Gabriel Cuesta

3”B”

“Unidad educativa Santa Mariana de Jesús”

EL SEDENTARISMO EN LA SOCIEDAD ACTUAL Y SUS CONSECUNCIAS

• OBJETIVO GENERAL

Promover en las personas un estilo de vida saludable basad en la práctica y desarrollo de actividad física, con el fin de prevenir el sedentarismo y reducir problemas de salud

La raíz etimológica del término sedentario proviene del latín sedentarĭus, de sedēre, estar sentado. El sedentarismo puede definirse como una forma de vida con poco movimiento. El mismo es el resultado de una serie de elementos que han ido conformando una cultura del hombre quieto que tiende a arraigarse en la sociedad,perjudicando la salud de los individuos, sin distinción de género, edad, situación geográfica, clase social, nivel educativo o cultural.

La inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo (6% de defunciones a nivel mundial). Sólo la superan la hipertensión (13%), el consumo de tabaco (9%) y el exceso de glucosa en la sangre (6%). La inactividad física está cada vez más extendida en muchos países, y ello repercute considerablemente en la salud general de la población mundial, en la prevalencia de enfermedades no transmisibles (por ejemplo, enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer) y en sus factores de riesgo, como la hipertensión, el exceso de glucosa en la sangre o el sobrepeso. Se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente 21–25% de los cánceres de mama y de colon, 27% de la diabetes, y aproximadamente un 30% de las cardiopatías isquémicas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), define el sedentarismo como la falta de actividad física regular definida como: Menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana. Esos 30 minutos pueden además repartirse a lo largo del día, en periodos de actividad física de preferiblemente no menos de 10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de actividades cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas de la casa).

En términos de gasto energético, se considera que una persona es sedentaria cuando en sus actividades cotidianas no aumenta más del 10% la energía que gasta en reposo (metabolismo basal), por lo tanto, se considera que una persona es sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2000 calorías.

Las personas que no hacen ejercicio físico conforman una población de alto riesgo cuyos índices de

mortalidad son significativamente más altos en relación a los individuos que se entrenan adecuadamente. La falta de ejercicio o sedentarismo disminuye la capacidad de adaptación a cualquier actividad física, iniciando un círculo vicioso. Está comprobado que los estilos de vida sedentarios constituyen una de las 10 causas fundamentales de mortalidad, morbilidad y discapacidad; constituyendo el segundo factor de riesgo más importante de una mala salud, después del tabaquismo.

El sedentarismo duplica el riesgo de: - Enfermedad cardiovascular - Diabetes tipo II - Obesidad- Hipertensión arterial - Osteoporosis- Cáncer de mama y colon, entre otros.

A medida que aumenta la edad disminuye la proporción de personas que practican algún tipo de ejercicio. El estrés de la vida moderna hace que la mayoría de las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de actividad física, y con los adelantos tecnológicos existentes cada vez resulta más fácil no moverse, ni para hacer la compra. Aunque durante la infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas, las oportunidades y la motivación para realizar ejercicio físico se reducen a medida que vamos cumpliendo años. Por lo tanto, todas las personas estamos expuestas al sedentarismo, tanto los niños que pasan muchas horas frente al televisor, los adolescentes que navegan mucho tiempo en Internet o los trabajadores intelectuales que no realizan ningún esfuerzo físico durante su labor, debido a la tecnificación, que no exige ningún esfuerzo físico y, en consecuencia, puede desencadenar a largo plazo enfermedades crónicas y riesgos que atentan contra el bienestar y la calidad de vida de la población.

LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física se refiere a la energía utilizada para el movimiento. Se trata, por tanto, de un gasto de energía adicional al que necesita el organismo para mantener las funciones vitales tales como respiración, digestión, circulación de la sangre, etc. La contribución fundamental a la actividad física diaria se debe a actividades cotidianas tales como andar, transportar objetos, subir escaleras, hacer las tareas del hogar o ir a la compra.

El término ejercicio hace referencia a movimientos diseñados y planificados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud. Aquí se podrían incluir actividades tales como aerobic, ciclismo, andar a paso ligero o jardinería.

