manual entrenador de club de remo bm1

7/22/2019 Manual Entrenador de Club de Remo Bm1

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Federacin

Espaola

deRemo

manual de remo olmpicoparaentrenadores de clubs


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Fede ra cin Es pa ola de Rem o

ndice:

Este programa ha estado realizado por Thor S. Nilsen para la Federacin Espaola de Remo,

en noviembre de 1999, con la colaboracin de Axel Mller, Manolo Bermudez y Xavi Boix.

Introduccin

Perodos de entrenamiento

Cmo se utiliza el programa

Programas de entrenamiento:

Programa para (agosto) septiembre

Programa para octubre

Programa para noviembre

Programa para diciembre

Programa para enero

Programa para febrero

Programa para marzo-abril

Programa para mayo-junio-julio

Programa semana antes de la regataPrograma de "puesta a punto"

Apndices :

A. Entrenamiento de volumen

B. Entrenamiento de fuerza mxima

C. Entrenamiento de pirmide (zona alta)

D. Entrenamiento de resistencia

E. Entrenamiento en circuitoF. Flexibilidad

G. Entrenamiento general

H. Tcnica de remo

I. Medidas

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Este programa de entrenamiento es una adaptacin del material FISA a las condiciones delos clubs espaoles. Pretende ser una guia basada en el desarrollo del remo internacional.Esperamos que sea de ayuda para los entrenadores de clubs espaoles en la preparacin de susremeros/as.

En estos ltimos aos, en metodologa del entrenamiento y en tcnica de remo no se hanproducido grandes cambios. No puede decirse lo mismo respecto al nmero de horas invertidasen el entrenamiento, que desde 1994 se ha visto incrementado de forma sustancial en losdeportistas de lite. Pero es un hecho que con ms de 40 horas de entrenamiento semanalesse producen muchas lesiones en forma de problemas en la espalda o fracturas por fatiga otensin. En remeros peso-ligero parece ser que el sistema inmunolgico se ve afecctado, y porconsiguiente muchos remeros se pierden entrenamientos debido a resfriados, gripes y otrasdolencias relacionadas con la fiebre. sto puede ser el resultado de un programa de entrenamientomuy cargado, acompaado de una baja ingestin de alimentos para no subir de peso.

Tras examinar muchos programas de entrenamiento de las ltimas temporadas parece ser queel nmero de horas dedicadas a entrenar se ha incrementado hasta en un 40%. Pero, si al mismotiempo examinamos el nmero de lesiones y enfermedades que se han dado entre los atletasque siguen tales programas y restamos el nmero de horas que por tal razn han causado bajadel entrenamiento, veremos que el incremento real es tan slo de entre un 3% y un 5%.

Creo que debemos recuperar el viejo refrn segn el cual lo mximo no es siempre lo msptimo. Cada entrenador debe adecuar y ajustar el programa a los remeros para encontrar la

corecta proporcin entre la carga, la intensidad y el tiempo. El programa que aqu se presentaconsidera muy seriamente esta relacin. Adems, el remero debe cuidar su dieta intentandodistribuir adecuadamente los hidratos de carbono, las grasas y las protenas (aproximadamente60%-25%-15%).

Este programa va acompaado de una serie de apndices dnde se presentan programas depesas de resistncia, de fuerza mxima, de entrenamiento en circuito, de flexibilidad, etc.Adicionalmente podra ser til realizar algunos entrenamientos ms generales (ver apndice G),y as evitar posibles disarmonas entre grupos musculares. Algunas lesiones pueden ser causade la carencia de desarrollo de aquellos msculos que no intervienen directemente en elmovimiento del remo.

.Los objetivos del programa son los siguientes:1. Aumentar el VO2 Mximo.2. Aumentar la Fuerza-Resistncia.3. Aumentar la Fuerza Mxima.4. Tcnica de Remo altamente eficiente.5. Mejor Flexibilidad y Coordinacin.

