manual para el entrenador

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Gimnasia 1 1 Tronco común

CAPÍTULO 6

PREPARACIÓN FÍSICA

SECCIÓN

6.1 6.2

6.3 6.4 6.5

6.6 6.7 6.8 6.9

6.10

CONTENIDO Introducción Sistemas óseo, muscular y cardiorrespiratorio Los tres sistemas energéticos Preparación Física Objetivos generales de la preparación física Capacidades físicas Calentamiento y relajación Conclusiones Sugerencias didácticas Autoevaluación

SICCED Manual para el Entrenador deGimnasia Tronco común

Nivel 1



PREPARACIÓN FÍSICA

OBJETIVO Distinguir los aspectos básicos de los sistemas óseo, muscular y cardiorrespiratorio, así como, su importancia en el entrenamiento a partir de los factores de desempeño físico, considerando ejercicios de calentamiento y relajación.

INSTRUCCIONES: Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:

Distinguir los sistemas óseo, muscular, cardiorrespiratorio y los sistemas energéticos.

Valorar los factores de desempeño físico de la gimnasia y aplicar este conocimiento al entrenamiento de los participantes.

Diferenciar los factores de desempeño físico: fuerza, resistencia, rapidez y flexibilidad.

Identificar la importancia de las capacidades coordinativas en el desarrollo gimnástico.

Emplear los ejercicios apropiados para el calentamiento y la relajación.

6.1 INTRODUCCIÓN

En cada deporte la preparación física sólida es un requisito para lograr un buen desempeño. En este sentido, el entrenador necesita conocer algunos principios básicos sobre los "sistemas orgánicos" que afectan el desempeño del participante: el sistema óseo, el sistema muscular, el sistema cardiorrespiratorio y los sistemas energéticos. Conocer la importancia de una buena aplicación de la preparación física en su modalidad y los efectos que causa en el organismo del gimnasta. También debe saber cuáles son los requerimientos físicos de su deporte, así como la manera en que los participantes deben calentar y relajarse.



6.2 LOS SISTEMAS ÓSEO, MUSCULAR Y CARDIORRESPIRATORIO El sistema óseo es la estructura básica del cuerpo; lo conforman los huesos, las articulaciones y tejidos auxiliares, los cuales permiten el movimiento. Los huesos se conectan a otros huesos por medio de las articulaciones, de la siguiente manera:

• Los ligamentos conectan hueso con hueso y estabilizan las articulaciones y previenen movimientos inapropiados.

• Los tendones conectan al músculo con el hueso y pueden estirarse casi nada y jalar al hueso para provocar el movimiento de la articulación.

• El cartílago actúa absorbiendo impactos. SISTEMA MUSCULAR Está formado aproximadamente por 600 músculos, los cuales se encuentran adheridos y recubren a la estructura ósea, constituyendo el 40 % del peso del cuerpo. Todo músculo es un conjunto de fibras largas agrupadas. Se encuentran envueltas de manera separada, formando una cubierta de tejido conectiva que sujeta al músculo y lo protege. Los músculos están dispuestos en pares. En estos pares, los músculos trabajan aplicando fuerza de manera contraria, es decir, cuando uno se tensa el otro se relaja. El cerebro y el sistema nervioso controlan a los músculos; el cerebro "le ordena" al músculo el proceso químico que se realiza en las células musculares y provoca la contracción. La contracción muscular ocurre de una manera muy especial, ya que los músculos trabajan en forma similar a un motor por tanto consumen combustible para producir movimiento. FIBRAS DEL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO Existen fibras musculares de contracción rápida (blancas); de contracción lenta (rojas) e intermedias. Todos los músculos tienen una mezcla de estos tipos de fibra. Si una fibra termina una contracción rápidamente es de contracción rápida, si lo hace lentamente es de contracción lenta. De ahí que todas las manifestaciones de la fuerza no sean iguales. Las fibras de contracción rápida y de contracción lenta trabajan de manera muy distinta. Ambas funcionan como motores, pero el tipo de combustible y la velocidad con la que trabajan es diferente. Las fibras de contracción rápida (Fast Tsiwch -FT-) son necesarias o mas importantes en las actividades deportivas que requieren contracciones explosivas: los saltos, las pesas, las carreras de velocidad, ciclismo de pista, movimientos rápidos de baloncesto, balonmano, fútbol y voleibol, etcétera.



Las fibras de contracción lenta (Slow Tswich –ST-) están mejor adaptadas a los esfuerzos de resistencia que requieren contracciones repetidas en un prolongado periodo de tiempo: carreras de fondo, natación de tramos largos, carreras de balonmano, baloncesto, fútbol y no así de voleibol. Las fibras intermedias Ahora bien, las fibras de contracción rápida, tienden a ser utilizadas con mas frecuencia en las actividades breves, explosivas y lentas en las de larga duración, sin embargo, en un ejercicio de larga duración las fibras rápidas participan en ejercicios cuando se agotan las lentas. Todos los deportistas poseen dos tipos de fibras, pero cuando predominan sobre otras fijan una mejor disposición para determinadas especialidades. Los campeones de carreras de fondo poseen un 75% de fibras tipo lento en los músculos de sus piernas, mientras que los velocistas llegan hasta un 74% de fibras rápidas. ¿Puede cambiar la preparación física la proporción de fibras de un atleta? Los estudios demuestran que no, y que por lo tanto no se altera el tipo de contracción con ningún tipo de entrenamiento, lo que si cambia es la capacidad, o sea, que por ejemplo un entrenamiento adecuado de resistencia, mejora la función de las fibras lentas al acentuar la producción de ATP. Hoy en día es posible conocer la proporción entre las fibras de contracción rápida de las de contracción lenta de un deportista mediante la biopsia muscular o con una prueba motriz de salto vertical que se acerca bastante a la realidad. SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO El sistema cardiorrespiratorio esta constituido por el corazón, los pulmones y vasos sanguíneos. Este sistema acarrea el combustible (el oxígeno) y materiales nutrientes a los músculos y transporta materiales de desecho (ácido láctico, bióxido de carbono) lejos de los músculos. Si el sistema cardiorrespiratorio no funciona en armonía con los músculos, provoca un punto débil, es decir, crea una barrera para mejorar el desempeño. De ahí la importancia de asegurar el desarrollo apropiado de dicho sistema. Para entrenar al sistema cardiorrespiratorio los deportistas necesitan ejercitarse constantemente por lo menos 15 minutos y preferiblemente 30 a 60 minutos, al menos tres veces por semana. Por ejemplo, los participantes pueden hacer una serie de actividades o mantener un ejercicio.