Si además, el ejercicio físico se realiza como competición que se rige por unas reglas determinadas, hablamos de deporte. La forma física, a diferencia de la actividad física o el ejercicio, que son procesos conductuales, se corresponde con una serie de atributos tales como fuerza o resistencia, que determinan la capacidad para realizar actividad física.

a) RELACIÓN ENTRE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD CARDIOVASCULAR.- Las enfermedades cardiovasculares y coronarias suponen, junto con el cáncer y los accidentes de carretera, una de las tres mayores causas de mortandad en los países con altos niveles de renta, y su incidencia ha ido en aumento en la misma medida en que se rebajaban las exigencias de actividad física en la vida laboral y se mejoraban los medios de transporte. La falta de actividad física constituye un factor de riesgo potencialmente modificable que debería recibir mayor énfasis en los actuales esfuerzos para reducir el impacto de la enfermedad coronaria cardiaca en la sociedad (Marcos Becerro y Galiano, 2003).

b) RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA E INFARTO DE MIOCARDIO O ENFERMEDAD CORONARIA.- Existen diversos mecanismos que explicarían la influencia beneficiosa de la actividad física sobre las enfermedades isquémicas del corazón, tales como los efectos antitrombóticos, el aumento de la vascularización del miocardio y una mejor estabilidad de los impulsos eléctricos del corazón (Bouchard y Despres, 1995). Se puede concluir que los niveles de actividad física y de condición física cardiorrespiratoria muestran una asociación inversa y gradual con el riesgo de infarto de miocardio agudo y que niveles bajos tanto de actividad física como de condición física cardiorrespiratoria son factores de riesgo independientes para la enfermedad coronaria.

c) RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA E HIPERTENSIÓN ARTERIAL.- La hipertensión arterial es sin duda uno de los factores de riesgo más importantes para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Su incidencia ha aumentado en las sociedades desarrolladas y es también uno de los factores más favorecidos por la actividad física. Estos efectos beneficiosos se observan no solo en adultos sino también en personas mayores y, aunque no ejercen un gran impacto sobre la presión arterial de los individuos normotensos; si parecen ejercer un efecto protector contra el incremento de tensión arterial que se suele producir con la edad.

d) RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y DIABETES.- El mecanismo fisiológico por el cual la actividad física beneficia a los pacientes con diabetes y reduce la posibilidad de desarrollar la enfermedad sería a través de la modificación de la composición corporal (aumenta la masa muscular y disminuye el porcentaje graso). Además, tendría una acción sinérgica a la insulina, facilitando la entrada de glucosa a la célula, y aumentaría la sensibilidad de los receptores a la insulina.

e) RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y OBESIDAD.- El aumento en la prevalencia de los casos de sobrepeso y la obesidad en todo el mundo se produce sobre un fondo de reducción progresiva en el gasto energético derivado del trabajo y de las actividades laborales, así como por un elevado aporte calórico en la dieta, siendo un

fenómeno cada vez más extendido, tanto en los adultos como en la población infantil (Prentice y Jebb, 1995). El estilo de vida activo y el mantenerse en forma pueden prevenir la obesidad y el aumento de peso que se dan en personas de mediana edad. Además, la actividad física, asociada a una dieta hipocalórica, puede tener un efecto beneficioso en personas que ya son obesas o tienen sobrepeso. Una ventaja adicional en las personas obesas que logran mantenerse activas es su influencia sobre el perfil de riesgo para la salud, reduciendo la tendencia a padecer afecciones cardiacas y diabetes (Fogelholm y cols., 2000).

