dedica a engordar a
los animales destinados a la alimentación podría alcanzar para alimentar a
todas las personas del mundo. Según la revista estadounidense PETA, en
EE. UU., el 80% del maíz y el 95% de la avena que se cultivan son destinados
al alimento de animales.
En este sentido, la dieta vegetariana no puede contemplarse sólo
en términos de nutrición, sino que también conforma una actitud y estilo de
vida, ya que es probable que un vegetariano rechace otras formas de
utilización de los animales para producir bienes de consumo o para la diversión
humana al igual que puede tender a apoyar su dieta alimenticia por razones
ecológicas y naturalistas.
Religiosa
Algunas personas religiosas, como los hinduistas, los budistas, los
yainistas,33 o los adventistas promueven el vegetarianismo.
La mayor concentración de vegetarianos se da en la India, donde
aproximadamente el 80 por ciento de la gente es hindú. Allí, la vaca es
considerada un animal sagrado y digno de veneración, por lo cual no puede ser
sacrificada para alimentación. Los textos del hinduismo condenan el sacrificio
de otros animales y el consumo de su carne.
En el budismo, algunos de los textos donde mejor se ilustra la
recomendación de ser vegetarianos es en los jataka, del que se extrae que
matar un animal no humano es lo mismo que matar a un ser humano, puesto
que todos hemos sido otro tipo de animales en vidas anteriores.
Sondeos
La India es el país con mayor población vegetariana, un 40%. Por
sexos, la mayoría de los vegetarianos son mujeres, un 68% frente a un 32% de
hombres.
En Reino Unido, uno de los
países occidentales con mayor número de
vegetarianos, se estima que el 7% de la
población lo es (cuatro millones de
personas). Sería superado por Alemania, donde, según datos del Eurostat, en
2003 entre un 8% y un 9% de la población era vegetariana; en España lo era
un 0,5% (unas 200.000 personas).
Según un informe de la Fundación Foodways, en Estados Unidos
el número de personas vegetarianas pasó de 6 a 12,5 millones, en sólo siete
años (entre 1985 y 1992). Según el Centro de Información sobre la Carne, en
Francia entre un 1% y un 2% de la población son vegetarianos.
VENTAJAS
No hace falta matar a ningún animal (más bien se protegen y tratarles con
cariño, agradecidos por todo lo que nos dan...)
Los vegetarianos, SIN DUDA, son más saludables (, a menos que por otra
parte, ingieran drogas, o fumen o se la pasen comiendo enlatados y muchas
cosas químicas). Pero el buen vegetariano, tiene las defensas más altas, su
organismo está mucho más limpio, sin las toxinas propias de la carne y las
cientos de sustancias químicas que le agregan a las carnes para que no se
pudran. Problemas como alergias, asma, acné y otros.
Los vegetarianos tienen más energía. Es simple. Las carnes se demoran hasta
13 horas en digerir. Imaginen el esfuerzo del sistema digestivo para procesar
las carnes ingeridas... El carnívoro común, duerme sus 8 horas diarias y
usualmente luego de un almuerzo con carne, siente deseos de hacer una
"siesta" (y muchos la hacen). Ahora, los vegetarianos no tienen ese problema,
nuestro sistema digestivo digiere fácilmente los alimentos vegetales y con
dormir unas 6 horas,
Los vegetarianos muy rara vez tienen problemas digestivos, como acidez,
halitosis (mal aliento), pesadez, etc…
Los vegetarianos tienen mucho menos riesgo de sufrir problemas circulatorios.
No olviden que el colesterol se encuentra principalmente en las carnes.
La comida vegetariana es, sin duda, más económica que la carnívora. Así que
se gasta menos en comida y ese dinero extra lo podemos invertir en otras
cosas.
El vegetariano puede simplemente tomar un alimento natural y comerlo. Los
carnívoros, deben PREPARAR su comida.
DESVENTAJAS DE SER VEGETARIANO
No todo son beneficios. Una alimentación basada únicamente en frutas,
verduras y cereales también tiene sus desventajas, detalladas también en el
portal Terra.es
1. Aseguran que los veganos pueden sufrir problemas en su
desarrollo físico e intelectual si no reciben el triptófano que está contenido en
las proteínas y alimenta a las neuronas del cerebro.
2. Las vitaminas vegetales no son completas. Por eso, si no
comes carne, será mejor que combines los vegetales para poder recibir las
proteínas que tu cuerpo necesita para funcionar bien.
3. No reciben la vitamina B12 adecuada. En el caso de los
niños, esto puede repercutir negativamente en su desarrollo y nutrición.
NUTRIENTES
Los nutrientes son sustancias
químicas presentes de forma natural en los
alimentos. El organismo los utiliza para su
desarrollo, mantenimiento y funcionamiento.
Además los nutrientes proporcionan energía al
cuerpo. La cantidad de sustancias nutritivas varía en función de cada producto.
Algunos alimentos son más ricos que otros en determinadas sustancias
nutritivas.
Tipos de nutrientes
Los nutrientes esenciales son sustancias que el cuerpo no puede
producir o lo hace de forma insuficiente y deben obtenerse de la dieta, mientras
que los nutrientes no esenciales si que son producidos por el organismo a partir
de otros componentes.
Las sustancias nutritivas o nutrientes que se encuentran en
mayor proporción en algunos alimentos son:
Carbohidratos (también denominados hidratos de carbono
o glúcidos): azúcar, patatas, cereales y sus derivados (pasta o pan).
Proteínas: carne, pescado, huevos, legumbres y frutos
secos.
Grasas o lípidos: en aceites vegetales (aceite de oliva,
girasol, semillas) mantequilla, lácteos enteros o quesos.
Vitaminas: mayoritariamente en vegetales y fruta, pero
también en carne, pescado o cereales.
Minerales: en vegetales y fruta, ricos también
en antioxidantes.
Además en cereales,
carnes y pescados.
VITAMINAS
Las vitaminas
son sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos y son
imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de
los seres vivos.