Esta actividad acelera la velocidad del corazón y mejora la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio. Los participantes más aptos, más grandes o más fuertes deben trabajar para ejercitar y ampliar las capacidades de su sistema cardiorrespiratorio. PULMONES Sangre (de 5 a 6 litros)

* Transporta oxígeno junto con la hemoglobina. * Transporta alimento y productos de desecho, así como compuestos de

regulación química como las hormonas. Las células de los tejidos musculares utilizan oxígeno en combinación con el alimento (combustible) almacenado en el músculo o traído por la sangre. 6.3 LOS TRES SISTEMAS ENERGÉTICOS Son tres sistemas de energía distintos que proveen a los músculos con la energía para mantener o repetir el esfuerzo intenso: • El sistema energético anaeróbico aláctico o alactácido no requiere oxígeno,

utiliza la energía almacenada en la célula como combustible, no produce ácido láctico y es la principal fuente de energía para la actividad que dura hasta 10 segundos con máxima intensidad

• El sistema energético anaeróbico láctico o lactácido no requiere oxígeno, utiliza carbohidratos como combustible, produce ácido láctico y es la fuente principal de energía para actividades que duran entre 11 segundos y 2 minutos con una intensidad cercana a la máxima.

• El sistema energético aeróbico necesita oxígeno, utiliza grasas y carbohidratos como combustible, no produce ácido láctico y es la fuente principal de energía para actividades que duran más de 2 minutos con una intensidad media o baja.

Hay dos tiempos de trabajo que marcan el paso de un sistema de energía a otro:

10 segundos. Durante los 10 primeros segundos de actividad, el sistema anaeróbico aláctico provee la mayor cantidad de energía requerida; después de 10 segundos el sistema anaeróbico láctico llega a ser el mayor proveedor de energía.

2 minutos. Después de los primeros 10 segundos de actividad y hasta los 2 minutos de actividad, el sistema anaeróbico láctico provee la mayoría de energía; después de 2 minutos, el sistema aeróbico es la fuente principal que suministra energía.



La división aeróbica y anaeróbica*. Se da en la medida en que los participantes trabajan durante un tiempo muy corto en su nivel de intensidad alto y demandan mucho de su sistema anaeróbico aláctico, pero los que trabajan de 30 a 60 segundos en un nivel de elevada intensidad, como los corredores de 400 metros, exigen la mayoría de su sistema anaeróbico láctico. Los participantes que trabajan continuamente por 30 minutos o más a un nivel de intensidad relativamente bajo, imponen las demandas más pesadas en su sistema aeróbico.

6.4 PREPARACIÓN FÍSICA Se conoce como un conjunto de ejercicios (mayormente ajenos a los que se utilizan en la practica del deporte escogido) dirigidos racionalmente a desarrollar las capacidades motrices del atleta para obtener así un mayor rendimiento deportivo. No se trata de un plan empírico de ejercicios, sino de problemas bastante complejos que necesitan una reflexión apoyada en las investigaciones deportivas. Es un ejercitar por parte del atleta conciente y voluntario, con objetivos y medios bien definidos. Los entrenadores de todas las latitudes y diferentes disciplinas deportivas saben que para obtener altos resultados deportivos es necesario combinar los diferentes tipos de la preparación, técnica con la preparación física, por supuesto, sin olvidar los demás componentes. Cualquier deporte puede practicarse sin entrenamiento táctico y también sin preparación física, pero los resultados estarán siempre por debajo de las posibilidades reales del individuo. Un individuo sometido a un cierto número de entrenamientos técnicos semanales, aumenta su rendimiento deportivo, pero si a este entrenamiento técnico le sumamos la preparación física, su rendimiento será aun mayor. Estos dos entrenamientos se complementan, se unifican para entrenar al deportista. Un atleta entrenado es el que domina la técnica deportiva y además tiene desarrolladas sus capacidades motrices, o sea, que posee un estado físico óptimo. Un organismo entrenado se caracteriza por:

• Tener buena coordinación motora. • Poseer reservas energéticas y utilizarlas con economía. • Neutralizar y resistir mejor la intoxicación que le produce el esfuerzo físico, lo

que ayuda a combatir la fatiga.

* ANEXO



• Asimilar mentalmente los síntomas que le produce fatiga. Un organismo entrenado es, en resumen, la expresión de desarrollo total en lo anatómico y en lo fisiológico. El entrenador debe conocer los medios mas adecuados para la preparación física y su distribución, así como determinar la metodología mas adecuada para enseñarle y establecer también la evaluación de los atletas que le permite conocer como se desarrollan. 6.5 OBJETIVOS GENERALES DE LA PREPARACIÓN FÍSICA La clave para triunfar en la planificación del entrenamiento físico es definir los objetivos. Cuando el atleta conoce los objetivos que se propone, lucha por ellos concientemente. Por otro lado no puede haber evaluación correcta sin objetivos claros, es imposible juzgar la eficacia de la preparación física sin conocer el efecto o el resultado que se pretende; por eso se debe tener en cuenta tres reglas importantes respecto a los objetivos que sean trazados:

1. Existir correspondencia entre los objetivos que nos proponemos y los ejercicios que utilizamos para lograrlos.

2. Existir correspondencia entre los ejercicios utilizados y la evaluación que hagamos.

3. Existir correspondencia entre los objetivos que nos proponemos y la evaluación que apliquemos.

Como entrenadores evaluamos al atleta, así como, a nosotros mismos, o bien, si queremos evaluar si planificamos bien o mal la preparación física, incluso si el atleta trata de evaluar su propio progreso, son necesarios siempre puntos de referencia y criterios basados en los objetivos que hemos perseguido. Establecer los objetivos de la preparación física es una tarea ardua por la variedad y amplitud de las posibilidades y por distintos criterios de los entrenadores. En la preparación física se orientan los siguientes objetivos:

Ayudar al entrenamiento técnico para formar al atleta. Ayudar al entrenamiento técnico para desarrollar y perfeccionar las capacidades

motrices. Ayudar al entrenamiento técnico para alcanzar la forma deportiva y su punto

culminante.