.El programa se divide en 5 perodos de la siguiente manera:Perodo preparatorio 1: octubre-enero

Perodo preparatorio 2: enero-febreroPerodo pre-cometitivo: marzo-abrilPerodo competitivo:mayo-junio-julio, programa de puesta a punto para los campeonatosPerodo de recuperacin: (agosto) septiembre

introduccin:

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PERODO PREPARATORIO 1: OCTUBRE - ENERO

.Programa para octubre :OBJETIVO PRINCIPAL : Fuerza Mxima.OBJETIVO SECUNDARIO: Resistencia General.

.Programa para noviembre :OBJETIVOS PRINCIPALES: Fuerza Mxima y Resistencia General.

PERODO PREPARATORIO 2 : ENERO - FEBRERO

.Programa para enero y febrero :OBJETIVOS PRINCIPALES: Resistencia General y Resistencia Muscular.

PERODO PRE- COMPETITIVO : MARZO - ABRIL

.Programa para marzo y abril :

OBJETIVOS PRINCIPALES: Resistencia General Bsica y Tcnica de Remo.

PERODO COMPETITIVO : MAYO- JUNIO- JULIO

.Programa para semanas sin competicin:OBJETIVO PRINCIPAL : Aumentar la Resistencia Especfica.

.Programa para semanas con competicin:

OBJETIVO PRINCIPAL: Efecto de Sper Compensacin y preparaccin para la regata.

.Programa de Puesta a Punto para los Campeonatos o la Regata ms importante:OBJETIVO PRINCIPAL : "Puesta a Punto" para los Campeonatos.

PERODO DE RECUPERACIN : ( Agosto ) SEPTIEMBRE

OBJETIVO PRINCIPAL : Recuperacin activa (fsica y del sistema nervioso).

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INTENSIDAD

La intensidad se expresa mediante la Frecuencia Cardaca, con una zona de trabajo basadaen el porcentaje de la Frecuencia Cardaca Mxima.

Teoricamente por Frecuencia Cardaca Mxima se considera 220 pulsaciones menos la edadde cada atleta. En los programas 200 p/min. se usa como mximo y 180 p/min. como mnimo.Es de esperar que se den variaciones segn cada indivduo.

Todos los programas de entrenamiento en los que se indica la FC muestran el efecto fisiolgicoesperado, y se refiere al Sistema de Transporte de Oxgeno.

Zona de trabajo Porcentaje de la FC mx. Efecto del entrenamiento130-150 hasta 75% Utilizacin (UT2)140-160 hasta 80% Principalmente

Utilizacin (UT1)150-170 hasta 85% Umbral Anaerbico (UA)170-190 hasta 95% Transporte (T)Mx. hasta 100% Anaerbico (ANA)

No es absolutamente necesario mantenerse estrictamente dentro de la Zona de Trabajo,pero para obtener el mximo efeto del entrenamiento se deberan seguir estas normas:

Funcin del entrenamiento Tiempo entrenando en Zona de Trabajo

Utilizacin 80%Umbral Anaerbico 50-60%

Transporte 40-50%Anaerbico 5-10%

FRECUENCIA DE PALADAS INDICADA

La "Frecuencia de Paladas est muy relacionada con la Frecuencia Cardaca, pero tiene supropia funcin tcnica. Cuando se acerca la temporada de regatas, y durante la misma, esimportante entrenar al rtmo aproximado en el que se supone que hay que competir.

El Skiff y el Ocho utilizarn diferentes frecuencias de paladas. As, en el programa el nmeromenor (izq.) se refiere a los botes lentos, mientras que el mayor (dr.) se refiere a los botes rpidos.

Tambin deben considerarse las condiciones climticas, y as se usarn frecuencias ms bajascon viento en contra o corriente en contra.


cmo se utiliza el programa

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Fede r a cin Es pa ola de Rem o

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PESO LIGERO

Los remeros/as peso ligero que se encuentran en el lmite de su categoria, no deberan sometersea entrenamientos de hipertrofia muscular. Con el programa de pirmide-zona alta se mejorala fuerza mxima mediante la estimulacin de las fibras (coordinacin intramuscular) sin elaumento de la masa muscular y el indeseado aumento del peso corporal.

JUVENILES

Los remeros/as juveniles deberan haber pasado la pubertad y tener un cuerpo debidamenteformado antes de empezar a entrenar con grandes pesos. El mejor perodo para aumentar elvolumen muscular y la fuerza parece estar entre los 18 y 23 aos. Para deportistas jvenes, su

propio peso corporal puede utilizarse como carga para el entrenamiento de la fuerza. As, losentrenamientos de resistencia y de circuito son los ms aconsejables.