Al contrario de lo que se cree no aportan energía, pero sin ellas el
cuerpo humano no puede aprovechar los elementos energéticos suministrados
por la alimentación. Las células son las más beneficiadas por las vitaminas
porque éstas sirven para elaborar enzimas que regulan las reacciones
químicas de las que viven las células.
Aunque la mayoría de las vitaminas se obtienen de una buena
alimentación, ya que el organismo no puede sintetizarlas, hay excepciones: la
vitamina D se puede formar en la piel con la exposición a la luz solar y las
vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico, se forman en pequeñas cantidades en la
flora intestinal.
Vitaminas Liposolubles
Son las vitaminas A, D, E, K y F y se
denominan liposolubles porque se disuelven en
grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y
tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente,
subsistir una época sin ellas. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las
cantidades recomendadas), pueden resultar tóxicas.
Vitamina A - (retinol): sólo se encuentra como tal en alimentos de
origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en
forma de carotenos. Los distintos carotenos se transforman en el cuerpo
humano y se almacenan en el hígado y en el tejido graso de la piel, por lo que
es posible subsistir largos periodos sin su aporte. Su labor principal es la
protección de la piel y de la vista. También participa en la elaboración de
enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El consumo de
alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a
padecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca y
escamosa.
Alimentos ricos en vitamina A: vísceras de animales,
zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla o boniatos. La cantidad
diaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos. Los productos de
casquería contienen 5.800 microgramos de retinol por cada 100 gramos, por lo
que es conveniente no abusar de estos alimentos.
Vitamina D - (calciferol): es esencial para favorecer la absorción
de calcio y fósforo. Como se forma en la piel por la acción de los rayos
ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no será necesario buscar un
aporte extra en la dieta.
Los alimentos que contienen más vitamina D son las sardinas,
los boquerones, el atún, el bonito, los quesos grasos, la margarina, los
champiñones y los huevos. La cantidad diaria recomendada al día está entre
los 5 y 10 microgramos.
Vitamina E - (tocoferol): aunque siempre han existido dudas
acerca de las funciones de esta vitamina, parece ser importante en la
reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. También
es antioxidante, es decir, evita que se oxiden las membranas celulares,
permitiendo una buena nutrición y la regeneración de los tejidos. Su déficit
puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre,
degeneración muscular y desórdenes en la reproducción. Un exceso de
vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. En la cocción se
destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. También hay que
evitar tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque ambos interactúan y
se destruyen.
Los alimentos que contienen más vitamina E El aceite de
girasol, de maíz, de soja o de oliva, el germen de trigo y de maíz, los frutos
secos, el coco y la margarina.
Vitamina K - (antihemorrágica): su principal función es favorecer
la coagulación de la sangre. Es muy difícil que los adultos no puedan proveerse
de esta vitamina, pero puede darse carencia en tratamientos prolongados con
antibióticos.
Los alimentos que contienen vitamina K Las hojas de los
vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en
las bacterias de la flora intestinal.
Vitamina F - (ácidos grasos esenciales): no se trata de una
verdadera vitamina, sino que se utiliza esta denominación para englobar a los
ácidos grasos insaturados y que tienen en común que deben ser aportados en
la dieta porque el organismo no puede sintetizarlos. No actúan como
sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las
vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como
elementos estructurales. También participan en el transporte de oxígeno por la
sangre, regulan la coagulación y dispersan el colesterol depositado en las
venas, además de nutrir todas las células de la piel. Se dividen en dos grupos o
series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está presente en los aceites
vegetales vírgenes (aunque se destruyen con el calor), las semillas de girasol,
los frutos secos y los aguacates. La serie omega 6 se encuentra en los
pescados grasos.
Vitaminas Hidrosolubles
El otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles, llamadas así
porque se disuelven en el agua y, por tanto, pueden pasar al agua del lavado o
de la cocción de los alimentos. A diferencia de las vitaminas liposolubles, éstas
no se almacenan en el organismo y, por tanto, es indispensable una aportación
regular de esta vitamina. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la
orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Vitamina C - (ácido ascórbico): La vitamina C es antioxidante y
participa en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro.
La vitamina C, además, contrarresta las intoxicaciones del hígado y los efectos
nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. La carencia de esta
vitamina produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones. Las
necesidades de ácido ascórbico son mayores en las embarazadas, fumadores
y en personas estresadas o con ansiedad.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire.
Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 ó 20
minutos de haberlo preparado y también se pierde en las verduras cuando son
cocinadas. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el
organismo, por lo que es importante un aporte diario.
Alimentos donde se encuentra la vitamina C: Se encuentra
casi exclusivamente en los vegetales frescos (sobre todo el kiwi y los cítricos).
Vitamina H - (biotina): interviene en la formación de la glucosa a
partir de los carbohidratos y de las grasas. Es muy poco probable la carencia
de esta vitamina en la dieta.
Alimentos donde se encuentra la
vitamina H: Se halla presente en muchos alimentos,
especialmente en los frutos secos, frutas, leche,
hígado y en la levadura de cerveza. También se
produce en la flora intestinal.
Vitamina B1 - (tiamina): La carencia se manifiesta en forma de
trastornos cardiovasculares (brazos y piernas 'dormidos', sensación de
opresión en el pecho), alteraciones neurológicas o sensación de cansancio,
pérdida de concentración, irritabilidad o depresión. El tabaco y el alcohol
reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas
que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan consumir productos
ricos en vitamina B1.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: la principal
fuente de vitamina B1 y del resto del grupo B deberían ser los cereales y
granos integrales, pero el uso generalizado de la harina blanca y cereales
refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los
países desarrollados.
Vitamina B2 - (riboflavina): participa en los procesos de
respiración celular, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de
los nervios. También ayuda al crecimiento, la reproducción y mejora el estado
de la piel, las uñas y el cabello.Su carencia se puede observar en lesiones de
la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o
fumadores y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin
huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de
trigo.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B2: Está presente
en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, las
lentejas, el queso, los champiñones o el coco.
Vitamina B3 - (niacina): permite metabolizar los hidratos de
carbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con
estados carenciales, sin embargo, en países subdesarrollados, donde el maíz o
el sorgo son la base de la alimentación, puede aparecer la pelagra, una
enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia. Los preparados a
base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y
picores en la piel.