Se debe complementar, porque ninguna de las formas de entrenamiento técnico, táctico, psicológico y físico por si solo desarrollan y perfeccionan las capacidades motrices ni llevan al atleta a la forma deportiva a su punto culminante. Todas las formas de entrenamiento se interrelacionan para conseguir el estado físico-técnico óptimo.



¿En que podemos fundamentar la preparación física? Hay entrenadores que centran su entrenamiento en el aspecto puramente anatómico y funcional de un determinado sistema, en especial muscular. Este es un error en base a que impide a la larga el progreso óptimo del atleta. Es cierto que en cualquier modalidad deportiva se persigue mejorar determinadas funciones orgánicas con predominio sobre las demás. Ejemplo: un gimnasta que centra su desarrollo en el tren superior. Esto se puede planificar, pero no de forma unilateral y específica todo el tiempo. Al principio del entrenamiento anual hay que hacer entrenamiento unilateral para poder perfeccionar los sistemas circulatorio, respiratorio, muscular, etcétera. La preparación física se debe basar en:

• Los resultados externos del desarrollo y perfeccionamiento de las capacidades motrices.

• En las implicaciones fisiológicas que plantea el mejoramiento físico, lo que reclama de un entrenamiento técnico y una preparación física que rete a los sistemas energéticos del organismo y en especial del más demandado por su especialidad deportiva.

Sin embargo, para respetar estos sistemas energéticos del organismo es necesario conocer tres cosas importantes:

• Como se contrae y descontrae la fibra muscular. • Que combustible utiliza el organismo en los diversos ejercicios. • Los distintos tipos de fibra muscular.

6.6 CAPACIDADES FÍSICAS Constituyen fundamentos para el aprendizaje y perfeccionamiento de acciones motrices para la vida, que se desarrollan sobre la base de las condiciones morfológicas que tiene el organismo. Las capacidades de clasifican en :

- Condicionales - Coordinativas - Flexibilidad

CAPACIDADES CONDICIONALES Están determinadas por los factores energéticos que se liberan en los procesos de intercambio de sustancias en el organismo producto del trabajo físico.



ESQUEMA DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES

(SEGÚN RUIZ AGULERA,1989) Las capacidades físicas condicionales son:

a) Fuerza b) Rapidez c) Resistencia

Además para conocer lo que son estos factores, es necesario identificar qué papel juega cada uno en el deporte y las modalidades que entrena. Tal conocimiento es el primer paso en el desarrollo de un programa de adiestramiento apropiado. FUERZA Según Kuznetov (1973), “es aquel aumento de la tonicidad de un músculo, provocada por un estímulo nervioso, que posibilita el movimiento o el mantenimiento de una posición de un plano muscular.” Capacidad de vencer la resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante los esfuerzos musculares. • Fuerza rápida Aparece cuando se intenta vencer resistencias que no alcanzan las magnitudes límites, con aceleración por debajo de la máxima (se manifiesta lo mismo en el carácter motor que en el resistente o en la combinación de ambos). Se realizan uno o varios movimientos rápidos.

FUERZA

RAPIDEZ

RESISTENCIA

Resistencia a la rapidez

Fuerza-rápida Resistencia a

la fuerza

RCD RMD RLD



• Fuerza resistencia o Resistencia a la fuerza Es la capacidad de resistencia al cansancio del organismo durante un rendimiento de fuerza de relativa larga duración. a) Isotónica ( flexión y extensión). b) Isométrica (sostener un peso o mantener una posición). MEDIOS FUNDAMENTALES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA 1- El propio peso corporal o el de un compañero. 2- Aparatos elásticos ( muelles, ligas de caucho). 3- Ejercicios con pesos ( sobrecarga ) 4- Utilizar el medio natural para realizar ejercicios en arena, agua, subir montañas

etcétera). 5- Carreras con máxima velocidad. MÉTODOS FUNDAMENTALES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA ( Barrios – Ranzola 1998) 1-Estándar a intervalo Resistencia a la fuerza ( trabajo aerobio) con muchas repeticiones 2- Estándar a intervalo Fuerza rápida (Explosiva) Con repeticiones rápidas ( aerobio- alactácido) ( 60% - 85% del peso max. ( anaerobio – lactácido) con descanso corto). RAPIDEZ Según Grosser y Bruzgeman,1991 (Cfr Ranzola 1999): es la capacidad de reaccionar con máxima rapidez frente a una señal y/o al realizar un movimiento con máxima velocidad y se determina mediante la siguiente ecuación:

Velocidad = espacio / tiempo. TIPOS DE RAPIDEZ

- Rapidez de reacción: simple y compleja. - Rapidez de acción: simple y compleja. - Frecuencia máxima de movimiento.

• Rapidez de reacción: Se mide tiempo de reacción latente. • Rapidez de reacción simple: respuesta rápida del sujeto a un estímulo conocido. • Rapidez de reacción compleja: Se manifiesta cuando el sujeto responde

rápidamente a un estímulo no conocido. • Rapidez de acción simple: se manifiesta cuando cuándo el individuo realiza en

menor tiempo un movimiento sencillo.



• Rapidez de acción compleja: Se presenta cuando se producen varios movimientos rápidos y coordinados en el menor tiempo posible.

Rapidez manifestada en la frecuenciade movimientos

Cantidad de movimientos dada en:

Rapidez de traslación Los ejercicios cíclicos que se realizan en el menor tiempo posible.

Resistencia a la rapidez

Unión de la rapidez y la resistencia Capacidad de realizar movimientos rápidos de forma repetida en competencias de larga duración.