MUJERES

Las mujeres pueden seguir los mismos principios que los hombres respecto al entrenamiento.Su fuerza mxima y su volumen muscular son menores, pero su adaptacin a la resistencia estan alta como en los hombres. Algunos cientficos insisten en que las mujeres se recuperan msrpidamente que los hombres de las sesiones de resistencia duras.

Atencin con el entrenamiento de pesas. Hay que insistir mucho en la correcta tcnica de

levantamiento de pesas, para evitar lesiones.

EXIGENCIAS DE TIEMPO

Para seguir el programa integramente desde octubre a agosto se necesitan aproximadamente 650horas de entrenamiento efectivo. El nmero total de kilmetros en el agua programados es deunos 4. 000.

Un remero internacional de lite necesita de 1.000 a 1.500 horas anuales de entrenamiento, yentre 5.000 y 8.000 Kilmetros de remo.

Recuerda : menos cantidad exije ms calidad.

REDUCCIN DEL PROGRAMA

Es posible que por exigencias del trabajo o de los estudios no se pueda seguir el programa ensu totalidad. As, si es preciso reducir el programa, se debe mantener la parte de resistencia,dando prioridad a los entrenamientos en el bote.

Este plan de entrenamiento es un programa mximo ideal.Debe ser adaptado por el entrenador en funcin de sus remero/as.


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terminologa

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Para evitar malentendidos, a continuacin se comentan diferentes trminos usados en el programa.

Contnuo (Steady State):Entrenamiento aerbico con equilibrio metablico. Laenerga se cubre al 100% de manera aerbica, o conuna pequea aportacin de la capacidad anaerbica,pero sin acumulacin de cido lctico producido.

Larga Distancia (L. D):Entrenamiento afn al principio de continuidad con el

objetivo de mantener o incrementar la utilizacin deloxgeno en las fibras musculares requeridas para eltrabajo. La energa se cubre en su totalidad de maneraaerbica.

Intervalo :Principio de intervalo: entrenemiento con cambiosperidicos entre trabajo y reposo, o entre cargas altasy cargas suaves.Los diferentes tipos de entrenamientos intervlicos sepuden dividir en dos grandes categoras:Entrenamiento de intervalos cortos y entrenamiento

de intervalos largos.Por intervalo corto se entiende perodos de trabajo dehasta dos minutos de duracin con perodos derecuperacin tan cortos que ni la demanda de oxgenoni la frecuencia cardaca bajan de manera significantivaantes del inicio del siguiente intervalo de trabajo.Por intervalo largo se entiende perodos de trabajo dedos a diez o quince minutos, con perodos derecuperain suficientes como para poder mantener lamisma intensidad en cada perodo de trabajo.El entrenamiento de intervalos cortos es muy importantedurante la temporada de regatas para procurar unabuena cantidad de entrenamiento en la misma reade velocidad y frecuencia de paladas de la competicin.Entrenar segn el principio de intervalos incrementavolumen cardaco (aumento de la capacidad aerbica)

Variaciones de Ritmo : [(3'-2'-1') (4'-3'-2'-1') (2'-2'-1-'1') etc]

Entrenamientos bsicamente de trabajo aerbico, perocon unas pinceladas de trabajo anaerbico. Con estemodelo se tiene la posibilidad de controlar y entrenar

la tcnica a distintas intensidades.


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Fartlek :Entrenemiento afn al principio del intervalo,relativamente de larga duracin (8 - 12 Km), conalteraciones improvisadas entre altas y bajasintensidades. El objetivo principal es incrementar omantener la resistencia aerbica. Ofrece la posibilidadde controlar la tcnica a distintos niveles de intensidad.

Entrenamiento Modelo:Entrenamiento en el que se simulan las condicionesde una regata, incluyendo el calentamiento, el

procedimiento de salida y la tctica a emplear. Deberahacerse con otras tripulaciones para simular al mximouna regata. Puede usarse en el contexto de la SuperCompensacin.