Los alimentos ricos en vitamina B3 (niacina) son la levadura de
cerveza, el salvado de trigo, el hígado de ternera, el germen de trigo, frutos
secos, harina y pan de trigo integrales, arroz integral y las setas.
Vitamina B5 - (ácido pantoténico): facilita el metabolismo celular
como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y
carbohidratos. Su carencia provoca despistes, apatía, alergias y cansancio.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: Se encuentra en
una gran cantidad y variedad de alimentos, aunque los más ricos en este ácido
son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales
integrales.
Vitamina B6 - (piridoxina): resulta esencial en la metabolización
de las proteínas y está presente en casi todos los alimentos, por lo que es muy
raro que existan carencias. A veces se indica para la regeneración del tejido
nervioso, en los tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los viajes.
Vitamina B12 - (cobalamina): es fundamental en la formación de
glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos.
TABLA DE VITAMINAS
VITAMINA NECESARIA
PARA
ALIMENTOS
QUE LA
CONTIENEN
ENFERMEDADES
CAUSADAS POR
CARENCIA Y
SÍNTOMAS
B1 Tiamina
( Soluble
en agua)
Oxidación de los
carbohidratos
Granos enteros,
trigo, huevos,
papas, carnes,
levadura, leche.
Poco apetito,
desórdenes nerviosos.
Beriberi: desórdenes
nerviosos, dolor,
rigidez de las
extremidades
inferiores, desgaste de
los músculos.
B2
Riboflavina
(soluble en
agua)
Respiración celular
Piel y Ojos
Saludables
Leche, Huevos,
Carnes, germen
de trigo,
vegetales verdes
Piel seca en los labios
y la boca, sensibilidad
a la luz
B3 Niacina
(soluble en
agua)
Respiración celular Carnes,
pescado,
Hígado, granos
enteros, maní,
levadura.
Pelagra: piel seca y
roja que se irrita con
facilidad al contacto
con la luz y el calor;
diarrea, desórdenes
nerviosos.
B12
(Soluble en
agua)
Desarrollo
adecuado de los
glóbulos rojos.
Carnes, leche,
Hígado.
Poco apetito, debilidad
anemia perniciosa:
número reducido de
glóbulos rojos.
C Ácido
ascórbico
(soluble en
agua)
Huesos y dientes
saludables.
Capilares fuertes.
Ayuda a Sanar.
Cítricas y otras
frutas, tomates,
pimientos,
vegetales
verdes.
Escorbuto: Encías
hinchadas y
sangrantes, dientes
flojos, salen moretones
con facilidad, se cura
lentamente.
A (Soluble
en grasa)
Mantiene
saludables las
cubiertas de los
sistemas
respiratorio,
digestivo, excretor y
reproductor.
Ojos Saludables
Productos
lácteos, yema de
huevo, aceite de
hígado de
bacalao,
vegetales verdes
y amarillos.
Piel seca y quebradiza
Ceguera nocturna:
disminución de visión
cuando hay poca luz.
D (Soluble
en grasa)
Crecimiento y
desarrollo de
huesos y dientes.
Metabolismo de
calcio y fósforo.
Productos
lácteos
fortificados,
aceite de hígado
de bacalao,
peces de agua
salada.
En adultos: Huesos
quebradizos y débiles.
En niños: Raquitismo:
huesos de las piernas
débiles y doblados,
caja de las costillas
deforme.
E Tocoferol
( Soluble
en grasa)
Mantiene el
componente graso
de las membranas
celulares.
Aceite de
germen de trigo,
vegetales
verdes, carnes,
yema de huevo.
En adultos: esterilidad,
debilidad muscular.
En niños: Crecimiento
lento.
K (Soluble
en grasa)
Coagulación normal
de la sangre.
Funcionamiento
normal de Hígado.
Vegetales
verdes, coliflor.
La producen las
bacterias
intestinales.
Coagulación lenta de la
sangre ( puede llevar a
una pérdida seria de
sangre)
AVITAMINOSIS
La avitaminosis, déficit
vitamínico o hipovitaminosis se define
como una falta o deficiencia en la cantidad
de una o más vitaminas que el organismo
requiere normalmente.
Esto determina alteraciones en la actividad metabólica ya que las
vitaminas son cofactores (coenzimas) que ayudan a las enzimas en sus
procesos catalíticos.
AVITAMINOSIS A.
La carencia en vitamina A produce hemeralopía, descenso de la
visión crepuscular y después xeroftalmía, estado de sequedad y atrofia de la
conjuntiva que puede llegar hasta la pérdida total de la visión; puede darse
igualmente resequedad en la piel y de las mucosas, pérdida del apetito y
diarrea.
AVITAMINOSIS B1
La avitaminosis B1 también puede ser posible en casos de
trastornos digestivos crónicos importantes que conducen a insuficiencia de la
absorción y en el alcohólico; es responsable de gran parte de las polineuritis y
ciertas encefalopatías.
AVITAMINOSIS B2
La carencia se manifiesta mediante dos grupos de signos:
cutáneos, bajo la forma de perlada, pequeñas fisuras de las comisuras de los
labios y dermatitis seborrea, enrojecimiento e hidratación en la vecindad de las
aletas nasales, trastorno visual, fotofobia.
AVITAMINOSIS C
Provoca escorbuto.
AVITAMINOSIS D
La carencia de vitamina D produce raquitismo; deformidades ósea
en los niños, incorregibles en la vida adulta.
AVITAMINOSIS E
La avitaminosis E ocasiona distrofia muscular y alteraciones en la
fertilidad, fecundación o reproducción.
AVITAMINOSIS K
La carencia de vitamina K causa deficiencias en la coagulación,
que pueden generar hemorragias.
PROTEÍNAS
Las proteínas son moléculas
formadas por cadenas lineales de
aminoácidos. El término proteína proviene de
la palabra francesa protéine y esta del griego
πρωτεῖος (proteios), que significa 'prominente,
de primera calidad'.