Los ejercicios para el desarrollo de la rapidez, deben tener en cuenta los siguientes requisitos

1. La técnica de ejecución debe permitir su realización a velocidades límites. 2. Deben ser ejercicios dominados por los alumnos. 3. Su duración no debe propiciar la disminución de la rapidez en las siguientes

repeticiones a causa del cansancio. MEDIOS FUNDAMENTALES PARA EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ

1. Ejercicios de corta duración, rítmicos y arrítmicos con explosividad. 2. Ejercicios de reacción: con estímulos conocidos y desconocidos. 3. Ejercicios de máxima frecuencia de movimientos: ( entre 20 y 22 segundos) 4. Realizar tramos con intensidades progresivas. 5. Juegos de movimientos rápidos.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RAPIDEZ

• Método de Repetición Estandar a Intervalo: Repetir el ejercicio con alta intensidad y poco volumen.

• Método del juego didáctico: Juegos de movimientos rápidos, juegos deportivos en terreno reducidos.

• Método de la Competencia: Elemental Los métodos del juego didáctico y de la competencia son muy propicios para la clase por la satisfacción de necesidades de movimientos y alegría que proporcionan dentro



de la clase, además como métodos productivos, propician el desarrollo del pensamiento creador y aspectos educativos dentro de la clase. Dosificación Contenido Relación Trabajo / Descanso Frecuencia Cardíaca Rapidez 1 : 3 180 - 200 p/m % real 1 : 5 óptimo 1 : 6 20 – 30 RESISTENCIA Según Fritz Zintl (1991), es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a un esfuerzo relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos. TIPOS DE RESISTENCIA

Duración Aeróbica Anaeróbica Corta 3-10 minutos 10-20 segundos Mediana 10-30 minutos 20-60 segundos Larga mas de 30 minutos 60-120 segundos

Los ejercicios para el desarrollo de la resistencia, deben tener en cuenta los siguientes requisitos:

- Realizar ejercicios aeróbicos, después de las cargas anaeróbicas alactácidas. - Realizar ejercicios aeróbicos después de las cargas anaeróbicas lactacidas. - Realizar ejercicios anaeróbicos lácticos, después de las cargas anaeróbicas

alactacidas. Para aumentar las capacidades anaeróbicas es recomendable:

- Realizar ejercicios alactácidos anaeróbicos, en un tiempo de 5 a 10 seg., a una intensidad del 100%.

- Realizar ejercicios lactácidos anaeróbicos en un tiempo de 15-30 seg., con una intensidad del 90-100%.

- Realizar ejercicios aeróbicos-anaeróbicos, en un tiempo de 1 a 5 minutos, con una intensidad de 85-90%.



CAPACIDADES COORDINATIVAS Se caracterizan en primer orden por el proceso de regulación y dirección de los movimientos. Constituyen una dirección motriz de las capacidades del hombre y sólo se hacen efectivas en el rendimiento deportivo, a través de la unidad con las capacidades físicas condicionales. En este curso debemos obligatoriamente hablar del mas alto estadío de la psicomotricidad, que es el desarrollo de las capacidades coordinativas, las que dirigen y regulan el movimiento. Las capacidades físicas coordinativas son: a) Generales o básicas: Adaptación y cambio motriz Regulación de los movimientos b) Especiales: Orientación Equilibrio Reacción Ritmo Anticipación Diferenciación Coordinación y acoplamiento c) Complejas Aprendizaje motor Agilidad

ESQUEMA DE LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS (SEGÚN RUIZ AGUILERA, 1989)

GENERALES O

BÁSICAS

COORDINATIVAS

ESPECIALES

Regulación del

movimiento

Adaptación y cambios motríces

Orientación

Equilibrio

Reacción Ritmo Anticipa- ción

Diferencia-ción

Acoplamien-to



a) GENERALES ⇒ Capacidad de adaptación a cambios motrices. Es la capacidad de adaptarse a

las condiciones del movimiento y ser capaces de cambiar de acción ante una nueva situación y por supuesto adaptarse a la misma. Esto se consigue principalmente a través de los juegos. Por lo tanto no es difícil imaginarse que las actividades para su desarrollo deben ser muy variadas.

⇒ Capacidad de regular el movimiento. Esto se consigue trabajando la amplitud de los movimientos, la adaptación a distintos ritmos de trabajo y la exactitud en la realización de los propios movimientos entre otras cosas.

b) ESPECIALES

⇒ Capacidad de orientación. Es la capacidad de sentir en el espacio y en el tiempo la situación de cada segmento corporal, por lo tanto se desarrolla a través de la realización de distintas posiciones con la exigencia de la exactitud de situación de cada segmento corporal.

⇒ Capacidad de equilibrio. Depende de los esfuerzos musculares estáticos y dinámicos relacionados con las diferentes partes del cuerpo y su centro de gravedad. El trabajo de movimientos en apoyos reducidos y todo lo concerniente al desarrollo del aparato vestibular conseguirán el desarrollo de la capacidad de equilibrio.

⇒ Capacidad de reacción. La reacción es el tiempo que existe entre percibir un estímulo (visual, auditivo o táctil) y comenzar su respuesta. Este tiempo viene determinado genéticamente y solo su entrenamiento puede lograr su estabilización. Debe entrenarse desde pequeños y por siempre.

⇒ Capacidad de ritmo. Es la capacidad de adaptarse para realizar movimientos con el ritmo que éste exige, para lograr un buen desempeño. Se debe desarrollar desde edades tempranas y puede realizarse a través de conteos, sonidos, música., etcétera.

⇒ Capacidad de anticipación. Es la capacidad de responder tempranamente a una acción externa ya sea de un contrario, un objeto, etcétera. La solución se encuentra solamente ensayando la acción a realizar por uno y enfrentándose a las acciones permanentes del exterior. Ejemplo: manejar o responder anticipadamente a una acción del contrario en un deporte determinado.

⇒ Capacidad de diferenciación. Es la capacidad de orientarse en tiempo y espacio a través de las tensiones musculares necesarias a utilizar. Se desarrolla muy bien con ejercicios acrobáticos.