Entrenamiento de Velocidad :Trmino utilizado para referirse al entrenamiento dealta intensidad en la preparacin para las regatas(Principio de Sper-Compensacin). Bsicamentesignifica sobreproduccin de velocidad (velocidad ms

alta que la de regata). Este es el nico entrenamientoanaerbico del programa. Tiene tambin un elementoespecfico tcnico y sobreestimula la velocidad de lacontraccin muscular.

Entrenaminto de Competicin, (4'-2'-1') / (3'-2'-1'-1'):

Entrenamiento que estimula las condiciones de regata,fisiolgica y mentalmente, en un 60% aerbico y un40% anaerbico con incremento de la carga. Tambintiene un buen componente tcnico.

Ejercicios Tcnicos :Entrenamiento con ejercicios especficos para mejorarla tcnica. La palada se divide en secciones que seentrenan por separado para posterirmente combinarsecciones, hasta ejecutar la palada completa.

Ejemplo: a) recup.1 (slo brazos), b) recup. 1 y 2(brazos y cuerpo), c) recup. 1, 2, y 3 (brazos, cuerpoy principio de carro).

* ver apendice H


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pr ogra m a deen t r ena m ien t o pa ra

remeros y clubs


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Da: Programa: Rec. Frec. Ritmo Kmscard paladas

Lunes: A) Cualquier actividad fsica(caminar, correr, nadar, golf, tenis, futbol u otro juego).Remar slo si hay muchas ganas.

Martes: A) Descanso, o alguna actividad aerbica.

Mircoles: A) Igual lunes

Jueves: A) Igual martes.

Viernes: A) Igual lunes.

Sbado: A) Descanso.

Domingo: A) Igual lunes.

Haz lo que ms te apetezca, Hay que divertirse, pero hazlo !


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programa de entrenamiento: septiembre


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Lunes: A) Calentamiento: correr 30 min./ gimnasia 130-150B) Pesas (volumen*)**.C) Flexibilidad / Gimnasia.

Martes: A) Calentemiento: remo/correr/ gimnasia 130-150B) Pesas (volumen)C) Flexibilidad / Gimnasia.

Mircoles: A) Remo carrera: larga distancia 130-150 10-12B) Flexibilidad.

Jueves: A) Calentemiento: remo/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (volumen)C) Flexibilidad / Gimnasia.

Viernes: A) Calentamiento: carrera 130-150 3-4B) Cuestas: 5 min.x 3-5 rep. 4 -6 170-190 5-8

carrera 3-5 x 1200-1500m (4-5min.)C) Flexibilidad.

Sbado: A) Calentemiento: remo/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (volumen)C) Flexibilidad / Gimnasia

Domingo: A) 1) Remo (o bien) 120-140 18-20 16-202) Carrera (o bien) 120-140 14-163) Ciclismo 120-140 50-60

B) Flexibilidad.

*Ver el programa para el entrenamiento de pesas.

** Pesos ligeros: Pirmide zona alta.


programa de entrenamiento: octubre


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programa de entrenamiento: noviembre

Lunes: A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (fuerza mxima*)**C) Flexibilidad.

Martes: A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (volumen)

C) Flexibilidad.

Mircoles: A) Remo/carrera. Larga distancia 130-150 18-20 12-14B) Flexibilidad.

Jueves: A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (volumen)C) Flexibilidad.

Viernes : A) Calentamiento: carrera 130-150 3-4

B) Cuestas: 5 min. x 3-5 rep. 4 -6 170-190 5-8o carrera 3-5 x 1200-1500m (4-5min.)C) Flexibilidad.

Sbado: A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (volumen)C) Flexibilidad.

Domingo: A) 1) Remo (o bien) 120-140 18-20 16-202) Carrera (o bien) 120-140 14-163) Ciclismo 120-140 50-60

B) Flexibilidad.


** Pesos ligeros: Pirmide zona alta


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programa de entrenamiento: diciembre

Lunes: A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (fuerza mxima*)**C) Flexibilidad.

Martes: A) Remo o carrera. Larga distancia 130-150 18-20 12-14B) Flexibilidad.

Mircoles: A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (fuerza mxima)C) Flexibilidad.