Un problema de especial importancia es que la incidencia de enfermedades relacionadas con la obesidad está aumentando dramáticamente en la infancia y, aunque las consecuencias para la salud del exceso de grasa corporal no se manifiestan de forma inmediata, es muy probable que la epidemia actual de obesidad en niños, adolescentes y adultos jóvenes se refleje más adelante en una prevalencia sin precedentes de la diabetes tipo II, cáncer de mama posmenopáusico, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, artritis en las rodillas, dolor de espalda y otras alteraciones. La probabilidad de sobrepeso en adolescentes de ambos sexos es menor cuando participaban en programas de ejercicio físico o forman parte de equipos deportivos (Bar-Or y Baranovski, 1994).

f) RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y CÁNCER.- La actividad física puede actuar de forma beneficiosa previniendo el desarrollo de tumores mediante

efectos tales como la mejora de diversos aspectos de la función inmunitaria, la alteración de la síntesis de las prostaglandinas, el mantenimiento de los niveles hormonales o la disminución en el tiempo de tránsito digestivo de los alimentos, con un incremento de la motilidad gastrointestinal. En lo que se refiere al cáncer de colon el efecto positivo de la actividad física está bien demostrado y parece reducir claramente el riesgo de padecerlo en un 40-50%. Los cambios hormonales ocasionados por la actividad física en las personas de la tercera edad pueden prevenir el cáncer de mama en mujeres y se ha observado que las mujeres posmenopáusicas que se han mantenido activas a lo largo de sus vidas tienen un menor riesgo de cáncer de mama que sus equivalentes habitualmente sedentarias. Esta disminución del riesgo estaría más relacionada con la actividad realizada en la madurez, lográndose los mayores beneficios con intensidades moderadas.

g) RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD ÓSEA Y MUSCULAR.- La actividad física tiene la capacidad potencial de influir sobre los huesos en riesgo de fractura por osteoporosis, así como de mejorar diversas funciones motrices relacionadas con el riesgo de caídas. La actividad física durante la niñez y adolescencia es esencial para mantener una masa ósea adecuada en la vida adulta. Esto es sumamente importante, pues la fragilidad ósea aumenta el riesgo de fractura y, como la desmineralización ósea es progresiva con la edad, afecta más a los más ancianos. A su vez, en la mujer

posmenopáusica, cuando disminuyen los niveles de estrógenos circulantes, aumenta aún más la desmineralización ósea. Muchos estudios demuestran que la actividad física regular mejora la mineralización ósea en mujeres, ante la presencia de estrógenos (Show y cols., 2000). Con respecto a las personas que ya padecen de enfermedad osteoarticular, (artrosis y artritis reumatoidea), aunque una actividad intensa que suponga altos impactos o cargas de torsión o que cause lesiones aumenta el riesgo de padecerla, los síntomas y la movilidad mejoran al practicar ejercicios de moderada intensidad en forma regular (Hartman y cols., 2000). La razón fisiológica podría radicar en un aumento de la vascularización del cartílago durante la actividad física, que provee de mas nutrientes a la zona.

h) RELACIÓN ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD MENTAL.- La información existente apunta a que la práctica de la actividad física se traduce en una mejora del bienestar subjetivo, entendido como sentimientos de satisfacción con la vida, la familia y el trabajo. Pocas experiencias son tan visibles en la vida como los movimientos físicos, es por ello que el realizar actividad física tiene un papel tan importante en el desarrollo de la autoestima. Hallazgos de diversos estudios indican, por ejemplo,

que los hombres mejoran su autoestima tras un programa de entrenamiento con pesas, acompañándose también de percepciones más positivas de la propia imagen corporal y de un incremento autoeficacia física, entendida como la creencia que tiene un sujeto acerca

de su capacidad para realizar tareas específicas (Márquez, 1995).

SCREENING DE SEDENTARISMO

Esta prueba consta de tres niveles de intensidad, los cuales nos ayuda a diagnosticar si una persona es sedentaria o activa. Los materiales que se necesitan son:- Cronómetro - Gradilla de 25 cm. De altura - Saber tomar el pulsoAntes de comenzar la prueba, se debe tomar el pulso a la persona, el cual debe encontrarse entre 60 – 80 ppm. Luego se procede a realizar la prueba que consiste en que la persona debe subir y bajar la gradilla de acuerdo a los niveles de intensidad establecidos en la gráfica.Después de cada nivel se espera un minuto y se le toma el pulso a la persona, el cual no debe sobrepasar los 120 ppm.

NIVEL 1. Si no supera la prueba es muy sedentario, si la supera pasa al nivel dos. NIVEL 2. Si no supera la prueba es sedentario, si la supera pasa al nivel tres. NIVEL 3. Si no supera la prueba es activo, si la supera, es muy activo, ya no hay nivel 4.

NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD RECOMENDADOS A LA POBLACIÓN

1. Los niños de 5–17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.2. La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios adicionales para la salud.3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar actividades vigorosas, en particular para fortalecer los músculos y los huesos, como mínimo tres veces a la semana.

1. Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.2. La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.3. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.4. Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.

1. Los adultos de mayor edad deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa.

2. La actividad aeróbica se desarrollará en sesiones de 10 minutos como mínimo.3. Para obtener aún mayores beneficios, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales su actividad física mediante ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, o bien practicar 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa.4. Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades

físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas.5. Deberían realizarse actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más veces a la semana.6. Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud.

GASTO ENERGÉTICO

El concepto original de gasto energético fue descrito por primera vez en un libro en el año 1890 en el que se describe el consumo de oxigeno de un individuo en actividad física y en reposo. Más sobre el concepto aparece en 1936 en donde Dill identifica la carga de trabajo como un índice de trabajo también metabólico y de nuevo en 1941 cuando Gagge y colaboradores relacionan el intercambio de calor en humanos con el metabolismo en reposo. La forma de expresarla ha sido mediante el consumo de oxígeno (O2) de la masa corporal en la unidad de tiempo. Un método utilizado para describir el esfuerzo físico es el Equivalente Metabólico (MET). Este consumo ha sido expresado en unidades Met (“La cantidad de oxigeno que consume el cuerpo en aire inspirado desde una posición sentado” 1 Met es la cantidad de O2 consumida por kilogramo de peso corporal en un minuto por un individuo en reposo), y equivale a 3.5 ml O2/kg/min o 1Kcal/Kg de peso corporal/ hora

El sedentarismo se ha convertido en una autentica epidemia, sin embargo, está bien demostrado que la actividad física reduce el riesgo de padecer afecciones

cardiacas, diabetes y algunos tipos de cáncer, permite controlar mejor el peso y la salud de huesos y músculo y presenta indudables beneficios psicológicos. Por todo ello es necesario un estilo de vida más saludable que incluya actividades física diarias. En la agitada vida moderna, nos resulta difícil reservarnos un tiempo para realizar actividad física. Sin embargo, destinar tiempo a la práctica de algún ejercicio o actividad recreativa no sólo ayudará prevenir las enfermedades antes mencionadas, sino que además permitirá sentirse más relajado y feliz, por lo que rendirá mejor en sus labores. La vida sedentaria es frecuente durante la adolescencia, se ha sugerido que los niveles de actividad física de manera global tienden a disminuir durante esta etapa de la vida lo que hace al paciente más proclive llegar a la edad adulta con una conducta sedentaria. El mínimo de actividad física diaria es muy importante y, aunque las actividades de menor frecuencia pueden mejorar la forma física, tienen efectos menos importantes sobre la salud. Actividades y ejercicios más intensos pueden ser también beneficiosos, pero no siempre, por lo que es importante consultar previamente con un especialista antes de iniciar actividades de mayor intensidad. No obstante, es necesario insistir en que se trata de una recomendación de tipo general y que diferentes tipos e intensidades de ejercicio pueden mejorar diversos componentes de la salud y de la forma física.

Tipo de vida que implica la ausencia de ejercicio físico habitual o que tiende a la ausencia de movimiento. El sedentarismo también se define como la falta de actividad física menos de 30 minutos y de 3 veces por semana. Esos 30 minutos pueden además repartirse a lo largo del día, en periodos de actividad física de preferiblemente no menos de 10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de actividades cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas de la casa).

Más allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafíos de la vida diaria. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor posibilidad de caer enfermo y en último extremo a muerte prematura.

Sus CONSECUENCIAS son el aumento del riesgo de presión arterial, detener afecciones cardíacas, de contraer problemas articulares como osteoporosis, artritis, artrosis, reuma, infarto, trombosis coronaria y en general todas las enfermedades cardiovasculares. A continuación vamos a definir algunas de las enfermedades:

OBESIDAD: la falta de ejercicio puede llevar a que el cuerpo deje de quemar calorías. Un exceso de calorías se acumula en forma de grasa.