⇒ Capacidad de coordinación y acoplamiento. Coordinar es la capacidad de aprender rápidamente una acción o movimiento nunca antes realizado y también ser capaz de cambiar rápidamente una acción a otra. Esto depende en gran parte de acumular gran cantidad de experiencias motrices, de la calidad de información sensorial que nos llegue, de la capacidad intelectual (pensamiento táctico en



deportes) y mucho de la capacidad de anticipación. Un ejemplo clásico es le bateo de un beisbolista que para realizar el llamado swing debe haber acumulado una gran cantidad de experiencia motriz, para realizar bien esa acción tiene que seguir los movimientos del lanzador, su cuerpo, brazo y pelota,. (información sensorial) tiene que pensar en la situación de su conteo, del juego para decidir el lanzamiento que piensa tirarle y hacia donde y como dirigir su bateo. (pensamiento táctico y capacidad de anticipación).

c) COMPLEJAS

⇒ Aprendizaje motor. Adquisición de las acciones motrices o fundamentos técnicos del deporte organizados metodológicamente, previniendo la secuencia de las categorías del movimiento (habilidad, hábito y destreza), tomando en cuenta aspectos fisiológicos, psicológicos y pedagógicos. Se apoya el aprendizaje por los principios de la educación física aplicados al entrenamiento deportivo.

⇒ Agilidad. Se considera la máxima expresión de la conjugación de todas las capacidades coordinativas.

¿COMO DESARROLLAR LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS? Variando las posiciones iniciales: esto quiere decir que cualquier movimiento o simple ejercicio después de aprendido debe partir de distintas posiciones iniciales. Trabajar por el lado contrario al habitual, no solo realizar acciones, movimientos, ejercicios o técnicas deportivas por el lado que nos es más fácil, sino también por el lado que se nos dificulta. Trabajar con asimetría segmentada. Un segmento del cuerpo realiza un trabajo y el contrario realiza otro. Reducción del área de juego, minimizar los apoyos, etcétera. Por ejemplo, es fácil comprender que no es igual el fútbol once que el de salón. Variar las condiciones externas al realizar una acción motriz. Ejemplo: correr en arena, jugar en otro stadium, jugar con otro tipo de pelota. Reducir la información, ejemplo: parado de espaldas al lanzador, a una voz lanzarle una pelota y pedirle que la atrape. Combinar ejercicios conocidos. Ejemplo: rodada al frente, salto con giro de 180° y rodada atrás. Cambios rápidos de dirección y recorridos gimnásticos distintos. Todas estas formas (y otras más) para el desarrollo de las capacidades coordinativas deben regirse por principios metodológicos bien definidos como son:



1. Deben utilizarse medios complejos. 2. Deben variarse y cambiarse constantemente métodos y ejercicios. 3. Se debe empezar a temprana edad y por siempre. 4. No se debe trabajar en estado de fatiga. TODAS ESTAS CAPACIDADES SE INTERACCIONAN CON: 1. LAS CUALIDADES FÍSICAS Porque los movimientos complejos ya sean en el deporte o en otra acción cotidiana (trabajo) necesitan de la fuerza y/o, la resistencia y/o, la rapidez y/o la flexibilidad para su correcta realización. 2. LAS HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS Que son correr, gatear, caminar, reptar, trepar, descender, lanzar, cachar, jalar, empujar, etcétera. la base de todo movimiento predeportivo, deportivo o de cualquier índole que se realiza cotidianamente por un hombre que se dedica a su trabajo y/o que realiza cualquier tipo de deporte o actividad racional. FLEXIBILIDAD ( Fleitas Díaz I. y colaboradores 1990). La flexibilidad consiste en la capacidad de movilización de una articulación o conjunto articular, así como la posibilidad de cierre o abertura para el trabajo cinergético. La flexibilidad se manifiesta en forma externa en la amplitud del cierre o abertura articular

¿QUE SE TRABAJA EN PRIMERA EDAD ESCOLAR (6-10)? Profundizar en habilidades motrices básicas

relacionándolas con el desarrollo de cualidades físicas. No es recomendable la

combinación de ejercicios pues aunque aprenden mucho graban poco.

¿QUE SE TRABAJA EN PREESCOLAR? Habilidades motrices básicas, variadas

diariamente.



admitida por la estructura articular. La misma se mide por la amplitud máxima de los movimientos. La capacidad física Flexibilidad se manifiesta de las formas siguientes:

- Flexibilidad activa - Flexibilidad pasiva

Clasificación a) Flexibilidad Anatómica: Amplitud de movimiento natural de una articulación o grupo articular. b) Flexibilidad Activa: Amplitud de movimiento de la articulación o grupo articular, en virtud de las fuerzas internas. c) Flexibilidad Pasiva: Amplitud de movimiento de la articulación o grupo articular que se puede alcanzar con la ayuda de fuerzas externas (otro compañero, implementos, o por el peso de una parte del cuerpo). Recomendaciones para desarrollar la Flexibilidad 1- Para desarrollar la flexibilidad se hace necesario alternar el trabajo activo con el

pasivo. 2- Se requiere de un calentamiento previo y puede trabajarse en cualquier parte de la

clase. 3- Se debe observar la posible aparición de cansancio o dolor que limiten la

realización del ejercicio. 4- Generalmente se realizan de 2 a 4 series con no menos de 8 a 12 repeticiones. 5- En el descanso entre series se aconseja utilizar ejercicios de relajación. 6- Cuando se utilizan ejercicios de mantener la posición se recomienda una duración

de 10 “ hasta 1 minuto. Métodos fundamentales para el desarrollo de la Flexibilidad. • Método de los ejercicios activos • Método de los ejercicios pasivos • Método de los ejercicios mantenidos • Métodos de los ejercicios combinados • Método de exposición problémica dialogada y el de elaboración conjunta: Según

las nuevas tendencias pedagógicas que se dan en la actividad física pueden utilizarse estos métodos donde se le plantearán a los alumnos la búsqueda de ejercicios de flexibilidad para las diferentes articulaciones o grupos articulares, con diferentes formas de organización e implementos, lo cual propiciará los beneficios y posibilidades planteados anteriormente. Se tendrá en cuenta las edades , grados escolares y el nivel de preparación de los alumnos.