Jueves: A) Calentamiento: carrera 130-150 3-4B) Cuestas: 5 min , 5 rep. 4 -6 170-190 5-8

Carrera 5 x 1200-1500m (4-5min.)C) Flexibilidad.

Viernes: A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (fuerza mxima)C) Flexibilidad.

Sbado: A) 1) Remo (o bien) 120-140 18-20 16-202) Carrera (o bien) 120-140 14-163) Ciclismo 120-140 50-60

B) Flexibilidad.

Domingo: A) 1) Remo (o bien) 120-140 18-20 16-202) Carrera (o bien) 120-140 14-16

3) Ciclismo 120-140 50-60B) Flexibilidad.


** Pesos ligeros: Pirmide zona alta


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Lunes: A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (fuerza mxima*)**C) Flexibilidad

Martes: A) Calentamiento: carrera 130-150 3-5B) Carrera: intervalo corto

20/10 seg. x 12 min. x 2 series 3 -5 180-190 4-6C) Flexibilidad.

Mircoles: A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (resistencia) *C) Flexibilidad

Jueves: A) Calentamiento: carrera 130-150 3-4B) Cuestas: 5 min. x 5 rep. 4 -6 170-190 5-8

Carrera 5 x 1200-1500m (4-5min.)C) Flexibilidad

Viernes: A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (resistencia) *C) Flexibilidad

Sbado: A) 1) Remo (o bien) # 120-140 18-20 16-202) Carrera (o bien) 120-140 14-163) Ciclismo 120-140 50-60

B) Flexibilidad

Domingo: A) 1) Remo (o bien) # 120-140 18-20 16-202) Carrera (o bien) 120-140 14-163) Ciclismo 120-140 50-60

B) Flexibilidad

*Ver el programa para el entrenamiento de pesas.#Remar si es posible.



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programa de entrenamiento: enero


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programa de entrenamiento: febrero

Lunes: A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (pirmide zona alta)C) Flexibilidad.

Martes: A) Remo: larga distancia 130-150 18-20 16-20B) Flexibilidad.

Mircloes: A) Remo: calentamiento/ tcnica 130-150 18-20 3-5B) Remo: 4 x 8 min. 3 -4 140-160 22-24 10-12C) Flexibilidad.

Jueves: A) Remo: ejercicios de tcnica 130-150 18-20 6-8B) Carrera: cuestas o carrera

5 min x 3 rep. 4 -6 170-190 5-8C) Flexibilidad.

Viernes: A) Remo: calentamiento/ tcnica 130-150 18-20 3-5B) Remo: 3 x 12 min. 3 -4 140-160 22-24 10-12C) Flexibilidad.

Sbado: A) Remo: ejercicios de tcnica 3-6B) Remo: larga distancia 130-160 20-22 12-16C) Flexibilidad.

Domingo: A) Remo: ejercicios de tcnica 3-6B) Remo: Fartlek 130-170 18-28 12-16C) Flexibilidad.

NOTA: Ver las descripciones de Fartlek y Ejercicios de Tcnica


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programa de entrenamiento: marzo-abril

Lunes: A) Calentamiento: 30 remar/correr/gimnasia 130-150B) Pesas (pirmide zona alta)C) Flexibilidad.

Martes: A) Remo: calentamiento 130-150 18-30 4-6B) Remo: intervalo largo

3-4 x 5 min. 3 -5 160-170 26-30 10-12C) Flexibilidad.

Mircoles: A) Remo: calentamiento 130-150 18-30 4-6B) Remo: intervalo corto

2 x (30/20 paladas x 10rep.) 4 -6 170-180 28-30 10-12C) Flexibilidad.

Jueves: A) Remo: calentamiento 130-150 18-30 4-6B) Remo: 3 x 12 min. 4 -6 160-170 26-28 12-14C) Flexibilidad.

Viernes: A) Remo: calentamiento 130-150 18-30 4-6B) Remo: 4'-3'-2'-1' x 3 series

(23-25-27-29) 3 -4 130-170 23-29 12-14C) Flexibilidad.

Sbado: 1 A)Remo: calentamiento 130-150 20-30 4-6B) Remo: intervalo corto

2 x (40/20 paladas x 8rep.) 4 -6 170-180 28-30 12-14C) Flexibilidad.