PRESIÓN: hipertensión: el sedentarismo puede aumentar la cantidad de lipoproteínas, colesterol y grasas en la sangre. Esto impide la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguíneos y puede endurecer las arterias.

ARTERIOESCLEROSIS: la degradación de grasas del aparato circulatorio es frecuente a medida que avanza la edad.

Desde hace algunos años se recomienda cada vez más la practica de ejercicio de forma regular.

Esto es debido a que el cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio físico de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. Se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud:

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión

arterial en hipertensos. Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol

HDL). Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente. Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama). Mejora el control del peso corporal. Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad

funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria. Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser

beneficiosa para la artrosis. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. Mejora la imagen personal.

Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés. Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el

entusiasmo y el optimismo. En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las

enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

El sedentarismo influye en la obesidad y sobrepeso infantil

La falta de actividad física influye más que los hábitos alimenticios en el sobrepeso y la obesidad infantil, según se desprende del estudio sobre el Perfil Lipídico y Alimentario en Pediatría. Esta investigación, promovida por la Sociedad de Pediatría Extrahospitalaria, señala que más de la mitad de los niños con edades comprendidas entre los 3 y los 14 años "realizan actividades deportivas esporádicas", y que son precisamente estos niños los que presentan un mayor riesgo de padecer sobrepeso, obesidad o colesterol alto.

En la actualidad, el 6,7 por ciento de la población infantil es obesa o tiene problemas de peso.Según el estudio, en el que participaron 205 pediatras investigadores y un total de 1.103 niños, "el 38 por ciento de los menores hace ejercicio regularmente".

En cuanto a la alimentación, las conclusiones indican que los niños con peso normal y aquéllos que padecen exceso de peso tienen unos hábitos alimenticios similares, sin diferencias significativas entre la frecuencia de consumo de pastelería y bollería.

"El consumo de estos productos no influye en el aumento de los niveles de colesterol ni en el exceso de peso siempre que se lleve una dieta equilibrada", señalan los expertos en el estudio.

Generalmente los obesos se mueven poco. A medida que aumenta el sobrepeso menos se mueven porque cada vez les cuesta más. Al disminuir la actividad física quema menos calorías y lógicamente aumentarán los triglicéridos o grasas acumuladas en diversas partes del cuerpo. Esa es una de las razones por las que es cada vez más difícil contrarrestar la obesidad. Es un círculo vicioso del que debe salir lo antes posible. Eso no quiere decir que de un día para otro se abocará a realizar una serie de ejercicios. Su cuerpo está adaptado a moverse poco, su corazón también. Lo ideal antes de iniciar un plan de ejercicios es hacerse un chequeo con su médico. Si usted es obeso por mucho tiempo puede ya haber desarrollado alguna enfermedad relacionada. No se arriesgue innecesariamente.

Hacer deporte es necesario pero siempre supervisado por algún experto. Siempre se han de tener en cuenta una serie de precauciones:

Si es obeso, sedentario o padece alguna enfermedad cardiaca no hace ejercicio a nivel que no esta acostumbrado.

Los ejercicios deberán hacerse de forma graduada y bajo supervisión medica, en caso de personas con alto riesgo.

Si tiene una enfermedad infecciosa, se han de hacer ejercicios hasta la recuperación. Evitar hacer ejercicios después de comer. El ejercicio mas recomendado para personas de alto riesgo es caminar a paso moderado.

Motivos para iniciar un programa de actividad física

¿Que trucos o consejos podemos dar a una persona sedentaria para convencerla de la necesidad de iniciar algún programa de actividad física?

En primer lugar debemos insistir por un lado en los numerosos beneficios físicos y psicológicos derivados de la práctica de actividad física regular y por otro en los riesgos del sedentarismo.

Además debemos dejar claro que para obtener esos beneficios para la salud, no es preciso realizar esfuerzos extenuantes.