Dosificación Contenido Relación Trabajo / Descanso Frecuencia cardíaca Flexibilidad 3 1 140 – 150 p/m Dicho de forma común, pero ilustrativa, un chicle es flexible, se dobla mucho sin romperse; ahora bien, no es elástico, es decir, no recobra con facilidad ni de forma enérgica su tamaño y forma inicial. Por el contrario, cualquiera de los bolígrafos con los que posiblemente estén trabajando, son poco flexibles, si los doblamos mucho se romperán, pero sí son muy elásticos.

6.7 CALENTAMIENTO Y RELAJACIÓN

Cuando los músculos están fríos, se sienten gruesos, tiesos y duros al movimiento, pero cuando se calientan, se sienten flexibles y delgados, fáciles de mover. Para trabajar bien, el cuerpo de los participantes necesitan calentamiento antes del entrenamiento o competencia y enfriamiento después de entrenar o de competir. EL CALENTAMIENTO Tiene como objetivo fundamental preparar al organismo y sistemas para un trabajo mayor desde el punto de vista funcional y psicológico, evita lesiones que pueden producirse por insuficiente preparación de los músculos, ligamentos y articulaciones, ayuda a un mejor rendimiento, para realizar una tarea motora con el mayor y mejor desempeño posible, por lo que debe realizarse invariablemente al inicio de la sesión de entrenamiento. La intensidad y duración de los ejercicios influirán en el grado de calentamiento y en la duración del efecto y variarán en dependencia de la disciplina deportiva y las condiciones ambientales de que se trate, siendo recomendable realizarlo por un intervalo no menor a 15 minutos. El calentamiento apropiado tiene tres componentes:

1. Ejercicios de intensidad progresivos: estos ejercicios calientan el cuerpo (especialmente lugares profundos como músculos y articulaciones) y preparan los sistemas de energía para trabajar.

2. Ejercicios de estiramiento: tales ejercicios estiran el músculo, los tendones y envolturas musculares, especialmente aquellos que se emplean en el entrenamiento o la competencia.

3. Ejercicios de simulación: estos ejercicios preparan a los deportistas para el entrenamiento o la competencia simulando mental y físicamente dichas condiciones. En general, los participantes ensayan las habilidades que necesitarán para el entrenamiento o competición siguiente.



Por tanto el calentamiento tiene como objetivos fisiológicos armonizar los sistemas funcionales del organismo, ya que estos determinan la especificidad de rendir de los deportistas El calentamiento produce varios efectos sobre las funciones cardiovasculares; en primer término aumenta la frecuencia cardiaca, aumenta también la presión sanguínea ya que aumenta la cantidad de sangre en circulación. Todos los vasos sanguíneos de la piel se estrechan y de esta forma ponen mas sangre a disposición de los músculos para el esfuerzo. Debido al calentamiento también aumenta el volumen sanguíneo en circulación y esto permite que lleguen al músculo mas sustrato y mas oxigeno para su metabolismo en el esfuerzo. Tiene el calentamiento la función de aumentar el esfuerzo y la amplitud respiratoria según la intensidad del esfuerzo y esto con la finalidad de aceptar la demanda de oxígeno y de eliminar el dióxido de carbono. El ejercicio aumenta la temperatura corporal de 38.5 a 39°C y esta es una temperatura favorable para comenzar un trabajo mas intenso. De igual manera el calentamiento tiene efectos sobre la musculatura. En primer término disminuye la viscosidad muscular a través de aumentar la temperatura en el músculo, lo cual produce a su vez a través de la elevación de la irrigación sanguínea. Esto aumenta la elasticidad del músculo y por tanto disminuye los riesgos de desgarres del músculo y mejora la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz. Elementos de gran importancia para los movimientos de velocidad máxima y precisión. El calentamiento no solo nos prepara fundamentalmente para esfuerzos mayores, sino que, nos proporciona una buena predisposición psíquica, para el rendimiento, mejora la atención y la percepción visual y además favorece el estado de excitación e inhibición. La temperatura ambiente tiene influencia en el calentamiento, por ejemplo, en el calor se puede disminuir el tiempo de calentamiento, mientras que, en tiempo frio debe alargarse. Es importante aclarar que, en función de la disciplina deportiva que se va a realizar así debe ser el calentamiento, por ejemplo, los deportes que requieren de una gran agilidad necesitan de muchos ejercicios de extensión, mientras que los deportes de resistencia general se deben utilizar ejercicios aeróbicos. Por tanto el objetivo del calentamiento es mejorar la capacidad de rendimiento y prevenir las lesiones, además de desarrollar la postura, la coordinación, la exactitud, la amplitud y el ritmo en la ejecución. El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales que son:

Fisiológico

Educativo



Objetivos fisiológicos

a) A través del calentamiento se prepara para un trabajo más fácil al sistema vegetativo el cual permanece con frecuencias mínimas antes de someter al cuerpo al ejercicio físico, aumenta la circulación sanguínea en función para llevar O2 a los músculos que lo requieran en mayor cantidad que en el estado en reposo, por lo que el sistema respiratorio (sus órganos) comienzan a alterarse.

El aparato cardio-vascular aumenta su frecuencia lo cual favorece a las acciones de todos los demás órganos, sistemas y aparatos, incluyendo el neuromuscular, vital para el movimiento del aparato locomotor que en definitiva es el encargado de producir el movimiento.

b) El calentamiento tiene también como objetivo fundamental el aumento de la temperatura corporal la cual facilita la acción muscular y el funcionamiento articular disminuyendo los riesgos de lesión.

c) Los objetivos a y b se consiguen a través del calentamiento general que puede tener una duración de entre 12 y 18 minutos dependiendo del nivel de los atletas, sexo, edad y temperatura ambiente y seguidamente a este calentamiento general, debe venir el llamado calentamiento específico, el cual incluye los ejercicios, movimientos, incluso técnica del deporte que se va a realizar posterior al calentamiento.