Las proteínas están formadas por
aminoácidos los cuales a su vez están
formados por enlaces peptídicos para formar
esfingocinas.
FUNCIÓN
Las proteínas determinan la forma y la estructura de las células y
dirigen casi todos los procesos vitales. Las funciones de las proteínas son
específicas de cada una de ellas y permiten a las células mantener su
integridad, defenderse de agentes externos, reparar daños, controlar y regular
funciones, etc.
Algunos ejemplos de proteínas y las funciones que desempeñan:
Función ESTRUCTURAL
o Algunas proteínas constituyen estructuras celulares:
o Ciertas glicoproteínas forman parte de las membranas celulares y actúan
como receptores o facilitan el transporte de sustancias.
o Las histonas, forman parte de los cromosomas que regulan la expresión
de los genes.
o Otras proteínas confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos:
o El colágeno del tejido conjuntivo fibroso.
o La elastina del tejido conjuntivo elástico.
o La queratina de la epidermis.
o Las arañas y los gusanos de seda segregan fibrina para fabricar las telas
de araña y los capullos de seda, respectivamente.
Función ENZIMÁTICA
o Las proteínas con función enzimática son las más
numerosas y especializadas. Actúan como biocatalizadores de las reacciones
químicas del metabolismo celular.
Función HORMONAL
o Algunas hormonas son de naturaleza proteica, como la
insulina y el glucagón (que regulan los niveles de glucosa en sangre) o las
hormonas segregadas por la hipófisis como la del crecimiento o la
adrenocorticotrópica (que regula la síntesis de corticosteroides) o la calcitonina
(que regula el metabolismo del calcio).
Función REGULADORA
o -Algunas proteínas regulan la expresión de ciertos genes y
otras regulan la división celular (como la ciclina).
Función HOMEOSTÁTICA
o Algunas mantienen el equilibrio osmótico y actúan junto con
otros sistemas amortiguadores para mantener constante el pH del medio
interno.
Función DEFENSIVA
o Las inmunoglogulinas actúan como anticuerpos frente a posibles
antígenos.
o La trombina y el fibrinógeno contribuyen a la formación de coágulos
sanguíneos para evitar hemorragias.
o Las mucinas tienen efecto germicida y protegen a las mucosas.
o Algunas toxinas bacterianas, como la del botulismo, o venenos de
serpientes, son proteínas fabricadas con funciones defensivas.
Función de TRANSPORTE
o La hemoglobina transporta oxígeno en la sangre de los vertebrados.
o La hemocianina transporta oxígeno en la sangre de los invertebrados.
o La mioglobina transporta oxígeno en los músculos.
o Las lipoproteínas transportan lípidos por la sangre.
o Los citocromos transportan electrones.
Función CONTRÁCTIL
o La actina y la miosina constituyen las miofibrillas responsables de la
contracción muscular.
o La dineína está relacionada con el movimiento de cilios y flagelos.
Función DE RESERVA
o La ovoalbúmina de la clara de huevo, la gliadina del grano de trigo y la
hordeina de la cebada, constituyen la reserva de aminoácidos para el
desarrollo del embrión.
IMPORTANCIA EN EL ORGANISMO
Debe aportarse en la alimentación diaria al menos 0,8 gramos de
proteínas por kg al día.
Una capacidad inmune adecuada requiere de una alimentación
mixta, es decir mezclar proteínas en cada comida. Esto es necesario para
constituir una adecuada estructura de ladrillos de las proteínas, conocidos
como aminoácidos.
Diariamente se recambia el 1 a 2% de nuestras proteínas, razón
por la que debemos ingerir dicha cantidad.
Existen aminoácidos indispensables para la salud dado que el
organismo es incapaz de sintetizarlos si no se ingieren.
Estos ladrillos (aminoácidos) se conocen como esenciales y
constituyen los factores limitantes para alcanzar la óptima nutrición proteica.
Los cereales son deficitarios en dos: la treonina y lisina (trigo) o
triptófano y lisina (el maíz).
Los lácteos de vaca son deficitarios en metionina, cisteína y hoy
semi deficitarios en triptófano.
El pescado, pollo, vacuno, tubérculos (papas) y leguminosas
(porotos lentejas, etc.) son deficitarias en cisteína y metionina.
El huevo es deficitario en metionina para el adulto
La mal nutrición provoca:
Reducción de la competencia
inmune, vale decir la respuesta específica
de anticuerpos y de glóbulos blancos
disminuye.
La respuesta inflamatoria de
fase aguda se reduce considerablemente.
La restricción proteica reduce la síntesis del antioxidante y
protector más importante de nuestras células, el glutatión. Su deficiencia es
secundaria a una pobre ingesta de sus precursores aminoácidicos, el
glutamato, la glicina y la cisteína.
Su déficit reduce la capacidad de limpiar los productos de
desechos que los microorganismos nos dejan, los conocidos Radicales Libres.
Estos actúan prolongando el daño a las células propias y de paso aumentan el
riesgo de un cáncer, promovido por una infección de un virus, por ejemplo la
hepatitis B o por la ingestión de productos químicos inductores o promotores de
cáncer, como son pesticidas, toxinas de hongos, etc.
La falta de proteína produce vulnerabilidad a las infecciones en
nuestro organismo lo que se manifiesta en el pulmón y en el intestino delgado.
En ambos, la secreción continua de mucosidades permite un
verdadero barrido de las sustancias dañinas, entre ellos sustancias
potencialmente cancerígenas y también de microrganismos infecciosos que
pudieron entrar.
Esta sustancia viscosa constituida por azúcares y proteínas
(glucoproteínas) es de secreción constante y requiere del aporte de proteínas
adecuado, si este aporte falla en cantidad o calidad (falta de ciertos
aminoácidos conocidos como cisteína o treonina) el mucus será pobre o de
mala calidad reduciendo nuestra capacidad de defensa.