Trucos o consejos para llevar a cabo un programa de actividad física

Por último, para aquel que decide comenzar a hacer ejercicio existen una serie de trucos que pueden ser de gran utilidad para los primeros días y para no terminar abandonando la práctica regular:

Comience el programa de ejercicio a una intensidad que le permita mantener una conversación y varíe su plan de trabajo. Alterne días de trabajo intenso o de larga duración con días de trabajo más suave.

No incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que esté realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma gradual, no más de 5 minutos por semana.

Utilice otras actividades 1 o 2 días por semana para complementar aquella que haya elegido como principal y para dar descanso a músculos y articulaciones.

Escuche a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer en un estado de fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia cardíaca basal por la mañana antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se despierte y podrá observar como su frecuencia cardíaca disminuye a medida que mejora su nivel de forma física. Un aumento de la frecuencia cardíaca basal o el dolor persistente de músculos y articulaciones pueden ser signos premonitorios de fatiga o lesión.

Mantenga la mayor regularidad posible y procure evitar aquellos obstáculos circunstanciales que puedan interrumpir el comienzo de una rutina saludable.

Fije objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre sus progresos y premie la consecución de sus objetivos.

Procure realizar la actividad a aquellas horas en que las condiciones sean más benévolas, evitando el frío o calor excesivos.

Ejercicio físico ¿solo o acompañado?

Por supuesto que a ser posible acompañado y por una persona de nivel similar.

Además de que permite compartir una actividad con familiares y amigos, es más seguro en caso de tratarse de personas de edad avanzada y facilita la regularidad y constancia en la práctica de cualquier actividad de por vida.

Los profesionales de la salud reconocen que la realización de ejercicio físico es fundamental para el equilibrio psicológico y como prevención de numerosas enfermedades, sin embargo el estrés de la

vida moderna hace que la mayoría de las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de actividad física, y con los adelantos tecnológicos existentes cada vez resulta más fácil no moverse, ni para hacer la compra.

Resumen del sedentarismo

Tipo de vida que implica la ausencia de ejercicio físico habitual o que tiende a la ausencia de movimiento. El sedentarismo también se define como la falta de actividad física menos de 30 minutos y de 3 veces por semana.

Sus CONSECUENCIAS son el aumento del riesgo de presión arterial, detener afecciones cardíacas, de contraer problemas articulares como osteoporosis, artritis, artrosis, reuma, infarto, trombosis coronaria y en general todas las enfermedades cardiovasculares. A continuación vamos a definir algunas de las enfermedades:

OBESIDAD: la falta de ejercicio puede llevar a que el cuerpo deje de quemar calorías. Un exceso de calorías se acumula en forma de grasa.

PRESIÓN: hipertensión: el sedentarismo puede aumentar la cantidad de lipoproteínas, colesterol y grasas en la sangre. Esto impide la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguíneos y puede endurecer las arterias.

ARTERIOESCLEROSIS: la degradación de grasas del aparato circulatorio es frecuente a medida que avanza la edad.

Se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud:

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. Mejora la imagen personal. Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés. Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el

entusiasmo y el optimismo. Mejora el control del peso corporal. Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Hacer deporte es necesario pero siempre supervisado por algún experto. Siempre se han de tener en cuenta una serie de precauciones:

Si es obeso, sedentario o padece alguna enfermedad cardiaca no hace ejercicio a nivel que no esta acostumbrado.

Los ejercicios deberán hacerse de forma graduada y bajo supervisión medica, en caso de personas con alto riesgo.

Si tiene una enfermedad infecciosa, se han de hacer ejercicios hasta la recuperación. Evitar hacer ejercicios después de comer.

El ejercicio mas recomendado para personas de alto riesgo es caminar a paso moderado.

Vida sedentaria

Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas. El aumento del uso de los medios de transporte "pasivos" también ha reducido la actividad física.

Causas de la inactividad física

Los niveles de inactividad física son elevados en prácticamente todos los países desarrollados y en desarrollo. En los países desarrollados, más de la mitad de los adultos tienen una actividad insuficiente. En las grandes ciudades de crecimiento rápido del mundo en desarrollo la inactividad es un problema aún mayor. La urbanización ha creado varios factores ambientales que desalientan la actividad física:

Superpoblación. Aumento de la pobreza. Aumento de la criminalidad. Gran densidad del tráfico. Mala calidad del aire. Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.