Objetivos educativos Muchos entrenadores prestan solo importancia a la preparación fisiológica de los atletas a través del calentamiento, sin embargo no aprovechan el mismo para educar el movimiento.

El medio fundamental del calentamiento es el ejercicio estrictamente reglamentado. A través de este debe desarrollarse el estilo propio y la postura, pero fundamentalmente deben desarrollarse el ritmo, la amplitud y la excitación en el ejercicio a través del conteo y la demostración conducidas por el entrenador.

Medios del calentamiento El calentamiento puede llevarse a cabo a través de los ejercicios a manos libres de ejercicios con implementos como son: pelotas, clavas bastones, espalderas, etcétera. y con la introducción en el mismo de juegos que faciliten el cumplimiento de sus objetivos. Los ejercicios con los que puede iniciar el calentamiento deben ser de amplitud media y donde intervengan grandes grupos musculares, incluyendo la mayor cantidad de segmentos corporales y utilizando entre 10 y 12 ejercicios seguidos de trote y saltitos para continuar con ejercicios en el lugar desde distintas posiciones de pie, punteando, arrodillados, acostados, etcétera. y en cantidad suficiente para poder ser seguidos por



saltos y carreras, momento en que puede introducirse algún juego que cumpla con esta función seguidamente debe ser introducido el calentamiento especifico. Indicaciones metodológicas

a) Los ejercicios del calentamiento deberán ser de intensidad media b) La frecuencia cardiaca debe ampliarse entre 110 y 130 pulsaciones por minuto c) El aumento del pulso debe producirse linealmente d) Por lo que no debe haber interrupciones ni descansar durante el desarrollo del

calentamiento e) Después del calentamiento debe haber un descanso de 4 a 5 minutos que

deben producir una mejor introducción al trabajo f) El calentamiento debe ser dirigido siempre por el entrenador

RELAJACIÓN Enfriamiento o recuperación Cada entrenamiento debe terminar con un periodo de enfriamiento. Esta fase del entrenamiento tiene dos componentes:

a) Aminorar progresivamente con ejercicios poco enérgicos y b) Ejercicios de estiramiento.

a) Aminorar de manera progresiva con ejercicios poco enérgicos acelera la recuperación y ayuda al cuerpo a retornar al reposo. Estos ejercicios comúnmente consisten en actividades rítmicas de músculos grandes que progresivamente disminuyen en intensidad por cuatro o cinco minutos. Por ejemplo, los participantes podrían comenzar por trotar ligeramente y de manera gradual empezar a caminar.

b) Los ejercicios de estiramiento que los participantes realizan para enfriarse son usualmente menos intensos que los que realizan en el calentamiento. Los atletas frecuentemente pueden ganar movilidad adicional al hacer más ejercicios de estiramiento en esta fase del entrenamiento. Sin embargo, si la sesión de entrenamiento fue muy intensa, se deberá considerar el riesgo de lesión. La guía y los consejos enumerados en las páginas anteriores son aplicables. Los participantes pueden estirar los músculos involucrados más intensa y específicamente, así como los que trabajaron en el entrenamiento; por ejemplo, los corredores deben concentrarse en ejercicios de estiramiento para las piernas.



6.8 CONCLUSIONES

Para desempeñar bien las habilidades y para participar en deporte recreativo o competitivo, los participantes necesitan un cierto nivel de preparación física. Además, cualquiera que sea el nivel de habilidad de los participantes o grado de involucración en el deporte, el entrenamiento de la flexibilidad es esencial y es una base apropiada de resistencia. Cuatro factores del desempeño físico que afectan el desempeño en el deporte:

• Flexibilidad.

• Resistencia.

• Fuerza.

• Velocidad.

Usted puede introducir a los participantes a los entrenamientos de flexibilidad al incluir este tipo de ejercicios durante el calentamiento y el relajamiento. El calentamiento debe consistir en ejercicios enérgicos, ejercicios de simulación y ejercicios de estiramiento (progresivos todos ellos). Hay tres distintos sistemas de energía:

1. El sistema de energía anaeróbico aláctico 2. El sistema de energía anaeróbico láctico 3. El sistema de energía aeróbico



6.9 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS La gente con un historial de problemas en el cuello o en la espalda baja, deben consultar a su médico antes de hacer tales ejercicios. Todos los atletas deben tener cuidado y evitar realizar extensiones del cuello y espalda baja (estos ejercicios requieren doblamiento extremo hacia atrás del cuello o del tronco y pueden lastimar la columna vertebral o sus estructuras de soporte). I.- El conductor les dará indicaciones para ejercicios de estiramiento y las realizarán en el curso:

• Los patrones de estiramiento estático lento y de sostenimiento se recomiendan en el límite del movimiento articular. Usted puede realizar el estiramiento ligeramente más allá de dicho rango. Por ejemplo, si trata de tocar sus dedos del pie, tome sus tobillos para tirar y bajar un poco más.

• Avance de lo general a lo específico. El estiramiento debe realizarse desde las articulaciones mayores a las articulaciones más específicas.

• Usted puede desarrollar la flexibilidad específica de su deporte practicándolo. Además, entrenar un deporte determinado desarrolla patrones de movilidad articular única para la actividad. En la Gimnasia, se requieren bastantes condiciones de flexibilidad en la mayoría de las articulaciones. Proporcione ejemplos de movilidad en su disciplina deportiva.

• Usted puede aumentar significativamente su movilidad en 12 semanas y puede mantener esta ganancia al mismo nivel aún después de cesar el entrenamiento.

• Una vez que usted ha logrado ganancias en la movilidad mediante el estiramiento estático, comience con algún estiramiento dinámico (estirando el cuerpo o las partes del cuerpo mientras están en movimiento).

• Logre su límite de estiramiento máximo por usted mismo antes de conseguir un estiramiento extra con una fuerza adicional, tal como un compañero.

• Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional deben tenerse bajo control.

• Por razones de seguridad, los programas de movilidad deben comenzar con el estiramiento en posiciones estáticas lentas.