*2 A) Remo: larga distancia 140-160 22-24 16-20

B) Flexibilidad.

Domingo: A) Remo: calentamiento 130-150 18-30 4-6B) Remo: 2 x 2000m (8 min.) 15 -20 170-180 28-30 12-14C) Flexibilidad.

*= Segunda sesin de entrenamento, si es posible realizarla.


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programa de entrenamiento: mayo-junio-julio

Lunes: A) Remo: 65-70% * 140-150 22-24 16-20B) Flexibilidad.

Martes: A) Remo: calentamiento 130-150 18-20 4-6B) Remo: 4'-3'-2'-1' x 3 series 10 -12 140-180 26-32 12-14C) Flexibilidad.

** A) Remo: 65-70% 140-150 22-24 12-16B) Flexibilidad.

Mircoles: A) Remo calentamiento 130-150 18-20 4-6B) Remo: intervalo corto

2 x (30/10 paladas x10rep.) 6 -8 170-180 30-34 12-14(60/20)

C) Flexibilidad.


Jueves: A) Remo: calentamiento 130-150 18-20 4-6

B) Remo: intervalo largo3-4 x 5 min. 4 -6 170-180 28-32 12-14C) Flexibilidad.

Viernes: A) Remo: calentamiento 130-150 18-20 4-6B) Remo: 3 x 12 min. 8 -10 160-170 26-28 12-14C) Flexibilidad.


Sbado: A) Remo: calentamiento 130-150 18-20 4-6B) Remo: intervalo corto

2 x (17/5 paladas x 20rep.) 6 -8 170-180 34 12-14(30/15)C) Flexibilidad.


Domingo: A) Remo: calentamiento 130-150 18-20 4-6B) Remo:

2-3 x2000m(1250/500/250m) 15 - 20 180-190 30-38 12-14o bien 2-3 x 7 ( 4'-2'-1')

(30/32-32/34-34/38) pal.C) Flexibilidad.

* Cada 10 dias, una sesin de pesas de pirmide zona alta.** Segunda sesin de entrenamiento, si es posible realizarla.

(semanas sin regatas)


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Sbado: 1 A) Remo: calentamiento 130-150 18-36 4-6B) Remo: 4-6 x500m 1 -2 max max 8-10C) Flexibilidad.

2 A) Remo: calentamiento 130-150 18-36 4-6B) Remo: 2-3 x1000m 6 -8 max max 10-12C) Flexibilidad.

Domingo: A) Remo: calentamiento 130-150 18-36 4-6B) Remo: 2-3 x1000m 6 -8 max max 10-12C) Flexibilidad.

Lunes: A) Remo: 65-70% * 140-150 22-24 16-20B) Flexibilidad.

Martes: A) Remo: calentamiento 130-150 18-36 4-6B) Remo: 2-3 x5min 4 -6 170-180 28-30 10-12C) Flexibilidad.

***) A) Remo: 60-65% 130-14 18-20 12

B) Flexibilidad.Mircoles: A) Remo calentamiento 130-150 18-20 4-6

B) Remo: 1 x1000m + 1 x 500 m 8 -10 max max 8C) Flexibilidad.

Jueves: A) Remo: Fartlek 130-180 18-36 12B) Flexibilidad.

***) A) Remo: Fartlek 130-180 18-36 12B) Flexibilidad.

Viernes: A) Remo: Fartlek 130-180 18-36 12

B) Flexibilidad.***) A) Remo: Fartlek 130-180 18-36 12

B) Flexibilidad

Sbado: Regata.

Domingo: Regata.

***) = Segunda sesin de entrenamiento, si es posible realizarla.



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programa de entrenamiento: mayo-junio-julio(semanas anteriores a las regatas)


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programa de entrenamiento: "puesta a punto"**

Lunes: A) Remo: larga distancia 130-150 18-22 16B) Flexibilidad.

Martes: A) Remo: calentamiento 130-150 18-36 4-6B) Remo: intervalo largo

3 x 4min. 4 -6 170-180 30-33 8-10

C) Flexibilidad.