Por consiguiente, las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad física son el mayor problema de salud pública en la mayoría de los países del mundo. Se necesitan con urgencia medidas de salud pública eficaces para mejorar la actividad física de todas las poblaciones.

Poblaciones en riesgo

La evolución mundial de la actividad física es especialmente preocupante en algunas poblaciones de alto riesgo: jóvenes, mujeres y adultos mayores. Es importante que, a la hora de desarrollar y aplicar la iniciativa "Por tu salud, muévete", los Estados Miembros consideren específicamente las necesidades de estas poblaciones.

Vida sedentaria

Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas. El aumento del uso de los medios de transporte "pasivos" también ha reducido la actividad física.

Causas de la inactividad física

Los niveles de inactividad física son elevados en prácticamente todos los países desarrollados y en desarrollo. En los países desarrollados, más de la mitad de los adultos tienen una actividad insuficiente. En las grandes ciudades de crecimiento rápido del mundo en desarrollo la inactividad es un problema aún mayor. La urbanización ha creado varios factores ambientales que desalientan la actividad física:

Superpoblación. Aumento de la pobreza. Aumento de la criminalidad. Gran densidad del tráfico. Mala calidad del aire. Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.

Por consiguiente, las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad física son el mayor problema de salud pública en la mayoría de los países del mundo. Se necesitan con urgencia medidas de salud pública eficaces para mejorar la actividad física de todas las poblaciones.

Poblaciones en riesgoLa evolución mundial de la actividad física es especialmente preocupante en algunas poblaciones de alto riesgo: jóvenes, mujeres y adultos mayores. Es importante que, a la hora de desarrollar y aplicar la iniciativa "Por tu salud, muévete", los Estados Miembros consideren específicamente las necesidades de estas poblaciones.

Según el Estudio de Salud de la ciudad de Madrid (ESCM05), un 35% de los madrileños no realiza ningún tipo de actividad física en su tiempo libre (35% en adultos y 33% en niños). La población sedentaria estimada en nuestra ciudad es de 569.169 personas.

Para conocer la prevalencia de sedentarismo de forma adecuada, se ha valorado conjuntamente el ejercicio físico durante el tiempo libre y el realizado durante la actividad principal. En la población adulta el sedentarismo es más frecuente entre las mujeres, es mayor en las edades mas avanzadas y en los analfabetos funcionales. No se observa una clara relación entre la actividad física y la clase social.

El 21% de los niños de la Ciudad de Madrid ve la televisión diariamente durante al menos dos horas.

En la población infantil las niñas tienen el doble de riesgo de sedentarismo que los niños.

Según la O.M.S., el 17% de los adultos de la población global es físicamente inactivo y el 41% es sólo insuficientemente activo para obtener beneficios en salud. Según estimaciones de este Organismo,

la inactividad física causa 1,9 millones de muertes prematuras cada año globalmente y alrededor de 600.000 sólo en la Región Europea.

Para las tres subregiones europeas de la O.M.S., la proporción de individuos inactivos oscila entre el 16% y el 24%.

En España, el porcentaje de personas que no hacen ningún ejercicio físico en su tiempo libre es muy alto, con diferencias por sexo, posición socioeconómica y edad. La inactividad física es más frecuente en mujeres, personas mayores y en niveles socioeconómicos bajos.

Lucha contra el sedentarismo infantil: Más deporte y menos tecnologías

Los estilos de vida de los niños han cambiado en los últimos años de manera poco saludable. Al menos es lo que se desprende de los datos del informe Helena que asegura que el 61% de los niños entre 11 y 15 años pasa más de dos horas al día frente a la televisión. Por ello, desde Elikasi gunea, apoyamos la lucha contra el sedentarismo infantil e incentivamos a los niños y adolescentes que practiquen ejercicio físico.