II.- El conductor les dará éstos consejos para calentamientos demostrándolos en la clase:

• Ser sistemático. Encontrar y mantener su propio sistema, por ejemplo, comenzar con la cabeza y trabajar hacia abajo en dirección a los dedos del pie o comenzar en el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar a las manos y pies.

• Variar ejercicios. Al realizar ejercicios variados para cada parte del cuerpo, usted puede evitar la monotonía en su programa.



• Permitir diferencias individuales en las rutinas de calentamiento, cada cuerpo necesita una mezcla de diferentes ejercicios.

• Realizar más. Si duda un poco sobre si usted ha calentado lo suficiente, haga un poco más.

• Construir sus propias rutinas y aprender los ejercicios de calentamiento específicos para su deporte.



6.9 AUTOEVALUACIÓN

Instrucciones: Seleccione la respuesta correcta en el paréntesis en cada caso. 1. Usted es el coordinador de deportes en una institución, a partir del resultado de la

evaluación de las actividades anuales, se da cuenta que algunos entrenadores tienen deficiencias en el manejo de aspectos anatómicos, lo cual es determinante ya que existe un alto índice de lesiones en rodillas, por lo que usted explica que: ( )

a) El sistema muscular, mismo que constituye el 40% del cuerpo debe ser fortalecido con ejercicios de peso, pues una masa muscular fuerte evita en gran media las lesiones

b) El sistema muscular está formado aproximadamente por 400 músculos; los cuales recubren a la estructura ósea.

c) Las rodillas lesionadas deben ser fortalecidas por ejercicios de trabajo en escaleras, arena y trote sobre superficie dura

2. Complete el esquema:

( )

( )

( )

a) CARTÍLAGO

Absorbe los impactos entre hueso y hueso

b) TENDONES Conecta al músculo con el hueso para provocar el movimiento

c) LIGAMENTOS Conecta hueso con hueso y estabiliza las articulaciones

3. Usted es el responsable de explicar en el curso para entrenadores deportivos, el

sistema cardiorrespiratorio. La indicación de su profesor es que le dé un carácter práctico a la clase y que no se convierta en un glosario de términos médicos y anatómicos. Usted decide: ( ) a) Explicar la importancia del sistema cardiorrespiratorio en función de un ejercicio,

mencionando cómo éste transporta el combustible (oxígeno) y los nutrientes a los músculos, movilizando también materiales de desecho (ácido láctico y CO2), apoyándose en material audiovisual y personal especializado



b) Utilizar material especializado (láminas, acetatos) del área médica y esperar que los participantes investiguen por su cuenta más características y funciones del sistema, recomendándoles bibliografía médica especializada

c) Emplear una analogía: “El sistema cardiorrespiratorio es como el sistema hidráulico de una casa, donde el motor de la cisterna es el corazón y las tuberías son las venas y arterias.

4. Complete el esquema:

5. Usted va a iniciar el entrenamiento con su equipo. Es importante organizar y dirigir

adecuadamente los ejercicios de calentamiento, considerando también ejercicios de velocidad, por lo tanto comienza con: ( )

a) Ejercicios vigorosos de estiramiento, seguidos de saltos cortos y flexiones de cintura para calentar las articulaciones, aumentando la dificultad de cada ejercicio progresivamente

b) Ejercicios enérgicos progresivos para calentar músculos y articulaciones, de estiramiento para preparar al músculo y de simulación; es decir, de ensayo de las habilidades que se emplearán.

c) Ejercicios de trote lento y aumento progresivo de la velocidad. Ejercicios con peso para calentar los músculos y estiramientos enérgicos para trabajar la movilidad

6. Controlan y ordenan al músculo, provocando la contracción a través del proceso

químico que se da en las células musculares: ( ) a) Cerebro y sistema nervioso b) Sistema muscular c) Sistema óseo

( ) Vena cava 1

( ) Aorta 2

( ) Pulmones 3



7. Tipos de contracción que caracterizan a los músculos: ( )

a) Pausada y frecuente b) Rápida y oscilatoria c) Rápida y lenta

8. Los músculos, realizan su función con: ( )

a) Un sólo movimiento b) Movimientos circulares c) Movimientos contrarios

Instrucciones: Seleccione la respuesta correcta.

9. Es el combustible primario para el sistema de energía aeróbico: ( )

a) Glucosa b) Cereales c) Vitaminas

10. Colaboran en la producción de energía, generada a partir de los carbohidratos, grasas y proteínas. No proveen combustible: ( )

a) Minerales b) Carbohidratos c) Vitaminas

11. Ayudan a la transformación del combustible en energía y a mantener los tejidos saludables: ( )

a) Lípidos b) Minerales c) Grasas

12. Los músculos de contracción rápida: ( )

a) Usan carbohidratos como combustible b) Usan grasa como combustible c) Producen energía de baja potencia

13. El sistema de energía láctico anaeróbico: ( )

a) No requiere oxígeno b) Requiere oxígeno c) Se usa como energía

14. La transición anaeróbica/aeróbica puede ser determinada por la cantidad de

trabajo que un atleta desarrolla y: ( ) a) La duración del trabajo



b) Cuando la fatiga ocurre c) Cuánta contracción muscular rápida tenga el atleta

15. Cuando se entrena el sistema de energía láctico anaeróbico con períodos de trabajo de 11 segundos, el atleta necesita un período de descanso de: ( )

a) De 35 a 42 segundos b) De 49 a 56 segundos c) De 63 a 70 segundos

16. Es considerada como la capacidad para vencer una resistencia: ( ) a) Resistencia b) Fuerza c) Velocidad

17. Es la capacidad para mover el cuerpo rápidamente: ( )

a) Rapidez b) Movilidad c) Resistencia

18. El desarrollo de la flexibilidad es necesaria para: ( )

a) Aptitud anaeróbica b) Aptitud aeróbica c) Resistencia a lesiones

19. Indique cuáles son los objetivos del calentamiento: ( )

a) Ayudar al cuerpo a regresar a su estado natural b) Estirar los músculos y tendones que se utilizan en el entrenamiento c) Realizar ejercicios de fuerte intensidad

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