Recomendaciones RDA
CategoríaEdad (años) o
condiciónPeso
Ración dietética
recomendada
(kg) (g/kg) (g/día)
Lactantes 0,0 - 0,5 6 2,2 13
0,5 - 1,0 9 1,6 14
Niños 1 - 3 13 1,2 16
4 - 6 20 1,1 24
7 - 10 28 1,0 28
Varones 11 - 14 45 1,0 45
15 - 18 66 0,9 59
19 - 24 72 0,8 58
25 - 50 79 0,8 63
51 + 77 0,8 63
Mujeres 11 - 14 46 1,0 46
15 - 18 55 0,8 44
19 - 24 58 0,8 46
25 - 50 63 0,8 50
51 + 65 0,8 50
Embarazo 1er trimestre + 1,3 + 10
2o trimestre + 6,1 + 10
3er trimestre + 10,7 + 10
Lactancia 1er semestre + 14,7 + 15
2o semestre + 11,8 + 12
DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS
La deficiencia de la proteína es común entre las personas que
viven en los países en desarrollo, los que viven en comunidades pobres de
éstos y en los ancianos que no tienen acceso a alimentos nutritivos. La
deficiencia de la proteína también afecta a personas que nacen con un
trastorno genético para producir ciertas proteínas y las personas con
enfermedades que causan a perder el apetito y la experiencia de degradación
muscular.
Marasmo
Marasmo es una enfermedad causada por una deficiencia severa
de proteínas y calorías que afectan a los bebés y niños muy pequeños,
resultando a menudo en la deshidratación y pérdida de peso. Marasmo puede
convertirse en hambre y causar la mortalidad causada por la falta de nutrientes
esenciales. Personas con marasmo parecen óseas con poco tejido muscular,
según Food4Africa.
Kwashiorkor
Kwashiorkor es una enfermedad causada por una deficiencia
severa de proteína en dietas que contienen calorías principalmente de hidratos
de carbono como ñame, arroz y plátanos. Generalmente afecta a niños
mayores. Personas con kwashiorkor aparecen puffy en la zona del abdomen de
la retención de líquido, según el centro médico de la Universidad de Maryland.
Síntomas comunes de marasmo y kwashiorkor incluyen fatiga, irritabilidad,
diarrea, crecimiento y deterioro de la cognición y salud mental.
Principales fuentes de proteínas:
Cereales (arroz, avena, maíz, trigo, etc.)
Legumbres (porotos, lentejas, soya, arvejas, etc.)
Lácteos (leche, queso, yogurt, etc.)
Semillas y frutos secos (sésamo, maravilla, nueces, almendras).
GRASAS
Es innegable que lo que se puede disfrutar en la comida no
siempre es compatible con la salud, pero es sabroso y eso basta; lo que más
contribuye a dar una sazón deliciosa tiene un componente común, al margen
de los dulces: las grasas, que hacen más apetecible cualquier plato.
Para informar acerca de lo sabroso de muchas comidas, la grasa,
deseo reivindicar las grasas animales, constantemente atacadas, siempre mal
consideradas y desvalorizadas.
Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los
carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.
Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no
esenciales.
Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar
y son: el ácido linoléico y el linoléico, aunque normalmente no se encuentran
ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres,
pescados, huevos, etc.
En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal y
corresponden a derivados que contienen ácidos grasos insaturados
predominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (Aceites
vegetales de cocina y en los pescados, ver cuadro)
Para el caso de las grasas, estas están compuestas por
triglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos
a temperatura ambiente. (Manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos,
carnes, chocolate, palta y coco).
Tipos de Grasas:
Grasas saturadas:
formadas mayoritariamente por ácidos grasos
saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino,
en el sebo, en las mantecas de cacao o de
cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólido a
temperatura ambiente.
Grasas insaturadas: formadas principalmente por
ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas
a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites.
Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las
más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los
lípidos plasmáticos1 ,2 y algunas contienen ácidos grasos que son
nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el
único modo de conseguirlos es
mediante ingestión directa.
Ejemplos de grasas insaturadas son
los aceites comestibles.
Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:
Grasas monoinsaturadas . Son las que reducen los niveles
plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (las que tienen
efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan "colesterol
malo"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos.
Grasas poli insaturadas (formadas por ácidos grasos de las
series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de
colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos
grasos constituyentes. Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la
serie omega-3 (ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) tienen un
efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos
plasmáticos. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito,
atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez,
almendra, avellana, etc.).
Grasas trans: Se obtienen a partir de la
hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser
insaturadas a saturadas y a poseer la forma espacial de trans, por eso
se llaman ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las
saturadas presentes en la naturaleza ya que son altamente aterogénicas
y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los
triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de
lipoproteínas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos
grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento
elaborado con estos ingredientes
Las grasas cumplen varias funciones:
Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera
reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
Plásticamente, tienen una función dado que forman parte
de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por
lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos.
Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.
Transportan proteínas liposolubles.
Dan sabor y textura a los alimentos.
Las grasas de reserva se ubican sobre todo en los tejidos subcutáneo
e intramuscular, forjadores directos de nuestra figura y aislamiento corporal
contra la pérdida de calor.
Están en relación con órganos como el corazón, los riñones y los
ovarios.
Son más eficaces que los carbohidratos y proteínas en cuanto a
reserva de energía.
Son protectores contra lesiones mecánicas de órganos importantes.
Dependen de la nutrición y otros factores, ya que se utilizan y
reemplazan continuamente. Aquí cabe la responsabilidad de cada uno
para su más apropiada ingesta.
Son un factor importante en la producción de hormonas.
.
Efectos de las grasas trans en el organismo:
Bajan el colesterol bueno y elevan el malo.
Suben las lipoproteínas que bloquean las arterias.
En todas las lactantes, baja la calidad de la leche.
Tienen efecto negativo en los diabéticos y en la respuesta inmunológica.
En laboratorio, bajan el nivel de testosterona en los machos e interfieren la
gestación en las hembras.
Funciones de las grasas saturadas,:
Constituyen por lo menos el 50 por ciento de las membranas celulares,
manteniendo su consistencia e integridad.
Son vitales en la conformación de los huesos porque la incorporación efectiva
del calcio en el esqueleto necesita por lo menos un 50 por ciento de grasa
saturada.
Disminuyen la presencia de lipoproteínas, predisponiente sanguíneo de los
ataques cardíacos.