El profesor Vicente Martínez Vizcaíno, responsable del Programa Movi, asegura que a día de hoy «la frecuencia de sobrepeso y obesidad entre los niños españoles ha aumentado a la par que la frecuencia de conductas sedentarias entre los más pequeños». Concretamente, entre el 35 y el 42% de los niños españoles tiene problemas de sobrepeso, unas cifras que indican que estamos ante un serio problema de salud pública que es necesario atajar.

Prácticas basadas en modelos de intervención que fomenten la importancia, no sólo de una alimentación equilibrada, sino también de una actividad física continuada, pueden ser herramientas eficaces para contribuir a prevenir la obesidad desde edades tempranas, además de contribuir a instaurar hábitos de vida saludables capaces de mantenerse en el tiempo.

El alto índice de obesidad infantil no es sólo un problema que nos afecte en el presente, puesto que la magnitud de las consecuencias es mayor a largo plazo. Los que hoy son niños, mañana serán adultos que reproducirán los hábitos alimenticios y de actividad física aprendidos desde la infancia. En esta premisa se basa el Programa MOVI, dirigido a fomentar la actividad física recreativa en niños de 9 a 11 años y que a la vez cuenta con una segunda fase, que evalúa la eficacia de este tipo de intervenciones para la reducción de los niveles de obesidad infantil, así como los factores de riesgo cardiovascular. El programa se desarrolló en 20 colegios de la provincia de Cuenca entre más de 1.100 niños. Este modelo de intervención consistió en 90 minutos, de ejercicio lúdico no competitivo de intensidad moderada a vigorosa, tres veces por semana durante dos años lectivos, mostrando un efecto positivo en la reducción de la adiposidad y la mejora del perfil lipídico. Por otra parte, el programa MOVI 2, aumentó el ejercicio físico a 90 minutos en dos días lectivos y 150 minutos los sábados, consiguiendo así un total de cinco horas y media semanales de actividad física moderadas-vigorosas, para evaluar la repercusión en los hábitos de vida de los niños.

El ejercicio físico continuado permite corregir el desequilibrio entre la ingesta y el consumo energético, el cual puede derivar en problemas de sobrepeso. Además, «los programas centrados en el fomento del ejercicio físico recreativo, basado en juegos en el patio del colegio, podría mejorar varios aspectos que van más allá de la propia salud, como la calidad de vida, el rendimiento académico y el tiempo y calidad del sueño». Así lo afirma el doctor Vicente Martínez Vizcaíno, director del Centro de Estudios Sociosanitarios de Castilla- La Mancha, e investigador principal de

este estudio. «Los primeros años de la infancia son los idóneos para implantar hábitos saludables y que éstos puedan perdurar en el tiempo. Los datos actuales indican que los niveles de actividad física de los niños españoles están por debajo de la media, por lo que tenemos que hacer un mayor hincapié en este sentido».

Las principales conclusiones de este programa están recogidas en el análisis «Modelos eficaces de intervención para prevenir la obesidad: el papel de los hábitos saludables»,uno de los trabajos que ha servido de base para la elaboración del Documento de Consenso «Obesidad y Sedentarismo en el Siglo XXI: ¿qué se puede y se debe hacer?». Otro de los análisis recogidos en el Documento de Consenso sobre Obesidad y Sedentarismo en el Siglo XXI es el trabajo científico «Obesidad y Sedentarismo en niños y adolescentes: ¿Qué debería hacerse?». Según éste, las actividades basadas en la electrónica «han producido un descenso en los niveles de actividad física y un aumento de las actividades sedentarias en niños y adolescentes». Según las conclusiones de este análisis, «intervenciones orientadas a reducir el comportamiento sedentario en niños y adolescentes han mostrado ser exitosas».

A este respecto, la escuela es considerada como el mejor ambiente, según el Programa MOVI, para poner en marcha este tipo de intervenciones de fomento de la actividad física. Además de ser un escenario idóneo para llegar a una amplia población infantil, los niños pasan gran parte de su día en el colegio, y es un lugar donde se potencia también una fuerte relación entre los niños y entre éstos y los profesores.

Tal y como indica el doctor Martínez Vizcaíno, «la evaluación de la efectividad de este tipo de programas indica que han de estar diseñados y basados en modelos teóricos de cambio de comportamiento para que puedan tener éxito».

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