Mircoles: A) Remo: calentamiento 130-150 18-36 4-6B) Remo: intervalo corto

3 x (30/10 paladas x 6 reps.) 4 -6 170-180 30-34 10-12C) Flexibilidad.

Jueves: A) Remo: larga distancia 130-150 18-22 16B) Flexibilidad

Viernes: A) Remo: calentamiento 130-150 18-36 4-6B) Remo: (3'-2'-1') x 3 series 5 -7 160-190 28-30-34 8-10C) Flexibilidad.

Sbado: 1 A) Remo: calentamiento 130-150 18-20 4-6B) Remo: intervalo corto

3 x (20/10 paladas x 6 reps.) 8 -10 180-190 32-36 8-10C) Flexibilidad.

2 A) Remo: larga distancia 130-150 18-22 12B) Flexibilidad.

Domingo: A) Remo: calentamiento 130-150 18-36 4-6B) Remo:

2 x2000m (1250/500/250m) 15 -20 180-190 30-38 12o bien 2 x 7' ( 4'-2'-1')

(30/32-32/34-34/38) pal.C) Flexibilidad.

**) = Este programa puede ser utilizado durante las dos semanas previas a la competicin, siesta no supone muchas regatas (una cada dia). Con ms regatas el programa semanas anteriores

a las regatas debera ser aplicado durante la ltima semana.


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entrenamiento de pesasentrenamiento de volumen

4 x 80% del mximo

5 x 75% del mx.

6 x 70% del mx.

7 x 65% del mx.

8 x 60% del mx.

Aapndice


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entrenamiento de pesasfuerza mxima

1 x 95% del mximo

2 x 90% del mx.

3 x 85% del mx.

4 x 80% del mx.

5 x 75% del mx.

Bapndice


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entrenamiento de pesas"pirmide zona alta"

1 x 95% del mximo

2 x 90% del mx.

3 x 85 % del mx.

apndiceC


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entrenamiento de pesasresistencia

EJERCICIO A y B

Carga:

40-50% del mximoSeries: 2-3Repeticiones : 80Ritmo: 20-26Recuperacin : 3-4 Min.

EJERCICIO C

Carga:40-45% del mximoSeries: 2-3Repeticiones : 80Ritmo: 20-24Recuperacin : 3-4 Min.

EJERCICIO D y E

Carga:0-5 kg.Series: 2-3

Repeticiones :D/50 E/80Recuperacin : 3-4 Min

A B

C

D E

apndiceD


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entrenamiento decircuito

apndiceE


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flexibilidad

apndiceF


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entrenamiento generalejercicios para entrenamiento general

apndiceG

5 64

8 97

10

2 31


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H


tcnica de remopor thor nilsen i kris korzeniowski

1. AtaqueLevantar slo lasmanos.No abrir cuerpo ypiernas.La pala entra porcompleto antes deempujar con las

piernas.

2. Palada n1No hay cambios enla postura del cuerpo.El cuerpo "se culega"del remo apoyndoseen las pedalinas.El trabajo se realizaexclusivamente con

las piernas.

3. Palada n2El cuerpo superiorenlaza con el tirnde piernasEl cuerpo empiezaa "destrabarse" deforma natural.

4. Palada n3Las piernas finalizansu trabajoEl cuerpo superiorsigue su balanceo.Los brazos empiezansu trabajo.

5. Palada n4Final del cuerpoatrsLos brazos tiranrpido y con fuerzahacia el cuerpo.

6. FinalLos antebrazos ymanos mueven lospuos del remo haciaabajo y en curva demanera fluida ycontinua.

7. Recuperacin n1Las manos se alejandel cuerpo avelocidad constante.

8. Recuperacin n2Las manos hansobrepasado las

rodillas antes deiniciar el recorrido delcarro hacia popa.El cuerpo empieza apreparar su ngulo deataque.

9. Recuperacin n3El carro se encuentraa medio camino.El cuerpo y los

brazos han llegadoa su posicin deataque.

10. Antes de atacar.El carro realiza el ltimotramo. Todos losmovimientos hanfinalizado, excepto elltimo movimento del

carro. Los hombros estanrelajados y el remero seconcentra para realizarun ataque directo. apndice


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manual entrenador de club de remo bm1

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