Protegen el hígado frente al alcohol y otros tóxicos.
Fortalecen el sistema inmunológico y son necesarias para el uso apropiado
de los ácidos grasos esenciales; cuando la dieta es rica en grasas saturadas,
los omega-3 por ejemplo, se fijan mejor en los tejidos.
En la actualidad se confunden con las grasas saturadas naturales,
usualmente de origen animal. Las grasas procesadas o trans, obtenidas por
hidrogenación, que les otorga su consistencia sólida o semisólida a la grasa y
se ofrecen como margarinas y mantecas vegetales, son dañinas para el
organismo.
¿Qué pasó con las grasas dentro de nuestro cuerpo?
Se deposita como grasa insoluble y disminuye la luz de las arterias.
Puede ser causa de hipertensión.
Afecta el normal funcionamiento del corazón.
Por bajar la irrigación sanguínea, puede ser la razón de apoplejía y otros
accidentes cerebro-vasculares.
Desde luego, produce fatiga y debilidad física.
Disminuye la concentración y el aprendizaje.
No necesariamente afecta la figura, pero en todo sobrepeso se debe
descubrir la causa.
Pero no todas las grasas son iguales. Usted debe intentar evitar:
Las grasas saturadas como la mantequilla, grasa sólida,
grasa de cerdo y cerdo en salmuera
Las grasas trans, que se encuentran en las grasas
vegetales, ciertas margarinas, las galletas saladas y dulces, los bocadillos y
otras comidas hechas o fritas con aceites parcialmente hidrogenados
Intente reemplazarlos por aceites como el de maíz, canola, oliva,
cártamo, soya y girasol. Evidentemente, consumir un exceso de grasas hará
que suba de peso.
IMPORTANCIA DE LAS GRASAS EN LA PIRÁMIDE ALIMENTICIE:
Las grasas son uno de los macronutrientes principales en nuestra
dieta, no sólo porque una parte de ellas son esenciales y sólo podemos
obtenerla de los alimentos, sino también, porque cumplen funciones
importantes en el organismo. Y aunque deben estar presentes a diario, no
podemos descuidar su consumo si queremos conservar la salud, por eso,
hemos elaborado una pirámide nutricional de las grasas.
En ella encontramos clasificados los cuerpos grasos más
consumidos según su calidad nutricional, ya que su valor calórico es
semejante, sobre todo, entre los aceites que están conformados en un 99,9%
por grasas. Entonces, según los ácidos grasos que componen al alimento,
podemos distinguir 3 eslabones en la siguiente pirámide nutricional de las
grasas.
Como podemos
ver, en la base de la pirámide
se encuentran los alimentos
cuyas grasas deben estar
presentes a diario en nuestra
dieta dada su gran calidad
nutricional. Podemos ingerir a
diario aceite de oliva, de soja o
girasol alto oleico, o
reemplazar alguna de las
raciones diarias de estos aceites por frutos secos, semillas o aguacate. De
estos alimentos necesitamos un mínimo de 2-3 porciones por día.
En el segundo escalón encontramos cuerpos grasos que si bien
aportan algunos nutrientes importantes y esenciales para el organismo, tienen
menor calidad que los presentes en la base de la pirámide. Aquí figuran la
manteca y margarina light, la mayonesa light, los aceites de otro origen cuya
calidad es inferior, y la mostaza, un aderezo a base de semillas que posee
mejores nutrientes y grasas más saludables que el resto de las salsas.
Aquí encontramos alimentos que deben consumirse con
moderación y no a diario, tales como la manteca, nata, margarina y salsas en
general. Así como también todos los alimentos que los contenga, como son los
pasteles, productos de bollería, frituras, snacks comerciales y demás.
Las grasas son necesarias, pero debemos saber escogerlas y
consumir la cantidad suficiente como para que éste nutriente beneficie al
organismo y no acabe produciendo el efecto cont.
Entre las patologías relacionadas con las grasas podemos
destacar la aterosclerosis, la hipercolesterolemia, la obesidad y la esteatosis.
PRINCIPALES ENFERMEDADS POR EXCESO DE GRASAS:
Aterosclerosis
Es una enfermedad producida por la acumulación de grasa a
modo de placas (ateromas) en la parte interna de las paredes de las arterias.
Conforme estas placas van creciendo se va produciendo un estrechamiento de
la luz arterial y, por lo tanto, el flujo sanguíneo disminuye.
La aterosclerosis afecta, fundamentalmente, a arterias del
corazón, cerebro, brazos y piernas. Si la arteria afectada es del cerebro se
puede producir un ictus y si es del corazón puede producir un infarto de
miocardio.
Hipercolesterolemia
La hipercolesterolemia es una enfermedad producida por la
presencia de colesterol en sangre por encima de los niveles normales. Se
considera que una persona está afectada de hipercolesterolemia cuando el
nivel de colesterol en sangre es superior a 200 mg/dl. Este valor se ha ido
rebajando en los últimos años, conforme se han ido conociendo más datos
sobre el metabolismo y acciones del colesterol en el organismo.
Podemos distinguir dos tipos de hipercolesterolemia:
• Primaria: ocasionada por problemas en el transporte de
colesterol y por factores genéticos.
• Secundaria: se asocia a enfermedades hepáticas, renales y endocrinas.
También hay sustancias que favorecen el aumento de LDL, como son los
esteroides anabolizantes, los progestágenos, los betabloqueantes y sustancias
hipertensivas.
Si la dieta contiene cantidades elevadas de grasa saturada o
alcohol, se enlentecerá la degradación del colesterol, haciendo así que se
acumule en las arterias, puesto que el organismo tiende a consumir en primer
lugar otros tipos de nutrientes.
Obesidad
La obesidad es una patología que consiste en el exceso de grasa
corporal. Se trata de una patología de alta prevalencia y que va en aumento.
Las causas de la obesidad son la mala alimentación y la vida sedentaria,
además de factores genéticos y orgánicos. Si ingerimos más calorías que las
que el cuerpo gasta éstas se acumulan en forma de grasa, mientras que si
gastamos más energía que la que consumimos la grasa se utiliza como fuente
energética.
La obesidad puede actuar como agente que agrava otras
patologías como la diabetes, la hipertensión, las cardiopatías e incluso algún
tipo de cáncer.
Enfermedades causadas por deficiencia de grasas
Dieta baja en grasa
Una dieta baja en grasa no necesariamente reduce el riesgo de
una enfermedad. Las mujeres que se apegaron a una dieta baja en grasa
tenían las mismas tasas de ataques cardiacos, derrames y cáncer de mama y
de colon que las personas que comieron cualquier alimento que quisieran. Sin
embargo, algunos opositores de esta investigación dicen que una dieta baja en
grasa puede no ser lo suficientemente baja en grasa como para mostrar
diferencias significativas.
Depresión
El consumo inadecuado de grasa dietética puede producir
enfermedades psicológicas como la disfunción puede llevar a un
comportamiento hostil, irritabilidad y ansiedad. Una dieta baja en grasa puede
contribuir a perjudicar el funcionamiento disminuyendo las grasas necesarias
en las membranas de las células nerviosas.
Posible deficiencia de vitaminas
Las grasas son necesarias en el cuerpo para la absorción de las
vitaminas esenciales. Las vitaminas se dividen en el tipo soluble en agua, como
la vitamina B y C, las solubles en grasa, las vitaminas A, D, E y K. Las
vitaminas solubles en grasa no se eliminan fácilmente del cuerpo y son
almacenadas en los tejidos grasos y en el hígado. Según la Extensión de la
Universidad Estatal de Colorado, las enfermedades derivadas de vitaminas
inadecuadas solubles en grasa en el cuerpo son raras, sin embargo, la
deficiencia de estas vitaminas puede surgir por una dieta mal balanceada.
Estas deficiencias pueden variar de desórdenes digestivos y dolor en los
huesos a una mala salud de la piel.
CONSEJOS
Lo saludable es medir, no eliminar, el consumo de grasas
saturadas naturales (una o dos veces por semana) y eliminar las margarinas
hidrogenadas o grasas artificiales, que son, entre otras, causa comprobada de
enfermedades mortales. Preferir lo natural será siempre la mejor receta.
Para tristeza y preocupación de los amantes de la buena
mesa, el consumo exagerado de grasas animales y/o grasas trans, sin
complemento de vegetales, verduras, frutas y agua, hace que el cuerpo
humano empiece a dar voces de alerta por el depósito de grasas insolubles en
nuestras arterias, que con diferentes nombres y comportamientos (colesterol,
triglicéridos, lipoproteínas…) atentan contra el funcionamiento y buena salud de
los seres humanos, desde cada interior.
La opción de prescindir de platos deliciosos no le agrada a
nadie y difícilmente se renuncia a ellos. De frente o disimuladamente se los
ingresa en el cuerpo, con la sensación de que aquéllos no harán daño, pero
desde luego sí mucha satisfacción al paladar.
Es para meditar el hecho de que con consentimiento,
placer y descuido, todos seamos actores de esta sobrecarga de grasa en el
cuerpo y desde luego de generar la protesta del organismo mediante los
síntomas que presenta.
Resumiendo, las grasas son malas o buenas según como las
administremos. Es ahí donde radica la sabiduría, el respeto y el amor a nuestra
existencia. Sabiduría, porque es evidente que no debemos prescindir de ellas
en la alimentación necesaria para vivir, pero ante todo porque habremos de
elegir y preferir las verdaderamente “amigas protectoras” de la salud humana.
Entonces estaremos respetándonos y amándonos.
MINERALES
Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e
intervención es imprescindible para la actividad de las células. Su
contribución a la conservación de la salud es esencial. Se conocen más
de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que
conservan las funciones de los diversos tejidos.
CLASIFICACIÓN Y FUNCIONES
Se pueden dividir los minerales en tres grupos:
Los macroelementos que son los que el organismo necesita en
mayor cantidad y se miden en gramos.
Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se
miden en miligramos (milésimas de gramo).
Y por último:
Los oligoelementos o elementos traza
que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos
(millonésimas de gramo).
Minerales principales o macrominerales.
(necesarios en mayor proporción)
Necesarios para el organismo en cantidades mínimas:
o Calcio
o Fósforo
o Magnesio
o Potasio
o Sodio
o Zinc
o Flúor
o Hierro
o Yodo
Al igual que en el caso de la vitaminas, ningún alimento
posee todos los minerales en las cantidades necesarias y por ello la
dieta ha de ser variada y equilibrada.
También, como en el caso de las vitaminas, los excesos de
algunos minerales producen alteraciones en el organismo; esto ha de
tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamínicos y de
minerales. Se debe consultar con el médico antes de consumir estos
preparados.
En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo,
es decir, son nutrientes esenciales.
Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos
en el organismo, de algunos se sabe que intervienen en las siguientes
funciones:
Función plástica
El calcio, fósforo, flúor y magnesio dan consistencia al
esqueleto
El hierro es componente de la hemoglobina.
Función reguladora
El iodo forma parte de las hormonas tiroideas
Transporte
El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la
membrana celular
Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los
minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son
relativamente frecuentes y muchas veces se añaden artificialmente a
determinados alimentos.
TABLA DE ELEMENTOS, ALIMENTOS Y FUNCIONES
Elemento
Alimentos Funciones
Sodio Casi todos los alimentos
contienen sodio. Además
de la sal de mesa, la cual
se añade a las comidas
para darles más sabor, los
principales alimentos que
contienen sodio son todos
aquellos procesados: la
carne o el pescado
ahumado, el pan, los
cereales, el queso...
Controla la acumulación
de agua en los tejidos.
Controla el ritmo cardíaco.
Interviene en la generación de
impulsos nerviosos y la contracción
muscular.
Calcio La leche, tanto entera como
desnatada, los productos
Formación y conservación de
huesos.
lácteos, las verduras, las
legumbres, el pescado, etc.
son los alimentos que
contienen más calcio.
Transmisión de impulsos
nerviosos.
Contracción muscular.
Coagulación sanguínea.
Potasio El potasio se encuentra,
predominantemente, en el
pan integral, las verduras,
legumbres, leche y fruta,
especialmente plátano y
naranjas.
Controla la acumulación de agua
en los tejidos.
Controla el ritmo
cardíaco. Interviene en la generación
de impulsos nerviosos y la
contracción muscular.
Hierro Se encuentra en
abundancia en la carne, el
pescado, el hígado, el pan
integral, algunas verduras,
cereales, nueces y
legumbres.
Forma parte de la hemoglobina,
por lo que un posible déficit en la
dieta puede ocasionar anemia
ferropénica.
Forma parte de diversos enzimas.
Fluoruro El alimento que más
fluoruro contiene es el
pescado, aunque también
se encuentra en el té, el
café, la soja, incluso, el
agua potable.
Fortalece el esmalte y previene la
caries dental.
Fortalece
los huesos.
Zinc Pescado, carne, mariscos...
También en legumbres,
huevos y pan integral.
Favorece la cicatrización de
heridas.
Conservación del cabello.
Facilita el crecimiento y desarrollo
sexual.
Interviene en el metabolismo
general.
Selenio Carne, pescado, mariscos y
productos lácteos. También
verduras.
Conserva la elasticidad de los
tejidos.
Retrasa, al parecer, el
envejecimiento celular.
Reduce, al parecer, el riesgo de
cáncer.
Cobre Hígado, mariscos, pescado,
legumbres, pan integral...
Interviene en numerosas
reacciones enzimáticas del
metabolismo.
ANEXOS
ENTREVISTA
Entrevista
Nombre: Karol G. Álvarez Rodríguez
Ocupación: Nutriólogo
1.- ¿Cuáles son los principales factores que producen una mala nutrición?
La calidad de la alimentación, también un mal estado de nutrición como una
enfermedad.
2.- ¿Cuáles son las principales causas para que se den los desórdenes
alimenticios?
La cultura de pensar que ser delgado es lo mejor.
3.- ¿Cuáles son las principales enfermedades relacionadas con la nutrición?
En México la diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares todas
causadas por la obesidad.
4.- ¿A qué edad puede con mayor frecuencia una persona padecer
enfermedades relacionadas con la mala nutrición?
No hay edad específica ya que en todas las edades son comunes.
5.- ¿Cuáles son los mejores tratamientos para los desórdenes alimenticios?
Un tratamiento nutricional que está relacionado con el psicólogo, nutriólogo,
psiquiatra, médico internista.
6.- ¿Cómo se puede llevar a cabo una buena nutrición?
Respetando las leyes de la buena nutrición, equilibrio suficiente, en cantidad y
calidad; la variedad sobre todo.
7.- ¿Qué alimentos debe ingerir en mayor cantidad una persona de acuerdo a
su edad?
Los que contienen carbohidratos pero nunca olvidar a todos los demás.
8.- ¿Qué efecto tiene el ser vegetariano en una persona?
Carecen de la vitamina B12 e hierro que son esenciales para una buena
calidad de vida.
9.- ¿Considera que la pirámide es el mejor ejemplo de una buena alimentación
para una persona?
En parte pero debería contener mas proteínas que carbohidratos.
10.- ¿Cómo afecta el aspecto estético en la nutrición de una persona?
Provoca la baja de autoestima.
11.- ¿Considera que los estereotipos de modelos con extrema delgadez son un
factor que afecta en la nutrición de la personas?
Si, ya que la naturaleza del mismo ser humano debe ser afectada; se cree que
una persona delgada es mejor en todo.
12.- ¿Cómo considera la nutrición de la gente en Rioverde, S.L.P. en las etapas
de niñez, juventud, adultos y tercera edad?
En Rioverde se tiene un problema de cultura ya que el adulto quiere que el
niño, como adulto y repita el platillo. Cada vez se hace menos deporte y se
abusa más de la comida.
FORMATO DE ENCUESTA
ENCUESTA DE NUTRICIÓN
S
SEXO: MASCULINO FEMENINO EDAD:
PREGUNTAS
1
1.- ¿Considera usted que tiene una buena nutrición? si no
2
2.- ¿Sabe usted qué es un alimento chatarra? si no
3
3.- (Si su respuesta fue si conteste lo sig.)¿Con qué frecuencia los come?
4
4.- ¿Sabe usted qué es una dieta sana? si no
5
5.- ¿Cuántas veces al día come usted?
6
6.- ¿Ha ido alguna vez en su vida al nutriólogo? si no
7
7.- ¿Ha hecho usted alguna vez dieta? si no
8
8.-
(Si su respuesta fue si conteste lo sig.)¿Con la supervisión médica o de
las dietas pasadas de mano en mano? 1 2
RESULTADOS DE LAS ENCUESTAS
76%
24%
¿Considera usted qué tiene una buena nu-trición?
sino
96%
4%
¿Sabe usted qué es un alimento chatarra?
sino
24%
69%
7%
¿Con qué frecuencia los come?
nada1-2 diario3-4 diario
80%
20%
¿Sabe usted qué es una dieta sana?
sino
67%
33%
¿Cuántas veces al día come usted?
2-3 al día4-5 al día
29%
71%
¿Ha ido alguna vez en su vida al nutriólogo?
sino
36%
64%
¿Ha hecho usted alguna vez dieta?
sino
75%
25%
¿Con la supervisión médica o de las dietas pasadas de mano en mano?
supervisión medicadietas pasadas
CONCLUSIÓN
Al concluir este proyecto obtuvimos como resultado que la
nutrición es un factor determinante en la vida de las personas, debido a que es
parte de nuestra salud.
Muchas de las veces nos vemos afectados por los malos hábitos
alimenticios, al estar mal informados o por nuestra incredulidad.
Las encuestas realizadas en la investigación arrojaron que la
mayoría de la población de Rioverde S.L.P cree tener buenos hábitos
alimenticios, aunque al consultar a un profesional nos dió una opinión distinta
al respecto.
Tener una buena alimentación ayuda a tener salud y una buena
calidad de vida.
BIBLIOGRAFÍA
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